Как составить грамотную круговую тренировку для девушек?

Каких целей позволяет добиться такой режим тренировок. Три варианта программы занятий в тренажерном зале и домашних условиях.

Для многих женщин, которые активно занимаются спортом, одной из главных задач является похудение и «создание» по-настоящему стройной фигуры. Это реально. Но для достижения цели под рукой должна быть программа, позволяющая не просто реализовать задуманное, но и сделать это как можно быстрее.

Один из вариантов — круговая тренировка для девушек. В чем же заключаются ее особенности? Какие варианты будут наиболее эффективны для женщин?

Назначение и преимущества

Если силовая программа для женщин или мужчин направлена на увеличение силы и прирост мышечной массы, то круговая тренировка предназначена для решения других задач — сушки, борьбы с лишним жиром и повышением выносливости. Чтобы такой фитнес гарантировал рост мускулатуры, стоит дополнять ее силовыми упражнениями.

Чем же так хороша круговая программа? Здесь стоит выделить ряд преимуществ:

  • Универсальность. Такие тренировки актуальны как для женщин, так и для мужчин.
  • Высокая скорость избавления от лишнего жира.
  • Увеличение стойкости и выносливости тела.
  • Укрепление мышечных волокон без прироста объема.
  • Повышение скорости обменных процессов, что ускоряет процесс жиросжигания.
  • Снижение времени тренировки. Благодаря тому, что программа не подразумевает больших перерывов, время занятий снижается к минимуму. Если все делать правильно, то можно управиться за 30 минут. При этом эффективность не снижается.

вариации программ

Принцип действия

Чем так особенен фитнес, организуемый в круговом режиме? В первую очередь — особым подходом к тренировочному процессу. Программа подразумевает, что упражнения выполняются в строгой очередности друг за другом без перерывов. Перетренированности бояться не стоит, ведь мышечная группа, которая получила нагрузку в первом упражнении, отдыхает во втором.

Программа обязательно должна учитывать указанную выше особенность. К примеру, если первыми делаются отжимания и нагрузку получает верхняя часть тела, то следующим упражнением стоит сделать приседание. В этом случае низ получает нагрузку, а верх — восстанавливается. Постепенно увеличивая интенсивность занятий и подключая новые упражнения, можно сделать такой фитнес более эффективным.

По-разному может обстоять ситуация с количеством кругов. Здесь многое зависит от выносливости и уровня подготовки. Сначала число круговых повторений может составлять 1-2, после чего это число можно увеличивать.

Ниже рассмотрим несколько примеров круговых тренировок, которые получили наибольшую популярность и доказали эффективность в вопросах похудения и повышения выносливости.

Вариант №1

Первый вариант — круговая тренировка в тренажерном зале. Последовательность упражнений следующая:

  1. Приседание с грузом (штангой или гантелями) — 20 раз.
  2. Классические отжимания от пола — 12-15 раз.
  3. Выпады (для каждой из ног) — 15 раз.
  4. Прыжки со скакалкой. Время выполнения упражнения — 2-3 минуты.
  5. Махи ногами по сторонам. По 15-20 раз для каждой из ног.
  6. Скручивания — 18-20 раз.
  7. Стойка в планке — 40-60 секунд.
  8. Становая тяга — 12-15 раз.
  9. Любое из упражнений для мышц рук — 12-15 повторений.

Описанная выше программа универсальна. Она подойдет для мужчин и женщин, может проводиться дома или в условиях зала (второй вариант более предпочтителен). Следите, чтобы продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут, в противном случае ожидаемого результата не будет. Кроме этого, мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам, что приводит к снижению получаемого эффекта.

Не забывайте о важности разминки, которая должна длиться не менее десяти минут. Благодаря этому суставы и мышцы готовятся к работе, а вероятность травматизма сводится к минимуму. В виде разогрева можно использовать упражнения, которые предусмотрены тренировочным процессом, но выполнять их требуется медленно и с минимальной нагрузкой.

Чтобы в период тренировки сгорало как можно больше жира, стоит делать небольшие перерывы между подходами. Перерыв — до 1,5 минут. Такой фитнес дает результат, если регулярно тренироваться и контролировать интенсивность выполнения упражнений.

