Содержание

Тренировки Брюса Ли: техники и методики

Практически у каждого человека есть свой кумир, некоторые желают не просто подражать ему, а даже превзойти в чем-то. Если говорить о спортсменах, то в этом случае такой положительный пример просто необходим каждому. Одни стремятся играть в футбол, как Марадона, другие — в баскетбол, как Майкл Джордан, а третьи повторяют тренировки Брюса Ли, для того чтобы стать крепкими и сильными, как он. Стоит сразу отметить, что в последнем случае, только превозмогая боль и свои возможности, можно добиться хоть каких-то более-менее достойных успехов.

Безусловно, Брюс Ли — выдающийся спортсмен и непревзойденный мастер боевых искусств. Несмотря на то что этот человек известен не только как борец, но и как писатель, учитель и даже мыслитель, на сей раз будет затронута тема, связанная именно с его достижениями в спорте.

тренировки брюса ли

Почему именно он

Ни у кого не возникнет сомнений в том, что тренировки Брюса Ли стали основой его феноменальной физической подготовки. Ему не было равных в боевых искусствах именно благодаря каждодневным изнурительным занятиям спортом и совершенствованию своего тела.

Таким образом, уже несколько десятков лет многие его последователи безуспешно стараются достичь точно таких же высот, как и их кумир. Неудачи обусловлены тем, что в погоне за совершенством они ставят на первое место физическую составляющую, но забывают о подготовке ментального тела и необходимых знаниях по методикам и техникам проведения упражнений.

Брюс Ли: тренировки (фото, описание методики)

В любом виде спорта важна именно техника. Методика тренировок Брюса Ли направлена не на увеличение размеров мышц, в принципе, по самому спортсмену это заметно. Вместо больших мускул он предпочитал более выносливые и крепкие. Техника тренировок Брюса Ли основана на полной отдаче всего свободного времени и сил. Только в этом случае можно достичь результатов, которые станут примером для всех последователей.

Основной упор был сделан именно на тренировки мышц брюшного пресса, бег и изометрическую работу, естественно, нельзя забывать и о некоторых классических упражнениях бодибилдинга. При этом силовые тренировки Брюса Ли основываются на большем повторении, для того чтобы увеличить выносливость.

Мышцы брюшного пресса для Брюса Ли являлись важнейшими среди всех. Он считал, что без крепкого и выносливого мускулатурного корсета спортсмен не сможет выдержать длительного и интенсивного боя.

Из-за того, что Брюс постоянно экспериментировал со своим телом по ходу тренировок и работал на пределе, его мышцы прозвали «мраморными». Это стало возможным и благодаря четкой технике изометрических упражнений. Смысл их достаточно прост и заключается в максимально возможном напряжении мускул на протяжении определенного промежутка времени. Что касается самого Брюса, то у него этот промежуток достигал 12 секунд.

программа тренировок брюса ли

Изометрические упражнения

На самом деле это очень простые упражнения по своей сути, но удивительно эффективные относительно своего действия. Самое главное, что заниматься ими можно абсолютно без каких-либо дополнительных снарядов, но при наличии таковых они будут еще более успешными.

Такие упражнения можно делать в любом месте и в любое время. Например, если вы едете куда-нибудь в общественном транспорте, то можно провести тренировку прямо там. Вместо того чтобы просто держаться за поручень и скучать, можно постараться вытолкнуть его наверх и на пике напряжения мышц зафиксировать их в таком положении на максимально возможное время.

Изометрическое упражнение можно делать и в домашних условиях, и в зале. Например, если на штангу повесить огромное количество блинов, чтобы невозможно было оторвать от пола, постараться это сделать, но не переусердствовать, и на пике напряжения застыть на 5-12 секунд.

Именно благодаря таким упражнениям можно значительно улучшить состояние своих мышц. В идеале было бы неплохо иметь перекладину с возможностью смены высоты снаряда, но и при неимении таковой, пользуясь смекалкой, можно найти ей замену.

брюс ли тренировки фото

Упражнения на силу

Тренировка Брюса Ли на силу заключалась в основном в работе со свободными весами, это были:

  • жим лежа;
  • пресс;
  • приседания со штангой;
  • повороты со штангой на плечах;
  • подъемы на бицепс.

Также не стоит забывать любимые упражнения Брюса Ли: прыжки со скакалкой, плавание и бег на длинные дистанции.

брюс ли тренировки пресса

Программа тренировок Брюса Ли

Биографическая литература этого спортсмена, помимо всего прочего, оставила после его смерти и много интересной информации относительно выполнения упражнений. Программа тренировок Брюса Ли была следующей:

  • бег;
  • спарринги;
  • чередование тренировок;
  • «вечный двигатель»;
  • дисциплина.

Что касается бега, доподлинно известно, что спортсмен уделял ему особенное внимание, как всем аналогичным кардиотренировкам. За неделю у Брюса Ли было намечено обязательно 6 пробежек.

После пробежки и небольшой разминки доходило дело до спарринга. Для того чтобы не получить травм, Брюс использовал защитную экипировку, и это вполне естественно. Сначала проходила отработка ударов на специальном деревянном манекене, а также мешках, которые были наполнены бобами. Уже только после этого дело доходило до свободного спарринга. Брюс Ли считал, что только таким путем можно достичь совершенства в своих ударах и технике.

Постоянное чередование тренировок является путем к успеху. Именно поэтому необходимо уделять внимание не только спаррингу или силовой тренировке, но и заниматься своим телом комплексно, развивая совместно и ловкость, и гибкость. Каждый день по два часа он уделял отработке различных ударов, пока они не стали отточенными до феноменальной степени.

Необходимо постоянно идти вперед. Брюс Ли никогда не останавливался на достигнутом и постоянно совершенствовался, причем не только физически, но и интеллектуально. Среди своих каждодневных тренировок он находил время на прочтение различных интересных книг относительно саморазвития разума и души.

