Лучшие упражнения для набора мышечной массы на 2021 год

Красивое, стройное, спортивное тело – мечта многих мужчин и женщин. Но, как известно, без прикладывания определенных усилий получить фигуру мечты не так-то просто. Анатомия человека устроена таким образом, что возможность наращивания мышечной массы невозможна без сочетания правильного питания и физической нагрузки. Если Вы хотите узнать, что надо сделать для фигуры свой мечты, внимательно ознакомитесь с данной статьей. Редакция сайта «Янашла» изучила основные стратегии ведущих тренеров по фитнесу и приготовила для Вас рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы.

Основные принципы наращивания мышц

Как было сказано выше, для создания рельефа придется постараться. Данные принципы складываются из комплексного подхода, включающего в себя множество аспектов. Начнем по порядку.

Консультация с врачом

Вам может показаться бессмысленным этот пункт, однако мы настоятельно советуем прислушаться ко всем советам врача. Нередки случаи, когда человек безуспешно трудиться в зале, выполняя все задания своего тренера, однако желаемого результата так и не удается получить. Происходит это по причине нехватки гормона роста в организме. В таком случае наращиванию мышечной массы препятствуют особенности физиологии человека. Исправить этот дефект можно, однако только после консультации с врачом-эндокринологом.

Кроме того, для начинающих бодибилдеров немаловажным моментом станет посещение терапевта или кардиолога для уточнения возможностей сердечно-сосудистой системы. От данного показателя зависит интенсивность тренировок. Только после получения полных сведений о состояния здоровья, можно начинать работу со своим телом.

Спортивное питание

Правильное питание – одна из важнейших составляющих набора мышечной массы. Для создания рельефа крайне необходим белок, который, как известно, является строительным материалом организма. Общее количество белка в сутки – 2-2,5 г на один кг общего веса тела. При этом не стоит забывать про главное правило: объем энергии полученной во время приема пищи должен превышать количество энергии потраченной во время тренировки.

Какие приемы пищи имеют большую важность? Завтрак и питание после тренировки. Именно после занятий в зале происходит полноценное усваивание белков, углеводов и прочих полезных веществ. В этот временной период все съеденные продукты пойдут на восстановление мышц. Поэтому так важно включать в сое меню «правильные продукты», среди них должно быть как можно меньше жирной пиши, т. к. жир тоже подлежит усвоению, а для наращивания мышц это будет весьма вредно.

Какие продукты должны быть обязательно включены в дневной рацион бодибилдера:

• яйца;
• творог;
• йогурт и кефир;
• говядина;
• курица;
• морепродукты;
• сухофрукты;
• овощи;
• фрукты (особенно бананы);
• ягоды;
• каши;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• бульоны и супы.

Для мужчин в меню важно добавить устрицы и брюссельскую капусту. Эти продукты благотворно сказываются на выработке тестостерона. Женщины должны включать в питание жирные сорта рыбы, хотя данный продукт несет пользу для обоих полов. Также в организм должны поступать аминокислоты, за их выработку ответственны орехи и бобовые.

Не забывайте восполнять потерю жидкости в организме, пейте достаточное количество воды и натуральных свежевыжатых соков.

Все продукты должны быть качественными и свежими. Из рациона обязательно следует исключить сладости, булки, мучные изготовления. Газированными напитками также не стоит злоупотреблять. Если Вы хотите съесть что-нибудь сладкое, отдавайте предпочтение протеиновым батончикам. В них содержатся полезные вещества, которые не препятствуют формированию рельефа.

Спортивные добавки

Такие добавки станут дополнительной стимуляцией роста мышечной массы. В первую очередь, следует уделить внимание протеиновым коктейлям. Подобные напитки легко воспринимаются организмом, они станут прекрасным подкреплением после тренировки.

Витаминно-минеральные комплексы для спортсменов являются обязательным пунктом. Пропивайте данные добавки курсами с небольшими перерывами. Можно подобрать комплексы в зависимости от пола и интенсивности нагрузок.

Также существуют добавки, именуемые ВВСА. Это своеобразные кислоты, которые важны для наращивания мышц. Т. к. организм человека самостоятельно не способен их произвести, данные кислоты следует получать извне в виде добавок. Также важно принимать омега-3 в капсулах. Данная кислота содержится в большом количестве в рыбе жирных сортов, но если Вы не любите рыбу, можно восполнить такой компонент с помощью капсулы.

