Какой должна быть тренировка девушек в спортзале для получения рельефа?

Порой бывает легче наладить правильное питание и избавиться от вредных гастрономических пристрастий, чем начать систематические занятия в спортивном клубе. Причин этому много: нехватка времени, напряженное финансовое положение, чрезмерная стеснительность.

Альтернативой залу с тренажерами для девушек могут стать тренировки в домашних условиях. Программа тренировок и лучший комплекс упражнений поможет сжечь жир, сделать фигуру подтянутой.

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

• Длительность тренировки не менее 45 мин;
• Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
• Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
• Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
• Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

• начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
• разминка должна предшествовать каждой тренировке;
• во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
• в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Питание для рельефности тела в домашних условиях

После тренировок на рельеф для мужчин и женщин стоит принимать протеин и креатин. Следует увеличить употребление белка до 1,5-2 грамма на один килограмм массы тела. Это позволит быстро набрать мышечную массу и эффективно тренировать все группы мышц. Для людей худощавого телосложения этого будет достаточно, дополнительные требования к питанию не требуются.

Атлеты с лишним весом нуждаются в разработке специального рациона с урезанием суточного потребления калорий. Стоит меньше кушать еду, богатую на углеводы – сладкое, мучное, хлеб и т.д. Лучше поесть такие продукты утром. Не следует делать перекусы. Лучше пить чай и кофе без сахара.

Помимо тренировок для девушек и парней на рельеф тела, важно соблюдать правила правильного питания:

• Кушать часто, но немного. Это уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.
• Употреблять некоторые белки и углеводы до и после тренировок.
• Нужно смотреть на состав продуктов. В них должны быть комплексные углеводы, белки и здоровые жиры.

В рационе для рельефа тела в домашних условиях следует придерживаться таких правил:

• К лишнему весу приводит пища с высокой калорийностью. Если энергетической еды не хватает организму – начинает уходить мышечная масса.
• Важно придерживаться белково-углеводного рациона.
• Стоит снабжать организм энергией, которая израсходуется во время тренировок. Для этого кушают пищу, насыщенную белками и углеводами.
• Нужно вести активный образ жизни.

В безуглеводные дни необходимо употреблять не меньше двух грамм протеина на каждый килограмм массы тела. Калорийность питания урезается не более, чем на 20 процентов. Чтобы высчитать норму, стоит умножить чистый вес тела в килограммах на коэффициент 35. Углеводы заметно урезаются в рационе, но остаются зелёные овощи. Следует отказаться от сливочного масла и других жиров животного происхождения.

Как сделать рельефное тело при помощи правильного питания? Перед покупкой продуктов следует убедиться, что в их состав не входят различные добавки: соль, жир, сахар.

Возможно использовать такое меню:

• Утром можно кушать гречку, овсянку, морковку, груши, яблоки, сливы и ягоды.
• Днём – салат из овощей и зелени, супы, гречка, фрукты.
• Вечером – помимо диетических белковых продуктов можно употреблять кефир, яблоки, перец болгарский, морковку, салат.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

Прежде, чем принять решение об изменении своего тела, нужно взвесить все «за» и «против».

Можно привести несколько весомых аргументов в пользу занятий дома:

• Экономия денежных средств. Абонемент в фитнес клуб сегодня — удовольствие недешевое, а оплачивать его нужно каждый месяц;
• Сбережение времени. При загруженности на работе и дома трудно выкроить 1,5-2 часа на поездку в спортзал и тренировку, особенно в час пик, а дома можно заниматься в удобное время;
• Психологическое спокойствие. Нет стеснения от присутствия незнакомых людей, внешнего вида, отсутствия навыков в выполнении упражнений;
• Разнообразие тренировок. Возможность подбирать упражнения в соответствии с уровнем подготовки, сделать их разновидными и продолжительными по своему усмотрению;
• Соблюдение гигиены. Нет неприятных ощущений от влажных гантелей и коврика, пропитанного потом, сразу после тренировки можно принять душ.

