Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале не дает результатов? Испытайте на себе данную тренировочную программу для набора мышечной массы, тренируясь три дня в неделю.

Автор: Майк Оккипинти

Потраченные впустую усилия — это убийца прогресса, независимо от настроек, будь то проект на работе, который ни к чему не приводит, или проект по благоустройству дома, который вы заканчиваете только для того, чтобы выяснить, что вам нужно всё сломать и переделать из-за ошибки измерения.

Однако в тренажерном зале, слишком много людей тратят уйму сил, не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению то, что делают. День за днем, месяц за месяцем, даже год за годом они следуют неэффективной и безрезультатной программе, которая точно не направлена ​​на достижение их целей.

Они не выглядят так, как хотят, или весы не сдвигаются в том направлении, в котором они хотят, они разводят руками пожимают плечами и продолжают в том же духе тратить своё время и силы.

Какое решение? Обновленная стратегия тренировок, которая устраняет упражнения и подходы, которые не в состоянии дать набрать мышечную массу, но не ставят под угрозу всё, что нужно, чтобы запустить двигатели роста тела.

Следующий трёхдневный сплит предлагает одну тренировку где вы выполняете толкающие/жимовые движения, второй день – тяговые и третий день – ноги, с одним или двумя днями отдыха между тренировками.

Никаких понапрасну растраченных усилий. Тренировочный план нацелен на проработку более крупных мышечных групп, прежде чем перейти к более мелким, таким как бицепс и трицепс.

Каждая сессия занимает около 45-60 минут, и для большинства частей тела вам нужно всего лишь 2-3 основных упражнения движения. Это всё, что вам нужно, если будете усердно тренироваться.

Каждый из представленных подходов является рабочим, поэтому вам потребуется добавить несколько разминочных с легким весом, если необходимо, чтобы кровь начала циркулировать по телу, а мышцы были готовы к работе.

В каждом рабочем сете последний или два повторения — или даже три — должны быть достаточно сложными для выполнения.

Ключом к достижению набора сухой мышечной массы является постепенная перегрузка мышц, поэтому убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес с течением времени.

Как только сможете выполнять предписанное количество повторения без особых трудностей, пришло время на следующем занятии увеличить нагрузку.

День 1: тренировка толкай/жми

Основное внимание здесь уделяется груди, плечам и трицепсам. Для этой и последующих двух тренировок темп является критическим элементом успеха.

Соблюдайте темп 3: 1: 1: 1. Это означает, что вам нужно 3 секунды, чтобы опустить вес, сделать паузу на 1 секунду в нижней части амплитуды движения, а затем поднять вес за 1 секунду, сохраняя контроль движения. Сделайте паузу 1 секунду в верхней точке, чтобы устранить любой сгенерированный импульс и зафиксировать вес.

Почему так медленно на эксцентричной фазе повторения? Большая часть роста силы достигается во время эксцентрической фазы, поэтому вам не нужно, чтобы гравитация выполняла эту работу за вас.

Тренировка толкай: темп 3: 1: 1: 1

Разминка: отведение руки на блоке для вращательной манжеты плеча – 2 подхода по 10-15 повторений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12, 8, 8, 5 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12, 10, 10, 10 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков — 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей — 3 подхода по 12-15 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке (исп. канатную рукоятку) — 3 подхода по 12 повторений.
7. Отжимания на брусьях — 2 подхода, до отказа.

День 2: тренировка тяни

Эта тренировка фокусируется на проработке спины, трапециях, бицепсах и предплечьях. Профилактика травм всегда является приоритетом, а спина — особенно уязвимая область, если вы не подходите к тренировкам правильно.

Здесь и во все тренировочные дни техника выполнения упражнений имеет приоритет над всем, в том числе и над целевым числом повторений.

Несомненно, это здорово — достичь нужного количества повторений, но не за счёт кривой схемы движения. Избегание травм, очевидно, является ключом к достижению ваших целей и максимально быстрого и продуктивного развития мышц.

Тренировка тяни

1. Подтягивания на турнике — 5 подходов по 8-10 повторений.
2. Становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 10 повторений.
4. Горизонтальная тяга сидя узким хватом — 3 подхода по 10 повторений.
5. Разведение рук в тренажёре — 3 подхода по 12 повторений.
6. Шраги с гантелями – 2 подхода по 12 повторений.
7. Подъём гантелей на бицепс стоя — 3 подхода по 15 повторений.
8. Сгибание рук с нижнего блока хватом молот (исп. канатную рукоятку) — 2 подхода по 12 повторений.
9. Сгибание запястий со штангой сидя — 2 подхода, до отказа.

День 3: ноги

У больших тренировочных программ должен быть специальный день ног, и эта процедура не является исключением. Прорабатывая все основные мышечные группы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и задняя поверхность бедра — за один сеанс вы перемещаете большой вес, активируете работу мышц синергистов, которые объединяют все эти части тела вместе. Это эффективность в действии!