последовательность исполнения

Вариант №2

Ниже приведена круговая тренировка в домашних условиях. Ее преимущество заключается в том, что здесь нет зависимости от гантелей и штанг. Общее число кругов — четыре, то есть всю программу нужно повторить четыре раза. Время на отдых между каждым из подходов — 25-30 секунд и 90-120 секунд между кругами. Чтобы добиться эффективного похудения, стоит делать минимальные перерывы.

Никто не запрещает комбинировать варианты упражнений, чередовать друг с другом, добавлять их или убирать. К примеру, одних только приседаний существует множество, с упором на те или иные мышечные группы. Перед началом занятий должна быть проведена разминка 10-15 минут. Общее время на всю тренировку — около 30-40 минут.

  1. Приседания. Здесь вариантов несколько десятков. Допускается заменить классическое выполнение другими вариациями, экспериментируйте с шириной постановки ног и снарядами. Если к работе подключается гантель или штанга, то вес должен быть таким, чтобы с ним удавалось сделать не менее 20-25 повторов.
  2. Планка. Как и в первом случае, вариантов масса. Отличный эффект дает «боковой» вариант, который делается с упором на локоть. Можно чередовать его с классическим (прямым) на выпрямленных руках или локтях. Преимущества планки — отличная проработка мышц пресса и спины. Начинать необходимо с 30 секунд, после чего стоит последовательно увеличивать время на 10-15 секунд.
  3. Подъемы на подставку и выпады. Эти упражнения не выполняются друг за другом, оптимальный вариант — перекрестное исполнение. То есть в первом и третьем круге необходимо сделать выпады, а во втором и четвертом — подъемы на стул. Для большей нагрузки в руки стоит взять утяжелители, которые повысят эффективность проработки мышц ног.
  4. Подтягивания и отжимания. Здесь, как и в прошлом случае, речь идет о чередовании. Если опыта в тренировочном процессе нет, то отжимания стоит делать с колен, что снизит нагрузку на руки (эта рекомендация больше для женщин). Что касается повторений, то злоупотреблять не стоит. Начинать можно с 4-5, после чего увеличивать их число до 15-20. Со временем допускается усложнение — отжимание с хлопком, на одной ноге, на кулаках и так далее (подойдет для мужчин).
    Подтягивание может выполняться по-разному — широким или узким хватом, ладонями в любую из сторон и на одной руке (если есть достаточно силы). Женщинам или мужчинам, которые не могут подтянуться, необходимо подставить стул и отталкиваться от него. Если занятия проходят в спортзале с соответствующим оборудованием, то стоит использовать тренажер для подтягиваний — гравитрон. Чередовать упражнения необходимо следующим образом: в 1 и 3 круге стоит подтягиваться, а во 2 и 4 — отжиматься.

Если вам тяжело дается выполнение четырех кругов, можете начать с двух, аналогично применяя вышеуказанное чередование.

занятия дома

Вариант №3

Рассмотрим пример еще одной тренировки, в которой главный упор делается на спину и ноги. Благодаря этому упражнения можно выполнять практически без перерывов. Как только первый круг пройден, необходимо повторить всё еще дважды. Такая активность позволяет истощить запас гликогена (главного источника энергии) и запустить процесс сжигания жира.

Девушки, которые мечтают о похудении, должны учитывать важность соблюдения правильного рациона. Если выкладываться на занятии, но при этом набивать желудок сладостями, то результата от фитнеса не будет.

Сама программа выглядит следующим образом:

  1. Тяга верхнего блока к груди. Главная задача — стараться не раскачиваться, а плечи не подтягивать к макушке. Число повторений — 12-15.
  2. Разгибание ног в тренажере. В верхней позиции мышцы бедер стоит максимально напрягать на 1-3 секунды. Число повторений — 20-25.
  3. Нижний блок — тяга к поясу узким хватом. Спина прямая, никакой сутулости, грудь вперед. Число повторений — 12-15.
  4. Приседание на каждой из ног поочередно — 15-20 раз.
  5. Разгибание рук на трицепс (кик-бек) — 15-20 раз. При выполнении упражнения следите, чтобы плечи были параллельны полу.
  6. Подъем гантелей на бицепс с вращением (супинацией) в верхней точке. Число повторов — 15-20.
  7. Подъемы на пресс с поворотом к одному или другому краю. Число повторов — 20.

