РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА)

Борцовский фестиваль 23-24 января 2021г.

Борцовский фестиваль

Денис Вербицкий

Исмаил Мамедов

Рост Клуб-Единоборств

Клуб единоборств РОСТ, приглашает тебя на занятия по контактным видам единоборств. Прекрати каждый раз откладывать это на завтра! Найди в себе силы принять
решение стать лучше! Пока ты сомневаешься-другие уже тренируются и становятся сильнее!
Показать полностью.

Окунись в мир спорта и выбери одно из направлений:
— Секции для детей с 4лет,
— ОФП,
— Единоборства,
— Секции ММА,
— Бокс,
— Борьба,
— Гимнастика,
— Спортивные единоборства (грэпплинг),
— Функциональный тренинг (КРОССФИТ),
— Рукопашный бой,
— Ножевой бой

Еще остались сомнения?
Тогда запишись на первую БЕСПЛАТНУЮ тренировку!
Все подробности по телефону: +7-903-931-11-71

Наши адреса: г.Новосибирск
м. пл.Ленина
ул. Коммунистическая, 50
Телефон: 8-913-916-13-41

м. пл.К.Маркса
Новосибирск, ул. Немировича-Данченко, 122.
Телефон: +7 (913) 916-99-93

м. Золотая нива
ул.Трикотажный 5-й переулок, 23
Телефон: +7 (913) 916-99-93

м.Речной вокзал
ул.Фабричная 17,строение 3
Телефон: +7 (913) 916-99-93

РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА) запись закреплена

МЫ ОТКРЫВАЕМ БРОНИРОВАНИЕ НА НАШИ ЛЕТНИЕ СМЕНЫ 2021

Намечается что-то грандиозное 🥳
Показать полностью.
У нас ты сможешь найти свой идеальный формат лагерной смены.
Наша команда, не первый год работающая в системе детского отдыха, смогла создать идеальное пространство для проведения подобного рода мероприятий . Девочки и мальчики от 7 до 16 лет; спортсмены и ребята не имеющие никакого отношения к единоборствам, мы ждём Вас всех в нашем лагере 🖤❤

☀4.06-13.06 CAMP ROST classic

Досугово-спортивная смена для всех желающих . Это универсальный формат отдыха для всех детей и подростков на территории Мира Деревни, которая уже этим летом порадует всех открытием своего парка, где ребята смогут купаться в искусственном водоёме, гулять среди чудесных пейзажей и посещать мероприятия на главной сцене деревни. Также отстроят большой шатер для наших тренировок .
В целом и общем, инфраструктура растёт , а мы вместе с ней 😉👍🏻

-ЗАХВАТЫВАЮЩИЙ СЮЖЕТНО-РОЛЕВОЙ КВЕСТ🧩

— НОВЫЕ СОБЫТИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ🥳

-МАСТЕР-КЛАССЫ ОТ ПРИГЛАШЁННЫХ ГОСТЕЙ 🔝
(музыка, английский, театр, кулинария, творчество, журналистика, народные потехи, чайные церемонии, практики по йоге и мн. др. )

— ВЫЕЗДНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ 🚌
(Мира Термы, Страйкбол, Ипподром)

-ТРЕНИРОВКИ ПО ЙОГЕ ИЛИ ЕДИНОБОРСТВАМ НА ВЫБОР 💪🏻

💲ЦЕНА БЕЗ ТРАНСФЕРА:

1-ая очередь продаж
(ДО 1 МАЯ) — 15 тысяч

2-ая очередь продаж
(ДО 20 МАЯ) — 20 тысяч

3-тья очередь продаж
(ДО 1 ИЮНЯ) — 25 тысяч

☀21.06-05.07 СПОРТИВНЫЕ СБОРЫ

Для спортсменов нашего клуба и не только. Тренировочный процесс с циклом 3 к 1 (три дня тренировки, один день на самостоятельный отдых или по предлагаемой досугово-развлекательной программе, на выбор). На территории Мира Деревни, где имеется большой парк с территорией для кроссов, место для купания, спортивный городок, столовая и собственный многофункциональный спортзал.

