Содержание

Лучшие программы тренировок 3 и 5 раз в неделю на рельеф для мужчин в зале

Если вы чувствуете, что набрали достаточно мышечной массы и готовы к трансформации тела, то вам нужна грамотная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения и рельефа мышц, которая учитывается все особенно занятий на жиросжиганий, для качественной прорисовки мышц.

Вскоре вы сможете сделать тело рельефным и накачать рельефные кубики пресса, о которых так долго мечтали. Всё, что вам нужно, вы найдете в этой статье!

Результаты тренировк

В интернете так много информации, что разбегаются глаза. В особенности, теряются новички, ведь тонны статей нацелены на уже опытных спортсменов. Подобное может даже расстроить. Неужели так сложно просто взять и написать безопасный, эффективный и простой для понимания комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф, подходящий начинающим?

Нет, не сложно. Этот полноценный 7-дневний план тренировок для новичков поможет вам добиться ваших целей и сделать рельефное тело. Каждое упражнение в нём осторожно подобрано для вашей безопасности и просто в исполнении – но, несмотря на простоту, поможет вам добиться рельефа мышц.

Вам также пригодиться информация о том, как правильно сушиться для рельефа мышц и можно начинать заниматься. Для вас мы подготовили 2 схемы занятий, выбирайте ту, которая подойдет именно вам: программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю и комплекс упражнений на 5 занятий в неделю. Конечно, более быстрые результаты вы получить от частых занятий, которые позволят не сильно урезать калории ввиду регулярных физических нагрузок.

Кубики пресса на животе

  • Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю
      День 1
  • День 2
  • День 3
  • Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию
  • Советы по тренировках и питании
  • Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы
      Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости
  • Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают
  • Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания
  • Следуя плану

    7-дневный план тренировок рельеф

    Если среди ваших знакомых есть бодибилдеры, то вам, возможно, известно, что многие предпочитают тренировочный сплит, в котором мышцы группы качаются в разные дни. Этот метод значит, что разные дни недели отвечают за разные части тела. К примеру, сегодня они занимаются проработкой мышц рук, а в другой день – ног или брюшного пресса.

    Но подобный метод сложен для новичков. Сплит тренировки повышают шанс возникновения болезненных ощущений в мышцах, и приводит к большему давлению на соединительную ткань. Вкратце – начинающим лучше выполнять фулбоди тренировки на все группы мышцы в один день.

    Эта программа тренировок будет нагружать мышцы всего тела. Вы получите одновременно и красивый пресс кубиками, и сильные ноги и руки, с помощью одних и тех же комплексов упражнений.

    Рекомендуем почитать о том, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока.

    Еще несколько плюсов тренировок на всё тело для новичков:

    • Тренировки с одинаковым количеством подходов и повторений на протяжении нескольких дней приводит к тому, что мышцы/суставы/ткани испытывают меньше стресса.
    • Боль в мышцах уменьшается, из-за более низкого количества подходов.
    • Повышается скорость метаболизма, потому что тренировки на всё тело сжигают больше калорий
    • Дополнительное кардио, ибо пульс повышается, чтобы доставлять кислород к работающим мышцам
    • Большее внимание каждой группе мышц.

    Так давайте же начнем. Под каждым комплексом указано, сколько повторений делать на рельеф в каждый из тренировочных дней.

    День 1

    1. Становая тяга штанги
    2. Жим штанги лежа
    3. Римская становая тяга гантелей
    4. Поочередный жим гантелей от плеч
    5. Тяга верхнего блока
    6. Разгибание ног в тренажере
    7. Подъемы на носки для икр (с гантелями в руках)
    8. Скручивания на пресс

    4 подхода по 20-25 повторений
    Если хотите овладеть идеальной техникой приседания, можете посмотреть это видео:

    День 2

    1. Становая тяга штанги
    2. Кубковые приседания
    3. Подтягивания
    4. Жим гантелей
    5. Сгибание рук с EZ-штангой на бицепс
    6. Разгибания на трицепс в блоке
    7. Планка (3 по 60 секунд)

    4 подхода по 20-25 повторений
    Не уверены как правильно делать становую тягу штанги? Вот видео с руководством:

    День 3

    1. Жим ногами
    2. Жим гантелей под углом
    3. Тяга к подбородку
    4. Отжимания на трицепсах
    5. Тяга нижнего блока к поясу сидя
    6. Выпады со штангой, чередуя ноги
    7. Сгибание ног, лежа в тренажере
    8. Подъем коленей в висе

    4 подхода по 20-25 повторений
    Здесь можете посмотреть, как делать жим гантелей под углом для прокачки верхней части грудных мышц:

    День 4 — Отдых

    Избегайте тяжелых физических нагрузок и позвольте вашему телу восстановиться. Насладитесь любимым фильмом, спокойно прогуляйтесь или поработайте над своей подвижностью и гибкостью на фитнесс-коврике. Полноценно питайтесь.