полезные рекомендации

Описанные выше варианты фитнеса работают для мужчин и женщин при соблюдении следующих условий:

  • Регулярность тренировок (3-4 раза в неделю).
  • Правильное питание (больше белка, но меньше простых углеводов).
  • Хорошая разминка (не менее 10-15 минут).
  • Минимальное время отдыха.

Остается лишь выбрать подходящий план и заняться главным — достижением поставленной цели.

Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц

Фото 1

Большинство девушек и женщин мечтают привести тело в порядок. Для этого они садятся на строгие диеты, принимают препараты сомнительного качества. Да, конечно, с помощью строгой диеты можно ненадолго снизить вес, но потом килограммы вернуться с лихвой.

Однако совсем другой результат получают девушки, которые совмещают правильное питание с регулярными занятиями спортом. Особенно эффективны в борьбе за стройную подтянутую фигуру тренировки в круговом режиме.

Существует много комплексов, которые состоят из кардио- и силовых элементов. Они подходят новичкам, ускоряют метаболизм, уменьшают процент жировой ткани, укрепляют сердце, помогают проработать все мышечные группы, сделать тело более сильным и выносливым. Но самое приятное – то, что их можно выполнять дома.

  1. Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях
  2. Упражнения для занятий на сжигание жира
  3. Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома
  4. Комплекс для женщин в круговом режиме
  5. Советы профи
  6. Илья Карягин, тренер
  7. Елена Данилушкина, тренер
  8. Юрий Самсонов, тренер
  9. Полезное видео
  10. Основные выводы

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

Фото 2

Чтобы тренинг в круговом режиме принес только положительные результаты, нужно запомнить следующие правила:

  1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
  2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
  3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
  4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
  5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
  6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
  7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
  8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
  9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
  10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно, даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

фото

Фото 1

Эффективные упражнения для круговой тренировки

Фото 5

Упражнения для занятий на сжигание жира

Фото 3

Жиросжигающая тренировка в круговом режиме может включать такие упражнения для разных проблемных участков.

Для живота:

  1. Встаньте ровно, потом начинайте бежать на месте, высоко поднимая колени.
  2. Встаньте в упор лежа, потом в прыжке подтяните ноги к рукам, чтобы оказаться на корточках. При этом руки широко расставлены, а ноги между ними. После этого вытолкните тело вверх, хлопнув в ладоши над головой. Затем опять вернитесь в упор лежа и повторите сначала.
  3. Стоя на руках и стопах, начинайте поочередно подтягивать колени к груди. При этом старайтесь держать тело ровным, напрягайте мышечный корсет (мускулы живота, боков, спины), ягодицы. Старайтесь двигаться быстро.
  4. Перевернитесь на спину, обопритесь об пятки и ладони. Потом поднимите таз, одну ногу вытяните вперед, а противоположную руку положите на затылок. Подтягивайте колено и локоть противоположных конечностей друг к другу.
  5. Встаньте в планке, следите, чтобы тело образовало прямую линию. Потом опираясь на руки, резко вытолкните нижнюю часть тела вверх, расставляя в воздухе ноги, а во время следующего прыжка сводите нижние конечности. Двигайтесь быстро.

Для ног:

  1. Стойте, слегка согните ноги в коленях, потом вытолкните левую ногу влево, перенеся нагрузку на нее. Затем сразу же сделайте широкий прыжок вправо и опять влево. Продолжайте двигаться вправо-влево.
  2. Поставьте одну ногу впереди, слегка согнув ее, а другая сзади, опирается на носок. Приседайте, перенося вес на переднюю конечность, а потом резко вытолкните тело вверх, поменяв ноги в воздухе. Приземлитесь и повторите.
  3. Стойте в полуприседе, потом подпрыгните и за счет напряжения мышечного корсета разверните тело на 180° до того, как приземлитесь. Потом прыгайте в противоположную сторону, опять совершая разворот.
  4. Стойте ровно, потом начинайте приседать, отодвигая ягодицы назад, руки тяните вперед. На самой низкой точке вытолкните тело вверх, приземлитесь, повторите сначала. Также можно выпрыгивать из приседов сумо (широко расставлены ноги, носки вывернуты наружу).

