5 базовых упражнений на трицепс

• Штанга
• Гантели
• Брусья

Мы подготовили 5 базовых упражнений на трицепс, которые подойдут как для мужчин, так и девушек. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома, поскольку некоторые из них не подразумевают использование силовых спортивных снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трицепс – трехглавая мышца, занимающая заднюю сторону плеча и состоящая из длинной, медиальной и латеральной головок. Основная функция трицепса – разгибание локтя. Трицепс занимает почти 70% всего объема руки, поэтому его прокачка позволяет заметно нарастить массу.

Грамотно проработанный трицепс – это не только красиво и привлекательно. Это еще и залог успеха других тренировок. Например, трицепс необходим для прокачки мышц груди и дельт, поскольку при любом жиме без трехглавой мышцы не обойтись.

Чтобы тренировки на трицепс были эффективными, придерживайтесь нескольких рекомендаций, которые были выработаны авторитетными спортсменами за много лет практики:

1. Грамотно выбирайте число упражнений и подходов. Если вы делаете трицепс после тренировки груди, достаточно будет двух упражнений по 3-4 подхода. Если руки тренируются отдельно – необходимо 3-4 упражнения по 3 подхода.
2. Правильно подбирайте рабочий вес и чувствуйте рабочую мышцу. Вес определяется на практике. Не используйте читинг, если вы не опытный спортсмен. Если вы не чувствуете в процессе выполнения упражнения целевую мышечную группу – снизьте вес или замените его на аналогичное.
3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое повышение нагрузки повышает риск получить травму мышц или суставов. При повышении рабочего веса обязательно следите за техникой – она не должна ухудшаться.
4. Разнообразьте тренинг. На трицепс существует масса упражнений. Периодически чередуйте их, используя и базовые, и изолирующие.
5. В перерывах между подходами делайте растяжку трицепса. Это растягивает фасции и улучшает нейромышечную связь.
6. Тренируйте трицепс в комплексе с упражнениями на грудь, плечи или бицепс. С ногами или спиной – редкие сочетания, которые используются только опытными спортсменами для определенных целей.
7. Не переусердствуйте. Нагрузка на трехглавую мышцу должна быть интенсивной, но не частой. Одного раза в неделю будет достаточно. Исключение – специализация на руки (не для новичков).
8. Не пренебрегайте разминкой. Обязательно прогревайте суставы и мышцы перед тренировкой в течение 5-10 минут.

Делая упражнения на трицепс, выполняйте их так, чтобы прокачивать именно эту мышцу. Нередко атлеты нарушают технику и в результате не достигают желаемого итога или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ выполнения базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с инструктором.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги узким хватом – отличное упражнение для прокачки трицепса. Сразу оговоримся: хват должен быть узким, но в пределах разумного. Да, если взять гриф слишком широко, нагрузка уйдет на мышцы груди. По этой причине атлеты часто сводят руки максимально близко. Но и это неправильно – как минимум, это неудобно: будут выламываться запястья. Оптимальное расстояние между руками, берущими гриф штанги, – чуть уже ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Если у вас все равно болят запястья при опускании грифа, возьмитесь чуть шире. Также можно попробовать опускать не до касания груди, а на 5-8 см выше. Еще один вариант – намотать кистевые бинты. Не стоит забывать и о правильном хвате – кисти не должны прогибаться под весом штанги, держите их все время прямо.

Еще одно важное отличие от обычного жима лежа – положение локтей. В данном случае во время опускания и подъема снаряда нужно прижимать локти как можно ближе к корпусу – таким образом мы снимаем нагрузку с грудных мышц.

Жим штанги лежа узким хватом позволяет хорошо проработать тыльную сторону верха руки, но при этом грудь и передняя дельта тоже будут работать, пусть нагрузка на них и меньше – в этом и заключается суть базовых упражнений, в которых работают несколько суставов и мышечных групп.

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности базовое упражнение на трицепс. В работе больше задействована латеральная головка.

Классические отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Чтобы сместить акцент на трехглавую мышцу плеча, нужно поменять технику:

• Первый нюанс: старайтесь держать корпус вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не допустить наклона, смотрите вверх (в потолок), тогда корпус примет нужную позицию.
• Второй нюанс: в верхней точке обязательно разгибайте локти до конца.
• Третий нюанс: локти при опускании и подъеме отводите назад, а не в стороны.
• Четвертый нюанс: по возможности используйте более узкие брусья (имеется в виду расстояние между самими брусьями).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что поднимать вы будете самого себя. Однако опытным спортсменам потребуется дополнительное отягощение, которое можно повесить на пояс.