Регулярные тренировки

Частые интенсивные занятия – залог успеха. Не ленитесь и не пропускайте тренировки, также не стоит щадить себя во время занятий. Обильное потоотделение, легкое головокружение и незначительная тошнота – положительные проявления активных занятий для здорового человека.

Помните, что базовые и основные упражнения (подтягивания, отжимания, приседания) должны быть основной составляющей Ваших занятий. Упражнения на определенную группу мышц служат только лишь для закрепления результата.

Помните, что активные упражнения способствуют выработке гормона роста, а также стимулируют выделение серотонина (гормон счастья), что препятствует развитию депрессии.

Девушкам несколько сложнее на этом пути, т. к. тестостерон у них вырабатывается в незначительном количестве. Однако представительницы прекрасной половины гораздо более выносливы, нередко тренировки для них гораздо более агрессивны.

Техника тренировок

Ни в коем случае не игнорируйте советы тренера в зале, соблюдение всех правил упражнений позволит Вам быстро ощутить результата. Со временем Вы сами начнете ощущать влияние тренировок на мышцы и самостоятельно научитесь регулировать процесс занятий.

Режим отдыха

Прогресс можно достичь только при правильном соблюдении режима сна и отдыха. Восстановление сил после занятий играет не меньшую роль, чем сами упражнения. Если Вы не высыпаетесь, если Вы постоянно подвергаетесь стрессу, то результат увидеть, скорее всего, не получится.

Прислушайтесь к своему организму, разберитесь в своих силах. При необходимости отрегулируйте свой распорядок дня.

Идите к цели

Наращивание мышц не происходит по щелчку пальца. Чтобы получить желаемое, Вам придется долго и упорно трудиться. Следите только за своими результатами, не оценивайте прогресс других спортсменов. Если со временем Вы с легкостью начнете воспринимать занятия, а нагрузка будет становиться все интенсивнее, знайте, Вы на верном пути. Верьте в свои силы и не позволяйте себе лениться.

Зал или дом

Без сомнения, домашняя обстановка гораздо комфортнее. Однако для новичков мы рекомендуем занятия в зале. Во-первых, тренер оценит возможности Вашего организма и составит корректную программу нагрузок. Во-вторых, снаряжение и оборудование в зале профессиональное, Вам не придется приобретать громоздкий спортинвентарь.

Не стесняйтесь тренироваться в зале. Даже если Вы находитесь не в самой лучшей форме, окружающие не заметят этого. Также не бойтесь попросить помощи в случае неумения включить и настроить тренажер, добрых людей все равно больше, кто-нибудь Вам обязательно поможет. Со временем, когда Вы освоите теорию и получите базовые навыки, Вы сможете заниматься дома.

Общие советы

Также для результативных занятий следует соблюдать основные правила тренировок. Помните физкультуру в школе? Большой и прохладный спортивный зал, обязательная форма. Все эти принципы следует соблюдать в условиях домашних тренировок или занятий в зале.

1. Помещение, где выполняются упражнения, должно быть просторным и хорошо проветриваемым. Оптимальная температура для тренировок – 23-25 градусов. В зале обычно эти показатели соблюдаются, также там присутствует кондиционер.
2. Одежда должна быть удобная, не стесняющая движений. Материал спортивной формы – хлопок. Не гонитесь за модными тенденциями, в зал мы приходим заниматься, а не устраивать фотосессию для Инстаграм.
3. Перед тренировкой следует провести обязательную разминку для разогрева мышц. После занятий обязательно посетите душ.
4. Время тренировок не должно превышать 60 минут, между каждым новым упражнением рекомендуется делать перерыв длительностью 1-5 минут.

А кому нельзя

Спорт – это жизнь, но к сожалению, интенсивные упражнения показаны далеко не всем. Активные тренировки противопоказаны следующим категориям:

• беременные женщины, женщины в первые месяцы после родов или кесарева сечения;
• люди с тяжелыми заболеваниями сердечно-сосудистой системы, патологиями почек, печени;
• лица, болеющие сахарным диабетом;
• люди, болеющие ОРЗ и ОРВИ;
• люди с бронхиальной астмой;
• люди пожилого возраста, имеющие сопутствующие заболевания;
• также не рекомендуются упражнения в острый период любых инфекционно-воспалительных процессов.

Вышеперечисленные случаи не являются крайними противопоказаниями к спортивным нагрузкам, однако все упражнения должны происходить в щадящем режиме с учетом патологии или особенностей организма. В таком случае следует заниматься под тщательным присмотром тренера.

