Тренировки эндоморфа: программы и правила выполнения

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Особенности телосложения

Эндоморф – это тип телосложения, который характеризуется широкой костью (плечами и бедрами), развитой мышечной системой и довольно большим скоплением жировой массы. Такие люди склонны к быстрому набору веса, часто страдают от ожирения и скопления жира в области живота, бедер, плеч. Однако, они достигают высоких результатов в пауэрлифтинге и силовой атлетике.

Людям с данным типом телосложения довольно сложно похудеть, что особенно вызывает огорчение у девушек. Это обусловлено замедленным метаболизмом и склонностью к накоплению жировой ткани.

Однако имеются и положительные стороны: быстрый набор массы, большой запас силы и энергии, что позволяет выполнить максимум во время тренировочного процесса, мгновенное восстановление даже после изматывающего и высокоинтенсивного тренинга. Они достаточно сильные и выносливые, при грамотных физических нагрузках им гораздо проще сформировать атлетическую фигуру с качественной мускулатуру, нежели эктоморфам или мезоморфам.

Рекомендуем так же Типажи фигур культуристов

Основные особенности фигуры эндоморфа

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с остальными соматотипами, в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови.
У людей с этим типом телосложения имеются перечисленные ниже особенности:

• широкая грудная клетка;
• укороченные конечности;
• широкие бёдра;
• короткая шея;
• суставы крупного размера.

У эндоморфа-женщины мягкие, слегка рыхловатые формы, имеющие округлые контуры. При этом жир накапливается преимущественно в области нижней части живота, бёдер и ягодиц. Соотношение жира к мышечной ткани можно назвать высоким.

Из-за медленного метаболизма у эндоморфов нередко наблюдается склонность к задержке избыточной жидкости в организме. Степень выносливости у людей с подобным телосложением, как правило, низкая.

Общие принципы

Тренировки для эндоморфа должны учитывать особенности фигуры, физиологию, скорость метаболизма. Поэтому крайне важно соблюдение следующих нюансов.

Люди с таким соматотипом склонны к набору массы, при чем зачастую это жир, а не мышцы, о которых так все мечтают. Дабы снизить процент жировой ткани требуются постоянные кардиотренировки. Но важно организовать все так, чтобы липолиз не затронул мышечную ткань.

Эндоморф программа тренировок должна выполняться регулярно, чтобы получить желаемый эффект и не потерять полученные результаты. Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю, выкладываясь на максимум и усиливая нагрузку для разгона вещественного обмена. Используйте общие и изолированные упражнения, комбинируя их с учетом индивидуальны предпочтений. Делайте максимальное количество подходов и повторов. Выделяйте время на полноценное восстановление, во время которого происходит регенерация тканей и активно протекает анаболизм.

Для формирования идеальной фигуры тренируйтесь регулярно и на протяжении длительного времени. Не используйте снаряды с большим весом. При этом стоит понимать, что отказ от спорта и возврат к старому питанию вернет вас к начальной точке. Движение вперед, развитие, достижение промежуточных целей усилит мотивацию, придаст уверенности и силы двигаться вперед.

Тренировки эндоморфа

Самая частая ошибка в тренировке эндоморфов – это бег. За много лет сложился стереотип о том, что бег это лучшее упражнения для сброса лишнего веса. Действительно, утренняя пробежка вещь замечательная, она настраивает на новый день, который несомненно будет наполнен свершениями и победами. Но! Есть разница между легкой трусцой и усиленным бегом по пересеченной местности. Не тратьте свое время и здоровье на это упражнение.

Колени и связки эндоморфов и без того имеют высокую каждодневную нагрузку, а убивать таким ударным упражнением, как бег, – себя не любить.

Но не думайте, что альтернативы бегу менее выматывающие или сложные. Круговая тренировка – вот ваш самый лучший друг на долгое время. Почему именно круговая тренировка, а не кроссфит или табата? Если приглядеться, все это суть одно. Силовые тренировки на выносливость.

Помимо природной силы, эндоморфы обладают хорошей мышечной выносливостью, а это можно использовать во благо. Круговые тренировки следует сочетать с силовыми тренировками, это пойдет на пользу метаболизму и ваше тело не так быстро устанет от однотипных тренировок. Так же на пользу пойдет плавание и любые аэробные нагрузки в течение дня.

