Программа тренировок для начинающих девушек

Всем привет. Судя по тому что я вижу в своем тренажерном зале, женщин в зале порой гораздо больше чем мужиков. Именно по-этому сегодня мы обсудим малую часть тренинга для женщин.

И так вы находитесь на блоге о бодибилдинге, фитнесе, пауэрлифтинге, кроссфите и других видах спорта и в сегодняшнем выпуске я составил эффективную программа тренировок для начинающих девушек.

У мужчин тренинг как правило программа содержит сплит (расщепления отдельных частей тела в отдельные дни). Ибо такой тренинг ориентируется на миофибриллярную гипертрофию (иными словами жесткий отказной тренинг).

У женщин другие цели именно по-этому не содержит сплита, а наоборот: женщины и девушки должны тренировать все тело за раз. Я подготовил вот такую вот эффективную программу тренировок для женщин:

  • Скручивания лежа 6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
  • Приседания с штангой на плечах в стиле сумо 5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
  • Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа 6 х 10-15
  • Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Упражнение №1. Скручивания лежа

Скручивания лежа на полу на пресс в женском исполнении

С помощью одного этого упражнения можно отлично развить пресс, ибо оно позволяет максимально качественно сократить прямую мышцу живота. Скручивания могут выполняться лежа на полу, на римском стуле или на наклонной скамье. В данном варианте я рассматриваю скручивания, лежа на полу.

  • Лягте на пол, займите комфортное положение.
  • Поясница должно касаться пола, для этого нужно согнуть ноги в коленях, как это показано на рисунке.
  • Локти должны быть разведены в сторону, а ладони обхватывают шею (как показано на рисунке). Либо ладони находятся на груди (смотрите по удобству).
  • После всего этого, медленно скручиваем (круглим) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху.
  • Очень важно скручиваться (как бы круглить верхнюю часть тела и голову к коленям и паху) если этого не делать (ваша спина будет как бы выгнута) — то упражнение теряет свой смысл.
  • Посему скручиваемся, после чего возвращаемся в исходное положение (кстати, исходное положение голова на полу не лежит, она приподнята, т.е. когда возвращаетесь в исходное положение нельзя опускать голову на пол,, держите постоянное напряжение).

Упражнение №2. Приседания со штангой

  • Исходное положение – ноги чуть шире плеч, носочки слегка развернуты в сторону.
  • Спина выпрямлена, голова смотрит прямо (ни вверх, ни в низ, а ровно прямо в противном случае легко потерять равновесие и навлечь на себя лишнюю беду).
  • Начинаете приседать до параллели (можно и ниже) по самочувствию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3. Тяга вертикального блока к груди

Данное упражнение развивает мышцы спины.

  • Берете рукоятку (как показано на рисунке) и садитесь в тренажер.
  • При этом ваш торс естественно прогибается в поясничном отделе (он не должен быть согнут, он наоборот должен быть выпрямленный), ваши руки не должны висеть прямо (в верхней точке руки слегка согнуты, т.е. не распрямляются до конца, это нужно для того чтобы сохранялась постоянная нагрузка в мышцах спины).
  • Теперь про положение ног. Ваши бедра должны быть прочно зафиксированы между сидением и валиками, а ступни твердо упираются в пол. После всего этого можно начинать тягу. Тяните рукоятку к верхней части груди при этом в конечной точке нужно свести лопатки. После чего вернуться в исходное положение, а потом повторить все заново.

Либо если вам так будет удобнее можете выполнять вертикальную тягу за голову:

Тяга вертикального блока за голову

Упрж №3. Вместо тяги к груди, за голову (по самочувствию)

Все те же рекомендации что и в тяге блока к груди, единственно что меняется — это то что вы тяните рукоятку не к груди, а за спину.

Упражнение №4. Жим штанги узким хватом лежа

  • Лягте на скамью.
  • Ступни твердо упираются в пол.
  • В поясничном отделе спина слегка естественно прогибается.
  • Гриф должен быть у вас на уровне глаз.
  • Только после всех этих действий, возьмитесь руками за гриф (как показано на рисунке) таким можно сказать узким хватом (средним, по самочувствию).
  • После чего снимите штангу со стоек и начинайте сгибать руки до касания грифом груди в нижней ее части.
  • При этом локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть чутка разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов.