Рейтинг лучших упражнений для набора мышечной массы на 2021 год

Один их самых универсальных и распространенных способов. В нагрузке принимают участие следующие мышцы: бицепс, трицепс, мышцы-сгибатели, передняя дельта, большая брюшная мышца.

Техника выполнения: лечь спиной на скамью, ступни поставить на пол, стопы должны быть расставлены на ширину плеч и плотно зафиксированы. Ягодичные мышцы напряжены. Руки следует положить на гриф широким хватом, чем ближе штанга к лицу, тем шире должны быть разведены локти. Когда гриф достигнет самой низшей точки, следует сделать секундный перерыв, затем на выдохе поднять штангу.

• одно из самых простых упражнений;
• не следует разбираться в сложном устройстве тренажера.

• задействована малая группа мышц;
• не самый выраженный эффект.

Одно из самых действенных упражнений. Именно его так часто любят назначать профессиональные тренеры.

Как выполнять. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руки надо взять штангу, ладони расположить широким хватом. Руки со штангой должны быть опущены вдоль туловища. Далее следует согнуть спину в области поясницы, при этом линия позвоночника должна быть ровной. В сгибании участвуют только поясница и колени. Опустить штангу чуть ниже колен, на выдохе вернуться в исходное положение. Взгляд при этом должен быть устремлен вперед, шея и голова держаться ровно.

• самой эффективный метод для девушек;
• также подходит для мужчин.

• нельзя выполнять при наличии геморроя, травмах спины;
• повышается внутрибрюшное давление.

Одно из самых эффективных занятий. В данном упражнении задействованы следующие мышцы: дельта, портняжная мышца, большая грудная, ягодичные мышцы, мышцы бедра и голени, брюшной пресс.

Техника выполнения. Ноги должны быть расположены по ширине плеч. Во время приседаний стопы и пятки нельзя отрывать от пола. Во весь период приседа спина должна быть прогнута, это снимет напряжение с позвоночного столба. Колени не должны выходить за линию стоп, сгибаться они должны прямо, а не в стороны. Ноги широко разведены. Голова расположена ровно, глаза смотрят вперед. Штанга лежит на плечах со стороны спины.

• задействовано множество групп мышц.

• противопоказано при травмах коленей и спины.

Одно из тяжелых, но востребованных упражнений. В процессе активно большое количество мышц, в особенности работают мышцы спины, ягодиц и плеч.

Как выполнять. Встать ровно в уверенную стойку, штанга лежит впереди. Согнуть ноги в коленях, присев к штанге. Широким хватом положить руки на гриф. Не разгибая коленей, подтянуть штангу к плечам, выпрямить ноги. Поднять штангу над головой, при этом правая нога отведена назад, левая чуть выставлена вперед и согнута в колене (выполняется в прыжке).

• нет аналогов;
• эффективность.

• нельзя выполнять без определенной подготовки;
• противопоказано при большом весе;
• достаточно сложное упражнение.

Хотите проработать мышцы ягодиц? Опробуйте данную технику. В роли утяжелителя выступает обычный тренажер.

Лягте поудобнее на скамью тренажера, ноги в согнутом положении установить на утяжелитель. Толкая его вперед, разгибайте ноги. Упражнение весьма простое, но при этом действенное.

• эффективность;
• подходит для мужчин;
• нет давления на позвоночник.

• нельзя выполнять при наличии травм коленей.

Данная нагрузка позволяет отлично проработать мышцы спины и плечевого пояса.

Техника правильного выполнения. Перед началом рекомендуется крепко ухватиться руками за брус и просто повисеть. Таким образом, Вы привыкните к турнику и сформируете крепкий захват. Туловище напряжено, ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Далее следует выполнять подтягивания посредством рывка, голова должна быть выше уровня бруса. Если Вам сложно сразу приступать к такому упражнению, можно подтягиваться только до уровня своих ладоней.

• эффективность;
• нет необходимости осваивать сложные устройства тренажеров.

• требуется определенная подготовка;
• лишний вес не способствует правильности выполнения.

Одно из действенных занятий, позволяющее проработать мышцы ягодиц и заднюю часть бедра. Для большей эффективности рекомендуется совмещать выпады с гантелями или штангой.

Как делать. Следует встать ровно, ноги на ширине плеч. В руках можно держать по гантеле, в случае штанги ее рекомендуется положить на плечи. Поочередно выставлять по одной ноге вперед. После того, как Вы выставили ногу, следует выполнить присед. Голова и спина ровные во время выполнения, взгляд устремлен вперед.

