Программа тренировок для мезоморфа — как накачаться и набрать массу?

Основные особенности мезоморфного типа

Находясь по ]классификации соматотипов[/anchor], все качества мезоморфа принимают усредненные значения – спортивное телосложение, правильные пропорции, соотношение конечностей и туловища, средняя скорость обменных процессов, уровень сахара в крови и артериальное давление находятся в норме. Телосложение не выглядит плотным, но и худощавым его не назвать. У этого типа преобладает мышечная ткань над жировой. Поэтому соматотип с атлетичным телосложением предрасположен к набору качественной мышечной массы.

Поскольку мезоморф обладает усредненными качествами остальных типов, определенные условия окружающей среды – экология, стрессы, заболевания и другие факторы могут влиять на него, склоняя в одну из сторон соседних типов. Избыточный вес из-за неправильного питания или замедления обмена веществ может изменить конституцию в эндоморфный тип. И так же наоборот. Хотя конституция и предопределена генетикой, все же некоторые факторы могут влиять на ее вид.

Рекомендации по спортивному питанию

Нельзя сказать, что у мезоморфа нет недостатков и предостережений в выборе спортивного питания, так как тип склонен к набору не только мышц, но и жира. Слишком калорийные добавки, как высокоуглеводный гейнер, батончики, будут способствовать избытку углеводов, которые станут причиной уплотнения жировой ткани. Такому телосложению нужно давать столько калорий, сколько он может усвоить. Поэтому, в особенности быстрые, гейнеры с преобладанием простых углеводов следует оставить эктоморфам.

Для набора мышц подойдут протеиновые коктейли, в том числе казеиновый и сывороточный, гейнеры с равными пропорциями белков и углеводов, комплексы заменимых и незаменимых аминокислот. Также для набора мышц мезоморфам можно прибегать к употреблению креатина и предтренировочных комплексов.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и сушке мышц) можно употреблять изолят сывороточного протеина, аминокислоты, жиросжигатели, Л-карнитин и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

СУТЬ ДИЕТЫ

Любой рацион можно разложить на БЖУ (белки, жиры и углеводы). Жиры бывают насыщенными (животная пища) и ненасыщенными (растительная). В ваш рацион должны входить ненасыщенные жиры, т.к они понижают уровень холестерина в крови.

Углеводы делятся на простые, сложные, волокнистые (клетчатка). Полезны к употреблению только сложные и волокнистые углеводы, т.к они медленнее перевариваются и препятствуют мощному выбросу инсулина в кровь. Не стоит думать, что только углеводы откладываются в проблемные места и препятствуют появлению кубиков. Углеводы – основной источник энергии, без которого невозможен никакой тренинг. А плох только избыток.

И конечно же белки. Основной компонент для строительства нашего тела. Согласно научным исследованиям в области диетологии, тренирующиеся люди потребляющие нужное количество калорий, должны употреблять соответствующее кол-во белка:

• Силовые нагрузки – 1,4–2 г/кг веса тела;
• Нагрузки на выносливость – 1,2–1,8 г/кг веса тела.

Помните, что избыток белка может привести к нарушению работы почек и печени. Если нет медицинских противопоказаний, то не стоит снижать потребление белка.

Как вы уже поняли, в диете мезоморфа мужчины всегда должно быть достаточное число белка, сложных углеводов и ненасыщенных жиров. А так же сбалансированный рацион и регламентированный прием пищи. Т.е никакого фаст-фуда и прочей вредной еды. Постарайтесь снизить потребление подсолнечного, рафинированного масла, лучше используйте оливковое.

Пример меню на день

Перед завтраком выпейте два стакана воды, таким образом вы ненавязчиво намекнете пищеварительному тракту, что пора просыпаться. Через 20 минут можете приступать к завтраку.

