Содержание

Петли TRX и упражнения на них в домашних условиях

Дата обновления: 2020-10-05

Знаменитые петли TRX и упражнения на них

Петли TRX

Наверняка Вы уже не раз видели яркие TRX петли на фото своих знакомых спортсменов, фитнес-тренеров и всех, кто активно занимается спортом. За последние несколько лет упражнения с петлями успели попасть в программы многих тренеров. А некоторые спортивные клубы настолько полюбили петли TRX, упражнения на них и их абсолютную результативность, что выделили эти программы в отдельные направления, где спортсмены выполняют исключительно упражнения с резиновыми петлями.

Что такое петли TRX и почему стоит попробовать упражнения с ними?

В первую очередь, TRX — бренд, производитель спортивного оборудования. Но, как это часто бывает, имя производителя стало нарицательным. Все многофункциональные спортивные петли часто называют именем бренда. Еще одна расшифровка названия — Total Body Resistance Exercise. Буквально, это комплекс упражнений, в основе которых «resistance» («сопротивление» с англ. языка). Упражнения с резиновыми петлями построены на сопротивлении тела, которое фактически работает с собственным весом.

Тренировочные петли (TRX) были придуманы американским военным, которому приходилось много переезжать и не представлялось возможным использовать ни тренажерный зал, ни даже площадки с турниками. Тогда Ренди Хетрику и пришло в голову сделать спортивное оборудование своими руками, чтобы больше не зависеть от места проведения тренировок. С момента возникновения идеи (1997 год) до появления ТРХ (петли, упражнения) на международном рынке прошло около 10 лет. Сегодня, более чем через 20 лет после создания петель, все, кто хотя бы косвенно связан со спортом, знают, что такие тренировки (TRX, петли) позволяют работать со всеми мышцами с минимумом оборудования. Из всего возможного инвентаря с петлями сравнится разве что фитнес резинка, но она не повторит даже половины возможных упражнений с петлями.

Занятие на петлях TRX

Плюсы занятий с TRX

  • безопасность: Вы работаете только с весом собственного тела, а это значит, только с допустимым уровнем нагрузки для вашего организма
  • универсальность: петли будут эффективны для людей любого уровня подготовки — и для профессиональных спортсменов, и для начинающих
  • мобильность: Вы можете проводить занятия в любых условиях: в зале, на улице, дома
  • легкость в эксплуатации: регулировать нагрузку можно, изменив положение тела, отрегулировав длину петель и амплитуду выполнения упражнений
  • эффективность: каждое упражнение задействует все группы мышц, при этом сначала включаются сильные, а затем подтягиваются слабые — тем самым устраняется мышечный дисбаланс и все мышцы приводятся в тонус
  • координация и равновесие: благодаря тому, что одна точка опоры всегда неустойчива, каждое упражнение является упражнением и на баланс

Минусы занятий с петлями TRX

  • возможность получить растяжение при неправильном выполнении упражнений: если Вы только собираетесь освоить петли и до этого не часто занимались спортом — чтобы первая тренировка прошла удачно, проведите ее совместно с профессиональным тренером, который покажет Вам все возможности оборудования
  • побочное действие из-за низкого качества оборудования: популярность TRX обусловила рост производства подобного инвентаря, при этом производители часто экономят на материалах — перед стартом тренировок обязательно убедитесь в качестве петель и гарантиях производителя

Как выбрать TRX

Выбор петель TRX

Тренировочные петли на сегодняшний день выпускает не только бренд TRX. На рынке спортивного оборудования также представлены бренды Svetlus, AeroSling Elite, zTrainer. Оригинальные петли TRX значительно отличаются по стоимости, но этот бренд всегда гарантирует качество. Если Вы хотите приобрести продукцию оригинального бренда, то Вам предстоит сделать выбор из трех серий TRX:

  • TRX PRO — серия для профессионалов, износостойкая, предназначена для залов и частых тренировок
  • TRX Tactic — крепкая серия для тренировок в эстремальных условиях, предназначена для тренировок военных
  • TRX Duo Trainer — серия с двумя точками крепления для профессионалов
  • TRX Burn — облегченная серия для начинающих
  • TRX Move — бюджетная серия для начинающих, легкая, компактная, идеальна для путешествий
  • TRX Sweet — серия с мягкими рукоятями, эффективна для женского тренинга
  • TRX Home — серия для любительских тренировок

