Хочу заняться триатлоном. Сколько это стоит и с чего начать?

Популярность триатлона во всем мире растет вместе с количеством и географией стартов. Триатлоном занимаются и 86-летние монашки, и топ-менеджеры международных компаний. Мы написали статью, которая поможет начать заниматься триатлоном, и не спустить на это увлечение все ваши деньги.

Материал выходит при поддержке серии стартов Iron Way.

Если вы решили «поиграть в триатлон», то вот вам рабочий, а главное — бесплатный пошаговый план действий:

0. Продайте почку — один из самых ходовых товаров на черном рынке и к тому же у вас их две.

1. Научитесь плавать.
2. Научитесь ездить на велосипеде и выживать на городских и пригородных дорогах.
3. Научитесь бегать, а затем научитесь бегать после велотренировок.
4. Вы достаточно смелый человек, если дочитали до этого пункта.
5. Напишите на вашей странице (так делают все начинающие триатлеты), что 26.08.2018 в Харькове вы станете «полужелезным». Друзья вам конечно же не поверят, но это должно помочь с мотивацией в особо тяжелые дни…
6. Не позже, чем за месяц до основного старта сделайте один-два более коротких триатлонных старта — формата спринт (750 м-20 км-5 км) или олимпийской дистанции (1500 м-40 км-10 км), что придаст вам уверенности в себе и увеличит шансы не облажаться в главный день. Оставшегося до старта времени хватит на исправление традиционных ошибок и корректировки неправильно выбранного темпа на отдельных этапах.
7. После стартового выстрела проплывите 1.93 км, проедьте 90 км на велосипеде и пробегите 21,1 км, без перерывов на отдых и, по возможности, без селфи на ходу.

При выполнении этого плана у вас могут и будут возникать различные трудности на пути к заветной цели, но решив их, вы станете не только сильнее, но и гибче.

Гибкость вам будет нужна при поиске времени для тренировок, при уворачивании от летящей сковородки, запущенной женой на словах «дорогая, ты не видела мои гели…» и при переходе с вело этапа к бегу на забитых ногах.

«Ты недостаточно тренируешься, если все ещё женат!»

А теперь по порядку.

Финансы

Триатлон это дорого. Но есть и хорошая новость. Триатлон становится доступней, если у вас уже есть велосипед. И хоть это не единственная статья расходов, именно вел и все что с ним связано берет на себя основной удар по карману.

Экипировка для велоспорта и триатлона существенно отличается. Поэтому если «я только попробовать» про вас, то правильным решением будет приобрести все, что связано с велоспортом, а не с триатлоном. Вот аргументы в пользу данного подхода:

• велоэтап в триатлоне занимает 60% общего времени и на итоговый результат влияет больше остальных этапов;
• тренироваться на велосипеде нужно будет много и удобней это делать «по-классике» — на групповом шоссейном или горном веле, не кидаясь в крайности типа разделочных космолетов, непригодных даже для велогонок;
• если что-то пошло не так и триатлон не «зашел», у вас останется велосипед более подходящий в обычной жизни и вы потеряете меньше денег, решив его продать.

Если вам посчастливится обогнать такой велосипед, вспомните, что он стоит полмиллиона гривен

Велосипед начального уровня попросит из семейного бюджета $600 и более. Еще минимум $200 заложите на велоодежду (джерси, велотрусы, шлем, очки, велотуфли, утеплители для рук и ног, ветровку или жилет) и $50 на всякую мелочевку (шестигранники, насос, запасные камеры, фляги). «Поместиться» в эти цифры вполне реально, обратившись за помощью к опытным велосипедным товарищам лично или через тематические форумы.

Плавательный набор триатлета-джентльмена обойдется еще в $50 и включает в себя: силиконовую шапочку, очки, плавки. Его же хватит в теплый летний стартовый день. Дополнительное тренировочное оборудование есть в каждом бассейне и в первый сезон покупать его не обязательно.

Если у вас проблемы с плавучестью или вода обещает быть холодной, гидрокостюм для плавания можно взять в аренду или попросить у друзей. Покупка обойдется от $150, и если вы все-таки решитесь, купите его заранее, потому что вам потребуется время на привыкание и, возможно, переучивание.

В бюджетном гидрокостюме вы плывете с более прямыми руками, так как на сгибание в локтях уходит много усилий. Дорогие гидрокостюмы имеют вставки из сверхэластичного неопрена и при ценнике от $400 такой проблемы там быть не должно.