В двух других тренировках время отдыха должно составлять 45–60 секунд, но в день ног можно увеличить время до 60–90 секунд, чтобы эти большие мышечные группы полностью восстановились к следующему подходу.

Перед началом тренировки выполните суставную разминку ног в течении 10 минут, например, с помощью контролируемого поворота суставов и растяжки альпиниста.

Выполнять 2 разминочных подхода в первом упражнении с меньшим весом, прежде чем увеличивать свой рабочий вес.

Тренировка ног

1. Фронтальные приседания — 4 подхода по 5 повторений.
2. Болгарские сплит приседания со штангой — 3 подхода по 10 повторений.
3. Боковые выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре сидя — 2 подхода по 12 повторений.
6. Ягодичный мост с доп. весом — 2 подхода по 12 повторений.

Отказавшись от своей текущей рутины и переключившись на этот трехдневный сплит, вы, по сути, нажимаете кнопку сброса в своей программе, избавляетесь от всех лишних упражнений, меняете схемы сетов и повторений, а также устраняете другие проблемы, которые были в ваших тренировках на протяжении многих лет. Если ваша старая программа была особенно сложной, вы сразу заметите разницу.

Эти тренировки заставят ваши мышцы болеть, но при этом оставляя вас достаточно бодрыми. Они короткие, простые и построены на упражнениях, которые, как доказано, являются серьезными строителями мышц. Попробуйте и вы должны увидеть большие различия в зеркале в течение нескольких недель.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях: программа тренировок

Стройная подтянутая фигура – залог здоровья, хорошего настроения, привлекательности и уверенности в себе. Именно поэтому хорошо выглядеть нужно всегда. Но что если времени на тренировки в тренажёрном зале нет? Заниматься дома!

Да, привести себя в форму не выходя из дома реально. Особенно на начальном этапе подготовки, когда мускулатура не нуждается в профессиональных тренажёрах и слишком больших весах.

Мы поможем разобраться во всех нюансах тренировки в домашних условиях и составить правильную программу для набора мышечной массы.

Как нарастить мышечную массу в домашних условиях

Для максимально быстрого набора мышечной массы в домашних условиях необходимо усвоить несколько важных правил:

1. Регулярные тренировки

Регулярные – не значит изнуряющие. Три тренировки в неделю по 40-50 минут – оптимальный вариант как для новичков, так и для «бывалых» спортсменов. Главное помнить, что на полное восстановление мышцы уходит неделя, то есть между первой и второй тренировкой на ту или иную группу должно пройти семь дней.

1. Здоровое питание

Нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении режима питания. Необходимо обеспечить организм энергией – углеводами и жирами, и строительным материалом – белком.

В рационе спортсмена должны присутствовать белки куриного яйца, творог, нежирное мясо, птица, рыба, крупы, орехи, бобовые, грибы.

Потребность организма спортсмена в белке составляет 1,8 – 2,3 г. на один килограмм веса, вот тут написано что и когда есть, приведены расчеты потребности организма и меню.

Если эту норму сложно удовлетворить продуктами питания, то необходимо задуматься о покупке протеина или гейнера.

1. Сон

Чтобы обеспечить своему организму здоровый сон необходимо ложиться в постель в одно и то же время, отдыхать на пустой желудок, не заниматься перед сном спортом.

1. Адаптация к новым условиям

Способность организма приспосабливаться к изменившимся условиям может отрицательно сказаться на прогрессе спортсмена. Именно поэтому программа тренировок в домашних условиях должна быть составлена с учётом привыкания мышц к уровню нагрузок.

1. Инвентарь

Для работы с весом необходимо приобрести гриф, гантели, блины разных весов. Также можно установить дома турник, купить или сделать утяжелители для ног и рук и набить старый рюкзак чем-нибудь тяжёлым, например, песком. В остальном понадобится только удобная, «дышащая» одежда и бутылка для воды.

Программа тренировок для набора мышечной массы дома

Каждая тренировка должна начинаться с 15-минутной разминки, которая подготовит мышцы к усиленной работе и дальнейшему росту. Разминка должна разогреть мышцы, увеличить кровенаполнение мышц, «разогнать» пульс и снизить риск получения травмы. При этом в отличие от основной программы тренировок, разминка не предполагает работы над определённой группой мышц – она должна подготовить весь организм.

День первый: проработка дельт, груди, спины, бицепса и трицепса

1. Отжимания от пола локти смотрят наружу 3х15
   • Упор лёжа, руки на расстоянии немного шире плеч, пальцы ладоней смотрят друг на друга.
   • На вдохе грудь опускается вниз, локти смотрят строго наружу.
   • На выдохе усилием грудных мышц вернуться в исходное положение, задержаться в верхней точке на 1 секунду и повторить.
2. Отжимания, узкая постановка локтей 3х15 (трицепс)
   • Упор лёжа, руки на расстоянии уже плеч, пальцы смотрят вперёд.
   • На вдохе опускается грудь, локти уходят вдоль тела.
   • На выдохе грудь поднять.

