Содержание

Упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях с комплексным подходом

Анатомия мышц пресса Подборка упражнений для рук в домашних условиях Парень качает пресс Упражнения на пресс с гантелями

Зачем качать пресс?

Последние исследования, показали тесную взаимосвязь между объемом нашего живота и риском таких заболеваний:

  • болезни сердца;
  • высокое артериальное давление;
  • метаболический синдром;
  • сахарный диабет 2-го типа.

Более того, необходимо учитывать не только окружность талии, но и сам индекс талия-бедро. Вычисляется путем деления окружности талии (уровень пупка) на окружность бедер (в самом широком месте) х 100. Норма такого индекса для мужчин — менее 95 (для женщин менее 80 ).

При значении индекса талия- бедро до 100 мужчины попадают в зону умеренного риска развития перечисленных выше заболеваний. А при 100 и более — в зону повышенного риска!

Таким образом, появление и накопление жира на животе ведет к центральному ожирению, которое является причиной сердечно сосудистых заболеваний.

Следовательно, убрать живот — значит серьезно повысить показатели своего здоровья!

Такую точку зрения исповедует доктор медицины и хирургии университета Гранада (Испания) Джордж Памплона-Роджер. И это неудивительно. Так как ему не раз при операциях приходилось сравнивать состояние сердца и брюшного пресса своих пациентов.

Комплексный подход

Прежде чем рассматривать различные упражнения, давайте обратимся к анатомии. Пресс подразумевает под собой развитые мышцы брюшной полости: верхний пресс, средний и нижний пресс. Для проработки каждого из них существуют специальные комплексы упражнений.

Конечно, нельзя уделять внимание только одной из зон. Необходимо прорабатывать все в совокупности. Тогда вы добьетесь нужного результата. Следовательно тренировка на пресс должна включать разнообразные упражнения.

Таким образом, вы сможете не только убрать жир с живота, но и равномерно развить мускулатуру своего брюшного пресса. Непосредственно перед самой тренировкой рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Общие рекомендации

Существует ряд общих рекомендаций к тренировочному процессу. Их выполнение поможет свести к минимуму риск травматизма и повысит эффективность тренировок.

Рекомендации заключаются в следующем:

  • перед выполнением тренировочного комплекса необходимо провести разминку;
  • наращивать нагрузки нужно постепенно, начиная с небольших; нельзя форсировать этот процесс;
  • нужно строго придерживаться техники выполнения упражнений;
  • на начальном этапе между занятиями рекомендуется устраивать перерывы в 1-2 дня, а втянувшись в процесс, можно проводить тренировки 5 раз в неделю;
  • напрягают мышцы на выдохе, расслабляют их на вдохе;
  • во время занятий можно употреблять воду, но небольшими порциями.

Советы по прокачке пресса гантелями в домашних условиях: видео Знаете ли вы? Фитнес является прекрасным средством от бессонницы. По своей эффективности в этом аспекте регулярные активные занятия намного превосходят различные успокаивающие средства, продающиеся в аптеках. Более эффективны лишь сильные транквилизаторы.

Подытоживая, нужно отметить, что занятия с гантелями являются эффективным способом прокачки брюшного пресса. Однако чтобы достичь весомых результатов, нужно не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться, а также придерживаться здорового образа жизни. Всё это в комплексе даст желаемый эффект в сравнительно короткие сроки — уже через 6-8 недель.

Упражнения на верхний пресс

Итак, давайте перейдем к самим упражнениям. Хотелось бы начать с верхнего пресса.

  1. Подъем корпуса. Лягте на спину. Ноги согнуты, стопы на полу. Руки в замке за головой. Немного приподнимайте корпус, отрывая лопатки от пола. Движения должны быть быстрыми и резкими. Выполнить четыре серии по 20 повторов.
  2. Подъем бедер. Лягте на спину. Вытянитесь. положите руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги под прямым углом и даже больше (на выдохе). При подъеме таз полностью отрывается от пола. На вдохе опускайте в исходное положение. Движения медленные и плавные. Допускается небольшой сгиб в коленях. Сделать четыре серии по 20-25 повторов.
  3. Перочинный нож. Лягте на спину, вытянитесь. На вдох одновременно поднимите конечности и корпус, так чтобы ваше тело образовало букву V, колени согнуты. Зафиксируйте эту позу на 3-5 секунд. Возвратитесь в начальное положение. Сделать четыре серии по 20 повторов.