Фото 4

Для верхней части корпуса:

  1. Стойте, руки с гантелями размещены над плечами, ладони повернуты наружу. Затем понимайте руки вверх, выпрямляя их полностью, а потом опускайте к плечам.
  2. Встаньте в упор лежа, опускайте тело, чтобы прикоснуться грудью пола. Потом резко вытолкните корпус, делая хлопок руками, приземлитесь и повторите.
  3. Встаньте, возьмите гантели так, чтобы ладони были развернуты наружу. Поднимайте их до уровня плеч, а потом опускайте.
  4. Наклоните корпус, руки с гантелями поднимайте в стороны. Но старайтесь не разгибать их в локтях полностью. Совершайте усилие только за счет напряжения рук и спины.

Для живота:

  1. Лягте, ноги согните, руки положите на затылок. Поднимайте голову и лопатки, устремляя подбородок вверх, при этом поясница не двигается. Также можно выполнять диагональные скручивания.
  2. Оставайтесь в той же позе, ноги поднимите вверх. Потом поднимайте голову, плечи, пытаясь дотянуться руками до пальцев нижних конечностей.
  3. Не меняйте позицию, руки положите рядом с корпусом или за голову. Поднимайте ноги, ощущая напряжение пресса. Нижние конечности должны быть ровными.
  4. Сядьте, ноги согните, слегка наклоните туловище назад, чтобы тело напоминало букву V. Спину немного округлите, пресс напрягите. Потом приподнимите ступни от пола и поворачивайтесь вправо-влево. Двигайте руками и корпусом. При желании в руки можно взять гантель или мяч.

Также комплекс можно дополнить разными модификациями планки: прямая, на боку, спине, касание плеч, подъемы конечностей в планке. Очень эффективны выпады с отягощением, их можно делать на месте, в стороны, ходить выпадами. Дополните тренировки приседаниями, мертвой тягой, махами ног, упражнением «Ножницы», ягодичным мостиком и т.д.

Эти элементы помогут ускорить жиросжигание и повысить тонус мускулатуры. Главное – научиться их правильно выполнять и двигаться в быстром темпе.

Примерная программа для жиросжигания и похудения для женщин дома

Фото 5

Эта программа занимает 5 дней, но при желании девушка может заниматься 3-5 раз за неделю. Чтобы не возникло путаницы, просто выполняйте каждый комплекс поочереди.

Упражнения можно выполнять определенное количество раз или на время, например, 10-25 раз или 10-30 секунд. Количество кругов тоже можно определить самостоятельно, но помните, что тренинг может длиться от 30 до 40 минут.

Комплекс для женщин в круговом режиме

День 1:

  1. Разминка – до 10 минут.
  2. Выполняйте боковые прыжки.
  3. Касайтесь плеч в планке.
  4. Приседайте со снарядами.
  5. Скручивайте корпус прямо.
  6. Выполните берпи.
  7. Поднимайте ноги, стоя на четвереньках.
  8. Поднимайте гантели к бицепсам.
  9. Выполните растяжку – 5 минут.

День 2:

  1. Разминка.
  2. Разводите руки с отягощением в наклоне.
  3. Прыгайте с разворотом (на 180°).
  4. Поднимайте ноги лежа.
  5. Делайте выпады с весом.
  6. Встаньте в планку и отводите ноги.
  7. Бегайте, высоко поднимая колени.
  8. Совершайте махи ногой, стоя на четвереньках.
  9. Растяжка.

Фото 6

День 3:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады влево-вправо.
  3. Выполните упражнение «Альпинист».
  4. Скручивайте корпус в стороны сидя.
  5. Выполните «Ножницы».
  6. Отжимайтесь.
  7. Выпрыгивайте из широко приседа.
  8. Двигайте тазом вверх-вниз, стоя в боковой планке.
  9. Растяжка.

День 4:

  1. Разминка.
  2. Поднимайте гантели стоя.
  3. Выпрыгивайте в выпаде.
  4. Делайте упражнение «Складка» (одновременный подъем руки и ног).
  5. Выполните становую тягу с небольшими гантелями.
  6. Выполните «Краб» (выполняйте скручивания на спине, опираясь на руки и ноги).
  7. Поднимайте ноги вправо-влево, опираясь на колено.
  8. Стоя в планке, выравнивайте, а потом опять сгибайте руки.
  9. Растяжка.

