Новички, впервые приходящие в тренажерный зал, чаще всего желают как можно быстрее набрать качественную мышечную массу. Это актуально и для опытных спортсменов, желающих вырасти еще больше, и поэтому вопрос о выборе эффективной методики всегда остается открытым и вызывает массу споров. По сути, оптимального ответа на вопрос о том, какой является идеальная диета для набора мышечной массы– нет. Он будет отличаться для каждого человека, и зависеть от показателей и особенностей организма. Однако имеются и общие нюансы, которые заслуживают внимания. Именно их рассмотрению мы сейчас и уделим время.
Содержание
Набор массы: что мне нужно, чтобы расти?
Желая увидеть на весах солидное число, вам необходимо четко уяснить простейшие «компоненты» быстрого роста мускул:
- Мышцы растут, если мы ЧАСТО и ПРАВИЛЬНО тренируемся.
- Мышцы растут, если мы ДОСТАТОЧНО и ПОЛНОЦЕННО отдыхаем.
- Мышцы растут, если мы МНОГО и ПРАВИЛЬНО едим.
Уберите из этого списка хотя бы один пункт – и можете распрощаться с быстрым прогрессом (а то и вовсе забыть о достижении мечты).
Основы питания для быстрого роста
Пусть вас не пугает слово «диета», упомянутое в начале статьи. Это вовсе не означает, что вам придется ограничивать себя в питании, как это бывает при «сушке» и сбрасывании лишнего веса. Скорее наоборот, в этом случае вам придется есть столько, что вы начнете испытывать настоящее отвращение к еде.
Выделим ключевые нюансы, при соответствии которым диета для набора мышечной массы будет действительно эффективной и даст положительный результат:
- Количество калорий на 15-20% должно превышать количество, нужное для человека, не занимающегося спортом.
- Идеальное соотношение в продуктах питания: белки – 20%, жиры – 20%, углеводы – 60%.
- Количество приемов пищи в день: 4-6 раз.
- Количество белка на 1 килограмм веса: 2-3 грамма.
Теперь – подробнее.
Что едим?
Точно так же, как и программа подбирается каждому спортсмену самостоятельно, является индивидуальной и диета для набора мышечной массы. Поэтому каждому спортсмену следует самостоятельно проанализировать, распланировать и четко составить меню. Сделать это не очень сложно, а вот придерживаться – задача непростая, и поэтому стараться придется изо всех сил. На ваш холодильник, вместо красивых магнитиков, лучше всего прикрепить таблицы, напоминающие нам о полезности и содержании продуктов питания. Гликемический индекс, калорийность, содержание белков, жиров, углеводов, витаминов – вот ваши главные и незаменимые шпаргалки. Приведем здесь краткий список продуктов, являющихся наиболее полезными:
- источники витаминов: свежие фрукты, ягоды, овощи, зелень;
- источники белка: молочная продукция (творог, молоко), яйца, мясо, орехи, рыба;
- источники углеводов: крупы, картофель, макаронные изделия, фрукты, мед, гречка;
- источники жиров («полезных»): рыбий жир, льняное масло, красная рыба, растительные масла, орехи.
Когда едим?
Есть необходимо каждые 2-3 часа – не следует допускать даже легкого чувства голода. Поэтому распланированный рацион разбейте на большее количество приемов (как было сказано выше – 5-6). Это нужно для того, чтобы в вашей крови постоянно поддерживался достаточный уровень сахара, а в плазме – аминокислот. Это обеспечит вас энергией для занятий и «материалом» для строительства новых мышечных волокон.
«Ключевым» приемом пищи, кстати, является вовсе не завтрак. Больше всего следует съесть после нагрузки в спортзале – во время «углеводного окна», которое «открывается» примерно на час. Прием пищи в этот период позволит создать естественный анаболический эффект, стимулирующий ускоренное восстановление и рост мышечной массы.
Естественно, что не следует заниматься на голодный желудок. За пару часов до посещения спортзала рекомендуется есть белковую пищу, за час – продукты, богатые углеводом.
Спортпит: как расти, но не переедать
Проведем несколько простейших математических вычислений.
К примеру, ваш вес – 80 килограммов. Отсюда следует, что в сутки вам следует потреблять не менее 160 грамм белка. Это около 20 куриных яиц – согласитесь, не слишком приятный рацион? Причем из других продуктов дополнить норму тоже не очень легко: вам придется есть много и часто, что сложно как физически, так и в материальном плане.
Решением проблемы является спортивное питание. Добавки, стройными рядами стоящие на полках магазинов, позволят вам не превращать свою жизнь в один сплошной завтрак. В первую очередь это касается протеина – самый лучший источник белка, он позволяет восполнить требуемое количество этого вещества в организме. Это главная добавка для спортсмена, тренирующегося «на массу» – помните об этом.
Еще одним «помощником» для роста мышечной массы является гейнер – он нейтрализует энергетический дефицит после тренировки или с утра. Вдобавок он содержит немалое количество протеина – что следует учитывать при планировании рациона.
Для того чтобы восполнить недостаток витаминов и минералов, рекомендуется дополнять рацион специальными комплексами. Учтите, что качественные витамины стоят достаточно дорого, однако без их потребления добиться положительного результата будет сложнее.