Следует оговориться, что данное упражнение по сути универсальное. Поэтому одно из моих любимых. Перочинный нож — это два в одном. Так как одновременно качает и верхний, и нижний пресс, и даже — бедра. Следовательно, если у вас нет времени для полноценной тренировки на пресс, оно станет вполне допустимой заменой.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс представляет собой целый ряд мышц:

  1. Косые наружные. Они парные, расположены по бокам, начинаются от рёбер и к подвздошной кости крепятся снизу. Сокращаясь с одной стороны, они способны поворачивать всё тело в другую сторону.
  2. Внутренние косые. Также парные, находятся тоже под мышцами — наружными косыми. При их сокращениях с одной стороны тело возвращается в исходное положение.
  3. Прямая мышца живота. Она располагается в его центральной части. Своё начало она берёт от рёбер, а снизу крепится к лобковой кости. Наклоняет или разгибает туловище, а также подтягивает таз вверх. Именно эту мышцу неискушённые в анатомии люди обычно называют «брюшным прессом».

Анатомия мышц пресса

Упражнения на нижний и средний пресс

Далее мы перейдем к нижнему и среднему прессу. Итак, упражнения на нижний и средний пресс для мужчин.

  1. Обратные скручивания. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги перпендикулярно телу. Оторвите таз от пола и тянитесь бёдрами к груди. Вернитесь в начальное положение (4 подхода по 15-20 раз).
  2. Ножницы. Лягте на пол. Руки рядом с туловищем ладонями вниз. Поднимите ноги на 10 см от пола. Выполняйте широкие махи ногами, будто режете ножницами. Голова не должна быть в приподнятом состоянии (2-3 подхода по 40-60 секунд).
  3. Планка. Примите положение, опираясь на локти и пальцы ног… Напрягите мышцы пресса. Оставайтесь такой позе-90 секунд. Время зависит от вашей физической подготовки и выносливости.
  4. Скручивания с вытянутыми руками. Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Руки вытяните назад как противовес. Поднимайте корпус. Тянитесь грудью к коленям, стараясь их коснуться . Руки не должны касаться пола. Выполнить четыре серии по 20-25 повторов.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Прелесть тренировки пресса заключается в том, что вам не требуется огромное количество упражнений. Достаточно выполнять 1-2 комплексных упражнения, а также по одному для каждого участка пресса (несмотря на то, что прямая мышца живота представляет собой цельный участок, для лучшей проработки ее принято тренировать с разных направлений).

Все движения делятся на:

  • Подведение туловища к ногам;
  • Подведение ног к туловищу;
  • Комплексные.

Первая группа прорабатывает так называемый «верхний пресс», вторая — нижнюю часть. Комплексные упражнения задействуют почти все мышцы живота, хотя таких упражнений немного.

Верхний пресс

Рассмотрим упражнения для верхней части.

Скручивания

Универсальное упражнение, которое может выполняться как на полу, так и на скамье или даже фитболе. Отлично прорабатывает пресс, но только при правильном выполнении. Техника:

  • Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки собраны в замок на затылке, локти смотрят в стороны;
  • Медленным движением начинайте приподнимать верхнюю часть спины, отрывая лопатки от пола;
  • В пиковой точке сделайте выдох и задержитесь на 1 секунду, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно учитывать, что скручивания — не обычные подъемы корпуса в положении сидя, которые присутствуют в школьном курсе физкультуры

Программа для пресса для мужчин

Это движение выполняется медленно и концентрировано. Более того, нужно учитывать ряд условий:

  • Опускаться вы должны с той же скоростью, что и поднимать корпус;
  • Не ложитесь полностью на пол, только до касания поверхности лопатками;
  • Удерживайте напряжение в мышцах живот на протяжении всего подхода;
  • Выдох на пике позволяет лучше сократить мышцы.

