Как правильно качать пресс дома?

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Качать пресс в домашних условиях могут как мужчины, так и женщины. Схема занятий должна включать в себя упражнения на разные категории мышц. Следует прорабатывать прямые, косые, поперечные мышцы. Далее рассмотрим, как правильно качать пресс дома.

Нюансы занятий

Для достижения желаемого результата нужно подобрать не просто программу занятий, но и обратить внимание на грамотную технику. Мотивация играет не меньшую роль. Важно учитывать, что упражнения накачивания пресса – это один из шагов на пути к рельефному телу. Грамотно подобранная диета, сушка, играют серьезную роль.

Представленная ниже программа – реализация стратегии с учетом занятий дома. Чтобы убедиться в эффективности занятий, следите за состоянием организма. Если после тренировки будете ощущать, что каждая мышца болит, значит, вы все делаете правильно.

Новичкам следует начинать занятия с тренировок для укрепления поперечных и косых мышц. Это позволит улучшить внешний вид живота, вскоре начнут образовываться кубики.

Укрепление мышц живота

Как качать пресс правильно? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

· занимайтесь 2-3 раза в неделю;

· выполняйте упражнения с нагрузкой на прямую мышцу;

· грамотное выполнение упражнений на боковой и внутренний пресс;

Базовые упражнения на пресс, которые следует выполнять дома – скручивания. Они развивают прямые мышцы. Но новички часто выполняют их неправильно. Суть занятия заключается не в высоком поднятии корпуса, а в проработке всех мышц пресса, чего многие не научились делать.

Внешне, скручивания могут быть показаться легкими, но существует масса вариантов усложнения этих упражнений, можно добавлять вес. Можно после скручиваний делать велосипед, который развивает прямую мышцу, укрепляет туловище.

Старайтесь выполнять скручивания правильно. Для этого проконсультируйтесь с тренером фитнес-зала. Он объяснит, как грамотно осуществлять упражнение: ложитесь на пол, сгибайте ноги под прямым углом. Не скрещивайте ноги. Контролируйте, чтобы поясница была прижата к полу. Подбородок следует прижать к груди, отрывайте плечи от пола на несколько сантиметров. Не следует отрывать плечи слишком высоко, иначе из-за нагрузки произойдет растяжение мышц живота.

Не делайте упражнение рывками. Делайте все медленно, сохраняйте напряжение в каждой мышце. Повторяйте скручивания по 10-15 раз во время тренировки, и вы заметите результат уже через несколько недель.

Если домашние занятия не приносят желаемого результата, отправляйтесь в спортивный зал. Тренер будет контролировать тренировки, подберет для вас подходящую программу занятий, исходя из физиологических особенностей. Правильная техника проведения тренировок, осознанное ощущение работы каждой мышцы живота, важнее того, какое именно упражнение вы выберете.

Рекомендации

Чтобы стать обладателем красивого пресса, рельефного торса, прислушивайтесь к нашим рекомендациям. Помните, что укрепление мышц достижимо новичкам только в том случае, если тренироваться регулярно и делать это с удовольствием.

Для создания «железного» пресса, используйте советы:

1. Перейдите на питание, которое будет сушить организм. Это позволит минимизировать жировую прослойку на животе. Такая прослойка у людей разная, у кого-то она составляет 7%, у кого-то красивый торс и при 15%. От этого зависит программа похудения и создания красивой фигуры. Для устранения жира на животе некоторым хватает недели диеты на сушке.

2. Выровняйте осанку. Из-за сидячего образа жизни, у людей происходят изменения в осанке, из-за чего ослабевают мышцы пресса. В результате можно заметить растянутый пресс, боли в шейном отделе, пояснице и позвоночнике. Как только исправите осанку, принимайтесь к упражнениям на пресс, чтобы подтянуть и укрепить мышцы.

3. Укрепляйте корпус. Новички предполагают, что пресс – это одна прямая мышца на животе. Но помимо нее присутствуют косые мышцы, для прокачки которых подойдут повороты, наклоны с утяжелением.

