Марафонский метод Хансонов. Базовый план для подготовки к марафону

Основы марафонского метода Хансонов мы рассмотрели в предыдущей публикации, а сегодня посмотрим на план подготовки к марафону для бегунов начинающего уровня.

От себя отмечу, что начинающего — не значит, что с этого плана стоит входить в мир бега! Марафон это история, к которой нужно готовить базу и за него не стоит браться в первый год занятий бегом вообще. Сначала можно подготовиться к более коротким дистанциям. Так что это план для «новичков в марафоне».

Добавлю, что в нем не такие маленькие объемы, хотя, конечно, более продвинутые бегуны бегают больше к марафону, как правило, но и этих объемов может хватить для достойного результата. С объемами, как мы говорили, все очень индивидуально.

План подойдет вам, если:

  • Вы не бегали марафон, но уже соревновались на других дистанциях;
  • Бегали марафон, но не тренировались системно, делая по несколько интенсивных тренировок в неделю.

План на 18 недель, с 1-2 днями отдыха, одной скоростной тренировкой (отрезки), одной темповой и одной длинной.

План можно открыть/скачать в виде Google Таблицы по ссылке.

Объем за неделю в плане указан с учетом разминок и заминок. Они должны составлять 3-5 км по рекомендации авторов.

Число без дополнительных комментариев — это количество километров легкого бега.

Скорость, с которой нужно пробегать отрезки

Для отрезков до 1200 метров — рассчитывается исходя из вашего времени на 5 километров (авторы предлагают в своих таблицах время для результатов на 5 км от 15:30 до 30:00):

  • 400 метров — за 1:15, если пробегаете 5 км за 15:30, 1:18, если за 16:00, 1:20 при результате 16:30 и так далее, прибавляя по 5 секунд к отрезку на каждую минуту результата на пятерке.
  • 600 метров — 1:52 при пятерке за 15:30, 1:55 при 16:00, 1:59 при 16:30, 2:03 для 17:00 и так далее (за каждые лишние полминуты прибавляем 3 секунды, потом трижды по 4 секунды за каждые следующие полминуты, далее опять 3-4-4-4).
  • 800 метров — здесь проще. Бегаете 5 км за 20:00 — отрезок 800 метров нужно пробегать за 3:15. Если бегаете на 30 секунд быстрее (19:30) — время на отрезке уменьшается на 5 секунд (3:10), и наоборот. То есть при результате 22:00 на пятерке нужно бежать отрезок за 3:35.
  • 1 километр — с тем темпом, с которым бежите 5 км на соревновании (если за 24 минуты — значит, по 4:48 километровые отрезки на тренировке).
  • 1200 метров — за 3:42 для результата 15:30, 3:50 для 16:00, 3:57 для 16:30 и так далее (прибавляем поочередно 7 и 8 секунд за каждые полминуты на пятерке).
  • 1600 метров — за 5:00 для результата 15:30, далее добавляем по 10 секунд за каждые полминуты на пятерке (если бегаете 5 км за 19:00, то 1600 метров на тренировке надо пробегать за 6:10).
Вам будет интересно  Домашние тренировки по боксу: упражнения, техника

если алгоритм вас пугает, есть вопросы или хотите узнать время для своего точного результата — напишите мне. Ну или — если чувствуете, что план вам нравится и готовы по нему заниматься — почему не купить книгу Hansons Marathon Method, там все подробно и в таблицах. Правда, на русском книги нет.

Для отрезков от 2000 метров — на 10 секунд на милю быстрее, чем целевой темп на будущем соревновании (для конвертаций из миль в километры и расчета темпа исходя из результата можно использовать калькуляторы, например, этот).

Отдых между отрезками пробегается трусцой. Он указан в плане через косую черту.

Темп для темповых тренировок

Темповые нужно бежать с тем же темпом, что планируется на забеге, исходя из целевого времени.

Темп для длинных тренировок

Если вы еще не очень давно бегаете и у вас нет большого багажа длинных тренировок за плечами — бегайте их в том же темпе, что и легкие. То есть так, чтобы вам было субъективно легко, чтобы можно было относительно комфортно говорить на бегу, если рядом есть собеседник.

Если опыт имеется — можно бежать с умеренной интенсивностью, на 15-20 секунд на километр медленнее марафонского темпа.