Часы лучше надевать под красивый гидрокостюм, чтобы его потом было проще снимать.

Третья по затратности часть — бег. Если вы уже бегаете или «начинаете с понедельника» — отлично. Все что вам нужно для бегового этапа в рамках триатлона у вас уже есть. Если нет, минимальный набор — беговые шорты и футболка, носки и кроссовки. В итоге, набежит еще на $150-200, в зависимости от роли моды в вашей жизни и доли везения.

Будет лучше, чтобы беговых кроссовок у вас было, как минимум, две пары — тренировочные и стартовые. Но, при сильно ограниченном бюджете, выберите те, у которых лучше амортизация, так как бег после вело этапа вашим ногам понравится мало, а суставам — еще меньше.

Часы для триатлона не относятся к обязательным покупкам, но существенно добавляют контроля над тренировочным процессом, а также делают его более увлекательным. Ценник за мультиспорт модель стартует от $250.

Тренировки

В случае с плаванием, больше всего вы будете тратиться на посещение бассейна и услуги тренера. С первым можно сэкономить, купив месячный абонемент в бассейн или годовой абонемент в спортклуб (если для вас актуальны другие его услуги). Услугами тренера можно воспользоватся на двоих с другом или примкнуть к групповым тренировкам по плаванию с триатлетами, если в вашем городе есть такая возможность.

Перед началом занятий с тренером, важно с самого начала проговорить, что вас интересует плавание в рамках триатлона и что ноги должны быть «свежими» перед двумя остальными этапами. Поэтому, если тренер говорит вам: «а теперь 500+ «ноги с досточкой»» — самое время напомнить зачем вы к нему пришли.

Разовое посещение бассейна обойдется в $3-$6 за час, а персональная тренировка с тренером начальной квалификации в фитнес-клубе стартует от $7.

Лайфхак: обращайтесь к тренерам, специализирующимся на работе с триатлетами. Тренировка обойдется в $10-$12/час, которые вы также можете разделить с товарищем, при этом термин «двухударный кроль» можно использовать с вашей стороны в качестве проверки тренера на вменяемость.

Начинающим велосипедистам нужно будет освоить навыки безопасной езды, как в группе, так и в одиночку, а также научится есть и пить на ходу. Если у вас есть друзья, давно увлекающиеся велоспортом, можно обратиться за помощью к ним, если нет — желающих потренировать вас за деньги тоже хватает, правда, действительно хороших тренеров по вело не так уж и много.

Будет лучше, чтобы его вам порекомендовали знакомые триатлеты-аматоры. Стоимость одной тренировки длительностью до двух часов варьируется от $15 до $25, но можно попробовать «схему» с напарником, как в плавании.

С бегом немного проще. На первых триатлонных стартах вашим беговым заданием будет просто добраться до финиша. А если ещё удастся при этом не переходить на шаг — вы более, чем справились. Залог успеха на соревнованиях — грамотное распределение сил на плавательном и вело этапах, а также тренировочные «брики».

Брик — специальная тренировка, включающая в себя два или более вида активностей, следующих сразу одна за другой.

Самый важный брик в триатлоне — связка вел + бег. Старайтесь подготовится к нему так, чтобы на переодевание у вас уходило не больше 5 минут; попросите семью или друзей помочь вам с логистикой, если потребуется. На этих же бриках можно попробовать разные варианты с питанием и понять, что вам пить и есть во время гонки.

Транзитные зоны

Выход из транзитной зоны

Место, где гонки выигрываются и с тем же успехом проигрываются. Там же происходит смена этапов и переодевание. На первых стартах вы будете проводить в «транзитках» вечность, чтоб ничего не забыть и сделать все в правильном порядке. Но с каждым новым разом движения будут быстрее и уверенней, а количество лишних действий достигнет минимума. Очень помогает отрабатывание транзиток на тренировках и «прокручивание» в голове вечером или утром перед стартом.

Совет: внимательно читайте положение предстоящих соревнований и не пренебрегайте брифингами, на которых говорят куда бежать и что делать.

Питание

Питание в триатлоне часто называют четвертым видом, и чем длиннее триатлон, тем серьезней нужно подойти к вопросу. Хорошо рассчитать питание для длинного триатлона — почти искусство. Все без исключения набивают свои шишки, но есть правило, которому нужно следовать всегда.