-Многопрофильные тренировки 3 раза в день с топ-тренерами нашего клуба по таким направлениям, как Джиу-Джитсу/грепплинг, ММА, бокс, ОФП/СФП (круговые тренировки/ CrossFit)💪🏻

💲ЦЕНА БЕЗ ТРАНСФЕРА:

1-ая очередь продаж
(ДО 1 МАЯ) — 15 тысяч

2-ая очередь продаж
(ДО 1 июня ) — 20 тысяч

3-тья очередь продаж
(ДО 20 ИЮНЯ) — 25 тысяч

☀06.07-19.07 АЛТАЙ. СПОРТИВНЫЕ СБОРЫ.

Для спортсменов нашего клуба и не только. Тренировочный процесс с циклом 3 к 1 (три дня тренировки, один день на самостоятельный отдых или по предлагаемой досугово-развлекательной программе (походы, езда на лошадях, восстанавливающие практики йоги) на выбор

-Многопрофильные тренировки 3 раза в день с топ-тренерами нашего клуба по таким направлениям, как Джиу-Джитсу/грепплинг, ММА, бокс, ОФП/СФП (круговые тренировки/ CrossFit)💪🏻

— Четырехразовое сбалансированное питание 🥦🥩

-Бассейн с террасой для отдыха 🏊🏻‍♀☀

-Большой оборудованный спортивный зал 👍🏻

-Проживать будем в палатках в месте силы на территории одной из лучших площадок России в Алтайском крае ( больше подробностей здесь @mira_usadba ⛰✨)

P.S. Сборы будут проходить в двух локациях 👍🏻🔥
Первая — спортивная база «ЛОКАЦИЯ» в Улус-Черге. @loc.altay
Очень значимое место для нашего клуба. Именно здесь на протяжении 5 лет каждое лето проходили все спортивные сборы нашего клуба и именно здесь стартовал наш первый лагерный проект . Надеемся, что Вы полюбите это место так же сильно, как и мы когда-то ☀
Вторая — уже сверху упомянутая Мира Усадьба. Место говорит само за себя, только посмотрите на это @mira_usadba 🙌🏻

P.S. ВОЗМОЖЕН СЕМЕЙНЫЙ ФОРМАТ

💲ЦЕНА С ТРАНСФЕРОМ:

1-ая очередь продаж
(ДО 1 МАЯ ) — 25 тысяч

2-ая очередь продаж
(ДО 30 МАЯ) — 30 тысяч

3-тья очередь продаж
(ДО 30 ИЮНЯ) — 35 тысяч

☀07.08-16.08 ВОЕННЫЙ СЕЗОН

Самый ожидаемый формат лета для многих парней. Наша визитная карточка, с которой когда-то и начался наш путь профильных лагерных смен.

— Тренировки по прикладному рукопашному бою и СФП (армейский формат
— Регулярные страйкбольные игры всевозможных форматов (сюжетные, выездные, ночные, в лесу , бункере и мн. др.)
— Походы
— Ночные прятки, засадные мероприятия, занятия по огневой тренировки , использование спец. оборудования и мн. др.

Формат проверенный временем. Со своей атмосферой и локальностями. Мы считаем, что каждый мальчик хотя бы раз должен съездить на подобный формат

 ЦЕНА БЕЗ ТРАНСФЕРА:

1-ая очередь продаж
(ДО 1 МАЯ ) — 20 тысяч

2-ая очередь продаж
(ДО 30 ИЮНЯ) — 25 тысяч

3-тья очередь продаж
(ДО 1 АВГУСТА) — 30 тысяч

☀20.08-29.08 CAMP ROST classic 2.0

КОНЦЕПЦИЯ ТА ЖЕ, НАПОЛНЕНИЕ ДРУГОЕ

Досугово-спортивная смена для всех желающих . Это универсальный формат отдыха для всех детей и подростков на территории Мира Деревни, которая уже этим летом порадует всех открытием своего парка, где ребята смогут купаться в искусственном водоёме, гулять среди чудесных пейзажей и посещать мероприятия на главной сцене деревни. Также отстроят большой шатер для наших тренировок .
В целом и общем, инфраструктура растёт , а мы вместе с ней

-ЗАХВАТЫВАЮЩИЙ СЮЖЕТНО-РОЛЕВОЙ КВЕСТ

— НОВЫЕ СОБЫТИЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

-МАСТЕР-КЛАССЫ ОТ ПРИГЛАШЁННЫХ ГОСТЕЙ
(музыка, английский, театр, кулинария, творчество, журналистика, народные потехи, чайные церемонии и мн. др. )

— ВЫЕЗДНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ
(Мира Термы, Страйкбол, Ипподром)

-ТРЕНИРОВКИ ПО ЙОГЕ ИЛИ ЕДИНОБОРСТВАМ НА ВЫБОР

 ЦЕНА БЕЗ ТРАНСФЕРА:

1-ая очередь продаж
(ДО 1 МАЯ) — 15 тысяч

2-ая очередь продаж
(ДО 30 ИЮНЯ) — 20 тысяч

3-тья очередь продаж
(ДО 1 АВГУСТА) — 25 тысяч

Огромное множество форматов. Найди тот, который подходит тебе больше всего и бронируй по телефону указанному ниже

P.S. Место бронируется по фиксированной предоплате — 5000 рублей. В случае отмены брони, мы оставляем за собой право не возвращать деньги. Заранее благодарим Вас за понимание ☺

Александр Маргелов

Круто! Только Улус-Черга это не Алтайский край, а Республика Алтай

РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА)

Александр, спасибо !) исправим

Александр Маргелов

РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА),

  • Все записи
  • Записи сообщества
  • Поиск

РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА) запись закреплена

Сегодня на базе филиала «Золотая Нива» состоялся борцовский фестиваль «Первый старт 2021» среди 3-х,4-х, 5-и и 6-и летних спортсменов клуба РОСТ.

Соревнования были организованы при поддержке и под эгидой Федерации грэпплинга Новосибирской области.
Показать полностью.

Хочется выразить благодарность профессиональному судейскому корпусу Федерации и лично её Президенту Бондаренко Денису Константиновичу. Более 120 борцов сегодня получили шанс побороться за призовые места нашего традиционного фестиваля. Несмотря на юный возраст ребята продемонстрировали высокий уровень подготовки, показали множество красивых схваток, боевой дух и спортивное поведение.

Все участники получили грамоты соответственно занятым местам, победителям и призёрам были вручены медали. Также судейская коллегия присуждала призы «за лучшую технику» и «за волю к победе».💪🏻

Спасибо всем, кто принимал участие, так держать! 🔥

P.S. Регистрация и проведение соревнований было полностью автоматизировано посредством самой современной международной электронной платформы 🔝

Екатерина Глотова

Сергей Александров

РОСТ, клуб единоборств в Новосибирске (ММА) запись закреплена

Разве обычный человек вообще способен столько отдавать ?

Как-то раз в конце очередного рабочего дня, когда все задержались и уходили чуть позже обычного, мы застали Вас за делами. Вы, не отрываясь от них, попрощались с нами и сразу после, не обращаясь к кому-то конкретному, а как бы рассуждая вслух, улыбнувшись сказали : «Жаль, что в сутках не 48 часов».
Показать полностью. Вы бросили это как-то невзначай, между делом, но картина эта навсегда укоренилась в нашей памяти . В этой вашей естественности читалось столько силы. Вам действительно было досадно от того, что Вы не успеваете всего. И наверняка Вы просидели тогда там до поздней ночи, а может и до самого утра . В этом весь Вы. В ту минуту Вам действительно казалось, что будь сутки вдвое длиннее , Вы бы всё успевали и жизнь была бы такой простой и понятной, но все мы прекрасно понимаем, что это не так, ведь величие человека состоит в его неспособности уместиться в рамках своего времени. Вы великий человек, Денис Сергеевич , поэтому времени Вам всегда будет не хватать.

