Как правильно питаться при тренировках

Содержание:

Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Чтобы сбросить вес, нужно правильно организовать режим питания. Не следует голодать, особенно перед тренировкой. У организма должно быть достаточно сил для работы в спортзале или при выполнении упражнений в домашних условиях.

Питание перед тренировкой организуется с учетом нескольких правил:

1. Пища должна быть легкой, преимущественно углеводной. Для этого идеально подходят каши.
2. Последний прием пищи должен состояться за 2 часа до тренировки.
3. За 30 минут разрешается выпить кефир или съесть яблоко.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, рекомендуется выпивать чашечку кофе перед тренировкой. Напиток подарит заряд бодрости и поможет запустить метаболизм.

Что подходит в качестве еды перед тренировкой для похудения:

• каши на воде или молоке;
• фруктовые и овощные салаты;
• хлебцы.

Обязательно считайте калории – их не должно быть больше 200 для женщин и 300 для мужчин.

Перед тренировкой принимаются специальные добавки – термогенные жиросжигатели. Их действие направлено на повышение температуры тела, за счет чего запускаются механизмы сжигания жиров. Какие добавки можно приобрести:

Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate. Активным веществом выступает кофеин. Этот термогеник помогает сжигать жиры, повышает выносливость организма и улучшает ментальную концентрацию.

Добавки для похудения не являются обязательным атрибутом похудения. Но с ними процесс сжигания жира пойдет намного быстрее.

Питание после тренировки для сжигания жира

После тренировки нельзя употреблять углеводы. Связано это с тем, что при физических нагрузках и в течение 2 часов после них организм запускает механизм активного жиросжигания, что необходимо для восполнения утраченной энергии. Если съесть любой углеводный продукт, то выработка гликогена начнется благодаря углеводам, а не запасам жира.

После занятий нужны белки. Они помогают мышцам работать, сохраняют красоту и тонус мускул. Благодаря белковой пище удается добиться похудеть и обрести рельефную фигуру.

Что можно есть после тренировок:

• обезжиренный творог без добавок;
• постная говядина;
• куриная грудка;
• яичные белки;
• мясо кролика;
• нежирная рыба.

Можно всегда иметь под рукой протеиновый батончик, который утолит чувство голода и поможет побороть усталость. Например:

Power System Big Block 50%. Качественный протеиновый батончик, в состав которого входит 50 гр. белка. Идеален для перекуса.

Питанию после тренировок уделяется особое внимание. Важно не переедать и не превышать норматив по калориям. Важно помнить о правилах дробного питания – часто и небольшими порциями.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормальной работы всего организма. Тем, кто интенсивно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Причем не стоит ориентироваться на жажду – во время физических упражнений это чувство притупляется и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать питьевой режим, то замедлится метаболизм, ухудшится самочувствие, снизится работоспособность. А это помешает похудению и набору мышечной массы.

Обратите внимание, что при возникновении симптомов обезвоживания следует прекратить тренировку и восполнить нехватку жидкости в организме. Для этого используется обычная, негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят в качестве альтернативы.

К симптомам обезвоживания относится:

• сухость во рту и кожных покровов;
• головная боль;
• сухость губ;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если не выпивать достаточное количество воды, то организм начнет накапливать ее, включив режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудения и приводит к набору веса.

Еще одна причина пить много воды – защита почек от воздействия белков. Это правило касается спортсменов, которые принимают протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода является натуральным средством для детоксикации организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, которые становятся причиной набора лишнего веса.

Режим питья во время тренировки

Важно не только ориентироваться на чувство жажды, но и заставлять себя пить больше жидкости. Активные люди нуждаются в 2,5-3 литрах воды ежедневно. Соответственно, эта норма должна быть распределена на несколько приемов.

Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды.

Можно пить воду и во время тренировок. Делайте перерывы каждые 15 минут, чтобы выпить пару глотков воды. Допускается употребление молока или натурального, свежевыжатого сока без добавления сахара.

Меню: распорядок питания

Независимо от цели тренировок (похудение или набор массы), потребуется перейти на правильное питание, выполняющее несколько функций:

• нормализация обмена веществ;
• нормализация сахара и холестерина;
• устранение жировой прослойки;
• укрепление мышц;
• создание красивого рельефа на теле;
• повышение выносливости и физической силы.