Не пробовать ничего непроверенного на самом старте, для этого есть тренировки, в крайнем случае, старты, где «главное — участие».

Ваш буфет — велосипед. На нем нужно поесть «за плавание», поддерживать работоспособность на самом вело этапе и сделать необходимый запас для бега.

Каждый второй велосипед в транзитке обвешан всякими гелями и флягами с торчащими трубками. В принципе, так и должно быть на 3-4 год занятий триатлоном. Но если стоит задача вложится в 6 часов на «половинке», это вполне можно сделать на «настольном корме» от организаторов.

«Жидкое» питание опытного триатлета. Фляги за седлом частенько вылетают во время тряски.

Конечно, следует прислушиваться к советам бывалых, но только с полученным вами соревновательным опытом выработается идеально-индивидуальное меню. Обычно на стартах в него входит: фрукты и сухофрукты (бананы, апельсины, яблоки, финики, изюм), питье (вода, изотоник, кола), иногда печенье. На длительных соревнованиях на выносливость часто присутствует соль и сахар для решения запущенных случаев (недостатка электролитов или низкого уровня глюкозы в крови).

Совет: прислушивайтесь к организму и своевременно давайте ему то, что он просит.

Тренировочный план

Плохой план, лучше, чем его отсутствие. Но даже для того, чтобы составить какой-либо работающий план нужно хотя бы минимально понимать принципы тренировочного процесса. С литературой и видео-материалами проблем возникнуть не должно, а вот с правильной интерпретацией и контролем за тренировками не все так гладко.

Готовые тренировочные планы не очень хорошо спрятаны в сети, и скорее всего какой-либо из них вам может приглянутся. Но это скорее плохой план, потому что он не учитывает ваши исходные данные.

Если вы хотите хороший тренировочный план с сопровождением тренера, ориентируйтесь на $70-100/месяц и более. Сэкономить можно, только если вы готовы вкладывать свое время и деньги в знания.

На данном этапе нужно спокойно сесть и сформировать для себя ответ на следующие вопросы:

• Какая ваша цель на выбранном старте: попробовать, получить опыт, показать определенный результат?
• Чем вы занимались всю свою жизнь, в особенности последние 2-3 года?
• Есть ли у вас какие-либо противопоказания для занятий спортом, в целом, и триатлоном, в частности? Как можно исправить ситуацию?
• Сколько времени и сил вы готовы вложить для подготовки к выбранному вами старту?
• Поддержат ли вас родные и близкие в вашем желании или вы хотите что-то доказать себе или другим?

Покопавшись в голове и наметив дату старта, посчитайте, сколько у вас осталось времени на подготовку. Поищите и почитайте отчеты других участников подобных дистанций и еще раз ответьте на вопросы выше.

Подводящие старты

Еще на этапе планирования тренировочного процесса выберите:

• один-два беговых старта с таким же километражем как на вашем основном старте, если подобные дистанции вы не бегали или это было в прошлой жизни;
• один-два старта с плаванием на открытой воде, чтобы избавиться от возможных страхов, связанных с плаванием в плотной группе;
• один-два триатлонных старта на более короткие дистанции, где вы закрепите все, чему научились и проверите себя, как говорится, боем.

Последние пару лет организаторы разносят разные типы или форматы дистанций одного бренда в календаре таким образом, чтобы аппетиты голодных на старты триатлетов росли по ходу гоночного сезона. Это очень удобно для участников и позволяет качественно подготовиться и подвестись к каждому из них. Обычно эти старты объединяются в серии или лиги со своим рейтингом, что добавляет соревновательных азарта и мотивации.

Например, серия Iron Way состоит из четырех триатлонных стартов и велогонки, которые пройдут в Харькове, Одессе и Киеве. По итогам лиги также будут награждены победители и призеры в возрастных (AGE) группах.

Список и даты стартов лиги Iron Way:

Больше информации о лиге — на официальном сайте.

Как это было в прошлом году:

Тренировочные сборы

Качественный тренировочный сбор будет вдвойне полезен, если кроме физической подготовки будет подкрепляться теоретической базой и отработкой практических навыков — техническое обслуживание велосипеда, бег по холмам и разным типам местности, плавание в соленой воде и все, что опытные тренеры смогут вам предложить.