Логика большинства людей такова – я сегодня хорошо потренировался, могу со спокойной душой сесть на диван и расслабиться. НЕТ! Чтобы достигнуть цели, нужно идти к ней не два часа на тренировке, а каждую секунду своей жизни. Банальная уборка по дому пойдет на пользу вашему организму. А активная мозговая деятельность позволит переключиться на что то новое и отдохнуть от тяжелой физической работы.

Питание

Правильный рацион позволит нарастить мышцы и ускорить жиросжигание, сформировать мускулатуру и качественный рельеф.

• Ограниченное употребление сложных углеводов и полный отказ от простых и продуктов с высоким гликемическим индексом. Это позволит похудеть и запустить обмен веществ. Под табу попадает выпечка, сладости, бананы, виноград, газировка, алкоголь, колбасные изделия, консервы.
• Потребляйте больше разнообразного белка: курицу, индейку, говядину, яйца, рыбу, молочную продукцию.
• Кушайте овощи, которые активизируют обмен веществ. Полезными станут также каши и злаковые культуры.
• Питайтесь часто и дробно, дабы избежать срыва, сильного голода и снижения мотивации.
• Следите за количеством потребляемой жидкости, особенно в дни тренировок, чтоб• ы предотвратить обезвоживание, слабость и ухудшение самочувствия.
• Не забывайте про необходимость поступления полезных липидов, употребляя морскую рыбу, морепродукты, растительное масло холодного отжима и орехи.

Достичь поставленной цели помогут спортивные добавки. Протеин обеспечит поступление белка, если это невозможно реализовать при помощи пищи. Полезными станут аминокислоты, жиросжигатели, креатин, трибулус для парней (повышает уровень тестостерона). Не забывайте про употребление витаминов и минералов, которые поддержат нормальное функционирование организма, окажут поддержку здоровья. А вот от гейнера воздержитесь, поскольку он тормозит липолиз.

Рекомендуем так же Спортивное питание для массонабора

Время на отдых и восстановление

Отдых и восстановление также играют важное значение. Мышцы должны восстанавливаться, так как это требует энергии, а лишний расход на руку эндоморфу. К тому же тренировки при невосстановленном организме не будут результативными, не принесут должного результата.

Восстановление должно проходить с соблюдением ряда принципов:

• обеспечение качественного сна. У всех потребность разная, но в среднем человеку достаточно 8 часов;
• правильное питание. Нужно потреблять достаточное количество протеина, а также полезных жиров и сложных углеводов, минимизируя простые углеводы и вредные жиры;
• стрессы также должны быть минимизированы, так как они увеличивают выработку кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Полезны пешие прогулки на свежем воздухе, активный отдых. При больших количествах стресса некоторым помогают медитации, либо стоит обратить внимание на мягкие успокоительные на травах.

Снижение веса и массонабор

Программа тренировок для эндоморфа на похудение включает кардионагрузки. Это ускорит жиросжигание, повысит выносливость и обеспечит нормальное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Эффективные кардио упражнения для эндоморфа: бег, плавание, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и прочее. При этом они незаменимы в период сушки и при массонаборе. Регулярно повышайте нагрузку, не позволяя телу адаптироваться, иначе это затормозит прогресс.

Специалисты рекомендуют включать кроссфит. Это отличная комбинация кардио и силовых упражнений с высокой интенсивностью, что позволит одновременно сжигать жир и формировать мускулатуру. Основу комплекса составляют подтягивания, запрыгивания на тумбу, берпи, прыжки на скакалке и много другое. Кроссфит включает в работу все тело, что позволяет сжечь больше калорий.

Для формирования мышц требуются силовые нагрузки, которые включают в работу все мышечные волокна, создают равномерную проработку тела, активизируют анаболизм. Выполняйте следующие задания: приседания с утяжелителем, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим штанги (лежа и стоя), прокачка пресса.

Доступные комплексы упражнений

Комплекс упражнений любого спортсмена должен соответствовать поставленной им цели. Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует работать в среднем темпе, при количестве повторений ‒ от 6 до 15, если планируется похудение, то необходимо выполнять от 15 и более повторов.

Меняется не только количество повторений и сами упражнения, но и общий образ жизни. Нельзя продолжать питаться неограниченно, если необходимо сбросить вес.

Стрессы также вредят, после них вырабатывается гормон кортизол, который способствует отложению жира и разрушению мышц.