Новичкам же, которые не могут отжаться даже 10 раз, подойдет вариант с гравитроном. Это специальный тренажер, в котором выполнять это упражнение будет легче – можно выставить противовес:

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс вполне можно выполнять и в домашних условиях – для этого вам нужны лишь гантели. Взяться за них нужно нейтральным хватом – это значит, что ладони будут смотреть друг на друга, а гантели располагаться параллельно:

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом – локти двигаются вдоль корпуса, выпрямляются до конца в верхней точке. Еще один плюс этого варианта упражнения – меньшая нагрузка на запястья.

Выполнять данное движение можно и с гирями:

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания от пола пользуются популярностью у начинающих атлетов, поскольку не у всех есть возможность или желание заниматься в тренажерном зале. Отжимания тренируют всю грудную клетку, передние дельты и руки, но можно сделать акцент на трицепс. Для этого руки надо ставить узко, а локти прижимать к корпусу. Это разгрузит плечи и грудь, но нагрузит трехглавые мышцы.

Ладони лучше развернуть таким образом, чтобы они смотрели друг на друга, а пальцы одной руки можно накрыть пальцами другой. Что касается распрямления локтя, то здесь тоже все стандартно для прокачки трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

В результате правильного выполнения классических отжиманий от пола с узкой постановкой рук вы сможете нарастить медиальный и длинный пучок трицепса.

Обратные отжимания от скамьи

Их тоже можно использовать в начале своего атлетического пути. Для обратных отжиманий не обязательно посещать зал: выполняйте их дома при помощи опоры на стул, диван или любую другую подобную поверхность. Желательно, чтобы она не была слишком мягкой. Ноги следует выпрямить и поставить на пятки. Спину также нужно держать прямой, не горбиться и не скруглять плечи.

При выполнении в тренажерном зале ноги можно закинуть на стоящую параллельно лавку:

Во время упражнения в большей степени прорабатывается медиальный пучок трицепса.

Важный нюанс: корпус нельзя отводить далеко от опоры, иначе нагрузка сместится и повысится риск получения травмы. Также не стоит опускаться слишком глубоко – могут пострадать плечевые суставы.

Усложнить обратные отжимания на трицепс можно, если на бедра положить блины от штанги или любое другое отягощение. В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данное движение:

Как видим, прорабатывать трицепс можно не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видео-уроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике выполнения. И не ленитесь, потому что от интенсивности тренировок зависит их результат.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Как накачать трицепс в домашних условиях: лучшие упражнения

Красивые трехглавые мышцы рук (трицепсы) является важной составляющей эстетики атлетического тела спортсмена. Конечно, проще всего прорабатывать их в тренажерном зале с помощью специального оборудования, но если такой возможности по какой-то причине нет, можно качать трицепс в домашних условиях.

Существует масса несложных с точки зрения техники, но при этом эффективных базовых и изолирующих упражнений для проработки рук в целом и трехглавых мышц плеча в частности, которые могут практиковать дома даже начинающие спортсмены. Есть различные варианты тренинга – с собственным весом, гантелями, грифом и т.д. Каждый атлет может подобрать для тренировок в домашних условиях те упражнения, которые подойдут именно ему.

Полезные рекомендации

Основные правила проработки трехглавой мышцы в домашних условиях:

• Тренировочный комплекс должен включать как базовые, так и изолирующие упражнения на трицепс;
• Если речь идет о работе с отягощением, существует несколько важных нюансов: во-первых, не стоит гнаться за большим весом – для женщин подойдут 2-килограммовые, для мужчин – 5-килограммовые гантели. Во-вторых, если спортивный инвентарь отсутствует, его можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой.

• Упражнения на трицепс в домашних условиях должны подбираться исходя из поставленных тренировочных целей. Так, если речь идет о быстром и качественном наращивании массы трехглавой мышцы, стоит позаботиться о том, чтобы каждое занятие включало как можно больше вариаций на тему изолированного тренинга. Создать необходимый рельеф помогут простые многоповторные базовые упражнения (к примеру, отжимания от скамьи).
• Трехглавую мышцу качают не чаще 2-3 раз в неделю в процессе проработки «верха».

Основные упражнения

Отжимания от пола

Итак, первый самый простой вариант тренинга, хорошо задействующий трицепс, – отжимания от пола. Рассмотрим правильную технику выполнения:

• Стартовая позиция – упор лежа, руки лучше поставить чуть уже плеч (так можно лучше проработать целевые трехглавые мышцы);
• Теперь, оставляя спину прямой, необходимо медленно опустить корпус вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах, в крайней нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, далее можно возвращаться в исходное положение;
• Оптимальное количество повторений – 8 раз × 4 подхода.