Упражнение №5. Тяга штанги к подбородку

Данное упражнение развивает мышцы плеч. Подойдите к грифу, возьмитесь узким хватом (удобным для вас, комфортным) возможно вам понравиться слегка средний хват. После чего начинаете тянуть гриф к подбородку, после медленно опускаем вниз. И повторяем заново. Ещё пояснение к программе тренировок:

1. Перед тем как начать выполнять упражнения, жизненно важно сделать качественную разминку. Дабы разогреть организм, мышцы, связки и суставы. В противном случае можно получить травму.

2. Такая программа тренировок должна укладываться в 45- 60 минут (не более). Отдых между подходами не более 1 минуты, но если вы будете сокращать время между подходами, то это увеличит вашу эффективность занятий в плане энергозатрат.

3. В описанной программе используется большой обьем рабочих подходов (5-6) в упражнениях и большое количество повторений (10-15). Все это сделано чтоб стимулировать гликогенное накопление в женских мышцах, которое идет гораздо легче, чем у мужчин.

4. Так же если вы заметили на нижнюю часть тела только одно упражнение (приседания со штангой), ибо низ и так хорошо растет в отличие от верха.

5. Так же нет упражнения для мышц груди (жим штанги лежа), это для того что бы не уменьшилась размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим лежа штанги ваша грудь только уменьшиться.

По-этому выбросьте данное упражнения в урну. Грудным мышцам придаст тонус гораздо эффективнее упражнение жим узким хватом лежа, более того там по мимо груди еще работает трицепс и передние дельты.

Комплекс очень эффективный ибо в нем используются такие упражнения которые задействуют сразу несколько мышц во время выполнения (базовые движения), для того, чтоб вы успели проработать все тело в рамках одной тренировки.

В будущем, по мере роста тренированности вы можете добавить несколько упражнений. И выполнять их без паузы (суперсеты).

Например: выполнили скручивание лежа без перерыва сразу идете выполнять подьем ног. После чего делаете паузу 30-60 сек и повторяете заново.

Вот составленная программа тренировок по такому принципу:

  • Скручивания лежа + подьем ног 6 х макс.
  • Приседания с штангой + становая тяга на прямых ногах 5 X 10-15
  • Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока 5 Х 10-15
  • Жим узким хватом лежа + подьем гантелей на бицепс 5 X 10-15
  • Тяга штанги к подбородку + махи гантелей в стороны 5 X 10-15

Да, кстати, девушки, возможно вас так же заинтересуют другие статьи:

В первой статье я рассказываю про весь период жиросжигания. Весь процесс похудение (без заблуждений) полностью от начала до конца. После изучения вам больше не понадобиться голодать, изнурять свой организм бесполезными диетами и прочее в таком духе. Вы сможете самостоятельно подстраивать и составлять диеты под свой график. В общем, вы поймете всю суть того как быстро похудеть.

Во второй статье я рассказываю про правильные тренировки для похудения, в основном про кардио тренировки. Такие тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания. Но не более. Самые важные тренировки это то что мы сегодня с вами обсудили. Я вам дал конкретную тренировочную программу (рассказал что и как делать). Это основа.

В третьей статье, я рассказываю о том, можно ли и если да, то как заниматься фитнесом во время беременности.

Т.е. если вы преследуете цель похудеть, то вам нужно изучить все эти 3 статьи.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи 🙂

22 комментария читателей статьи «Программа тренировок для начинающих девушек»

Спасибо, интересная статья.

Татьяна, отвечая на ваш вопрос: «Рельеф» сушка, похудение, сжигания лишнего жира (одно и тоже)» приобритается с помощью правильной диеты. Тренировки здесь ни каким боком. Они могут либо вообще не меняться, а могут слегка корректироваться дабы ускорить процесс жиросжигания, но без диеты ничего не выйдет. Так что нет такого понятия тренировки на рельеф или массу (это заблуждение), любая работа это работа на массу. А шлифовка (рельеф, сжигания жира) добивается диетой.

