Подтягивания на турнике зарекомендовали себя как весьма эффективный способ натренировать мышцы спины и рук. Работая со своим весом, спортсменам удается добиться отличных результатов в рельефе и силе. Подтягивания на бицепс отличаются техникой выполнения от классических упражнений на перекладине. За счет всесторонней нагрузки происходит правильное формирование красивого бицепса.
Содержание
Можно ли накачать бицепс подтягиваниями
Для ответа на данный вопрос необходимо рассмотреть вовлеченность мышц при выполнении упражнения для бицепса на турнике различным хватом.
Широкий прямой хват. Во время подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины, нижняя часть трапеции. Бицепс помогает выполнять упражнение, но не нагружается на максимум. Поэтому придется выполнять такие подтягивания с изменением техники — чтобы включить бицепс в более активный тренировочный процесс.
Обратный хват. Оптимален за счет того, что ладони супинированы (повернуты к спортсмену). Смена ширины хвата позволяет регулировать сложность упражнения и изменять нагрузку на бицепс — двуглавую мышцу. При узком хвате работает длинная головка бицепса, а при широком — короткая. В сумме это позволяет накачивать двуглавый сгибатель эффективнее.
Эффективно проработать бицепс на турнике позволит обратный хват в различных вариантах выполнения. Добивка двуглавой мышцы производится упражнениями с прямым хватом.
Главная функция бицепса — сгибание руки в локте. Поэтому при выполнении упражнений плечо задействуется минимально.
Подтягивания на бицепс на турнике (техника выполнения)
Перед тем, как качать бицепс, следует выполнить разогрев на турнике: вис на прямых руках, разминка суставов.
Подтягивания узким обратным хватом
Чем ближе ладони друг к другу, тем сложнее будет выполнить упражнение. Исходное положение — вис на перекладине, кисти расположены уже, чем ширина плеч.
Порядок выполнения:
- плечи опущены вниз;
- в процессе подтягивания лопатки сводятся;
- локти не разводятся в стороны, работают в одном положении;
- идеальная верхняя точка — подбородок над перекладиной, касание грудными мышцами турника.
Важно: для исключения травмирования не стоит разгибать локтевой сустав полностью.
Частичные подтягивания средним супинированным хватом
Начальное положение — вис на турнике, кисти на ширине плеч. Порядок выполнения схож с первым упражнением:
- плечи опускаются и отводятся назад;
- при подъеме вверх лопатки сводятся;
- конечной точкой будет являться середина амплитуды первого упражнения. В ней происходит фиксация корпуса и силой предплечий ключицы приближаются к перекладине на максимальное расстояние.
Частичное подтягивание показывает больший эффект, в отличии от полного. Это происходит за счет включения в работу предплечий при напряженном бицепсе. Спортсмены с опытом могут усложнить упражнение. Выполнение происходит на одной руке. Переход к такой технике происходит при помощи вспомогательного элемента — полотенца или ремня.
Подтягивания параллельным хватом
Для выполнения потребуется специальный турник с двумя параллельными элементами в форме ручек. Подойдет и уличный рукоход — на нем удобно менять ширину хвата: широкий активирует внутреннюю часть бицепса, а узкий — внешнюю.
Порядок выполнения узким хватом:
- вис на прямых руках с параллельным положением ладоней;
- подъем к перекладине — на выдохе. В верхней точке амплитуды производится легкое касание турника грудью и задержка на 2-3 секунды;
- возврат в исходное положение — на вдохе.
Если специального турника нет, то можно выполнить подтягивание на бицепс на обычной перекладине. Спортсмен встает боком и располагает ладони одна за другой, взявшись с двух сторон. В таком положении удобно одновременно качать руки и спину.
Подтягивания прямым широких хватом за спину
Упражнение включается в тренировку последним, чтобы как следует накачать и добить бицепс на турнике. Порядок выполнения:
- широкий прямой хват;
- на выдохе локти сгибаются и слегка уходя за спину. Подтягивание происходит с заходом затылка за планку турника;
- на вдохе спортсмен плавно опускается в исходное положение.
В верхней точке амплитуды можно зафиксироваться на 2-3 секунды, напрягая бицепс.
Вис на перекладине обратным хватом
Вис — одно из простейшее и эффективное упражнение на турнике на бицепс. Повышенная нагрузка на руки создается небольшим сгибанием в локтях. Происходит это из-за напряжения и сокращения мышц-сгибателей, к которым относится бицепс. Этим упражнением мы не только качаем бицепс и руки на турнике, но и поднимаем показатели силы, выносливости. Порядок выполнения:
- вис на турнике обратным хватом;
- подтягивание выполняется на половину или 2/3 амплитуды, чтобы бицепс получил максимальное напряжение;
- время удержания зависит от подготовленности спортсмена. Об усталости будет сигнализировать дрожь, переходящая в раскачивание.
Внимание: вис с обратным хватом запрещен при заболеваниях грудной клетки — кифозе.
Рекомендации и советы
Чтобы прокачка банок шла на «ура!» важно придерживаться нескольких советов. Они дадут возможность сделать бицепс сильным и красивым.
- Смена ширины хвата. При большом расстоянии между руками увеличивается нагрузка на короткую головку мышцы, в узкий хват нагружает короткую. Для комбинированной проработки хваты меняются в каждом подходе.
- Соблюдение амплитуды. Максимальное напряжение в бицепсе достигается при локтевом сгибе в диапазоне 80-100 градусов. При полном разгибании в работу включаются мышцы спины и отбирают полезную нагрузку от двуглавой. Для фокусировке на бицепсе нельзя разгибать локти полностью.
- Статичность локтей. При подтягивании узким хватом корпус двигается относительно них, а не локти летают в стороны.
- Плечи. Чтобы не задействовать плечевой комплекс, лопатки сведены вместе в процессе подтягиваний.
- Плавность. И подъем, и возврат в начальное положение происходит без рывков и раскачиваний. Во-первых, это безопасно, во-вторых, полезно для качественной прокачки мышц.
- Эксперименты. Мышцы не должны привыкать к программе — постоянно можно менять число подходов, темп выполнения, время отдыха.
- Прокачивать бицепс на полную. Чтобы видеть результат, на каждой тренировке необходимо выкладываться на все 100% с соблюдением техники.
- Отягощение. Включается в процесс спортивных занятий в том случае, если спортсмену не хватает собственного веса.
- Комплексный подход. Работа над спиной и руками одновременно принесет результат гораздо быстрее.
- Тренировки дома желательно чередовать с уличными занятиями. Свежий воздух и смена обстановки благотворно влияют на спортивные достижения.
Подтягивания на бицепс на турнике не потеряют своей актуальности никогда. Такие тренировки доступны каждому, а эффект от них при должном подходе может быть намного выше тренировок с железом в зале. К тому же, косвенно нагрузка на двуглавую мышцу передается при любом упражнении на перекладине. Можно ли эффективно накачать бицепс на турнике? Да, если постоянно совершенствоваться в тренировках.