Отжимания от скамьи

Накачать трицепс дома можно, регулярно выполняя простые отжимания от скамьи. Делают их так:

• Стартовое положение – руки упираются в скамью (узкая постановка ладоней), ноги – в пол (прямые);
• На вдохе необходимо медленно за счет сгибания локтевых суставов опустить корпус вниз, задержаться на несколько секунд, на выдохе вернуться в первоначальную позицию;
• Необходимое число повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Существует еще один вариант отжиманий, который можно практиковать как с помощью скамьи, так и на полу – с близким расположением трицепсов. Техника выполнения идентична вышеописанным классическим упражнениям, только при опускании локти должны сгибаться в направлении, параллельному положению корпуса (не выводятся в стороны). Число повторений таких отжиманий – 8 раз × 2-3 подхода (усложненный тренинг).

Отжимания на брусьях

Как накачать трицепс в домашних условиях при помощи брусьев? Этот спортивный снаряд используют для выполнения отжиманий. Рассмотрим технику классического тренинга:

• Необходимо выжать корпус на прямых руках (он должен располагаться над брусьями), это и будет исходное положение для начала упражнения;
• Теперь, оставляя спину прямой, следует медленно с небольшой амплитудой сгибать-разгибать руки в локтевых суставах (очень важно, чтобы локти все время были прижаты к телу);
• Это упражнение довольно сложное, значительной физической подготовки, поэтому рекомендуется выполнять его не более 8 раз в три подхода.

Подтягивания на турнике

Как работать над рельефом трехглавой мышцы, если дома есть турник:

• Исходное положение: следует зафиксировать руки на перекладине нейтральным хватом;
• На выдохе необходимо выжать корпус вверх (стараясь максимально задействовать трицепс), в усложненном варианте стоит отклонять голову вправо-влево;
• Тренинг повторяют в 3-4 подхода по 5-8 повторений.

Между сетами рекомендуется менять положение рук (хват) – это поможет качественно проработать все 3 пучка трехглавой мышцы.

Разгибание рук лежа с отягощением

Еще один доступный вид упражнения на трицепс – разгибание рук лежа с отягощением (понадобятся гантели, вес зависит от уровня подготовки атлета):

• Стартовая позиция – лежа на спине;
• В руках – утяжелители;
• На вдохе необходимо согнуть руки с отягощением под прямым углом, затем на выдохе вернуть их в исходное положение, оставляя локти зафиксированными;
• Оптимальное количество повторений – 8-12 раз × 4 подхода.

Французский жим стоя с гантелями

• Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч, утяжелители следует держать прямо над головой;
• Теперь на вдохе стоит медленно опустить руки с гантелями за голову, не меняя положение локтей в процессе выполнения упражнения, на выдохе необходимо вернуться в стартовую позицию;
• Французский жим стоя повторяют 12-15 раз в 3 сета.

Жим лежа узким хватом

Тем атлетам, у которых дома есть штанга, можно тренировать трехглавую мышцу с помощью такого базового упражнения как жим лежа узким хватом. Делают его следующим образом:

• Исходное положение – лежа на спине (используется скамья);
• Колени следует поднять вверх, принимая штангу на руки (в случае если в домашних условиях некому подстраховать);
• До начала выполнения тренинга гриф держат узким хватом, чтобы снизить нагрузку на мышцы груди, рекомендуется при опускании разгибать локти параллельно корпусу.
• На выдохе штангу выжимают вверх за счет разгибания рук в локтях, задерживаются в крайней верхней точке на 3-5 секунд, возвращают вес в первоначальную позицию.
• Оптимальное число повторений зависит от уровня подготовки атлета, вида тренировки и рабочего веса. Средние показатели – 8-12 раз × 3 подхода.

Изолированно трицепс прорабатывают не чаще 1 раза в неделю, с помощью базовых упражнений – 2-3 раза в неделю.

Итак, трехглавую мышцу плеча (трицепс) можно качать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. В комплекс включают базовые и изолирующие упражнения – отжимания от пола (скамьи), французский жим стоя (сидя), разгибание рук с отягощением, жим штанги лежа и т.д. Различные варианты тренинга комбинируют между собой, заменяют другими упражнениями – нагрузка на трехглавую мышцу должна быть разнообразной, тогда она не только будет постепенно увеличиваться в объемах, но и приобретать красивый рельеф.

https://cross.expert/ob-uprazhneniyah/bazovye-uprazhneniya-na-tritseps.html
https://proka4aem.ru/uprazhneniya/triceps/kak-nakachat-triceps-v-domashnix-usloviyax-luchshie-uprazhneniya