Программа для бега для начинающих

Как составить правильную программу занятий бегом для начинающих?

Чем полезна кардио нагрузка для организма. Как правильно бегать, грамотная техника и разминка. Программа для новичков на 4 недели.

Есть одно высказывание Тиссе, которое глубоко врезается в память. Суть «золотой» фразы в том, что движение, как таковое, способно заменить любое лекарство в мире. В свою очередь ни одно лекарство мира не может заменить действие движений. Фраза проста, но она в корне передает суть и важность бега для нашего здоровья.

Сидение на одном месте, бездействие, вредные привычки – это тоска, слабость и слабая энергетика. Активный образ жизни и бег – яркость эмоций, хорошее настроение, бодрость духа и невероятная сила внутри. Так что выбирайте сами, какой из вариантов для вас ближе.

В качестве вступления

Допустим, вы сделали свой выбор и решились заняться спортом. При этом уже завтра прямо с утра отправляетесь на пробежку. А вот здесь не торопитесь. При длительном бездействии организм отвыкает от нагрузок и первая же пробежка может надолго отбить охоту заниматься спортом.

Для новичков есть своя схема занятий, которая учитывает неподготовленность мышц и необходимость их «разогрева». Если выбрать правильный вариант тренировок, можно быстрей втянуться в процесс и действительно подтянуть здоровье, а не угробить его.

Первый ваш шаг – прочитать эту статью. Здесь вы найдете множество ответов – чем хорош бег для начинающих, как правильно бегать, каким образом строить свои занятия и так далее.

В чем польза?

Человек такое существо, что редко сдвигается с места без какой-либо цели (стимула). Казалось бы, зачем бегать? На какой эффект можно рассчитывать? Если вы правильно построите свои занятия и будете регулярно заниматься, то результат придет. Здесь можно добиться следующего эффекта:

• сердечно-сосудистая система. Позитивное влияние бега на сердце и сосуды доказаны уже давно. Регулярные пробежки (с учетом состояния здоровья) позволяют устранить многие проблемы с сердцем, прогнать всю кровеносную систему, укрепить сердечную мышцу и «разбудить» мелкие капилляры;
• дыхательная система. Бег развивает легкие, очищает их, увеличивает объем дыхательных «мешков». Одновременно с этим повышается и выносливость, помогающая добиваться целей и в других видах спорта;
• печень. Беговые упражнения активизируют работу печенки и повышают эффективность оттока желчи;
• иммунитет. Хорошие бегуны знают, что занятия бегом укрепляют иммунную систему. Уже через несколько недель организм становится менее восприимчивым к простуде и группу. Один-два года тренировок и можно вообще забыть о проблемах с простудой;
• нервная система. Во время бега происходит мощный выброс «гормонов счастья». Так что занятия бегом – один из лучших способов избавиться от депрессии;
• лишний вес. Что делает человек, когда набирает массу? – В первую очередь начинает бегать. Это логично. Пробежки на свежем воздухе (в первую очередь длительные) запускают процессы сжигания лишних жировых отложений. Так что правильное питание и регулярный бег – лучшее «лекарство» от жира;
• составы и позвоночник. Несмотря на свою видимую простоту, с помощью бега можно укрепить основные группы мышц (ноги, спину, пресс и так далее). Как следствие, развивается общий мышечный корсет, укрепляется фиксация позвоночного столба.

Конечно, это не все полезные эффекты пробежек (их можно перечислять бесконечно) – повышение выносливости, улучшение личных качеств (к примеру, воли), замедление процессов старения, очищение организма от шлаков, укрепление суставов и многое другое.

Полезные советы

Хорошая программа бега для начинающих – ваш ключ к здоровой жизни, силе и энергии. Но перед тем, как приступать к делу, учтите несколько советов:

1. Будьте верны своей программе и не забрасывайте ее в «дальний ящик». Часто новички уже после нескольких пробежек чувствуют уверенность в своих силах и перестают следовать рекомендациям. Возможен и второй вариант, когда стартовое занятие дается слишком сложно, и выходить на вторую тренировку уже нет сил и желания. Бросьте паниковать – у вас все получится. После второй тренировки будет легче, а третья уже принесет массу позитива. Главное – не пропускать тренировки.
2. Спешку – в сторону. Ошибка многих новичков – делать все быстро. Забудьте о спешке. Эффективный бег для начинающих – тот, который позволяет прочувствовать мышцы, исключить риск травм и перегрузок организма. Лучше не спеша выполнять план занятий, чем уже через пять минут дышать как «загнанная лошадь». Специалисты рекомендуют действовать медленно и тщательно продумывать свои действия.
3. Бегайте правильно. Начинайте сразу бегать правильно. Здесь есть несколько вариантов – постановка ноги на носок, плашмя или на пятку. Для новичков второй вариант более предпочтителен, но ему придется поучиться. Кроме этого, важно правильно сгибать колено, с нужной силой отталкиваться от земли и так далее. Так что бег – это искусство, которое еще нужно постичь.
4. Никаких стеснений. Если вам стыдно показаться на людях в обтягивающих штанах или коротких шортах, то так ничего не добиться. Поверьте, окружающим все равно, в чем вы одеты и какой вид имеете. Тот факт, что вы вышли из дома и начали бегать, уже достоин уважения. Другие спортсмены наоборот одобрят такой поступок и помогут дельными советами.
5. Обувайтесь правильно. Выбор кроссовок часто сбивает с толка новичков. И действительно, есть обувь для тяжелых спортсменов, для людей с плоскостопием, для бега по твердому покрытию и по бездорожью, для влажной погоды и так далее. На начальном этапе не стоит тратить деньги и брать ультрамодные кроссовки. Ориентируйтесь в первую очередь на свои ощущения. В обуви должно быть в первую очередь комфортно. Все остальное не имеет значения.
6. Забудьте о тонкостях. Мы уже упоминали выше, что к правильной технике бега нужно привыкать сразу. Но это не значит, что стоит отложить пробежки «до выяснения обстоятельств». Начинайте бегать и в перерывах изучайте матчасть. При этом определитесь не только с правильной техникой, но и с лучшим временем, а также местом для пробежек. Сегодня есть масса тематических сайтов, где можно узнать самые наибольшие секреты и тонкости.
7. Будьте готовы технически. Первые занятия требуют особой ответственности. Важно не просто следовать программе, но и фиксировать свои успехи. Для этого понадобится секундомер или, как минимум, мобильный телефон. Полезное устройство – пульсометр (может выпускаться в виде часов). С его помощью проще держать под контролем пульс и контролировать ритм бега.

Хороший вариант – покупка пульсометра с опцией GPS. Он позволяет не только контролировать работу сердца, но и фиксировать пройденные маршруты, расстояние, скорость перемещения и так далее.

Особые рекомендации

Учтите, что бег дает большую нагрузку на весь организм и каждый орган в частности. Активные занятия хороши для здорового человека. Если же есть отклонения от нормы или серьезные болезни, то лучше переговорить с врачом на факт допустимости тренировок.

Не стоит торопиться на беговую дорожку в следующих случаях:

• при врожденном пороке сердца;
• при явной аритмии (нарушении сердечного ритма);
• при нарушении кровообращения;
• при тромбофлибите нижних конечностей;
• при митральном стенозе.

Во всех перечисленных выше случаях лучше проконсультироваться со специалистами. В противном случае неконтролируемая нагрузка может привести к обратному эффекту и усугубить проблему.

Особенности разминки

Перед тем как приступать к беговым упражнениям, уделите время качественной разминке. В частности, нужно пройтись быстрым шагом, чтобы запустить сердечко и разогнать кровь.

Одновременно с этим сделайте глубокий вдох и выдох, махи руками и ногами, наклонитесь вперед, назад и в сторону.

Для новичков этих манипуляций достаточно, чтобы разогнать организм и исключить случайные травмы.

Во время бега стоит держать спину прямо и не наклоняться вперед. Взгляд должен быть направлен перед собой. Опускать его вниз или наверх не стоит. Ступни ставьте как можно мягче и старайтесь не задерживать их на поверхности.

Идеальное дыхание – через нос. Конечно, на начальном этапе это вряд ли получится, но попробовать стоит. Не лишним будет отметить, что во время занятий о телефонных разговорах и прочих отвлекающих факторах лучше забыть.

Как тренироваться?