Все эти серии отличаются между собой по виду и количеству точек крепления, покрытию рукояток, компактности, регулируемости лямок, комплектации и конечно же целей тренировок. Если Вы будете делать выбор из других брендов, которые производят балансировочные петли, просто обратите внимание на следующие параметры:

  • качество рукояток и их удобство
  • возможность регулирования лямок
  • качество карабина
  • наличие креплений для разных поверхностей (например, на дверь)

Какие упражнения можно делать с петлями TRX

Стандартный комплекс включает работу со спиной, грудной клеткой, ногами и руками. Для того, чтобы составить эффективную программу тренировок, сначала разберем самые действенные упражнения из существующих.

Отжимания от петель

Отжимание от петль TRX

  1. Встаньте под креплением и упритесь ладонями в рукоядки петель
  2. Согните руки и держите локти на уровне плеч
  3. Выпрямляйте локти и возвращайтесь в исходную точку

Нагрузка регулируется положением тела к креплению. Чем дальше от крепления (назад) Вы отойдете, тем выше будет уровень сложности упражнения.

Тяга в петлях

Тяга в петлях TRX

  1. Повисните на петлях на выпрямленных руках строго под креплением
  2. Подтягивайтесь вверх, не забывая свести лопатки
  3. Удерживая тело ровно, подтягивайтесь и возвращайтесь к исходной позе

Нагрузка зависит от наклона тела. Чтобы увеличить нагрузку — оставьте угол минимальным, максимально опустив петли.

Подтягивания коленей к груди

Подтягивание колений к груди

  1. Поместите ноги «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
  2. Сгибайте колени и притягивайте их к грудной клетке, возвращаясь в исходное положение через несколько секунд
  3. Не опускайте тело на пол до того, как выполните подход
Вам будет интересно  Поднять настроение

Планка в петлях

Планка на петлях TRX

  1. Поместите стопы «в стропы» и поменяйте положение тела так, чтобы пятки смотрели на крепление, а руки уперлись в пол
  2. Держите спину ровно, не меняя положения

Для того, чтобы Вам было удобно, подложите под ладони мягкое полотенце или коврик.

Сгибания на бицепс

Тяга на бицепс на петлях TRX

  1. Встаньте под крепление, обратным хватом взяв рукоятки петель
  2. Повисните на них под углом, держа тело прямо
  3. Подтягивайтесь к петлям, сгибая руки в локтях и доведя их до головы
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Чем меньше угол между телом и полом, тем сложнее нагрузка.

Также про лучшие упражнения на бицепс можно прочесть здесь!

Развороты в стороны

Скручивания на петлях TRX

  1. Встаньте под крепление и возьмите рукоятки
  2. Повисните на петлях, держа тело прямо
  3. Сохраните положение «ладони смотрят друг на друга», оставив локти смотреть в разные стороны
  4. Отводите петли максимально вправо, а затем максимально влево, при этом подтягивая все тело наверх и не сгибая рук

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием с помощью петель TRX

  1. Встаньте напротив крепления и возьмитесь за рукоятки
  2. Выпрыгивайте из положения присед и возвращайтесь в исходную точку

Следите за коленями. Не делайте прыжок сильно высоким, чтобы не повредить колени.

Выпады накрест

Выпады накрест с петлями TRX

  1. Подтяните петли до среднего положения по своему росту, чтобы Вам было удобно опускаться на колени
  2. Возьмитесь за рукоятки и отойдите от крепления на два шага назад, натянув петли перед собой
  3. Из положения присед сделайте шаг правой ногой назад за левую, сделав выпад и косание коленом о пол
  4. Затем поставьте ногу на исходной место и поднимитесь
  5. Сделайте упражнение для левой ноги

Внимательно следите за спиной, не касайтесь стопой пола.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Ягодичный мостик с ногами в петлях

  1. Из положения лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх строго под креплением
  2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
  3. Оставьте руки вдоль тела и поднимите корпус и ягодицы максимально вверх, не отрывая плеч от пола
  4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Перед началом упражнения опустите петли и отрегулируйте их длину под свой рост.

