Как похудеть в ногах и бедрах: почему скапливается жир sportpitbar.ru

Ноги – одна из самых красивых частей женского тела. Женщины всегда будут стремиться к обретению стройных и подтянутых ножек. Но одного желания недостаточно, здесь нужны сила воли, дисциплина, упорство и терпение. Именно бедра труднее всего, еще и в последнюю очередь, поддаются жиросжиганию. А что для этого нужно делать, как похудеть в ногах и бедрах – узнаем дальше.

Содержание

Почему на ногах и бедрах скапливается жир

Накопление жиров в определенных частях нашего тела определяется генетикой. Тут есть прямая связь с гормонами и рецепторами, которые те самые гормоны проводят внутрь клетки. Такие рецепторы бывают двух видов: альфа-2 и бета-1. Если последние отвечают за липолиз, то есть жиросжигание, то альфа-2 стимулируют накопление жира. Таких “вредных” рецептор больше всего находится на бедрах в так называемом типе фигуры – груша. Те женщины, у которых жир откладывается в нижней части тела вполне здоровы, но такой тип ожирения становится следствием избыточного уровня эстрогенов.

Бороться с этим, конечно, можно, но в сравнении с типом фигуры яблоко – избыток жира на животе, жир на бедрах – вполне нормальная история. Провоцировать ожирение в этой зоне может как гиподинамия – отсутствие активности, так и неправильная диета – избыток простых углеводов в рационе, то есть сахара.

Что делать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Похудение в ногах и бедрах – задача не такая и простая. Но способы получения желаемого результата, описанные ниже, гарантируют успех, если выполнять все указания и не ждать, что бедра похудеют моментально.

Диета

Несмотря на то, что тренировки являются одной из главных задач похудения в нижней части тела, именно питание будет влиять на положительный исход этого процесса. Ниже рассмотрим несколько правил, которых необходимо придерживаться для того, чтобы худеть:

Первое, что необходимо исключить из рациона – это продукты гликации. Это простые углеводы – сахар, выпечка, кондитерские изделия и фрукты с высоким гликемическим индексом. Это необходимо потому, что сахар быстро усваивается, провоцирует резкий выброс инсулина, не насыщая организм энергией надолго. Такая пища провоцирует отложение жира на ногах и ягодицах, и происходит это очень быстро.
При похудении нельзя исключать жиры полностью. Жиры бывают полезными, это полиненасыщенные жирные кислоты, и вредными – рафинированные и транс-жиры. Последние содержатся в жареной пище животного происхождения, фаст-фуде, кондитерских и колбасных изделиях. Эти продукты не несут никакой пользы, а только повышают калорийность в рационе и количество плохого холестерина. К полезным продуктам относятся нерафинированные масла оливы и льна, орехи, семечки льна и кунжута, а также красная и жирная рыба: форель, лосось, скумбрия.
Необходимо повысить количество белка в рационе. Белок не только является строительным материалом для клеток и участвует во многих метаболических процессах, но и является безвредным при похудении. Во-первых, белковая пища насыщает надолго, во-вторых, не влияет на жировые отложения, поэтому такие продукты можно употреблять даже перед сном. К такой пище относятся: нежирное мясо птицы, яйца, говядина, рыба.
Важно употреблять больше клетчатки. Твердые пищевые волокна не только улучшают пищеварение и очищают толстый кишечник, способствуя детоксикации организма, но и являются низкокалорийным источником витаминов и минералов. Клетчатка содержится в зелени и овощах – семействе капустных, зеленых овощах с низким гликемическим индексом, семенах льна, твердых крупах – неочищенный рис, овсяная крупа, гречка.
Пить достаточное количество жидкости ежедневно. Вода – источник жизни, и нет ни одного процесса в организме, который бы не нарушался без наличия жидкости. Вода не только разжижает кровь, но и является жизненно важным транспортером полезных минералов, без которых организм придет к полному разрушению, в особенности костной ткани. Долго на важности дегидратации задерживаться не будем, но запомним – важно употреблять 30 мл чистой воды на каждый килограмм веса.

Вам будет интересно Прокачка спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале

Как быстро похудеть на 5-10 кг за месяц вдома? Правильное питание, без диет, для похудения!

Упражнения

Физическая нагрузка способствует не только повышению энергозатрат, необходимых для уменьшения жировых отложений, но и приводит мышцы ног в тонус, улучшая их форму. Ниже рассмотрим самые энергозатратные упражнения бля бедер.