Теперь, когда вы готовы морально и физически, можно приступать к самой тренировке. Приведенная программа бега для начинающих включает в себя несколько недель, в каждой из которых должно быть по три тренировки. Ниже под порядковыми цифрами будут подразумеваться недели:

1. Все три занятия являются втягивающими. Пять минут быстрой ходьбы. Далее – чередование «ходьба-бег» в течение 20 минут. Цикл следующий: минута – бег трусцой, полторы минуты – ходьба.
2. Упражнения на второй неделе начинают с ходьбы (пять минут). После этого чередуйте бег и шаг. В течение двадцати минут действуйте по следующему циклу – полторы минуты бег, две минуты ходьба.
3. На третьей неделе все тренировку начинайте с пятиминутной ходьбы. После алгоритм следующий:
   • бег трусцой – полторы минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – три минуты;
   • трусца – полторы минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – три минуты.
4. Как и на прошлых неделях все начинается с ходьбы (пять минут). Далее алгоритм следующий:
   • пробегайте трусцой в течение трех минут;
   • пройдитесь полторы минуты;
   • снова трусца – пять минут;
   • ходьба – две с половиной минуты;
   • трусца – три минуты;
   • ходьба – полторы минуты;
   • трусца – пять минут.

Вывод

Это короткий вариант программы, который позволит в сжатые сроки подготовить организм к более длительным и сложным пробежкам. Главное – соблюдайте советы в статье, следуйте программе, ставьте цели и обязательно их достигайте. Учтите, что здоровье – кропотливый труд, но оно этого стоит.

Программа тренировок по бегу для начинающих

Программа тренировок начального уровня по бегу предназначена для людей, которые ведут сидячий образ жизни, проходят курс реабилитации после травмы, имеют физические ограничения или попросту испытывают удовольствие от бега в умеренном темпе. Кроме того, тренировочная программа начального уровня позволяет организму постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам, предусмотренным обычной программой тренировок по бегу.

Программа тренировок начального уровня является идеальным вариантом для людей, которые не желают бегать чаще трех раз в неделю или которые хотят разнообразить существующую тренировочную программу, включив в нее дополнительный тип нагрузок.

Помимо этого, тренировочная программа начального уровня хорошо подходит для людей, которые хотят сбросить несколько лишних килограммов и одновременно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Если длительное время у человека не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок. При этом у организма будет достаточно времени для привыкания к возрастающим нагрузкам, что сводит к минимуму риск получения травмы.

Программа состоит из трех тренировок в неделю. Например, вы можете тренироваться по понедельникам, средам и пятницам (или же выбрать любые другие дни с учетом одного дня отдыха между тренировками).

Если длительное время у вас не было возможности регулярно бегать, то эта программа поможет безопасно восстановить форму и выйти на привычный уровень нагрузок

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 60 секунд бега трусцой и 90 секунд ходьбы.

Неделя 2

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы. Затем чередование ходьбы и бега на протяжении 20 минут: 90 секунд бега трусцой и 2 минуты ходьбы.

Неделя 3

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 90 секунд
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 3 минуты

Неделя 4

1-я, 2-я и 3-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 2,5 минуты
• бег трусцой 3 минуты
• ходьба 90 секунд
• бег трусцой 5 минут

Неделя 5

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 8 минут
• ходьба 5 минут
• бег трусцой 8 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 20 минут.

Неделя 6

1-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 5 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 8 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 5 минут

2-я тренировка: 5 минут быстрой ходьбы, затем:

• бег трусцой 10 минут
• ходьба 3 минуты
• бег трусцой 10 минут

3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 7

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 25 минут.

Неделя 8

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 28 минут.

Неделя 9

1-я, 2-я и 3-я тренировка:
5 минут быстрой ходьбы, затем бег трусцой 30 минут.

Программа бега для начинающих

Бег – самый доступный вид спорта и один из самых эффективных для поддержания формы, похудения, сохранения здоровья. Бег очень популярен даже у курьеров, которые занимаются такими видами деятельности, как доставка цветов Москва.

Бегать можно где угодно – на беговой дорожке в тренажерном зале, по тротуарам и набережным, по лесным тропинкам или песчаному пляжу. Для занятий бегом не нужно никаких специальных приспособлений – только удобная одежда и хорошая спортивная обувь. Ну и, конечно же, программа бега для начинающих.

Давайте рассмотрим подробнее, как можно всего за несколько недель совершить прогресс от рези в легких до получаса здорового бега без единой передышки.

