Домашние упражнения для баскетболистов

Успех спортсмена зависит от систематичности тренировочного процесса. Многие слышали про выдвинутую успешными спортсменами аксиому, которая гласит про десять тысяч часов и неминуемый прогресс в любом виде спорта. Действительно существует такая закономерность ведь наш организм не только в целом учится работать в новых для себя условиях, но и в частности развиваются специфические навыки. Так при постоянных баскетбольных тренировках у спортсмена улучшаются:
физические показатели — выносливость, сила, скорость, гибкость;
умственные показатели — реакция, скорость принятия решений;
специфические показатели — положение рук и ног, бросок, дриблинг, обыгрыш, командные взаимодействия.

Развитие части навыков мы можем контролировать самостоятельно, тогда как на прогресс другой части повлиять может только время и та физическая база, которая у нас есть.
Мы привыкли проводить тренировки в баскетбольных залах. Такая ассоциация возникает в головах у многих. Но на практике каждый сталкивался со сложностями и у каждого они свои. Кому-то не хватает нескольких раз в неделю, кто-то переживает пандемию и вынужден самоизолироваться, а кто-то не может совместить учебу или работу с тренировками. Поэтому существует целый ряд упражнений для баскетбола в домашних условиях.

Силовая тренировка дома

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Развитие технических навыков баскетбола в домашних условиях

После того как налажена система силовой тренировки стоит переходить к непосредственной тренировке по баскетболу дома. Для живущих в частном секторе, ограничения сводятся к минимуму. Жителям же многоквартирных домов придется сложнее, но выход тоже есть.
Основная проблема домашней тренировки по баскетболу заключается в уровне шума, который непременно будет сопровождать практически любое действие. Команда проекта BallGames подобрала оптимальные и бесшумные упражнения с баскетбольным мячом и без в домашних условиях:

— Передача. Все что требуется это позвать друзей или родителей и отточить технику передачи одной рукой, двумя руками, за спиной, за головой. Следует чередовать баскетбольный мяч с утяжеленным мячом (можно сделать своими руками). Если друзей несколько, то отлично подойдет упражнение для 3 или 4 человек под названием “пулеметная очередь”. Мы описывали его в нашей статье про технику передачи в баскетболе;

— Бросок. Сидя на стуле и взяв мяч в одну из рук, нужно сконцентрировать все внимание на правильной технике броска. Движения рук будут в точности идентичны стандартному броску — из положения тройной угрозы рука в одно движение поднимается вверх, выпуская мяч в наивысшей точке с кончика среднего пальца под самый потолок. Мяч при этом должен направляться вперед, с точкой падения около носка (стоит его поймать на уровне груди);

— Обманные движения. Кто сказал, что баскетбольные тренировки дома нельзя провести перед зеркалом. Существует целый ряд движений, которые вынуждают соперника изменить движение в неверном направлении, что приведет к обыгрышу и набору очков. Именно эти движения и стоит отработать без мяча. Со стороны это очень напомнит работу боксера и “бой с тенью”, но благодаря предельной концентрации на поставленной задаче, создаст базис для последующей работы с мячом. Подходящие упражнения — показ корпусом и головой в одну сторону с уходом в другую, перевод мяча под ногой с шагом вперед и остановкой с готовностью совершить бросок и многое, многое другое. Самое главное проводить тренировку в игровой обуви с хорошим сцеплением;

— Работа ног. От скорости и резкости первого шага зависит успех продвижения к кольцу. Остановка на две ноги, пивот, евростеп, разножка — это минимальный набор движений в арсенале современного баскетболиста. Стоит максимально сконцентрироваться на правильной работе ног;

— Реакция. Самый простой теннисный мяч даёт большой набор упражнений для баскетбола без мяча. В отличие от своего старшего собрата, теннисный мяч можно кидать в стену (желательно внутренних перегородок) и стучать о пол без негативных эмоций от соседей. Кстати, если нет теннисного мяча, то для части упражнений можно воспользоваться яблоком, апельсином, а из грейпфрута сделать утяжеленный мяч набив его крупой и обмотав скотчем;

— Финты. В конце концов, почему бы не научиться крутить баскетбольный мяч на пальце? Конечно, это непосредственно не повлияет на развитие баскетбольных навыков, но принесет эмоциональное удовольствие и сделает новый челлендж собственных возможностей.

Другие упражнения по баскетболу дома будут требовать от вас подготовленного подиума, который будет служить демпфером и не позволит вибрации и звуку проникнуть к соседям. Собрать такой можно из четырех европоддонов, постелив под них листовую резину с дополнительной прослойкой между полом и самими поддонами (установка на обрешётку со вставками резины).

