Содержание
ОФП для бегунов:14 простых и эффективных упражнений с весом собственного тела
Многие бегуны любители считают, что для улучшения своих беговых качеств лучше пробежать несколько лишних километров, чем потратить время на выполнение силовых упражнений. Это большое заблуждение. Одной из наиболее популярных причин высокого уровня травматизма у начинающих бегунов, помимо неправильной техники, является то, что их опорно-двигательный аппарат не подготовлен к нагрузкам, которые возникают во время бега. Выполнение упражнений из комплекса ОФП укрепит ваши мышцы, суставы и связки, устранит дисбаланс и сделает вашу технику бега более эффективной и экономичной.
Кроме того, эти упражнения не требуют специального оборудования, поэтому вы можете выполнять их в любом удобном для вас месте. Чтобы усложнить некоторые из них, применяйте эластичную ленту или жгут. Старайтесь проводить силовые тренировки 2-3 раза в неделю в дни легких пробежек или отдыха.
1. Приседания с весом собственного тела
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой на уровне груди.
Техника выполнения: выполните приседание, отводя таз назад таким образом, как будто хотите сесть на невидимое кресло. Старайтесь удерживать колени в неподвижном положении и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем плавно поднимитесь вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков. Сделайте 12-20 повторений за один подход.
2. Упражнение «скоростной фигурист»
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены по бокам.
Техника выполнения: Сделайте широкий шаг правой ногой назад и заведите ее за левую ногу таким образом, чтобы они оказались скрещены между собой. Прыжковым движением смените положение ног на противоположное – правая нога опорная, левая нога уходит назад за правую. Руки движутся в ту же сторону, в которую происходит смена ноги. Сделайте 10-12 прыжков на каждую ногу.
3. Выпрыгивания из приседа
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела, взгляд перед собой.
Техника выполнения: плавно отведите таз назад и выполните присед до параллели с полом, затем резким взрывным движением, отталкиваясь через пятки, выпрыгните вверх как можно выше. Сделайте 10-15 прыжков.
4. Прыжки в длину
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, спина прямая, взгляд перед собой.
Техника выполнения: прогнитесь в пояснице, одновременно сгибая ноги в коленях и отводя руки назад, затем мощно оттолкнитесь через носки и выполните прыжок вперед. Сделайте 8-10 прыжков.
5. Упражнение «птица-собака»
Какие мышцы задействуются: ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, пресс.
Исходное положение: станьте на четвереньки, колени перпендикулярные полу, кисти расположены напротив плеч, спина прямая.
Техника выполнения: напрягая мышцы пресса и ягодицы, одновременно отведите левую ногу назад и вытяните правую руку вперед. В верхней точке ваша рука и бедро должна быть параллельно полу, а нога согнута в колене под углом 90 градусов. Сделайте короткую паузу, а затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение и выполните это же движение на другую сторону. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
6. Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, икроножные, пресс
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Техника выполнения: удерживая равновесие с помощью рук, поднимите вытянутую левую ногу как можно выше. Отводя таз назад, опускайтесь на правой ноге вниз до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, при этом старайтесь, чтобы колено правой ноги не выходило за уровень носка. Сделайте 6-8 приседаний и смените ногу.
7. Выпады
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, ягодичные, мышцы задней поверхности бедра.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: сделайте шаг вперед правой ногой, и опускайтесь вниз до тех пор, пока колено левой ноги слегка не коснется пола. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за уровень носка/переднюю часть стопы. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Подъем на носок
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. При необходимости используйте опору для сохранения равновесия. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Напрягая икроножные мышцы и опираясь на переднюю часть стопы, поднимите пятку как можно выше. В верхней точке сделайте короткую паузу, и плавно опуститесь вниз. Смените ногу и повторите движение. Сделайте 15-20 раз на каждую сторону.
9. Прыжки вверх стоя на одной ноге
Какие мышцы задействуются: икроножные мышцы, мышцы стопы.
Исходное положение: встаньте на правую ногу. Примите беговую позу, приподняв бедро и слегка согнув колено левой ноги.
Техника выполнения: Сохраняя равновесие, оттолкнитесь передней частью стопы и выпрыгните вверх. Старайтесь не приземляться на пятку. Чтобы лучше задействовать мышцы стопы, выполняйте упражнение без обуви. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Боковая планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: Лягте на бок, выставьте правую руку и упритесь предплечьем в пол. Ноги находятся одна на другой. Левая рука согнута в локте и расположена на боку.