Предлагаем к рассмотрению одну из самых эффективных для начинающих бегунов программу, созданную в США и имеющую весьма соответствующее название «С дивана к пяти километрам». Эта программа предполагает всего лишь три занятия в неделю по 30 минут, не более, ею можно заниматься в любое удобное для вас время суток.

Сама тренировка делится на чередование бега и ходьбы, причем последнего в самом начале гораздо больше. Каждую тренировку, независимо от того, находитесь вы на начальном этапе или уже можете пробежать полчаса без остановки, должны открывать и закрывать 5 минут ходьбы в быстром, но спокойном темпе без остановок.

Это своеобразная разминка и заминка, которые так необходимы на любой спортивной тренировке.

Программа рассчитана на 9 недель. В течение первой недели вы 1 минуту уделяете бегу, а 1,5 минуты – ходьбе: всего 20 минут, и так три тренировки. Со второй недели вы увеличиваете это время на 1,5 минуты бега и 2 минуты ходьбы.

Третья неделя: 1,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы, после чего – 3 минуты бега и 3 минуты ходьбы, повторяете это 20 минут. Четвертая неделя: 3 минуты бега, 1,5 минуты ходьбы, 5 минут бега, 2 минуты ходьбы, далее – заново.

Пятая неделя чередует 5 минут бега и 3 минуты ходьбы, а шестая состоит из трех сетов бега: 5, 8 и 5 минут, между которыми – по 3 минуты ходьбы.

Седьмая неделя – это период, когда вы можете попробовать, на что способны – после разминки попробуйте бежать непрерывно 20 минут, после чего сделайте заминку в 5 минут ходьбы. Восьмая неделя: бегите 25 минут, а на девятую неделю вы сможете гарантированно пробежать 30 минут без перерыва, не считая разминки и заминки.

Помимо таких эффективных упражнений, как выпады в Смите или элементарная, регулярная прокачка…

Бег является одним из самых доступных видов спорта. Он не требует специальных спортивных площадок,…

Многие считают, что бегать полезно только утром. Это далеко не так, пользу от вечернего бега можно…

Бег это такой вид спорта, который благоприятно влияет на легкие, укрепляет сердечную мышцу,…

Лучшие приложения для бега

На улице стало значительно теплее, а значит пришло время надевать кроссовки и отправляться на пробежку. Существенно разнообразить тренировки и превратить их в увлекательное занятие помогут следующие приложения.

[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

RunKeeper заслуженно можно отнести к одному из самых популярных приложений, которое пришлось по душе как профессиональным спортсменам, так и людям, увлекающимся бегом исключительно для поддержания физической формы. RunKeeper позволяет контролировать вашу физическую активность на каждом этапе тренировки, предоставляя подробную статистику о скорости движения, расстоянии и наглядной демонстрации всего маршрута. Подключив дополнительные носимые аксессуары, вы получите универсальное приложение для трекинга ваших беговых тренировок.

Особенности приложения RunKeeper:

• Огромная пользовательская база, насчитывающая 30 млн человек по всему миру;
• Социальная интеграция;
• GPS-трекинг с прокладкой маршрута;
• Встроенные программы тренировок;
• Мотивация, выраженная системой виртуальных бонусов и поощрений.

Вердикт: Одно из лучших приложений, справляющееся со своей задачей на 200%. Поддержка и интеграция со сторонними приложениями позволяет использовать RunKeeper в качестве агрегатора вашей активности.

[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

В любом спорте одним из золотых правил является последовательность. Шаг за шагом приблизиться к дистанции в 5 километров поможет приложение Тренер по бегу. В приложении предусмотрен ряд тренировок, расписанных на семь недель.

Разработчики гарантируют, что при четком соблюдении поставленных в программах задач, уже через два месяца дистанция в 5 километров покорится даже начинающему бегуну.

Тренер по бегу контролирует время занятий, строит GPS маршрут каждого забега, учитывает количество сожженных калорий и мотивирует тысячами полезных советов.

Особенности приложения Тренер по бегу:

• Продуманные программы тренировок от ведущих тренеров;
• GPS-трекинг с построением маршрута;
• Карта пробежки для занятий с друзьями;
• аудио-подсказки;
• множество советов и рекомендаций.

Вердикт: Приложение с четко поставленной задачей – научить пользователя пробегать дистанцию в 5 км.