Тактика баскетбола в домашних условиях

Для разнообразия и большей разносторонней развитости баскетболиста в комплекс упражнений для подготовки баскетболиста в домашних условиях нужно включать разбор тактики. Взаимодействия игроков играют большую роль в европейском баскетболе. Понимание каждым игроком не только своих действий, но и действий коллег по команде открывает новые возможности в атаке и защите.

Хороший набор тактических схем проиллюстрирован на страницах бестселлера “Книга тренеров NBA” в соавторах которой числятся игроки и тренеры зала слав НБА: Карим Абдул-Джаббар (Лейкерс), Майк Д’Антони (Нью-Йорк Никс), Майк Данливи (Лос-Анджелес Клипперс), Стэн Ван Ганди (Орландо Мэджик).
Детальному разбору при тренировке по баскетболу в домашних условиях в обязательном порядке подлежат:
— задачи по индивидуальному нападению каждого амплуа;
— базовые тактические схемы командного нападения;
— персональная защита;
— зонная защита.

В частности, нужно разобрать механику игры отдельных элементов — постановка заслона, пик энд рол, лэй ап, бэкдор, прессинг, подстраховка. Так же важно понимать терминологию баскетбола. От этого зависит умение находить общий язык на площадке с полу слова.

Работа над ошибками в свободное время

Говоря про тренировки, мы всегда стремимся к постоянному развитию, к расширению границ наших возможностей. Мы учим новые элементы и набираемся игрового опыта. Порой забывая оттачивать знания до идеального результата. Если вы читаете эту статью, значит у вас появилось желание улучшить продуктивность своих упражнения, добавив тренировки с баскетбольным мячом дома или у вас просто нет возможности тренироваться в зале.
У каждого игрока что-то получается лучше, а что-то выходит из рук вон плохо и работа над своими ошибками в этом случае, поможет ускорить прогресс. Научитесь записывать часть своих тренировок и игр. А в свободное время просматривайте записи и подмечайте для себя что получается хорошо, что получается лучше всех и что получается плохо. Поняв свои сильные и слабые стороны переходите к оценке своей команды. После этого можно принять стратегию долгосрочного (на сезон) и краткосрочного (на тренировку/игру) развития.
Желаем успехов в тренировочном процессе. Не сдавайся, не опускай руки, мотивируй себя и других, и у тебя все обязательно получится!

Основой любого игрового вида спорта является силовая подготовка спортсмена.

Если ты не одарен от природы, то всегда найдется игрок, который будет бежать быстрее, прыгать выше и толкать сильнее.

В борьбе за медали тебе придется стать лучшей копией себя, чтобы составить им конкуренцию.
Поэтому баскетбольные упражнения дома стоит начать с известных всем и каждому базовых силовых упражнений. Для них не понадобится специализированного инвентаря. Все что нужно это желание и дневник тренировок. Команда проекта BallGames верит, что чемпионом может стать любой вне зависимости от пола, возраста и опыта.

1. Разминка статическая в домашних условиях

Каждую тренировку мы начинаем с разминки. Это необходимый процесс для запуска нашего организма. Ни у кого и мысли не будет нажать в пол педаль газа в минус 30 градусов на только что заведенной машине, двигатель и снабжающие системы автомобиля просто не справятся и выйдут из строя. Поэтому уделяем разминке 10-20 минут, при условии, что не было никакой физической нагрузки до.
Упражнения, которые отлично подойдут в этом комплексе:
— плавные вращательные движения конечностей (голова, плечи, руки, корпус, ноги);
— упражнения с баскетбольным мячом дома (круговые движения вокруг конечностей);
— упражнения лежа на коврике или любой плоской поверхности (подъемы рук и ног лежа на животе и на спине).

2. Разминка динамическая в домашних условиях

После того как вы дали своему мозгу понять, что ему предстоит физическая нагрузка, стоит подготовить и прогреть все системы нашего организма. Сделав это, появляется желание тренироваться, даже если его не было раньше. Происходит прилив сил.
В этой части хорошо подойдут аэробные нагрузки:
— прыжки Джека (ноги вместе — руки в стороны);
— упражнения на координационной лестнице (в случае ее отсутствия за лестницу можно принять рисунок кафеля или ламината).