Если при этом сбор удается совместить с отпуском со всей семьей, то шансы не быть изгнанным из дома резко повысятся.

Tri Trip. Поездка на старт

Если вы выбрали старт в родном городе, вопросы логистики вас не должны сильно напрячь. Достаточно будет внимательно ознакомиться с положением и своевременно выполнить все требования от организаторов.

В случае старта в другом городе, лучше приехать за 1-2 дня и отдохнуть после дороги, а если речь и вовсе о другой стране — смело берите отпуск на неделю и приезжайте за 3-5 дней до старта. Так вы успеете перестроится после смены часовых поясов, провести подводящие тренировки в максимально схожих с гоночными условиях, а еще у вас будет время внимательно изучить маршрут предстоящего старта.

Мы подсчитали и сравнили бюджеты локального старта в Харькове с двумя выездными стартами «полужелезного» формата.

Совет: не пренебрегайте информацией, предоставленной организаторами. Обычно она содержит ответы на вопросы, которые у вас могут возникнуть до, во время и после соревнований, а также бережет ваши время, деньги и нервы.

Получение стартового номера

Для получения стартового пакета, организаторы обычно запрашивают медицинскую справку, отказ об ответственности и (или) страховку от несчастного случая, действительную в день старта.

Это еще один повод внимательно прочитать положение и заранее побеспокоиться о всех необходимых документах, ведь придумать более нелепую причину чтобы не стартовать вы вряд ли сможете. А если посчитать, сколько сил и средств было потрачено на подготовку, то отсутствующая бумажка может оказаться одной из самых важных в вашей жизни.

Триатлон объединяет

Выводы

• Триатлон это модно и интересно.
• Еще это дорого: оборудование в эконом варианте потянет на $1500, еще минимум $600-1200 уйдет на полугодовую подготовку к старту (сюда входят абонементы в бассейн и беговой клуб, а также услуги тренеров по плаванию и вело).
• Триатлон всесторонне вас развивает и качественно влияет на жизнь. Кроме существенной статьи расходов его следует рассматривать и как инвестицию в себя.

Триатлон — достаточно молодая религия, и кроме веры в себя и свои силы вам нужно будет также верить тренеру. Вера и благотворительные пожертвования «на триатлон» из семейного бюджета вернутся вам сторицей в виде лучшего качества жизни, и не упомянуть их было бы нечестно.

Триатлон здорового человека сделает вас более организованным и собранным, так как вам нужно будет научиться находить время для вашего нового способа жизни. Путешествий станет больше, а подгорание на пляже сменится активным отдыхом.

Посиделки до глубокой ночи уступят место утренним тренировкам с вашими новыми друзьями, рацион питания станет разнообразней и полезней, при этом вы редко будете сожалеть о количестве съеденного. На работе вы будете успевать больше за то же время (ведь вам надо спешить на тренировку!), а приобретенные знакомства откроют новые возможности.

Что еще почитать:

Как не испортить свою гонку в предстартовую неделю — советы от профессиональной триатлетки и тренера

Моя программа подготовки к Ironman триатлон (таблицы, план тренировок)

Давно хотел поделиться своей программой подготовки к первому Ironman триатлону и вот, наконец, руки добрались до клавиатуры. Информации будет много, следите за хронологией, целями и действиями этапов подготовки. В статье вы найдете мою индивидуальную программу тренировок подготовки к полному триатлону (226 км), таблицы с информацией и видео о подготовке к Ironman (Айронмен триатлон).

После того, как я пробежал свой третий марафон в сентябре 2015 года я уже всерьез задумался о прохождении полной дистанции Ironman. Тем более, уже как 2-3 месяца стал участником сообщества триатлетов «Терминаторлар» ( в переводе с татарского языка, «Терминаторы»), а эти парни, я вам скажу, уже тогда были любителями, которые не уступали профикам. В общем, они еще больше подкинули дров в костер моего желания пройти 226 км. Я поехал из Казани в Москву на очередной марафон, взял с собой денег, на случай, если повезет, то сразу купить себе шоссейный велосипед. И мне повезло. Я купил шоссейный велосипед. А марафон запорол. На 36-м км острая резкая боль в левом колене не позволила улучшить результат, как я хотел.

Велик купил, осталось заказать педали, туфли, покрышки, станок, гидрокостюм и др. аксессуары. Все это постепенно докупил и в ноябре 2015 все было на руках.