• Вне зависимости от ваших целей, никогда не пропускайте завтрак! И обязательно сделайте ваш завтрак полезным и вкусным. Сварите себе геркулес или манную кашу на воде. В кашах содержатся сложные углеводы, они точно зарядят вас энергией на целый день.
• Перекус в 9–10 часов. Подойдет любой фрукт, или даже целый салат заправленный натуральным йогуртом. Так же как и с завтраком, за 20 минут стоит выпить два стакана воды. Или через два часа после.
• Обед. Можно позволить себе сложные углеводы, например макароны из твердых сортов пшеницы, гречка и конечно же мясо. Мясо должно быть не жирным – в идеале говядина или куриная грудка, но так же можно употребить индейку или нежирную свинину. Подойдут тушеные или запеченные овощи.
• Полдник в 14–15 часов. Подойдут фрукты, овощи, любой легкий перекус, без мяса и сложных углеводов.
• Ужин в 18–19 часов. Подойдет любая белковая пища, разумеется, не жирная. Приготовьте мясо, омлет с овощами или что то в этом духе. После этого можно отправляться на тренировку.

Главное помните, что перед сном наедаться не стоит, т.к в это время организм активно готовится ко сну и метаболизм замедляется. И все калории, принятые перед сном отложатся в проблемные места.

Помните об этом и старайтесь выработать свой биологический ритм. Мезоморфам нужно проявлять разнообразие в тренировочном процессе и питании, но никак не в режиме. Главное о чем стоит помнить, что только дисциплина и режим способны привести вас к результату. Составляйте свое собственное питание исходя из изложенных принципов и верьте, успех не за горами.

• Белковая пища — 30-45%;
• Углеводы — 25-35%;
• Жиры — 15 — 20%.

Используем легкую формулу: (вес в килограммах) х 30 = … ккалДевушка — мезоморф, вес которой 61 кг должна ежедневно принимать в пищу 1830 ккал.В ежедневную норму можно добавить 200 — 350 ккал, а вот более 450 — это уже норма для поддержания и набора веса, а также — мышечной массы. В соответствии ежедневного «лимита», вы можете планировать свое меню.

Такая диета для мезоморфа самая эффективная, и похудение проходит без нанесения вреда здоровью. Главное правило — после приема пищи у мезоморфов должно присутствовать легкое чувство голода. Ешьте мало, но часто — раз в 2-3 часа, следя затем, чтобы вес порции не превышал 150 — 200 грамм (без учета воды и другого питья).

Не забывайте о том, что похудение без вреда здоровью — это ежедневный прием большого количества питьевой воды — более 2 литров, без учета чая, соков и т. д. Перед сном (за 2-3 часа) мезоморфам стоит ограничить себя в потреблении пищи. Например, если вы ложитесь спать в 11 вечера, в 8, а лучше 7 часов постарайтесь поужинать в последний раз. Если чувство голода невыносимо, можно выпить чашку несладкого зеленого чая или съесть фрукт по сезону (яблоко, грушу и т. д.).

Похудеть мезоморфу — очень легко, даже без использования строгих диет — ограничений. Стоит просто соблюдать некоторые правила питания, чередовать их с физическими нагрузками и использовать спортивное питание, для поддержания прекрасного внешнего вида фигуры и внутреннего здоровья. Можно сказать, что мезоморфу похудение дается намного легче, чем людям с другими типами телосложения. Но, помимо хороших природных данных, мезоморфам тоже постоянно приходиться работать, чтобы достичь желаемого результата.

Мезоморф – тип фигуры, который можно встретить в комиксах у супергероев: широкая грудная клетка, крупные плечи, небольшая голова (зачастую квадратная), узкие бедра, отсутствие выраженной талии. Этот типаж считают мужским, поскольку он очень массивный, жилистый. Одной из физиологических особенностей мезоморфа является минимальное количество подкожного жира, легкость роста силовых показателей и объема мышечной массы. В теории, тренировка и питание мезоморфа могут быть любыми, даже не составленными индивидуально. И все же, есть некоторые нюансы.

Тренировка для мезоморфа

• Поскольку мезоморфы легко набирают мышечную массу, тренировки могут выполняться в режиме роста мышц от 8 до 12 повторений.
• Если целью тренировок является рельеф, уменьшение жировой массы, тогда можно работать в режиме выносливости больше 12 повторений.

И в том, и другом случае, мезоморфу не понадобится много сил и времени для достижения хорошего результата.

Программа для мезоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

1. Гакк приседания с широкой постановкой.

