Как рас­тут мышцы: физио­ло­гия и меха­низм роста

Ана­ста­сия Гребенщикова
инструк­тор по йоге, раз­бра­лась с физио­ло­гией чело­века в тео­рии и на практике

Обя­за­тельно ли мышцы после тре­ни­ровки должны болеть? Какую роль играет пита­ние в жизни спортс­мена? Что нужно знать, чтобы запо­лу­чить рельефы, как у Арнольда Шварц­неггера или Ронни Коуэл­мена? Раз­би­ра­емся в статье.

Нарас­тить массу без боли воз­можно, если при­дер­жи­ваться неко­то­рых правил

Как рас­тут мышцы?

Чтобы гра­мотно выстро­ить тре­ни­ровку с целью набора мышеч­ной массы нужно разо­браться, а как вообще про­ис­хо­дит рост мышцы? Обра­тимся к учеб­нику по ана­то­мии. В нашем слу­чае — «Ана­то­мия и физио­ло­гия», Сили Род Р.

Рост мышцы

Ске­лет­ная мышца состоит из пуч­ков мышеч­ных воло­кон — струк­тур­ных эле­мен­тов мышцы. Мышеч­ные волокна, в свою оче­редь, состоят из сотни-тысяч мио­фиб­рилл в зави­си­мо­сти от кон­крет­ной мышцы. Каж­дая мио­фиб­рилла состоит из сокра­ти­тель­ных бел­ков — 1500 нитей мио­зина и 3000 актина. Уча­сток между окон­ча­нием нитей мио­зина с одной сто­роны до окон­ча­ния акти­но­вых нитей с дру­гой назы­вают сар­ко­ме­ром — наи­мень­шей струк­тур­ной еди­ни­цей мышцы.

Полу­ча­ется, мышцы — это ника­кие не бугорки и не комочки. А нити, кото­рые при сокра­ще­нии сбли­жа­ются по направ­ле­нию друг ко другу, и рас­хо­дятся соот­вет­ственно при расслаблении.

Мышеч­ная ткань состоит из воды и бел­ков. Есть еще гли­ко­ген, липиды, азот­со­дер­жа­щие веще­ства, соли орга­ни­че­ских и неор­га­ни­че­ских кис­лот и так далее. Но в боль­шей сте­пени мышцы — это белок.

А теперь ближе к делу: за счет чего рас­тут мышцы? Белок — это стро­и­тель­ный мате­риал для утол­ще­ния мышеч­ных воло­кон. Если упо­треб­лять доста­точ­ное коли­че­ство белка, во время тре­ни­ровки под воз­дей­ствием гор­мо­нов этот белок будет утол­щать мышеч­ные волокна. То есть мышцы рас­тут не от мик­ро­травм, а от утол­ще­ния мышеч­ных волокон.

При мик­ро­над­рыве мышца опу­хает, вос­па­ля­ется, нали­ва­ется водой. Соот­вет­ственно, уве­ли­чи­ва­ется. Но это нельзя назвать ростом. В итоге место раз­рыва зарас­тает фиб­роз­ной соеди­ни­тель­ной тка­нью, не спо­соб­ной сокра­щаться. Это травма. Рост про­ис­хо­дит за счет нали­чия ана­бо­ли­че­ских гор­мо­нов, ами­но­кис­лот — стро­и­тель­ных эле­мен­тов, ионов водо­рода, сво­бод­ных нук­лео­ти­дов, а также вита­ми­нов, участ­ву­ю­щих в боль­шин­стве био­хи­ми­че­ских процессов.

Разо­браться в физио­ло­гии и био­ме­ха­нике
физи­че­ски актив­ного чело­века помо­жет
книга «Мышцы в спорте» Йорга Йегера

Рост мышц про­ис­хо­дит не за счет мик­ро­травм, как это при­нято счи­тать, а за счет транс­фор­ма­ции бел­ков при физи­че­ской активности

Также важно раз­ли­чать рост мышеч­ных воло­кон в объ­еме (гипер­тро­фия) и в коли­че­стве (гипер­пла­зия):

