Как правильно разминаться

Сегодня поговорим о разминке. Возможно, это одна из главных частей тренировки. С уверенностью можно сказать, что именно качество разминки определяет то, на сколько часто травмируется атлет. Давайте разберем, для чего нужна разминка и почему она так важна.

Разберем темы:

1) Как построить разминку.

2) Можно ли пренебрегать разминкой.

3) Чем опасно пренебрежение разминкой.

В конце разберем несколько интересных движений из моей последней разминки перед тренировкой со взятием штанги на грудь и рывком.

Как построить разминку

Давайте начнем с того, что разминка готовит нас к тренировке на всех уровнях. Во время разминки мы пробуждаем нервную систему, разогреваем мышцы, подготавливаем связки и суставы к нагрузкам.

Для того чтобы разбудить организм и нашу нервную систему, можно начать разминку с легкой кардио нагрузки на беговой дорожке, гребном или лыжном тренажере и на байке. Можно уделить этому процессу буквально 7 – 10 минут.

Дальше рекомендую перейти к миофасциальному релизу. Он включает в себя как раскатку на триггерном ролике, так и более глубокую работу над триггерными точками с помощью мячей. Этот этап разминки необходим для того, чтобы разбить закостеневшие мышцы. Начинать раскатку можно как с ног, так и со спины. Раскатываясь на ролике, находите наиболее больные точки и сосредотачивайтесь на них. В этих местах волокна ваших мышц, образно говоря, завязались в узелки. Именно эти узелки вам и нужно разбить.

После того, как вы раскатали мышцы роликом и мячом, можно перейти к растяжке. Вы почувствуете, что растягиваться после проделанной работы на триггерном ролике гораздо проще чем без него. Уделите растяжке 7 – 10 минут.

В заключительной части разминки необходимо подготовиться именно к тем движениям, которые ждут вас в основной части тренировки. Уделите повышенное внимание именно тем частям тела, которые будут задействованы в наиболее травматичных упражнениях. В моей вечерней тренировке мне предстоит поработать над рывком и взятием штанги на грудь. В конце материала я покажу вам специальную разминку для подготовки к этим упражнениям.

Можно ли пренебрегать разминкой

Я бы не советовал пренебрегать разминкой. Даже если у вас совсем нет на нее времени, или вы думаете, что тренировка простая и не требует специальной подготовки – заставьте себя размяться хотя бы чуть-чуть. Выше я рассказал об идеальной разминке. Конечно, для вашего здоровья полезно придерживаться именно такого сценария. Если временные рамки не позволяют потратить на разминку 20-25 минут, тогда сократите ее до 10-15 минут. Разогрейтесь кардио нагрузкой, немного потянитесь и разомните суставы вращательными движениями. Не отменяйте разминку совсем.

Чем опасно пренебрежение разминкой

Если вы когда-то решили для себя, что разминка не так важна, у вас нет на нее времени и т.д. – вам лучше вообще не приходить на тренировки, потому что тренировки без разминки не может быть. Может быть это слишком критичное суждение, но я исхожу из того, что мы занимаемся спортом и фитнесом для здоровья. Тренировка без разминки будет отнимать у вас здоровье. Если мы не подготовим нервную систему, она может неправильно включиться во время серьезных нагрузок и в итоге тренировка приведет нас к болезненным ощущениям, которые даже могут сопровождаться температурой и прочими осложнениями. Если вы не разогреете мышцы и не разомнете суставы и связки – вам сильно повезет, если ваша тренировка закончится без травм.

Конечно, вам может повезти, и вы проскочите одну-две тренировки без последствий. Важно знать, что тренировка с разминкой и без – это две разные вещи. Не размявшись, вы не сможете полноценно тренироваться, не сможете включать правильные мышцы, которые нужно задействовать в том или ином упражнении. Соответственно, вам придется задействовать и перенагружать другие мышцы. Например, вам предстоит делать подносы ног к перекладине, и вы решили, что разминка сегодня вам ни к чему. Будьте готовы бороться с каменной поясницей, а это удовольствие не из приятных. Еще один пример: в основной части тренировки вас ждет отжимание в стойке на руках, а вы не стали акцентировать разминку на растяжке бицепса. – Вы скорее всего не почувствуете проблемы, но знайте, что вам придется приложить больше усилий для его распрямления и переложить часть дополнительной нагрузки на плечи и трицепс. В целом, чтобы тренироваться грамотно и качественно – разминка просто необходима.

Ниже найдете видео моей разминки перед тренировкой с акцентом на рывок и взятие штанги на грудь в сед.

В этой разминке я делаю акценты на работе над гибкостью позвоночника и координацией:

Упражнение с наклонами на одном колене (8 повторений на каждую сторону);

Полу подъёмы с колен с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу);

Полные подъемы с гирями (6-8 подъемов на каждую ногу).