Спасибо за понятные и интересные статьи. После рождения ребенка я набрала в весе, и вот теперь хочу с ним расстаться и подтянуть фигуру) Вы все очень хорошо объяснили, но я бы хотела еще узнать с каким весом начинать и как интенсивно его прибавлять, каким ограничится, чтобы не «перекачаться»? Заранее благодарю)

Здравствуйте. По поводу тяжести отягощения (весов) все индивидуально и еще раз индивидуально, ибо все мы разные (разная генетика, разная тренированность, особые факторы, например травмы в той, или иной части тела, недуги (заболевания, астма, СД , куче других болезней) ну и куче-куче таких вот факторов) я не могу сказать вам, работайте вот с 50 кг до 100 и наращивайте каждую неделю по 5-10 кг.

Моя точка зрения такова: если вы до этого не занимались вообще, либо занимались, но сделали долгий перерыв в своих тренировках (например, рожали ребёнка) то начинайте с тех весов, с которыми вам комфортно (легкие-легкие, можно даже с собственного веса) и постепенно с ростом вашей тренированности наращивайте (по самочувствию) по чуть-чуть веса, гораздо важнее не быстрый прогресс, а в принципе прогресс (двигаться вперед). Тише едешь – дальше будешь. К тому же веса в упражнениях (это только 1 из методов прогрессии нагрузок (иными словами прогресса) ) есть ещё и другие методы, например: уменьшать отдых между подходами, делать суперсеты (упражнение за упражнением без перерыва). Это так для вскидки.

По поводу того что вы боитесь «перекачаться», — это невозможно. Девушка (не употребляющая анаболические стероиды и прочие искусственные гормоны) никогда не сможет перекачаться, НИКОГДА. Поверьте мне на слово. Это не возможно. Поэтому даже не парьтесь поэтому поводу, даже не пытайтесь.
Надеюсь, я ответил на ваши вопросы. С ув, администратор.

Большое спасибо за ваши статьи! более полугода хожу в зал и думала что всё знаю до того, пока не наткнулась на ваш сайт! но у меня возник вопрос, почему все же женщине нужно тренировать все тело за один раз? я была бы очень благодарна, если бы вы написали пример программы на 3 занятия в неделю, чтобы понять принцип составления.

если какие-то противопоказания для занятий бодибилдингом?

Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, у меня ситуация следующая «вверх» у меня нормальный: руки худенькие, тонкая талия, нет живота, а вот «низ» — просто капец. Полные ноги и не развиты ягодицы. Читала Вашу статью о том, как подтянуть и подкачать мышцы ягодиц. Так вот у меня назрел вопрос — мне после разминки,в течении 45 минут, можно выполнять только три упражнения, которые направлены на корректировку ягодиц, в том количестве, котором Вы указываете, или же всё-таки «вверх» тоже тренировать. Спасибо за ответ.

Я вообще не понял вопроса, какие у Вас цели? похудеть (как вы считаете в ногах)? или набрать мяса на ягодицах? это противоположные задачи, объединить которые не возможно. Перефразируйте вопрос. С ув ,админ.

Здравствуйте. Спасибо большое, что ответили! Так вот, мне очень хочется набрать мяса на ягодицах. Я одно время больше года занималась в зале, но судя по Вашим статьям,которые я успела прочитать, то ошибок я делала достаточно.

Скажите пожалуйста а можно девушкам заниматься по сплит, например вт-ноги четверг-пресс, сб-грудь?

Подскажите,как использовать эту программу,при занятии 3-4р в неделю?одну и ту же программу что ли?!тогда какой рост будет,если мышцы не отдыхают?нельзя ли по сплиту идти девушке?

Добрый день. Можно по сплиту, вот вам ссылка http://steelsports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/, там вы найдете все что вам может понадобится. С ув, админ.

Здравствуйте! скажите, пожалуйста, чем эффективным можно заменить упражнение присед и выпады, и можно ли? у меня больная коленка (что-то хроническое, предартрит, или что-то вроде того, в обычной жизни более менее норм, а начала приседать начала жутко болеть), а ягодицы накачать очень хотелось бы!
Спасибо!