Упражнение «молитва»

Мощное движение, которое невероятно хорошо прорабатывает пресс. В условиях дома может выполняться с тренировочными жгутами. Техника:

  • Сядьте так, чтобы упор шел на переднюю часть голени. Закрепите жгут на турнике или любой другой опоре и возьмите его в руки (чтобы ощущать натяжение). Руки зафиксируйте на уровне лба;
  • Начинайте медленно опускать тело вниз, наклоняя голову и корпус к полу. Спина должна быть ровной;
  • Старайтесь подвести локти к коленям, после чего возвращайтесь в исходную позицию.

Программа для пресса для мужчин

Регулируйте натяжение жгута так, чтобы во время опускания корпуса возникало заметное напряжение.

Нижний пресс

Для нижнего пресса существуют два предельно эффективных упражнения, которых будет в полной мере достаточно для построения мощных мышц. Это подъем ног в висе и лежа на полу. Второе движение можно делать в любых условиях, а для первого понадобится турник или перекладина на ближайшей спортплощадке.

Подъем ног лежа

  • Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела (если сложно поднимать ноги, можно разместить их ближе к ягодицам, обеспечивая дополнительную фиксации). Ноги сведены вместе;
  • Медленно поднимайте ноги до уровня, когда ноги и тело будут формировать прямой угол;
  • Сделайте минимальную паузу и опускайте ноги вниз.

Важно не опускать ноги на пол, а оставлять их на весу, чтобы сохранять напряжение в мышцах

Программа для пресса для мужчин

Подъем ног в висе выполняется по тому же принципу, но с той разницей, что тело находится в вертикальном положении

Также важно помнить, что для исключения ситуации, когда ноги забирают у низа живота всю нагрузку, лучше поднимать их с согнутыми коленями

Комплексные упражнения

Комплексных движений очень мало, но они обеспечивают равномерную нагрузку на все мышцы.

Упражнение «книжка»

Выполняется на стуле или скамье:

  • Сядьте на край скамьи, выставите ноги вперед и немного отодвиньте корпус. Руками упритесь в сидение;
  • Одновременно подтягивайте согнутые в коленях ноги к телу, а корпус — к ногам. Чем больше вы сможете «сложиться», тем эффективнее будет упражнение.

«Книжку» можно делать и на полу, но при этом важно помнить, что спиной и ногами нельзя касаться пола. Точки опоры — ягодицы и руки

Косые мышцы живота

Для косых мышц не нужно выполнять какие-то отдельные упражнения. Чтобы нагрузить их в полной мере необходимо добавить в обычные движения ротацию корпуса.

Программа для пресса для мужчин

В скручиваниях это наклон корпуса то к одному бедру, то к другому. В висе — подъем ног не перед собой, а с отведением в стороны.

Упражнения на боковой пресс

Теперь на очереди проработка косых или боковых мышц пресса.

  1. Наклоны в сторону. Встаньте. Стопы на ширине плеч. Кисти рук в замке за головой. Спина прямая. Наклоняемся вправо до ощущения напряжения в левом боку. Принимаем исходную позицию. То же самое проделать для противоположной стороны (три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  2. Наклоны к противоположной ноге. Выпрямитесь. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся вперед, дотрагиваясь левой ладонью до правой ступни. Принимаем исходную позицию. Выполните то же самое для противоположной стороны ( три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  3. Боковые махи ногами. Для выполнения данного упражнения потребуется опора. Например, спинка стула. Встаем левым боком к опоре. Ноги вместе. Делаем мах с максимальной амплитудой правой ногой. Принимаем исходную позицию. Подстраховываем себя опорой. Повторяем движения для левой стороны (три серии для каждой стороны по 15-20 повторов).
  4. Скручивания. Лягте на спину. Ступни ног на полу. Кисти в замке головой или скрещены на груди. Отрывая верх спины от пола, старайтесь дотянуться левым локтем к правой ноге и правым локтем к левой ноге. Выполнить четыре серии по 25 повторений.
  5. Махи ногами лежа. Лягте на правый бок. Правая ладонь на затылке, опираемся на локоть. Левая рука согнута в локте перед туловищем, ладонь упирается в пол. Делаем 15-20 подъемов левой ноги вверх. Затем тоже проделываем на левом боку.
  6. Исходное положение то-же, только выполняем подъем двух ног вместе. Меняем бок (15-20 повторов на каждом боку).