Тип роста ткани	Харак­те­ри­стика
️‍♂️Гипер­тро­фия	Рост объ­е­мов мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется интен­сив­ным тре­нин­гом — сар­ко­мер­ная гипер­тро­фия — уве­ли­че­ние плот­но­сти мышеч­ных тка­ней за счет мик­ро­раз­ры­вов, не ведет к уве­ли­че­нию силы и вынос­ли­во­сти — сар­ко­плаз­ма­ти­че­ская гипер­тро­фия — рост цито­плазмы за счет уве­ли­че­ния коли­че­ства мито­хон­дрий, про­из­во­дя­щих энер­гию АТФ — рас­тет сила и выносливость
⛹️‍♀️Гипер­пла­зия	рост числа мышеч­ных кле­ток, дости­га­ется путем доста­точ­ного пита­ния мышеч­ных клеток

Мышцы рас­тут в объ­еме от уве­ли­че­ния нагрузки. К при­меру, если все­гда брать один и тот же вес, про­гресса не будет. Нужен вызов. Если после тре­ни­ровки в мыш­цах появился дис­ком­форт, тело не было готово к такой нагрузке. Это хоро­ший знак для тех, кто хочет набрать массу. Однако дис­ком­форт и боль — раз­ные вещи. При тре­ни­ровке мы ста­ра­емся избе­жать мышеч­ных микротравм.

Мышцы рас­тут в коли­че­стве, когда в орга­низме доста­точно ами­но­кис­лот и необ­хо­ди­мых гор­мо­нов (тесто­сте­рон, инсу­лин, гор­мон роста).

До 160 г — суточ­ная норма белка спор­тив­ного человека

Также не стоит забы­вать о каче­ствен­ном рас­слаб­ле­нии. Это нужно для того, чтобы избе­жать хро­ни­че­ского гипер­то­нуса мышцы — когда мышца в посто­ян­ном напря­же­нии, что часто встре­ча­ется у тяже­ло­ат­ле­тов. Мышца, спо­соб­ная рас­слаб­ляться, при сокра­ще­нии раз­ви­вает боль­шую силу и ско­рость, чем мышца с посто­ян­ным фоно­вым напряжением.

После интен­сив­ной тре­ни­ровки нужна заминка, рас­слаб­ле­ние. Для при­ве­де­ния мышцы в нор­мо­то­нус помо­гают методы пости­зо­мет­ри­че­ской релак­са­ции — чере­до­ва­ние ста­ти­че­ского напря­же­ния и в два раза боль­шего по вре­мени ста­ти­че­ского вытя­же­ния. Напри­мер, 20 секунд напря­же­ния мышцы и 40 секунд ее вытяжения.

«Для нара­щи­ва­ния мышеч­ной массы необ­хо­димо два усло­вия: доста­точ­ное пита­ние и регу­ляр­ные тре­ни­ровки. Под доста­точ­ным пита­нием под­ра­зу­ме­ва­ется рацион, бога­тый бел­ком (не менее 1,6 г на кг веса тела), и с лег­ким про­фи­ци­том кало­рий­но­сти. Тре­ни­ро­воч­ная про­грамма должна состо­ять из основ­ных ком­плекс­ных упраж­не­ний. При­о­ри­те­том в заня­тиях дол­жен стать прин­цип про­грес­сив­ной нагрузки, то есть объем работы выпол­нен­ной на тре­ни­ровке работы дол­жен посто­янно расти в пре­де­лах тре­ни­ро­воч­ного цикла дли­ною 6–12 недель».

Рост клетки

Чтобы росла мышца нужно, чтобы росла клетка. Какие усло­вия нужны для того, чтобы росла клетка? За рост клетки отве­чает меха­низм работы моле­ку­ляр­ного ком­плекса mTOR. Рабо­тает он в двух режимах.

1. Про­фи­цит — режим, когда клетка в режиме изоби­лия, рас­тет, активна, накап­ли­вает много про­дук­тов обмена, в связи с чем жиз­нен­ный цикл клетки сокра­ща­ется, уве­ли­чи­ва­ется риск мутации.

Про­фи­цит воз­мо­жен только при избы­точ­ной кало­рий­но­сти раци­она. Однако если избы­ток пред­став­лен за счет пустых кало­рий или быст­рых угле­во­дов — саха­ров, мусор­ной еды и так далее, в орга­низме акти­ви­зи­ру­ется рост жиро­вых кле­ток. Если же про­фи­цит состав­лен из доста­точ­ного коли­че­ства белка, необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов и вита­ми­нов, чело­век тре­ни­ру­ется и в целом акти­вен, то он может добиться как роста мышеч­ной ткани, так и улуч­ше­ния ее каче­ства. Напри­мер, ско­ро­сти сокра­ще­ния, силы, вынос­ли­во­сти или дру­гих пока­за­те­лей в зави­си­мо­сти от целей тренировки.