Но есть несколько отрицательных моментов, которые способны свести на нет все усилия:

• Домашняя обстановка. Домашний уют, с одной стороны, помогает раскрепоститься и спокойно провести занятия, а с другой — может вызвать негативную реакцию: не все располагают достаточно просторным помещением для тренировки; нервным соседям может не понравиться стук от скакалки или прыжков; близкие тоже способны отвлекать от выполнения упражнений;
• Недостаточная мотивация. Нет рядом тренера, который бы делал замечания или заставлял больше трудиться, всегда есть соблазн перенести тренировку на завтра.

Что нужно для занятий – необходимое оборудование

Тренировки для девушек в домашних условиях не требуют специального оборудования. В современные квартиры невозможно установить большое количество тренажеров: и места мало, и не всем по карману.

Если цель у молодой особы сбросить лишний вес и укрепить мышцы, то добиться этого возможно минимальным оснащением:

• кроссовки – обязательны, так как в них удобно выполнять упражнения;
• коврик – спина не будет травмироваться о жесткий пол;
• гантели – желательно разборные, чтобы регулировать вес;
• стул – универсальный тренажер для отжимания, наклонов, скручиваний, приседаний;
• турник – для тренировки спины;
• вода – для восстановления потери жидкости с потом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Что необходимо знать о тренингах?

Прежде всего, приступая к занятиям, каждый новичок должен знать отличия тренировки для девушек и для парней. В связи с отличной анатомией тел и их особенностями, мужские тренинги всегда отличаются от женских.

Как известно, в организме представительниц прекрасной половины человечества невысокий уровень содержания гормона тестостерона, который, в свою очередь, отвечает за протекание липидного обмена в организме. Следовательно, чтобы жир во время тренировки сжигался интенсивнее, девушкам рекомендуется выполнять большее число повторов. При таком подходе тренировка позволит «прочувствовать» мышцам нагрузку и заставит жировые отложения таять.

Кроме того, стоит учитывать, что популярные нынче упражнения кроссфит не всегда одинаково полезны для девушек и парней. Взрывной темп таких тренировок может усугубить положение и вызвать стресс в организме, что спровоцирует накопление жира, а не его сжигание.

Поэтому, перед тем, как заняться направленной на рельеф мышц тренировкой, составьте специальную программу, которая бы учитывала не только потребности и желания спортсмена, но и основывалась на других, немаловажных факторах (половая принадлежность, физическая подготовка, состояние здоровья).

Правила проведения тренировок – мотивация

Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.

Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:

• Не забывать о конечной цели. Повесить на видное место фотографию с изображением себя в прекрасной форме. Или составить список вещей, которые можно будет надеть после похудения;

• Придумать награждения за свои маленькие достижения: уменьшились объемы на 2 см — можно купить сумочку, которую давно хотела;
• Фиксировать результаты. Для этого нужно вести дневник, куда записывать результаты периодических замеров, комплекс упражнений;
• Использовать соревновательный дух, тренируясь с кем-нибудь из домочадцев или с подругой.

Принципы составления схемы тренировок

Если у девушки есть опыт тренинга в спортивном зале в группе или индивидуально, то составить программу домашней тренировки будет просто. Стоит поднапрячь память или использовать предложения видео-уроков по фитнесу.

Схема тренировки включает в себя несколько основных шагов:

• Четкое представление того, что должно получиться в итоге. Это будет отправным моментом в составлении схемы. Для похудения нужна круговая тренировка или специальная программа для снижения веса. Чтобы увеличить объем мышц и поддержать тонус — силовые упражнения.
• Определить дни занятий и время. Важно неукоснительно соблюдать распорядок. Любое нарушение отбрасывает назад предыдущие усилия.
• Каждую тренировку нужно подробно расписывать: какие упражнения и в какой последовательности будут выполняться, в каком количестве и сколько подходов. В конце недели или месяца подводить итоги и тоже фиксировать.