Невозможно питаться одними гамбургерами и иметь красивую фигуру. Однако правильное питание не означает отказ от вкусных блюд. Существует огромное количество рецептов приготовления вкусной и здоровой пищи. Например, любимый гамбургер можно сделать самостоятельно, используя домашнюю томатную пасту и майонез, отварное мясо, отрубной хлеб.

При составлении меню воспользуйтесь несколькими полезными советами:

1. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день небольшими порциями. Так пища легче и быстрее усваивается, поступает достаточно калорий для устранения чувство голода на продолжительное время.
2. Считайте употребляемые калории. Для похудения женщине требуется в день употреблять от 1500 до 2000 калорий, мужчине – от 1800 до 2300 калорий. Для набора мышечной массы женщине требуется от 2000 до 2200 калорий, мужчине – от 2300 до 2600 калорий.
3. Не отказывайтесь от жиров. Рациональное питание подразумевает употребление 50% углеводов, 25% белков и 25% жиров. Для похудения норма углеводов и жиров уменьшается – 40% и 15% соответственно.
4. В качестве перекусов используйте низкокалорийные продукты – овощи, фрукты, кисломолочные изделия.
5. Откажитесь от алкоголя. Любой вид спиртных напитков отрицательно влияет на процесс похудения и набор мышечной массы. Разрешается употребление небольшого количества красного сухого вина.
6. Откажитесь от сахара, мучных блюд. Эти продукты затормаживают метаболизм, что недопустимо для активного человека.

Соблюдая эти правила, вы сможете составить меню, состоящее только из здоровой пищи.

Завтрак

Завтрак дарит организму энергию на весь день, поэтому пропускать его нельзя. Первый прием пищи должен состояться в течение часа после пробуждения, чтобы организм не запустил механизм энергосбережения и не начал накапливать жиры.

На завтрак нужно употреблять углеводы, клетчатку и белки. Допускается небольшое количество цельнозернового хлеба.

Вот несколько вариантов вкусного и питательного завтрака:

• Гречневая каша с молоком, тост с сыром, зеленый чай. Стакан молока (второй завтрак) .
• Овсяная каша на воде с сухофруктами, кофе. Натуральный йогурт, яблоко (второй завтрак).
• Запеченные творожные сырники со сметаной, ряженка. Банан (второй завтрак).

После второго завтрака можно перекусить орехами, кусочком сыра, любым овощем.

Обед

Обед должен быть плотным и питательным, содержать жиры и белки. Главное, тщательно пережевывать пищу и не торопиться. Идеальный вариант обеда – суп, второе блюдо и напиток, который употребить следует через 30 минут после еды.

Вот несколько вариантов блюд для меню:

• Грибной суп с картофелем, макароны с фаршем, чай с тостом.
• Суп-пюре из брокколи, запеченная с кабачком куриная грудка, компот из сухофруктов.
• Уха, рис с семгой, овощной салат, зеленый чай.
• Борщ на овощном бульоне, паровая куриная котлета, картофельное пюре, свежевыжатый сок.

Ужин

Ужин должен быть легким, низкокалорийным. Например, 100 г. курятины, салат из овощей, чай. Этого достаточно для насыщения и устранения чувства голода до утра.

Как и завтрак, первый прием пищи осуществляется примерно в 18:00, второй – за 2 часа до сна. Варианты ужина:

• Куриное филе, винегрет, чай черный. Поздний ужин – натуральный йогурт.
• Кабачки, фаршированные мясом кролика, компот. Второй ужин – кефир.
• Рыбная запеканка, салат из огурцов и томатов, ягодный смузи. Поздний ужин – ряженка.

Питание до и после тренировки

Питание во многом зависит от цели тренировок:

1. Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров.
2. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма.
3. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%.

Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню.

Варианты блюд до тренировки:

• Овощной салат, кусочек вареной куриной грудки.
• Куриный суп с картофелем.
• Гречневая каша, паровая котлета из говяжьего мяса.

Варианты блюд после тренировки:

• Творожные сырники с ягодами, кефир.
• Куриная грудка, салат из вареных овощей.
• Омлет с сыром, ряженка.

В остальном придерживайтесь общих правил здорового питания. Это не только поможет улучшить фигуру, но и нормализует самочувствие.

Утренняя тренировка

Содержание:

Когда лучше всего тренироваться? Утром или вечером? Споры об это продолжаются не один год. Кто-то предпочитает заниматься после работы, а есть люди, которым намного приятнее выполнять физические нагрузки сразу после пробуждения.

В этой статье вы узнаете о том, что такое утренняя тренировка, и в чем ее особенности. Мы поможем окончательно разобраться в графиках и принять решение о времени, когда комфортно проводить занятия.

