Cоставление индивидуальной программы тренировок – основа успеха начинающих спортсменов, поскольку именно от подобранных упражнений и методики зависит результат. При составлении комплекса важно понимать, сколько упражнений выполнять и какие группы мышц нужно тренировать вместе, а какие – раздельно. Также играют роль количество повторений, подходов и рабочий вес. Подробнее о том, как составить программу тренировок – узнаем ниже.

Как часто надо тренироваться

Перед тем, как написать программу тренировок, важно разобраться в мышечном восстановлении. Отдых для мышц – важная составляющая прогресса. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому организовать правильный отдых – это главная задача.

В зависимости от величины, та или иная группа мышц имеет разный период восстановления. Например, мелкие мышцы, такие как трицепсы и бицепсы, могут восстанавливаться 2 дня, в то время как бедрам и широчайшим мышцам спины понадобится от 4 до 6 дней. Это важно учитывать при составлении сплит-тренировок, но об этом подробнее позже.

Несмотря на то, что крупные мышцы восстанавливаются дольше, в некоторых методиках тренировок допускается выполнение упражнений на одни и те же части тела через день. Это актуально при круговых тренировках у новичков. В этом случае спортсмен выполняет по 1-2 техники на одну группу, и при этом успевает отдохнуть к следующему занятию.

Существует риск заработать перетренированность. Даже если вы каждый день будете выполнять нагрузку на разные мышечные волокна, то все равно за определенный период времени может наступить переутомление организма, при котором атлет будет неспособен выполнять ту или иную нагрузку. Важно тренироваться как минимум через день, независимо от целей – набор массы или похудение.

Оптимальное количество тренировок в зависимости от целей и физической подготовки – 3-4 в неделю.

Как сделать программу тренировок эффективной и подобрать упражнения

  • Для того чтобы создать программу индивидуальных тренировок важно понимать, какие мышцы развивает конкретный вариант техники и знать анатомию, хотя бы иметь базовые знания. Без понимания анатомии и биомеханики невозможно создать хорошую программу.
  • Также перед тем, как построить программу тренировок для набора массы, важно распределить мышцы по дням. Для спортсменов, которые тренировались хотя бы 1-2 месяца, начальная схема массонабора выглядит так: понедельник – ноги и плечи, среда – спина и бицепс, пятница – грудь и трицепс. В дальнейшем схема должна меняться и усложняться. Профессиональные бодибилдеры могут тренировать в день по одной группе мышц. Для новичка достаточно 2-3 упражнений на одну группу мышц 1 раз в неделю.
  • Если вы худеете, приводите мышцы в тонус или работаете на выносливость, то можно рассматривать метод круговой тренировки, в которой за одно занятие выполняется по одному упражнению на каждую группу мышц. Для начинающих, особенно девушкам, такая тренировка наиболее актуальна.
  • Упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовыми являются те, в которых работает более одного сустава и несколько групп мышц. В изолирующих, наоборот, работает один сустав и чаще одна основная группа. Именно таких должно быть меньше. Многосуставные варианты должны составлять большую часть программы, а в каком порядке выполнять оба вида – рассмотрим в следующем разделе.
  • Количество упражнений в сплит-тренировках определяется в зависимости от размера мышц. Для мышц ног, спины и груди можно выполнять 3-4, тогда для мелких мышц, бицепсов и трицепсов, достаточно 1-2.
Вам будет интересно  Как правильно заниматься на беговой дорожке | Техника бега на беговой дорожке

Программа Тренировок. Как правильно составить для себя.

В каком порядке выполнять упражнения

Знать, как грамотно составить программу тренировок, недостаточно, еще нужно понимать – какие упражнения, и в каком порядке их выполнять правильно.

Существует два вида силовых упражнений – базовые, они же многосуставные, и изолирующие. Например, базовые – это приседания, выпады, жим штанги лежа, а изолирующие – это сгибание или разгибание ног в тренажере, сгибание рук со штангой и т.п.

Начинать любую тренировку, независимо от методики и целей, необходимо с самых сложных базовых упражнений. Делается это для того, чтобы на свежие силы нагрузить мышцы, ведь после предварительного утомления простыми движениями мышцы будут неспособны качественно выполнить сложное движение.

Рассмотрим наглядный пример:

  • Если тренировка направлена на развитие всех групп мышц за одно занятие, то начинать нужно с упражнений на ноги – приседаний, жима ногами и так далее. Затем переходим к мышцам спины и груди. В конце тренировки выполняем упражнения на самые мелкие мышцы – дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.
  • Если вы составили сплит-программу, возьмем, например, комплекс для спины и бицепса, то в первую очередь вы будете выполнять базовые упражнения на спину – подтягивания, тяги штанги, постепенно переходя к более простым упражнениям. И только после проработки спины можно переходить к бицепсам. И здесь так же выполняются сначала сложные упражнения – сгибание рук со штангой, а затем простые – подъем гантелей на бицепс, сгибание рук в кроссовере и т.п.

