Содержание

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

Тренировка, которая позволит добиться сильного и рельефного пресса

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

Кто из нас не хочет быть обладателем красивого, подтянутого живота? Но далеко не каждый знает, как добиться такого результата. Возможно, вы хотите обновить свой тренировочный план или вовсе не знаете, как тренировать пресс, – в любом случае эта статья будет полезна каждому. Если вы не страшитесь высокоинтенсивных нагрузок, которые зарядят вас энергией и заставят чувствовать вас сильнее не только физически, но и ментально, возьмите коврик (подойдет для йоги) и приготовьтесь работать. Выполняйте каждое упражнение одно за другим почти без передышки. В перерывах между кругами отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Тренировка состоит из трех кругов и занимает в среднем 10 минут. Удачи!

План тренировки:

1. «Медведь» – 30 секунд

2. Скручивания с поднятыми ногами – 30 секунд

3. «Русский твист» – 30 секунд

4. Боковая планка на локтях – по 30 секунд на каждую сторону

5. Динамические скручивания – 30 секунд

6. Планка на локтях – 30 секунд

1. «Медведь»

  • Из положения стоя наклонитесь вниз. Запястья расположите прямо под плечами, колени – под бедрами. Держите пресс напряженным, а спину расслабленной.
  • Медленно и осторожно начинайте перемещать колени, передвигаясь вперед. Задержитесь на 30 секунд.
  • Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

2. Скручивания с поднятыми ногами

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

  • Лягте на спину и поднимите руки и ноги под углом 90 градусов. Приподнимите голову и лопатки, пытаясь дотянуться до пальцев ног.
  • Не забывайте втягивать живот и держать пресс напряженным. Чтобы достать руками ног, вы можете немного приподнять таз.
  • Задержитесь на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

3. «Русский твист», или скручивания корпуса

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

  • Сядьте на пол, согнув колени, втяните живот, как бы подтянув пресс к позвоночнику. Отклонитесь на несколько сантиметров назад, отрывая ноги от пола. Обязательно сохраняйте спину прямой.
  • Вытяните руки перед собой, поверните туловище вправо и сделайте хлопок. Затем повернитесь влево.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

4. Боковая планка на локтях

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

  • Встаньте в классическую планку на локтях, а затем перевернитесь на правую сторону, перенеся вес тела на правый локоть и стопы.
  • Аккуратно положите левую руку за голову. Прижмите левое внутреннее бедро к правому – это усилит вашу устойчивость.

Выполните по 30 секунд для каждой стороны.

5. Динамические скручивания

Вы можете выполнять это упражнение на полу или скамье.

  • Лягте на спину, руки поставьте за спиной и упритесь ими так, чтобы пальцы располагались по направлению к туловищу. Ноги согните в коленях и поставьте перед собой.
  • Отклоняясь корпусом назад, выпрямляйте ноги, но не касайтесь пола. Помогая руками, вытянитесь в единую линию. Работайте прессом.
  • Подтяните ноги к груди, не касаясь пола, тем самым вернувшись в исходное положение.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

6. Планка на локтях

Эффективная тренировка для пресса, которая не займет больше 10 минут

  • Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
  • Выпрямляя ноги и перемещая вес тела на стопы и локти, встаньте в планку.
  • Подтяните живот, спину держите ровной и следите за тем, чтобы таз не поднимался вверх. Ваше тело должно составлять единую линию.

Задержитесь на 30 секунд.

Затем отдохните в течение 30-60 секунд и приступите ко второму кругу.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях?

Как накачать пресс дома Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Наличие пресса – это лишь снижение процентного содержания жира в организме до уровня, когда пресс можно будет увидеть. Сколько жира покрывает мышцы живота в вашем теле?

Не количество приседаний и планок приведут к его исчезновению. Уменьшайте ваши жировые отложения – и тогда мышцы живота будут видны, когда вы приподнимите футболку, стоя перед зеркалом. Ваша оптимальная программа на неделю будет состоять из следующих частей:

  • Разминка
  • Зарядка
  • Тренировки (варианты для новичков, подготовленных и на фитболе)
  • Кардио
  • Растяжки

Круговая тренировка пресса (зарядка)

Круговая — 3 круга
Планка на прямых руках

  • 30 секунд
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Внимание: можно менять позицию на стойку на локтях по желанию

  • 30 секунд на каждой стороне
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подтягивание ног к груди на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол

Скручивания с ногами на фитболе

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Фитбол
  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 10, 8, 6 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Попеременные боковые скручивания

  • 10 на каждую сторону
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Чтобы девушке накачать пресс, нужно выполнять тренировки на мышцы брюшного пресса 2-3 раза в неделю в течение примерно 15 минут под любимую музыку. Между основными тренировками нужно делать перерыв в один полный день для полноценного восстановления мышц.