Дисциплина должна быть во всем, особенно если это касается спорта. Под этим стоит подразумевать не только обязательное выполнение графика тренировок, но и те случаи, когда рядом нет нужного снаряда или оборудования, необходимо заменять его чем-то подручным. Так, сам Брюс иногда по несколько часов пытался сдвинуть со своего места дерево, выполняя все те же изометрические упражнения.

тренировка брюса ли на силу

Силовые тренировки

Теперь необходимо переходить от теории к практике и конкретным упражнениям, благодаря которым он достиг в свои годы того, что до сих пор не может повторить никто. Тренировки Брюса Ли со штангой входят в комплекс силовых упражнений:

  • жим штанги в положении стоя — 8 повторов по 2 подхода;
  • жим для бицепсов — 8 повторов по 2 подхода;
  • приседания с нагрузкой — 12 повторов по 2 подхода;
  • наклоны со штангой — 8 повторов по 2 подхода;
  • жим на скамье — 6 повторов по 2 подхода;
  • занос штанги за голову в положении лежа — 8 повторов по 2 подхода.

Штанга

Жим штанги в положении стоя

Перед выполнением каждого упражнения сначала необходимо разогреть все мышцы. После подготовки нужно присесть перед штангой, развести руки на ширину плеч и взяться за нее. Далее одним рывком выжать штангу себе на грудь, при этом разогнув колени, оказавшись в положении стоя. Как только выровняетесь, сразу вытолкнуть ее вверх на вытянутые руки. После того как зафиксируете вес над головой, необходимо проделать все движения в обратном порядке и вернуться в исходное положение.

Жим для бицепсов

Упражнения направлены на развитие двуглавых мышц, благодаря которым Брюс имел феноменальную силу и скорость рук, что каждый раз демонстрировались во время боя. Гриф необходимо обхватить руками на ширине плеч, ладонями вперед. Усилием одних лишь бицепсов необходимо выжать штангу до верхнего края груди, зафиксировать вес, после чего вернуться в исходное положение. Передышки между подходами должны быть минимальными.

Приседания с нагрузкой

Во время силовых упражнений приседания играли для Брюса особенную роль. Среди всех видов самыми популярными признаны именно классические упражнения в правильном исполнении. Штангу необходимо держать за плечами стоя, ноги на ширине плеч. В таком положении необходимо медленно опускаться вниз и сразу подняться вверх. Без остановок и отрывания стоп от пола.

Наклоны со штангой

Перед описанием упражнения стоит отметить самый важный момент. Во время подобных тренировок сам Брюс Ли однажды травмировался. Произошла эта ситуация в 1970 году, когда он взял вес, равный своему, и начал делать это упражнение, после чего повредил четвертый крестцовый нерв и испытывал сильнейшие боли в спине. Как позже говорил сам Брюс, ошибка произошла из-за отсутствия разогрева перед тренировкой.

Штангу необходимо держать за плечами в положении стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь вперед, до угла в 90 градусов, после чего возвращайтесь в исходное положение.

У Брюса были потрясающе развиты грудные мышцы, но при этом во всех его записях был упомянут лишь классический жим на скамье. В этом случае все просто: выдох на усилие.

Занос штанги за голову лежа

В положении лежа на тренировочной скамье руками беремся за штангу на ширине плеч и выталкиваем ее вверх. Фиксируем это положение. Далее необходимо аккуратно опускать ее за голову, до того момента, пока она не достигнет пола. Для того чтобы не травмировать сухожилия, необходимо держать локти в полусогнутом состоянии. После чего возвращаем штангу в изначальное положение.

силовые тренировки брюса ли

Железный пресс

Одними из самых сильных брюшных мышц обладал именно Брюс Ли. Тренировки пресса всегда были для него основой. Несмотря на то, что это упражнение достаточно простое, оно очень эффективное.

Необходимо лечь на наклонную скамью и напрячь все мышцы. Затем нужно выполнять подъем тела, пока оно не окажется в вертикальном положении, причем класть стопы на пол не рекомендуется, лучше всего, чтобы они оставались немного приподнятыми. Таким образом, это будет похоже на «лодочку». Можно увеличить нагрузку, поднимая тело под другим углом. Кстати, по такому же методу можно качать как верхний, так и нижний пресс. Тренировки Брюса Ли основываются на многократном повторе и минимальном отдыхе между подходами, не более того, что нужно организму.

Питание

Действительно всех поражала физическая форма, которой обладал Брюс Ли. Тренировки и питание тесно взаимосвязаны, и для того чтобы достичь результата, необходимо правильно подбирать продукты. Только благодаря жесточайшей диете спортсмен не имел ни капли лишнего жира. В то же время тренировки Брюса Ли были очень изнуряющими. Для того чтобы они пошли на пользу и были силы на них, необходимо было постоянно подпитывать организм. Удивительно, но при росте 171 см спортсмен весил всего 61 килограмм, из которых не было ни грамма лишнего жира. Это все благодаря некоторым правилам, которых он придерживался.

брюс ли тренировки и питание

Законы питания от Брюса Ли

Нет пустым калориям

Под этим выражением подразумеваются те продукты, которые не несут для организма никакой пользы, а только калории: мучные и кондитерские изделия и т. д. Вместо этого Брюс предлагал употреблять дикий рис и овсянку.

Есть мало, зато часто

Совокупный объем пищи, предназначенной на весь день, необходимо разбить на несколько минимальных приемов.

Брюс постоянно готовил себе энергетические напитки на их основе. Это же подтверждают и его коллеги по съемкам фильмов.

Как и многие люди с Востока, Брюс любил чай и пил его постоянно, используя различные сорта.

Сбалансированная диета

Безусловно, без правильной диеты не было бы такого результата. Необходимо постоянно сохранять стабильность таких пропорций:

  • углеводы — 50–60 %;
  • белки – 20–30 %;
  • жиры – 10–20 %.