Отжимания с ногами в петлях

Отжимания от пола в петлях TRX

  1. Поставьте стопы «в стропы» пятками вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Держите тело прямо и отжимайтесь грудью от пола
  3. Держите локти, плечи и поясницу в одном положении

Не ложитесь на пол между подходами и сохраняйте амплитуду.

Болгарские сплит приседания

Болгарские сплит приседания

  1. Встаньте спиной к креплению и поместите стопу «в стропу»
  2. Приседайте на одной ноге до пола и возвращайтесь в исходную точку

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок. Если уменьшить — не касайтесь коленом пола.

Тяга Кинга

ТЯга Кинга

  1. Поставьте одну стопу в петлю и встаньте спиной к креплению
  2. Сгибайте опорную ногу, наклоняясь и касаясь пола руками
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

До завершения подхода не вынимайте ногу из петли. Если Вы захотите увеличить нагрузку — добавьте к подъему небольшой прыжок.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните, ухватившись за рукоятки, и подтягивайтесь, разворачивая предплечья наверх, сохраняя локти в положении под прямым углом
  3. Выпрямите руки и повторите

Сложность зависит от положения тела относительно крепления. Максимальная сложность упражнения достигается при положении — грудь под креплением.

Перевернутая V складка

Перевернутая складка

  1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Поднимайте таз вверх, сохраняя положение «галочка» несколько секунд и возвращайтесь в исходную точку

Подтягивание коленей к плечам

Подтягивание колений к плечам

  1. Поставьте стопы «в стропы» пяткой вверх строго под креплением и упритесь в пол
  2. Потяните оба колена к правому уху, немного разворачивая корпус
  3. Из сходной точки повторите те же действия с противоположной стороной

Разгибания на трицепс

Выполнение разгибание на трицепс в петлях TRX

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Возьмите рукоятки, сделайте несколько шагов назад и упритесь руками в петли на уровне головы
  3. Согните руки и висите в положении «локти параллельно лицу»
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Увеличит нагрузку дополнительный шаг назад от крепления.

Отдельно про то, как проработать бицепс мы писали в отдельной статье!

Разведения рук

Разведение рук в стороны

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь руками в рукоятки
  3. Разводите руки на максимальное расстояние друг от друга и сводите обратно

Выполняйте подходы осторожно, предварительно сделав разминку.

Y-тяга

Y тяга

  1. Установите петли вверху в удобном положении по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните на петлях и аккуратно уводите руки вверх и в разные стороны, образуя руками «галочку»
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Подтягивания одной рукой с разворотом

Подтягивание на одной руке с разворотом

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Повисните на петле одной рукой, сохраняя прямое положение тела
  3. Разворачивайтесь в сторону свободной руки и касайтесь ей пола
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

L-подтягивания с пола

L подтягивания на петлях TRX

  1. Оставьте петли в среднем положении и сядьте под крепление
  2. Руки в держат рукоятки в положении «ладони смотрят друг на друга»
  3. Подтянитесь вверх, сохраняя ровное положение ног
  4. Вернитесь в исходную точку и повторите

Роллаут

Роллаут

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Сделайте несколько шагов назад от крепления и упритесь ладонями в рукоятки
  3. Отводите руки вверх, чтобы занять прямое положение
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Выход в стойку на руках

Выход в стойку на руках

  1. Стопы «в стропы» пяткой вверх, строго под креплением и упритесь руками в пол
  2. Отойдите на руках назад, максимально поднимая ноги и сохраняя натяжение петель
  3. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Для того, чтобы облегчить нагрузку — не поднимайте ноги слишком высоко. Для того, чтобы усложнить — между повторениями делайте отжимания.

Пистолетики

Пистолетик

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Приседайте на одной ноге, выпрямив ее и не сгибая
  3. Держитесь руками за рукоятки петель

Внимательно следите за ровным положением спины.