Смотреть видео: упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях

Все вышеперечисленные упражнения выполняются без надобности какого-либо инвентаря. Но наличие тех или иных утяжелителей или гантелей способствует дополнительной нагрузке, а это значит более быстрому и лучшему результату.

Тренировочный комплекс прокачки пресса с гантелями

Занятия с гантелями по прокачке мышц живота объединены в тренировочный комплекс, регулярное выполнение упражнений позволит сформировать желаемый пресс. Рассмотрим подробнее отдельные его элементы.

Важно! Вес гантелей подбирается исходя из необходимого количества повторений того или иного упражнения. Их должно быть выполнено ровно в соответствии с комплексом, причём одно-два последних, при правильно подобранном весе, выполняются тяжело, но самостоятельно и полностью.

Скручивание

Для выполнения такого упражнения понадобится одна гантель.

Выполняется скручивание по следующему алгоритму:

  1. Требуется лечь на спину, взять гантель в руки, перенести её, чтобы она находилась за головой.
  2. Поднять ноги примерно на 15 см от пола.
  3. Выдыхая, согнуть их и притянуть их к животу, поднимая плечи и руки от пола одновременно.
  4. Удерживая гантель, руками над головой описать полукруг и коснуться колен.
  5. После касания ноги вновь выпрямить, но оставить поднятыми. Одновременно с этим движением плечи опустить на пол, руки завести за голову (оставить их приподнятыми над полом).
  6. Начать выполнять упражнение заново.

Скручивание

Рекомендуется сделать четыре подхода по 8-12 раз.
Знаете ли вы? Начиная примерно с 30-летнего возраста, в мужском организме постепенно снижается выработка тестостерона, что со временем негативно влияет на физическое и психологическое состояние, а также на половое влечение. Но регулярные силовые тренировки способствуют выработке этого гормона и, таким образом, заметно улучшают качество жизни даже у пожилых людей.

Подъёмы корпуса с гантелью

В процессе выполнения этого упражнения желательно зафиксировать ноги, поэтому понадобится шведская стенка либо партнёр (они и будут фиксировать ноги). Кроме того, используется одна гантель.

Подъём корпуса выполняется в следующей последовательности:

  1. Нужно лечь спиной на пол, ноги зафиксировать (руки удерживают гантель на груди).
  2. На выдохе следует начать движение корпусом вверх, удерживая гантель неподвижно относительно корпуса. Спина должна оставаться прямой.
  3. После подъёма корпуса нужно на вдохе начать его плавно опускать к полу.
  4. Повторить подъём после короткой паузы.

Выполняется 4-5 подходов (по 10-12 раз).
Упражнения на пресс в одной гантелей: видео

Подъём ног с гантелью

При выполнении этого упражнения используется одна гантель.

Узнайте, как накачать ноги, бицепсы, трицепсы.

Порядок таков:

  1. Лечь на спину (руки находятся вдоль туловища). Гантель зажать стопами ног.
  2. Ноги с зажатой гантелью выпрямить, поднять вверх, образуя угол в 45-60° (при этом голову, корпус и руки не отрывать от пола).
  3. Подняв ноги к верхней точке, нужно на пару секунд зафиксировать их в таком положении , затем плавно опустить их.

Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Подъём ног с гантелью

Планка с подъёмом гантелей

В данном случае используются две гантели. Напомним, планкой называется позиция, когда тело опирается на обе стопы и выпрямленные руки, которые по отношению к полу находятся под прямым углом. Голова, туловище и ноги должны образовывать прямую линию.

Ознакомьтесь с тремя видами планки на каждый день.