    Слишком легко недооценить важность отдыха. Но вместо того, чтобы винить себя за лень, расслабьтесь и помните, что вы делаете правильную вещь. Вы позволяете себе отдохнуть после трех дней тяжелой работы и без этого отдыха – ваш прогресс может пойти насмарку.

    Восстановитесь и ворвитесь в пятый день, полными сил!

    День 5

    1. Приседания со штангой за спиной
    2. Боковые выпады
    3. Жим штанги лёжа
    4. Тяга штанги к подбородку
    5. Разгибание рук с гантелей из-за головы на трицепс
    6. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом
    7. Подъемы на носки со штангой
    8. Упражнение «Мёртвый жук» (3 по 60 секунд)

    4 подхода по 15-20 повторений
    Подтяните свою технику тяги штанги к подбородку с этим коротким руководством:

    День 6

    1. Румынская становая тяга
    2. Кубковые приседания
    3. Армейский жим
    4. Тяга верхнего блока обратным хватом к груди
    5. Сгибание на бицепс в блоке
    6. Разгибание рук в блоке с канатом на трицепс
    7. Махи гантелями через стороны
    8. Упражнение «Супермэн»

    4 подхода по 15-20 повторений
    Научитесь армейскому жиму, чтобы развить сильные плечи и тело.

    День 7 — Отдых

    После двух дней тяжелых тренировок на жиросжигание и работы на рельеф вашему телу нужно отдохнуть. Даже если вы чувствуете себя готовым к очередному походу в зал, приберегите свои силы. Во время таких тренировок в вашем питании должен быть дефицит калорий, чтобы расходовать как можно больше жира в качестве источника энергии. И в такие дни ваши мышцы получаются серьезный стресс, а значит, что без отдыха не обойтись, если вы хотите не потерять мышцы вместе с жиром.

    Вы только что закончили свою первую неделю тренировок на рельеф для мужчин, чтобы стать сухим и мускулистым, отдохните, чтобы ворваться во вторую неделю полными сил!

    Вам будет интересно  Гимнастические кольца: какая польза от использования?

    Рельефное тело мужчины

    Шестинедельная программа тренировок на рельеф для мужчин 3 раза в неделю

    Этот 6-недельный план поможет вам стать сухим и рельефным, убрать лишний подкожный жир, снизив его процент до минимума при максимальном сохранении мышечной массы.

    Последние остатки жира всегда самые настырные и от них тяжело избавиться.

    Чтобы добиться по-настоящему рельефных мышц, вам нужно продолжать качаться, соблюдая другой подход к питанию и тренировкам. Питание должно быть с правильно подобранным дефицитом калорий, а ваши тренировки строгими. Занятия должны концентрироваться на двух вещах: поддержке своей мышечной массы и уничтожении жира в вашем теле.

    Если вы хотите подкачаться, стать сильнее и привлекать внимание своими мускулами, эта 6-недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф – именно то, что вам нужно.

    Цель Потеря жира, набор мышц
    Подходит Опытным
    Длительность программы 6 недель
    Длительность занятий 45-60 минут
    Нужное снаряжение Штанга, гантели, ваш собственный вес

    Заставьте ваш жир гореть с этой программой.

    Никаких секретов потери жира не существует. Следите за своими калориями, нацельтесь на продукты, богатые микроэлементами и не забывайте про тренировки! Вот, в этом и весь секрет.

    Проблема состоит в том, что со всеми планами питания и тренировок, которые вы можете найти в интернете, вы не всегда понимаете с чего нужно начать – даже если у вас уже есть опыт.

    Эта программа для того, чтобы подкачаться выведет вас на новый уровень чистых мышц. Мы говорим о жилистых, сильных мышцах, прогресс которых вы сможете видеть и чувствовать каждой клеточкой вашего тела. Эта программа приведет вас к тому, что вас будут встречать с аплодисментами, а ваше тело привлекать всеобщие взгляды и выигрывать медали.

