Как набрать мышечную массу девушке

  • Питание для набора веса.
  • Силовые тренировки для худых девушек.
  • Сон и восстановление.

Почти у каждой девушки есть «подружка-ведьма», которая ест и не толстеет. Только мало кто знает, что за чрезмерной худобой часто скрывается масса комплексов, мечты о наборе веса и женственных формах. В таких ситуациях приходится буквально бросать вызов своему телу! Если вы не склонны от природы к полноте и задаетесь вопросом как набрать мышечную массу, будьте готовы к тому, что придется приложить много усилий. Результат не придет в одночасье.

В первую очередь необходимо наладить питание, режим, а также активно заняться спортом.

Питание для набора веса

Мало кто понимает и разделяет боль худышек, поэтому часто можно услышать очень глупые советы из разряда: «да просто ешь больше мучного и сладкого», или найти еще более абсурдные народные методы на просторах Интернета – мешать коктейль из пива со сметаной или пить пивные дрожжи.

На самом деле большую роль играют метаболизм, эндокринная система и щитовидная железа. В первую очередь стоит проверить все ли в порядке с двумя последними. Если проблем нет, то придется смириться с тем, что вы эктоморф, так называют людей с типичным худощавым телосложением.

Конечно, как и в случае с потерей веса, наращивание мышечной массы не сводится исключительно к работе в тренажерном зале. Значение имеют потребление калорий, интенсивность и регулярность физических нагрузок, сон и восстановление.

Для роста мышц организму важно получать правильное количество питательных веществ. Речь идет о белках, жирах и углеводах.

Для чего они нужны?

  • Белки восстанавливают мышцы после разрушения.
  • Углеводы насыщают тело энергией, а также обеспечивают чувство сытости, благодаря этому организм спокойно тратит силы на рост мышц.
  • Жиры выполняют структурную функцию, а также могут сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Рекомендуется есть за два часа до тренировки и как можно скорее после. В этот период хорошо подойдет протеиновый коктейль для восполнения запасов гликогена. Он не заменяет полноценное питание, но может дополнить его. В состав входят белки растительного или животного происхождения, которые ничем не отличаются от тех, что содержатся в продуктах. Благодаря жидкой форме белок лучше и быстрее усваивается. Это незаменимый помощник в процессах восстановления мышц, увеличения мышечной массы и повышения уровня гормона роста. Кстати, информации о питании до тренировок была посвящена отдельная статья.

Протеиновые коктейли помогают в накоплении мышечной массы

Многие наверняка слышали об «углеводном окне» – так называемый период после тренировки (до 40-60 минут), когда запасы гликогена восстанавливаются на 75% активнее, чем через 2 часа после упражнений. Недавние исследования доказали, что его стоит учитывать только при нескольких тренировках в день.

Как определить сколько калорий в день нужно потреблять?

Существует простая формула: 0.9 × ваш вес в кг × 24

К примеру, для девушки 50 кг получится результат – 1 080 ккал/сутки, но он не окончательный.

Полученное число умножаем на коэффициент физической активности (от 1 до 2). Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то на 1,4.

Итак, 1 080 × 1.4 = 1 512, но в случае с набором мышечной массы прибавьте еще 500.

Итог: 2 012 ккал/сутки.

Учтите, что минимальная суточная норма – 1400 ккал.

Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть – 25-35%, 15-25% и 40-60%.

Для набора веса важно контролировать количество потребляемых белков, жиров и углеводов

В каких продуктах они содержатся?

Белки: мясо (говядина, свинина), птица (курица, индейка, утка), яйца, сыр и молочные продукты, рыба и моллюски (лосось, тунец, горбуша, креветки), бобовые (черные бобы, нут).

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые: белый хлеб и выпечка, сахар, газировка и соки. Сложные: овощи, крупы, бобовые и чечевица, ржаной хлеб, макароны твердых сортов.

Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные: цельное молоко, кокосовое и сливочное масло, рыба, говядина. Ненасыщенные: авокадо, миндаль, грецкие орехи, арахисовое и оливковое масло.

Не забывайте пить суточную норму воды.

Силовые тренировки для худых девушек

Силовые тренировки являются одним из главных факторов, когда речь идет о наборе мышечной массы. Наиболее эффективно заниматься в спортзале не меньше 3-4 раз в неделю, уделяя внимание в каждый из дней разным группам мышц.

Тренировки в домашних условиях не дадут заметный результат, так как занятия без утяжелителей не обеспечивают мышечный рост.

Пример упражнений для 4 тренировок в неделю:

Упражнения: жим ногами, приседания со штангой, выпады с гантелями, становая тяга, приседание на одной ноге в петле TRX.

3 день – грудь и трицепс.

Упражнения: тяга вертикального блока к груди, подъем штанги или гантелей на бицепс, жим гантелей или штанги сидя или на наклонной скамье, тяга штанги к подбородку.

5 день – ягодицы и ноги.

Упражнения: выпады со штангой в тренажере Смита, сгибания ног лежа, подъем на носки в тренажере, упражнения на сведение и разведение ног, а также используйте отведение ног назад, стоя в блочной раме.