Упрощенная версия тренировки для начинающих

Для девушек-новичков, только стартующих в тренировках предлагаем следующий простой комплекс в формате круговой тренировки. Необходимо делать каждое упражнение последовательно указанное количество раз без отдыха между сериями (кругами). Отдых между кругами — не более 1 минуты.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Круговая — 2-4 круга
Обратные скручивания (обратные кранчи)

  • 1 подход по 10-15 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы ног из Классическая планка на предплечьях

  • максимальное количество повторений каждой ногой
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет
  • 0,5 — 1 минута 1 подход
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Со второй недели вы можете попробовать перейти на более интенсивную программу, также круговую. В критические дни стоит отказаться от тренировок полностью.

Усложненная версия для подготовленных

Наши тренеры, Ирина Мацко и Евгений Аввакумов, подготовили подробную тренировку для занятий прессом девушкам в домаших условиях. Из оборудования понадобятся только коврик и гантеля. Интенсивнось программы менятся от количества кругой. На первой неделе сделайте 2 круга и далее постепенно повышайте интенсивность на 1 круг еженедельно.

Рассмотрим все упражнения детально в тренировочном плане.

Круговая тренировка на пресс дома — усложненная

Круговая — 2-4 круга
Скручивание туловища (руки к носкам)

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с отягощением

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели
  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Русские скручивания с утяжелением

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

альтернативно замените на упражнение «Боковые скручивания с отягощением» из видео

Обратные скручивания лежа на полу

  • 1 подход по 10 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

альтернативно замените на упражнение «Попеременный подъем ног» из видео

  • 0,5 минута 1 подход
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Классическая планка на предплечьях

  • 1 минута 1 подход
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Добавить кардио

Еще одна причина, почему девушки терпят неудачу в попытках кубики на животике – они не сжигают достаточное количество жира, который скрывает пресс. За исключением тех, кого природа наградила ускоренным метаболизмом, большинству из нас необходимо выполнять эффективные кардио упражнения, чтобы заставить тело разрушить жировые клетки, освобождая свободные жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве топлива.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек

1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями:


Разница в том, что вы поднимаете корпус и прессом дополнительно удерживаете свои ноги. 20-30 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Упражнения подъём ног:


20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

3. Упражнения боковые скручивания:


20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

4. Упражнения поочерёдные сгибания:


20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

5. Упражнения планка:


Растягиваем пресс в заключительном упражнении. 1-5 минут в зависимости от вашей физической подготовки. Отличная программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек, где вы можете полноценно прокачать вашу мышцу. Такую тренировку можно проводить 2-2 раза в неделю.

Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения

Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.

1. Пункт жировая прослойка: Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс. Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе. Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.

2. Пункт методика тренировок: Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно. Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.

3. Пункт анатомия пресса: Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота. Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.

Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки
Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок на пресс дома с турником

И для особых обладательниц турника дома или на ближайшей спортивной площадке рекомендуем следующую программу в летнее время. Она дополнительно поможет накачать нижний пресс девушкам. Нужно выполнять следующие тренировки:

Качаем пресс дома — пресс за 8 минут (второй уровень) | Видео упражнения

Продолжительность видео 10 минут.

Второй уровень упражнений комплекса для мышц пресса. В нём также 8 упражнений, которые выполняются по 40 раз каждое. Комплекс разделён на четыре фазы, по два упражнения в каждой. Перерыв для отдыха между фазами 30 секундный. Некоторые упражнения из первого комплекса вам уже знакомы, но добавлена парочка новых, довольно сложных упражнений.

На второй уровень вам стоит переходить, когда вы легко справляетесь с предыдущим уровнем упражнений. Хотелось бы напомнить, что это достигается только регулярными, желательно ежедневными тренировками.

Хотите хорошо выглядеть и нравится себе в зеркале, не ждите когда у вас появится время на фитнес клубы. Каждый день качаем пресс дома и вы быстро увидите результат.