Предварительная разработка программы тренировок — обязательное условие эффективных занятий, вне зависимости от того, какие задачи ставит себе девушка: подкачка определенной группы мышц, похудение или просто просто хорошее здоровье и самочувствие.

Программа тренировок – пример

Примерная программа тренировок, с помощью которой прорабатываются все группы мышц. В результате тело приобретает стройность и подтянутость.

1. Приседания с глубоким опусканием таза, ноги на ширине плеч – 3-4 подхода по 15-20 раз.
2. Подъем на носках (стоя) 2-мя ногами и каждой ногой отдельно – 3-4 подхода по 15-20 раз.
3. Выпады на месте вперед – 3-4 подхода по 15-20 раз, для утяжеления заднюю ногу положить на стул.
4. Отжимания от пола – 3-4 подхода и как можно больше раз, для облегчения отжиматься с колен.
5. Пресс на полу (скручивания) – 3-4 подхода максимально.

Отдых между подходами – до 45 сек. Продолжительность тренинга — от получаса до 40 мин. День интенсивной тренировки чередуется с днем отдыха. Это необходимо для восстановления мышц. Постепенно организм привыкнет к данным упражнениям. Заменив их на другие, можно увеличить результативность.

Девушки, практикующие тренировки в домашних условиях, воскресный день могут посвятить кардио-нагрузкам: пробежкам на воздухе, езде на велосипеде, прогулкам пешком на дальние расстояния, плаванию. Задача — потратить как можно больше энергии или сжечь жир.

Для начинающих

Данную программу можно применять при любой степени подготовки. Девушки, начинающие заниматься впервые или после длительного перерыва, должны прислушиваться к своему самочувствию:

• быть осторожными с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему;
• выполнять упражнение меньшее количество раз;
• сократить число подходов;
• использовать легкие гантели (0,5-1 кг);
• чаще отдыхать.

Важно не пропускать дни тренировок, даже если будет чувствоваться боль в мышцах.

Начинающие используют гантели весом не более 1 кг

Для среднего уровня подготовки

После того, как выполнение упражнений доведено до автоматизма, следует переходить на следующий уровень. Это ведет за собой:

• включение упражнений повышенной сложности;
• увеличение веса гантелей до 3-5 кг;
• увеличение количества подходов до 3-х;
• сокращение времени на отдых между подходами.

Тело будет откликаться приятной болью в ответ на каждое занятие, значит все идет правильно.

Для продвинутых

Тренировки, проводимые в домашних условиях, будут для девушек намного легче уже через полгода. Можно переходить на новый уровень нагрузок:

• увеличить продолжительность тренировок;
• заниматься 4 раза в неделю;
• работать с гантелями от 8 до 12 кг;
• давать нагрузку на одну ногу, тренируя устойчивость тела;
• выполнять упражнения в медленном темпе;
• увеличить число подходов до 4-х.

Продвинутый уровень тренировок предполагает работу с гантелями весом 8-12 кг

Сплит-программа для спины, рук, плеч

Сплит-программу стоит осваивать после 6 месяцев занятий в спортзале. Эта программа способна хорошо прорабатывать мышцы и подойдет тем девушкам, которые не могут часто посещать зал.

Примерный комплекс упражнений:

1 День. Тренировка ног и брюшных мышц.

• Вертикальная широкая тяга – 28 раз.
• С отягощением приседания – 24 раза.
• Жим ногами с широкой расстановкой ног – 15 раз.
• Скручивание на римской скамейке – 28 раз.

С упором на локти подъем конечностей – 29 раз.

2 День. Тренировка грудного отдела и трицепса.