Жим ногами средней постановкой стоп.

Мертвая тяга со штангой.

Гиперэкстензия с грузом.

Жим штанги из-за головы.

Разводка гантелей в наклоне.

День 2 (спина, грудь)

1. Жим штанги лежа.

Жим гантелей под углом.

Сведение рук в тренажере.

День 3 (бицепс, трицепс)

1. Французский жим штанги.

Разгибание рук с нижнего блока из-за головы.

Разгибание одной гантели в наклоне.

Сгибание рук в тренажере для бицепса.

Подъем штанги обратным хватом.

Попеременное сгибание рук с гантелями.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и нижний пресс по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день – грудь, трехглавая;
• ​второй – спина, бицепс;
• ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Тренировки для мезоморфа мужчины на массу. Питание и тренировки для мезоморфа. Пример программы на рельеф

А ведь все ответы лежат на поверхности, для выбора правильной диеты и спортивных упражнений необходимо определить тип своего телосложения и придерживаться рекомендаций, которые предназначены именно для вас. В этой статье мы рассмотрим вопрос о том, как похудеть мезоморфу, какая диета подойдет мезоморфу, какое спортивное питание выбрать мезоморфу. И другие интересные вопросы, которые помогут правильно похудеть мезоморфу — с помощью полезного питания и спорта.

Мезоморф – генетическое призвание

Итак, мезоморф – это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же телосложение мезоморф отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта – массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16 % всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы – одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Программа тренировок для мезоморфа

Завистливые представители других типов телосложения говорят, что для мезоморфа подходит любая программа упражнений. Сама природа создала этих атлетичных людей с хорошо растущей мускулатурой для бодибилдинга. Всего за пару лет мезоморф может добиться соревновательных кондиций и успешно выступить в классическом бодибилдинге. Правда, часто требуется коррекция образа жизни и работа с собственным настроем.

Преимущества мезоморфного телосложения

У мезоморфов отлично растут мышцы, Они от природы хорошо набирают массу, причем бывают более «сухими», чем эндоморфы, при минимальном количестве аэробной нагрузки. Тренировки «на массу» для таких атлетов можно свести к базовым упражнениям. Можно использовать и бодибилдерский сплит, особенно если атлет имеет достаточно времени для проведения часовой тренировки 3 раза в неделю. Жировая прослойка набирается медленней, даже если использовать высококалорийное питание.

Сушка у мезоморфов тоже происходит легче, чем у эндоморфов, и мышцы уходят не так активно на дефиците калорий.

Недостатки мезоморфов

Могут быть индивидуальные диспропорции развития мышц. Тренеры часто отмечают банальную лень у своих одаренных подопечных. Мезоморфу все дается легко, потому он часто не вкладывается полностью в тренировки.

Сплит для мезоморфа

Подойдет классический тренинг на 8-12 повторений, в 4 рабочих подходах, плюс можно делать 20-30 минут кардио 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться сухим. Кардио можно делать в отдельный день или после тренировки «верха». Отдыхать между сетами можно по 1-2 минуты.

Дропсеты, суперсеты и другие методики увеличения тренировочного объема не должны использоваться новичками первого года тренировок. Остальные могут постепенно добавлять их в свой план, чтобы «взорвать» мышцы по полной, и создать достаточно стимулов к росту.

Тренировочная программа мезоморфа

День 1 (спина, плечи)

• Подтягивания на перекладине (4 подхода до отказа);
  Тяга штанги в наклоне (4×8-12 повторений);
• Тяга верхнего блока (4×8-12);
• Армейский жим (4×8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4×8-10);
• Подъемы гантелей перед собой (4×8-12).

День 2 (грудь, руки)

• Жим на наклонной скамье (4×8-12)
• Жим гантелей на наклонной скамье (4×8-12)
• Разводка гантелей (2×8-12)
• Подъем штанги на бицепс (4×8-12)
• Упражнение “Молот” (4×8-12)
• Жим на горизонтальной скамье узким хватом (4×8-12)
• Французский жим ( 4×8-12).

День 3 (ноги)

• Приседания со штангой ( 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Жим ногами на тренажёре (3×8-12);
• Разгибания ног на тренажёре (3×8-12);
• Подъемы на носки стоя (4×12-20).

