Программа тренировок турник брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающихКак должна выглядеть программа тренировок турник брусья для начинающих и какие особенности

Обязательно вы должны запомнить такой момент что не стоит тренироваться слишком часто и много. Второй момент более важный. Более часа я бы не рекомендовал, не включая разминки проводить свою тренировку. Так как это будет слишком большой стресс, соответственно на следующий день у вас будет все болеть. Следующую тренировку в результате вы сможете провести значительно позже.

Лучше тренироваться чаще, вариативно и стрессово что и будет являться основными принципами. Тренируемся чаще, но более сжато. Вариативно-постоянно меняем либо наши упражнения в целом, либо просто переставляем их местами. Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей даже если они будут нести одну и туже цель или структуру.

Принцип стрессовости-не слишком часто, вы должны давать определённую сумасшедшую нагрузку которая просто взорвет ваши мышцы, даст необходимый толчок для прогресса.

По количеству тренировок все индивидуально. Нельзя сказать новичку тренироваться три раза, опытному семь, это не будет являться правильно для всех. Должна присутствовать интуитивная методика тренировок.

В среднем одна мышечная группа раз в 3-4 дня иногда чаще. Потому что программа тренировок турник брусья для начинающих не настолько стрессовая, как в тренажерном зале. За счёт того что тренировка не очень объемная и стрессовая, мышечную группу можно тренировать чаще, чем раз в неделю как это положено по классическому сплиту.

Минимум три тренировки в неделю, в зависимости от наших ощущений мышечных, биоциклов, собственного настроения и личного времени. Если вам нравиться тренироваться, вы готовы потренироваться, тренируйтесь. Если же вы чувствуете что не готовы потренироваться сегодня, по каким-то объективным причинам не тренируйтесь. Этот принцип очень важен.

Программа тренировок турник брусья для начинающихПрограмма тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

В программе тренировок турник брусья для начинающих существует четыре основных вида. Это тренировка быстрых мышечных волокон, окислительных (выносливость), кардио тренировка, статическая тренировка. По сути от нас требуется только грамотно их варьировать.

Например начинаем в понедельник. Выполняем более силовую тренировку с дополнительными весами, либо какие-то сложные упражнения.

В другую тренировку выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Тем самым мы будем развивать нашу силовую выносливость.

Далее это промежуточная тренировка. Начинаем мы тренировку с большими отягощениями, после чего переходи к менее сложным упражнениям с меньшими весами. В конце тренировки поработали с собственным весом, либо с резиной.

Между этими тренировками, включаем кардио.

Забудьте о том, что ваш тренировочный сплит нужно укладывать в неделю. Допустим если у вас есть семь тренировочных дней это именно тренировочные дни не подряд. Поэтому об этом забываем и расширяем наши границы. Не менее 4-5 тренировок за 8 дней.

Программа тренировок турник брусья для начинающихПрограмма тренировок турник и брусья для начинающих спортсменов

Если у тебя нет возможности ходить в зал, или мало времени, то эта программа тренировок турник и брусья для начинающих для тебя. Построим тренировочный план, и разберём более подробно упражнения. Турники брусья это полноценная замена тренировочному процессу в тренажерном зале.

В первую очередь когда вы приходите на площадку, перед любой программой тренировок будь то турники брусья для начинающих, или тренировка в тренажерном зале, кардио, вы начинаете с суставной разминки.

Круговые движения кисти, локти, плечи, коленный сустав, тазобедренный, шейный и поясничные отделы. Хорошо разминаем мышцы и суставы и потом только приступаем к основной работе.

Основная часть программы тренировок турник и брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих будет состоять из двух уровней сложности: новички и более продвинутые

Первое упражнение на прокачку мышц спины.

Уровень для новичков Австралийские подтягивания на низкой перекладине
Программа тренировок турник брусья для начинающихНоги выставляем вперёд, руки чуть шире ширины плеч, и начинаем тянуться к турнику примерно на уровень груди. Подконтрольно, внизу не расслабляемся, в верхней точке сводим лопатки.

Для более подготовленных спортсменов мы используем классические подтягивания
Программа тренировок турник брусья для начинающихСредний хват, захватываем большой палец наверх, чтобы больше включать именно мышцы спины. Если вы хотите больше нагрузить предплечья, за счёт положения пальца снизу они будут больше включаться в работу.

Подконтрольное движение, сокращаемся и сводим лопатки. Если вы в таком стиле будете выполнять, вы будете расти и прогрессировать потому что будут расти мышцы, а не количество повторений. Выполняем упражнение на выдохе.

Следующее упражнение на ноги, два уровня сложности.

Первый уровень сложности это обычные приседания
Программа тренировок турник брусья для начинающихНоги чуть шире таза, колени разводим в стороны, движение подконтрольное, медленное без инерционных движений.

Второй уровень сложности. Мы выполняем выпрыгивания из положения приседа
Программа тренировок турник брусья для начинающихАбсолютно то же самое положение ног, но теперь мы выполняем выпрыгивание вверх. Стараемся амортизировать, то есть плавненько подсаживаемся и подпрыгиваем. Выпрыгиваем из исходного положения и опускаемся в то же положения. Стараемся не менять постановку ног.