Важно! План занятий подбирается индивидуально. Начать лучше с небольшой нагрузки, увеличивая её постепенно, отслеживая реакцию организма. Если прогресс незаметен, стоит пересмотреть тренировочные принципы и образ жизни.

Программы

Тренинг подбирается индивидуально в зависимости от преследуемых целей. Тренер поможет составить эффективный комплекс с учетом индивидуальных особенностей или вы можете воспользоваться готовым вариантом.

В тренажерном зале. В понедельник проработайте пресс, трицепс и грудь, выполняя жим, отжимания, скручивания на тренажере, подъем ног, разведение спортивных снарядов на скамье. Совершайте по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. В конце потратьте несколько минут на пробежку, прыжки на скакалке и сделайте растяжку.

В среду работайте над прокачкой спины и бицепса, выполняя становую тягу, шраги, молоток с гантелями, тягу с разной шириной хвата. Минимальное количество подходов – 3, повторов – 12.

В пятницу обретите внимание на бедра, ягодицы и дельты: выпады с утяжелителем, присед со штангой, подъем ног в тренажере, махи и жим гантелей сидя. В субботу проведите полноценную высокоинтенсивную кардиотренировку.

Достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях. Для этого потребуется минимальный комплект спортивных снарядов, турники и брусья.

• Понедельник: отжимания, подтягивания (с широким и обратным хватом), подъем ног на турнике. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.
• Вторник: выпады, берпи, приседания с выпрыгиванием и простые, прыжки на скакалке (3 мин), планка (0,5-1 минута).
• Четверг: берпи, отжимания, махи гирей, проработка пресса, продолжительная пробежка.
• В субботу: приседания с утяжелителем, зашагивания на тумбу, присед с выпрыгиванием, обратные и косые скручивания.

Эндоморфам достаточно просто нарастить массу, однако начинать следует с похудения и разгона метаболизма. Для этого потребуются постоянные занятия спортом и питание, соответствующее основным рекомендациям.

Рацион

Рассмотрим примерный рацион питания эндоморфа. Прежде, чем отправиться завтракать рисовой кашей, сваренной на молоке, и двумя отварными яйцами, запивая зелёным чаем, этот атлет выпивает стакан воды. Это не газированный вариант, в нём растворена чайная ложка мёда. Второй завтрак предполагает «лакомство» гречей, а дополнит трапезу вареная телятина и томатный сок. Обедом является борщ (постный), впрочем, можно выбрать и уху, оснащённую сухариками из чёрного хлеба. За полчаса до этого приёма пищи нужно было съесть четыре отварных куриных яйца, запивая кефиром. На полдник у атлета сегодня макароны грубых сортов, отварная курогрудка. Если хотите, добавьте подливку или брынзу. На следующий приём пищи, то есть второй полдник, будет вареный минтай. Приготовьте его на пару, если хотите добавить коричневый рис и овощи. На ужин творог с низким содержанием жира, дополненный фруктами и грецкими орехами. Количество продуктов не указано, потому что рассчитывается в индивидуальном порядке исходя из веса тела. Так, не забудьте, что на один килограмм приходится от двух до трёх граммов белка.

Питание эндоморфа — рацион, продукты и примерное меню

Лучшая стратегия для потери лишних килограмм — это специальная диета и занятия йогой. Для эндоморфа оптимальное количество грамма на 1 кг.

Эндоморфы имеют от природы округлое полное тело. Они обычно легко набирают вес, а избавляются от него медленно. Типичный эндоморф — Санта Клаус. Если говорить о жиросжигании, то именно для эндоморфов хорошо разработанный стратегический подход имеет большее значение, чем для людей других типов телосложения.

Хороший вариант, когда вы кушаете 3 грамма белка и грамма углеводов на 1 килограмм вашего веса в сутки. Если вы худеете медленно, то понижайте количество углеводов. Не вредно для здоровья худеть на кг в месяц, а в неделю 0,5— 1 кг, считается нормально. За 3 месяца похудеете безопасно на кг. Одна из главных задач — разогнать обмен веществ по максимум и добить хорошего сжигания подкожного жира. Ваш выбор — это дробное питание. Кушать надо раз в день небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок, и дать возможность усваиваться белкам.

https://sportmaster-bonus.ru/teoriya/programma-trenirovok-dlya-endomorfa.html