Как подготовиться к первому марафону: основные принципы

Простая пошаговая инструкция для начинающих.

С утверждением «пробежать марафон может каждый» можно согласиться, добавив к нему важное замечание — «при должной подготовке».

Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Katerina, Eugene, Anna Cherenkova, Tatyana Gorskaya, Irmantas Brazaitis. Огромное спасибо!

Мы верим, что пандемия не будет вечной, когда-нибудь забеги точно состоятся, а значит не стоит пренебрегать подготовкой к ним. Особенно если вы поставили себе амбициозную цель пробежать марафон, ориентируясь на запланированные и пока еще не отмененные старты.

Как подготовиться к первому марафону: основные принципы

Что делать за полгода-год

Определиться со сроками

Новичкам для подготовки к марафону рекомендуется выделить не меньше года, чтобы успеть набегать хорошую «базу» и планомерно подвестись к старту.

Если вы уже имеете беговой стаж и тренируетесь регулярно, это время можно сократить вдвое, особенно если за плечами имеются успешно преодолённые 10 км и полумарафон.

Крайне нежелательно оставлять на подготовку меньше 3–4 месяцев.

Хороший совет — продумать план действий в обратном порядке, то есть от дня планируемого забега до сегодняшнего дня. Так вы сразу поймете, укладываетесь ли в срок.

Выбрать старт и зарегистрироваться

Для начала стоит определиться, какой именно марафон вы побежите и зарегистрироваться. Звучит банально, но это действительно важно: вижу цель, верю в себя. Подготовка к абстрактному старту когда-нибудь в неопределенном будущем намного менее эффективна, а постоянно находиться на пике формы невозможно.

Желательно заплатить за слот деньги, а не получить его в подарок — это добавит мотивации.

Начинающему марафонцу лучше выбрать старт в городе проживания или ближайших окрестностях. Идея пробежать первый марафон за границей выглядит романтично, но на деле добавит сложностей. В родном городе проще продумать логистику до и после соревнования, не будет стоять проблема акклиматизации, а после дня X вы спокойно сможете расслабиться дома.

Вам будет интересно  Когнитивные упражнения для развития пластичности мозга

Для живущих в средней полосе оптимально выбрать осенний марафон. Так у вас будет весь теплый беговой сезон на подготовку и не придется страдать зимой в душном манеже или устраивать леденящие душу и тело кроссы по сугробам.

  • Где искать забеги: 16 календарей беговых соревнований по всему миру
  • Как поехать на марафон заграницу и сэкономить

Составить план тренировок

Марафон — серьезная дистанция, и готовиться к ней нужно основательно, по плану. В идеале его составляет личный тренер, с учетом ваших индивидуальных особенностей. Но если тренера не предвидится, план можно составить самостоятельно — взять готовый или скомпилировать его из нескольких, подстроив под себя.

«Усредненные» планы можно найти в беговых приложениях или в популярных книгах о беге («От 800 м до марафона» Джека Дэниелса, «Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц и др.).

Поработать над базовой подготовкой

Главная задача предмарафонских тренировок — подготовить ваш организм к монотонному бегу в течение нескольких часов, поэтому в первую очередь прокачиваем выносливость.

Основной объем тренировок должен составлять спокойный бег в «разговорном» темпе (при котором не сбивается дыхание).

Раз в неделю включаем в план длительную пробежку — начиная с часа и с каждым разом добавляя к ней по 10 минут, пока продолжительность тренировки не достигнет двух с половиной часов.

Разнообразие и количество остальных тренировок зависит от индивидуальных целей. Для начинающих марафонцев целью лучше выбрать само преодоление дистанции, ведь в первый раз это в любом случае будет личный рекорд.

Тогда ваш недельный план будет включать в себя длительную пробежку, 1–2 коротких (20–40 минут) темповых тренировки и легкий/восстановительный бег.

Если вы все же решили замахнуться на определенное время и настроены поработать над скоростью — нужны интервальные тренировки, когда отрезки с ускорениями сменяются периодами спокойного бега или трусцы.

Один-два дня в неделю полезно выделить на ОФП и специальные беговые упражнения для улучшения техники. Как минимум пару раз в неделю стоит добавлять небольшой комплекс упражнений на укрепление мышц кора.

Не забывайте о днях отдыха и восстановления, на неделе должен быть как минимум один полный выходной.