Для натурального атлета имеет смысл придерживаться трехдневного сплита, чередуя дни силовых тренировок с днями для отдыха и восстановления.

Важно: возможны и другие варианты сплитов для мезоморфа. Например, многие предпочитают прокачивать ноги и плечи в один день, спину и бицепс — в другой, а грудь и трицепс — в третий. Это логично, так как позволяет задействовать более мелкие мышцы вместе с крупными в ходе базовых упражнений и «добить» их вспомогательными движениями. Есть и вариант, когда грудь и бицепс делают в один день, спину с трицепсом — в другой, а плечи и ноги так и остаются в одну тренировку. Выбрать стоит то, что дает возможность лучше восстановиться и позволяет расти именно вам.

Тренировки на «сушку» и «массу»

Тренировка для мезоморфа на «массу» может содержать несколько сетов базовых упражнений в силовом режиме. Многие тренеры считают, что лучше будет сочетать, например, силовые приседания в режиме 6 повторений в 6 сетах, с добавлением изолирующих отдельные мышцы упражнений в 12=15 повторениях в 3-4 сета. Лучше всего экспериментировать и смотреть, на что мышцы лучше отзываются. Без сомнения, в питании «на массу» важен избыток калорий, и качественная пища.

На «сушке» тренинг лучше оставлять тяжелым ровно столько, сколько это позволяет организм. Тяжелые тренировки с сохранением своих рабочих весов помогут защититься от катаболизма, но когда поддерживать интенсивность из-за диеты становится сложно, лучше немного снизить веса отягощений.

Источник: builderbody.ru

Это интересно: Система плинтовича: программа тренировок по системе плинтовича для начинающих, продвинутых и одаренных, принципы и фазы системы плинтовича

Мезоморф, мезо-эктоморф – что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде входит в мезоморф тип. Почем такая малая цифра? Здесь замешана генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Программа тренировок для мезоморфа

Мужской тип телосложения можно разделить на три условности: эктоморф, мезоморф и эндоморф. По мнению профессора Шелдона фигура женщины должна походить на струнный музыкальный инструмент, а мужская — перевернутый треугольник. Широкие плечи, мощную грудь, узкие бедра. Данный соматотип соответствует конституции тела Геракла — легендарного мифического героя древнегреческого эпоса.

Кстати, римские гладиаторы тоже знали толк в построении тела, хотя от определения «мезоморф» их отделял не один десяток веков. Видимо, программа тренировок для мезоморфа составляла им основную дисциплину.

Упомянутый соматотип, ко всему прочему, выделяется массивной кубической головой, сильными мышцами верхних и нижних конечностей, словно созданными для борьбы на арене амфитеатра. Подкожная жировая прослойка настолько тонка, что после непродолжительной разработки их тело будет состоять из одной сухой мышечной массы, идеала начинающего культуриста.

При правильном планировании режима быстро увеличивает физические показатели, за короткий срок объем достигает внушительных размеров. Его кости и мышцы отлично отзываются на быстрые повторения с большими весами, в частности, сгибы рук со штангой на пюпитре, махи гантелями. Формирующие тренировки, рассчитанные на одну группу, придают рельефность и наполненность мышцам, усиливают эффект базы. Потомку гладиаторов также пойдет на пользу Сплит-программа.

Про программы тренировок для мезоморфа

Для результативности и увеличения объема данному соматотипу необходимы частые изменения в режиме, варьировании весами, резкой смене продолжительности тренингов, числе подходов и повторений, днях проведения в тренажерном зале. Большое значение оказывает и смена углов положения тела при выполнении упражнений. Долгое однообразие скажется отрицательным результатом.

Довольно хорошие результаты даст 3-4 недельная работа с большими мышечными группами. Она потребует усиленного физического напряжения — жим штанги, гантелей, классическая тяга, приседания. Словом, в процессе будет задействовано более 30% всех мышц. После этого наступит одно-двухнедельная фаза облегченных проработок. Подобная вариация благотворно отразится на росте их объеме, поможет избежать застоя.

! Обязательно почитайте статьи Как составить программу тренировок и часть вторая !