• Упражнения с гантелями – 4 подхода по 11 раз.
• Бабочка – 14 раз по 3 подхода.
• Сгибание рук на тренажере – 1 подход по 20 раз.
• Жим сидя (с гантелей) – 2 подхода по 17 раз.
• Упражнения на перекладине – 3 подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

1. Приседания.
2. Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
3. Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
4. Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
5. Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса

Программа тренировок на месяц

Эта четырехнедельная программа тренировок для девушек была разработана, чтобы выстроить идеальную фигуру и ускорить обмен веществ. Каждую новую неделю постепенно повышают интенсивность занятий, чтобы повысить результаты и избежать травм.

Любая программа упражнений для девушек должна быть подобрана индивидуально. Занятия в тренажерном зале должны включать подготовительный период, который длится не менее 3 недель.

Во время менструаций девушкам стоит отказать от упражнений для прокачки брюшных мышц и снизить нагрузку тренировки. Для достижения наиболее высоких результатов нужно потреблять здоровую пищу с низким содержанием углеводов, отдавая предпочтение белковым продуктам.

Особые рекомендации

• Тренировки — это хорошо, но никакая программа не даст результата, если не будет соблюдаться диета. Есть надо часто (до 6 раз в день), но маленькими порциями, и ни в коем случае не голодать. Тем, у кого лишний вес, нужно отказаться от еды на ночь и многочисленных перекусов сладеньким.
• Нельзя забывать о потреблении воды как до тренировки (стакан за час до начала), так и во время (по несколько глотков перед каждым подходом). Из-за нехватки воды в организме сложно будет довести занятие до конца, а значит сжечь необходимое количество калорий.
• Девушкам, которые выбрали для себя тренировки в домашних условиях, нужно использовать принцип последовательности: от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Приобрести фигуру своей мечты, тренируясь дома, вполне возможно. Главное – желание, упорство и позитивный настрой. И все получится.

Длинные мышцы и растяжка

Подробнее об этом читайте здесь. Мышцы имеют конкретные места прикрепления к костям по разным сторонам от сустава, их нельзя отодвинуть. Поэтому у мышцы есть физиологическая длина, которую нельзя поменять: мы не можем отсоединить место прикрепления мышцы и приклеить его подальше.

Мышцы — эластичные, они могут сокращаться и удлиняться. Когда мы разогнуть сустав, мышца достигла предельной длины. Растяжка помогает достичь большого диапазона движения, но не за счет удлинения мышцы, а за счет тренировки ЦНС.

Любой, кто делал растяжку регулярно, знает, что со временем получается дотянуться дальше и больше. Мы становимся способными двигаться в большей амплитуде и называем это гибкостью. Но это происходит не из-за того, что мышца растянулась и стала длиннее, а потому что мозг перестает воспринимать движение как опасное и разрешает его продолжать. Растяжка тренирует нервную систему, а не удлиняет мышцы физически, поэтому силовые тренировки с элементом растяжки не удлиняют мышцы. Хотя, это не означает, что тренировки бесполезные — любая силовая тренировка вместе с правильным питанием даёт хорошие результаты.

Профессиональные йоги/балерины/гимнасты/танцоры имеют поджарые фигуры, рельефные и одновременно необъемные. Но они мало похожи на простого худеющего. Во-первых, они соблюдают строгую диету — и в плане калорий, и в плане выбора продуктов, поэтому их процент жира очень низкий, ниже, чем в среднем среди обычных стройных людей. Во-вторых, они занимаются несколько часов каждый день, что заставляет их тратить много калорий. В-четвертых, у них в принципе не так много мышц, как у тех, кто их растит их целенаправленно.

Разница между огромным качком и рельефной балериной — в массе тела: мышечной, жировой и «водной». Если балерина начнет много есть и тяжело качаться (а в случае с женщинами, ещё и использовать стероиды), она тоже рано или поздно вырастит бугры мышц. Если качок бросит качаться, начнет мало есть и сменит силовую на многочасовые ежедневные тренировки с огромным расходом калорий, он снизит процент жира в теле, и его мышцы уменьшатся от снижения нагрузки.

https://fusyan.ru/trenirovki/relefnoe-telo-devushki.html