Такое сочетание будет оптимальным не только для здоровья, но и для набора мышечной массы.

Спортивные добавки

Естественно, во время жизни Брюса Ли еще не было готовых спортивных добавок, но все-таки люди, разбирающиеся в таких тонких вещах, смогли создать что-то подобное. Доподлинно известно, что сам Брюс (который, кстати, жил в Калифорнии) создавал для себя специальные протеиновые коктейли собственного приготовления, в которые входило сухое молоко и пивные дрожжи. При этом говорят, что он не брезговал и первыми на тот момент добавками, в частности минералами и мультивитаминами.

Только работая комплексно над собой, можно достичь высоких результатов. Все в ваших руках.

ВСЕ ЛИЧНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ БРЮСА ЛИ

Больше пользуйтесь собственными идеями для поиска путей совершенствования вашего тела в кунг- фу — к черту все традиционные методы и мнения!

Брюс Ли

И без того значительная двигательная активность Ли буквально удвоилась, когда он с семьей в 1971 году переехал в Гонконг. До этого он весил от 135 до 140 фунтов; к моменту окончания съемок «Острова Дракона» его вес составлял 125 фунтов. Кое-кто пытается провести параллели между столь быстрой потерей веса и последовавшей вскоре за ней смертью Ли, но такие умозаключения безосновательны. Дело в том, что Ли похудел на 10-15 фунтов за двухлетний период, и оба эти года он прожил в крайне влажном климате Гонконга, резко увеличив в то же время свою двигательную активность. Он поставил десятки боевых сцен для фильмов, снятых в период с 1971 по 1973 годы, и отрепетировал в них сотни «дублей» прежде чем решить, на котором остановиться. И многочисленные дубли, и боевая хореография сами себе были огромной нагрузкой для сердечно- сосудистой системы. Но Ли, кроме того, несмотря на влажность Гонконга, ежедневно пробегал по две мили, семь дней в неделю и в любую погоду. И обязательно проводил свои обычные тренировки джит-кун-до, которые, как он сказал в августе 1972 г. американскому журналисту Алексу Бену Блоку, занимали у него «около двух часов в день» дополнительно к «специальным тренировкам по развитию силы». Такое резкое увеличение двигательной активности не могло не сказаться на потере веса — хотя бы даже через обезвоживание организма. И действительно, такой способ потери веса довольно обычен для выдающихся спортсменов в любом виде, хотя на это и редко обращается внимание. Гиб Миркин и Маршалл Хоффман в своей книге «Спортивная медицина» приводят такие данные: Брюс ЛиВ жаркий день филадельфийский питчер Ларри Кри-стенсон и футболист Кайл Роут мл. могут потерять по двенадцать фунтов, теннисист Батч Бух-хольц — десять фунтов, баскетбольные звезды Кэлвин Мэрфи и Пол Силас — пять и семнадцать фунтов соответственно. В марафонском забеге на Олимпиаде 1968 г. Рон Доуз потерял девять фунтов, или 6 процентов собственного веса, несмотря на то. что утолял жажду каждые две мили. Большая часть этих потерь веса приходится на потоотделение.

По сравнению с приведенными примерами потери веса Ли за двухлетний период не кажутся столь впечатляющими, особенно если учесть, что его двигательная активность была не меньше, если не больше, чем у этих спортсменов.

Справедливым в этой связи представляется вопрос: «А не могут ли такие нагрузки привести к перс тренированности?» Именно это спросил в 1970 г. у Ли его ученик Боб Бремер. Ли ответил так: «Лучше уж я перетренируюсь, чем недотренируюсь». Важно здесь знать контекст ответа Ли: он имел в виду не силовые тренировки как таковые, зная их изнуряющее действие на организм и рекомендуя поэтому заниматься ими только через день; Ли и Бремер говорили о занятиях техникой боевых искусств и о тренировках гибкости и сердсчно-сосудистой системы.

А такие тренировки могут и должны проводиться ежедневно, если спортсмен хочет добиться максимального результата в выбранном им виде деятель-кости. В боевых искусствах требуются сотни тысяч повторений каждого удара рукой или ногой для формирования психомоторного шаблона. Только так можно достичь полной и совершенной эффективности каждого действия. В отличие от бокса, арсенал джит-кун-до Ли состоит более чем из четырех техник (т.е. короткого удара, кросса, апперкота и хука). В записных книжках, озаглавленных «Комментарии к путям достижения боевого мастерства», под рубрикой «Боевой арсенал джит-кун-до» Ли приводит список следующих 127 техник:

10 различных боковых ударов ногой, 4 главных прямых удара ногой, 1 удар в пах (ногой), 2 восходящих удара ногой, 1 прямой удар ногой с шагом назад, 11 хуков ногой, 3 подсечки ногой, 5 ударов ногой назад с вращением, 5 ударов пяткой (совершаются с прямыми и согнутыми ногами), 8 обратных прямых ударов ногой, 1 главный короткий удар пальцем справа, 6 главных ударов правой рукой, 6 правых хуков, 5 левых кроссов, 4 удара обратным кулаком справа, 4 свинга справа, 2 апперкота, 3 точечных удара с вращением, 13 ударов локтем, 4 удара коленом, 4 удара головой, 2 броска хуком (один с задержкой руки, другой -без задержки), 2 левых подсечки (одна выполняется из правого станса, другая — из левого станса), 2 правых подсечки (одна из левого станса, другая -из правого станса), 2 задних удара ногой (один из правого станса, другой — из левого станса), 2 захвата одной ногой (один — из положения стоя, другой — из положения лежа), 1 двойной захват ногой (захват ноги и спины с разворотом), 2 захвата подмышкой (из левого станса и правого станса), 2 захвата запястий (один — перекрестный захват запястий, другой — захват запястья локтем), 1 блок руки в положении лежа (после броска хуком), 1 обратный блок запястья (для двойного блока руки), 3 удушения, 1 рывок за волосы (выведение из строя в ближнем бою), 1 удар пяткой по стопе (выведение из строя и боль). 1 щипок кожи (боль), 1 рывок за ухо (выведение из строя в ближнем бою), 1 сжатие паха.