Аэробная подготовка, рассчитана на повышение сердечной выносливости, увеличение объема легких, не должны в это время стать приоритетными. Например, стайерские дистанции оказывает положительное влияние на сердце, легкие, печень, кровеносные сосуды. Причем, они сжигает большое количество как лишних, так и необходимых калорий, сводит к минимуму жировую подкожную прослойку, что может отразиться на сглаживании рельефа, объема. Для развития задней поверхности бедра прекрасно подойдет бег на короткие спринтерские дистанции.

Двадцатиминутный бег, с разогревом до и остыванием после по 5 минут, не больше чем три раза в неделю — лучшее средству по сжиганию жировых отложений. Спринт относится к пред тренировочному упражнению, позволяет сердцу достичь 60-80% рабочего диапазона. Узнать свой диапазон можно следующим образом: 220 минус возраст и умножить на коэффициент 0,6 и 0,8.

Обилие спортивных снарядов и тренажеров вскружит голову любому новичку. Они хватаются за все сразу, не раздумывая о планировании, принципе выполнения, словно за один раз хотят стать если не Гераклами, то уж гладиаторами, точно. Но у первого и вторых было время для отдыха, восстановления мышц.

В противном случае наступает фаза пере тренированности, когда снижается масса, физические показатели, прогресс. Подобное явления не новость в среде новичков, неподготовленного к силовым занятиям организма. Иллюзорная легкость увеличения бицепсов и тяга к повторению подвигов древнегреческого героя для мезоморфа обернется растяжениями, травмами, прохладному отношению, в конце концов потере стимула. Все полезно в меру.

На массу

Так как режим наполнен интенсивными силовыми фазами уместно будет считать, что отдых является продолжением упражнений. Мышечная ткань постоянно растягивается и рвется. Боли в мышцах сигнализируют о том, что нужен восстановительный процесс и продолжать тренинг не желательно. Организму нужно 10 часов сна. За меньшее время волокна ткани не срастутся.

Поэтому, накачки через день являются идеальным режимом проведения тренировок. К тому же, следует напомнить, что мышечная масса увеличивается не во время нахождения в тренажерном зале, а именно когда человек отдыхает, спит.

Исходя из сказанного, предполагается следующая программа тренировок для мезоморфа.

Первый день тренинга акцентирует внимание на развитии дельты, верхней части груди, как то:

• Становая тяга 3 х 8 (Как правильно делать становою тягу)
• поднятие штанги, лежа 2 x 6;
• поднятие штанги, лежа с положительным углом 3 x 6;
• поднятие утяжелителей с положительным углом 3 x 8 – 12;
• толкание над головой через стороны 3 x 8;
• Армейский жим 3 x 8;
• подъем туловища с положительным углом 3 x 10 – 12.

Второй день прорабатывает дельту и широчайшую спины, например:

• гипереекстенция с отягощениями 3 x 15;
• становая тяга 4-8 x 6 – 8;
• подъем штанги к поясу в наклоне 3 x 6 – 8;
• поднятие штанги к подбородку 3 x 8;
• разведение утяжелителей в наклоне 3 x 10;
• шраги 3 x 10 – 15;
• обратное скручивание 3 x max.

Третий день нагружает все 4 основные группы мышц ног — большую, среднюю и малые мышцы ягодиц, переднюю и заднюю поверхности бедра, голени — икры, камбаловидную, подошвенную, большеберцовую и передние дельты.

Проводится следующий тренинг:

• присесть со снарядом на плечах 4 x 6 – 8;
• толкание ногами 3 x 10;
• сгиб ног в тренажере 3 x 12;
• подъем с утяжелителями на носки 3 х 10 – 15;
• жим над головой 3 x 8;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8;
• скручивание 3 x max.

Четвертый день подгружает бицепс-трицепс, как то:

• сгибание рук с изогнутой штангой 4-8 x 6 – 8;
• сгибание с гантелями 3 x 8;
• молотковый подъем на лавке Скотта 3 x 10 – 12;
• французский жим 3 x 8;
• разгибание из-за головы 3 x 10 – 12;
• отжимание на брусьях 2 x 10 – 15.