7 день – спина и пресс.

Упражнения: на гиперэкстензии, гравитроне, скамье для пресса, тренажере для вертикальной тяги к груди и за голову разными видами хвата.

Выполняйте не меньше 3 подходов по 12 повторений.

Худым девушкам набрать вес помогут регулярные силовые тренировки

Первые занятия лучше провести с тренером, который проконтролирует правильность выполнения упражнений. В FitCurves работает программа управления весом и профессиональное сопровождение экспертов.

И помните: не все одинаковы, когда речь идет о потере веса или наборе мышечной массы, поэтому наберитесь терпения и дайте себе время на изменения. Если сдвиги не наблюдаются длительное время, возможно, вы делаете что-то не так.

Сон и восстановление

Сон – это лучшее, что вы можете дать своему телу для развития.

После тренировки ваши мышцы используют питательные вещества и воду, которые вы принимали в течение дня, и будут работать во время сна в режиме наращивания.

Уровень человеческого гормона роста самый высокий, когда мы спим. Многие исследования доказывают связь между недостатком сна и высоким уровнем кортизола. Это катаболический гормон, который связан со стрессом и может разрушать мышечную ткань. Кроме того, ночью восстанавливаются запасы биологически активных химических веществ, которые отвечают за эффективность и безопасность тренировок.

Правильный режим и полноценный сон помогают в наращивании мышечной массы

А еще регулярная бессонница и недосыпание истощают нервную систему, влияют на работоспособность и защитные реакции организма. Поэтому отдых – очень важная составляющая не только для худых девушек, которые хотят набрать вес, но и для всех, кто тренируется.

Любите себя и прислушивайтесь к своему телу.

Как набрать массу, тренируясь дома?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Атлет с гантелями

Узнайте, как дома можно набирать чистую мышечную массу, не посещая тренажерный зал и не употребляя запрещенных препаратов.

Содержание статьи:

  1. Как делать
  2. Программа тренировки

Красивое подтянутое тело не только важно с эстетической точки зрения, но также является гарантом хорошего здоровья и повышает уверенность в себе. Большинство людей стремятся выглядеть хорошо, а для этого необходимо заниматься спортом. Однако в современной жизни у каждого из нас много дел и зачастую добраться до зала не получается. Но если вы хотите привести свое тело в порядок, то недостаток времени не должен стать для вас преградой, так как тренировка дома для набора массы может быть весьма эффективной при создании определенных условий. Именно об этом мы сейчас и будем говорить.

Наиболее эффективным тренинг в домашних условиях будет для тех людей, которые ранее не занимались спортом и не имеют мускульной массы. Однако и опытные спортсмены также могут провести качественную тренировку дома для набора массы. Сейчас мы обсудим все нюансы, которые помогут вам прогрессировать, не посещая зал. Вам для этого потребуются спортивные снаряды (штанга и гантели), а также желание сделать свое тело привлекательнее.

Как делать тренировку дома для набора массы?

Спортсмен выполняет обратные скручивания

Чтобы прогрессировать в домашних условиях, вам необходимо придерживаться правил, о которых мы сейчас расскажем.

Регулярность занятий

Ваши тренировки в обязательном порядке должны носить регулярный характер. В то же время они не должны быть изнурительными, так как это негативно повлияет на ваш рост. Для большинства людей, которые не ставят перед собой цели покорить «Олимпию», а занимаются для себя, вполне достаточно тренироваться трижды в неделю по 40 или максимум 50 минут. Важным условием для роста мускулов является их полное восстановление после последнего занятия. Таким образом, между двумя тренировками каждой мускульной группы должен быть перерыв в семь дней.

Правильная программа питания

Не имеет принципиального значения, проводится ваша тренировка дома для набора массы или в зале, но для прогресса вам необходимо правильно организовать свое питание. Организм не должен испытывать дефицита энергии (употребляйте жиры и углеводы), а также иметь в своем распоряжении достаточное количество стройматериалов (белковые соединения).

Вам необходимо употреблять мясо, творог, орехи, яйца, крупы бобовые, птицу. Средняя потребность организма в белковых соединениях при занятиях культуризмом составляет от 1.9 до 2.4 грамма на каждый кило массы тела. Это очень важно и при увеличении мускульной массы количество этого нутриента в вашем рационе должно постепенно увеличиваться. Зачастую атлеты об этом забывают и продолжают питаться в прежнем режиме.

Режим дня

Если вы хотите прогрессировать, то необходимо особое внимание уделить сну. Именно во время сна организм восстанавливается наиболее активно. Полноценный отдых оказывает на эффективность ваших занятий такое же влияние, как программа тренировок и рацион. Каждый день вам необходимо спать минимум восемь часов, а рекомендуемая большинством специалистов длительность сна составляет от 9 до 11 часов. Старайтесь отправляться ко сну в одно и то же время, а также не проводить занятия и не принимать пищу непосредственно перед сном.

