Бег для новичков, как начать за 2 недели

Дата обновления: 2021-02-10

Их можно увидеть везде: людей, ведущих здоровый образ жизни, которые бегают по паркам, лесам, лугам и центрам городов, как будто там ничего нет. Вы только что смотрели на них с завистью? Нет проблем, потому что с нашей программой для новичков через две недели вы станете такими же. Мы расскажем все об удобной одежде для бега, стиле бега, а также дадим совет по питанию, чтобы день за днем ваша физическая форма становилась спортивнее. Для совсем ворчливых и ленивых, мы также продумали перерывы и отдых между обычным бегом и бегом трусцой.

• 1 День 1
• 2 День 2
• 3 День 3
• 4 День 4
• 5 День 5
• 6 День 6
• 7 День 7
• 8 День 8
• 9 День 9
• 10 День 10
• 11 День 11
• 12 День 12
• 13 День 13
  • 13.1 Поделиться ссылкой:

День 1

Бегайте шесть раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Прежде чем приступить к составлению фитнес-плана, вам следует снова обратиться к семейному врачу. Особенно, если вы долгое время не тренировались, у вас избыточный вес, проблемы с сердцем, вы много курите или у вас есть ортопедические проблемы. Однако, как только врач дает зеленый свет, ничто не мешает вашей беговой карьере.

День 2

Бегайте восемь раз по три минуты с минутным перерывом между ними.

Достаньте свой календарь и проведите следующие две недели. Каждый день думайте, когда вы можете потратить полчаса на пробежку. Вне зависимости от того, встаете ли вы утром немного раньше или пропускаете свой любимый сериал вечером — полчаса в день на бег трусцой должны быть включены для вашей физической формы и здоровья.

День 3

Перерыв в беге

Сегодня вы заслуживаете отдых. Пора позаботиться о своем питании. Если вы хотите похудеть, упражнений недостаточно. Небольшое утешение: при активных занятиях автоматически возрастает желание есть более здоровую пищу. Исключите из меню сахар и очень жирную пищу на время тренировочного плана.

Ешьте мед вместо сахара, цельнозерновой хлеб вместо белого, фрукты вместо сладостей и низкокалорийную пищу вместо сытных блюд. Попробуйте несколько новых легких рецептов и заметьте, как вы чувствуете себя все ближе и ближе к стройным, здоровым бегунам из парка — отчасти благодаря здоровому питанию.

День 4

Бегайте шесть раз по пять минут с минутным перерывом между ними.

Вы так долго ходили со старыми кедами, которые вы купили для занятий спортом пять лет назад? Самое время купить новые кроссовки. Получите профессиональную консультацию в специализированном магазине сегодня. Хорошая беговая обувь может стоить около 5-7 тысяч рублей — ваши суставы будут вам благодарны. Наслаждайтесь хорошим ощущением от того, что вы вложили средства в свою физическую форму и здоровье. Конечно, вам не терпится начать бегать завтра с идеально подобранными, подходящими, стильными новыми кроссовками.

День 5

Бегите пять раз по шесть минут с двухминутным перерывом между ними.

Теперь самое время сменить мешковатые спортивные штаны и футболку, которые вы обычно носите дома. Когда дело касается одежды, лучше выбирайте облегающие, дышащие материалы. Только когда одежда касается непосредственно тела, пот быстро впитывается и выводится наружу.

Кроме того, не стоит одеваться слишком тепло. Первые пять минут вы все еще можете дрожать от холода, но после этого вы согреетесь. Если вы не уверены, в качестве меры предосторожности наденьте легкую спортивную куртку, которую можно быстро снять и завязать вокруг бедер.

День 6

Перерыв в беге

Побалуйте себя отдыхом сегодня. Используйте те полчаса, во время которых вы должны были бегать, чтобы отдохнуть и расслабиться. Приготовьте оздоровительный напиток из свежей клубники и молока, например , побалуйте свои напряженные ноги массажем или позвольте мышцам восстановиться в расслабляющей ванне.

День 7

Бегайте по восемь минут четыре раза с двухминутным перерывом между ними.

Самый простой способ узнать оптимальную нагрузку — использовать пульсометр. Как новичок, вы можете обойтись без технических аксессуаров. Подойдет простая модель, в которой вы можете установить верхний и нижний пределы частоты пульса. Рекомендуемая частота пульса для начинающих рассчитывается по следующей формуле: частота пульса в состоянии покоя + (220–3 / 4 возраста — частота пульса в состоянии покоя) x 0,6.

День 8

Трижды бегайте по десять минут с трехминутным перерывом между ними.