Выпады на одной ноге

Выпады на одной ноге

  1. Подтяните петли наверх до удобного положения по своему росту и встаньте под креплением
  2. Возьмите рукоятки в руки, предварительно объединив
  3. Приседайте на одной ноге, касаясь коленом другой ноги пола
  4. Возвращайтесь в исходную точку, опираясь на петли и повторяйте

Обратные скручивания

Обратные скручивания

  1. В положении лежа на спине поместите стопы в стропы носками вверх, строго под креплением
  2. Стопа должна упереться в рукоятку, а петля быть на уровне щиколотки
  3. Опираясь на плечи и сгибая колени, отводите таз вверх
  4. Возвращайтесь в исходную точку и повторяйте

Готовый план тренировок с TRX

Часто спортсмены занимаются с петлями 3 раза в неделю, при этом отводя каждому из этих дней свою зону работы: руки, ноги, спина и пресс.

Вам будет интересно  Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

План упражнений с TRX для начинающих

День рук — 3 подхода по 15 повторений

  • отжимания от петель
  • сгибания на бицепс
  • развороты в стороны

День ног — 3 подхода по 15 повторений

  • выпады накрест
  • болгарские сплит-приседания
  • пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

  • планка — 3 подхода по 1 минуте
  • подтягивания коленей к груди
  • обратные скручивания

План упражнений с TRX для среднего уровня

День рук — 3 подхода по 15 повторений

  • сгибания на бицепс
  • развороты в стороны
  • отжимания с ногами в петлях
  • роллаут

День ног — 3 подхода по 15 повторений

  • выпады на одной ноге
  • пистолетики
  • тяга Кинга
  • приседания с выпрыгиванием

День спины и пресса — 3 подхода по 15 повторений

  • планка — 3 подхода по 1,5 минуты
  • перевернутая V-складка
  • ягодичный мостик с ногами в петлях
  • обратные скручивания

План упражнений с TRX для продвинутых:

День рук — 3 подхода по 20 повторений

  • подтягивания одной рукой с разворотом
  • разведения рук
  • Y-тяга
  • L-подтягивания с пола

День ног — 3 подхода по 20 повторений

  • болгарские сплит-приседания с прыжком
  • тяга Кинга с прыжком
  • приседания с выпрыгиванием
  • пистолетики

День спины и пресса — 3 подхода по 20 повторений

  • планка — 3 подхода 2 минуты
  • подтягивание коленей к плечам
  • выход в стойку на руках
  • перевернутая V-складка

Петли TRX — то универсальное оборудование, которое позволит ставить безопасные эксперименты над выносливостью тела и позволит проработать каждую его мышцу. Если Вы не представляете свою жизнь без спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и Вы перестанете зависеть от большого количества спортивного инвентаря и тренажеров. А если Вы не получаете удовольствия от спорта — попробуйте упражнения с петлями TRX и тренировки станут интереснее и эффективнее.

Петли trx: эффективные упражнения

упражнения с trx петлями

Помимо упражнений, рассчитанных на работу с собственным весом спортсмена или с дополнительным отягощением, в кроссфите часто используются упражнения, для выполнения которых необходимы специальные петли trx. Это отличное средство для того, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс, дать нестандартную нагрузку на мышцы-стабилизаторы и разгрузить центральную нервную систему от изнуряющих тренировок со свободными весами.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно применять петли в кроссфите, разберемся, кому и зачем это нужно и можно ли сделать этот инвентарь своими руками.

Что такое петли trx?

Конструкция этого спортивного снаряда предельно проста: две петли с регулировкой длины, мягкие прорезиненные рукоятки и карабин для крепления.

Если вы хотите использовать петли ТРХ в домашних условиях, то закрепить их можно где угодно, нужно лишь немного свободного пространства. Например, если в квартире или во дворе имеется шведская стенка, то она может стать отличным вариантом для крепления TRX-петель. С её помощью вам будет даже проще варьировать высоту их расположения.

Петли становятся всё более популярны среди спортсменов. Cегодня в крупных городах ими оборудован почти каждый приличный тренажерный зал. И это неудивительно, ведь сфера применения этого инвентаря весьма широка:

  1. Петли отлично подойдут для тренировок начинающих атлетов, еще не научившихся контролировать сокращение и растяжение мышц во время движений.
  2. Для людей, имеющих серьезные проблемы с позвоночником, петли trx – самая безопасная конструкция для проработки мышц спины, так как они не создают осевой нагрузки на позвоночник.
  3. Петли ТРХ позволяют дать умеренную растягивающую нагрузку на грудной отдел позвоночника, что исправляет кифоз и улучшает осанку.
  4. Работа со своим весом позволяет проработать мышцы-стабилизаторы, не получающие сильной динамической нагрузки во время классических базовых упражнений.