Эти техники показывают, что изучал и чем занимался Ли в 1970 году; за следующие три года его жизни какие-то из них отошли, другие

развились, третьи — появились в результате постоянных экспериментов. Теперь представьте себе, как без должного объема тренировок достичь профессионализма в исполнении всех этих техник?

Как мы уже видели. Ли проводил тысячи — если не сотни тысяч — часов в исследованиях, поисках новых теорий, систем и методик. Краеугольным камнем его тренировочного процесса были постоянные эксперименты и отказ следовать какой-либо единственной методике. Ли считал, что в тот момент, когда человек зацикливается на каком-то одном ведущем к совершенствованию пути, перед ним закрываются все потенциальные смежности для роста, развития и прогресса. Потому протяжении всей своей жизни Ли продолжал экспериментировать и использовать огромное количество разных тренировочных методик. К счастью для нас, он записал многие из своих тренировочных программ, которыми пользовался на различных этапах своей карьеры. Если мы подробно и тщательно, как это делал Ли, изучим их, то есть, поймем, как различные подходы и Их ключевые моменты могут помочь нам в развитии и совершенствовании собственного тела, эти программы окажут нам неоценимую услугу в развитии силы. координации, ловкости, скорости и общего физического развития. Ниже приводятся все те тренировочные программы. как для боевых искусств, так и для дополнительного развития. — которыми пользовался сам Брюс Ли на протяжении своей жизни и которые посчитал достойными быть зафиксированными для своих последователей.

Общефизические и для гибкости

Общефизические упражнения 1 В зависимости от необходимости. 2. В основе — гибкость и ловкость. 3. Не допускать деления на части! 4. Бег. 5. Спарринг с тенью.

Брюс Ли

Комплекс для гибкости № 1

1. Удар ногой в верхний уровень и растяжение ноги назад. 2. Поднимание ноги в сторону. 3. Наклоны вперед. 4. Касание локтями. 5. Вращение в талии. 6. Раздельный шпагат на стуле. 7. Растяжение ног (вперед, в стороны). 8. Наклоны сидя. 9. Растяжение при широком шаге.

Комплекс для гибкости № 2

Растяжение ног (вперед и в стороны). Наклоны вперед. Наклоны назад (римский стул). Растяжение в паху. Комплекс для координации и точности Упражнения с высокой и низкой грушей Короткий правый. Левый кросс. Правый хук. Левый через руку. Комбинация. Быстрая груша на стойке. Упражнения с перчаткой Правый главный (из исходного положения). Правый короткий. Левый кросс. Правый апперкот. Левый кросс. Правый хук в корпус. Левый кросс. Правый кросс. Перемещение. , Нижний левый кросс. Верхний левый хук. Правый хук в корпус. Верхний правый хук. Левый кросс через руку.

Брюс Ли

Комплекс для выносливости и ловкости

Тренировка выносливости и ловкости 1. Попеременный шпагат — 3 подхода по 20 повторений. 2. Выпрыгивание из приседа — 3 подхода по 10 повторений. 3 Скакалка — 3 подхода по одной минуте каждый. Ловкость/выносливость Выпрыгивание из приседа. Попеременный шпагат. Скакалка и ходьба. Комбинации ударов руками и ногами (техника, скорость и мощь). Тренировка живота: а. Из положения лежа в положение сидя со сгибанием ног. б. Поднимание ног. в. Боковые вращения. г. Удар ногой «лягушка». д. Изометрия.

Упражнения для выносливости

Бег. Бой с тенью. Велосипед. Утренняя физическая зарядка Растяжение ног вперед. Из положения лежа в положение сидя. Растяжение в стороны. Поднимание ног. Наклоны в стороны. Растяжение с препятствием. Вис. Растяжение сидя. Вращения. Растяжение подколенного сухожилия. Наклоны назад.

Комплексы общефизических упражнений

А. Попеременный шпагат. Отжимания. Бег на месте. Вращения плечами. Высокие удары ногами, Глубокие наклоны. Высокий подъем ног в стороны. Из положения лежа в положение сидя (с вращением) Вращение в талии. Поднимание ног. Наклоны вперед. Брюс ЛиБ. Живот и талия — из положения лежа в положене сидя, поднимание ног, вращения. Выносливость (плюс ловкость) — бег, скакалка, прыжки. Сила захвата и предплечья — тренажер, обратный жим, жим с захватом сверху, жим с захватом снизу. В. Общефизическое развитие. Удары ногами. Удары руками Форма. Изометрия. Выносливость. Захват и предплечье. Г. Попеременный шпагат (ловкость, ноги, выносливость). Вращения в талии (внешние проявления). Бег на месте (ловкость, выносливость, ноги). Вращения плечами (гибкость). Высокие удары ногами (гибкость). Удары ногами в стороны (гибкость). Растяжение ног (прямо/в стороны) — вращение в талии. Из положения лежа в положение сидя (верхний брюшной пресс). Поднимание ног (нижний брюшной пресс).

Общефизическая программа Института Джун Фан кунг-фу

Брюс Ли

Попеременный шпагат. Вращение в талии (по 3 минуты в каждую сторону). Бег на месте. Вращение плечами. Высокие удары ногой (прямое колено). Высокие удары ногой в стороны. Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями. Вращение в талии (по 1 минуте в каждую сторону). Поднимание ног. Наклоны (по 3 раза вперед, влево, вперед, вправо).