Техника выполнения: опираясь на локоть, приподнимите бедра и таз таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягая мышцы пресса, старайтесь удерживать это положение 30-90 сек. Поменяйте руку и повторите движение на другую сторону.
11. Планка
Какие мышцы задействуются: мышцы кора
Исходное положение: лягте на пол. Опираясь на локти и пальцы ног, поднимите туловище вверх.
Техника выполнения: Напрягая мышцы пресса, удерживайте это положение 30-90 сек. Старайтесь не прогибаться в пояснице.
12. Упражнение «ракушка»
Какие мышцы задействуются: мышцы внутренней и задней поверхности бедра.
Исходное положение: обопритесь на левый локоть и лягте на бок, согните ноги в коленях и положите их друг на друга.
Техника выполнения: напрягая мышцы бедра, поднимите правое колено как можно выше вверх, при этом стопы остаются прижаты друг к другу, затем плавно вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой. Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
13. Приставные шаги на полусогнутых ногах
Какие мышцы задействуются: квадрицепсы, мышцы внутренней и задней поверхности бедра, ягодичные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч и слегка полусогнуты, корпус наклоните немного вперед, а таз отведите чуть назад, спина прямая, руки согнуты в локтях перед собой.
Техника выполнения: сохраняя полусогнутое положение ног, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, затем приставьте левую ногу на это же расстояние. Чтобы усложнить упражнение, обвяжите колени эластичной лентой/резинкой на уровне голени. Сделайте 20-25 шагов в каждую сторону.
14. Берпи
Какие мышцы задействованы: грудные, дельтовидные, трицепс, мышцы кора, квадрицепс, ягодичные, икроножные.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки расположены по бокам.
Техника выполнения: согнув колени, выполните приседание и упритесь руками в пол и одновременно выбросьте ноги назад, приняв упор лежа. Отожмитесь от пола, подберите ноги под себя и выпрыгните вверх, и сделайте хлопок над головой. Сделайте 8-10 повторений без перерыва.
Упражнения можно выполнять как в сетах/подходах, так и объединить некоторые из них круговую тренировку.
ОФП при беге: упражнения для бегунов
Что такое ОФП
Общая физическая подготовка (ОФП) – это комплекс упражнений направленный всестороннее развитие физических качеств и их сочетание с целью формирования физической базы в избранном виде спорта. ОФП — это не спорт, но является основой любого вида спортивной деятельности.
Важность ОФП для бегунов
ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.
На практике ОФП состоит из двух элементов:
- общеразвивающих упражнений (ОРУ);
- упражнений для общей физической подготовки.
При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.
Достаточно ли упражнений ОФП для бегунов?
Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.
Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.
Общая физическая подготовка. Упражнения
ОФП для мышц спины
Комплекс упражнений, направленный на формирование и усиление мышц спины, помогает укрепить мышечный корсет спины, снять значительную нагрузку с пресса во время бега, особенно на длинных дистанциях, кроме того снимается общее напряжение в теле, улучшается состояние позвоночника и повышается его гибкость, устраняются боли в мышцах после спортивных занятий.
Список упражнений общей физической подготовки для спины:
- Подтягивания. Чем шире и выше хват, тем эффективнее упражнение, однако новички могут подтягиваться просто с колен, без использования высокого турникета. Способ выполнения: пара подходов по 7-8 раз. После того как организм привыкнет к такой нагрузке, ее можно будет увеличить до 10 раз по 3 подхода.
- Отжимания. Отжиматься можно от пола, стула или скамьи в любой удобной позе, следя за тем, чтобы ноги были слегка вытянуты. Способ выполнения: 2-3 отжимания по 8 подходов. Со временем количество следует довести до 10-15 подходов.
Упражнения ОФП для бегунов
Для спины
Упражнения для спины позволяют:
- усилить мышцы спины;
- снять дополнительную нагрузку при беге с мышц брюшного пресса;
- снять зажимы и напряжение с поясничного отдела;
- улучшить подвижность позвоночника;
- избежать болезненных ощущений во время и после занятий.
Вот некоторые из упражнений:
- Подтягивания широким хватом. Чем шире хват, тем больше воздействие на широчайшие мышцы спины.
- Тяга вертикального блока к груди. Данное упражнение легче и позволяет направленно нагружать широчайшие мышцы спины.
- Тяга вертикального блока за голову.
- Тяга штанги к поясу в наклоне. Наиболее эфективна для укрепления мышц спины. Используйте с весами не более 40 кг.