3. Основной базовый комплекс

Наш организм готов преодолевать трудности и теперь стоит переходить к базовому комплексу. Отталкиваться будем от основных задействованных групп мышц в баскетболе:
— большая грудная мышцы. Самым известным и эффективным упражнением остаются отжимания от пола. Физическую нагрузку нужно выбирать от комфортной для себя при 3-х подходах. Важно запомнить одно универсальное правило — лучше понемногу, но постоянно, чем много и бессистемно. Так 20 отжиманий через полтора часа после завтрака, 3-4 раза в неделю на протяжении года принесут гораздо больше пользы, чем 50 отжиманий 5 раз за неделю с перерывом 4 недели;
— широчайшая мышца спины. Для этого упражнения придется выбежать из дома для ближайшей площадки, чтобы сделать отжимания (прямым хватом). В крайнем случае, можно остаться дома и использовать два стула в качестве опоры под локтями для подъема наверх.
Постепенно прокачивая грудные и широчайшие мышцы, ты почувствуешь, как на площадке тебе становится легче бороться с соперниками. Именно эти мышцы отвечают за силу сгибания и разгибания рук;

— четырехглавая мышца бедра. Отлично подходят приседания с чередованием скорости. Так 20 приседаний делается с быстрым опусканием вниз и медленным подъемом, а еще 20 наоборот, медленно вниз и быстро наверх;
— мышцы пресса. Простые подъемы туловища вбок под 45 градусов и вертикально вверх справятся с поставленной задачей;
— гиперэкстензия. Отдельно вынесем это упражнение, так как баскетболист испытывает повышенные нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Гиперэкстензия отлично развивает спину и связывает развитие верха и низа повышая максимальный КПД от комплекса упражнений дома по баскетболу.

Комбинация развития перечисленных групп мышц не только улучшит внешний вид спортсмена, но и станет базой для тренировки прыжка в баскетболе в домашних условиях.

Завершать каждую тренировку необходимо растяжкой. Она позволит снизить гипертонус мышц и увеличит амплитуду движений, что положительно скажется на всех характеристиках атлета.

Делать упражнения лучше сетами, одно за другим. Уложится нужно в 15-30 минут. Так общая продолжительность тренировки составит порядка 30-60 минут, что является оптимальным значением времени для дальнейшего комбинирования тренировок и развития спортсмена.

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие, наверное, считают, что, для того чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
4. Ведение его с последующим броском.
5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
5. Делается пауза 30 секунд.
6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
4. Быстро возвращается в исходное положение.
5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

1. Спортсмен встает в упор лежа.
2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
5. Возвращение в исходное положение.
6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
3. Игрок начинает упражнение у корзины.
4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

1. Поставьте ноги на ширину таза.
2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

Stretching-guru.ru

Категории сайта

• Анатомия мышц
  • Мышцы верхних конечностей
  • Мышцы головы и лица
  • Мышцы нижних конечностей
  • Мышцы таза
  • Мышцы туловища
  • Мышцы шеи
• Методики растяжки
  • Активная растяжка
  • Баллистическая растяжка
  • Динамическая растяжка
  • Изометрическая растяжка
  • Пассивная растяжка
• Здоровое питание
  • Основы здорового питания
  • Витамины
  • БЖУ
  • Детокс рецепты
  • Таблицы калорийности
• Растяжка в спорте
• Мотивация
  • Статьи
  • Цитаты
• Полезно знать
• Программы тренировок
• Основы акробатики
• Комплексы упражнений
  • Для бедра
  • Для голеностопа
  • Для груди
  • Для запястья
  • Для ног
  • Для плеч
  • Для поясницы
  • Для предплечья
  • Для рук
  • Для стопы
  • Для таза
  • Для шеи
  • Для ягодиц
• Йога
  • Асаны (позы)

Группа ВКонтакте

Реклама от Google

• Главная страница
• Об авторе
• Блог
• Бесплатные материалы
• Мобильное приложение
• FAQ
• Контакты

Упражнения для шпагата

Шпагат — доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от уровня гибкости! Но без подготовительных упражнений сесть на шпагат будет не только сложно, но и рискованно: можно потянуть мышцы и получить травмы.

Поэтому предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения для освоения как продольного, так и поперечного шпагата, которые позволят мягко и безболезненно растянуть мышцы и суставы.

Баскетбол, упражнения на растяжку

Баскетбол — спортивная командная игра с мячом. В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти полевых игроков (всего в каждой команде по 12 человек, замены не ограничены). Цель каждой команды — забросить руками мяч в кольцо соперника и помешать другой команде завладеть мячом и забросить его в свою корзину.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 6: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 7: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 9: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнение 10: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 11: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 13: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 14: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

У тебя появился вопрос?

Уважаемый посетитель, если у тебя остались какие-то вопросы или непонятные моменты после прочтения статьи, то задавай их в комментариях ниже или напиши нам в официальную группу в контакте. И ты обязательно получишь ответ в скором времени.

Добавить комментарий Отменить ответ

Справочник упражнений на растяжку мышц и связок вашего тела. Данные упражнения делают ваши мышцы и связки гибкими, подвижными и эластичными.

https://fitnessunity.ru/domashnie-uprazhnenija-dlja-basketbolistov/
https://stretching-guru.ru/stretching-in-sport/basketbol-uprazhneniya-na-rastyazhku/