Программа домашних тренировок для подростков 11-17 лет

Программа тренировок для подростков

Большое количество упражнений с использованием гантелей, штанги, гирь, давят на позвоночник, что провоцирует повышенную угрозу искривления в процессе его формирования. Из этого следует, что все упражнения в тренажёрах или с помощью собственного веса намного безопаснее становой тяги или приседаний.

Для тех, кто начинает тренироваться в 15 летнем возрасте, лучше всего использовать плавание, которые превратят худого в широкоплечего парня с развитыми мышцами спины и плеч. Непосредственно силовые занятия лучше всего начинать с 16-17 лет, а вот серьёзные нагрузки на организм со штангой необходимо начинать в 18-19 летнем возрасте, когда скелет в завершающей стадии формирования.

Никаких стероидов в подростковом возрасте

Если вы еще не знали, как вам следует относиться к стероидам, то настал момент об этом задуматься. При разговоре на тему: бодибилдинг в подростковом возрасте: все за и против — это один из наиболее важных вопросов. С другой стороны много думать и не следует. Вам определенно не стоит использовать анаболики.
Сейчас никто не пытается сказать, что стероиды бодибилдерами не используются. Это было бы обманом. Профессионалы, да и некоторые любители их активно используют. Однако здесь существует большое количество нюансов:

1. Не стоит использовать лет до 25.
2. Использование анаболических препаратов является настоящей и очень сложной наукой. Если вы что-то сделает неправильно, то кроме вреда своему здоровью не принесете.

Использовать анаболики следует только тогда, когда вы достигли своего генетического потенциала и только с помощью тренинга не можете преодолеть эту границу. Также стероиды необходимы в том случае, когда уровня естественных гормонов не хватает для продолжения набора мускулов. В организме подростка гормонов более чем достаточно.
Те люди, которые будут вас уговаривать на использование ААС, преследуют лишь одну цель — нажиться за ваш счет. Тренируйтесь и если чрез несколько лет будете уверены, что стероиды вам нужны, тогда начинайте их принимать. Только хорошо подумайте, для чего это вам нужно.

Тренировка на брусьях

Брусья являются отличным комплексным упражнением с весом собственного тела, которые позволяют формировать мышцы груди, трицепса, плеч. Кроме этого выполняя подъёмы ног, можно хорошо прокачать прямую мышцу пресса.

Если акцент делается на грудь, то необходимо:

♦ туловище держать под углом;

♦ в процессе подъёма / опускания, локти не прижимать к туловищу;

♦ при подъёмах в самой верхней точки оставлять руки в локтях согнутыми.

Если необходимо прокачать трицепс, то необходимо:

♦ туловище держать ровным;

♦ локти в процессе выполнения упражнения, держать как можно ближе к туловищу;

♦ в верхней точки руки полностью распрямлять для достижения пика сокращения.

Вообще лучшим комплексным подходом считается совмещение – плавания, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола.

Самые новые шаблоны Joomla на нашем сайте. Красивые Шаблоны Joomla 2.5 Классификация качков

Дрыщ — человек едва пришедший в зал, увидевший штангу буквально 2 раза, но уже показывающий бицепс на право и налево (вес — до 70 кг).

Дохлик – человек, от занимавшийся около года, наконец-то побивший старшего брата. Бицепс показывает не переставая (вес до 85 кг). Дохлик с большим презрением относится к Дрыщам…Увидев Дрыща в зале сплевывает на пол и замечает, что опять Дрыщи не дадут позаниматься нормальным качкам, как мы с Большим…

Донор — человек, пожавший 100 кг и теперь считающий себя великим лифтёром. Научился показывать грудь сбоку (Вес — до 95 кг).

Хряк (Боров, в зависимости от веса) — весит уже свыше 100 кг, но имеет 25% жировую прослойку. Бича около 45 см. Жим — до 140 кг подумывает о соревнованиях.

Крепенький — выше ста кг и пресс видно. Жим в районе 170 кг. Бича под полтинник, соревнуется, но пролетает.

Большой — вес свыше 115 кг, с остатками пресса или с прессом, жим почти 200 (+10 кг) соревнуется и побеждает.

Красавчик — жим и размер руки не имеет значения. Все упражнения выполняет возле зеркала, имеет самую яркую майку в зале.