[Скачать в App Store]Цена: Бесплатно
Включает встроенные покупки

Одним из главных критериев при отборе софта помогающего проводить эффективные беговые тренировки, являются удобство и простота. Именно эти два требования и были взяты за основу при создании приложения Runtastic GPS Running.

Одной из особенностей Runtastic является постоянный мониторинг ваших пробежек и мгновенное внесение результатов в сводную таблицу истории тренировок. Запустили, нажали Start и после окончания тренировки получили подробную статистическую сводку.

С чего начать занятия бегом новичку. Программы тренировок для бега

Каждый человек, независимо от возраста, социального положения, наличия или отсутствия детей, и, наконец, материального достатка, хочет быть здоровым и привлекательным, иметь стройную фигуру, упругие мышцы и красивую кожу. Больше этому внимание уделяют женщины, но и мужчины придают огромное значение своему внешнему виду и общему состоянию здоровья.

Правильный бег как образ жизни

Вы обращали внимание, что во многих фильмах тот или иной успешный герой или героиня показаны во время пробежки по парку или вдоль набережной? Это неспроста, люди бегают, чтобы иметь возможность двигаться, вести активный образ жизни. Показанные в кино образы отражают стремления многих обычных людей быть все время в движении, и быть, несомненно, в позитиве. Так начните бегать и Вы!

Как правильно бегать заложено у активных людей в крови. От пробежек спортсмены получают огромное удовольствие, движение стимулирует их жизненные силы, не дает застояться ни в спорте, ни в жизни.

Правильная техника бега

Важно бежать, не разбрасывая сзади, как заяц, ноги, не волочить их по земле, чтобы колени во время бега не соприкасались (чтобы ноги не были «иксом»). Руки в беге тоже играют важную роль, они должны четко двигаться вдоль корпуса.

Отталкиваться от земли нужно не очень сильно, это не прыжки в высоту, за один шаг нога должна и напрячься и восстановиться. Будьте уверены, что беговые движения со временем усовершенствуются, приблизятся к оптимальным, с каждым разом вы будете уставать все меньше и меньше.

Подробнее о технике бега Вы прочтете тут.

Бегать, чтобы похудеть

Чтобы избавиться от лишнего веса, женщины и некоторые мужчины изнуряют себя диетами, делают различные процедуры в салонах красоты, занимаются в спортзалах и фитнес-центрах. Они тратят немалые деньги, но не всегда достигают желаемого результата.

Однако есть способ похудеть абсолютно без затрат. Ничего сверхъестественного вы не узнаете – этот способ — обычный бег. Как правильно бегать, чтобы похудеть, вы можете узнать из этой статьи.

Чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, нужно следовать следующим правилам:

• Бег должен стать регулярным занятием. Частота пробежек не должна быть менее двух раз в неделю.
• Бежать нужно трусцой, со скоростью примерно 6-7 километров в час. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
• Как правильно начать бегать: начать можно с 1-2 километров, через месяц перейти на 3-4 километра за одну пробежку.
• Чтобы увеличить потоотделение, наденьте ветрозащитный костюм, не пропускающий влагу. Через пот выходят шлаки, лишняя жидкость, поэтому, чем больше вы вспотеете во время пробежки, тем лучшего результата достигнете.
• В период занятий оздоровительным бегом для похудения необходимо правильно питаться, желательно исключить из своего рациона жирную, острую пищу, сладости. Лучше есть больше белка, фруктов и овощей.
• Стараться есть меньше соли, так как соль вызывает жажду, и задерживает в организме лишнюю воду.
• Не ждите результата через одну неделю, это слишком рано. Ваш организм еще не перестроился, ему понадобится несколько месяцев, чтобы вы смогли ощутить произошедшие изменения.

7 правил бега для начинающих

У бега есть масса преимуществ. Он снимает стресс, укрепляет мышцы и придаёт телу тонус. На первых порах бег кажется тяжким трудом, но через несколько недель организм находит свой ритм и вам уже начинают нравиться пробежки. В самом начале пути возникает вопрос: как начать бегать? Какие есть правила бега?

Главное осознать, что всё, возможно, было бы желание. Немного упорства, веры в себя и ваша выносливость вырастет в кратчайшие сроки.

Как начать бегать? Просто надеть пару кроссовок и побежать. Вначале вы будете ощущать себя странно. Ведь ваши мышцы до сих пор не получали такой нагрузки. Бегите, пока ноги горят, а грудь тяжело вздымается. Для начинающих достаточно 5-10 минут.