День 5:

  1. Разминка.
  2. Делайте выпады с отягощением вперед.
  3. Выполните обратные отжимания (повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, ноги вытяните вперед, опускайте-поднимайте тело).
  4. В планке разводите-сводите ноги.
  5. Поднимайте ноги из ягодичного мостика (поднимите таз, поочередно поднимая ноги, согнутые в коленях).
  6. Стоя в планке, тяните колени к рукам.
  7. Выпрыгивайте из сумо-приседа.
  8. Лежа на спине, касайтесь руками пальцев ног.
  9. Растяжка.

Если элемент нужно выполнять вправо-влево, например, подъемы ног, то выполняйте их в разных кругах.

Советы профи

Фото 7

Специалисты по фитнесу советуют девушкам начинать с простых упражнений, которые помогают прокачать разные мышечные группы. Нужно подобрать по несколько элементов для каждой части тела. Перед занятием обязательно разогреть мышцы с помощью кардио, а после него выполнить несколько упражнений для растяжки. Тренироваться нужно не реже 2 раз за неделю, а лучше 3-4 раза.

Но обязательно давать организму 1-2 дня для восстановления. Работать нужно в быстром режиме, используя умеренные веса, чтобы не пострадала техника. Чтобы быстрее похудеть, нужно сочетать тренировки с правильным питанием.

Илья Карягин, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам начинать с упрощенных вариантов базовых упражнений, например, обычные приседания, отжимания, скручивания и т.д. После освоения техники можно будет приступить к более сложным модификациям и использовать умеренные веса. Начинать девушкам лучше с 2 тренировок за неделю с отдыхом в 1-2 дня между ними. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, нужно дополнить занятия правильным питанием.

Елена Данилушкина, тренер

Эксперт по функциональному тренингу выделила основные правила домашних круговых тренировок для девушек:

  1. Составьте план тренировки, который будет включать по 2-3 элемента для разных мышечных групп.
  2. Перед выполнением основного блока проведите разминку.
  3. Начинайте тренировать определенную мышечную группу с простого движения, чтобы подготовить тело к более сложным элементам.
  4. Выбирайте спортивные снаряды, с которыми вы сможете выполнить 15-25 повторений.
  5. За 1 круг выполните каждое движение 10-50 раз.
  6. Отдыхайте между сетами 1-2 минуты.
  7. Тренинг должен длиться не больше получаса.
  8. Проводите тренировки 3 раза за неделю с перерывом 24-48 часов между ними.
  9. Заканчивайте занятия растяжкой.

Пополните рацион белками, сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными веществами.

Юрий Самсонов, тренер

Профессиональный тренер советует составлять программу так, чтобы за одну тренировку проработать все мышечные группы, так похудение будет происходить интенсивнее. Поначалу можно заниматься с собственной массой, а потом использовать умеренные рабочие веса. Специалист советует выкладываться по-максимуму, но следить за техникой, постепенно сокращать перерыв между сетами. Тренироваться нужно 3 раза за неделю с отдыхом в 1-2 дня между занятиями. Чтобы организм быстрее восстановился, в бестренировочные дни нужно высыпаться, обеспечить организм необходимым количеством полезных веществ.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы круговые тренировки для девушек дома были безопасными и принесли хорошие результаты, нужно соблюдать такие правила:

  1. Составьте комплекс из 4-8 упражнений, которые помогут прокачать основные мышечные группы.
  2. Выполняйте все движения без перерыва.
  3. После первого круга отдохните 1-3 минуты.
  4. Занимайтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня между тренировками.
  5. Отточите технику, а потом переходите к более сложным элементам и используйте спортивные снаряды.
  6. Работайте в быстром темпе.
  7. Постепенно увеличивайте длительность тренинга, вес снарядов, сокращайте время отдыха между сетами, повышайте темп выполнения упражнений.
  8. Не забывайте о разминке и растяжке.

А также помните, что без правильного питания круговые тренировки не помогут похудеть и надолго сохранить результат.

https://proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/krugovaya-dlya-devushek/

Круговая тренировка для девушек дома: избавление от лишних килограммов и проработка всех мышц