Техника выполнения «планки с подъёмом гантелей» такая:

  1. Принять положение, которое описано выше (руки должны опираться на гантели).
  2. Удерживая равновесие, поднять вверх по вертикали правую руку с гантелью, а затем опустить её.
  3. Повторить то же движение, но уже левой рукой.

Необходимо выполнить 8-10 тяг обеими руками по очереди.

Планка с подъёмом гантелей

Боковая планка

Потребуется одна гантель.

Узнайте, качают ли пресс пояса и «бабочки».

Порядок действий такой:

  1. Упираясь локтем в пол, лечь на левый бок. Ноги соединить. Правую руку с гантелью вытянуть вдоль тела.
  2. На выдохе необходимо поднять бёдра от пола, затем, опираясь на локоть, выпрямить тело так, чтобы образовалась с ногами прямая линия.
  3. Задержаться на 1-2 сек., а на вдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуется сделать 10-12 повторов для обеих сторон тела.

Боковая планка

Дровосек

Используют одну гантель.

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Алгоритм следующий:

  1. Поставить ноги на ширине плеч, держа гантель обеими руками .
  2. Развернуть тело вправо (опорная стопа неподвижна, другая разворачивается на носке) и одновременно вывести вытянутые руки с удерживаемой гантелью над правым плечом.
  3. Развернуть тело влево с полуприседанием и переместить руки с гантелью к левому колену (эти движения выполняются одновременно). Руки не должны сгибаться в локтях.

Рекомендуется выполнить данное упражнение по 8 раз на каждую сторону.

Дровосек с гантелями

Дворники

Кроме одной гантели, понадобится и медбол.

Узнайте, что делать если болят мышцы после тренировки.

Порядок действий таков:

  1. Лечь на спину, удерживая гантель в правой руке.
  2. Вытянутые ноги с зажатым обеими стопами медболом поднять вверх перпендикулярно полу.
  3. То же самое выполнить прямой правой рукой с гантелью.
  4. Левая рука выпрямлена, её положить на пол перпендикулярно туловищу.
  5. Ноги с медболом опустить налево, а руку с гантелью — направо (они должны коснуться пола).
  6. Принять исходную позицию, когда рука и ноги подняты.

Рекомендуется повторить «Дворники» по 8 раз для каждой стороны тела.

Дворники

Велосипед с гантелями

Используются две гантели.

Ознакомьтесь с базовыми упражнениями на мышцы спины с гантелями.

«Велосипед» выполняется так:

  1. Взяв в руки гантели, лечь спиной на пол.
  2. Приподнять, насколько это возможно, над полом прямые ноги и корпус. Гантели удерживать в согнутых руках в районе плеч .
  3. Правую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу (одновременно выпрямляется вперёд левая рука).
  4. То же самое проделать другими ногой и рукой, одновременно возвращая правую ногу и левую руку в исходное положение.

Рекомендуется сделать 16 таких движений.

Велосипед с гантелями

Выпады с наклонами вбок

Выполняется с двумя гантелями.

Узнайте, как правильно делать выпады для ягодиц: с гантелями, со штангой.

Техника выполнения следующая:

  1. Стоя на полу, поднять руки с гантелями над головой.
  2. Сделать выпад назад, опустившись левой ногой на колено.
  3. Наклониться телом вбок направо.
  4. Принять исходное положение, а затем повторить всё для другой стороны тела.

Рекомендуется сделать по 8 повторов на каждую сторону.

Выпады с гантелями

Перекатывание гантели под собой

Понадобится одна гантель.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гантелями для похудения.

Порядок действий таков:

  1. Опереться руками о пол, одну ногу поставить на гриф гантели, а другую приподнять.
  2. «Висящую» в воздухе ногу согнуть и подтянуть к животу. Одновременно и ногу, опирающуюся на гантель, и саму гантель, перекатить назад.
  3. Согнутую ногу распрямить (пола не касаться). Повторить то же самое, но вперёд..

Рекомендуется выполнить перекатывание по 8 раз для каждой ноги.

Перекатывание гантели под собой

Подходящий инвентарь дома

Что же выполняя упражнения на пресс для мужчин помимо гантелей и утяжелителей можно использовать в домашних условиях?