- Тяга Т-штанги с упором грудью в скамью.
- Тяга гантели к поясу в наклоне. Упражнение раздельно нагружает левую и правую широчайшую мышцу спины с наибольшей амплитудой.
- Горизонтальная тяга в тренажере. В этом упражнении нагрузка ложится в основном на широчайшие мышцы (ее нижнюю часть).
- Упражнение «ласточка» лежа.
- Ягодичный мостик. Следите за тем, чтобы бедра располагались на одном уровне.
- Упражнение «гиперэкстензия».
Для пресса
Наиболее подходящими для бегунов упражнениями на пресс являются те, что имитируют напряжение мышц во время бега. Крепкие брюшные мышцы снижают риск травматизма и улучшают беговые качества.
- Подъём ступней ног из положения, лежа на спине до уровня колена. Поясница прижата к полу.
- Лежа на полу поочередное поднимание прямых ног.
- Лежа на полу упражнение «ножницы».
- Повороты туловища в тренажере кроссовер. При поворотах туловища избегайте движения бедрами, прямые руки располагаются на уровне груди. Не опускайте до конца вес, чтобы держать мышцы пресса в напряжении.
- Приседания. Выполнять максимально глубокое приседание с небольшой паузой. Колени не должны выходить за стопы.
- Становая тяга гантели одной рукой. Из исходного положения стоя ровно, отведите таз назад, сгибая колени пока гантель не коснется пола. Затем снова выпрямитесь. После полуминутного отдыха повторите снова другой рукой.
Для бедер
Выполняя упражнения с отягощениями, подбирайте такой вес, чтобы вы смогли осуществить не менее 10 повторений.
- Приседания с гантелями, не опуская бёдра ниже уровня колен.
- Приседания со штангой на плечах.
- Жим ногами.
- Отведение ноги с помощью амортизационной ленты.
- Лежа на боку с опорой на локоть подъем ноги максимально вверх.
- Сгибания ног лежа на скамье для разгибания. При этом подъем ног осуществляете двумя ногами, а опускание одной – попеременно левой и правой. Либо сначала выполняете серию левой ногой, а затем правой.
- Мертвая тяга. Выполняя тягу с прямыми ногами, комбинируйте повторения следующим образом: из нижней части амплитуды 5-10 раз поднимая штангу чуть выше колена и 5-10 раз, из верхней части амплитуды опускаясь чуть ниже колена. Используйте небольшие веса во избежание травм.
Выпады:
- классические выпады из положения стоя;
- боковые выпады;
- выпады назад.
Данные упражнения позволят укрепить мышцы бедра, связки. Шаги делайте максимально широкими и максимально низко приседайте. Выполняйте по 10-20 выпадов на каждую ногу. Упражнение как с гантелями, так и без.
Для ног
Прыжки:
- со скакалкой;
- через барьеры;
- с места и разбега;
- запрыгивание на опору и др.
Прыжковые упражнения укрепляют мышцы ног, развивают внутримышечную координацию, выносливость, делают мышцы упругими и эластичными.
Упражнения для голеностопных суставов:
- стоя либо лежа вращение стопой в разные стороны с максимальной амплитудой
- хватательные движения стопой и пальцами;
- перекаты стопы через предмет;
- лазание по канату с активным участием стоп.
Упражнения для икроножных мышц:
- Глубокие приседания (с отягощением или без). На заключительном этапе подъема переходите на носки, чтобы укрепить стопу и икроножные мышцы.
- Приседания на одной ноге. Выполняется максимально глубокое приседание, и затем подъем на одной ноге с выходом на носок. Выполняется с дополнительным весом или без него.
- Стоя на краю доски, пятки опустите на пол, подниматься и опускаться на подушечках ступней с дополнительным весом или без.
Универсальное упражнение – планка
Планка – статическое упражнение, укрепляющее поясничный отдел, мышцы сгибателей и разгибателей позвоночника, мышцы пресса, мышцы бедра.
Классическая планка предполагает упор лежа на локтях, при этом тело составляет прямую линию. Ступни располагаются вместе, ноги прямые, живот втянут, локти под плечевыми суставами. Мышцы кора должны быть напряжены до завершения подхода. Увеличивайте время тренировки постепенно. Главное правильно и неподвижно находится в упоре.
Возможны варианты упражнения Планка:
- на прямых руках;
- боковая планка;
- боковая планка с поднятой ногой и вытянутой вперед рукой;
- планка с поднятой ногой;
- планка с поднятой рукой.