4. Качайте мышцы пресса грамотно. Для того чтобы развить прямые мышцы, следует проводить тренировки на гипертрофию. Достаточно делать по 10-12 повторов.

Важно развить связь между мозгом и мышцами пресса. Для того чтобы стать обладателем железного торса, следует научиться управлять всеми мышцами, распределяя нагрузку во время занятий именно на них. Если научитесь держать пресс напряженным во время тренировки, это значительно увеличит результативность упражнений.

Вывод

Чтобы тренировка и прокачка пресса приносили результат, следует начать занятия с избавления от подкожного жира на животе с помощью кардио упражнений и диеты. Затем переходите к укреплению корпуса, проработке внутренних мышц с помощью статических занятий. В самом конце тренировок, можно переходить к выполнению силовых упражнений для прокачки кубиков.

Другие статьи по теме

Пресс

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.
Действенные нагрузки
Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Пресс

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Пресс

Как правильно качать пресс?

Если вам не безразлично состояние собственной фигуры и заботитесь о здоровье, тогда наверняка, являетесь поклонником грамотно построенного «спортивного рациона». Одни из упражнений, которые позволят сделать фигуру рельефной, привлекательной – скручивания, планка, вакуум. Во всех этих упражнениях задействована мышца пресса. Делая на ней акцент во время спортивных занятий, даже в домашних условиях за неделю можно достичь неплохого результата.

Пресс

Как качать нижний пресс?

Финальный этап роскошной фигуры – развитые мышцы пресса. Тело, которое не имеет мышечных объемов, но с прокачанным прессом будет выглядеть атлетично, привлекательно. Но мышцы пресса – не только внешняя красота, но и показатель состояния здоровья, так как они позволяют улучшить осанку, обеспечить позвоночнику здоровье. Ряд причин, по которым нужно качать низ пресса дома, а также косые и прямые мышцы живота:

Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Даже в домашних условиях можно эффективно прокачать пресс и остальные мышцы. Всего можно подобрать комплекс упражнений из доступного инвентаря или при его полном отсутствии. Но перед тем как накачать пресс в домашних условиях, стоит обратить внимание на общие тренировочные принципы, подобрать правильное питание и режим, чтобы результативность от занятий была максимальной.

1. Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока
2. Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц
3. Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы
4. ТОП-5 самых эффективных упражнений
5. Эффективная программа тренировок дома
6. Советы от мастеров своего дела
7. Алексей Ковальков, диетолог
8. Екатерина Усманова, фитнес-бикини
9. Грегори Жуан-Роше, тренер
10. Полезное видео
11. Основные выводы

Как правильно прокачать мышцы дома, чтобы убрать живот и бока

Развитие пресса и работа над уменьшением жировой прослойки связаны лишь косвенно. Частая ошибка заключается в том, что для сокращения жира на талии выполняются скручивания, подъёмы ног и иные упражнения на пресс, тогда как для похудения нужно обеспечить максимальные затраты энергии.

Сжечь жир локально не получится. Это просто невозможно в соответствии с человеческой анатомией. Жир уходит с организма в целом, просто некоторые части худеют быстрее, а другие – медленнее, всё зависит от особенностей организма. Этот фактор должен быть учтён. Чтобы правильно убрать живот и бока, нужно комбинировать силовую нагрузку и кардио, а также обеспечить правильное питание и восстановление организму.

Упражнения для боков, например, наклоны в сторону, малоэффективны для борьбы с жиром в этой области. Они помогут лишь развить косые мышцы, подтянуть пресс, но не уменьшат жир в той степени, как хотелось бы. Тоже самое касается и упражнений на пресс, например, скручиваний. Сократить жировую прослойку поможет диета, кардио и тяжёлые силовые нагрузки.

Интересно! При домашних тренировках можно также выстроить эффективную программу. Внимание нужно уделять сразу всем мышечным группам, разделяя тренировки по дням или используя круговой подход. Прессу тоже стоит уделить внимание, но не более 1-2 раз в неделю, дав ему время на восстановление.