Упражнения на пресс для мужчин на фитболе

Фитбол. Данный инвентарь хорошо для прокачки практически всех видов мышц. Так что вы не пожалеете, если приобретете его себе в пользование. Давайте рассмотрим пару упражнений с гимнастическим мячом.

  • Подкаты с фитболом. Примите упор лежа, ладони на одной линии с плечами или немного шире плеч на 10-15 см, спина ровная, живот подтянут, ступни и голени — на мяче, Ступни в положении от себя. На выдохе подтяните колени к груди, подкручивая таз вниз. Принимаем исходную позицию. Две серии по 20-25 повторов.
  • Передача мяча. Лягте на спину. Мяч возьмите в руки. Руки вытянуты назад. На выдохе скручивайтесь и подавайте мяч руками в колени, и обратно. Касайтесь мячом пола в исходном положение. Можно чуть согнуть колени. Две серии по 20-25 повторов.

Качаем пресс с роликом

Колесо или ролик. Упражнения с данным видом инвентаря дает эффективную нагрузку на мышцы пресса.

Новичкам, стоит обратить внимание на конструкции с одним широким колесом или несколькими, размещенными вместе.

Так как на таких роликах легче заниматься.

Вот пример упражнения. Встаньте на колени. Руки сжимают ручки ролика. Откатитесь вперед, а затем назад. Напрягайте мышцы живота (2 серии по 10-15 повторов).

Данная техника не является легкой.

Так что в зависимости от своей физической подготовки, вы можете сами для себя рассчитывать количество раз для одного подхода.

Пресс на турнике

Турник. Его вы можете найти в любой шведской стенке. У многих моих друзей я встречаю отдельный турник дома, который не портит их интерьер, а только помогает поддержать тело в форме. По мнению специалистов, следующее упражнение считается одним из самых результативных.

Крепко ухватитесь за турник. В висе поднимайте ноги параллельно полу. Затем медленно опустите в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным (20-25 повторов).

«Велосипед» — безопасное упражнение для позвоночника

Одно из важных упражнений для пресса — довольно простое и знакомое нам с детства.

Упражнение «Велосипед» — эффективный способ проработать все мышцы живота

  1. Вам нужно лечь на спину, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к поверхности.
  2. Поднимите ноги и убедитесь, что прогиб в нижней части спины отсутствует. Это важно, потому что это не безопасно для позвоночных дисков, спина пытается уменьшить нагрузку на пресс, и это снижает эффективность упражнения и травмирует позвоночник.
  3. Руки за голову.
  4. Далее упражнение можно выполнить в трех вариантах: классический, легкий и сложный.
  5. Классический метод заключается в следующем: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха выдохните, вытягивая правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув тело влево, попытайтесь коснуться правым локтем до левого колена. Выдох вам нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнений
  6. Вернувшись в исходное положение, вы вдыхаете и повторяете для другой стороны.
  7. Этот метод проработает и косые, и прямые мышцы. Но если тяжело, вы можете облегчить задачу и выполнить более простую версию.
  8. Для этого кладем руки вдоль корпуса (или убрать за голову), подтянуть ноги и вдыхаете и выдыхаете выпрямление первой ноги, возвращаете ее, затем вытягиваете другую. Без поворота боковые мышцы не задействованы активно, но все же частично работают
  9. Благодаря тому, что нет вращения, работы косых мышц значительно меньше. Однако вы немного оживитесь, что усилит напряжение в мышцах.
  10. Также это упражнение может быть сложным, если взять в руки гантели, гири, мяч или другое.

Правила и оговорки

Индивидуальные нагрузки

  • При составлении комплекса упражнений учитывайте свои индивидуальные особенности. Все зависит от вашей физической подготовки.

Для новичков можно выполнять меньше количество подходов.

Главное, чтобы каждое движение было выполнено правильно и качественно.

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин

ЗдоровьеЗдоровье

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

способствуют улучшению деятельности внутренних органов;

выступают в роли профилактики заболеваний спины;

оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;

недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

https://dionika-club.ru/fitnes/trenirovka-pressa-s-gantelyami.html
https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2903583.html