Вклю­ча­ется при условии:
Повы­ше­ния инсу­лина в крови при поступ­ле­нии глю­козы или белка, ами­но­кис­лоты Лей­цин (молочка, злаки, бобо­вые, соя, мясо);
Дроб­ного питания;
При­ема быст­рых угле­во­дов — кало­рий­ной пищи, без полез­ных элементов.

2. Дефи­цит — режим, когда пита­тель­ных веществ в клетке уме­ренно, в связи с этим клетка рас­хо­дует их эко­номно, каче­ственно, повторно пере­ра­ба­ты­вая неко­то­рые веще­ства или ути­ли­зи­руя то, что больше нельзя исполь­зо­вать — про­цесс очи­ще­ния, раз­ви­тие стрессоустойчивости.

В таком режиме чело­век может пра­вильно поте­рять лиш­ний вес, сохра­нив мышеч­ную массу. Это воз­можно, если питаться дробно и пра­вильно, без вклю­че­ния вред­ных кало­рий и при этом общие кало­рии будут немного меньше тех, что тра­тит орга­низм в тече­ние дня. Есть нюанс: если не соблю­дать упо­мя­ну­тые усло­вия, режим про­фи­цита может перейти в режим исто­ще­ния, умерщ­вле­ния кле­ток из-за недо­статка пита­тель­ных веществ.

Вклю­ча­ется при условии:
👍 Исклю­че­ния быст­рых угле­во­дов из раци­она (джанк­фуд, кре­керы, хло­пья, чипсы, полу­фаб­ри­каты, рафи­ни­ро­ван­ная пища);
👍 Когда есть пауза между при­е­мами пищи;
🤙 Частота при­ема пищи не больше 2–3 раз в день.

Оба режима — про­фи­цит и дефи­цит — важны для сла­жен­ной работы организма

Поэтому важно есть только при доста­точ­ном чув­стве голода, исклю­чить «мусор­ную» еду, нае­даться и уме­рить слиш­ком частые пере­кусы, чтобы кор­ректно пере­клю­чаться между двумя режимами.

Стре­мимся избе­жать недо­статка пищи — мало еды на пло­щадь тарелки, недо­статка полез­ных веществ — мало пита­тель­ных веществ на объем еды, а также улуч­шить спо­соб­ность усво­е­ния еды.

Важно потреб­лять доста­точ­ное коли­че­ство кало­рий. В про­тив­ном слу­чае орга­низм будет рас­щеп­лять мышеч­ный белок для про­из­вод­ства энергии

Тем, кто стре­мится нарас­тить мышеч­ную массу, подой­дет дроб­ное пита­ние. Усло­вие пяти-шести­ра­зо­вого при­ема пищи будет улуч­шать мета­бо­лизм. При­емы пищи не обя­за­тельно должны быть пол­но­цен­ными. Лег­кие пере­кусы в виде зеле­ного салата, гор­сти кисло-слад­ких ягод или ста­кана кефира — это хорошо.

Физи­че­ски актив­ным сба­лан­си­ро­вать рацион чуть слож­нее. Жела­тельно посо­ве­то­ваться с нут­ри­цио­ло­гом или дие­то­ло­гом. Фит­нес-дие­то­логи SOLO в раци­о­нах спор­тив­ного пита­ния учи­ты­вают суточ­ные нормы всех необ­хо­ди­мых нут­ри­ен­тов, есть опция чере­до­ва­ния «бел­ко­вых» и «угле­вод­ных» дней.

Сба­лан­си­ро­ван­ное пита­ние для физи­че­ски актив­ных — можно выбрать инди­ви­ду­аль­ное меню Solo Privé Sport или фик­си­ро­ван­ную про­грамму Solo YOU Sport

Спорт­ба­тон­чики не пона­до­бятся: в про­грам­мах спор­тив­ного пита­ния SOLO учтено все, что необ­хо­димо орга­низму при актив­ных тре­ни­ров­ках.

Если тре­ни­ровки интен­сив­ные, сило­вые, уто­ми­тель­ные — нужно есть много белка, чтобы вос­ста­но­виться. Иначе орга­низм будет «есть сам себя», рас­щеп­лять мышеч­ное волокно для вос­ста­нов­ле­ния энергии.