Мы осознаём, как тяжело порой Вам бывает и четко знаем этому причину. Дело в том, что Вы добрый и честный человек. Фридрих Ницше сказал : «Величие одних достигается лишь ценой страдания других», но это не Ваш путь и никогда таковым не был. Вы исключение из правил и расплачиваетесь за это. Может Вам и не получить всех богатств этого мира, но у Вас уже есть кое-что гораздо более ценное — это любовь и преданность людей вокруг . Вы — не итог существующей цивилизации . Вы — источник и начало нового её состояния.

Только из натянутой струны мы можем извлекать чудные, гармонические звуки, но вместе с тем ежечасно, ежеминутно рискуем, что струна порвётся. Тут главное не переусердствовать. Чувствуйте и слушайте свой организм . Берегите себя, Вы у нас один и Вы очень нужны всем нам.

Спасибо Вам, Сенсей! 🙏🏻
С днём Вашего дня рождения.
Нашу благородность не описать никакими словами, их действительно всегда будет недостаточно. Просто спасибо . Самое осознанное и самое честное — спасибо .

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала

Решили заняться ММА? Освоить это направление непросто, и времени потребуется больше, чем на большинство других БИ (боевых искусств).

В первую очередь новичку надо узнать в подробностях, как будут проходить тренировки. Именно этим мы и займемся в сегодняшнем обзоре.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

  • Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
  • Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
  • Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
  • Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
  • Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

Из чего состоит программа тренировок?

Условно ее можно разделить на 3 этапа:

  • Физподготовка – для увеличения силы, скорости, выносливости;
  • Отработка приемов и защиты от них;
  • Спарринг – для реальной практики.

Дальше – подробности о каждом пункте.

Физподготовка

Боец должен развивать:

  • Физическую силу: чтобы сильно бить, вырываться из захватов, прочно проводить свои захваты, выполнять броски;
  • Быть выносливым;
  • Быть быстрым: быстро бить, перемещаться, менять положение тела;
  • Координацию, чтобы «отмерять» движения: длину удара, шага, уклона;
  • Реакцию на действия противника;
  • Растяжку: не только для того, чтобы высоко махать ногами, но и чтобы уменьшить вероятность травмы при болевом захвате;
  • Вестибулярный аппарат: чтобы легче переносить попадания в голову, броски.

В ММА для физподготовки используют сотни упражнений. Основа тренировок взята из:

  • Легкой атлетики: бег на разные дистанции с разной скоростью, прыжки;
  • Кроссфита;
  • Гимнастики: отжимания на брусьях, подтягивания и «выходы» на турниках, отжимания в стойке на руках.

Обратите внимание: физподготовка в ММА очень важна. За 2-3 минуты активного спарринга с борьбой боец весом 80 кг может израсходовать до 100-150 Ккал. Для сравнения: примерно столько же вы потратите за 10-15 минут бега со скоростью 8-10 км/ч. Поэтому если вы физически развиты слабо – даже отработка ударов на груше уже будет сложной.

Для физподготовки выполняются упражнения со своим весом, и с различным оборудованием:

  • Для развития силы, выносливости, скорости: штанги, гантели, гири, мешки (сэндбэги), санки, медболы, резинки, гимнастические снаряды (турник, брусья, шведская стенка), покрышка от грузового авто, кувалда;
  • Для координации: координационные лестницы, скакалка, теннисные мячи;
  • Для выносливости: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер, гребной тренажер.