Упражнения с TRX-петлями

Тренировка с петлями trx позволяет выполнять огромное количество упражнений разного уровня сложности. С помощью них можно проработать все мышечные группы нашего организма. Рекомендуем попробовать нижеперечисленные упражнения и убедиться в их эффективности на собственном опыте.

Подтягивания на петлях

По биомеханике подтягивания на петлях представляют собой нечто среднее между подтягиваниями на турнике и тягой горизонтального блока к животу. Часто это упражнение дают новичкам, которые еще не умеют подтягиваться на перекладине, чтобы укрепить мышцы спины.

Основные работающие мышечные группы в данном случае: широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных мышц и бицепсы.

Техника выполнения подтягиваний с помощью петель выглядит следующим образом:

  1. Возьмитесь за прорезиненные рукоятки и примите стартовое положение: выставьте ноги вперед так, чтобы корпус был наклонен примерно под 45 градусов. Рукоятки держите параллельно друг другу на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен строго вперед. Сделайте глубокий вдох.
  2. Делая выдох, начните выполнять тяговое движение, стараясь прижимать локти как можно ближе к корпусу и сводить лопатки – так нагрузка больше распределится на мышцы спины. Выполняйте движение в полную амплитуду, в верхней точке локти должны располагаться немного за спиной. На секунду зафиксируйтесь в этом положении и постарайтесь дополнительно статически сократить мышцы верхней части спины.
  3. Плавно опуститесь вниз, распрямляя руки и возвращаясь в исходную позицию.

Подтягивания на петлях trx

Сгибания рук

Это изолированное упражнение, направленное на проработку пика бицепса. Его биомеханика схожа со сгибаниями рук с гантелей на скамье Скотта, однако здесь нам намного проще сконцентрироваться на максимальном сокращении бицепса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Стартовая позиция схожа с подтягиваниями на петлях, однако руки следует расположить уже и повернуть к себе. Если ваши бицепсы уже достаточно сильны, лучше использовать открытый хват (расположить большой палец руки на верхней части рукоятки) и немного отогнуть кисть от себя – так нагрузка будет акцентироваться на нижней части бицепса.
  2. Начинайте поднимать корпус вверх усилием бицепса, постепенно поднимая локти вверх. Это единственное упражнение на бицепс, в котором нам нужно выводить локти вперед и вверх, чтобы сильнее сократить бицепс, угол наклона корпуса не позволит при этом перегрузить локтевые связки.
  3. Продолжайте движение вверх, в конечной точке кисти должны расположиться над головой, примерно на уровне затылка. Менее опытным атлетам достаточно дотягивать до уровня лба.
  4. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы дополнительно сократить нижнюю часть бицепса, после чего вернитесь в исходное положение.

Сгибания рук с петлями trx

Отжимания с помощью петель

Отжимаясь на TRX-петлях или низковисящих кольцах, вы подготавливаете свои мышцы и суставно-связочный аппарат к более сложным упражнениям, таким как отжимания на кольцах или выходы силой на кольцах. Кроме того, вы отлично прорабатываете грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а разводя руки немного шире в нижней точке делаете упражнение еще более комплексным, так как дополнительно растягиваете внешние отделы грудных мышц, как при выполнении разводки с гантелями.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: возьмитесь за прорезиненные рукоятки чуть шире уровня плеч и опуститесь вниз. Чем более параллельно будет Ваше тело относительно уровня пола, тем больше нагрузка будет ложиться на грудные мышцы. Если угол наклона корпуса равен примерно 45 градусам, львиная доля нагрузки перейдет на передние пучки дельтовидных мышц.
  2. Плавно опуститесь вниз, делая вдох и немного разводя рукоятки в стороны. Чем сильнее Вы будете разводить рукоятки, тем больше будут растягиваться грудные мышцы в нижней точке. Раздвигая рукоятки, старайтесь не сильно сгибать локти, чтобы не перегружать трицепсы. Варьируйте степень разведения ручек от подхода к подходу, чтобы комплексно проработать весь массив грудных мышц.
  3. На секунду задержитесь в нижней точке. Рекомендуется не возвращаться полностью в стартовое положение, а оставить 5-7 см амплитуды и на секунду-другую зафиксироваться в этом положении, чтобы сильнее напрячь внутреннюю часть грудных мышц.
Вам будет интересно  Как накачать мышцы груди