Разминочная программа № 1 школы Китайского квартала

(Каждый сдвоенный подход разделяется и делается попеременно, пока оба не будут выполнены). Попеременный шпагат и вращения плечами — 2 подхода. Бег на месте и вращение в талии — 2 подхода. Из положения лежа в положение сидя с согнутыми коленями и вращение плечами (двумя/одним) — 2 подхода.

Поднимание ног в четыре точки и дыхательные упражнения — 2 подхода. Попеременное касание поднятых ног и дыхательные упражнения — 2 подхода. Прямой высокий удар ногой и поднимание ног в стороны — 2 подхода. Выпрыгивание из приседа (или прыжки в присед) и дыхательные упражнения — 2 подхода.

Разминочная программа № 2 школы Китайского квартала

Попеременный шпагат — 2 подхода. Вращение плечами — 2 подхода. Бег на месте — 2 подхода. Вращение в талии — 2 подхода. Высокие удары ногой вперед — 2 подхода. Вращение плечами — 2 подхода (двумя и одним). Поднимание ног в стороны — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Попеременные прыжки в присед — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Поднимание ног в четыре точки — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Из положения лежа в положение сидя с согнутымиколенями — 2 подхода. Дыхательные упражнения — 2 подхода. Прыжки в присед — 2 подхода. Упражнения на растягивание — 2 подхода.

Общефизическая программа Джун Фан

1. Живот: а. Из положения лежа в положение сидя (руки вперед, руки за голову, руки вверх). б. Рычаг. в. Полное поднимание ног. 2. Отжимания: а. Широкое положение рук (с одним/двумя хлопками). 3. 1/4 приседа: а. 1/2 приседа. 4. Приседания: а. На два счета. б. На четыре счета (включая вставание). в. На четыре счета и прыжок. 5. Спина: а. Качание спинных мышц лежа (противоположная рука и стопа, руки с гантелями в стороны, за голову), 6. Прыжки: а. Прыжки в стороны. б. Прыжки вверх. в. Прыжки вверх с широко расставленными ногами. 7. Упражнения для боковых мышц лежа: а. Сгибание коленей. б. Поднимание двух прямых ног. в. Одиночный переход. г. Двойной переход. 8. Удары ногами (все направления): а. Вперед. б. В стороны. в. Назад. г. Растяжение в паху: с согнутой в колене ногой; с прямой ногой. д. Поднимание колена. е. С контролем: (медленное движение) с горизонтальным коленом; очень медленный удар ногой. 9. Растяжение для гибкости: а. Ноги. 10. Шагание вверх по ступеням.

Упражнения для общего развития

А. Упражнения для общего развития 1. Попеременный шпагат. 2. Бег на месте. 3. Выпрыгивание из приседа. 4. Отжимания. Ежедневные возможности 1. Лестница. 2. Стойка на одной ноге (обуваясь). 3. Прогулки пешком. 4. Спокойная уверенность. Брюс ЛиБ. Талия 1. Вращения в талии: а. Продолжительно. 2. Наклоны в стороны. 3. Вперед и назад. В. Живот 1. Из положения лежа в положение сидя. 2. Поднимание ног. Г. Плечи 1. Вращения. 2. Круговые движения вперед и назад. Д. Ноги 1. Поворачивание колена. 2. Высокие удары ногами.

Подготовительные упражнения

1. Попеременный шпагат. 2. Вращения плечами. 1. Из положения лежа в положение сидя. 2. Дыхательные упражнения. 1. Бег на месте. 2. Вращения в талии. 1. Высокие удары ногами. 2. Поднимание ног. 1. Выпрыгивание из приседа. 2. Вращения плечами.

Общефизические упражнения

1. Живот: а. Из положения лежа в положение сидя. б. Поднимание ног. в. Вращения в талии. 2. Плечи: а. Вращения. б. Качания. 3. Ноги: а. Высокие удары (гибкость). б. Вращения ногами. 4. Гибкость (общие упражнения): а. Попеременный шпагат. б. Бег на месте. в. Выпрыгивание из приседа. г. Отжимания.

Упражнения для силы/скорости

а. Удары по груше руками — тяжелая, легкая, бумага (и защитная маска для ударов пальцами). б. Изометрическая тренировка — внешнее давление. в. Силовые тренировки. 1. Приседания со штангой за плечами. 2. Выжимание штанги лежа на скамье.

Изометрические упражнения

Восемь основных изометрических упражнений. 1. Жим штанги вверх. 2. Жим штанги вперед. 3. Жим на цыпочках. 4. Жим штанги снизу. 5. 5..Жим из приседа. 6. Жим вытянутыми вниз руками. 7. Жим с наклоном. 8. Жим из-за плеч. Комплекс по тяге (напряжению) Грудь а. Сжатие. б. Вращение. Рука а. Лук и стрела. б. Вертикальное сжатие. в. Бицепсы — стоя. на коленях. г. Предплечье. Брюс ЛиПлечо а. Сжатие за голову. б. Сжатие над головой. в. Давление на дверной угол. Живот а. Тяга вперед сидя. б. Сжатие стоя на коленях. в. Внешнее сжатие. Спина а. Тяга вперед стоя на коленях. б. Вертикальное сжатие на бедро. в. Сжатие за ягодицы. г. Сжатие в наклоне. д. Жим штанги с наклоном, Нога а. Растяжение прямой ноги в сторону. б. Растяжение колена в сторону. в. Давление на икроножную мышцу сидя. г. Вращение колена внутрь с захватом. д. Поднимание стопы.

Культуризм

Комплекс общих силовых упражнений 1. Выжимание штанги. 2. Приседания со штангой за плечами. 3. Выжимание штанги бицепсами. Силовые упражнения а. Ноги: — приседания со штангой за плечами, — тренировка на тренажере для икроножных мышц. б. Руки: — предплечье. — сжатие. в. Общая мощь: — приседания со штангой за плечами, — жим штанги с наклоном, — жим штанги лежа на скамье.