Финальный план на неделю

Итак, ваш план на неделю будет выглядеть следующим образом:

ПонедельникВторникСредаЧетрвергПятницаСуббота
Разминка + ЗарядкаРазминка + ЗарядкаРазминка + ЗарядкаРазминка + ЗарядкаРазминка + ЗарядкаРазминка + Зарядка
Основная тренировка 1 или фитболКардио + РастяжкиОсновная тренировка 2 или фитболКардио + РастяжкиОсновная тренировка 3 или фитболОтдых или фитбол + Растяжки

А вот примерное расписание на неделю для свободного планирования:

  • День 1 — включает в себя проработку прямых мышц живота. Выполняйте движения медленно. Это поможет вам активировать больше глубоких мышц.
  • День 2 — направлен на проработку боковых мышц, выполняя большее количество повторений и не используя вес. Если вы выполните все подходы, ваш пресс будет в приятном шоке, а талия примет идеальную форму.
  • День 3 — представляет собой включение легких техник на пресс в комплексе с другими активными упражнениями.

Каждая следующая неделя предполагает увеличение на 15 секунд каждого статического и стато-динамического упражнения в программе.

Готовы начать? Время показать всем ваши 6 кубиков!

Альтернативная тренировка дома на фитболе

И, наконец, для счастиливых обладателей гимнастических мячей пригодится веселая тренировка на фитболе дома. Включайте видео и повторяйте за нашим тренером. Особенно тренировка пригодится девушкам и женщинам, разнообразит рутину. Комбинируйте ее с основными силовыми упражнениями.

Используйте данный комплекс для дней сниженной активности или выходнных.

План тренировок для накачивания пресса в домашних условиях:

  1. Первое упражнение будет пожалуй самым эффективным — подъемы корпуса. Займите удобное положение на полу, поместите руки за голову, а ноги следует согнуть в коленях. Отрываем лопатки от пола, а затем поднимаем туловище по вертикали, распрямляя спину в окончательной точке. Упражнение выполняется довольно долго, желательно не менее 100 раз. Возвращайтесь в исходное положение постепенно и держите тело под контролем, поддерживая мышцы пресса в напряжении. Данное упражнение решит вопрос, как накачать пресс дома за месяц.
  2. Скручивания. Ложитесь на пол и согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Упражнение заключается в том, что вам нужно сокращать мышцы пресса, при этом оставляя поясницу прижатой к поверхности пола. Приподниматься должна лишь верхняя часть спины. Ее нужно поднимать по направлению к ногам. Скручивание не предусматривает работу в абсолютной амплитуде, важно сосредоточиться на мышцах пресса, поддерживая их в напряжении до момента завершения упражнения. Узнав, как качать пресс дома, приступайте к упражнениям;
  3. Обратные скручивания. В отличие от стандартных скручиваний, при выполнении данного упражнения подниматься должны ноги. Займите удобное положение лежа, руки протяните вдоль корпуса ладонями вниз, что обеспечивает хорошую точку опоры. Далее необходимо поднимать согнутые в коленях ноги таким образом, чтобы угол между бедром и полом равнялся 90 градусам. Теперь, удерживая лопатки на полу, подтягиваем колени к подбородку и возвращаемся в начальное положение;
  4. Скручивание «Поплавок». Это интересная разновидность упражнения, с помощью которой мы качаем пресс дома. Занимаем лежачее положение на полу, руки располагаем ладонями вниз вдоль корпуса. Ноги поднимаем вверх, оставляя их согнутыми в коленях. Лопатки не должны отрываться от поверхности пола. Сокращайте мышцы пресса и приподнимите таз над полом;
  5. Качаем пресс дома упражнением “Скручивания с поднятыми ногами”. Упражнение очень напоминает стандартные скручивания, с одной лишь разницей в том, что ноги тут сгибаются в коленях и поднимаются вверх;
  6. Качаем пресс с помощью упражнения “Велосипед”. Ложимся на пол, сгибая ноги в коленях и поднимая их вверх. При этом руки должны быть удобно расположены за головой. Скручивайте тело по диагонали. Изначально левым локтем нужно дотянуться до правого колена, а затем аналогичные действия выполняются правым, но только к левому колену;
  7. Качаем пресс V-образными подъемами. Занимаем исходное положение лежа, закинув руки назад вдоль туловища. Корпус и ноги следует одновременно поднимать навстречу друг другу. Старайтесь дотронуться кончиками пальцев ваших носков. Плавно возвращайтесь в начальное положение и повторяйте его снова;
  8. Качаем пресс дома скручиваниями из положения «планка». Занимаем положение лежа на боку, приподнимая корпус над полом, при этом делая упор на локоть и предплечье одной руки о пол. Вторая рука во время этого должна находится за головой. Сокращая косые мышцы живота, нужно одновременно двигать локоть и колено во встречном направлении;
  9. Задумываясь, как накачать пресс в домашних условиях, попробуйте упражнение “Ножницы”. Для этого занимаем лежачее положение и приподнимаем обе ноги до достижения угла в 30 градусов. Далее нужно производить поочередные движения ногами вверх, что очень напоминает работу ножниц.

