Подготовка к марафону: план тренировок и как правильно готовиться

Подготовка к марафонскому забегу

Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.

Начальный этап подготовки

Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:

подготовка к марафону с другом

  • Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
  • Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
  • Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
  • Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.

Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.

План тренировок

Далее идет второй этап подготовки – непосредственно сами тренировки, без которых ни один, даже самый мотивированный человек не сможет добиться успеха.

дружеский марафон

У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.

Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:

  1. Выносливость.
  2. Сила.
  3. Правильная техника бега.

Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.

выносливость в беге

Для развития этой способности рекомендуется выполнять следующие тренировки:

  • Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
  • Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
  • Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.

Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:

  • бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
  • укрепление мышц свода ступней;
  • проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
  • прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).

Развитие силы

Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.

длинный забег

Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:

  • Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
  • Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
  • Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).

К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.

Развитие правильной техники бега

При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.

техника бега

Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.

Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:

  • Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
  • Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
  • Быстрая ходьба.

Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.

план тренировок на марафон и как правильно готовиться

Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:

  • Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
  • Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
  • Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.

Все эти рекомендации помогут развить необходимые качества и способности, что позволит правильно подготовиться к марафону и осуществлению вашей мечты.

Как подготовиться к марафону: полезные советы

Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?

советы в подготовке к марафону

Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:

  1. Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
  2. Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
  3. Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
  4. Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
  5. Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.

https://gto-normativy.ru/marathon/podgotovka-k-marafonu-plan-trenirovok-i-kak-pravilno-gotovitsya