Здравствуйте) Вы пишите, что девушкам нужно тренировать все тело за раз, но на сколько я знаю, женские тренировки зависят от менструального цикла и во второй его половине низ тела (пресс, ноги и попа) можно даже не стараться качать — результата не будет, при этом надо делать акцент на верх тела. Так получается, что все тело качать не получится на одной трене.. Что Вы скажете по этому поводу? Заранее спасибо
P.S. Очень интересные статьи! Читать Вас одно удовольствие! ^_^

Спасибо вам огромное за все статьи!! Я правда не все еще прочитала)) но у меня к вам вопрос прям очень наболевший. Нашла ваш сайт с запроса в яндексе: как убрать живот после беременности. Я как бы так сказать не в пагубном состоянии, но не люблю себя в зеркале. Возраст 29 рост 167 вес 54 до берем 51. Вроде и не много но живот …будь он не ладный. Поняла из статьи что нужно делать- все это чудно. Могу на диету перейти в принципе почти так и питаюсь. Но проблема с тренажерным залом. Т.к. сижу в декрете сидеть с ребенком ну совсем некому. Муж военный то тут то там. Сами в военном городке живем. Даже бег-быстрая ходьба будет с малышом в слинге. Ну никак по-другому. А вот как заменить упражнения конкретно которые в зале делают ума не приложу. Я пока только дома смогу заниматься. Покупать штангу домой тоже не вариант вообще. Что можете посоветовать для таких вот условий весьма ограниченных.

Аа и еще момент: ляля моя пока на грудном вскармливании. Диета не повлияет на количество молока? Или лучше повременить с ограничениями в еде?

Плюсую.хорошая статья. У меня пара вопросов. У меня была большая потеря веса и сейчас нужно подтянуть тело.в особенности трицепс и живот и я не очень горю желанием ходить в тренажерку.посоветуйте тренировки которые заменят вышесказанные упр. (Есть гантели: 2 по 3 кг)
Заранее спасибо

Здравствуйте. Скажите пожалуйста,можно ли какими-либо средствами снизить болевые ощущения после тренировок (2-3 день после тренировки ). Получается,что организм не успевает восстановиться . Тренер советует пить Изотопы и BCA . Заранее спасибо за ответ.

на массе БЦАА пить я бы не стал, если у вас денег много и не жалко = то пейте))

лучше проконтролируйте ОБЫЧНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ + ОТДЫХ (вкл. сон) + сами тренировки (они должны быть грамотными, не вызывать конфликтов восстановителных процессов и многое другое, о чем в двух словах не расскажешь).

Если у вас все ок по тренингу, питанию и восстановлению, то скорей всего вы новичок, а у новичков все конечно же будет болеть (после нагрузок) со временем регулярных тренировок войдете в ритм.

Вы сами себе противоречие: здесь говорите,что жим штанги уменьшает грудь, а в статье «Как накачать грудь девушке» пишете,что широкий хват увеличит грудную мышцу. Так полезен жим широким хватом или нет?

Как только Вы поймёте ,что грудные мышцы и грудные железы это не одно тоже, вопрос сам по себе отпадёт

Жизнь вынуждает быть сильной, но ты устала от вечных «Я сама». Ты хочешь ощутить заботу, поддержку и защиту любимого мужчины.

Составляем эффективную программу для тренировок девушек дома

Правильно составленная программа тренировок позволяет добиться впечатляющих результатов. Даже занимаясь дома, девушкам следует придерживаться особого плана занятий. Новичкам подойдет программа начального уровня. Базовые занятия выбор девушек, имеющих фитнес опыт. Для тех, кто готов к интенсивным нагрузкам, разработан сложный уровень.

Хоть красота человеческого тела и считается сугубо субъективным понятием, многие женщины прилагают немало усилий, чтобы достичь собственных идеалов. Но сколько бы сил и времени ни тратилось на уходовые процедуры и изнуряющие диеты, изменить объемы и накачать мышцы без физических нагрузок не получится.