Наверно, не будет лишним еще раз напомнить, что между днями тренингов следует день отдыха.

Из всех посещающих тренажерные залы, ногам уделяют внимание только 5-10% спортсменов-любителей. Самой отстающей в проработке ног является задняя поверхность бедра.

Пример программы на рельеф

На формирование рельефа влияет толщина подкожной жировой прослойки и форма мускулов. Эти две составляющие находятся в прямой зависимости друг от друга. При чрезмерном уменьшении первой, уменьшается и вторая. Организм начинает расщеплять из мышц белок, делая их менее объемными.

Занятия рассчитаны на мезоморфа и позволяет за короткое время добиться положительных результатов в построении рельефа.

• приседание с утяжелителями 3 x 8 – 12;
• приседание с прямым грифом 3 x 15;
• разгибание ног в тренажере 3 x 6 – 12 + памп;
• поднятие на носки в тренажере 3 x 8 – 12;
• поднятие с разворотом рук 3 x 8 – 12;
• подъем гантелей перед собой 3 x 8 – 12;
• подъем штанги к подбородку 3 x 8 – 12;
• скручивание на блоке 3 x 15 – 25.

• лежа жим 3 x 15 — 12 плюс памп — 15;
• отжимание на брусьях 3 x max;
• поднятие утяжелителей лежа 3 x 10 – 12;
• разведение лежа 3 x 12 – 12 плюс памп;
• узким хватом жим лежа 3 x 12;
• французский жим 3 x 12;
• подтягивание верхнего блока 3 x 12 + памп;
• обратное скручивание 3 x 15 – 25;
• скручивание 3 x 15 – 25.

• перерасгибание для развития выпрямителей спины 3 x 15;
• становая тяга 3 x 8 – 12;
• тяга верхнего блока 3 x 8 – 12;
• тяга нижнего блока 3 x 8– 12 плюс памп;
• подъем штанги на бицепс 3 x 8 – 12;
• сгибания рук 3 x 8 – 12;
• молотковый хват 3 x 8 – 12 + памп;
• скручивание 3 x 15 – 25.

На построение рельефа влияет техника выполнения. Наиболее часто встречающиеся ошибки: горбят спину в тяге, быстрое опускание, сокращение амплитуды движений. Именно, негативная фаза влияет на увеличение трицепса.

С чего начать новичку

Посещения тренажерного зала не должны превратиться в подготовительную фазу для формирования рельефа.

Новичок обязан обладать минимальной физической подготовкой, как то:

• выполнить 50 отжиманий и 15 подтягиваний;
• в любом темпе пробежать 2 км;
• ежедневные растягивания — мостик, шпагат;
• верхний и нижний пресс по 50 раз;
• классическая тяга, приседание, солдатский жим.

Хорошей подготовкой к физическим нагрузкам послужат тренировки с большим количеством повторов и небольшими весами, с чередованием больших весов с малым количеством повторов. Циклы проводятся через день и сочетаются с упражнениями, повышающими частоту сердцебиения для ускорения метаболизма.

Использование сплита вызывает неоднозначное мнение.

Разбиение на части, проработка отдельной группы, в частности, тройной сплин:

1. Трехглавая, спина, дельта, пресс.
2. Двуглавая, грудь, пресс.
3. Ноги, пресс.

Одни специалисты склоняются к тому, что он станет хорошей школой новичку, другие придерживаются обратного.

Предпочтительным так же считается совмещение одного-двух много суставных упражнений с таким же количеством на одну отдельную мышцу: 5 подходов по 12 повторов.

Дабы избежать привыкания и застоя, рекомендуется обратить внимание на принципы Джо Вейдера. Наставник Арнольда Шварценеггера советовал планировать тренировочные циклы, отдельные тренировки и выполнение упражнений.

Полезной окажется смена сверхбыстрых повторений на режим набора массы с медленными движениями и полной амплитудой: 1-2 много суставных для разгона метаболизма и одно на проработку отдельной мышцы.

Дополнением послужит, например, быстрая ходьба, бег на 3-4 км. три раза в неделю. Следует напомнить, что более длинные дистанции пойдут только во вред.