    И это не шутка, используйте эту программу, чтобы достигнуть идеальной формы.

    Этот 6-недельный план тренировок для того, чтобы подкачаться, был написан таким образом, чтобы позволить вам тренироваться три раза в неделю. Убедитесь, что у вас будет, как минимум, 1 полный день для отдыха, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться.

    Если вам этого недостаточно, то займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками в спортзале или займитесь со своим собственным весом дома.

    Просто помните, больше – не всегда лучше, и следуйте главному правилу: качество важнее количества.

    Также существует несколько базовых правил того, как получить от тренировки всё возможное:

    • Не забывайте про разогрев. Он помогает подготовить к занятиям и разум, и тело.
    • Выбирайте снаряжение с таким весом, которое позволяет вам выполнить последнее повторений из последних сил. Если вы можете выполнить уже большее число повторений, увеличьте груз.
    • Оставайтесь активными за пределами спортзала – занимайтесь легким кардио в ваши дни отдыха и двигайтесь. Любая физическая активность помогает вам сжечь экстра-калории.
    • Измените программу под свои нужды – если из-за травмы вы не можете выполнить определенное упражнение, или просто испытываете трудности с ним – то изменяйте его.

    День 1

    • A1. Жим штанги над головой, 12-14 повторений.
    • A2. Приседания со штангой на груди, 12-14 повторений.
    • A3. Тяга штанги к поясу, 12-14 повторений.
    • A4. Румынская становая тяга, 12-14 повторений.
    • A5. Выкаты со штангой.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Нужно сделать 4 подхода в каждом упражнении.

    День 2

    • A1. Жим гантелей под углом, 12-14 повторений.
    • A2. Тяга гантелей к поясу лежа на лавке под углом, 12-14 повторений.
    • A3. Выпады с гантелями, 12-14 повторений (каждой рукой)
    • A4. Тяга гантелей к подбородку, 12-14 повторений
    • A5. Трастеры с гантелями, 12-14 повторений.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Сделайте всего 4 подхода.

    День 3

    • A1. Подтягивания, 12-14 повторений.
    • A2. Подъем ног к перекладине, 12-14 повторений.
    • A3. Подъем ног в висе до уголка, 12-14 повторений.
    • A4. Отжимания, 12-14 повторений.
    • A5. Становая тяга с трэп грифом, 12-14 повторений.

    Постарайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше, отдохните 3-5 минут после выполнения A5. Вам понадобятся 4 подхода.

    Комбинируйте эту жиросжигающую программу с правильным подходом к питанию

    Не существует ни одного плана для тренировки, который бы безукоризненно сработал без плана питания.

    В конце концов, вы не можете сжигать жир, если вы не находитесь в дефиците калорий – это самое важное.

    Чтобы сжигать жир медленно и с комфортом – уменьшите вашу «поддерживающую» калорийность на 20%, если же срежете калорийность на 40-50%, то ваш жир будет уходить так быстро, что вы сами потянетесь за ручным тормозом.

    Убедитесь, что в вашем рационе достаточно белка, различных овощей и цельнозерновых злаков. Остальное – приложится.

    Тренировка на рельеф

    Какие продукты нужно употреблять


    Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.

    Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.

    Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

    Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.

    Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

    Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

    Советы по тренировках и питании

    Рекомендуем почить питание на сушке, чтобы сделать тело еще более поджарым.

    Так как же как сделать мышцы рельефными и добиться результатов как можно быстрее?