Отработка приемов

Как и в любом другом БИ – сначала боец оттачивает приемы и защиту от приемов соперника. ММА в этом плане является очень сложным спортом, потому что приемов, их вариаций и возможных ситуаций очень много, и их надо отрабатывать многократно.

Поэтому на постановку только основ может уйти больше года. Для сравнения: чтобы более-менее сносно поставить технику боксеру – может хватить нескольких месяцев.

Сначала приемы отрабатываются на мешках, пневмогрушах, лапах, макиварах, борцовских манекенах.

Спарринг

К спаррингам переходят, когда хотя бы часть ударов поставлена (потому что неправильно выполненный прием или удар опасен и для того, кто его выполняет). Обычно это спустя 1-3 месяца после начала занятий.

Тренировочные бои новичков проводятся в дополнительной защите: в шлемах, щитках на ногах, тренировочных перчатках (более толстых и мягких), в «ракушках» (защита паха). Пока бойцы не умеют бороться – в спарринге отрабатывают только «ударку».

Длительность и частота занятий

Длительность занятия у новичков (до 6 месяцев стажа) – 40-60 минут. У более опытных – чуть дольше: до 80-90 минут. Частота групповых тренировок – обычно 3 раза в неделю.

Самые нужные упражнения

Кроме приемов и защиты боец обязательно должен развиваться физически. Далее перечислим часть упражнений для развития разных функций тела.

На координацию

  • Стойка на 1 ноге. Положение рук, корпуса и второй ноги может быть разным. Самый известный пример – «ласточка»;
  • Стойка на цыпочках;
  • Стойка со стопами, поставленными на 1 линии друг перед другом;
  • Вращение головой с открытыми и с закрытыми глазами;
  • Ходьба по линии, ноги ставим пятка к носку, друг за другом. Линия может быть прямой, или иметь изогнутый «маршрут»;
  • Ходьба с закрытыми глазами. Если партнера нет – ходим на месте. Если есть – можно попробовать идти по-настоящему. Партнер должен идти рядом и подсказывать изменение направления, и страховать;
  • Вращение вокруг своей оси. У новичков начинает кружиться голова после 2-4 вращений. Для усложнения после вращения можно выполнять какие-то другие упражнения из списка: например – ходьбу по прямой линии;
  • Приставной шаг с открытыми и закрытыми глазами;
  • Вращение обруча (хулахупа) на разной высоте;
  • Удержание предмета (книга, мяч, маленький блин от штанги) на голове;
  • Жонглирование;
  • Бросок мяча (одного или 2+ сразу) об стену;
  • Перекидывание мяча друг другу;
  • Настольный теннис;
  • Одевание-раздевание с закрытыми глазами;
  • Упражнения на координационной лестнице;
  • Быстрая отработка ударов на мешке, которые указывает напарник. Удары могут выбираться разными конечностями и в разные зоны, например: локтем в голову, левый лоукик, джеб, правый прямой ногой;
  • Удары по мешку с нанесенными цифрами. Например: на небольшом квадрате пишутся цифры от 1 до 4. Вы бьете по ним руками (или 1 рукой для начала) в разной последовательности: по возрастанию, по убыванию, или в очередности, которую называет напарник;
  • Бокс с мячом, привязанным за резинку к голове;
  • Одновременные движения руками и ногами в разных вариациях. Например: приседание сумо + подъем прямых рук перед собой 3 раза, затем 3 прыжка на месте + 3 вращения предплечий с руками, вытянутыми в стороны.

На скорость

В ММА важна скорость:

  • Удара ногой;
  • Удара рукой;
  • Уклонения;
  • Передвижения.

