Построение красивого спортивного тела – продолжительный и кропотливый процесс. Одним из главных принципов грамотного выстроенного тренировочного процесса по праву считается качественная проработка каждой группы мышц. Сегодня мы рассмотрим тренировку мышц груди. Развитые грудные мышцы у мужчин визуально подчеркивают трапециевидную форму торса, придавая телу эстетичный вид, а женщинам помогают держать выдающуюся часть тела в тонусе. Чтобы качественно проработать верхнюю часть туловища, атлету следует обратить внимание на упражнения на грудь с гантелями.

Гантели – оптимальный и самый популярный вариант спортивного снаряда, подходящий как для новичка, так и для профессионала. Вторые, в свою очередь, знают, что прокачка мышц со «свободными» весами максимально эффективна для развития мышечного корсета. Регулярные занятия с соблюдением правильной техники выполнения упражнений позволяют атлетам добиться значительных результатов уже через несколько месяцев после начала тренировок. Если вы задались вопросом «как накачать грудь гантелями?», эта статья для вас.

Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц

Упражнения на грудные с гантелями делятся на 2 группы – базовые и изолирующие. Опытные атлеты сразу скажут вам, что база – залог роста и прогресса. Изоляцию они применяют для точечной проработки мышц.

К лучшим базовым упражнениям для груди с гантелями относятся:

  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Пуловер

Жим гантелей лежа

Вариации – на горизонтальной или наклонной (с положительным или отрицательным уклоном), скамье. Важно знать! Качаем грудь гантелями правильно. Положение на скамье – 50% успеха выполняемого упражнения.

 

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели и положите их на колени. Займите положение лежа, одновременно перенеся гантели на грудь. Голова, торс и таз должны быть плотно прижаты к скамье. Поднимите руки, чтобы они оказались перпендикулярно торса и медленно начните разводить их в стороны, сгибая при этом в локтях. В конечно точке ваш изгиб должен быть 90 градусов. Грудная клетка должна остаться чуть выше уровня локтей – в этом положении вы почувствует максимальную нагрузку на мышцу. Не уводите локоть ниже скамьи – большая амплитуда движений доставит вам дискомфорт, и скорее всего вы не сможете качественно доделать нужное количество повторений.

В данном упражнении помимо грудной мышцы работают трицепсы и дельты, а так же подключаются мышцы спины.

Разведение гантелей лежа

Следующее упражнение на грудь с гантелями схоже с жимом гантелей, от чего новички часто путаются, и в итоге мешают «в одну кучу» жим и разведение. Но, естественно, между этими упражнениями присутствует существенная разница. Во время разведения гантелей атлет разводит руки в стороны, сохраняя при этом изгиб в районе локтя всего 5-10 градусов. Ни в коем случае не разводите полностью выпрямленные руки – это травмоопасно!

 

В упражнении работает большая грудная мышца, а так же задействованы бицепсы и трицепсы. Кстати, именно большая грудная мышца отвечает за общий объем груди.

Пуловер

Универсальное упражнение, позволяющее одновременно прокачивать грудь и спину. Для выполнения понадобится одна гантель.

Лягте на скамью. Опытные спортсмены предпочитают занимать положение «поперек», а начинающим рекомендуется качать грудь при помощи этого упражнения, заняв привычное расположение – вдоль скамьи. Возьмите гантель обеими руками и примите исходное положение – руки выпрямлены и подняты перпендикулярно пола. Медленно опустите руки с гантелью за голову.

Важно! Во время силовых упражнений контролируйте дыхание. Усилие – выдох, расслабление – вдох.

Так же спортсмену необходимо помнить про еще два неотъемлемых элемента любой тренировки:

Разминка:

Тренировочная программа любого спортсмена начинается с разминки. В первую очередь это делается для того, чтобы усилить кровообращение и «разогреть» мышцы.

Пренебрегая разминкой, атлет может столкнуться с серьезными негативными последствиями:

  • нестабильной работой сердечной сосудистой системы;
  • всевозможными травмами опорно-двигательного аппарата.

Помимо этого качественный разогрев тела перед тренировкой поднимает настроение и настраивает на выполнение силовых упражнений.