Вейдер — как добавление после имени (например, Вовка — Вейдер)- знает ВСЁ. Жим и размер руки не имеет значения.

Упырь — вес произвольный, но пресса нет и никогда не было. Растопыривает руки имитирую широчайшие. Раздает советы направо и налево.

Болтун — ходит по залу и обсуждает бытовые проблемы с такими же, а когда никого нет то сам с собой. Размеры спрятаны под майками…

Силовик — вес за 110, процент жира за 25. Работает всегда с максимальным весом, в 1/4 амплитуды, отдыхает минут по 10 между подходами, шумно дышит и обильно потеет. Штанги и тренажеры за собой НИКОГДА не разбирает!

Толсто-жопик — Вес 100 и более. Поражает всех, включая Большого, своим приседом, пугает криками приходящих девушек. Стремиться к тому, чтобы Хряк тоже стал Толстожопиком и не вырос до Фитнессиста. Заодно перетягивает к себе и Крепыша…

Фитнессист — в межсезонье не отличишь от Хряка или Крепыша, но перед соревнованиями умудряется сдуваться до размером Дрыща и сразу же начинает издеваться над большими животами Т-Ж и Хряка. Всегда выставляет напоказ свой красивый и рельефный пресс, чем сильно нравится приходящим девушкам, жаль только, что они убегают из зала в ужасе от криков Толсто-жопика.

Черепаха — химик до мозга костей. Имеет вид черепахи, т.к. спина и грудь сплошь покрыта толстым слоем прыщей, как панцирь у черепахи. Вес значения не имеет, т.к. может быть Черепаха-дрыщ, а может быть и Черепаха-хряк.

Однопалчанин — как правило, качок, прозанимавшийся год-два. Вес 80-90, начинающий химик. Почему однопалчанин? Потому, что крайне жестко следит за массой вплоть до того, что больше одной палки не ставит. Считает, что это повредит его «огромной» массе.

Мутант — вес далеко за сто, рабочие веса огромны, химик-профи. В зале ни с кем не разговаривает, работает профессионально. Если нужен станок для жима, а он занят, ничего не говоря, просто отодвинет мелкоту и начнет свои чудовищные жимы. Вызывает уважение.

Тарзан — не имеет ничего кроме пресса, который усердно долбит каждую тренировку по полчаса. Занимается постоянно без майки, сальными глазами оглядывая девушек, пытаясь понять оценили ли они его необыкновенного?

Доброволец-подстрахуй! — Вес силовые показатели и размеры значение не имеют. Между подходами отдыхает дольше, чем длятся сами подходы. Во время отдыха озирается по сторонам, осматривая девушек в зале. В самый «пиковый» момент повтора норовит оказаться рядом и «подстраховать» якобы невзначай прихватывая за определенные места тела.

Добавить комментарий

Многие бывалые качки знают ситуацию, когда приходишь в зал, а там не пойми что, бардак: все не на своих местах, гантели, блины, кто-то не снял блины …

«>Общение и нормы поведения в спортзале.

1. Фильм с Арнольдом. Сегодня с пацанами посмотрели фильм с Арнольдом Шварцнеггером, где он очень крутой и всех победил. Он такой накачанный, и говор…

1. Ваши родители достают вас вопросами, куда девается еда из дома. 2. Родители пугаются, когда встречают вас поздней ночью на кухне. 3. После месячной…

«>25 минусов культуризма

«>Смешные картинки на тему бодибилдинга

Тренировка пресса

Многие зелёные атлеты считают, что выполняя 100 и более скручиваний за тренировку формируются более красивые мышцы пресса. Однако это заблуждение, правильное создание, как минимум плоского подтянутого живота и потом красивого рельефного пресса, начинается с чувства тренируемых мышц.

Необходимо научиться правильно дышать, в любом упражнение, а не только при тренировке пресса, всегда выполняется глубокий вдох на фазе расслабления через нос и мощный выдох на фазе напряжения через рот. При этом сначала наполняется воздухом диафрагма и лишь в конце поднимаются грудные мышцы, всё это позволит хорошо развить дыхание и лучше снабдить организм кислородом.

