Заднее бедро включает мускулатуру, состоящую из бицепсов. Именно они отвечают за пропорциональность нижнего телосложения. Часто, как у мужчин, так и у женщин ноги выглядят чересчур худощавыми, именно из-за не прокачанной обратной стороны бедра. Эту часть тела многие игнорируют, считая, что она не оказывает влияние на эстетику фигуры. Только это заблуждение. Отрабатывая дома и в тренажерном зале разную группу мышц, надо также укреплять и заднюю мускулатуру ног.

В статье будут рассмотрены эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра. Регулярное их исполнение станет залогом красивой и пропорциональной фигуры.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних условиях

Этот комплекс упражнений для прокачки задней поверхности бедра можно делать самостоятельно в домашних условиях. Выполняется он в положении стоя или лежа на полу, поэтому потребуется специальный коврик. Отягощения не требуется, но, если движения будут легкими и не дают нагрузки на мышцы, рекомендуется надеть на ноги утяжелители. Такие упражнения помогут укрепить заднюю часть бедра, занимаясь в день по 8-10 минут.

Инструкция, как накачать заднюю часть бедра:

  • Занятия, длительностью 8-10 минут. Каждое упражнение делайте друг за другом по следующей схеме: на каждый подход отводится по 30-40 сек, без перерыва на отдых.
  • Без использования таймера. Если не подходит тренировка с засеканием времени, надо выполнять упражнения требуемое количество раз, но тогда занятие может продлиться дольше. Между заходами делайте передышку по 20 секунд (новичкам – по 30).
  • Как быстрее накачать заднюю поверхность бедра. При желании увеличить нагрузку и увеличить эффективность занятия, повторите указанные упражнения по 2-3 раза.

«Доброе утро»

В положении стоя стопы расставляют на уровне плеч, слегка переносят массу тела на пятки и выпрямляют спину. Руки заводят за голову, сцепив их в кистях в замок и локти отводят по сторонам. Одновременно с этим отводят таз назад, немного подгибая коленки из исходной стойки, и наклоняют корпус. При этом, спина должна быть выпрямленной, слегка прогнутой в пояснице. Опускают корпус параллельно полу и возвращаются в изначальную позицию.  Делают до 12 повторений.

Вам будет интересно  Как развить выносливость? | Лучшие упражнения на выносливость

При этом задняя часть бедра нагружается максимально. Упражнение помогает прокачать ягодицы, укрепить сухожилия под коленями.

Мах ногой назад

Принимают классическую стойку, только руки размещают на поясе. Переносят массу корпуса на левую конечность, правая немного провисает и опирается в носок. Делают румынскую тягу: начинают наклонять тело вперед, немного отводят тазовую часть и подгибают ногу в колене. Корпус опускают до уровня, параллельно низу, а правую ногу отводят назад. Смотреть нужно на пол. Затем распрямляются и повторяют упражнение целиком на одну ногу. Необходимое количество заходов на каждую сторону – 10-12.

Это упражнение прорабатывает задние мышцы бедра и икры.

Сгибание ноги в колене

Сохраняют ту же стойку, при этом руки держат на уровне груди. На правую ногу опираются, а левую ненамного отставляют назад и фиксируют на носочке. Бедра надо держать на незначительном отдалении друг от друга. Стопы находятся исключительно в горизонтальном положении, без натяжения носка.

Теперь приподнимают голень отведенной ноги, присев слегка на опорную ногу. Стараются максимально напрячь бицепсы бедренной части. Теперь голень неспешно опускают назад и повторяют подъем. Меняют дислокацию ног. Допускается небольшой наклон корпуса вперед. На каждую сторону потребуется сделать до 12 раз.

Это упражнение позволяет продуктивно качать задние бедра и двуглавые мышцы.

Махи распрямленной ногой, стоя на четвереньках

Располагаются на четвереньках, колени разместив строго под тазом. Опускаются на локти, предплечья направляют вперед. Спина должна быть выпрямленной, взгляд направлен на пол. Затем выпрямляют левую конечность, но не отрывают носок от пола. Приступают к махам вверх, так, чтобы нога слегка поднималась над корпусом. В пояснице нельзя делать прогиб. То же самое делают на другую ногу.

Такое упражнение на заднюю поверхность бедра, также способствует развитию всей нижней части тела и делает связки эластичнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Надо лечь на спину, плотно прижаться к поверхности. Согнув коленки, как можно сильнее прижимают стопы к себе и размещают их на полу. Выпрямляют левую ногу и удерживают ее в пространстве. При этом, руки вытягивают вдоль линии тела. Встают в мостик: упираясь пятками и сгибаются в дугу до тех пор, пока не получится единая линия от верха до коленок. Начинают напрягать мышечную составляющую нижней части корпуса. Потом опускаются на коврик и повторяют подъем. Затем меняют ноги. Спина должна быть всегда прямая.