	Приседания Это упражнение эффективно не только тем, что воздействует напрямую на мышцы бедер и ягодиц, но и значительно повышает затраты энергии в организме, включая в работу большинство мышц тела одновременно. Приседать можно со штангой, с гантелями, без веса, с лентами. Главное – при выполнении нагрузки мышцы должны ощущать усталость и легкое жжение.
	Румынская тяга Тяга с согнутыми коленями укрепляет заднюю поверхность тела, в особенности ягодицы и бицепсы бедра. Для выполнения техники подойдет штанга, гантели или фитнес-ленты. Важное условие – позвоночник должен быть идеально ровным. При выполнении наклона вперед центр тяжести должен смещаться на пятки. Двуглавые мышцы бедра в нижней точке должны максимально растягиваться.
	Гудмонинг Техника похожа на румынскую тягу, только штанга помещается на плечи. В остальном, при наклоне так же сгибаются колени, а центр тяжести смещается на пятки. При наклоне важно удерживать гриф на верхней части трапеции, чтобы он не накатывался на шейные позвонки. Как и при тяге, мышцы живота должны быть напряженными весь подход, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении.
	Плие-приседания Этот вариант приседаний больше воздействует на приводящую поверхность бедер или, как ее еще называют, внутреннюю. Жировые отложения в этой зоне откладываются в первую очередь и убираются в последнюю. Для плие-приседаний ноги должны находиться в широкой постановке с развернутыми наружу носками. Вес в виде штанги можно удерживать на плечах, а также в руках, используя гантель или гирю.
	Выпады Для похудения подойдут различные виды выпадов: походка фермера, вперед, назад, в сторону, в прыжке, ножницы. Главное – подобрать подходящую нагрузку в зависимости от физической подготовки. В любой технике важно, чтобы колени не были острыми, угол не должен превышать 90 градусов.
	Прыжки Любые плиометрические упражнения – отличный способ похудения в области бедер. Среди большого количества жиросжигающих упражнений есть такие, как: запрыгивания на возвышенность, прыжки на месте, в длину, выпрыгивания. Одно из них можно включать в программу тренировок при условии, если нет проблем с коленями и позвоночником. Это прекрасный способ повышения пульса и затрат килокалорий. Сюда же можно отнести и прыжки со скакалкой.
	Бег Бег – одно из самых доступных и эффективных кардиоупражнений, которые необходимы при похудении в ногах, но при условии отсутствия заболеваний сердечно-сосудистой системы. Бегать можно как в парке, так и на беговой дорожке. Важное условие – это следить за пульсом, который в среднем должен находиться в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Длительность бега за одну тренировку должна быть не меньше 40 минут, но и не больше 1 часа.
	Махи Махи ногами тоже являются жиросжигающей техникой для похудения. Махи могут выполняться как в сторону, вперед, так и назад, а еще в тренажере, лежа и стоя, без веса, с фитнес-лентой и манжетами-утяжелителями. С помощью каждого упражнения можно дополнительно корректировать проблемную зону. Количество повторений подбирается индивидуально и зависит от ощущений в конкретном варианте. Последние повторения, как и везде, должны сопровождаться жжением и полным утомлением мышц.
	Берпи Это комплексное упражнение, которое укрепляет все мышцы тела одновременно и является жиросжигающим упражнением за счет повышения пульса. Берпи состоит из двух вариантов прыжков – выпрыгивания и прыжков в планке, отжиманий. Если по каким-либо причинам один из элементов выполнять будет сложно, то поначалу технику можно упростить.
	Планка в динамике Все виды динамических планок обязательно должны включаться в тренировки, особенно те, которые выполняются с собственным весом. В планке можно выполнять прыжки вперед-назад, приставные шаги, подъемы с локтей, подъём коленей к груди, подъем ног и рук поочередно. Главное – подобрать подходящий вариант.

Массаж

Для того чтобы похудеть, если у женщины толстые ноги, в дополнение к тренировкам и питанию можно добавить массаж, который будет способствовать как оттоку лимфы, так и улучшению рельефа кожи. Массаж должен выполнять грамотный специалист, но если времени на посещение массажного кабинета нет, то можно выполнять самостоятельно легкий лимфодренаж.

Помните, что все работает только в комплексе.