Длительность занятий в подростковом возрасте

Весьма сложно придумать, чем можно заниматься в зале более часа. Время вашего занятия может стать одним из основных показателей интенсивности тренинга. В том случае, когда вы уделяете тренировки более получаса, то можно с уверенностью говорить о невысокой интенсивности. Гораздо более эффективными являются короткие и интенсивные занятия, а не продолжительные.
Следует запомнить, что каждое новое тренировочное занятие должно завершаться быстрее предыдущего. Это позволит обеспечить мускулам отличную кондицию и адаптировать их к постоянно увеличивающимся весам. Объем мускулов напрямую зависит от объема выполняемой ими работы.

Как грамотно составить тренировку?

Начинайте тренировку утром

В подростковом 13-16 летнем возрасте рекомендуется начинать тренировки с приседаний с собственным весом, отжиманий от пола и подтягиваний на турнике, количество подходов каждого упражнения в пределах 3-4 на 10-15 повторений.

Занимайтесь плаванием

В течение недели, как минимум 2-3 раза в неделю посещайте бассейн, уделяя одной тренировке минимум 30 минут или общее проплытое расстояние должно равняться 500 – 1 000 метров.

Силовые тренировки начинайте с гантелей

После выполнения комплекса упражнений с собственным весом на протяжении 3-4 месяцев, можно начать выполнения более тяжёлых упражнений, но с гантелями. Они позволят лучше прочувствовать тренируемые мышцы и хорошо разнообразят нагрузку. Однако стоит помнить, что всё равно подтягивания, брусья и отжимания от пола должны стоять на первом месте.

Укрепляйте связь мозг – мышцы

Важной задачей для эффективной тренировки, является контроль выполняемых движений и чувство тренируемых мышц. Выполняя то или иное упражнение, необходимо ощущать, что после тренинга конкретная мышца получила хорошую нагрузку и она после окончания упражнения налилась кровью, что визуально кратковременно увеличивает её в объёме.

Тренировка со штангой после 18 лет

Переход к тяжёлым базовым упражнениям со штангой стоит совершать только после совершеннолетия (в крайнем случае ранее этого возраста для общего укрепления организма, штанга в загруженном виде при выполнении приседаний или становой тяги не должна превышать более 40-50 кг.) Лучше всего аналоги этих упражнений выполнять в виде жима ногами или тяги штанги к поясу.

Тренировка со штангой и гантелями для мальчиков и девочек в возрасте 11-17 лет

Почему все подростки покупают гантели и штангу для домашних тренировок?

Ответ прост: с гантелями и штангой можно выполнять гораздо больше упражнений (до 100 упражнений, имея в арсенале сборную штангу до 50 кг, стойку для штанги). Чтобы не беспокоить соседей и не было шума, также следует приобрести прорезиненные коврики, которые при падении блинов и штанги смягчают удар. А также нужны сборные гантели до 40 кг и скамья, чтобы можно было выполнять ряд упражнений в положений сидя с гантелями или лёжа со штангой. Не стоит забывать про технику безопасности.

Чтобы вас не придавило штангой, лучше всегда поставить меньший вес, с которым вы с уверенностью сможете выполнить подход с определённым количеством повторений (до 10 – 15 раз).

Питание для роста массы

Если вы будете регулярно тренироваться, но при этом не правильно питаться, то мышцы просто укрепятся, сделают тело более упругим, а мышечная масса, лишь не намного увеличится в объёме.

С 15 летнего возраста ограничьте употребление сладостей, больше внимание мясу и кашам. Более подробно о питании для набора массы узнаете – здесь. Спортивные добавки лучшего начинать с 18-го возраста, а до этого времени просто начните правильно питаться и сформируйте свой рацион на дальнейшую спортивную жизнь.

Показатели идеальных пропорций

Красивое телосложение предполагает то, что соотношение между разными частями тела «выдержано» в определенных рамках:

• таз и грудная клетка в обхвате должны формировать разницу 9 к 10;
• шея в окружности составлять 38, а талия — 75 процентов от аналогичного показателя груди;
• предплечье должно быть равно 30 процентам обхвата шеи;
• окружность икры должна составлять 60 процентов от обхвата бедра и 40 процентов обхвата таза.

За основу нахождения идеальных пропорций могут быть взять параметры из таблиц, данные которых основаны на росте и весе атлета. Чем более рослый спортсмен, тем больше показатели окружности, то есть он должен выглядеть крупнее.