Выполняя это упражнение вы укрепите мышцы шейного отдела, плечевого пояса, мышцы спины, икроножные и бедренные мышцы, мышцы пресса.
При выполнении упражнения:
- не опускайте бедра и не расслабляйте колени;
- не переносите вес тела на предплечья;
- прижмите лопатки к позвоночному столбу;
- не опускайте голову вниз;
- держите ноги и носки вместе.
ОФП (общая физическая подготовка) для гимнастов адаптированная
По счастливой случайности, хотя скорее по вполне осознанной закономерности, мой муж – мастер спорта по спортивной гимнастике, а его мама – тренер. Поэтому у меня есть замечательная возможность иногда тренироваться в зале спортивной гимнастики под чутким руководством профессионалов. Таким образом, мне удалось на себе опробовать кое-какие гимнастические элементы и попытаться выполнить нормы ОФП и СФП (специальной физической подготовки), разработанные для профессионалов. Конечно, мне не удалось выполнить и половины того, что требовалось, но программы составлены таким образом, что прорабатываются практически все группы мышц, очень качественно и интенсивно. Пожалуй, их можно сравнить с современными фитнес программами типа crossfit, только первые более специализированы и еще интенсивнее. Так что я решила поделиться примером такой программы, чтобы каждый мог ее опробовать на себе. Здесь приведен достаточно облегченный вариант, который мне удалось выполнить спустя пару месяцев даже не совсем регулярных занятий. Настоящие программы для спортсменов в разы сложнее.
И если вам удастся добиться того же, то подтянутое тело вам гарантированно.
| № | Упражнение | Кол-во повторений | Альтернатива | Кол-во повторений |
| 1 | Канат | 1 | Отжимания | 15-20 |
| 2 | Качалки | 30 | Качалки | 30 |
| 3 | Наскоки | 40 | Наскоки | 40 |
| 4 | Канат | 1 | Отжимания | 15-20 |
| 5 | Спичак | 10 | Уголок | 10-30 сек. |
| 6 | Поднимание ног в висе | 10 | Поднимание ног лежа | 20 |
| 7 | Пистолеты | 10 л. 10 п. | Пистолеты | 10 л. 10 п. |
| 8 | Спичак | 10 | Уголок | 10-30 сек. |
| 9 | Хлопки | 40 | Хлопки | 40 |
| 10 | Поднимание ног в висе | 10 | Поднимание ног лежа | 20 |
| 11 | Прыжки с полного приседа | 25 | Прыжки с полного приседа | 25 |
| 12 | Книжки | 15 | Книжки | 15 |
| 13 | Горизонты | 10 | Качалки на животе и боках | по 30 |
| 14 | Проход по бревну в угле | 2 | Уголок | 10-30 сек. |
| 15 | Сходы | 15 | Поднимание корпуса лежа на животе | по 15 |
Можете распечатать эти упражнения, повесить себе на самом видном месте и при каждой возможности выполнять хотя бы что-то из списка. Не расстраивайтесь, если сразу не удастся выполнить все, скорее всего так оно и будет. Но надо стараться делать хотя бы столько, сколько получится, и вы увидите, что с каждым разом получается все больше и больше. Правда, на втором занятии может произойти откат, если хорошо потрудиться на первом, т.к. мышцы не привыкли к такой работе. Но не переживайте, немного терпения и вы обязательно увидите прогресс. Заниматься лучше 2-3 раза в неделю, чтобы у организма было время на восстановление. Так же, при сильном недомогании лучше вообще прекратить тренировку и отложить до следующего раза. Прислушивайтесь к своему телу, и оно вам подскажет.
Пред началом необходимо выполнить разминку или просто побегать. Все упражнения в программе делаются подряд, без остановок. На все упражнения должно уходить не более 30 минут. В этом главная суть! Таким образом, подключаются аэробные источники энергии и происходит активное сжигание жиров.
Комментарии к упражнениям.
- При наличии каната, подъем и спуск на одних руках. Ноги в уголке. Примерно как в известном мультфильме «Ну погоди», только ноги врозь. Если, конечно, пока так не получается, то просто подъем и спуск. Если каната нет, то просто отжимаемся.
- Качалки, лежа на спине. Руки прямые за головой, собраны в замок, ноги чуть приподняты. Получается фигура, напоминающая «лодочку». Попеременно начинаем поднимать верхнюю часть корпуса, потом ноги. Счет идет не на каждый раз, а на один полный цикл, то есть корпус + ноги.