Вам будет интересно  Прокачка спины: как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале

Здесь акцентируется внимание на задние бедра, разрабатываются ягодичные мышцы и делается крепче поясница.

Взмахи ногой, находясь в мостике

Продолжают лежать на спине с притянутыми к тазу стопами и вытянутыми руками. Левую ногу распрямляют и поднимают по вертикали. Потом отрывают таз. Начинают амплитудно махать ногой вперед и назад. Таз не надо опускать и мышцы ягодиц следует держать в напряжении. Не допустим поясничный прогиб. Потом надо поменять стороны и сделать аналогичные подъемы.

Здесь прорабатываются двуглавая мышца и ягодицы. Также прокачивается задняя поверхность бедра. Упражнения помогут избавиться от целлюлита.

 

Упражнения на заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Более эффективными будут упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, сделанные в тренажерном зале со специальным инструментом и на тренажерах. Они в кратчайший срок помогут привести ноги в норму, сделать красивыми бедра.

Приседы с гантелями или штангой

Делают приседы, держа перед собой гантель или штангу на плечах. Важно выполнять упражнение с правильным заглублением: ягодицы располагаются чуть ниже линии колен, бедра – немного ниже уровня, параллельно с полом. Чем ниже приседают, тем интенсивнее можно накачать задние мышцы ног.

При этом, спина должна быть ровной, а грудь и плечи распрямлены. Голову нельзя закидывать назад или наклонять вперед. Коленки выступают немного вперед. В такое положение следует возвращаться при каждом повторе.

Приседать ниже параллельной линии трудно не тренированным спортсменам. Поэтому новичкам рекомендуется приседать до возможного уровня, а постепенно  пытаться опускать бедренную часть ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение является одним из лучших, для прокачки мышечной группы ног и ягодичных зон. Необходимо подобрать комфортный вес штанги или гантелей. Если на поясницу ощущается сильная нагрузка, следует делать становую тягу с опорой на одну конечность.

Вам будет интересно  15 упражнений для людей с лишним весом

Гиперэкстензия

Это простое упражнение, при правильном исполнении, дает хорошую нагрузку не только на позвоночные разгибатели, но и на мышечную составляющую бедра. Делать его допустимо исключительно в тренажерке на римской скамье.

Выполнять упражнение можно по-разному. Руки, заведенные за голову, больше способствуют прокачиванию бедер и не дают прогибать спину, чем при скрещенных руках на груди. Но, второй вариант легче в исполнении.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение можно делать с любым утяжелителем. Новичкам лучше остановиться на гантелях, чтобы не травмироваться. Также можно воспользоваться любой опорой для ноги (скамья, фитбол, петля-резинка, обычный стул). Рекомендуется воспользоваться тренажером Смита.

Правильная техника выполнения:

  1. Новичкам надо пока обойтись без отягощения. Удобно располагаются в положении стоя, разместив одну ногу на опоре. Опорная нога должна идти по одной линии с телом или слегка выставлена вперед. А носок можно немного повернуть внутрь. Ловят равновесие.
  2. Приседают, перенося массу тела на опорную ногу, а задняя служит противовесом и не дает заваливаться назад.

Упражнение должно выполняться в замедленном темпе, при ровной спине. Бедренная поверхность расположена параллельно полу или немного выше. После требуемого количества повторений, переходят на другую сторону.

Сгибание ног в тренажере

Это простое в исполнении упражнение выполняется в положении лежа на животе. Ноги заводят за валик подъемного устройства тренажера. Теперь с усилием стараются сгибать назад ноги в коленях.

Рекомендации и советы

В вопросе построения тренировки инструктора расходятся во мнениях. Одни уверенны, что результат принесут только интенсивные занятия, другие считают обязательным использование тяжелых весов. По-своему правы обе стороны, главное отыскать баланс. Активно прорабатывать заднюю поверхность бедра, с большим количеством заходов, достаточно 1 раз в неделю.

При выполнении базовых упражнений (становой тяги и приседаний), лучше остановиться на большом весе и уменьшить число повторений, а в случае с меньшим весом увеличить количество подходов. Выбор делают в зависимости от физподготовки. При работе над задней поверхностью бедер в тренажерном зале, предпочтение отдают силовой скамье. А облегченные упражнения в домашних условиях допустимо делать хоть каждый день.

Как правильно выполнять упражнения для задней части бедра, можно посмотреть по видео:

ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]

Источник