Адаптация организма к новому режиму дня

Организм каждого человека обладает уникальной способностью адаптироваться к новым условиям. Это весьма важный фактор, оказывающий влияние на ваш прогресс. Именно по этой причине не существует обще программы тренинга и вам необходимо находиться в постоянном поиске. Мы сегодня предложим вам комплекс упражнений для проведения тренировки дома для набора массы. Однако эта программа носит рекомендательный характер и вполне возможно, что вам предстоит ее несколько изменить.

Инвентарь для тренировки

Чтобы не останавливаться в росте на занятиях, необходимо постоянно прогрессировать нагрузку. Для этого вам потребуется приобрести штангу с набором блинов, разборные гантели и весьма желательно турник и брусья. Если весь этот инвентарь у вас будет в наличии, то вы сможете тренироваться не хуже, чем в зале.

Программа тренировки дома для набора массы

Атлет растягивается перед тренингом

Часто начинающие в стремлении добиться максимальных результатов используют чрезмерные нагрузки. Помните, что такое рвение не принесет положительных результатов. Вы лишь доведете свой организм до истощения и не сможете прогрессировать.

Мы уже отмечали, что универсальных тренировочных программ не существует. Многие стремятся использовать методики тренинга известных культуристов и тем самым допускают серьезную ошибку. Во-первых, все имеющиеся в сети программы занятий про-атлетов предназначены для использования в условиях сильной фармакологической поддержки или говоря проще, употребления стероидов.

Во-вторых, они использовались билдерами в тот момент, когда ими уже были достигнуты определенные результаты. Начинали они с совершенно иных программ. Не будем забывать и о генетике, которая также оказывает на тренировочный процесс большое влияние.

Если вы никогда прежде не занимались культуризмом, то первых несколько месяцев, имеет смысл тренировать свое тело полностью на каждом занятии. Практически всегда на протяжении первых двух-трех месяцев у начинающих наблюдается серьезный прогресс даже при наличии в программе тренинга ошибок.

Сначала вы должны освоить технику всех базовых упражнений, так как без этого не стоит рассчитывать на положительные результаты. Только когда вы будете правильно выполнять все движения, можно начинать прогрессировать рабочие веса. Также помните и о важности качественной разминки перед каждым занятием.

1–й тренировочный день — проработка дельт, бицепса, трицепса, а также мускулов груди и спины:

    Отжимания от земли, локтевые суставы разведены в стороны — выполняйте 3 сета по 15 повторов. Следите за дыханием, во время вдоха вы должны опускаться, а на выдохе — подниматься.

Отжимания от земли, узкая постановка рук — выполняйте 3 сета по 15 повторов.

Подтягивания, хват узкий — выполняйте 4 сета по 10 повторов. В крайнем верхнем положении траектории сделайте короткую паузу и только после этого опускайте тело.

Подъемы гантелей на бицепс — выполняйте 3 сета по 15 повторов.

  • Жимы гантелей из-за головы — выполняйте 3 сета по 15 повторов.
  • 2–й тренировочный день — работаем над мускулами живота и поясничного отдела спины:

    • Скручивания — выполняйте 3 сета по 30 повторов.
    • Боковые скручивания — выполняйте 3 сета по 20 повторов.
    • Подъемы ног в положении лежа — выполняйте 3 сета по 20 повторов.

    3–й тренировочный день — развиваем мускулы ног:

    • Приседания — выполняйте 4 сета по 20 повторов.
    • Становая тяга — выполняйте 3 сета по 20 повторов.
    • Подъемы на носки в положении стоя — выполняйте 4 сета по 15 повторов.

    Этот комплекс упражнений для тренировки дома для набора массы является лишь одним из многих, которые вам предстоит использовать. Организм обладает способностью адаптироваться к нагрузке и вам необходимо примерно раз в пару месяцев вносить в свою тренировочную программу изменения. Можно изменять порядок выполнения движений и вводить в программу новые. Вариантов достаточно много и вам решать, какой из них будет использован.

    Только так вы будете прогрессировать постоянно. При этом следует помнить, что в будущем вам стоит прокачивать и мускулы шеи, чтобы тело развивалось гармонично. Кроме этого в определенный момент вы можете остановиться в росте и окажетесь перед выбором — начать посещать зал или поддерживать набранную форму дома.

    В тренажерном зале у вас есть возможность использовать большее количество спортивного инвентаря и тренажеров, что существенно упрощает прогрессию нагрузок, без которой рост мускулов не возможен. Если вы просто хотите подкачать мускулы и впоследствии поддерживать полученные результаты, то можете смело продолжать тренировки дома для набора массы. Ну а если вы хотите расти и дальше, то в определенный момент придется начать посещать зал. Выбор за вами и только от вас зависят поставленные задачи. Мы лишь стараемся вам помочь их решить в максимально короткие сроки.

    Узнайте подробнее, как набрать мышечную массу, тренируясь в домашних условиях, смотрите в этом видео:

    https://fitcurves.org/blog/kak-nabrat-myshechnuyu-massu-devushke/
    https://tutknow.ru/bodyfitness/6240-kak-nabrat-massu-treniruyas-doma.html