Не ставьте две сложные тренировки на два дня подряд, между ними должен быть либо отдых, либо легкий восстановительный бег.

Общий подход к тренировкам такой:

  • от 3 до 6 разнообразных тренировок в неделю, одна из которых — обязательно длительная пробежка;
  • тренируемся регулярно, следуем плану и не требуем от себя слишком многого;
  • не забываем про выходной;
  • недельный километраж увеличиваем не более чем на 10%, нагрузку добавляем постепенно;
  • каждая четвертая неделя — разгрузочная, сбавляем интенсивность и урезаем километраж.

Найти свой ответ на вопрос «зачем?»

Длительный бег — занятие не для слабых духом, так что психологическая подготовка подчас не менее важна, чем физическая. Чтобы поддерживать себя морально на дистанции, необходимо четко знать, для чего вы хотите пробежать марафон, тогда мотивация не пропадет. Когда становится тяжеловато, вспоминайте, зачем вы это затеяли.

Вам будет интересно  Диета или спорт? Особенности тренировок и принцип 80/20

Разобраться с восстановлением и питанием

Чтобы финишировать с улыбкой и планами на будущие забеги, нужно подойти к старту без травм и перетренированности. Помните, что лучше немного выбиться из плана, пропустив пару тренировок из-за плохого самочувствия, чем работать на износ и в итоге выбыть из строя надолго, получив травму.

Обязательно уделяйте достаточно времени восстановлению, делайте растяжку-заминку после каждой тренировки, крепко спите не менее 8 часов, принимайте расслабляющие ванны или парьтесь в баньке, практикуйте массаж/самомассаж и миофасциальный релиз.

Питание во время подготовки к марафону не стоит ограничивать, даже если у вас есть желание скинуть вес. Интенсивные и продолжительные тренировки — это и так сильный стресс для организма, не усугубляйте его.

Питание должно быть сытным и разнообразным, закрывающим все потребности в витаминах и микроэлементах, многие из которых бегуны активно теряют с потом. В основе рациона — сложные углеводы и достаточное количество белка (минимум 1 г на кг веса) и клетчатки. Возможен прием дополнительных витаминно-минеральных комплексов и добавок. Не забывайте про обильное питье.

Жирную, жареную, «вредную» пищу и фастфуд, алкоголь желательно исключить совсем или хотя бы существенно ограничить.

Что делать за 3–4 месяца

Бегать объемы и длительные

Подготовка вступает в наиболее активную фазу. Пора сосредоточиться целиком на беге, оставив разве что немного силовой работы для поддержания мышц. Недельный километраж держим в районе 45–70 км.

Долго и вдумчиво бегаем длительные. Если вы пока не очень быстры, можно ориентироваться на время, а не на километры. И все же самая продолжительная длительная должна быть 28–30 км минимум, а лучше 32–35. Проводим пару-тройку таких тренировок.

Тестировать питание

На длинных пробежках обязательно пробуем тот тип питания, который вы выбрали для своего марафона (например, гели). Протестировать питание очень важно, иначе на старте вас могут ждать крайне неприятные сюрпризы.

Подобрать кроссовки для марафона

Определитесь с кроссовками, в которых побежите марафон, и протестируйте их на нескольких длительных тренировок. Желательно, чтобы у них была хорошая амортизация и комфортная посадка на ноге. Размер кроссовок выбирайте в среднем на один больше, чем носите в обычной жизни (во время длительного бега стопа отекает и увеличивается).

Не занашивайте выбранную пару до старта, пусть она останется «разбеганной», но со свежей амортизацией. Не стоит выходить на старт в новых кроссовках.

За 2–3 недели до старта сделать «подводку»

Самый длинный long run бежим за три недели до забега, далее начинается «подводка»: снижаем километраж и интенсивность тренировок. Нужно дать телу хорошо восстановиться перед стартом.

  • Все о подводке: что делать в последние недели перед марафоном и полумарафоном
  • Шпаргалка для участника забега: что нужно взять с собой и сделать за 24 часа до старта
  • Как питаться перед марафоном и работают ли специальные предмарафонские диеты

https://shagabutdinov.ru/marafonskij-metod-hansonov-bazovyj-plan-dlya-podgotovki-k-marafonu/

Как подготовиться к первому марафону: основные принципы