Принцип такой: от сложных упражнений – к простым. Сначала крупные мышцы – затем мелкие.

Фулбоди программа тренировок.

Сколько должна длиться тренировка

Рекомендации практически для всех будут одинаковыми, поскольку здесь важно не перегрузить сердце и не привести мышцы к перетренированности. Оптимальным временем для тренировок является диапазон от 45 до 60 минут.

Вам будет интересно  Топ-20 упражнений для универсальной разминки перед тренировкой

В силовых тренировках, особенно если атлет является эктоморфом – тренировки должны быть короче, чтобы не допустить катаболизма. А вот тем, кто худеет, к силовым упражнениям можно добавить недлительное кардио, такая тренировка длится 70-80 минут.

Полноценная каридотренировка должна длиться не более 60 минут, это предотвратит переутомление сердечной мышцы.

Сколько подходов делать

Независимо от целей – набор массы или похудение – в силовых упражнениях оптимально выполнять 3-4 подхода.

На первом занятии в тренажерном зале лучше выполнять два подхода, чтобы предотвратить на следующий день боль в мышцах, непривыкших к нагрузкам.

В круговых тренировках или кроссфит комплексах упражнения выполняются не подходами, а раундами. Можно выполнять от 5 до 10 раундов в зависимости от количества упражнений.

Сколько отдыхать между подходами

Чтобы разработать грамотную индивидуальную программу тренировок, важно понимать – как и сколько можно отдыхать между подходами.

  • При наборе массы, когда атлет максимально выкладывается и работает до отказа, мышцы сильно утомляются, поэтому отдыхать им нужно две минуты между подходами.
  • При работе на увеличение силы отдых может составлять 4-5 минут, когда атлет поднимает предельные веса на 4-6 повторений.
  • При развитии выносливости, улучшении рельефа и похудении достаточно отдыхать в среднем 30-60 секунд.
  • В круговых тренировках упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Перерыв делается в конце круга и составляет 1-2 минуты.

Какое должно быть количество повторений

Составляя программу тренировок, следует подобрать не только количество подходов, но и повторений.

  • Для набора массы необходимо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. В таком режиме мышечные волокна лучше подвергаются микроповреждениям, которые необходимы для дальнейшего восстановления и гипертрофии.
  • Для сушки, то есть для рельефа или похудения количество повторений должно увеличиваться. В среднем выполняется 15-25 повторений в зависимости от физподготовки и рабочего веса.
Вам будет интересно  Упражнения на степ платформе; Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Какие веса брать

Выбрать правильный рабочий вес так же важно, как и составить правильную программу тренировок. Именно от веса будет зависеть успех тренировок. Поэтому лучшие и высокоэффективные упражнения не будут давать результат, если вес будет либо слишком большим, либо недостаточным. Если большой вес скорее приводит к травмам, то малый вес не нагружает мышцы в полной мере, что снижает продуктивность занятий.

Существует метод так называемого одного повторного максимума, при котором выполняется одно повторение с максимальным весом – 100%. От него, в зависимости от целей, подбирается вес. Например, для роста массы используется 70-80% от 1 ПМ, а при похудении, а также для новичков – 40-50%. Но на самом деле такой метод новичкам не подходит, так как неподготовленный человек не сможет выполнить такой подход для определения максимального веса. Поэтому все будет происходить методом подбора.

Как это сделать: берете небольшой вес снаряда и выполняете нужное вам количество повторений. Если выполнять было слишком легко – добавляете вес. И так до тех пор, пока два последних повторения будут выполняться до полного утомления мышц. Затем важно записать свой рабочий вес, и уже на следующих тренировках отталкиваться от этого показателя.

Резюме: как самому составить программу тренировок

Если нет возможности посещать тренажерный зал или заниматься с тренером, то начать нужно с азов анатомии. Изучив то, какие мышцы работают в упражнениях – вам будет легче подобрать комплекс для гармоничного развития тела. Также не стоит заострять внимание на “любимых” частях тела, для кого-то – это бицепс, для кого-то – пресс. Тренируя одну из частей чаще, чем другие – вы приведете к развитию диспропорций, а это нам ни к чему. Поэтому следуйте строгому разделению групп мышц, подбирайте правильную нагрузку, тренируйтесь регулярно, но не чрезмерно. И самое важное – старайтесь чувствовать свои мышцы во время нагрузки, анализируйте отклик волокон на различные упражнения. Только вам известно – какие упражнения подходят, а какие, наоборот, доставляют боль и дискомфорт.

Как составить программу тренировок.

Источник