Фото -

Большая часть заданий связана с подъемом туловища к ногам или же поднятием ног. Упражнения выполняются в положении лежа, а следовательно, для тренировки вам потребуется коврик. Желательно, чтобы он был гимнастическим или предназначался для йоги, благодаря чему вам будет комфортно. В сложенном положении он поместится в любом шкафчике, а стоит разложить его, как делать упражнения будет гораздо удобней. Накачать пресс дома можно быстро, если правильно и регулярно выполнять вышеуказанные упражнения. Пресс нужно качать в комплексе с иными упражнениями. Кроме того, приступать к упражнениям рекомендуется после добротной разминки. Она может включать в себя наклоны, вращательные движения тазом, вращение туловища в положении стоя. После тщательной разминки можно приступать к основной части нагрузок. Накачать пресс дома довольно легко, достаточно уделять время для регулярных тренировок. Упражнения, связанные с подъемом ног, делают упор на нижнюю часть пресса, а при поднятии тела, напротив, развивается верхняя часть. Теперь вы знаете, как правильно качать пресс дома.

Упражнения для тренировок дома девушкам

Неудобные упражнения смело заменяйте на альтернативные в нашей базе упражнений на пресс.

Пресс девушке

Также представляем Упражнение «Велосипед», Скручивания, и Растяжку альпиниста (внимательно следите за прогибом в пояснице) в программе «чередование активных и разминочных упражнений».

Рекомендуем использовать предложенные программы 2-3 раза в неделю. Если программа наскучила или стала слишком простой, достаточно выбрать несколько подходящих упражнений и выполнять по 20-25 повторений за раз каждое в круге, делая минимальный отдых между основными подходами.

Позаботьтесь также о правильном питании, и тогда прессу будет проще появиться — вместе со стимулом, который мы вам дадим. Не беспокойтесь: если вы стремитесь к точеному, худому животу, не обязательно бесконечно работать над прессом.

Советы по укреплению пресса

Уменьшите жировую прослойку на животе

Чтобы кубики прорисовались на прессе, надо сократить прослойку жира. У каждого своя норма жира, но обычно она колеблется в пределах 7-15%. Если она высокая, вам надо только повысить рельефность, если низкая, то прежде всего надо избавиться от живота.

Следите за осанкой

Если вы работаете в офисе или учитесь, то, скорее всего, вы редко двигаетесь. При этом вы сутулитесь, и позвоночник искривляется. Из-за этого расслабляются мышцы пресса, а опора корпуса перемещается с живота на поясницу. Помимо того, что ваш пресс не напрягается и не держится в тонусе, у вас болят спина и шея.

Укрепляйте мышцы корпуса

Не думайте, что пресс – это лишь прямая мышца на поверхности живота. Также есть внутренние абдоминальные мышцы и мускулатуры поясницы поясничные мышцы и так далее. Все они должны быть в тонусе, поэтому нужен комплексный подход к тренировкам. Мышцам спины вы должны уделять не меньше внимания, чем прессу.

Качайте пресс по правилам

Каждое упражнение надо выполнять в несколько подходов. То есть, сделать 100 скручиваний будет недостаточно, это неэффективно. Лучше делать упражнение несколько раз в день, но тратить на это по 10 минут. Не забывайте соблюдать технику выполнения.

Укрепите связь между мышцами и головным мозгом

Повлиять на рельефность пресса можно, осознанно напрягая его во время тренировки.

Занимайтесь на твердой поверхности

Если вы будете тренироваться на чем-то мягком, например, на диване или кровати, вы рискуете получить травму. Чтобы выполнять упражнения на полу и не испытывать дискомфорт, купите специальный спортивный коврик.

Не проводите тренировки сразу после еды

Вы можете почувствовать себя нехорошо. Чтобы этого не произошло, подождите хотя бы час после прием пищи.