И здесь камнем преткновения становится банальная нехватка времени или проблемы с финансами, не позволяющие посещать тренажерный зал, а то и собственные комплексы, связанные с наличием лишнего веса или индивидуальными особенностями фигуры. В таких случаях идеальным решением станет тренировка дома – программа для девушек позволит добиться видимых результатов без финансовых вложений при минимальных временных затратах.

Особые рекомендации

Если решили начинать заниматься самостоятельно, пригодятся советы, как составить программу тренировок дома для девушек. Хаотичные занятия, проводимые без определенной схемы, не смогут решить ни вопрос подтянутости фигуры, ни проблему похудения. Придется продумать все мелочи, начиная с набора упражнений и периодичности занятий, заканчивая количеством подходов и временем отдыха. При составлении программы тренировок в домашних условиях для девушек необходимо обязательно учитывать спортивную подготовку, цели тренировок и наличие лишнего веса.

Так, женщинам, стремящимся похудеть, придется делать упор на кардионагрузки. А девушкам, имеющим хорошую физическую подготовку, для увеличения нагрузки применять утяжелители и большее количество силовых тренировок, и количество подходов при выполнении каждого упражнения.

Программа для начинающих

Если спортивный опыт отсутствует, кидаться с головой в изнемогающие тренировки не стоит. Добиться идеальных пропорций и подтянутого тела при помощи непосильных нагрузок не получится.

Любые мышцы требуют отдыха – именно в этот период они не только расслабляются, но и растут. А нетренированные мышечные ткани под действием нагрузок приходят в гипертонус намного быстрее, что требует и более длительного отдыха.

Поэтому программа домашних тренировок для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, предусматривает не более трех силовых занятий в неделю с промежутками на отдых между ними в один день. Общее время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. За этот период необходимо выполнить три сета, стараясь повторять каждое упражнение максимально возможное число раз, но не превышающее 20. Между каждым раундом делаем перерыв в 90 секунд.

Упражнения 1-й тренировки

Классические приседания. Выполняем обычные приседы, отводя ягодицы назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады из положения стоя. Делаем широкий шаг вперед и сгибаем ногу в колене. Тем временем касаемся коленом второй конечности пола. Ноги при выполнении выпадов чередуем.

Подъемы на носки. Стопы упираются в пол. Медленно поднимаемся на носочки и опускаемся назад.

Прямые скручивания. Из положения лежа поднимаем верх туловища на выдохе. Расстояние между подбородком и грудью должно быть не меньше сжатого кулака.

Отжимания. Стоя на коленях, опираемся на ладони, и на каждом выдохе сгибаем локти, стараюсь держать спину прямо, не поднимая ягодиц вверх.

Упражнения 2-й тренировки

Прямые выпады.

Обратные отжимания. Упираемся кистями в опору, а пятками в коврик. Все тело должно быть вытянуто в струнку. Сгибая и отводя в сторону локти, опускаем тело к полу. На вдохе выпрямляем руки.

Махи назад. Стоя на коленях с упором кистей в пол, на выдохе отводим прямую ногу резко назад и слегка вверх. Махи обеими ногами чередуем.

Обратные скручивания. Лежа на полу, упираемся стопами в пол, согнув колени. На выдохе притягиваем колени в груди.

Приседания «плие». Ноги ставим на ширине плеч, разведя ступни в стороны. Опускаем ягодицы к полу, сгибая ноги в коленях.

Упражнения 3-й тренировки

Классические приседания с подъемом на носки.

Отжимания от стула. Выполняем обычные отжимания, упираясь ладонями в любую возвышенную опору.

Обратные выпады. Из положения стоя, делаем широкий шаг назад и опускаем колено к полу. При выполнении упражнения ноги чередуем.

Комплексное скручивание. Ложимся на пол. На каждый выдох поднимаем одновременно вверх туловище и согнутые колени.

Перекаты с носков на пятки.

Базовый уровень

Когда упражнения для новичков выполняются с легкостью, можно смело переходить на следующий уровень. Сколько времени понадобится для этого, будет зависеть и от особенностей организма, и от личного усердия.