1. Подтягивание на перекладине с узким хватом 4х10

• Повиснуть на перекладине, ладони расположены на расстоянии уже плеч, смотрят вперёд, поясницу слегка прогнуть, грудь выставить.
• Одновременно с выдохом туловище поднимается пока грудь не коснётся перекладины. Движение должно быть совершено с помощью силы рук, торс и ноги должны оставаться неподвижными.
• После паузы в 1 секунду принять исходное положение.

Поднятие гантелей или иных отягощений на плечи 3х15

• Стоя, спина ровная, взять гантель в руку.
• На выдохе правая рука сгибается в локте пока гантель не коснётся груди.
• На вдохе рука возвращается на место. Повторить то же самое с левой.

Жим гантели двумя руками из-за головы 3х15

• Сесть на стул со спинкой, в руках гантель, расположенная перпендикулярно плечам.
• На выдохе плечи находятся как можно ближе к голове, руки сгибаются в локтях пока гантель не окажется за головой. Двигаться должны только предплечья.
• На вдохе усилием трицепсов руки принимают исходное положение.

День второй: пресс, поясничные мышцы

1. Скручивания на полу 3х30
   • Лёжа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты, подошва упирается в пол.
   • Сделать вдох, задержать дыхание, голова и плечи отрываются от пола, корпус поднимается. В верхней точке небольшая пауза с максимальным напряжением в брюшной области.
   • На выдохе торс опускается и расслабляются мышцы.
2. Боковые скручивания 3х20
   • Лёжа, ноги согнуты под углом примерно 60˚.
   • Усилием пресса левое плечо тянется к правому колену. Повторить на обе стороны.
3. Подъём ног лёжа
   • Лёжа на полу, руки расположены вдоль туловища.
   • Ноги поднимаются до перепендикуляра с полом, затем тянутся вверх с одновременным отрыванием таза.
   • После секундной паузы ноги опускаются на пол.

День третий: ягодичные мышцы, ноги

1. Классические приседания 4х20
   • Ноги на ширине плеч, носки развёрнуты под углом 45˚.
   • Присед выполняется до параллели, то есть верх бедра должен быть совсем немного ниже колена.
   • Задержаться в нижней точке и выпрямить ноги.
2. Становая тяга 3х20
   • Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гриф или гантели на уровне бёдер.
   • Штанга медленно опускается, спина при этом остаётся прямой, а ноги немного сгибаются в коленных суставах.
   • Также медленно спина выпрямляется, вес равномерно распределён между руками.
3. Поднятие на носочки 4х15
   • Стоя, спина прямая, вес распределён между ногами, в руки можно взять гантели или другие утяжелители.
   • На вдохе медленно подняться на носочки и задержаться в верхней точке на секунду.
   • На выдохе пятки опускаются на землю. Со временем придется поменять это упражнение на икры или добавить еще одно. Посмотрите все упражнения для голени.
4. Упражнение лодочка 3х30сек.
   • Лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ладони смотрят вниз, ноги выпрямить носками от себя и положить на пол.
   • Одновременно приподнять руки и ноги, упор на таз и живот.
   • Тянуться в противополоные стороны в течение 30 секунд.
   • Руки и ноги опускаются на пол, мышцы полностью расслабляются.

Приведённая программа – лишь капля в море возможностей, которые открываются перед спортсменом, который стремится улучшить форму.

Комплекс можно и нужно дополнять другими упражнениями, которые будут прорабатывать все группы мышц (в том числе шею), конструируя подтянутую и рельефную фигуру. Но в скором времени мышцы привыкнут к заданным нагрузкам и потребуют больших усилий, при этом увеличивать количество и продолжительность тренировок нежелательно. Тогда станет ясно, что набрать мышечную массу в домашних условиях можно лишь до определённого предела. Тут спортсмену необходимо сделать выбор: либо докупать инвентарь и искать партнёра для домашней тренировки, либо идти в зал, либо смириться с остановкой роста мышц.

В любом случае тренировки в зале помогут достичь больших результатов благодаря разнообразному инвентарю и помощи профессиональных тренеров, поэтому домашние занятия только начало на пути к мышечному совершенству.

Вообще дома вполне можно неплохо набирать мышечную массу, конечно не сравнить со спортзалом, но если у вас есть парочка гантелей и диваны с креслами, то вы можете без проблем делать базу и другие необходимые упражнения для вашего роста мышц. Только нужно помнить что тренировки не должны быть слишком долгими, а ваша еда должна быть преимущественно белковая и здоровая, плюс вы должны спать минимум 8 часов в день, иначе никак, а остальное уже по ситуации и особенностям организма рассматривается)

https://culturfit.ru/programmi-trenirovok/nabor-myshechnoj-massy-tryohdnevnyj-split/
http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak-nabrat-ves.html