Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Приседания со штангой на груди

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

Гакк-приседания

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Приседания со штангой за спиной

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Выпрямление ног в тренажере

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Тренировка квадрицепсов. Лучшие упражнения для ног от Майка О’Херна

Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Практически в любом виде спорта важную роль играют упражнения на квадрицепс. Без них не получится ни добиться выносливости, ни увеличить массу.

Выпады с отягощением

Многие во время тренировок практически не уделяют внимания ногам. Соответственно, через какое-то время нижняя часть тела начинает сильно отставать от верха. Если не применять на практике некоторые полезные стратегии, рост передней поверхности бедра будет крайне медленным.

Необходимо, прежде всего, обращать внимание на технику выполнения упражнений. Можно смещать акцент в упражнениях для тренировки нижней части тела на квадрицепсы. Например, при выпадах.

«Чтобы сместить акцент на квадрицепс при выполнении выпадов, нужно делать небольшой шаг вперед, таким образом, чтобы колено выходило за носок, — говорит Майк О’Херн, американский бодибилдер и личный тренер. — Торс при этом нужно держать прямо. Проделывая это, мы снижаем влияние задней поверхности бедра и ягодичных».

Эти нюансы годятся не только для классически выпадов, но и для других разновидностей. Например, для болгарских (когда одна из ног находится сзади на возвышении).

Выпады с отягощением задействуют все четыре пучка квадрицепсов. Если тренируется новичок, ему лучше начинать с гантелей. Если опытный спортсмен, то можно использовать штангу.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поднять гриф на упоры.
2. Собрать штангу.
3. Обхватить гриф, слегка присесть и принять снаряд на плечи.
4. Отойти назад на 1,5 – 2 метра.
5. Вдохнуть, шагнуть вперед одной ногой и опуститься в выпаде.
6. С выдохом вернуться в вертикальное положение.
7. Повторить все то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой

При выполнении данного упражнения основная нагрузка идет на медиальные и латеральные головки, однако и четырехглавые мышцы полностью задействуются.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Расположить штангу на поднятой до уровня груди раме стойки.
2. Обхватить гриф как можно плотнее, при поднятии прижимать верхнюю часть спины к снаряду.
3. Снять вес со стойки, сделать пару шагов назад.
4. На вдохе присесть до параллели бедер с полом.
5. На выдохе — подняться мощным усилием.

При выполнении данного упражнения важно следить, чтобы колени не сходились внутрь.

Иногда люди, занимаясь приседаниями, делают это неправильно, приседают не до конца. Должна присутствовать полная амплитуда в движения в приседаниях и жимах ногами.

Если не приседать хотя бы до параллели, согласно проведенным исследованиям, активация квадрицепсов снизится более чем на 50%.

«Необходимо также развивать мобильность голеностопного сустава, — подчеркивает Майк О’Херн. — Без этого не получится приседать до конца или делать жимы ногами без отрыва пяток от пола».

Жим ногами в тренажере

Можно смещать нагрузку и в других упражнениях, в частности, в жиме ногами. Крайне важно обращать внимание на постановку ног. Если ставить ноги на нижнюю часть платформы, это активирует квадрицепсы.

Порядок выполнения упражнения следующий:

1. Занять место в тренажере, плотно прижимаясь поясницей к спинке.
2. Поставить ноги на платформу.
3. Снять платформу с упоров.
4. На вдохе согнуть колени и опустить груз.
5. На выдохе — выжать каретку вверх.

«В каждом сете я меняю положение — внутрь или врозь, — говорит Майк О’Херн. — Я начинаю подход с развернутых носков, а затем разворачиваю их внутрь в конце подхода. Меняйте положение. Можно переставлять ноги. Если вы хотите растить мышцы, вы должны работать с разных углов, менять положение стоп, дышать правильно. Чем глубже ваше дыхание, тем больше включается мышц. Держим нагрузку в мышцах. Жмем квадрицепсами».

Чем больше времени под нагрузкой, тем лучше вы проработаете мышцы, подчеркивает Майк. Это отличная тренировка для всех, кто не может приседать из-за проблем с поясницей.

Разгибание ног

Данное упражнение выполняется в сидячем тренажере. Порядок выполнения упражнений следующий:

1. Сесть в станок, плотно прижавшись поясницей к сиденью.
2. Отрегулировать высоту валиков для ног.
3. Прижать голени к валикам.
4. Взяться за рукояти, расположенные по бокам от сиденья.
5. На вдохе поднять упор вверх.
6. На выдохе опустить вниз.

При выполнении данного упражнения следует двигаться плавно, без рывков.

Взятие штанги на грудь

Данное упражнение задействует не только квадрицепсы, но и ягодицы, дельтовидные мышцы, мышцы-разгибатели.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Удерживая бедра прямо, подать спину назад.
3. Взяться за гриф обеими руками. Руки должны быть на ширине плеч.
4. Поднять штангу, переместив вес на пятки.
5. Резко распрямить ноги, когда штанга достигнет уровня колен.
6. Когда штанга окажется на уровне плеч, подвести под нее локти таким образом, чтобы она легла на грудь.
7. Сделать паузу, опустив штангу на пол.

«Основные правила при выполнении данного упражнения следующие, — говорит Майк. — Прежде всего, ноги должны располагаться на небольшом расстоянии. Примерно на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Спину нужно контролировать на протяжении всего упражнения. Вреден и сильный наклон тела вперед, и увод торса назад. Если вы не уверены в том, что справитесь с нагрузкой, воспользуйтесь ремнем. И следите за дыханием! Задерживать дыхание нельзя. Каждое приседание должно сопровождаться вдохом и выдохом».

Тяга штанги с подпрыгиванием

При выполнении данного упражнения задействованы квадрицепсы, дельтовидные мышцы, ягодицы, абдоминальные мышцы, трапеции.

Упражнение выполняют следующим образом:

1. Необходимо взяться за гриф штанг хватом сверху. Кисти при этом располагаются на ширине плеч.
2. Далее следует опуститься в полуприсед, опустив гриф на ноги чуть выше колен.
3. Резко выпрямиться и подбросить штангу вверх за счет инерции нижней части тела.
4. Поднять плечи и завершить движение.
5. Вернуть штангу в исходное положение.

«Не раскачивайте штангу, — советует Майк. — Гриф должен располагаться максимально близко к телу на протяжении всего упражнения. Выполнять это упражнение следует прежде всего за счет мышц таза. Мышцы верхней части тела лучше не использовать. Движения должны быть быстрыми и энергичными».

https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-moshhnye-kvadricepsy/
https://muskul.pro/training/trenirovka-kvadritsepsov-luchshie-uprazhneniya-dlya-nog-ot-majka-o-herna