Отжимания с помощью петель TRX

Приседания пистолетиком

В кроссфите на петлях очень удобно обучиться такому базовому элементу, как пистолетик. Петли служат дополнительной точкой опоры и не дают нам заваливаться вперед или назад. Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс и ягодичные мышцы, а также улучшает координацию и чувство баланса при обычных приседаниях со штангой.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки примерно на ширине плеч и сделайте несколько шагов назад, чтобы петли натянулись. Немного наклонитесь назад и держите спину прямой.
  2. Делая вдох и не меняя положения корпуса, плавно опуститесь вниз. Желательно выполнять это упражнение в максимально возможной амплитуде, чтобы в нижней точке бицепс бедра касался икроножной мышцы. Крепко держитесь за рукоятки, чтобы не потерять равновесие.
  3. Делая выдох, встаньте из нижней точки и полностью выпрямите колено.

Приседания пистолетиком с петлями trx

Выпады на TRX-петлях

TRX-петли отлично подойдут для проработки ягодиц с помощью такого популярного упражнения, как выпады. Преимущество этой вариации выполнения упражнения состоит в том, что нам не нужно следить за постановкой задней ноги и мы можем полностью сконцентрироваться на работе нужных нам мышц.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение: зафиксируйте одну ногу в рукоятке, а другую выставьте немного вперед. Спину держим прямо, взгляд направлен вперед, руки лучше скрестить на груди, чтобы было проще балансировать.
  2. Начинайте сгибать переднюю ногу, одновременно отводя заднюю ногу как можно дальше – так нагрузка на ягодицы будет максимальной. Движение должно быть плавным и подконтрольным, Вы должны чувствовать растяжение работающих мышц.
  3. После того, как Вы сделали выпад в полную амплитуду, вернитесь в исходное положение, делая выдох, разгибая колено и возвращая заднюю ногу на первоначальный уровень.

Выпады на TRX-петлях

Разведение рук на задние дельты

Очень многие атлеты сталкиваются со следующей проблемой: задние пучки дельтовидных мышц плохо отзываются на нагрузку. Попробуйте «пробить» их при помощи этого упражнения, оно позволяет как следует сконцентрироваться на изолированном сокращении задних дельт и помогает добиться хорошего кровенаполнения.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Займите исходное положение, как при подтягиваниях или сгибаниях рук в TRX-петлях.
  2. Начинайте делать движение вверх, разводя прямые руки в стороны и меняя их положения относительно корпус.
  3. Доведите руки до одной линии с телом и на секунду задержитесь в этом положении, чтобы максимально сократить задние дельты, после чего вернитесь в исходное положение. Рекомендуется работать в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

Разведение рук на задние дельты с петлями trx

Как выполняются описанные, а также другие упражнения с петлями ТРХ, можете дополнительно посмотреть в подобранном нами видео.

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

  1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
  2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
  3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
  4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

Тренировочные кроссфит комплексы

Итак, вы уже поняли, что если для тренировки использовать trx петли, упражнения даже из самого легкого разряда будут давать дополнительную нагрузку. Предлагаем вам испытать в своём тренировочном процессе несколько кроссфит комплексов, содержащих такие упражнения.

AshleyВыполните 15 подтягиваний на петлях, 10 выпадов на каждую ногу на петлях и 20 бёрпи. Всего 5 раундов.
LincolnВыполните 12 отжиманий на петлях, 10 классических становых тяг, 8 выходов силой на кольцах и 6 приседаний со штангой на плечах или над головой. Всего 4 раунда.
IcepickВыполните 6-8-10-12-14-16 отжиманий на петлях и берпи с подтягиванием.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

https://fitness-live.ru/trenirovki/petli-trx-i-uprazhneniya-na-nih-v-domashnih-usloviyah.html
https://cross.expert/uprazhneniya/petli-trx-effektivnye-uprazhneniya.html