Спортивные добавки для пресса

Ускорить процесс сжигания жира помогут L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Девушкам для быстрого прогресса в тренировках таже пригодятся изолят протеина, коллаген, аминокислоты, витамины. Эти препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Изолят протеинаОтличается глубокой степенью очистки от примесей. Содержит меньше лактозы и жиров, но больше чистого белка. Прием изолята рекомендован желающим похудеть.
ЖиросжигательСоздан для редукции лишних жировых отложений. Ускоряет расщепление жировых молекул и превращает жир в свободную энергию, увеличивая ее расход.
КоллагенОсновной компонент соеденительной ткани тела. Служит строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий, суставов итд.
АминокислотыДля быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.
Витаминно-минеральный комплексВо время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

Правила построения пресса до кубиков

Правило №1. Употреблять достаточно белка

Белок помогает набрать мышечную массу, а также сжигать жир. Из всех питательных веществ (белки, жиры и углеводы) протеин обладает самым большим термогенным эффектом на организм человека. Это делает его самым ценным макроэлементом, потому что наше тело вынуждено сжигать тонны калорий для его переваривания. Это касается и женщин, и мужчин. Именно поэтому подавляющее большинство атлетов употребляет пищу с высоким содержанием белка. Поскольку все мы — люди, с похожим строением тканей и ДНК, нам необходим белок, чтобы выжить, а также сжигать жир!

Правило №2. Употреблять достаточно углеводов в пост-тренировочный период

Большинство людей ошибочно полагает, что углеводы вредны и что от них мы полнеем. От этого заблуждения нужно избавиться!

Бесспорно, переедание приводит к ожирению, но такие углеводы, как ржаной хлеб с отрубями, гречневая каша и коричневый рис на самом деле приносят много пользы для организма атлета, особенно когда они употребляются после тренировки. При потреблении «углей» в послетренировочный период, вероятность их превратиться в жир минимальная.

Нужно стараться съедать умеренное количество углеводов, комбинируя их с овощами с каждым приемом пищи. Это обеспечит организм витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой для работы на пике возможностей и здоровья в целом.

Правило №3. Употреблять полезные жиры

Важно включать в рацион питания полиненасыщенные жиры, которые содержатся в орехах, рыбе и растительном масле.

Эти жиры помогают удержать уровень инсулина на постоянном уровне, что немаловажно, когда мы стремимся избавится от жировых отложений на животе, за которыми прячутся заветные кубики пресса. В наше время многие люди убеждены, что исключение жиров из своего меню очень полезно. Но на основе жиров синтезируется большинство жизненно важных гормонов в нашем организме. Сочетание белка, «медленных» углеводов, достаточного количества овощей и полезных жиров значительно ускоряют обмен веществ и переводит наше тело в режим жиросжигания.

И самое приятное в том, что для этого не нужны волшебные спортивные добавки, пояса для сжигания жира и сотни упражнений на пресс (скручиваний).

Правило №4. Максимальное внимание диете

Для того, чтобы сжечь избыточный жир и обнаружить под ним плоский, контурированный пресс нужно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из белка, «медленных» углеводов и полезных жиров.

Подсчет количества углеводов может быть сложной задачей, но хорошая стратегия заключается в том, чтобы употребить максимальное количество «углей» в пост-тренировочный период, при этом углеводы всасываются в мышечную ткань и способствуют ее росту. К тому же они помогают быстрому восстановлению и росту силы.

Полиненасыщенные жиры не только не приводят к ожирению, но и способствуют сжиганию жировых отложений.

Правило №5. Не увлекайтесь чрезмерно скручиваниями

накачать кубики быстро

Многосуставные базовые упражнения для всего тела стимулируют жиросжигание и вызывают намного более мощный мышечный ответ, чем большинство упражнений на пресс.

Мало пользы от продолжительных занятий скручиваниями и ситапами, когда это же время можно потратить на тренировочную программу с более эффективным сжиганием жира. Достаточно делать упражнения на пресс дважды — трижды в неделю по 20 минут. Просто нет смысла делать их больше.

А вот список базовых упражнений, которые обязательно должны быть в Вашей программе тренировок:

https://1gai.ru/baza-znaniy/sovety/524461-jeffektivnaja-trenirovka-dlja-pressa-kotoraja-ne-zajmet-bolshe-10-minut.html
https://deep-io.ru/domashnie-trenirovki/kachaem-press-za-10-minut.html