    • Белок всему голова – протеин нужен не только для того, чтобы перестроить мышцы после тренировки, но и для борьбы с голодом и долгого чувства насыщения. Не забывайте потреблять около 1,4 – 2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса каждый день.
    • Ешьте качественную натуральную пищу– попробуйте избегать полуфабрикатов пиши и фаст-фуда, вроде конфет, газировки или любых блюд быстрого приготовления. Они не только калорийны, но и их калории абсолютно пусты. Энергия от них расходуется быстро и с ее помощью сложно сжечь жир.
    • Самостоятельно готовьте – приготовление своего меню дома – прекрасный способ всегда иметь здоровую, полезную пищу под рукой. Приготовьте несколько блюд на следующий день и освободите себя от лишней мороки завтра.
    • Изучите правильную технику упражнений – перед тем, как добавлять вес на штанге. Несмотря на то, что вам, возможно, уже не терпится, но придержите коней. Всему своё время, а технически правильное выполнение каждого упражнения убережет вас от травм в дальнейшем.
    • Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка». Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.
    • Отдыхайте как вам хочется– раньше считалось, что короткий период отдыха приводит к лучшему мышечному росту. Но в наше время ученые выяснили, что это это не совсем правда. И короткие, и длинные периоды отдыха имеют свои плюсы и минусы, и вам нужно подобрать лишь тот способ, который будет удобен именно вам.
    • Не забывайте об активном восстановлении – вместо того, чтобы просто сидеть и зависать в телефоне, продолжайте двигаться. Этот тип отдыха не замедляет циркуляцию крови и помогает сохранять тонус организма.
    • Не забывайте про сон– чтобы получить всю пользу от ваших тренировок, старайтесь спать не меньше 7-8 часов в сутки. Это число не случайно: во-первых, анаболитические процессы вашего организма активнее всего во время сна, и, во-вторых, именно при недосыпе уровень тестостерона начинают падать. К тому же, недосып делает вас голодным, а это вредит рельефу мышц.
    Вам будет интересно  Екатерина Усманова: питание и тренировки

    Тренировки на рельеф тела

    Важные правила, чтобы избавиться от жира, сохранить мышцы

    Набрать мышцы – сложно, а похудеть и стать рельефным, сохранив мышцы – еще сложнее.

    Если вы действительно хотите добиться низких уровней жира, эти правила – ваша персональная библия.

    Тренируйтесь ради силы, а не ради выносливости

    Существует старое представление, что требуются долгие повторения в упражнениях на рельеф для того, чтобы прорисовать свои мышцы и позволить им выделиться. Но это абсолютно неверно.

    В конце концов, когда вы придерживаетесь своего плана питания, вы поддерживаете свои мышцы, а значит, сохраняете свой уровень метаболизма. Если вы потеряете мышечную массу, то потеряете и возможность сжигать жир.

    Поднятие тяжестей говорит вашему телу, что ему нужны мышцы для полноценной жизни.

    Тренировки на выносливость говорят вашему телу, что мышцы ему не нужны – их можно сжечь, чтобы получить энергию для тренировок. Это вам совсем ни к чему.

    Понижение рабочих весов на штанге и гантелях (несмотря на питание) активирует процесс потери мышц. Силовые тренировки с высоким уровнем интенсивности укрепят каждую клетку ваших мышц. Они защитят их, сохранят их и, в некоторых случаях, даже увеличат их размер.

    Силовые нагрузки, то есть работа с железом также не требуют столько времени. Вы можете достичь результатов, стимулируя мышцы в несколько повторений.

    Предпочитайте те упражнения, которые точно сработают

    Самый быстрый способ сжечь калории в спортзале, поднять уровень метаболизма и сохранить мышечную массу – это нацелиться на набор новых мышц с помощью упражнений.

    Вы будете стимулировать мышцы и получать достаточно гормона роста и тестостерона, чтобы увеличить свою силу, количество анаболического гормона и рост мускулатуры.

    Сложные задания также помогают вам со временем нацелиться на более тяжелый вес.

    Самые сложные упражнения относятся к следующим категориям. Они и станут основой вашей 6-недельной программы для того, чтобы подкачаться:

    • Жимовые упражнения
    • Растяжка
    • Приседания
    • Становая тяга

    Сочетайте кардио с высокоинтенсивными силовыми тренировками для эффективного жиросжигания

    Чтобы сжечь максимальное количество калорий, вам нужно сочетать жиросжигающий эффект кардио с поднимающим уровень метаболизма эффектом силовой тренировки.

    Используйте высокоинтенсивные системы, вроде силовых тренировок высокой интенсивности, которые помогут получить все необходимый эффект в сжигании жира организмом для получения из него энергии.

    Исследования показывают, что, в сравнении с традиционными силовыми тренировками и кардио, высокоинтесивные нагрузки сжигают гораздо большее количество калорий, как во время тренировки, так и на протяжении 22 часов после нее.

    Они также стимулирует ваши мышцы, из-за своих сложных и требующий усилий упражнений.

    Другая польза комбинирования кардио и силовых тренировок состоит в том, что ваши тренировки станут короче. У вас станет гораздо больше свободного времени, ведь для сложных упражнений требуется гораздо меньше повторений.