Арнольд Шварценегер 2020 Неправильные пропорции современных бодибилдеров RUS

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон, который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией, организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много, в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Ошибки

Рассмотрим перечень ошибок, которые совершают неофиты в мире спорта:

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц. Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом — это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома — это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения — остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт — это нормально, боль – это противопоказание к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например, в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей, подростков, мужчин и женщин.

Как правило, у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше, чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту, без первой цифры.

Например, ваш рост 175 см. Значит, вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать, что это очень относительно, ведь все зависит не только от роста, но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Как накачаться в 13, 14, 15, 16 лет? Тренировки для подростков от профи

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Тебе 15-18 лет и ты хочешь иметь рельефные мышцы и пресс, как у супергероя? Тогда эта статья для тебя. Юрий Спасокукоцкий эксперт расскажет, как накачаться!

Идеальное тело в 16 лет? Легко. Специальная программа тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого – твой ключ к успеху!

Посмотрев очередной блокбастер о приключениях супергероя или спецагента, любой парень загорится желанием стать таким же крутым. И многих это страстное желание приводит в тренажерный зал. Там они с энтузиазмом принимаются качаться, чтобы получить такие же рельефные мышцы, как на экране.

Разберемся с базавыми упражнениями. Считайте их разминкой к последующему материалу.

Вот только результата не видно, мышцы не приобретают красивый рельеф, кубиков пресса как не было, так и нет. Поэтому парни продолжают повышать нагрузки, делать больше подходов, брать больше веса на тренажерах или пить стероиды, что в конечном итоге может привести к серьезным травмам.

Не углубляясь в теорию, то быстро и сразу накачаться в 15-18 лет сложно потому, что организм находится в процессе активного развития и требует много строительного материала (белки, жиры и углеводы) для роста мышц. В то же время скелетная, мышечная, связочная системы организма, еще не окрепшие, легко поддаются травмированию.

Не стоит вредить своему собственному телу и нагружать себя сверх меры! В подростковом возрасте мышечная масса наращивается совершенно по-другому, чем у взрослых мужчин, для которых пишутся советы в журналах и выкладываются видео в интернете.

Мастер спорта и трехкратный чемпион Украины по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий разработал специальные упражнения для подростков, которые помогут молодым людям правильно накачать большие бицепсы, широкие плечи, и сделать фигуру в целом более привлекательной. А о том, какие именно упражнения помогут это сделать, читайте дальше!

С чего начинать подростку?

Идеальное возраст, чтобы начать заниматься бодибилдингом для подростков – это как раз 16-18 лет, потому что именно в этот период в организме повышен уровень собственных гормонов. Благодаря чему можно быстро накачаться, лишь правильно выбрав программу силовых тренировок для подростков и подобрав подобрав правильную диету.

Внимание! До 18 лет упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник не желательны! При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Юрий Спасокукоцкий советует начать с … посещения спортивного врача. Ведь цель тренировки – правильно развить мышцы, увеличить объемы и набрать массу без какого-либо вреда для здоровья подрастающего организма.

Разберем первый комплекс от Юрия . Упражнения в домашних условиях и в тренажёрном зале для юношей. Программа дана на 1 месяц.

А также рассмотрим программу тренировок подросткам для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.

Силовые тренировки для подростков в зале

Особенность тренировки для подростков от Юрия Спасокукоцкого в том, что программа состоит из нескольких уровней. От легких упражнений для развития мышц всего тела молодые люди постепенно переходят к более сложным упражнениям, разделенным по группам мышц.

Мы расскажем про начальный уровень программы тренировок для подростков от Юрия Спасокукоцкого. Эти упражнения предназначены для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам, поэтому их называют базовыми или просто «базой». Постепенно повышая сложность упражнений, вы будете правильно развивать свои мышцы, суставы и связки без вреда для здоровья.

Представленную ниже программу тренировок первого уровня новичку можно выполнять в зале или даже дома.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

• 4 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 8-15 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 10-20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 15-20 повторений
• Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

• 3 подхода по 10-12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут, то вы будете работать на выносливость, а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях, подумайте еще и о том, что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

https://fvsd.ru/fitnes/uprazhneniya-dlya-podrostkov.html
https://bodymaster.ru/training/kak-nakachatsya-podrostku