Третье упражнение нашей программы тренировок турник брусья для начинающих на верх тела-грудь, трицепс, дельты.

Первый уровень сложности отжимания на брусьях
Программа тренировок турник брусья для начинающихЗадача выполнять не в полную амплитуду, но движение подконтрольное, плавное без инерции. В зависимости от вашей физической подготовки выбираете сам угол. Примерно угол в 60 градусов будет достаточным.

Второй уровень для более продвинутых ребят в полную амплитуду:Программа тренировок турник брусья для начинающихВыполняем упражнение в полную амплитуду, плечевой сустав чуть ниже локтевого. Так же движение подконтрольное и плавное. Стараемся без фиксации в нижней и верхней точке.

Четвёртым упражнением мы будем укреплять кор, в частности передняя мышца пресса.

Сокращение в упоре на брусьяхПрограмма тренировок турник брусья для начинающихПоднимаем согнутые колени на брусьях чуть выше груди. Основная задача не просто поднимать ноги, а именно скручивать таз.

Второй уровень сложности поднятия прямых ног на турнике. Основная задача не просто поднять ноги, а именно скручивать таз.Программа тренировок турник брусья для начинающих

Программа тренировок турник брусья для начинающих основные рекомендации

Время отдыха между упражнениями 1 минута. Количество повторений в каждом упражнении от 15 до 20. Количество подходов, то есть кругов из 4 упражнений от 4 до 6. Задача уложиться в 30-40 минут.

Программа тренировок турник брусья для начинающих была на обще функциональное и физическое развитие. На начальных уровнях можно добиться достаточной гипертрофии мышц, а в дальнейшем уже делать в прогрессии добавления или усложнение элементов, а так же добавление дополнительных весов.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Программа тренировок на турнике и брусьях

Если посещение тренажерного зала по каким-либо причинам невозможно (не хватает времени, зал находится далеко и т. д.) заниматься можно и дома. Отличный вариант — установить в квартире брусья и турник. Эти гимнастические снаряды много места не займут. А когда на улице тепло, можно выйти и на улицу — благо спортивные площадки расположены почти в каждом районе. Но для достижения положительного результата потребуется программа тренировок на турнике и брусьях.

Рекомендации для занятий на брусьях и турнике

Во избежание получения травм перед тренировкой обязательно необходимо сделать разминку. Перед упражнениями на турнике сделайте вращающие движения каждой рукой. Это нужно для разминки плечевого сустава. Ведь подвижность плечевых суставов увеличивает эффективность упражнений.

Турник должен располагаться на такой высоте, чтобы не запрыгивать на него и не спрыгивать. До перекладины нужно дотягиваться, стоя на цыпочках.

Новичкам рекомендуется заниматься на низко расположенной перекладине. Если вы без труда можете сделать 15 повторений в подходе, следует использовать дополнительные отягощения.

Упражнения на брусьях

С помощью этих упражнений можно проработать грудь, спину, плечевой пояс и руки.

Отжимания на грудь

Это классическое упражнение предназначено для прокачки средней и нижней груди. Здесь важно исключить из работы трицепсы. Для этого локти нужно отводить в стороны, а туловище наклонять вперед.

  • В исходном положении сделайте упор на брусьях с выпрямленными руками.
  • Вдыхая, медленно опустите туловище, направляя локти в стороны. В нижней точке нужно прочувствовать хорошее растяжение мышц груди. Но здесь важно не опуститься слишком низко, чтобы не подключать трицепсы.
  • Выдыхая, поднимите туловище, напрягая мышцы груди. Вверху максимально напрягите грудь и задержитесь на пару секунд.
  • Опуститесь в исходное положение.

Когда сможете без труда выполнять 15 повторений, используйте дополнительные отягощения.

Подъемы ног

Подъемы ног предназначены для проработки пресса. Также в работе участвуют мышцы спины, рук, груди для стабилизации положения тела, а также квадрицепсы бедер. Перед выполнением упражнения сделайте растяжку бицепсов бедер.

  • Сделайте упор на выпрямленных руках.
  • Выдыхая, сделайте подъем ног. В верхней точке угол между ногами и туловищем должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Новички могут поднимать согнутые ноги. Перед подъемом ноги не раскачивайте. Данное упражнение, кроме прокачки пресса, учит владеть телом.

Отжимания на трицепсы

Для того чтобы акцентировать нагрузку именно на трицепсах, туловище нужно держать прямо (можно даже наклонить его немного назад). Чтобы легче было зафиксировать это положение, направьте взгляд вверх.

  • Исходное положение — упор на выпрямленных руках, туловище — ровное или наклонено назад.
  • На вдохе медленно опуститесь. Локти нужно отводить назад.
  • На выдохе поднимите туловище. В верхней точке локти нужно выпрямить.

Это упражнение лучше выполнять на V-образных брусьях. Руки будут находиться ближе к туловищу, что исключает из работы грудь.