    Подтягивания

    Как сушиться мужчине: особенности

    Программа направлена на максимально быстрое избавление от жира, не теряя мышечную массу при этом. В этом отличие сушки от обычного похудения, так как в случае с последним уходят и мышцы тоже. И рекомендуется сушка лишь тем, кто регулярно занимается спортом и имеет определенную мышечную массу. Чтобы начать сушиться, нужно скорректировать питание (ограничить жиры и углеводы, увеличить белки). Также слегка меняется программа тренировок.

    Мужчины и женщины сушатся несколько по-разному. В целом программа похожая, но определенные отличия все же есть:

    • Питание. Мужчине нужно употреблять больше белков, чем женщинам. Девушкам при этом важно достаточное количество клетчатки и жиров, так как последние необходимы для нормального функционирования организма.
    • Тренировки. Для мужчин более важны силовые упражнения, которые будут составлять основу тренировки

    Сушиться можно не всем. Диета, направленная на сжигание жира по данной схеме, противопоказана при сахарном диабете, заболеваниях почек, печени, поджелудочной железы, пищеварительного тракта.
    Рекомендации по набору мышечной массы для мужчин можно посмотреть в одной из статей нашего сайта.

    Программа тренировок на рельеф

    Программа тренировок на сушку

    П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.

    Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:

    1. Набрать массу
    2. Подсушиться и получить рельеф

    В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.

    Что такое хороший рельеф

    Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:

    процент жира

    1. Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
    2. Жесткость мышц;
    3. Сепарация и дефиниция.

    Процент подкожного жира

    Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.

    И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.

    Вам будет интересно  Ironzen - promezo

    Базовые принципы тренировочной программы на рельеф

    Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения.

    Кардио

    кардио на рельеф

    Кардиотренировки на программе на рельеф

    Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.

    Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.

    База или многоповторка

    Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!

    Подготовка к программе

    Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.

    Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».

    Основные правила тренировок на рельеф

    Принципы программы на рельеф

    Принципы программы на рельеф

    Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

    Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

    • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
    • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
    • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
    • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
    • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.

    Данные рекомендации подойдут всем, кто желает пройти через программу «сушки»

    Пример программы на рельеф

    Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.

    ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)

    1. Жим штанги лежа;
    2. Жим штанги лежа в наклоне грудь;
    3. Кроссоверы;
    4. Становая тяга;
    5. Подтягивания 3хмакс;
    6. Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.

    ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)

    1. Жим штанги стоя;
    2. Разводка гантелей стоя;
    3. Подъем штанги на бицепс стоя;
    4. Подъем на бицепс на скамье Скотта;
    5. Молотки гантелями;
    6. Тяга блока на трицепс;
    7. Французский жим;
    8. Упражнения на верхний пресс 3х20.

    СРЕДА (руки, плечи, пресс)

      1. Жим штанги за головой;
      2. Жим Арнольда;
      3. Отжимания на брусьях;
      4. Тяга штанги к подбородку;
      5. Отведение гантелей назад за корпус.

    ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).

    1. Жим гантелей лежа;
    2. Кроссоверы;
    3. Разводки гантелей лежа на скамье;
    4. Становая тяга;
    5. Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
    6. Тяга горизонтального блока за голову;
    7. Упражнения на нижний пресс 3х20.

    СУББОТА (ноги пресс)

    1. Приседания со штангой;
    2. Вертикальный жим ногами на тренажере;
    3. Разгибание и сгибание ног на тренажере;
    4. Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.

    Многоповторный тренинг на рельефПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)

    1. Приседы со штангой;
    2. Жим ногами на тренажере;
    3. Приседания «Сумо»;
    4. Подъем штанги на бицепс;
    5. Подъем штанги на скамье Скотта;
    6. Упражнения на верхний пресс 3х20.

    ВТОРНИК (изолирующие упражнения)

    1. Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
    2. Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
    3. Шраги;
    4. Подъем штанги кистями рук.

    После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.

    Аэробные нагрузки

    Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.

    Особенности питания на период программы на рельеф

    Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.

      1. Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
      2. Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
      3. Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
      4. Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц .
      5. Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
      6. Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.

    В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:

        • Овощи и фрукты;
        • Рыба;
        • Бобовые;
        • Бурый и дикий рис;
        • Каши;
        • Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
        • Яйца;
        • Нежирная птица и мясо;

    Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.

    Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:

    https://body-bomba.ru/diety/uprazhneniya-dlya-relefa-ruk.html
    https://fitago.ru/bodibilding/18-