Тренировки после родов: как быстро вернуть форму

Мечтаете вернуть стройную фигуру? В этом вам помогут правильное питание и тренировки. Вроде бы ничего сложного, но следует учитывать состояние организма молодой мамы, запреты и ошибки во время тренировок после беременности.

Когда можно начинать тренировки?

В среднем, к тренировкам можно приступать спустя месяц после родов. Также восстановление организма может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев. Данный период считается наиболее оптимальным. Но все же, рекомендуем для начала проконсультироваться с доктором, и только после его одобрения начать заниматься активными физическими нагрузками.

Вам нужно привыкнуть к новому распорядку дня, кормлению грудью и домашним хлопотам. На все это тоже нужно время, и это оставляет свой отпечаток на общем состоянии молодой мамочки.

К тренировкам можно приступать сразу как только почувствуете, что ваш организм к этому готов, ну и конечно после одобрения доктора.

Поговорим о запретах

Как только начнете тренировки не стоит сразу выкладываться по полной. Конечно, вы хотите скорее вернуть фигуру, но таким образом только усугубите состояние своего организма. Также если до родов вы активно занимались спортом, то сразу после них нельзя заниматься в том же режиме.

Почему? Во-первых, ваш организм был перестроен в гормональном плане и, чтобы вернуться к привычному состоянию, как ни крути нужно время. Ведь в период беременности вырабатываются гормоны, которые расслабляют связки тела и делают мышцы более мягкими (для того, чтобы обеспечить ребенку путь через родовой канал). Во-вторых, физические нагрузки нужно повышать плавно, чтобы не травмировать свой организм (при чрезмерном усердии может появиться кровотечение). В-третьих, начиная с легких упражнений вы подготовите свое тело к дальнейшему перестроению без особого стресса.

Еще из-за производства грудного молока снижается физическая активность организма женщины.

Итак, наше правило будет гласить: заниматься не напрягаясь, в свое удовольствие до тех пор, пока не придет в норму гормональный фон.

Какие виды спорта лучше пока отложить?

• Бег. Однозначно оставляем «на потом», так как он может спровоцировать потерю молока и испортить его вкус.
• Силовые тренировки. Имеется ввиду тренировки с утяжелителями (гантели, штанги и др.). При подъеме тяжелого инвентаря могут появиться боли в нижней части живота и кровотечения (исключаем не совсем, спустя 5-6 месяцев после родов можно постепенно приступать к занятиям) .
• Боевые искусства. Большой риск травмировать грудь и мышцы живота. А также можно повредить суставы и связки. Ведь во время беременности они стали более эластичными.
• Любой вид спорта, вызывающий адреналин. Чревато не только уменьшением молока, но и его потерей.

Интересные факты о тренировках после родов

1. Беременность, как и восстановление после нее индивидуальны. Восстановление после родов у всех девушек разняться. По статистике, быстрее и проще восстановиться тем, кто тренировался до беременности. В первые месяцы после беременности можно выполнять легкие упражнения, а вот начать активно заниматься фитнесом рекомендуется через 5-6 месяцев после родов (меньше вероятность травмировать связки и суставы);
2. Мышцы живота «разошлись в разные стороны». Не секрет, что во время беременности мышцы живота растягиваются, и у большинства появляется диастаз (расхождение правой и левой стороны мышцы брюшного пресса). Это считается самым уязвимым местом, и на него нужно обратить внимание в первую очередь.
3. Могут появиться новые болевые ощущения. После беременности в крови женщины еще бушует гормон релаксин (он помогает расслаблению мышц и связок для нормального протекания беременности и родов). Поэтому во время тренировок нужно быть предельно осторожной, чтобы не повредить суставы и не порвать связки.
4. Эмоциональное испытание. Послеродовой депрессией страдает 7 из 10 женщин. Она может проявляться даже в резкой смене настроения. Поэтому у большей части женщин отсутствует интерес к тренировкам после родов. Вы должны понять, что это нужно именно вам.
5. Сон во главе. Вначале ребенок спит около 20 часов,но они разбиты на маленькие промежутки. Поэтому мамам нужно будет привыкать спать по 3-4 часа подряд, а затем снова просыпаться. Именно поэтому женщина может переутомляться и не высыпаться. Выбирайте дни, когда вы более менее отдохнувшая, так как для тренировок нужна энергия. Не стоит изнурять себя.
6. Свободное время. Для того, чтобы тренировки были систематическими нужно продумать с кем можно оставить ребенка и в какое время это лучше сделать. Если помощи нет ни от близких, ни от супруга, то увы, тренироваться у вас вряд ли получится.
7. Найдите в себе силы заниматься. Постарайтесь преодолеть все трудности и начните тренироваться, пусть это будут совсем легкие упражнения, но и они дадут результат. Вы почувствуете, как становитесь более привлекательной.

Программа домашних тренировок после родов

Самое первое с чего стоит начать — упражнения Кегеля. Они состоят из трех частей:

1. Медленные сжатия.

Напрягите мышцы промежности (как вы делаете для остановки мочеиспускания);

Медленно сосчитайте до трех;

2. Сокращения

Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.

3. Выталкивания

Потужьтесь вниз умеренно, как при стуле.

Сколько нужно делать?

Комплекс упражнений	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	5 неделя
медленные сжатия	10	15	20	25	30
сокращения	10	15	20	25	30
выталкивания	10	15	20	25	30
Кол-во комплексов в день	5 раз	5 раз	5 раз	5 раз	5 раз

Не обязательно ограничиваться 5 неделями, упражнения можно продолжать выполнять, постепенно увеличивая нагрузку.

Только после одобрения доктора можно приступать к следующим упражнениям:

Для укрепления спины:

• Наклоны вперед (можно начать с 10 повторений);

• Перекрестные наклоны (поочередно к противоположной ноге);

• Поза кошки (позаимствована из йоги);

• Пловец (для начала достаточно 5-10 повторений);
• Полуприсед с прямой спиной (достаточно 5 повторений);

Для укрепления мышц живота:

• Планка с перекатом вперед (15 секунд);
• Кобра (позаимстована из йоги);

• Подъемы ног (по 10 повторений на каждую сторону);

• Подъемы корпуса (для начала достаточно 5-10 повторений);

• Подъем корпуса с хлопком (для начала не более 5 повторений на каждую ногу);

Для укрепления ягодиц и бедер:

• Выпады (для начала достаточно по 10 повторений на каждую ногу);

• Ягодичный мостик (5-10 повторений);

• Выпады в правую сторону (5 повторений);

• Выпады в левую сторону (5 повторений);

• Полуприсед с вытянутыми руками (5 повторений);

Обратите внимание, для тонуса всех групп мышц можно заняться плаванием. Если роды прошли без осложнений, то жестких ограничений нет. В этом случае плаванием можно заняться уже спустя неделю после родов.

Всегда нужно оставаться женщиной, красивой и привлекательной, а материнство — это лишь еще один способ доказать, что вы можете выглядеть безупречно абсолютно всегда и в любой ситуации. Красивая женщина — это потрясающе. Красивая молодая мама — это просто великолепно. Так будьте такой!

https://yalivenews.com/training/64-trenirovki-posle-rodov-kak-byistro-vernut-formu/