Способы быстро добиться кубиков на животе: возможен ли результат прокачки за неделю, месяц

Некоторого результата можно достичь и в короткий срок, например, за неделю или месяц. Кубики на животе появятся не обязательно, так как их наличие зависит не только от уровня развития мышц, но и от количества жировых отложений в области талии.

Чтобы живот был украшен кубиками, мужчине или женщине нужно максимально просушиться. Рельефный живот достигается только так. В короткий промежуток достичь такой цели можно, если изначально процент жира не столь высок, или атлет уже имеет опыт и перестраивает свою программу на новый лад. Программа тренировок переделывается максимально, добавляется больше кардио и многоповторных движений.

Тренировать пресс в период сушки также нужно, но занятия именно на этот мускул не будут основными. Накачка мышцы, увеличение её объёма невозможны при ограниченном количестве калорий, а это требуется для уменьшения количества жира. Поэтому основные силы расходуются на выполнение наиболее энергозатратных упражнений, что приведёт к большему рельефу.

Внимание! Улучшить результат можно, используя жиросжигатели, более строгую белковую диету и используя в рационе продукты, помогающие в жиросжигании и ускоряющие метаболизм. Но это лишь вспомогательные моменты, которые усиливают результативность, а не обеспечивают его в полной мере.

Особенности тренировки дома: комплекс упражнений на брюшные мышцы

Прокачка пресса дома будет состоять из нескольких упражнений, объединённых в комплекс. Движения лучше чередовать, например, в течение месяца выполнять два-три, затем заменить их на другие. В качестве основы можно использовать представленные в таблице:

Лечь на пол, ноги можно держать за край дивана или кровати для устойчивости. Колени согнуть. Тело поднимается вверх, затем медленно опускается вниз.

Выполняется точно так же, как подъёмы туловища, но руки находятся обязательно за головой, затем в верхней точке правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот.

Подъёмы ног лёжа

Лечь на пол, ноги свести вместе. Поднимать ноги медленно вверх, не поднимая при этом таз. Обратно опускать медленно.

Наклоны тела в сторону

Встать прямо, руки прямые по бокам. Опускать корпус в стороны. Для большей эффективности можно взять в одну руку утяжелитель, например, блин от штанги, бутыль с водой и так далее.

Такие упражнения будут доступны как для начинающих, так и для более опытных, могут быть использованы в зарядке или комплексе с полноценным занятием. Занятия дома должны быть разнообразны, рекомендуется качать пресс в комплексе с остальным телом.

Для дома можно подобрать простые упражнения на тело в целом. Это могут быть отжимания, подтягивания, бег, скакалка, движения из пилатеса, наклоны и так далее. Их можно объединять в супер-сеты, комбинировать аэробную и анаэробную нагрузку. Каждый способ позволит в той или иной степени укрепить тело, сократить процент жира.

ТОП-5 самых эффективных упражнений

Эффективно тренировать пресс дома можно, обеспечив разнообразие процессу. Добиться этого легко: нужно периодически менять не только упражнения, но и тип нагрузки, например, количество повторений и подходов.

Существуют упражнения, которые в домашних условиях выполняются чаще всего. Они просты в освоении, их можно делать как парням, так и девушкам, затрагивают боковой, верхний пресс, низ живота.

Самые эффективные упражнения, которые помогут выстроить стальной пресс и могут быть включены в программу для дома, следующие:

1. Подъёмы туловища лёжа.
2. Скручивания.
3. Планка. Существует много разновидностей такого упражнения, но самым популярным считается стандартный, когда ноги и руки упираются в пол, а спина остаётся прямой и параллельной полу.
4. Наклоны в сторону стоя.
5. Подъёмы ног лёжа.

Это далеко не полный перечень движений, который может быть использован, а лишь самые эффективные упражнения для дома. Рекомендуется разнообразить процесс и выполнять другие движения.