Для этого используются:

  • Отработка ударов и уклонов с отягощением. Для ударов в руки берутся маленькие гантели, на ноги вешаются утяжелители. Для уклонов в руки берется блин (или гантель, или гиря), и прижимается к груди;
  • Отработка ударов и уклонов с резинкой. Пример: становимся спиной к шведской стенке, зацепляем резинку за ступеньку на уровне плеча, второй конец – берем в кулак. И тренируем прямой удар этой рукой;
  • Отработка ударов, уклонов и перемещений в воде (бассейне);
  • Упражнения с отягощением со сменой веса в диапазоне от 0 до 100% от возможного. Например: делаем 10 подходов на жим лежа «пирамидкой»: в 1 подходе жмем пустой гриф, потом вешаем 25% от максимального веса, который вы можете пожать, затем 50%, затем 75%, затем 100%, затем обратно снижаем;
  • Защита от неожиданного удара (с напарником). Становитесь друг напротив друга на любой дистанции. Вы – стоите ровно: ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки опущены. Соперник без предупреждения наносит какой-то удар. Ваша задача – из спокойной позы среагировать и защититься (поставить блок, уклониться, отшагнуть, смягчить удар);
  • «Успей забрать» (для отработки скорости рук). Напарник вытягивает ладонь с каким-то мелким предметом на ней. Ваша задача – выхватить его до того, как напарник сожмет ладонь;
  • Бег или смещения с весом, привязанным к корпусу;
  • Статические упражнения: планки, удержания веса на вытянутых руках, стойки на 1 или 2 ногах;
  • Взрывные: отжимания (с запрыгиванием на что-то или с подпрыгиванием), подтягивания (с рывком), приседания (с выпрыгиванием);
  • Махи канатами;
  • Берпи с ускорением;
  • «Выбрасывание» штанги или блина;
  • Удары кулаком по висящему свободно листку бумаги.

На выносливость (кардионагрузки)

Выносливость можно условно разбить на 2 «вида»:

  • Мышечная – сколько раз мышцы могут выполнить действие (например – согнуть руку с весом);
  • Сердечно-сосудистая – сколько времени ваши сердце и легкие могут работать под повышенной нагрузкой.

Тренировать обязательно надо оба этих направления. Сильные мышцы, неспособные работать долго – бесполезны в ММА: вы можете ударить сильно, но выдохнетесь через 30-60 секунд после начала боя. И наоборот: если вы можете пробежать 10-20 км, но не можете нанести 30-40 сильных ударов рукой по мешку, не устав – тоже плохо.

Для тренировки мышечной выносливости нужно просто выполнять физические упражнения на каждую группу мышц.

Чтобы развивать сердечно-сосудитую выносливость – нужны такие занятия:

  • Бег с разной скоростью и на разные дистанции, на дорожке или на стадионе;
  • Езда на велосипеде или велотренажере;
  • Орбитрек;
  • Гребля в тренажере;
  • Плавание;
  • Прыжки на скакалке;
  • Берпи в среднем или медленном темпе;
  • Спортивные игры (футбол, теннис, баскетбол, и так далее);
  • Круговые тренировки.

Тренировки на выносливость обязательно должны быть длительными. Не обязательно делать все упражнения быстро, главное – постоянно поддерживать тело в напряжении.

На силу (со своим весом)

Самые основные упражнения:

  • Подтягивания с разной постановкой рук;
  • Отжимания от пола, на брусьях, в стойке на руках;
  • Приседания с разной постановкой ног;
  • Гиперэкстензии;
  • Скручивания;
  • Подъемы ног;
  • Планки разных видов;
  • Лазанье по канату;
  • Мостик.

Все остальные упражнения со своим весом являются разными вариациями и комбинациями перечисленных выше.