Пример программы тренировок новичку мезоморфу

Вскоре после набора массы и силы, следует обратить внимание на проработку изолирующих упражнений, и программа мезоморфа для этого прекрасно подходит. Формирующие занятия являются дополнением для развития одной конкретной группы. Чтобы поддержать их сухой вид не следует исключать бег на небольшие дистанции, плавание, быструю ходьбу, различные командные игры.

Кардио-тренировки повышают сердечную выносливость, увеличивают объем легких, сжигают лишнюю жировую прослойку, повышают частоту сердцебиения, вследствие чего поглощается большое количество кислорода и ускоряется обмен веществ в организме. Внешне это отразится на рельефности и объеме. Но усиленные накачки подразумевают и полное восстановление после них. После прохождения базы, в которой задействована чуть ли ни половина больших мышечных групп, требуется не менее двух суток отдыха с продолжительностью сна 8-10 часов.

Изолирующие упражнения можно проводить, например, в таком виде:

• первый день – грудь, трехглавая;
• ​второй – спина, бицепс;
• ​третий – ноги, дельта.

Конечно, это примерная программа, спортсмен волен подбирать задание по своему усмотрению. Но при этом не следует забывать, что одновременный тренаж двух больших мышечных групп принесет только вред, но не пользу. Поэтому не желательно совмещать грудь, спину и ноги, или двуглавую мышцу с дельтой. Не принесет положительного результата и работа только с трехглавой в отдельности.

Придерживаясь принципов Джо Вейдера, необходимо планировать не только тренировочные фазы, но и отдельные занятия. Разброс силовых, рельефных и массонаборных упражнений в неделю должен равномерно чередоваться.

Силовая проработка составляет от 4 до 6 повторений в каждом из 4 подходов, на массу отводится 6-12 повторений в 6 подходах, рельеф – 12-20 повторов в 6 подходах. Количество подходов можно регулировать в зависимости от нагрузки, при этом необходимо делать 1-2 разминочных и до 6 ударных.

Важно соблюдать отдых – от 2 до 5 мин., при продолжительности тренажа 60-90 мин.

Что можно делать в домашних условиях

Конечно, занятия в домашних условиях резко отличаются от тренажерного зала, где есть всевозможные спортивные снаряды и приспособления. Домашние упражнения могут лишь поддерживать форму спортсмена-любителя, не более. Во всяком случае, для наращивания мышечной массы необходима штанга, которой может не оказаться дома.

Самая простая база в домашних условиях, это подтягивание на перекладине, турнике обратным хватом. Бицепс, естественно, не будет увеличиваться в размерах как с профессиональными снарядами и вспомогательными средствами, но все же. Для отягощения можно приспособить пластиковые объемные бутыли с водой, рюкзак с кирпичами, да и собственное тело тоже чего-то стоит.

Тренажерный снаряд в домашних условиях вполне заменят гантели. Самое распространенное с ними упражнение – подъем гантелей с разворотом кистей наружу. Негативная фаза совершается с разворотом внутрь.

Подобная подготовка на бицепс окажется полезной и для новичка, собирающегося первый раз посетить тренажерный зал.

Заключение

Соматотип идеально подходит для построения фигуры Геракла, стоит лишь правильно тренироваться. Хороший метаболизм, тонкая жировая подкожная прослойка являются его сильными сторонами. Но при выполнении одних и тех же заданий возможен застой, снижение силы и роста, ему необходимы вариации заданий.

Набор массы невозможен без правильного питания, когда количество полученных калорий обязано быть больше, чем затраченных. И правильные тренировки вовсе не обозначают, что нужно поднимать каждый день все больше и больше «железа», так легко перетренироваться или вовсе, получить травму. С телом нужно дружить, а не эксплуатировать его до последнего.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Какой тренажёр самый эффективный для похудения в домашних условиях?

Можно ли пить воду во время тренировки?

Почему после тренировки не болят мышцы?