Брюс Ли

Один из комплексов Ли по отработке ударов руками на тяжелой груше

Примечание: На каждом этапе проводите от одной до двух минут. Занимайтесь только двумя или тремя этапами за вечер (в дни нагрузок на руки). Всегда выполняйте этап 1 плюс еще один или два этапа.

Этап Техника 1 Короткий одиночный или короткий двойной. 2 Правый короткий (нижний) в правый хук или правый короткий. 3 Правый короткий (внутренний) в правый хук (внешний). 4-а Правый короткий в правый обратный кулак. 4-6 Правый короткий (внешний), правый короткий (внутренний) в левый хук (нижний). 5-а Правый короткий (верхний) в правый короткий или хук. 5-6 Правый короткий (верхний) в правый короткий (нижний) в правый хук (внешний). б Правый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) или левый хук 7 Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний). 8 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний). 9 Правый короткий (внешний верхний) в левый кросс/ хук (внутренний верхний) в правый хук (нижний). 10 Правый короткий (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний). 11 Правый короткий верхний в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний). 12 Правый короткий (верхний) в левый кросс (нижний) в левый хук. 13 Левый кросс (нижний) в правый короткий (нижний) в левый хук (верхний). 14 Правый короткий (нижний) в правый хук/короткий (верхний) в левый кросс/хук (нижний). 15 Правый короткий (нижний) в левый кросс (верхний) в правый хук (верхний) в левый хук (нижний). 16 Правый короткий (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс/хук (верхний) в правый хук (нижний). 17 Правый короткий (верхний/внутренний) в правый короткий (верхний/средний) в правый хук (верхний/ внешний) в левый кросс/хук (нижний). 18 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в левый кросс (нижний) в правый хук (верхний). 19 Правый короткий (верхний) в правый хук (верхний) в левый кросс (верхний) в правый хук (нижний). 20 Правый короткий (верхний) в правый короткий (средний) в правый хук (верхний) в левый хук/кросс (внутренний нижний). 21 Правый короткий (нижний) в правый хук (верхний) в правый короткий (нижний) в левый кросс/хук (верхний). 22 Джик чунг (прямой взрыв). 23 Обманный левый (не бить) и удар правой (верхний и нижний). 24 Обманный левый (нижний) в хук левой (верхний). 25 Правый короткий (в центр) в левый хук/кросс (внутренний/верхний) в правый хук (верхний). 26 Правый короткий (в центр) в правый хук (верхний/ внешний) в левый хук (верхний/внутренний).

Отработка ударов и развитие мощи

1. Тяжелая груша — длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (хуки). 2. Бумага — длинный правый, длинный левый, удары левой/правой (прямые). 3. Удары ногами: а. Группа 1 — SI/SI/ВА. б. Индивидуальные — пах/колено/голень. в. Между двумя тренирующимися.

Тренировка мощи (дополнительно)

1. Изометрия: — сила направлена вверх вперед. — боковой удар ногой и прямой удар ногой. 2. Силовая тренировка. Общая силовая программа: а. Выжимание штанги в приседе. б. Жим с наклоном. в. Выжимание штанги лежа на скамье. Тренировочная последовательность (для общего развития) Последовательность 1а (понедельник., среда, пятница) 1. Прыжки со скакалкой. 2. Наклоны вперед. 3. Кошачье потягивание. . 4. Подскоки. б. Приседания. 6. Высокий удар ногой. Последовательность 1б (понедельник, среда, пятница) Брюс Ли1. Вращения запястьями. 2. Выжимание для бицепсов ладонями вверх. 3. Римский стул. 4. Растяжение колена. 5. Наклоны в стороны. 6. Выжимание для бицепсов ладонями вниз. Последовательность 2а (вторник, четверг, суббота) 1. Растяжение в паху. 2. Поднимание ног в стороны. 3. Выпрыгивание из приседа. 4. Вращения плечами. 5. Попеременные шпагаты. 6. Растяжение ног. Последовательность 26 (вторник, четверг, суббота) 1. Поднимание ног. 2. Обратное выжимание штанги. 3. Из положения лежа в положение сидя с вращением. 4. Вращение гантелей. 5. Попеременное поднимание ног. 6. Вращения запястьями. Брюс ЛиУпражнения для общего развития 1. Рука. а. Выжимание штанги. б. Выжимание для бицепсов. 2. Плечо. а. Выжимание штанги из-за головы. б. Поднимание штанги снизу. 3. Ноги. а. Приседания. 4. Спина. а. Поднимание штанги «гребля». 5. Грудь. а. Выжимание штанги лежа на скамье. б. Занос штанги за голову лежа на скамье. Брюс ЛиУпражнения для брюшного пресса и талии 1. Вращение в талии — 4 подхода по 70 повторений. 2. Из положения лежа в положение сидя с вращением — 4 подхода по 20 повторений. 3. Поднимание ног — 4 подхода по 20 повторений. 4. Наклоны с вращением — 4 подхода по 50 повторений. 5. Удар ногой «лягушка» — 4 подхода с максимальным количеством повторений.