• позволяет хорошо проработать рельеф.

Все знают это простое, но при этом эффективное упражнение. Несмотря на острую к нему нелюбовь еще со школьной скамьи, не стоит обделять вниманием это занятие. Во время выполнения задействованы такие мышцы: плечи, грудные мышцы, мышцы брюшного пресса, трицепс.

Эффективность зависит от правильной техники. Основные положения отжимания заключаются в следующем. Необходимо принять упор лежа, туловище держится на ладонях и носках. Тело находится в ровном прямом положении, руки на ширине плеч, пальцы ровные и вытянуты вперед. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь максимально низко к полу. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Локти при этом не должны быть разведены в стороны.

При желании можно отжиматься от стола, скамьи или стены – все зависит от Ваших физических возможностей. Также можно проводить отжимания с прыжком, можно подложить под голени мяч. Также большой эффективностью обладают отжимания на кулаках.

• множество вариаций исполнения;
• эффективность.

• сложно достичь результата, если есть ошибки в технике.

Это были базовые и действенные упражнения для наращивания мышечной массы. Мы рекомендуем выполнять их в 4-5 подходов по 6-8 повторений. Данные процедуры можно включить в свою программу, а можно выполнять отдельно. В любом случае, со временем Вы увидите положительный результат.

Если Вам была полезна эта статья, пишите свои отзывы в комментариях.

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц

С помощью комплексной программы тренировок для набора мышечной массы возможно значительно улучшить параметры собственного тела.

Силовые занятия помогут увеличить объемы мышц и укрепить их. Разные виды базовых упражнений можно выполнять в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Грамотный подход к увеличению мышечной массы также предполагает правильный режим и питание.

В статье мы рассмотрим правила составления полноценного меню при занятиях на массу, характеристику нагрузок и примеры спортивных программ. Рекомендации экспертов позволят лучше разобраться в теме и быстрее достичь результата.

1. В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры
2. Три основные составляющие успеха
3. Питание
4. Режим
5. Эффективные нагрузки
6. Самые лучшие упражнения для роста мышц
7. Что можно делать в домашних условиях и на улице
8. Таблица на 30 дней
9. В тренажерном зале
10. Не навредит ли кардио или можно ли бегать
11. Как тренироваться для наращивания мышц
12. Сколько раз в неделю качаться
13. Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение
14. Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул
15. Схема занятий для начинающих дома
16. Занятие 1
17. Занятие 2
18. Занятие 3
19. Расписание тренингов для качалки: трехдневный план
20. День 1
21. День 2
22. День 3
23. Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю
24. Тренинг 1
25. Тренинг 2
26. Тренинг 3
27. Тренинг 4
28. Как ускорить результат
29. Советы профессионалов
30. Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту
31. В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала
32. С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»
33. Полезное видео
34. Основные выводы

В чем особенность комплексов по наращиванию мускулатуры

Для интенсивного роста мускулов атлетам необходимо придерживаться комплексной системы. Программы для наращивания мышц предполагают:

• регулярный тренинг без долговременных перерывов, при этом на занятиях следует учитывать индивидуальные характеристики вашего организма, спортивную цель, актуальный уровень физической подготовки;
• длительность стандартной силовой тренировки должна составлять 50-60 минут;
• оптимальное количество повторений – 3-4 для каждого упражнения (примерно по 8-12 раз). Однако для прокачки пресса допустимо повышать число повторов в одном сете до 20-25;
• перерыв между сетами должен составлять 1-3 минуты;
• не рекомендуется проводить интенсивные тренировки ежедневно: для активного роста и восстановления мышц нужен перерыв в 48 часов.

Обратите внимание! Отказ от вредных привычек (к примеру, курение, употребление алкоголя) поможет ускорить прогресс, поскольку такие вещества тормозят естественные механизмы восстановления в организме атлета.

Три основные составляющие успеха

Набор мышечной массы подразумевает целый перечень разнообразных факторов – силовой тренинг, правильное питание, режим сна и отдыха.