Время от времени мы бегаем босиком по саду, на пляжу или дома, во всех остальных случаях только в обуви. Кроссовки для бега обладают прочной подошвой и поддерживающими элементами, что приводит к совершенно неестественному стилю бега, полностью основанному на искусственной поддержке. Только недавно производители кроссовок вернулись к анатомии человека.

Так что, чтобы ваш стиль бега не навредил вам, следует соблюдать несколько основных правил. Во время бега не ставьте ногу слишком сильно на пятку, а ставьте ее ровно, а также динамически отталкивайтесь от земли. Бедра и верхняя часть тела должны оставаться устойчивыми, а руки должны свободно двигаться.

День 9

Перерыв в беге

Бег в одиночестве слишком однообразен для вас в долгосрочной перспективе? Нет проблем, потому что существует множество видов спорта, которые не только дополняют беговые тренировки, но даже могут их оптимизировать. Во время занятия плаванием по большей части нагрузка ложится на верхнюю часть тела, а бег способствует развитию нижней части тела. Вы также защищаете суставы в воде и продолжаете тренировать выносливость.

Велоспорт также является многообещающей альтернативой. Как и в случае с бегом, здесь вы можете работать над своим состоянием, не слишком напрягая колени. 45 минут езды на велосипеде примерно эквивалентны 30 минутам бега.

День 10

Бегайте по 15 минут, затем по 13 минут, затем по 12 минут с трехминутным перерывом на ходьбу между ними.

Попробуйте новый беговой маршрут сегодня. Доберитесь до ближайшего леса / парка, прогуляйтесь по пересеченной местности, в гору и под гору, по разным местам, иногда по лесу, иногда по лугам, асфальтовым или гравийным дорожкам. Это разнообразие не только улучшает вашу выносливость и естественный стиль бега, но и делает тренировки более увлекательными.

Открывая для себя природу, вы одновременно делаете что-то для своего здоровья. Таким образом, сегодняшняя квота на тренировку будет для вас проще, чем всегда делать один и тот же скучный круг вокруг дома.

Если хотите похудеть, меняйте не только маршрут, но и скорость. Если вы продолжаете делать небольшие спринты в промежутках, тело не привыкает к нагрузке и, таким образом, сжигает больше энергии.

День 11

Две 15-минутные пробежки с трехминутным перерывом между ними.

Возьмите с собой сегодня mp3-плеер в качестве небольшого мотивационного подспорья. Динамичная музыка сразу поднимает настроение и отвлечет.

День 12

Сделайте перерыв в беге.

Вы выполнили большую часть тренировочного плана. Есть несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы продолжать регулярно бегать в будущем. Вечером приготовьте одежду для бега. Те, кто утром любит совершить пробежку, идут на работу отдохнувшими и полными сил.

Если утром вам сложно встать раньше для бега, то после работы всегда можно найти немного времени на пробежку, желательно с другом. Найти себе оправдание против тренировок всегда легко. Чтобы подвести своего спортивного партнера, нужно приложить больше усилий.

Положите немного денег в копилку за каждый завершенный забег. В конце месяца побалуйте себя чем-нибудь за накопленные деньги.

День 13

Бег 30 минут подряд.

Пора. Сегодня вы впервые бегаете 30 минут без перерыва. Благодаря интенсивной подготовке это больше не должно быть проблемой. Теперь вы можете причислить себя к тем спортсменам, за которыми вы с восхищением наблюдали две недели назад. Вступление и, следовательно, самая сложная часть теперь сделана, теперь было бы неразумно прекращать работу.

Чтобы вы могли оставаться на плаву, вы должны сразу же столкнуться с новой проблемой. Поставьте перед собой новую тренировочную цель: бегать около часа подряд или пробегать пять километров за 45 минут. Или зарегистрируйтесь для участия в конкурсе прямо сейчас. Это не обязательно сразу же марафон . Даже небольшие городские трассы с дистанцией в пять или десять километров пробуждают амбиции и помогают оставаться в курсе событий.

В общем, вам следует увеличивать тренировочный объем медленно и не перегружать себя. В любом случае, вы должны продолжать отдыхать не менее одного дня между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и расти.

Что нужно знать о занятиях бегом начинающему

Людям, которые хотят всегда оставаться в форме, нужно бегать по специальной программе. Она включает в себя интервал, скорость и длительность пробежек. Индивидуальный график нужен не только людям из большого спорта. Новичкам также необходим режим, так как он поможет извлечь пользу по максимуму.