Особенности утренних тренировок

Принципиальных отличий между утренним и вечерним тренингом нет. По статистике около 20-25% людей занимаются перед работой (8-9 часов), а некоторые вообще выполняют упражнения с рассветом. Важно не время суток – необходимо тренироваться в одни и те же часы, чтобы организм привык. Утренние занятия обладают следующими особенностями:

• Продолжительная разминка. Утром всегда есть ощущение некоторой «одеревенелости» суставов и связок – тело не такое подвижное, как хотелось бы. Поэтому на разминку перед тренировкой должно уходить больше времени. В противном случае эффекта от занятия не будет, а несколько травм вы точно получите. Также необходимость длительного разогрева связана с заниженной скоростью обмена веществ и кровотока. Тщательная разминка помогает разогнать внутренние жидкости, разбудить системы, доведя до нужной кондиции.
• Перед тренировкой нужно обязательно есть. Следовать этому правило следует неукоснительно. Даже если планируете заниматься сразу после пробуждения. В организме для выполнения комплекса упражнений должно быть достаточное количество энергии. Ее недостаток как раз восполняется полноценным приемом пищи.
• Высокая интенсивность тренировки. Если вы хорошо поели и качественно размялись, занятие пройдет намного эффективнее и интенсивнее, нежели бы оно было в вечернее время. Многие спортсмены успешно используют данную особенность.
• Не стоит поднимать большие веса. Единственная причина – неразогретые суставы и связки. Риск травмирования в несколько раз выше.

Интересный факт. Еще одна особенность утренних тренировок – пустой зал. Вокруг никого, кто может косо посмотреть или же занять нужный тренажер. Комфорт обеспечен.

Преимущества

Утренний тренинг – это огромное количество преимуществ:

• Вы никогда не пропустите утреннюю тренировку. Все, что нужно, поставить будильник и вовремя проснуться. Всего несколько ранних подъемов, и занятия войдут в привычку.
• Утро – отличное время для избавления от лишних килограммов. Первые часы после пробуждения организм намного лучше реагирует на физические нагрузки. Кроме того, после полноценного сна запасы гликогена в организме истощены, что также способствует более эффективному жиросжиганию.
• Отличный обмен веществ. После полноценной утренней тренировке калории будут сжигаться в течение всего дня – обеспечивается максимальный эффект от каждого выполненного упражнения. А вечером вы гораздо лучше и крепче уснете, что играет немаловажную роль в коррекции избыточного веса.
• Бодрость и отличное настроение на весь день. Утренние тренировки способствуют усиленной выработке эндорфинов или гормонов счастья. Они положительно воздействуют на нервную систему и наполняют хорошим расположением духа.

Недостатки

Тренировки в утренние часы не идеальны. Так же, как и другие виды спортивных занятий, они обладают несколькими минусами, которые могут стать причиной отказа в пользу дневного фитнеса, аэробики и т.д.:

• Повышенная нагрузка на сердечную мышцу.
• Высокий риск травмирования.
• Спешка при выполнении упражнений – ведь нужно успеть на работу или по личным делам.

Упражнения для утренней тренировки

Какие упражнения подойдут для утренней тренировки? Это может быть практически любое спортивное направление, кроме силового тренинга (слишком высокая нагрузка на организм в ранние часы). Например, новичкам и тем, кто тяжело просыпается по утрам, подойдет простая, но эффективная зарядка:

• Потягивания. Начинаем тренировку с растяжки по направлению вверх. Принимаем вертикальное положение, ноги расставляем на ширине плечи. Кисти рук складываем в замок. Ладони выворачиваем наружу. Не спеша, поднимаем конечности вверх. Стараемся как будто достать до потолка. Спину держим максимально ровно.
• Шаги на месте. Неспешная «прогулка» поможет подготовить тело к другим, более активным движениям. Шагаем на месте медленно, попеременно делая упор то на пяточках, то на носочках.
• Наклоны и приседы. Это необычайно простые, но результативные упражнения, при которых работает сразу несколько мышечных групп. Становимся прямо. Ноги расставляем на ширине плеч. Руки кладем на талию. Не спеша, наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Делаем приседание, и снова поднимаемся. Повторяем требуемое количество раз.

Интересный факт. Комплекс упражнений для утренней тренировки подбираем с учетом фактической физической формы.

https://atletic-food.ru/kak_pravilno_pitatsya_pri_trenirovkah

Утренняя тренировка