Питание

При наращивании мускулатуры спортсменам нужно помнить о главных принципах диетического питания для набора массы. К базовым рекомендациям относятся:

1. Рацион должен характеризоваться профицитом энергии из пищи: количество потребляемых калорий должно превышать стандартную норму примерно на 10-20%.
2. Для интенсивного роста мускулов необходимо учитывать определенную пропорцию питательных веществ (БЖУ, рекомендуемое количество на 1 кг своего веса): белок – 2 г; углеводы – 3 г; жиры – 0,4 г.
3. Чтобы в тело поступали необходимые витамины, микроэлементы и грубая растительная клетчатка, не забывайте употреблять несколько порций овощей, спелых фруктов и различной зелени в течение дня.
4. После подсчета суточной нормы ккал нужно разбить ее примерно на 5-6 одинаковых приемов пищи. В таком рационе не нужно допускать переедания либо чувства голода – подобные крайности не будут способствовать прогрессу.

Последний прием пищи накануне тренинга должен быть за 2 часа до силовой нагрузки, поскольку занятия на полный желудок провоцируют дискомфорт и снижают интенсивность нагрузок.

Режим

Ключевую роль в наборе мышечной массы играет качественный отдых и полноценный ночной сон. При этом длительность сна должна составлять около 8 часов, без недосыпов или пересыпов. При этом желательно ложиться спать до 23:00, поскольку позднее засыпание тормозит естественную выработку гормона роста (негативно отражается на массонаборе). Засыпание и пробуждение должны происходить примерно в одинаковое время ежедневно. Особенно важно давать организму восстанавливаться на следующий день после силового тренинга, посвящая больше внимания отдыху, чем обычно.

Также играет роль физическое и эмоциональное самочувствие. При болезнях и большом количестве стрессовых ситуаций пропадает аппетит, появляется вялость, снижается вес. Именно поэтому атлетам важно укреплять иммунитет и уметь расслабляться.

Эффективные нагрузки

Во время тренировочных упражнений происходят микроразрывы мышечных волокон, которые в процессе восстановления заполняются новыми аминокислотными парами. Для качественного тренинга необходимо учитывать следующие правила:

• тренировочный комплекс должен быть максимально интенсивным, но не изнурять организм до предела. Излишняя усталость может замедлить общий прогресс, поскольку тело будет хуже воспринимать нагрузки;
• наибольший прогресс принесут занятия средней длительности (до 60 минут) при соблюдении достаточно перерыва для отдыха между ними (24-48 часов);
• необходимо задействовать разные мышечные группы, в таком случае рост мускулов будет наиболее интенсивным и гармоничным;
• нельзя практиковать большое количество нагрузок на сжигание жира (кардио – бег, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере) – в период массонабора достаточно 15 минут кардио на одной тренировке;
• делайте акцент на базовые упражнения и постоянный прогресс утяжелителей – это классическая схема занятия для увеличения массы мышц.

Обратите внимание! Наиболее популярными силовыми упражнениями для эффективного и быстрого набора мышц считаются всевозможные жимы (лежа, стоя), тяги и приседы с отягощением.

Самые лучшие упражнения для роста мышц

Что можно делать в домашних условиях и на улице

Интенсивные базовые упражнения возможно практиковать новичкам и профессионалам не только в спортивных зала, но и дома, на свежем воздухе. Подобные нагрузки задействуют несколько мышечных групп одновременно для активного набора мышечной массы.

Отжимания от пола. Для начала выполните стандартный упор лежа – все мышцы тела должны быть максимально напряжены. Разместите ладони непосредственно под плечами, локти во время этого направлены назад. Начинайте максимально плавно опускаться вниз, не спеша сгибая локти. Далее в аналогичном темпе распрямите локти, а на выдохе вытолкните тело наверх.

Повышайте количество отжиманий постепенно, делая небольшие перерывы на 1-2 дня. Чтобы добиться значительно результата, можно использовать специальные таблицы по отжиманиям от пола.

Таблица на 30 дней

Подтягивания. Данное упражнение можно практиковать на перекладине или домашней шведской стенке. Сначала повисните двумя руками на перекладине, при этом ширина захвата соответствует ширине плеч. Далее выполните движение наверх, поднимая корпус руками. Направляйте усилие к мускулам спины, поскольку именно они должны взять основную нагрузку, а не руки. При помощи локтей можно помогать подъему тела. В верхней точке ваш подбородок должен быть выше перекладины. Далее на выдохе опустите корпус вниз, выпрямите руки и расслабьте мускулатуру. После паузы выполните еще одно повторение.