Фактически, к этому времени занятия стали регулярными, а организм привык к объемам нагрузок. Поэтому придется в программу добавлять новые упражнения, также применять утяжелители. Можно воспользоваться обычными гантелями, но если они отсутствуют, подойдут и обычные бутылки, наполненные водой.

На этом этапе количество тренировок не изменяется, также остаются прежними частота повторов и подходов. Новые упражнения с утяжелителями начинаем выполнять с 10 повторов в каждом подходе.

Первый комплекс

Приседания с гантелями. Гантели держим в руках вдоль туловища. Выполняя классические приседания, поднимаем гантели вперед.

Сгибание рук. Упражнения можно выполнять как сидя, так и стоя. Держа гантели в руках, разворачиваем кисти так, чтобы гантели были направлены вперед. Попеременно сгибанием руки в локтях, притягивая кисть к плечу.

Обратные отжимания.

Разведение рук. Ложимся на спину. Прямые руки с гантелями поднимает вверх. На выдохе разводим их в стороны, касаясь пола. На вдохе сводим конечности перед собой.

Косые скручивания. Принимаем положение, лежа на спине. Заводим согнутые в локтях руки за голову, а ноги сгибаем в коленях, приподняв, чтобы голени были параллельны полу. Сводим локоть с коленом противоположной ноги. Стороны скручивания чередуем.

Второй комплекс

Отжимания. Предыдущие отжимания усложняем, делая упор не на колени, а на носки. Стараемся руки держать во время отжимания на уровне плеч. Чем уже они будут расположены, тем большей будет нагрузка.

Отведение гантелей за спину. Поднимаем обе руки над головой, держа в них гантели. Попеременно сгибаем их в локтях, заводя гантели за спину. Это упражнение хорошо помогает подтянуть грудь.

Выпады с гантелями. В исходном положении держим руки с утяжелителями вдоль туловища. Выполняя выпад ногой, разводим их в стороны.

Сгибание руки. Понадобится опора, на которую можно будет упереться коленом и рукой. Это может быть край дивана или кровати. Вторую руку с гантелью опускаем вниз. На выдохе сгибаем локоть, притягивая груз к груди.

Касание рукой носков. Лежа на гимнастическом коврике, стараемся дотянуться вытянутой вверх рукой носка противоположной ноги. Постоянно чередуем стороны. Стараемся выполнять упражнение в повышенном темпе.

Третий комплекс

Приседание «плие» с гантелями. Выполняя глубокое приседание с разведенными в стороны ногами, поднимаем верхние конечности с грузом вверх через стороны.

Боковые выпады. В исходном положении ноги расположены шире ширины плеч. Руки с гантелями расположены перед корпусом внизу. Сгибаем одну ногу в колене, делая приседание в одну сторону. В это же время руки поднимаем перед корпусом. После возвращения в исходное положение делаем выпад в другую сторону.

Подъемы рук. В положении стоя, поднимаем одну руку с гантелью над головой. Вторая в это время расположена вдоль корпуса. На каждом вдохе меняем их расположение. Упражнение необходимо делать, напрягая мышцы и в достаточно быстром темпе.

Упражнение «велосипед». Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях, оторвав их от пола. Попеременно выпрямляем и сгибаем ноги, как будто крутим педали.

Махи ногами назад. Становимся на четвереньки. Одну ногу сначала притягиваем к груди, а после резко выпрямляем, отводя ее назад и вверх. При выполнении упражнения, чередуем ноги.

Профессиональный уровень

Приступать к усиленным тренировкам можно только после полного освоения предыдущих упражнений, которые получается выполнять в полном объеме. Обычно переход к сложным тренировкам целесообразно делать не ранее, чем через 4-5 месяцев регулярных занятий.

Программа дополняется новыми действиями. Кроме этого количество занятий увеличивается до 4 в неделю. Рекомендуется повторять каждое действие не менее 20 раз, в каждом из 3-4 подходов.

Занятие 1

Медленные приседания с утяжелением. Выполняем классическое приседание, но в медленном темпе, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке. При выполнении приседа конечности с грузом поднимаем перед собой. Соблюдайте технику приседа.