Посоветовавшись с «Терминаторлар» я решил зарегистрироваться на Ironman Barcelona 2016 (02/10/2016). На этот старт в итоге зарегистрировались и стартовали 6 участников «Тerminatorlar».

Начало октября 2015. Несколько дней назад завершился старт Ironman Barcelona 2015. Когда я насмотрелся мотивирующих видео по триатлону и на дворе уже была глубокая ночь. Я зашел в интернет и решил выкупить слот на старт, пока все не разобрали. Руки тряслись. Пару кликов мышкой и пришло подтверждение на почту, что вы прошли регистрацию и можете через год приезжать на старт.

Подтверждение регистрации. 360 дней до старта!

На утро я понял, под что подписался. Теперь дороги обратно нет, надо плыть, ехать, бежать! А сначала подготовиться хорошо. Это было начало октября 2015.

12 месяцев или 360 дней до старта Ironman Barcelona 2016. Отсчет пошел.

Главная цель – подготовиться к основному старту Ironman Barcelona (2 октября 2016).

Этапы формировались в процессе подготовки, по мере достижения необходимого результата. По ходу я мог что-то корректировать, немного менять местами и видоизменять, но в целом они выглядят так как представлено в Таблице №1 и соответствующих таблицах к каждому этапу. Получилось три основных этапа по три месяца и крайний, предсоревновательный 4-й этап продолжительностью в 1 месяц.

ЧТОБЫ РАССМОТРЕТЬ ТАБЛИЦЫ ПОЛУЧШЕ, НАЖИМАЙТЕ НА НИХ И ОНИ ОТКРОЮТСЯ В РАСШИРЕННОМ ФОРМАТЕ.

Таблица 1. Этапы и цели подготовки к Ironman Barcelona 2016.

Были выбраны промежуточные старты (см. Таблицу №2), они неплохо вписывались в реалии и общее видение результата.

Таблица 2. Промежуточные старты на 2016 год.

Все планы разрабатывал я самостоятельно на основе собственного опыта и понимания процессов физиологии, консультируясь со специалистами с курса обучения и сторонниками небольших объемов тренировок и методики Селуянова В.Н. То, что получилось, я опробовал на себе.

Результат первого Ironman в Барселоне 11:18:38.

Если бы не проводил по 10 минут в «развалочку» в транзитках, то мог бы выйти из 11 часов. Не было цели выкатить свои «железные яйцы» или надрать кому-нибудь зад. Я старался работать по пульсу и по ощущениям. В итоге получил хороший опыт. Я доволен.

О том как была пройдена гонка с моим участием читайте в статье «Ironman triathlon Barcelona 2016 или как это было у меня? Часть1«, где я постарался подробно расписать прохождение каждого этапа и транзитных зон. И продолжение во второй части «Айронмен триатлон Барселона 2016 или как это было у меня? Часть 2«.

Сколько пришлось провести тренировок по каждому виду спорта (за 12 месяцев) я представил в Таблице №3. Она более менее точная, так как данные фиксировались часами Garmin и отображены в моем аккаунте в интернете. В редких случаях часы были разряжены, или я их забывал взять с собой в тренажерный зал или одеть на ОФП. По ней можно увидеть, что за год я пробежал 1000 с небольшим километров, проплыл почти 200 км и проехал чуть меньше 3000 км. Также здесь видно сколько тренировок было у меня по каждому виду спорта триатлона.

Таблица 3. Количество тренировок для подготовки к Ironman Barcelona 2016.

В итоге после регистрации (начало октября 2015г) я втянулся в тренировочный процесс не сразу. Восстанавливался от воспаления колена, получал уроки плавания у Андрея Ермина. С ноября начал потихоньку на станке вкручивать педали. Ильнар Исмагилов мне помогал выстраивать план велотренировок, но то ли с непривычки, то ли из-за того, что я не люблю долгую монотонную и однообразную работу, тренировки я срывал и не успевал отрабатывать план тренера. А может еще не до конца осознавал, что предстоит через год!

Тело отказывалось делать объемные и интенсивные тренировки, просто ломало. Начал изучать материалы Селуянова В.Н., вопросов стало еще больше. Желание найти свой ритм тренировок и нагрузок заставило меня пройти 4-х месячные курсы «Инструктора тренажерного зала», где разбиралась анатомия, физиология, питание, виды нагрузок и особенности тренировок. В общем, я со своей буйной головой донимал с вопросами специалистов и спорил с ними по различным методикам.