На силу (со снарядами и тренажерами)

Самая объемная часть, в которую можно вписать не одну сотню упражнений. Рассмотрим самые основные:

  • Приседания с разной постановкой ног: со штангой, гантелями, резинкой, мешком;
  • Жимы лежа под разным углом и с разной постановкой рук: штанги, гантелей;
  • Жимы вверх: штанги, гантелей, гирь, мешка, резинки, блина;
  • Жим ногами: в тренажере;
  • Рывок: штанги;
  • Толчок: штанги, мешка, гири;
  • Выпады: со штангой, гирями, гантелями, блинами, мешком, с резинкой;
  • Тяги стоя, сидя, в наклоне: штанги, гантелей, гирь, мешка, вертикального или горизонтального блочного тренажера, резинки;
  • Сгибания рук: со штангой, гантелями, гирей, блином, резинкой, мешком;
  • Разгибания рук: со штангой, гантелями, блином, резинкой, мешком, в блочном тренажере;
  • Сведение рук: в тренажере, резинкой, гантелями;
  • Разведение рук в стороны: с блинами, гирями, гантелями, резинкой;
  • Подъемы рук вперед: с блином, гантелями, штангой, мешком, резинкой;
  • Шраги: со штангой, гантелями, гирями, блинами, резинкой;
  • Свинг: гирей, блином.

Вес, количество повторений и подходов и темп выполнения – зависят от цели тренировки и уровня подготовки бойца. Для новичков-любителей, которые на этой же тренировке отрабатывали приемы – обычно достаточно 3-5 упражнений на 2-3 подхода, с весом в 50-70% от максимального.

Примерная тренировка поминутно

Если вы никогда не занимались БИ – для начинающих (с опытом 1-6 месяцев) тренировка проходит примерно так:

  • 5 минут: разминка – вращение в суставах, махи руками-ногами, растягивание мышц, самомассаж;
  • 5-10 минут: пробежка в разных вариантах (простой бег, приставной, спиной вперед);
  • 10-20 минут: базовые упражнения со своим весом – приседания, берпи, отжимания, скручивания, выпрыгивания, гусиный шаг, спринт, и так далее. Сюда же могут добавляться упражнения со снарядами;
  • 20-30 минут: отработка приемов в парах и на грушах.

Обычно в конце тренировки группа переходит к упражнениям со снарядами. Делается это по своему желанию (хотите – можете уходить домой). Для этого в спортзалах есть отдельные зоны с оборудованием и тренажерами.

График может отличаться в зависимости от зала, состава группы и уровня занимающихся. Спарринги для новичков обычно проводятся не в каждое занятие.

У более опытных спортсменов (занимающихся 6+ месяцев) тренировка может длиться дольше, и спарринговаться они могут в конце каждого занятия.

В некоторых группах тренировки могут разбивать по целям – например:

  • Понедельник и пятница – упор на физподготовку, приемы либо не отрабатываются вообще, либо им уделяется меньше времени;
  • Среда – отработка ударов и борьбы.

Что можно делать в домашних условиях?

Даже в небольшой комнате можно освободить 1-2 «квадрата», раздвинув мебель. Перечислим упражнения, которые можно делать на ограниченном пространстве.

Со своим весом

  • Отжимания с разной постановкой рук, с разной высотой ног, обратные отжимания;
  • Приседания и выпады с разной постановкой ног, с выпрыгиванием, с махами руками;
  • Статические упражнения: разные планки, удержание веса на поднятых или отведенных руках, гиперэкстензии лежа, мостик;
  • Берпи;
  • Скручивания всех видов и другие упражнения на пресс («уголок», «велосипед», подъемы ног);
  • Бег и прыжки на месте в разных вариациях: с подъемом или захлестом ног, с махами руками;
  • Бой с тенью. Дома можно повторять отдельные удары и простые связки. Если не хватает места – бьем только руками, локтями и коленями;
  • Общая разминка, растяжка мышц, самомассаж.