- Наскоки выполняются на какую-либо жесткую поверхность, чем выше, тем сложнее. На улице, например, на какой-нибудь бетонный блок, скамья и т.п. Двумя ногами толкаемся от пола, прыгаем на поверхность, так же, отталкиваемся от поверхности ноги вместе, приземляемся на пол и тут же прыгаем обратно вверх.
- То же, что 1.
- Спичак – это сложное гимнастическое упражнение. Выполняется из упора сидя (уголок на прямых руках) с выходом в стойку на руках. Для его разучивания может потребоваться достаточно много времени, поэтому предлагается заменить его просто удержанием уголка на прямых руках. Удобнее делать, например, на стуле.
- Поднимание ног на шведской стенке или на перекладине. Прямые ноги поднимаются как можно выше, в оригинале это делается до лба (то есть носки касаются перекладины или стенки выше головы). Предлагается поднимать ноги хотя бы до прямого угла или, при отсутствии перекладины, лежа на 2-х сдвинутых стульях так, чтоб ягодицы находились на самом краю.
- Пистолеты вначале проще делать, держась за стул или любую другую поверхность. Стоя на одной ноге, друга прямая, чуть приподнята вперед, приседаем на опорной и возвращаемся в исходное положение. Вторая нога все время остается в висячем положении, до пола не дотрагивается.
- То же, что 5.
- Упор лежа, как на отжимания. Отталкиваемся руками таким образом, чтобы успеть произвести хлопок и возвращаемся в исходное положение.
- То же, что 6.
- Садимся в полный присед, толкаемся и выпрыгиваем так, чтобы ноги оторвались от пола. Руки работают снизу-вверх.
- Книжки выполняются из положения лежа на спине. Одновременно поднимаются руки и ноги, соприкасаясь в верхней позиции.
- Качалки на животе и боках выполняются по принципу, как в пункте 2 (на спине).
- То же, что 5.
- Лежа на животе, ноги закреплены (например, под диван), поднимаем корпус.
Движение — это жизнь. Так что больше двигайтесь и сами почувствуете, сколько энергии у вас прибавится. Все в ваших руках!
Похожие записи:
- Упражнения (ОФП) в поезде
- Отдых и тренировки на природе
- Кто сказал, что воздушные полотна — это сложно?
- Стоит ли тренироваться, если нет настроя?
- За какое время можно научиться плавать?
Советы по правильному выполнению упражнений
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку и растяжку тем самым вы разогреете мышцы, что увеличит амплитуду движений при выполнении упражнений.
- Регулируйте нагрузку исходя из дистанции бега или своей специализации: короткие, средние или длинные дистанции. Используемые упражнения в данном случае характеризуются разным числом повторений и используемым весом.
- Для спринтеров ОФП проводится с небольшим количеством повторений, но вес используется больший. Спринтеру важна сила ног необходимая для развития и удержания максимальной скорости. Общая выносливость в этом случае не играет важной роли, поскольку наибольшая дистанция бега не более 400 метров.
- Для бегунов на средние дистанции важно, занимаясь ОФП, равномерно уделить внимание и развитию силы и развитию выносливости. Следовательно, упражнения необходимо выполнять с меньшим весом, но число повторений увеличить.
- Стайерам, бегающим средние дистанции и заканчивая сверхмарафонами, важно сосредоточится на выносливости, а не силе. Поэтому следует использовать либо небольшой вес, либо выполнять упражнения только с собственным весом. Количество выполняемых повторений должно быть максимально возможным.
- Выполняйте упражнения ОФП как минимум дважды в неделю после легких пробежек.
Чтобы легко и без травм бегать, необходимо всесторонне воздействовать на организм средствами ОФП, развивая выносливость, силу, гибкость, быстроту и ловкость.
ОФП способствует всестороннему развитию. Укрепляется опорно-двигательный аппарат, связки и сухожилия, бег становится более пружинистым и экономичным, совершенствуется координация движения, улучшается подвижность суставов, снижается вероятность травматизма.
ОФП способствует более активному задействованию в работу медленных мышечных волокон, повышая тем самым уровень аэробного порога.
https://traingain.org/article/2511-ofp-dlya-begunov14-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-s-vesom-sobstvennogo-tela
https://blockstrike.ru/uprazhneniya/ofp-v-domashnih-usloviyah-2.html