В итоге, к концу ноября у меня появился первый этап программы тренировок на ближайшие три месяца (см. Таблица №4).

Пробежка по Кутузовскому проспекту. Москва. Триумфальная арка.

1 этап подготовки к Ironman (декабрь, 2015 – февраль, 2016). Таблица №4.

Задача в межсезонье (зиму) была набрать 3-4 кг мышечной массы. Увеличить гликолитические мышечные волокна (ГМВ, белые мышцы) и окислительные мышечные волокна (ОМВ, красные мышцы), затем натренировать, вовлечь в продолжительную работу свойственную циклическим видам спорта, сохранить форму к основному старту (см. Таблица №1).

Поэтому в программе первого этапа были включены тренировки в тренажерном зале на развитие ГМВ рук и ног (по 1 тренировке в 7 дней на каждую группу мышц) и ОМВ рук и ног (по 1 тренировке в 14 дней на каждую группу мышц). Развитие ГМВ осуществлялось упражнениями в динамическом режиме, а развитие ОМВ в статодинамическом режиме.

Как в беге, так и в велотренировках использовались втягивающие тренировки с развивающим эффектом. Это короткие тренировки с интервальной работой в 3-4 пульсовой зоне (ПЗ).

ВСЯ МОЯ ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К IRONMAN СТРОИЛАСЬ НА ПУЛЬСОВЫХ ЗОНАХ, А НЕ НА ПОКАЗАТЕЛЯХ МОЩНОСТИ!

Таблица 4. 1 этап подготовки к Ironman. Декабрь 2015 — Февраль 2016 (3 месяца)

Задача коротких интервальных тренировок заключалась в развитии ГМВ и увеличении выносливости, а также отсутствии закисления (критичного повышения лактата в крови), чтобы не навредить процессу развития количества и качества митохондрий (МХ) в мышечных волокнах.

Крутя педали на велосипеде я контролировал частоту каденса на веломониторе, стараясь придерживаться частоты 90.

С плаванием в этот период все банально и просто – учился плавать заново, осваивал удар ногой, поворот корпуса, гребок рукой, скольжение, вдох-выдох. Первые уроки у А.Ермина я начал получать в августе 2015 и потом отрабатывал конкретные ошибки в своей технике. При этом понемногу увеличивая время нахождения в воде и дистанцию.

Отработка техники в бассейне.

Всего объем тренировочного времени составлял за неделю порядка 11,5 часов.

Больше всего к концу января меня беспокоило, что я не могу набрать мышечную массу. Пришлось пересмотреть питание и разобраться со спортивным питанием и добавками. Купил себе комплексный протеин, гейнер, изотоники. Весной, при увеличении интенсивности еще прикупил аминокислотный комплекс, порошок BCAA. При этом я продолжал принимать витамины и минералы. Стал питаться 5-6 раз в день!

До того разогнал свой метболизм, что если срывался прием пищи, то начиналась просто паника, руки начинались трястись, лишь бы быстрее чего-нибудь съесть.

Тренировка на развитие Гликолитических Мышечных Волокон.

И… в итоге масса пошла вверх, не смотря на строение эктоморфа (тощее телосложение) я в марте прибавил 3,5 кг мышц в ноги и немного в руки.

2 этап подготовки к Айронмен (март – май, 2016). Таблица №5.

Первые три месяца показали, что так тренироваться можно. Есть результат. В феврале было самое большое количество тренировок – 39 (это с учетом тренировок в тренажерном зале). По плану в марте и апреле тренировки в тренажерном зале были сведены к минимуму, но при этом возросло количество тренировок в плавании, велосипеде и беге, однако интенсивность оставалась на уровне 35-36 тренировок в месяц (см. Таблица №3).

Таблица 5. 2 этап подготовки к Айронмен. Март — Май 2016 (3 месяца)

В плавании наблюдался прогресс: увеличивал дистанцию, уверенно начал плыть без остановки больше 1000 метров. Но в среднем все равно 100-метровку проплывал не быстрее 2:20. В тренировки были включены интервальные нагрузки.

Бег выполнялся регулярно, велосипед иногда пропускал. К тому же длительные тренировки на вело начал катать только с конца апреля на свежем воздухе.