Программа тренировки предплечья/захвата

Упражнения для предплечья 1. Вращения грифа штанги ладонями (ладони вверх) -4 подхода по 17 повторений. 2. Вращения грифа штанги ладонями (ладони вниз) — 4 подхода по 12 повторений, 3. Вращения односторонней гантели (А) — 4 подхода по 15 повторений. 4. Вращения односторонней гантели (Б) — 4 подхода по 15 повторений. 5. Поднимание штанги предплечьями — 4 подхода по 6 повторений. • 6. Вращения запястьями с отягощением — 4 полных вращения. 7. Вращение запястьем односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений. Тренировка захвата Использовать каждую возможность — ежедневно. 1. Тренажер — 5 подходов по 5 повторений. 2. Захват щипком — 5 подходов по 5 повторений. 3. Захват пальцами — 5 подходов по 5 повторений. Поднимание пальцами 1. Тренировать все пять (левых и правых). Тренировка запястий 1. Вращение штанги — 5 подходов по 5 повторений. 2. Вращение односторонней гантели — 3 подхода по 10 повторений. 3. Вращение удлиненной односторонней гантели – 3 подхода по 5 повторений. Тренировка предплечий 1. Выжимание штанги ладонями вверх. 2. Обратное выжимание штанги. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Вращение запястьями с ладонями вверх — 3 подхода по 12 повторений. 3. Вращение запястьями с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — один полный оборот. Примечание: пользуйтесь губковым захватом и выполняйте упражнение ежедневно как можно больше. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание штанги с ладонями вверх » 3 подхода по 12 повторений. 3. Выжимание штанги с ладонями вниз — 3 подхода по 12 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — один полный оборот. 1. Обратное выжимание штанги — 3 подхода по 10 повторений. 2. Выжимание сгибающей мышцей (штанга или гантели) — 3 подхода по 10 повторений. 3. Выжимание разгибающей мышцей (штанга или гантели) — 3 подхода по 10 повторений. 4. Вращение запястьями гантелей — сколько возможно.

Брюс Ли

Общие упражнения для предплечья

Палец — поднимание пальцем. Захват — захват щипком, захват пальцами, тренажер. Предплечье — ладонь вверх, ладонь вниз, обратное выжимание. Запястье — односторонняя гантель, вращение штанги.

Личная тренировочная программа Брюса Дж. Ф. Ли

1. Удары руками: а. Удары руками по воздуху — 3 подхода по 50 повторений. б. Песочная тарелка — 3 подхода по 5 повторений. в. Висящая груша — 3 подхода по 50 повторений. 2. Удары ногами: а. Растяжение ног: растяжение вперед — 3 подхода по 12 повторений растяжение в стороны — 3 подхода по 12 повторений б. Удар ногой вперед — 3 подхода по 12 повторений. в. Удар ногой в сторону — 3 подхода по 12 повторений. г. Разновидности ударов ногой — 3 подхода в каждой. 3. Деревянная кукла: а. Классическая форма 108. б. Тренировка индивидуальной техники. в. Тренировка проникновения. 4. Практическая тренировка — сил лум тао, техника рук, кулак Винг-Чун. 5. Индивидуальная техническая практика. 6. Тренировка пронзающей руки. 7. Практика в свободном стиле.

Программа отработки ударов ногами

Свободный стиль 1 (Содержит полный комплекс перемещений) 1. Шаг и плавное перемещение вперед. 2. Шаг и плавное перемещение назад. 3. Плавное перемещение вперед. 4. Плавное перемещение назад. 5. Перемещение вперед с напором. 6. Перемещение назад с напором. 7. Сквозной шаг. 8. Шаг назад. 9. Разворот вправо. 10. Разворот влево. 11.Поворот вправо. 12. Поворот влево. 13. Возвращение ноги. 14. раскачивание с пятки на носок. 15. Маятниковое перемещение. 16. Главный шаг (три направления). 17. Треугольник (два направления). 18. Раскачивающееся перемещение. Подготовка к ударам ногами Разминка: Подъем ног в стороны и вперед. 1. Разогревание: а. Пропотеть. б- Колено. 2. Кнут. 3. Боковой кнут. Отработка ударов ногой 1. Боковой удар — правый (по лапе). 2. Боковой удар — левый (по лапе). 3. Хук ногой — правый (по лапе). 4. Хук ногой — левый (по лапе). 5. Удар ногой с вращением — тяжелая груша. 6. Удар пяткой — лапа. 7. Прямой удар ногой назад — висящая тяжелая груша (или лапа).

Брюс Ли

Свободный стиль 2

Состоит из: — джик тек (прямой удар ногой). — ооу тек (хук ногой), — джук тек (боковой удар ногой), — хоу тек (удар ногой назад), — джуен тек (удар ногой с разворотом), — ква тек (обратный хук ногой). Следующие удары ногой совмещаются с перемещениями: 1. Бай-джонг. 2. Плавное перемещение. 3. Шаг и плавное перемещение. 4. Маятниковое перемещение. 5. Сквозной шаг и назад. Боковые удары ногой 1. Нижний-левый/правый. 2. Верхний-левый/правый. Прямые удары ногой 1. Нижний-левый/правый. 2. Средний — левый/правый. Хук, ногой (из правого станса) 1. Верхний — левый/правый. 2. Средний — левый/правый. 1. Прямой/боковой. 2. Прямой/задний. 3. Нижний боковой/верхний боковой. 4. Правый — левый. 5. Левый — правый. 1. Прямой главный удар ногой (правой и левой). а. Начало. б. Середина. в. Почти конец. Брюс ЛиУдары ногой по висящей доске или по макиваре 1. Хук ногой: а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 2. Боковой удар ногой: а. Нижний. б. Средний. в. Верхний. 3. Удар ногой с разворотом. 4. Обратный удар ногой. 5. Удар ногой вперед. Левый кросс ногой 1. Прямой удар голенью. 2. Остановка удара голенью. 3. Боковой удар голенью. 1. Удар ногой в пах (с быстрым отходом). 2. Взрывной удар ногой в сторону (с быстрым отходом). Использование комбинаций ударов ногами

Для расширения угла поражения и развития дополнительной гибкости. 1. Комбинация с одной ногой. 2. Комбинация с двумя ногами. Брюс ЛиОтработка ударов руками. Удары руками по висящей доске 1. Короткий: а. Кулаком. б. Пальцем. 2. Хук. 3. Кросс. 4. Хук вверх. 5. Ладонью. 6. Локтем. Практика ударов рукой 1. Прямой удар рукой: а. Длинный. б. Стандартный. 2. Удар обратным кулаком. 3. Короткий удар пальцем. Используйте веревку и перчатку (или бумагу