Эффективная программа тренировок дома

Домашние тренировки должны охватывать всё тело, а не посвящаться только прессу. Примерный тренировочный план может выглядеть следующим образом:

1. Первая тренировка. Упражнения на ноги и пресс. Выполняются приседания, зашагивания на скамью, прыжки на скакалке, в высоту. Затем нужно сделать 2-3 упражнения на пресс.
2. Вторая тренировка. Грудь и спина. Оптимально будет сделать 2-3 разных вида отжиманий (например, классические, с упором ног на скамью и широкой постановкой рук), а также пару типов подтягиваний (средним хватом и широким за голову).
3. Третья тренировка. Руки. Можно сделать отжимания узким хватом, обратные отжимания от скамьи, подтягивания обратным хватом, поработать с гантелями, если они имеются в наличии. После можно добавить планку и 1-2 дополнительных упражнения на пресс.

Тренировки выполняются 3 раза в неделю. Такой метод позволит организму полностью восстановиться. В остальные дни можно бегать, чтобы сжечь дополнительные калории, если необходимо похудеть.

Важно определить, сколько подходов и повторений каждого упражнения выполнять. Если нужно сбросить вес, каждое движение выполняется 4-6 раз на 15-25 повторений. Если речь идёт о наборе массы, то выполняется по 3-4 подхода максимум по 15 раз. Для усиления нагрузки в таком случае лучше использовать различные утяжелители.

Советы от мастеров своего дела

Тренировки в домашних условиях воспринимаются профессиональными спортсменами и тренерами по-разному. Одни считают их менее эффективными, другие говорят, что дома также можно выстроить хороший комплекс для достижения поставленных целей. Большая часть считает, что, несмотря на то, что упражнения для дома медленнее движут к прогрессу из-за отсутствия нужного инвентаря, всё же приносят определённый результат.

Развитие пресса можно выстроить и при отсутствии снаряжения. Всегда можно подобрать движения, эффективно прокачивающие разные части брюшного пресса, обеспечивающие разнообразную нагрузку.

Алексей Ковальков, диетолог

Доктора наук и популярный в России диетолог считает, что развитие пресса и иных мышц не будет иметь результата без построения правильного питания. Диета должна стать основой, с которой всё начинается, после чего можно подбирать программу для занятий как в зале, так и дома.

Он утверждает, что нагрузка должна быть адекватной не только уровню подготовки, но и возрасту, состоянию здоровья спортсмена и иным факторам. Это касается и развития брюшного пресса.

Екатерина Усманова, фитнес-бикини

Чемпионка России по фитнес-бикини утверждает, что тренировка пресса должна быть разнообразной. Нужно подобрать комплекс упражнений, что можно сделать и в домашних условиях. Пресс вполне можно качать дома правильно, особый инвентарь не потребуется.

Грегори Жуан-Роше, тренер

Американский тренер и автор методик тренировок Грегори Жуан-Роше работал с множеством актёров и знает, как выстроить план действительно эффективных тренировок. Он считает, что занятия должны быть разнообразными, каждое упражнение для живота должно чередоваться с другими, чтобы организм не привыкал к определённому типу нагрузки. Качание пресса может быть осуществлено и дома, эффективность будет высокой при правильном подходе.

Полезное видео

Основные выводы

Идеальный пресс можно накачать и дома. Однако для достижения такой цели необходимо сделать многое, кроме выбора лучших упражнений. Важно уделить внимание питанию, режиму, корректировке тренировочного плана. Только так можно максимально быстро достигнуть результата.

Домашние тренировки пресса возможны, прокачка мышцы не требует наличия инвентаря или тренажёров. Можно воспользоваться подручными средствами, а также упражнениями с собственным весом, часто этого достаточно. Тренировка дома также должна быть разнообразной и включать движения на иные мышечные группы (упражнения на турнике, укрепление ягодиц, гимнастика на иные мускулы).

https://ddxfitness.ru/blog/press/kak-pravilno-kachat-press-doma/
https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.html