Для роста мышеч­ной массы жела­тельно в тече­ние часа после тре­ни­ровки съесть пищу с высо­ким содер­жа­нием белка

Основа спор­тив­ного пита­ния — белок

Мышцы — это белок. Для набора мышеч­ной массы спор­тив­ному чело­веку нужно потреб­лять в сутки при­мерно 2 грамма белка на кило­грамм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. Где его взять?

Живот­ный белок

Пост­ное мясо — это 20 грамм белка на 100 грамм массы, а также железо, цинк и витамины

Источ­ники живот­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• тунец, 30 грамм
• тво­рог, 25 грамм
• сыр, 25 грамм
• говя­дина, 25 грамм
• утя­тина, 20 грамм
• яйца, 15 грамм

Про­дукты живот­ного про­ис­хож­де­ния легче усва­и­вать, так как по стро­е­нию они близки с клет­ками и тка­нями человека.

Рас­ти­тель­ный белок

Аль­тер­на­тива для веге­та­ри­ан­цев: в нуте все те же 20 грамм про­те­ина на 100 грамм массы

Источ­ники рас­ти­тель­ного белка (в рас­чете на 100 грамм):

• спи­ру­лина, 70 грамм
• бобо­вые, 25 грамм
• соя, 25 грамм
• сей­тан, 25 грамм
• орехи, 25 грамм
• семена, 20 грамм

Рас­ти­тель­ный белок усва­и­ва­ется хуже живот­ного, поэтому есть его нужно при­мерно на 20% больше. Больше при­ме­ров рас­ти­тель­ной бел­ко­вой пищи при­вели в ста­тье про спор­тив­ное пита­ние для веге­та­ри­ан­цев.

Что нужно учесть, чтобы росли мышцы

1) Тре­ни­ровки без микротравм

Место раз­рыва мышцы зарас­тает фиб­роз­ной тка­нью, кото­рая не может сокра­титься или рас­сла­биться. Для роста мышц важны пра­вильно подо­бран­ная нагрузка и нали­чие бел­ков — стро­и­тель­ных эле­мен­тов клетки, то есть пра­вильно подо­бран­ный план питания.

2) Пом­нить о заминке

Чтобы мышцы умели не только каче­ственно напря­гаться, но и рас­слаб­ляться, важно уде­лить время вытя­же­нию мышц и рас­слаб­ле­нию после тре­ни­ровки. Для этого под­хо­дит пости­зо­мет­ри­че­ская релаксация.

4) Поесть в тече­ние часа после тренировки

Если цель — нарас­тить массу, нужно упо­тре­бить белок в тече­ние часа после тре­ни­ровки. Для тех, кто хочет сбро­сить вес, после тре­ни­ровки можно сде­лать угле­вод­ный пере­кус и на пару часов отка­заться от еды.

5) Питаться дробно

Шести­ра­зо­вое пита­ние под­хо­дит для спортс­ме­нов тем, что орга­низм успе­вает и попол­ниться новыми стро­и­тель­ными мате­ри­а­лами, и вовремя рас­хо­до­вать их. Физи­че­ская актив­ность — поло­вина дела. Мно­гое также зави­сит от выбран­ной диеты.

Про­дук­тив­ных тре­ни­ро­вок и дости­же­ния постав­лен­ных целей!

Как накормить мышцы

Поделиться:

Мода на хорошо развитые рельефные тела, кажется, окончательно возвратилась. Теперь в залах можно встретить не только серьезно настроенных на результат мужиков всех возрастов и профессий, но и бывших хрупких барышень, старательно отращивающих себе «дельтовидки» и выпуклые ягодицы.

Однако наследие десятилетий иссушающих диет, к сожалению, пока не отпускает, и очень часто желающие вырастить приличную мышечную массу оказываются в тупике. Специально для них я решила собрать лучшие рекомендации по вопросу правильного «кормления» мышц.

И для начала разберемся, какие ошибки не дают расти мышечной массе.

Диеты

Несомненно, на этапе лишнего веса ограничение калорийности рациона в сочетании с разного вида нагрузками приносит замечательные результаты. Но когда начинается построение мышечной массы, продолжение строгой диеты становится наихудшей ошибкой. Теперь организм будет искать дополнительные источники энергии — ведь он уже достаточно тренирован, чтобы расходовать ее максимально эффективно. И угадайте, где он будет их искать?

Правильно, жира нет — остались мышцы. Ими и закусим. А если запасов совсем не остается, тело переходит в энергосберегающий режим и начинает снова складывать в жир все то, что сочтет излишками. Снова худеть? Ну нет.