Скручивания. Чтобы эффективно прокачать пресс, прилягте на спину, колени должны быть согнуты под углом 90°. Руки скрестите за голову, а локти максимально широко разведите в стороны. Напрягая мускулатуру живота, начните плавно поднимать корпус по направлению к коленям. Достигнув расстояния примерно 20-30 см от поверхности пола, верните корпус в исходную позицию.

Внимание! Не стоит тянуть голову руками во время подъема, поскольку при этом увеличивается нежелательная нагрузка на шейный отдел позвоночника.

В тренажерном зале

Далее рассмотрим наиболее популярные упражнения на массу для зала (связки с гантелями и штангой, на тренажерах). Занятия с утяжелением помогают мышцам прогрессировать, вне зависимости от опыта тренировок.

Становая тяга. Для реализации данной связки встаньте ровно, возьмите в гриф либо две гантели (вариант с гантелями является более легким и подойдет для новичков). Ноги должны быть поставлены узко, спина выглядит полностью прямой. Далее плавно наклоните корпус вперед, руки с весом должны скользить вдоль ног по направлению вверх. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд и снова подняться вверх.

Жим штанги лежа. Возьмите штангу широким захватом и снимите гриф с опоры. На вытянутых руках опустите штангу параллельно грудной клетке вниз. На выдохе поднимите вес в обратном направлении и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Для большего акцента на верх груди возьмите скамью с небольшим наклоном (в горизонтальном положении нагрузка будет распределена равномерно).

Жим ногами. Присядьте в специальный тренажер для выполнения жима, прижав спину и голову к опоре. Согните ноги в коленях, а обе стопы разместите на платформе. Делая короткий выдох, выжмите вес платформы наверх, затем медленно согните ноги и опустите ее. Для акцента на ягодицах поставьте обе ноги на верхнюю часть платформы, для квадрицепсов – на нижнюю часть.

Не навредит ли кардио или можно ли бегать

Высокоинтенсивное кардио с интервальной нагрузкой, однозначно, не рекомендуется в период массонабора, поскольку оно способствует интенсивному расходу калорий. Однако у кардио с легким уровнем нагрузки есть свои преимущества и недостатки при накачке мускулов. Основные плюсы:

1. Улучшает кровообращение во всех мышцах, что способствует их лучшему питанию и восстановлению.
2. Кардиоактивность повышает аппетит и общее потребление питательных веществ, что актуально для периода массонабора.
3. С помощью аэробной нагрузки можно улучшить рельефность мышцы (иными словами – тело «на массе» будет выглядеть более подтянутым).

Однако у таких нагрузок есть и некоторые недостатки:

1. Для эктоморфов кардио может стать одной из ключевых причин потери калорий, которая будет тормозить естественный рост мышечной массы.
2. Подавляющее число атлетов не способны долго идти по дорожке или крутить педали в медленном темпе. Постепенно они увеличивают интенсивность нагрузки, что чревато состоянием перетренированности.

Обратите внимание! Даже кардио с низкой интенсивностью при чрезмерном количестве может навредить набору массы. По этой причине необходимо следить за интенсивностью и качеством таких занятий, чтобы не вредить основной спортивной цели.

Оптимальный вариант – практиковать кардио не более 20-30 минут в дни без основного тренинга или по 10-15 минут перед силовым занятием.

Как тренироваться для наращивания мышц

Сколько раз в неделю качаться

Согласно научным исследованиям Американской Ассоциации Спорта, необходимое время для качественного восстановления мускулов после нагрузки составляет от 48 до 72 часов (2-3 дня). На практике такая цифра может изменяться в зависимости от опыта тренировок атлета, возраста (чем старше спортсмен, тем дольше период восстановления), вовлеченности мышц в конкретную тренировку.

Мелкие и средние группы мускулов (к примеру, руки, плечи, пресс) нуждаются в 48-60 часах для восстановления, а полная регенерация крупных мышц (ноги, грудной отдел, спина) при реализации базовых силовых упражнений занимает не менее 72 часов. Также 3 дня пассивного отдыха необходимы для ЦНС (центральной нервной системы), которая испытывает стресс при активном тренинге.

На основе данной информации наиболее оптимальной частотой занятий для увеличения мышц является план – 3 интенсивных тренинга в неделю.

Как определить, сколько подходов и повторений нужно делать на каждое упражнение

Для активного массонабора в различных силовых связках необходимо делать примерно 8-12 повторов с прогрессирующим отягощением, которое составляет около 75% от одноповторного максимума. При этом одноповторным максимумом является максимальная масса утяжелителя, который атлет способен поднять одном повторе.

