Содержание
с собственным весом
Тренировка в домашних условиях
для новичка с собственным весом.
Имеет ли это смысл ? Ответ на вопрос
как накачаться дома, работая со своим
весом,увы, прост – никак. Но для
начального этапа перед походом в тренажерку
вполне подойдет. Набор массы для новичка
Сама программа и правила
- Тренировки проходят 6 раз в неделю
- Оборудование: турник, палка от швабры, табуретка
- Упражненения для груди, передних дельт и трицепса – отжимания.
- Упражнения для спины и бицепса – подтягивания прямым и обратным хватом. Гиперэкстензия
- Упражнение для ног – приседания
- Цель: Присесть за раз 40-50 раз ; Подтянуться 10-12 раз, Отжаться от пола 40-50 раз
Программа для груди, трицепса и дельты
Начните отжиматься. Задача в конце отжаться за один раз 40-50. Для этого пробуем свою подготовку.
Примите упор лежа. Ваша задча “поймать” из возможных положений то, в котором вы можете отжаться за один раз минимум 12-15 раз. варианты
- Упор лёжа , ноги на возвышении (самый сложный)
- Просто упор лежа
- Упор на скамью или табурет
- Упор на письменный стол
- Упор к стенке (самый лёгкий вариант)
Увеличивая сложность позиции упора, отжимайтесь максимально возможное число раз, но добавляйте каждый раз повторения, пока не дойдете до 3-4 подходов по 12 повторений. После этого перейдите на более сложную позицию и повторяйте от тренировки к тренировке.
В идеале, после того, как вы будете из сложной позиции отжиматься 4 подхода по 15 раз, вам без труда составит отжаться из позиции лежа 40-50 за раз.
меняйте ширину упора от узкого до широкого
Программа на спину и бицепс
Начните подтягиваться широким хватом, возможно по началу со страхующим или с резинками (техника описано в видео)
Меняя жесткость резинок, добейтесь того, что сможете за раз подтянуться 10 – 12 раз широким прямым хватом и 10-12 раз узким обратным хватом.
Принцип тут тот же – выполняйте по 4-5 подходов на максимум, но так, что бы число повторений было 12-15 минимум.
Приседания
Разместите палку от швабры как гриф и медленно (! это важно) соблюдая технику приседайте, контролируя движение через зеркало.
Задача – присесть в конце за раз 40-50 раз.
гиперэкстензия
Программа тренировок с собственным весом
Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.
Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.
Упражнения для тренировки с собственным весом
При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:
- отжимания разных видов;
- подтягивания разными хватами;
- глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
- прямые и боковые выпады;
- прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
- разные виды планки;
- прямые и боковые наклоны туловища;
- зашагивание и запрыгивание на тумбу;
- бег на месте.
- бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
- упражнения на турнике и брусьях;
- прыжки на скакалке;
- скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.
Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.
Круговая тренировка
В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.
С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.
Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.
Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.
Сплит-тренировка
Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.
Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.
За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.
Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.
https://freshlife28.ru/bodybuilding/programma_trenirovok/s-sobstvennym-vesom/
http://gym-people.ru/massa/programms/doma/workout.html