Бег для начинающих

Сложно найти людей, которые ни разу бы не задумывались о том, как начать бегать по утрам. Но у многих спустя две недели или месяц желание пропадает. Чтобы этого не произошло, важно не забывать о психологическом настрое и грамотно подойти к составлению плану тренировок на каждый день. Очень важно ставить разумные цели, увеличивая нагрузку постепенно. Рассмотрим, с чего начать бегать новичку и причины это делать.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Тренировку на природе можно назвать медитацией

Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Одежда и обувь для пробежек

Если вы задаетесь вопросом, с чего начать бегать новичку, начните с выбора одежды. Одежда немного отличается в зависимости от времени года, но основные принципы схожи. Нужно приобрести хороший спортивный костюм. Он должен быть просторным, дышащим, мягким, удобным.

Если пробежка планируется в лесу или в городе, нужно купить кроссовки, снабженные амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Обувь должна хорошо держаться на ноге, но не быть тесной, так как это может привести к отечности. При тренировках на стадионе можно приобрести кеды. Гладкая подошва позволит чувствовать себя комфортно при ровном покрытии стадиона. Подробные статьи об одежде и обуви для бега читайте в этой рубрике.

Для пробежки на стадионе подойдут обычные кеды

Разминка

В целях разминки перед интервальным бегом для начинающих подойдет быстрая ходьба. Спустя несколько минут лучше начать небольшую зарядку – наклоны и повороты корпусом, взмахи конечностями и т. д. Упражнения помогут разогнать кровь по телу, разогреют мышцы, подготовив организм к тренировке.

Разминка важна для новичков, так как они еще не привыкли к таким нагрузкам. По мере приобретения опыта достаточно будет быстрой ходьбы в качестве разминки. Если вас интересуют виды ходьбы, то у нас есть рубрика о скандинавской ходьбе с палками.

Положение тела

Главное для бегуна – максимальное чувство комфорта. Следует соблюдать определенные правила бега с утра для начинающих:

• Расслабление. При длительных пробежках не стоит зажиматься и поднимать плечи, так как это может отнять энергию;
• Правильная постановка стопы. Лучше начать перекатываться с пятки на носок при тренировке, носком отталкиваясь от земли. При хорошем развитии икроножных мышц можно практиковать бег на носках. По мере получения опыта можно ставить ногу сразу на всю стопу, но сразу это делать не нужно;
• Расположение туловища. Нужно слегка наклониться вперед, что поможет расслабить спину, сэкономив этим энергию;
• Положение рук. Руки нужно немного сгибать в локтях, следить за равномерностью их движений. Оно должно соответствовать движению ног. Если вам удобнее обходиться без движения рук – это допустимо.

Важно обращать внимание на собственные ощущения, они подскажут максимально комфортную именно для вас технику.

О различных техниках правилах бега читайте здесь.

Дыхание и пульс

Чтобы бегать правильно, необходимо следить за своим дыханием. Оно должно быть ритмичным – вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Выдох по длине должен превышать вдох в два раза. Это позволить бежать с легкостью, извлекая максимум пользы.

Длительность важна для похудения. Пульс также нужно контролировать – он должен составлять 120-130 уд/мин. На него стоит обращать внимание, чтобы регулировать интенсивность и скорость.

Сколько бегать новичку?

Оптимальное время тренировки – полчаса. Новичкам лучше начать с маленьких пробежек, длительностью пять минут, постепенно увеличивая временную нагрузку. Спустя 14 дней человек становится более выносливым.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Номер недели	Длительность бега, мин	Длительность ходьбы, мин	Общая длительность, мин
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1,5	20
6	8	1,5	18
7	10	1,5	23
8	12, после ходьбы 8	1	21
9	15, после ходьбы 5	2	21
10	20	—	20

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.

Скорость бега

Здоровый человек может показать скорость бега на стометровой дистанции. Новичок обычно пробегает ее за 13-15 секунд. Полные, пожилые или люди, имеющие заболевания могут продемонстрировать иной результат.

Спустя месяц тренировок показатели заметно улучшаются. Скорость бега здорового человека в этом случае составит от 11,5 до 12 секунд. При регулярности и старательности время будет уменьшаться на десятые и даже сотые доли секунды.

Рекордную скорость бега на сегодняшний день продемонстрировал Усэйн Болт. Она составила 44,7 кмч. Стометровую дистанцию самый быстрый человек в мире пробегает за 9,58 сек. , а дистанцию в 200 м – 19,19 сек.

Важно понимать, что целью в первую очередь должно быть укрепление здоровья. Если целью является только похудение, при этом вы сидите на жесткой несбалансированной диете, ни к чему хорошему это не приведет. Правильно составленная программа бега вместе со здоровым питанием – гарантия успеха.

https://fitness-live.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/dlya-nachinayushhih/beg-dlya-novichkov-kak-nachat-za-2-nedeli.html
https://begzdorov.ru/chto-nuzhno-znat-o-zanjatijah-begom-nachinajushhemu/