Такие нагрузки, да и на работе дел прибавилось, повлекли за собой корректировку в мае. Тренироваться не хотелось, появилась усталость, если вспомнить, то вроде и простуда выскочила на губе. Все это симптомы переутомления. В итоге май прошел в лайтовом режиме. Всего 20 тренировок за месяц.

15 мая 2016 был старт на Казанском марафоне. Пробежал 42 км за 3 часа 28 минут. Улучшил время Московского марафона на 26 минут.

Команда Terminatorlar. После казанского марафона, 15 мая 2016.

Объем тренировочного времени в этот период составлял порядка 13,5 часов/неделя.

3 этап подготовки к Ironman (июнь – август, 2016). Таблица №6.

Летний период подготовки зашел очень хорошо, по нарастающей. После «легкого» мая, появились силы, энергия, катать велосипед на улице стало хорошо. Если смотреть по Таблице №3 то в июне – 28 тренировок, в июле – 39, в августе – 34 (включая старт на Ironstar Kazan 113).

Таблица №6. 3 этап подготовки к Ironman. Июнь — Август 2016 (3 месяца).

Стабильно не меньше трех тренировок по каждому виду в неделю. Тренировки на велосипеде стали объемными. 1 раз в неделю стабильно проводил длительную аэробную тренировку по каждому виду спорта: плавание, велосипед, бег. В выходной день поездки на велосипеде были по 4-5 часов, с последующим бегом. В тренировочном режиме, за этот период, прошел два раза «олимпийскую» дистанцию (1,5 проплыть, 40 проехать и 10 пробежать).

Тренажерный зал стоит в графике, но уделял внимание по желанию: 1 раз в 14 дней на ноги или руки.

Больше внимания уделял растяжкам, БАДам (аминокислотные комплексы, BCAA), изотоники и питание в длительных поездках и пробежках.

В августе впервые вышел на открытую воду. Перед стартом на Ironstar в водоемах плавал буквально 3-4 раза.

В августе-сентябре подключил массаж у специалиста 2 раза в неделю.

Старт в Бронницах у меня обломался из-за работы. 27 августа стартовал на половинке Ironstar 113 Kazan 2016. Я просто кайфовал. Вся дистанция зашла у меня очень легко. По завершении было ощущение, что прошел бы и полный триатлон легко. Усталости не было. Время 5 часов 19 минут. После гонки я выложил статью на блог «Ironstar 113 Kazan 2016 или как я стал на половину железным (триатлон фото)«

Ironstar 113 Kazan 2016, 27 августа. Боевая, желтая раскраска #Terminatorlar #maximbuvalin

По половинке обычно прикидывают время прохождения полной дистанции: время половинки умножают на 2 и прибавляют 40 минут. В моем случае должно было получиться 11 часов и 20 минут! Самое интересное, а оно ведь в точности так и получилось.

4-й, финальный этап подготовки к старту Ironman Barcelona (сентябрь, 2016). Таблица №7.

Сентябрь – крайний месяц перед стартом в Барселоне. Программу тренировок на сентябрь снова пришлось пересмотреть (см. Таблица №7).

Таблица 7. 4 этап. Сентябрь 2016.

Как я уже говорил чуть выше, 2 раза в неделю посещал сеансы массажа на все тело. По прежнему 2 раза в неделю растяжки и отметил здесь утренние зарядки в формате ОФП по 30 минут.

Плавание оставил 2 раза в неделю, велик и бег по 3 раза. Велосипед добавил тренировку с более длинными интервалами. Однако погода в Казани в сентябре испортилась, были частые дожди, велотренировок в итоге всего было 8 (см. Таблица №2).

Собственно, так все это выглядело. С таким объемом тренировок и качеством, время прохождения 226 километров составило 11:18:38.

Еще, для любителей посмотреть, а не только почитать, я сделал видео о программе подготовки к Ironman, можете посмотреть ЗДЕСЬ! (Это же видео представлено в начале статьи).

Осталось побрить ноги… к старту готов!))

Надеюсь, это было кому-то интересно и полезно. Буду рад комментариям. Пишите. Желаю всем здоровья и долгих спортивных лет!

https://nogibogi.com/hochu-zanyatsya-triatlonom/
http://maximbuvalin.ru/podgotovka-k-ironman/moja-programma-podgotovki-k-ironman-triatlon-tablicy-video-plan-trenirovok/