Спортивный диапазон 8-12 повторов максимально эффективно подходит для интенсивного наращивания мускулов в большом количестве базовых упражнений – к примеру, при жиме лежа, различных тягах и т.д. Также максимальную эффективность их обеспечивают 3-4 рабочих сета для каждого силового упражнения на тренировке.

Примеры готовых программ на увеличение веса и рост мускул

Схема занятий для начинающих дома

Спортивный план занятий предусматривает соблюдение техники, работу с собственным весом и утяжелителями. Далее представлен вариант спортивной программы в качестве примера.

Занятие 1

1. Разогрев – 15 минут.
2. Поднимание веса стоя – 4 подхода по 10 раз.
3. Отжимания – 4 подхода 12 раз.
4. Выпрыгивания – 4 сета по 10 раз.
5. Разводка рук – 3 сета по 12 повторений.
6. Подтягивания (широкий захват перекладины) – 3 подхода по 8 раз.

Занятие 2

1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
2. Обратный вариант отжиманий – 3 сета по 12 раз.
3. Приседы – 4 подхода по 8 повторов.
4. Подтягивания (произвольный захват рук) – 3 сета по 8-10 повторений.
5. Стандартные скручивания – 4 сета по 12-15 раз.
6. Планка с отягощением – 3 сета по 30-40 секунд.

Занятие 3

1. Разминочный комплекс – около 15 минут.
2. Приседания (классическая техника) – 4 сета по 10 повторений.
3. Выпады на одном месте – 3 подхода по 12 повторов.
4. Шаги на возвышение – 3 подхода по 12 раз (для обеих ног отдельно).
5. Поднимания ног на пресс – 3-4 подхода по 10-12 раз.
6. Скручивания (стандартный вариант) – 4 сета по 12 повторов.

Внимание! В течение каждой тренировки не забывайте пополнять баланс влаги в организме – минимально атлету необходимо 0,5 л воды на стандартную тренировку.

Расписание тренингов для качалки: трехдневный план

Спортивная программа на 3 дня является стандартом для большого количества начинающих и опытных атлетов. Сочетание нагрузок позволяет эффективно набирать мышечную массу. Далее представлен вариант для примера.

День 1

1. Разминочные упражнения – не более 15 минут.
2. Приседы в Смита – 3 подхода по 10 раз (постепенный рост отягощения).
3. Выпады на одном месте с гантелями – 4 сета по 12 раз.
4. Гиперэкстензия на установке – 3 сета по 10-12 раз.
5. Поднимания веса на бедрах – 4 сета по 12 повторов.

День 2

1. Разминочный комплекс – 15 минут.
2. Разводка рук – 4 сета по 12 повторов.
3. Поднимания веса к плечам – 3-4 подхода по 12 повторений.
4. Классические отжимания – 3 подхода по 10-12 раз.
5. Скручивания – 4 сета по 10-12 раз.

День 3

1. Разминочный комплекс – примерно 15 минут.
2. Выпады – 3 сета по 8 раз.
3. Сгибания рук («молотки») – 3 сета по 12 повторов.
4. Тяга в блочной установке – 4 подхода по 10 раз.
5. Классический вариант скручиваний – 4 подхода по 12 раз.

Активный массонабор просто не получится реализовать без комбинации базовых упражнений. Во время таких тренингов исключается повышенное количество повторов, легкое отягощение и длительный период кардио – все перечисленные факторы не дают мускулам увеличиваться.

Интенсивный план занятий на 4 раза в неделю

Для более активных нагрузок на мышцы можно использовать программу на 4 тренировочных дня. В таком интенсивном режиме нужно хорошо восстанавливаться между отдельными занятиями за счет акцента на белковой пище и качественного сна. Ниже расписан стандартный план нагрузок по дням.

Тренинг 1

1. Разогрев – 15 минут.
2. «Мертвая» тяга – 3 подхода по 8-10 повторов.
3. Приседы со свободным весом – 3 сета по 10 раз.
4. Жим ногами – 3 похода по 10-12 раз.
5. Выпады с отягощением – 3-4 сета по 10 раз.
6. Сгибания ног в установке – 3 сета по 10 раз.

Тренинг 2

1. Разогрев – 15 минут.
2. Жим штанги – 4 подхода по 10 раз.
3. Поднимания веса на бицепс – 3 сета по 8 повторов.
4. Подъемы штанги (наклонный вариант) – 4 подхода по 10 раз.
5. Шраги с весом – 3 сета по 10-12 раз.