На активацию голеностопа:

— ходьба на носках (2 раза по 10 метров)

— ходьба на пятках (2 раза по 10 метров)

— ходьба на внешней стороне стопы (2 раза по 10 метров)

— ходьба на внутренней стороне стопы (2 раза по 10 метров)

— прыжки зигзагом (2 раза по 20 прыжков)

Такая активация голеностопа необходима для предотвращения его травмы в таких упражнениях, как запрыгивания на тумбу. В моем случае, я включил эти упражнения в разминку для подготовки голеностопа к рывку и взятию штанги в сед, так как при приеме штанги внизу, иногда, заваливаю колени вперед, тем самым сильно нагружаю его. Это может привести к травме.

Разминка перед тренировкой

В спортивном мире, как и в любой другой области жизни, есть свои аксиомы и правила. Важнейшее требование фитнеса – начинать любую тренировку с разминки. О важности начального этапа занятия знают все: и тренеры, и опытные атлеты, и новички, первый раз пришедшие в зал. Однако, как показывает практика, более 90% занимающихся пренебрегают разминкой, так как она не приносит видимых результатов.

Для чего нужна разминка?

• Во-первых, разминка – это разогрев и растяжка всех суставов и мышц перед интенсивной тренировкой, а следовательно, меньший риск травм и отсутствие болевых ощущений после занятий.
• Во-вторых – приведение пульса в нужный, «эффективный» темп: до 90-100 ударов в минуту;
• В-третьих – уже после 10-15 тренировки повышается уровень адреналина в крови и ускоряется общий метаболизм;
• В-четвертых – несколько простых упражнения перед основным комплексом помогают «настроиться» на занятие.

Поэтому, каким бы ни было ваше основное времяпрепровождение в зале: занимаетесь ли вы боксом, степ-аэробикой, выполняете кроссфит или «тянете железо» – всегда начинайте тренировку с разминки, и вы увидите, как улучшаться ваши результаты.

Интересно Раньше многие исследователи утверждали, что лучшее время для тренировок – с 16 до 19 часов (время рабочего дня). Однако недавно, на радость всем работающим любителям фитнеса, было доказано, что организм может подстроиться под любой ритм и время занятий.

Базовые упражнения для разминки

Для каждого вида спорта существуют свои разминочные комплексы, которые направлены на «разогрев» более нагружаемых групп мышц. Но в основе их всегда лежит несколько базовых упражнений – для подготовки к силовым и кардио-тренировкам.

Основной комплекс разминки:

• Наклоны и вращение головой для растяжения мышц шеи;
• Наклоны вперед и вбок помогают прийти в тонус мышцам спины, косым мышцам живота и пресса;
• Вращения руками, или «мельница», нужны для подготовки к занятию плечевых мышц и суставов, а также грудных и спинных мышц;
• Поднятие корпуса из положения лежа. Несколько подъемов в неспешном темпе «разогреют» мышцы пресса.
• Частичная планка или отжимания создают нагрузку на трицепсы, плечи, грудные мышцы;
• Бег по залу или на месте, чередующийся с ходьбой. Ускоряет сердечный ритм, «разминает» мышцы всего тела. Бег с высоко поднятым бедром дополнительно «нагружает» мышцы ног.
• Прыжки со скакалкой также ускоряют пульс, способствуют усилению кровотока в организме, мобилизации суставов.

Выполнять все упражнения нужно в умеренном ритме, без ускорений, но не снижая темпа. Низкая скорость выполнения приветствуется на заминке. Тренеры советуют делать 10-12 повторов каждого упражнения, бегу и прыжкам со скакалкой уделять 2-3 минуты. В совокупности вся вступительная часть тренировки займет не более 15 минут.

Подготовка к силовым тренировкам

Силовая тренировка, особенно при работе с большими весами, имеет свои нюансы разминки. В специальный разминочный комплекс, помимо базового набора упражнений, включены специфические, обычно дублирующие действия атлета во время тренировки, однако существенно облегченные. Например, если во время занятия планируются приседания со штангой, то в его начале выполняют те же приседания, но с пустым грифом либо с весом, не превышающим 20-30% от рабочего. Также опытные бодибилдеры советуют во время разминки перед силовой тренировкой надеть теплые вещи или специальное термобелье и совершить пробежку с ускорением.

«Дежурный» набор проминочных упражнений должен быть у любого любителя фитнеса. Консультации по поводу тренировок и разминки перед ними вам может дать тренер.

В фитнес-клубах Gold`s Gym, где проводятся занятия самых различных направлений: от каратэ до сквоша, опытные профессионалы помогут вам индивидуально подобрать все упражнения, а также составить свой фитнес-график и даже специальное меню.

https://crossfit.ru/train-news/trainings/kak-pravilno-razminatsya/
https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/razminka-pered-trenirovkoi/