Упражнения на фитболе для спины Источник: bodytrain.ru

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки – завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Рацион питания

Теперь поговорим о питании мезоморфов. Людям с данным типом телосложения необходимо питаться не менее 6 раз в сутки, причем интервал между приемами пищи должен составлять не более 2-2,5

Мезоморфу желательно употреблять в день 1,5-2

грамма протеина на 1 кг собственного веса. Однако, как показывает статистика, с увеличением мышечной массы появляется потребность в процентном увеличении белка. И теперь Вам нужно не
2
грамма, а
2,2-2,4
грамма белка.

Перед тренировкой обязательно обратите внимание на прием углеводов с низким ГКИ (гликемический индекс). Сюда относится картофель, черный хлеб, макароны.

За счет долгого переваривания данного типа углеводов, в организме сохраняется устойчивый уровень важного гормона — инсулина. Именно благодаря ему Вы можете получать дополнительную прибавку мышечной массы, а не жира.

Можете употреблять непосредственно через 5-20

минут после окончания тренинга протеиновый коктейль. Конечно, это требует дополнительных трат и вложений, но результат будет виден на лицо! К тому же, коктейль поможет быстрее восстанавливаться.

Что касается ежедневного рациона, то процентное соотношение следующее: белки 35%

, углеводы
45%
, остальные
20%
— жиры.

Примерная диета

1-ый прием пищи

— завтрак. Состав: 1 стакан молока с булочкой (можно сок или чай).

2-й прием пищи

. Состав: 2 варенных яйца, 200 г морской рыбы, черный хлеб, фрукты.

3-й прием пищи

— обед. Состав: 1 тарелка супа, 150 г мясного салата с овощами, сок.

4-й прием пищи

— полдник. Состав: хлеб с маслом (можно хлеб с медом), стакан молока.

5-й прием пищи

— ужин. Состав: отварная курица, рисовая каша, твердый сыр, булочка.

6-ий прием пищи

— перед сном. 1 стакан молока с булочкой.

Часто мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели, наращивать мышечную массу, сохраняя при этом неизменный вес тела. Помните, что качественные рельефные мышцы набираются значительно быстрее, когда уровень жировой прослойки держится ниже 16% (мужчины) и 22% (женщины).

С уважением, Георгий.

Обладателя мезоморфного типа телосложения можно назвать счастливчиком. Соматотип находится между крайними типами – и , и является золотой серединой их качеств и признаков. Мезоморф легко может , но в определенных условиях так же легко и жировую, зато и теряет ее проще.

Для уменьшения подкожного жира в период работы на выносливость (при похудении и ) можно употреблять , аминокислоты, и избегать простых углеводов и жиров в добавках.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму – больше. Благодаря особенностям, заложенным с самого рождения мезоморфа, питание его не столь ограничено жесткими рамками. Постоянное сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани очень облегчает ему диету.

Но не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом – это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Подробнее о том, как похудеть мезоморфу

Если вы мезоморф и хотите привести свое тело в порядок, прийти к здоровому весу, исключите сахарные продукты и следите за соотношением микронутриентов. Белки и углеводы должны занимать по 40 процентов от общего количества калорий, и соответственно на жиры остается 20.

Чтобы мезоморфу похудеть до «небольшой худобы», придется все-таки сократить количество калорий. Но не стоит подходить к этому слишком фанатично. Постоянное сильное недоедание и тем более голодовки только убьют прекрасный о природы метаболизм, в результате худеть будет невозможно. Здесь ключ к похудению – постоянство. Ежедневное сокращение получаемой энергии на 10-15 процентов в совокупности с тренировками приведут к успеху.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Тренировка мезоморфа должна проходить с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения – частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф – атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Программа тренировок для мезоморфа

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.
Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Три типа телосложения

Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники). Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

Мезоморфам приходится проще всего

Как нарастить массу нормостенику?

• Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
• Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
• Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
• Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
• 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

• В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
• Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
• Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

Возможные риски

Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

Травмы.

Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

Перетренированность или недовосстановление.

Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

Лень.

Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

Видео: Программа тренировок

Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

Особенности диеты

Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

• Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
• Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть белково-углеводное окно после тренировки.
• Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

Видео: Спортивное питание для мезоморфа

Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

https://infobliz.ru/faq/kak-trenirovatsya-mezomorfu-muzhchine.html
https://ar-citygym.ru/raznoe/split-dlya-mezomorfa.html