Тренинг 3

1. Разогрев – 15 минут.
2. Жимы лежа – 3 сета по 8 раз.
3. Отжимания – 4 сета по 10 повторов.
4. Подъемы рук с отягощением – 3 сета по 8 повторов.
5. Сгибания рук – 3 подхода по 8 повторов.

Тренинг 4

1. Разогрев – 15 минут.
2. Жимы штанги (наклонный вариант) – 4 сета по 10-12 раз.
3. Подъемы платформы – 3 сета по 8 повторов.
4. Отжимания (максимально узкая постановка) – 4 сета по 10 повторов.
5. Подъемы веса (вариант в наклоне) – 3 сета по 8 повторений.
6. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.

Важно! При постепенном привыкании к программе следует использовать дополнительные утяжелители, чтобы мышцы не успевали полностью адаптироваться к нагрузкам.

Как ускорить результат

На любом этапе тренировок спортсмены стараются всеми силами ускорить нужный результат. Наиболее эффективными способами для быстрого набора массы являются:

1. Сочетать белок и много овощей в рационе. Согласно исследованиям The Journal of International Society of Sports, фолиевая кислота из растительных источников способствует уменьшению нагрузки на сердечно-сосудистую систему во время тренинга и ускоренному росту мускулов. Другие витамины и антиоксиданты насыщают тело энергией и также способствуют быстрому восстановлению.
2. Спортивное питание. В качестве дополнительного источника белка и калорий можно использовать протеин (акцент на белках) и гейнер (для общего увеличения массы тела). Быстрому восстановлению между активными тренировками способствует прием BCAA (3 незаменимых аминокислоты).
3. Добавки тестостерона. Наиболее рискованный вариант для ускоренного массонабора. Подобные препараты имеют ряд противопоказаний для здоровья, а их прием должен контролироваться спортивным врачом.

При выборе нужного способа посоветуйтесь с тренером и лечащим врачом, которые помогут учесть индивидуальные особенности вашего организма.

Советы профессионалов

Д. Семинихин, квалифицированный тренер, эксперт по кроссфиту

Качественная и грамотная разминка для разных мышечных групп, связок, отдельных суставов – это основа тренинга. Для продуктивных занятий по массонабору нужно тщательно готовить тело к нагрузкам, использованию отягощения и т.д. Простые кардионагрузки позволяют защитить тело от возможных травм и болезненных ощущений после занятия. Рекомендуемая длительность разминки составляет 15-20 минут.

В. Майоров, КМС по пауэрлифтингу, инструктор спортивного зала

При массонаборе и усиленной работе с утяжелителями не стоит забывать про фиксирующие пояса для поясницы, наколенники и т.д. Такие аксессуары могут снизить нагрузку суставы и защищать от травм. С увеличением веса отягощения нагрузка на связки и суставы повышается в несколько раз от привычного уровня, по этой причине профилактические меры будут весьма кстати.

С. Федорин, спортсмен, персональный тренер зала «Территории фитнеса»

Если вы стремитесь быстро набрать массу, то необходимы приемы пищи каждые 3 часа. За день вы должны успевать поесть примерно 5-6 раз с равным промежутком. Старайтесь употреблять много сложных углеводов (крупы, паста из твердых сортов и т.д.), белка (птица, говядина, рыба, бобы, молочные продукты). Касательно жира – его нужно употреблять около 50 г в день (преимущественно растительного происхождения). Такой рацион станет источником энергии для работы и восстановления мускулов между нагрузками.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотный план тренировок, питание и достаточный отдых позволяют эффективно набирать мышечную массу даже новичкам. На первых занятиях стоит работать с собственным весом, а затем постепенно использовать разные утяжелители. Главные правила для набора массы:

• базовые упражнения для активации нескольких групп мускулов одновременно (подтягивания, приседания и т.д.);
• малое количество повторов и подходов при стандартной длительности тренинга;
• соблюдение небольшого профицита калорийности (10-20%) и правильное питание с акцентом на белковые продукты.

Перед началом массонабора стоит обратиться за консультацией к доктору и опытному тренеру. При отсутствии противопоказаний можно начинать с базовых упражнений и постепенно повышать уровень нагрузки на все мышечные группы.

Поделитесь своим прогрессом по набору массы. Если только решили начинать – какая цель (количество кг)?

https://yanashla.com/luchshie-uprazhneniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Программа занятий на массу: правила грамотной прокачки мышц