Упражнения на турнике

Этот вид тренинга акцентирует нагрузку на спине, плечах и руках. Виды хватов:

  • Средний или узкий прямой (ладони направлены вперед). В этом случае прорабатывается спина, а также верхняя и нижняя части бицепса.
  • Средний или узкий обратный (ладони направлены назад). Здесь в основном работают бицепсы. Также в работе участвуют предплечья и широчайшие.
  • Широкий прямой хват. Нагрузка здесь зависит от положения головы в верхней точке амплитуды. Если перекладины касаться подбородком, в работе участвуют передние дельты и верхняя часть груди, если затылком — широчайшие и дельты.

Подтягивания прямым хватом

Данное упражнение предназначено для спины, дельт и рук. Ширина хвата позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При широком работают, главным образом, мышцы спины, а при узком — плеч и рук.

  • Исходное положение — повисните на турнике, почувствовав вес своего тела.
  • На выдохе подтянитесь. Рывков и размахов не допускайте. В верхней точке подбородок должен оказаться над перекладиной. Для большей проработки широчайших в верхней точке коснитесь перекладины затылком.
  • На вдохе медленно опуститесь.

Во время упражнения не раскачивайтесь.

Подъем ног

Это эффективное упражнение для пресса. Основной акцент здесь — на нижнем участке прямой мышцы пресса. Обычно этот участок прокачать сложнее всего. Кроме прямых мышц пресса в этом упражнении участвуют внешние и внутренние косые мышцы пресса. В начальной стадии подъема ног работают также мышцы-сгибатели бедер.

Если руки недостаточно сильны для того, чтобы свободно держаться на турнике во время всего упражнения, можно использовать лямки для крепления кистей.

  • Исходное положение — вис на турнике. Руки и ноги — прямые.
  • На выдохе поднимите ноги, и подайте таз вперед. В верхней точке амплитуды угол между туловищем и ногами должен быть чуть меньше 90 0.
  • На вдохе медленно опустите ноги.

Высота подъема ног прямо пропорциональна величине нагрузки на пресс. Это упражнение можно упростить, поднимая согнутые ноги и усложнить, поднимая ноги до перекладины.

Подтягивания на турнике обратным хватом

Данное упражнение отлично прокачивает бицепсы. Также в работе участвуют широчайшие мышцы спины, дельты, предплечья и пресс.

  • Повисните на перекладине, направив ладони к себе. Слишком узко руки ставить нельзя. Это чревато травмой суставов. Руки слегка согните.
  • На выдохе подтянитесь. Корпус раскачивать не нужно. Постарайтесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  • На вдохе медленно опуститесь. Важно опускаться медленно. Внизу руки полностью не разгибайте.

Во избежание травм позвоночника и суставов упражнение нужно выполнять медленно, контролируя каждый момент.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Программа рассчитана на 4 дня. Брусья и турник дополняем отжиманиями от пола и упражнениями на пресс (подъемами ног лежа и скручиваниями). В одном подходе делайте от 10 до 15 повторений.

  • Начинаем с подтягиваний на турнике прямым хватом.
  • Затем переходим к прокачке груди на брусьях.
  • После этого работаем со спиной. Подтягиваемся на перекладине широким хватом.
  • Отжимаемся от пола. Руки располагаем немного шире плеч.
  • Выполняем подъемы ног на турнике.
  • Затем – подъемы ног на брусьях.
  • В первых трех упражнениях второго дня отжимаемся от пола. Сначала руки расставляем на ширине плеч.
  • Затем — максимально.
  • В третьем управлении руки расположены рядом друг с другом. Можно одну ладонь положить на другую.
  • Теперь переходим к прессу. Сначала делаем подъем ног лежа на спине.
  • После этого — вращательные движения ногами в положении лежа на спине (велосипед).
  • И последнее упражнение — скручивания.
  • Сначала прокачиваем бицепсы, подтягиваясь обратным хватом.
  • Затем — трицепсы (отжимания на брусьях). Локти направляем назад.
  • После этого выполняем отжимания от пола. Задачу усложняем — отжимаемся на кулаках. Руки ставим на ширине плеч.
  • Поднимаем ноги на турнике. Упражнение упрощаем — ноги сгибаем.
  • Затем поднимаем ноги на брусьях.
  • В первых трех упражнениях пятницы отжимаемся от пола. Сначала руки ставим на ширине плеч.
  • Затем отжимаемся на кулаках. Локти от туловища не отрывать.
  • И в третьем упражнении ладони расположены максимально близко друг к другу (или одна ладонь на другой).
  • В конце работаем над прессом. Сначала выполняем скручивания с поворотами туловища.
  • После этого — подъем ног в положении лежа.
  • И последнее упражнение тренировочного цикла — скручивания.

https://sport-in-my-life.ru/programma-trenirovok/404-programma-trenirovok-turnik-brusja-dlja-nachinajuschih.html
https://full-fit.com/programma-trenirovok-na-turnike-i-brusyah/