Разведение рук. Сидя на стуле, опускаем руки с бутылками вниз. На каждом выдохе разводим их в стороны, поднимая утяжеление до уровня плеч.

Болгарские выпады. Отступаем от стула на шаг вперед. Носок одной ноги упираем в сиденье стула. Сгибаем колено, опуская ягодицы к полу. В это же время разводим руки в стороны.

Отжимание со скручиванием. Из упора на прямые руки и носки выполняем классическое отжимание. Поднявшись в верхнее положением, через сторону поднимаем руку вверх, скручивая корпус. На следующем подъеме разворачиваем корпус в противоположном направлении.

Двойные выпады. Стоя прямо, выполняем шаг ногой вперед. Сгибаем колени, чтобы одно коснулось пола. Возвращаемся в положение, стоя, и делаем той же ногой шаг назад. Снова сгибаем колени до прикосновения рабочей конечности к полу. Проработав одну сторону, переходим ко второй.

Занятие 2

Приседание с мертвой тягой. Выполнив классическое приседание, выполняем наклон вперед, дотягиваясь верхними конечностями с грузом до пола.

Обратные отжимания. Упор при отжимании на этом уровне делается от подстилки.

Заведение рук за голову. Берем обе гантели в сомкнутые руки и поднимаем над головой. Опускаем их за спину.

Двойное скручивание.

Боковые выпады с махами. Выполняем шаг вправо и делаем глубокий присед. Возвращаемся в положение, стоя, и отводим ту же ногу в бок. Сохраняйте равновесие.

Скручивание с наклонами. Держим сомкнутые руки с гантелями перед грудью. На выдохе делаем разворот в одну сторону за руками. Вернувшись в исходное положение, выполняем наклон к противоположной ноге. На следующем выдохе поворачиваемся в другую сторону.

Занятие 3

Тяга к поясу. Наклоняемся, опустив руки к полу. На каждый выдох притягиваем утяжелитель к поясу.

Приседания с упором сзади. Поворачиваемся спиной к стулу. Упираемся ладонями в сиденье. Опускаем ягодицы вниз, сгибая руки в локтях. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд.

Косые скручивания.

Разведение рук. Ложимся на скамью спиной. Руки с гантелями держим, подняв вверх. Разводим их в стороны, стараясь опустить чуть ниже уровня скамьи.

Болгарские выпады с подъемом груза в стороны.

Занятие 4

Медленные приседания. Выполняя классический присед, ноги до конца не сгибаем и не выпрямляем. Темп должен быть настолько замедленным, чтобы один повтор занимал около 30 секунд. Сигналом к окончанию повторов станет сильное жжение в мышцах.

Чередование прямых и обратных скручиваний.

Тройные отжимания. При каждом из трех отжиманий расстояние между кистями уменьшаем.

Тяга к поясу из положения с упором на колено и локоть.

Выпады и махи в сторону. Делаем широкий шаг ногой влево. Сгибаем колено и опускаем ягодицы к полу. Вернувшись в положение, стоя, отводим ту же ногу влево. Выполняем выпад и мах в другую сторону.

Особые рекомендации

Обязательно подготавливайте мышцы к предстоящим нагрузкам, для чего начинайте каждое занятие с разминки.

По окончанию дайте мышцам возможность потянуться, для чего сделайте несколько упражнений на растяжку основной группы мышечных тканей, максимально задействованных во время текущей тренировки.

На любом уровне дополнять силовые тренировки необходимо кардионагрузками. Это могут быть прыжки, бег, занятия со скакалкой или на тренажерах. Кардиозанятия можно чередовать с основными и выполнять в дни восстановления после силовых нагрузок.

Не забываем, что даже самая грамотно составленная спортивная программа не исключает требований к питанию и питьевому режиму.

Самый ключевой момент – это регулярность. Сделав незначительный перерыв, придется начинать все сначала.

http://steelsports.ru/programma-trenirovok-dlya-nachinayushhix-devushek/
https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/programma-trenirovok-devushek-doma/