Читайте так же: Методика самостоятельных занятий оздоровительным бегом

Бегайте в удобной одежде. Не надевайте, ничего, что слишком сжимает тело и мешает движениям.

Где бегать? Да где угодно: в парке, на школьном стадионе или просто по улице! Одно из преимуществ бега заключается в том, что вы можете сделать это практически в любом месте.

Правило бега для начинающих № 2

Во время бега попробуйте ослабить свой организм и двигаться вперёд так, чтобы чувствовать себя естественно. Не подпрыгивайте и старайтесь мягко приземляться в целях снижения нагрузки на колени и другие суставы.

Найдите свой темп. У каждого бегуна своя «походка», потому что организм любого человека индивидуален.

Расслабьте верхнюю часть тела. Напряжение только ухудшает маневренность и заставляет вас работать медленнее. Постарайтесь держать свой вес по центру, плечи в расслабленном положении, а руки согнутыми на 90 градусов.

Правило бега для начинающих № 3

Во время бега дышите естественно или сосредоточьтесь на технике дыхания. Некоторые утверждают, что лучше вдыхать через нос, полностью расширяя лёгкие, и выдыхать через рот. Ваш нос является хорошим фильтром для воздуха, особенно во время бега на открытом воздухе. Выдох через рот позволяет организму избавиться от углекислого газа и тепла с наименьшими усилиями.

Подробнее о том, как дышать во время бега.

Правило бега для начинающих № 4

Не забывайте о растяжке после бега.

Хотя преимущества и недостатки растяжки перед бегом носят противоречивый характер.

Растяните каждую группу мышц ваших ног в течение 15-20 секунд. Согните колено и поднимите ногу к ягодице. Вы должны почувствовать, как тянется мышца вдоль передней поверхности бедра.

Можно сделать шаг вперёд и выпад на переднюю ногу, сохраняя колено позади ваших ног, пока вы не почувствуете протяжение в бедре. Это спасёт ваши колени от нагрузки.

Да и ноги на следующий день будут вам благодарны.

Правило бега для начинающих № 5

Сколько времени нужно бегать? Если вы настроены решительно то, по крайней мере, три раза в неделю. Таким образом, увеличивается ваша выносливость и дальнейший результат. Пробежками раз в неделю вы этого не добьётесь.

Бегайте в любую погоду. Главное одевайтесь соответствующе. А чтобы не было скучно попробуйте слушать музыку во время бега. Движения в такт помогут вам поддерживать здоровый темп.

Правило бега для начинающих № 6

Сколько времени нужно бегать? Всё зависит от вашего начального уровня, но помните, что положительная динамика должна быть обязательна. Если первую неделю вы бежали 10 минут, то на следующую заставьте себя продержаться 15 минут. На самом деле вы можете намного больше, чем вам кажется, когда готовы остановиться.

Чтобы увеличить время бега попробуйте следующие стратегии:

1. Не думайте о скорости на первых порах. Вы не на соревнованиях. Сосредоточьте внимание на постепенном увеличении времени и расстояния.
2. Чередуйте бег и ходьбу. Вместо того чтобы остановиться и закончить пробежку перейдите на шаг, а затем начните бег снова. С каждой новой пробежкой старайтесь сократить соотношение бега к шагу.
3. Делайте спринты. Очень помогает обрести выносливость во время бега. Используйте секундомер, чтобы засечь время. Начинайте бег на длинную дистанцию как можно быстрее. А на следующий день попробуйте побить ваш первый результат.

Правило бега для начинающих № 7

Это последнее и, пожалуй, самое важное правило. Не сдавайтесь слишком рано. После пары пробежек вы, возможно, начнёте думать, что не созданы для бега. Ведь в наших ожиданиях не так всё сложно и больно. Дайте себе срок две недели. Просто продолжайте бегать. Со временем вы начнёте чувствовать себя легче, быстрее и сильнее. И, в конце концов, поймёте, что рады каждой пробежке!

Бег для начинающих

Если вы решили заняться бегом, или уже занимаетесь, но не знаете всех особенностей этого вида спорта, тогда эта статья для вас.

К любой пробежке необходимо готовиться. Это, конечно, не подразумевает под собой какие-то длительные процедуры. Но некоторые особенности подготовки все же существуют. Они нужны, чтобы во время бега чувствовать максимальный комфорт.