Стандартная разминка включает в себя:

  • Легкую кардио-нагрузку (интенсивная ходьба, бег трусцой, подъем по ступенькам).
  • Суставную гимнастику.
  • Растяжку мышц (рекомендуется растягивать все тело, даже если запланирована тренировка на определенную группу мышц).

После разминки необходимо привести в норму дыхание, подготовить место/снаряды и приступить к тренировке.

Заминка:

Закончив тренировку не спешите бросить гантели и бежать в душ. Заминка после основной тренировки важна не менее чем разминка.

Главная цель заминки – расслабить тело и постепенно вернуть его функционирование в привычный режим. Во время заминки можно выполнять те же упражнения, которые вы выполняете на разминке, но в более медленном темпе.

Эффективная программа тренировок на грудь с гантелями

При наличии снарядов и желания улучшить свое тело, даже дом может стать отличным местом для тренировочного процесса. Приобретя гантели, спортсмен может смело практиковать домашний тренинг и добиваться не меньших результатов, чем от тренировок в зале.

Принципы тренировочного процесса:

  • Первый подход – разминочный. Приступайте к вашим рабочим весам со второго подхода.
  • Между подходами делайте перерывы (в среднем перерыв должен длиться 1 минуту).
  • Не переоценивайте свои возможности. Если вы планируете работать с максимальным весом, попросите, чтобы кто-нибудь вас подстраховал.
  • Не включайте в одну тренировку более 5 упражнений. Оптимальное время занятия 1-1,5 часа.

Упражнения на грудные мышцы с гантелями. Вариант 1

  • Разминка (5-10 минут)
  • Жим гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Пуловер (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Отжимание от скамьи (3/4 подхода по 12/15 повторений)
  • Сведение рук с гантелями перед собой (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Заминка (5-10 минут)

Упражнения с гантелями для грудных мышц. Вариант 2

  • Разминка (5-10 минут)
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Разведение гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Пуловер (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Заминка (5-10 минут)

Упражнение с гантелями для груди. Вариант 3

  • Разминка (5-10 минут)
  • Жим гантелей лежа (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Отжимание на брусьях (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Сведение рук с гантелями перед собой (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Французский жим с гантелями сидя (3/4 подхода по 10/12 повторений)
  • Заминка (5-10 минут)

Понимая основные принципы занятий с гантелями, вы можете варьировать упражнения и количество подходов. В зависимости от целей, возможно выполнять предложенные упражнения сетами, включать их в круговые тренировки, чтобы разнообразить процесс.

Теперь, когда вы знаете, как можно качать грудь гантелями, дело остается за малым – приобрести абонемент в зал или разжиться гантелями для дома и приступить к полноценному тренингу.

Рекомендации и советы

  • Не каждая тренировка приводит к положительному результату. Для того чтобы освоить технику, рекомендуется первые силовые занятия проводить под наблюдением опытного тренера, который объяснит основные принципы выполнения упражнений и подскажет как можно накачать не только грудь гантелями, но и другие мышечные группы.
  • Многие атлеты считают, что если в конце тренировки грудина не горит, то тренировка была неэффективной. Не ориентируйтесь на болевые ощущения. Важнее обратить внимание на технику и прочувствовать во время выполнения упражнений ту мышечную группу, которую вы прокачиваете. Помните, что мышечная боль – не показатель качества ваших занятий.
  • Развитый грудной отдел – это красиво и эстетично, но не стоит забывать про проработку остальных групп мышц.
  • Выполняя упражнения на грудь, гантели подбирайте в соответствии со своим опытом тренировок. Как бы вас ни манили большие объемы, лучше следить за прогрессом и планомерно увеличивать веса.
  • Не пропускайте тренировки! Если у вас нет уважительной причины, чтобы не пойти позаниматься – идите и тренируйтесь.
  • Если вы недооцениваете важность правильного питания, то вы недооцениваете свою возможность на улучшение физического развития» (с) Эрни Тэйлор. Решили достичь положительного прогресса в тренировках? Позаботьтесь о хорошем полноценном питании и здоровом сне, тогда результаты не заставят себя ждать!

Источник