звуковой эффект). Практика главного удара (комбинация) 1. Один-два. 2. Один-два и хук. 3. Правый в корпус — правый в челюсть — левый в челюсть. 4. Один — хук — кросс. 5. Прямой верхний/нижний. Упражнения для ударов руками 1. Прямой удар рукой с отягощением — 3 подхода. 2. Прямой удар по перчатке — 2 подхода. 3. Прямой удар с проникновением — 2 подхода. 4. Удар локтем по перчатке — 2 подхода. 5. Хук по перчатке — 3 подхода. Отработка ударов руками (с 10-фунтовыми гантелями) 1. Короткий. 2. Кросс. 3. Хук. 4. Левый кросс. Прямой удар правой рукой а. Верхний и нижний. б. Длинный и короткий. Прямой удар левой рукой а. Верхний и нижний. б. Длинный и короткий. 1. Стенная доска. 2. Тяжелая груша.

Тренировочное расписание Брюса Ли во время отработки ударов руками

Понедельник 10:45-12:00 Предплечья 17:00-18:00 Живот Вторник 10:45-12:00 Удары руками 13:30-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Среда 10:45-12:00 Предплечья 13:30-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Четверг 10:45-12:00 Удары руками 17:00-18:00 Живот Пятница 10:45-12:00 Предплечья 17:00-18:00 Живот Суббота 10:45-12:00 Удары руками 12:00-14:30 Выносливость и гибкость 17:00-18:00 Живот Воскресенье 10:45-12:00 Отдых 17:00-18:00 Отдых

Отработка техники. А. 1. Короткий удар пальцем. 2. Заманивание и удар. 3. Пак сао и прямой взрыв. 4. Внутренний пак сао и удар в правый бок противника. 5. Лоп сао. Б. 1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Прямой удар рукой — обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао — обратный кулак. 6. Двойной лоп сао. 7. Нижний удар — обратный кулак. 8. Нижний удар

обратный кулак — удар ногой. 9. Удар во внутренние ворота. 10.Прямой взрыв — внутренние ворота. 11.Нижний удар — обратный кулак.

Брюс Ли

Техника самозащиты 1 1. Захват за воротник (левой и правой рукой). 2. Захват за воротник — левый или правый рывок. 3. Толчок. 4. Сзади.

Техника самозащиты 2 1. Захват за воротник (левой или правой рукой) (рывок — левой или правой рукой). 2. Толчок (двумя руками — или после толчка противника — удар ногой). 3. Правый прямой: а- Правый свинг. б. Правый апперкот. в. Правое сгибание с вращением. 4. Левый короткий удар. а. Левый хук. б. Левый апперкот. в. Левый свинг. г. Левое сгибание с вращением. Оборонительные приемы 1. Останавливающий удар — удар ногой и билл джи. 2. Отклонение и удар. 1. Останавливающий удар или удар ногой. 2. Многоцелевой удар и/или удар ногой. 3- Удар по четырем направлениям. 4. Захват ног. Брюс ЛиКлассические техники 1. Пак сао. 2. Лоп сао. 3. Обратный кулак. 4. Нижний удар — обратный кулак (левый и правый). 5. Пак сао — обратный кулак. 6. Двойной лоп сао — обратный кулак. 7. Нижний удар рукой — обратный кулак, лоп сао -обратный кулак. 8. Джут сао (отклонить защиту противника и нанести удар). 9. Нижний удар — обратный кулак — удар ногой. 10. Атака внутренних ворот. 11. Внутренние ворота — нижний обратный кулак. 12. Внутренний удар ногой — прямой взрыв. 1. Станс. 2. Правый удар рукой. а. Из станса. б. Быстрый рывок. в. Изучить рваный ритм. 3. Использование левой руки из станса. а. Прямой. б. Подбородок вниз и в сторону. в. Правый вниз для защиты. г. Без колебаний и короче. 4. Использование гибкости при ударах ногой (быстрое возвращение в станс, то же самое в движении). 5. Хук. а. Резкий и короткий. б. Свободный с вращением. в. Защищать руку. Дополнительные техники а. Верхний/нижний (левый и правый). б. Один-два. Комбинация техник 1. Удар голенью с пак сао и прямой удар. 2. Короткий удар пальцем — нижний удар по паху -прямой удар. 3. Задний удар ногой и тычок пальцем. 4. Обманный удар ногой и тычок пальцем — прямой взрыв. Брюс ЛиЧастные уроки 1. Останавливающий удар голенью/коленом. 2. Многоцелевой удар правой рукой (ближний бой). 3. Уход с линии удара, внезапное изменение уровня и резкий встречный удар одновременно с парированием. 4. Задний удар ногой. 1. Твердый и мягкий. 2. Чем руководствоваться в отборе. 3. Общая характеристика. 4. Форма. 5. Стили. Тренировка специальных техник 1. Общие. а. Останавливающий короткий удар пальцем. б. Останавливающий удар голенью. в. Удар в четыре точки. 2. Классические. 3. Самооборона.

1. Потягивания и растяжения ног. 2. Мощь хватки. а. Тренажер — 5 подходов по 5 повторений. б. Хватка щипком — 5 подходов по 6 повторений. в. Хватка пальцами — 5 подходов с максимальным количеством повторений. г. Поднимание пальцами — всеми. 3. Велосипед — 10 миль. 4. Шагание на скамью — 3 подхода. 5. Чтение. 6. Умственная работа — думать о характере. Все, что приходит в голову! 7. Постоянная хватка кистью.

https://www.syl.ru/article/181592/new_trenirovki-bryusa-li-tehniki-i-metodiki
https://wd-service.com/vse-lichnye-trenirovochnye-programmy-bruce-lee-human-body