Эктоморф: как построить тренировки правильно

Как показывает практика, у многих начинающих атлетов существует проблема с набором мышечной массы. В большинстве случаев – это люди-эктоморфы, у которых худощавое телосложение заложено на генетическом уровне. Но не стоит отчаиваться. Ведь любую генетику можно в буквальном смысле «переломить» при помощи спорта!

Кто такой эктоморф?

Эктоморфы – люди, не склонные к ожирению. В большинстве случаев испытывают проблемы с набором веса. Часто – чрезмерно худые. Небольшая масса тела может сохраняться даже при усиленном питании. Данная особенность является скорее плюсом, нежели минусом. А объясняется она повышенным метаболизмом (обменом веществ).

Еще одна интересная особенность эктоморфа – высокий рост, сочетающийся с длинными, но небольшими в объеме мышцами. Причем, в мышцах человека с таким телосложением преобладают именно быстрые, белые волокна. За счет последней особенности, такие люди могут показывать внушительные, но непродолжительные результаты по скорости выполнения упражнений или поднятому весу. Тренировки эктоморфа похожи на бег спринтера – быстрый, но непродолжительный.

Особенности тренировки для эктоморфа: что делать, если масса не растет?

Программу тренировок для эктоморфа необходимо составлять с учетом того, что первые 6-12 месяцев необходимо избегать упражнений изолирующего типа. То есть, в течение указанного срока необходимо прорабатывать исключительно базовые упражнения, при которых работают несколько мышечных и суставных групп. Ключевыми базовыми упражнениями в данном случае являются:

– приседания со штангой в различных вариациях;
– становая тяга и подобные ей тяги;
– жим лежа под различными углами и хватами;
– различные тяги штанги и гантелей;
– различные виды жимов со свободными весами.

Оптимальное время тренировки – 45-50 минут, включая перерывы между отдельными упражнениями и сетами (1.5-2 мин). Каждая тренировка строится на базе 5-7 упражнений, не более. Причем, по 2-3 приходится на 1 мышечную группу.

Что касается частоты тренировок, то на первых порах необходимо заниматься не менее 3, но не более 5 раз в неделю. На каждой тренировке нужно прорабатывать разные мышечные группы, чтобы сделать рост мышц и их восстановление равномерным.

Рекомендуется выделить отдельную (легкую) тренировку для проработки мышц пресса и других малых мышечных групп (икроножные,предплечья). Кроме того, нужно выделить пару тренировок на большие мышцы, которые помогут обеспечить ускоренный прирост сухой массы.

Примерная схема нагрузок:

– Грудные и трехглавые мышцы (трицепсы)
– Бицепсы и спина
– Тренировка плеч и трапеций
– Тренировка ног

Тренировку мышц брюшного пресса в первые месяцы достаточно прокачивать 1 раз в неделю. Например, в день тренировок плеч, вы можете выполнить 2-3 упражнения на пресс.

За счет чего растет масса?

Каждое упражнение повторяется 3*3 раза. В следующую тренировку – 4, а затем – 5. После чего масса весов увеличивается на 2.5-5 кг и цикл повторяется. Кроме того, необходимо периодически увеличивать количество повторов в каждом сете.

https://genetics.uz/ru/trenirovki-dlya-ektomorfa/