Недостаток белка

Белки, а точнее, составляющие его аминокислоты — важнейшие элементы для построения и восстановления мышц. И вот тут никак не обойтись без полноценных источников этого строительного материала. Причем совершенно не обязательно зацикливаться на бифштексах или куриной грудке. Прекрасное питание для мышц — нежирные кисломолочные продукты, разнообразная рыба и почему-то незаслуженно обойденные вниманием бобовые — соя, чечевица, фасоль и пр.

Кстати, среди бодибилдеров в наше время попадаются и убежденные вегетарианцы — даже отказавшись от мяса, можно постараться и построить богатый белком сбалансированный рацион, позволяющий нарастить приличную мышечную массу.

Недостаток углеводов

А вот, кстати, перегиб в другую сторону — увлекаясь потреблением белка, начинающие бодибилдеры совершенно отказываются от углеводов. Вероятно, полагая, что они не только не нужны, но и опасны для фигуры.

Но на самом деле — ничего подобного. Если мы вспомним о том, как проходят процессы метаболизма в мышечной ткани, то внезапно выяснится, что именно углеводы первыми начинают поставлять энергию во время тренировок, именно они же обеспечивают восстановление запасов гликогена (энергетического депо организма). Отказ от углеводов снизит выносливость, а значит — силовые тренировки пройдут без должных результатов.

Читайте также:
Зачем нужно спортивное питание

И нет, не надо сахара ложками. Вполне достаточно, если в вашем рационе ежедневно будут фрукты, овощи и различные зерновые продукты. А вот от рафинированной пищи — с белой мукой и сахаром — вполне можно отказаться.

Недостаток жиров

Да-да, тех самых ужасно вредных и противных жиров, от которых все постоянно рекомендуют отказаться. Нормальное количество жиров из приличных источников — рыбы, растительных масел, правильно приготовленного мяса — регулирует метаболизм и функции желез внутренней секреции.

Например, тот самый тестостерон, который отвечает в том числе и за достаточную мышечную массу у мужчин, — без жиров он тоже как-то не построится в нужном количестве. Да и потом, я надеюсь, вы помните, что при серьезных нагрузках энергия сначала добывается из углеводов, потом — из жиров и только затем — из белка. Упрощаю, конечно, но тем не менее.

А как надо?

Если вы снижаете вес, вам требуется дефицит калорий — т. е. энергия, которую вы тратите, должна быть больше, чем та, что вы получаете. Оптимальный вариант — дефицит в 15–20 %. Это позволит снизить вес постепенно, при расходе жиров и сохранении мышечной и костной ткани.

Вообще расходовать только жир и одновременно наращивать мышечную массу достаточно сложно. Потому что одновременно эти процессы не происходят. Так что сначала придется избавиться от жира, а потом начать кормить мышцы. И на этом этапе придется увеличить калорийность рациона, каким бы странным этот факт ни показался. Чем интенсивнее силовые тренировки — тем больше и разнообразнее придется питаться.

Как правильно?

Допустим, вы молодой достаточно стройный парень ростом 180 см и весом около 70 кг. И вам нужно вырастить приличные мышц и при этом не накопить жира.

1. Увеличьте калорийность рациона примерно на 15 %. Специалисты рекомендуют получать эти дополнительные калории из нежирных продуктов, богатых полноценным белком. О них мы говорили выше.
2. Не забывайте об углеводах — их неплохо употреблять непосредственно перед тренировкой.
3. Уделите внимание большим группам мышц — повысьте интенсивность тренировок на плечи, грудь, спину, брюшной пресс. Дополнительные калории будут расходоваться на построение тренируемой мышечной массы.
4. Не забывайте про кардиотренировки, которые тоже помогают повышать выносливость и сжигать жир. А также упражнения на развитие баланса, растяжки и координации движений. Это тоже дополнительный расход калорий и страховка от травм во время работы с серьезными весами.

И да, все, о чем мы говорили, — это, так сказать, общая практика. Ваш частный и конкретный случай — это работа двоих: вас и вашего тренера. И еще — времени, ведь в стремлении к совершенству физической формы главное не торопиться.

https://mag.solofood.ru/sport/kak-rastut-myshcy-fiziologiya-i-mexanizm-rosta/
https://apteka.ru/blog/articles/pro-zdorov%60e/dieta-dlya-myshts5f322c2107642248c30e9916/