Какие снаряды можно использовать (основные упражнения с ними)

  • Гимнастическая стенка (можно ставить у несущей стены). Можно отжиматься, ставя ноги на ступеньки; зацепить за перекладины резинки, и заниматься с ними; тренировать растяжку (ставим ногу на ступеньку, и тянемся к ней);
  • Турник (можно повесить на несущую стену, в дверной проем, или на гимнастическую стенку, если есть). Выполняем подтягивания в разном темпе и с разной постановкой рук, вис, сгибания ног и «уголок» на пресс;
  • Брусья (на несущей стене или гимнастической стенке). Выполняем отжимания разной глубины, сгибания ног, «уголок» на пресс. Если цеплять брусья на гимнастическую стенку – их можно повесить низко, и выполнять обычные и обратные отжимания;
  • Боксерская груша. Можно повесить небольшую на гимнастическую стенку, или на потолок, или на несущую стену;
  • Боксерский манекен. Лучше, чем груша, поскольку его можно легко передвинуть или убрать;
  • Борцовский манекен. Если места мало – можно тренировать работу в партере, добивание, или броски в неполной амплитуде (без завершения);
  • Гантели, штанга, гири. Упражнения перечислять не будем, поскольку их много. Главный совет: лучше выполняйте базовые (многосуставные) движения: жимы вверх, приседания, тяги;
  • Блины от штанги. Можно делать: шраги, сгибания рук, разгибания рук из-за головы, подъемы рук вперед, разведения рук в стороны, жимы, вращения и махи. И можно использовать как отягощение при любых базовых упражнениях (подтягивание, отжимание, приседание, планка, скручивания, и так далее);
  • Мешок (сэндбег). Используем как отягощение при базовых упражнениях. Также мешком можно делать: сгибание рук на бицепс, становую тягу, жим вверх, протяжку, шраги, махи, взятие на грудь, трастер, толчок;
  • Резинки. Если есть гимнастическая стенка – цепляем за ее ступеньки. Если нет – можно цеплять за: ручку от двери, сверху за дверное полотно, свою стопу, настенный или дверной турник, брусья. Используем как отягощение в базовых упражнениях, и для отдельных упражнений: тяга к себе, сгибания и разгибания рук, повороты корпуса, отведение и сведение рук;
  • Гимнастический мяч. Выполняем растяжку мышц (груди, пресса, передней поверхности бедра, бицепсов). Можем использовать для планки, отжимания, и для упражнений на баланс;
  • Теннисные мячи. Кидаем в стену и ловим, или покупаем специальную повязку на голову с резинкой, для отработки ударов руками.

Как тренируются профессиональные бойцы?

Для общего развития – расскажем вкратце, как тренируются выступающие на турнирах профессионалы, получающие за бой крупные суммы (от нескольких тысяч долларов):

  • У каждого есть свой тренер, а если деньги позволяют – 2+, по разным стилям БИ (1 по ударке, 1 по борьбе);
  • Тренировки могут длиться 2-3 часа, и проходить 2-3 раза в день, 4-6 раз в неделю;
  • Когда соперник на следующий бой известен – тренировки проводятся именно под него: смотрятся его бои, изучается техника, сильные и слабые стороны.

За каждым бойцом-профессионалом обязательно стоит целая команда. Кроме личного тренера в нее могут входить:

  • Массажист (вместо «обычного» массажиста в команду могут брать врача, который кроме массажа будет контролировать состояние бойца);
  • Диетолог (в команду не входит, к нему обращаются по необходимости, его задачу может выполнять тренер или врач);
  • Спарринг-партнеры, обычно 2, бывает и больше (с разным ростом-весом, разной техникой);
  • Менеджер, решающий организационные вопросы.

Каждый член команды получает «зарплату». Размер зависит от страны и статуса бойца. Например, в США профессиональный спарринг-партнер может получать до 2000-3000$ в неделю + проживание и питание (если для тренировок надо переехать в другой город).

Заключение

В любом городе и в любом зале тренировки по ММА проходят примерно так, как мы описали выше. Отличия могут быть по каждому пункту, но будут заключаться в мелочах.

Если вы новичок, никогда не занимались БИ, и не занимаетесь другим видом спорта – будьте готовы: физически в первые 1-2 месяца будет очень тяжело.

https://vk.com/rost_nsk

Тренировки по ММА – от новичка до профессионала