Кроме этого специально для читателей моего блога я записал серию видеоуроков по бегу, которые гарантированно помогут вам улучшить свой результат в беге.

Читайте так же: Болит живот после бега

Ознакомьтесь с видеоуроками и приступайте к своей первой пробежке. Эти уроки пригодятся всем, кто бегает или только собирается начать заниматься этим видом спорта. Подписаться можно ЗДЕСЬ .

Для читателей блога «бег, здоровье, красота» видеоуроки бесплатные.

Питание перед бегом

Не желательно перед пробежкой есть позже чем за 2 часа (подробнее о принципах питания перед бегом читайте в статье: можно ли бегать после еды ). Но если темп бега и длительность будут невысокими, то можно сделать легкий перекус за полчаса-час до тренировки. В качестве такого перекуса можно выпить чашку сладкого чая или гренки с кофе.

Как одеваться для бега

Одеваться надо так, чтобы вам было легко и удобно. При этом не надо перед первой же своей пробежкой идти в фирменный магазин и покупать самый дорогой спортивный костюм. Для начала достаточно будет найти легкие шорты и футболку для летнего периода или обычный дешевый спортивный костюм из болоньевой ткани на осенне-весенний период. Про одежду для зимнего бега поговорим в других статьях.

В жару обязательно надевайте головной убор.

Обувь для бега

Также как и в случае с одеждой, не стоит на первую же тренировку покупать фирменные кроссовки за большие деньги, даже если вы в состоянии купить дорогую обувь без вреда для бюджета.

Во многих магазинах продаются неплохие кроссовки для бега , которые стоят 400-600 рублей, при этом не многим отличаются от их дорогих аналогов.

При выборе обуви для бега в первую очередь смотрите на ее подошву. Она должна быть достаточно толстой и иметь выемку посередине, для создания амортизации ноге.

В этом плане лучше не брать кеды, у которых подошва полностью ровная и гладкая. В такой обуви можно отбить ноги или даже повредить позвонок, так как она не предназначена для бега по асфальту или тротуарной плитке.

При этом, на первых тренировках можете бегать в любой обуви, в том числе и в кедах. Но постарайтесь в максимально короткие сроки купить нормальные кроссовки.

Первая пробежка

Пульс во время бега

Итак, мы добрались до самого бега. В первую очередь надо понять, можете ли вы вообще бегать, или лучше начать с быстрой ходьбы. Проверить это не сложно.

Начните бежать. Если через пару минут вы начинаете сильно задыхаться, и у вас не хватает сил бежать дальше, то проверьте свой пульс. Если его значение поднялось выше 140 ударов, то на первых порах бегать не стоит.

Пульс проверить не сложно. Для этого достаточно иметь секундомер или обычные часы. Нащупайте на запястье или на шее пульс. Засеките 10 секунд и посчитайте количество ударов за это время. А затем полученное число умножьте на 6. Это и будет значение вашего пульса.

Итак, если пульс после 2х минут легкого бега подскочил до 140 ударов и даже выше, то бег лучше заменить шагом. И первые пару недель ходить по 30-60 минут в быстром темпе. При этом каждый раз проверяйте, можете ли вы бежать, и пока ваш пульс после 2х минут бега не станет меньше заветных 140 ударов, продолжайте ходить.

Однако это правило не распространяется на людей, страдающих тахикардией. У них пульс и в спокойном состоянии до 120 может доходить. Таким людям совет один – ориентируйтесь по своему самочувствию. Если вы можете бегать, то бегайте. Всего за месяц можно вылечить тахикардию только лишь бегом, если правильно дозировать нагрузки.

Техника бега

Любому начинающему бегуну необходимо запомнить одно очень важное правило, касательное техники бега – НЕТ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКИ. Это звучит странно, но это так. Есть общие принципы, которых стоит придерживаться во время бега. Но эти принципы можно и не использовать, если вам и без них легко и удобно бегать.

Ярким примером служит эфиопский стайер и олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, который установил множество рекордов мира и выиграл две олимпиады на дистанции 10 км, бегая с одной прижатой к телу рукой, что категорически неправильно, если читать про правильную технику бега.

Читайте так же: Как правильно бегать чтобы быстро бегать

Так вот. Основные принципы бега заключаются в следующем.

1. Не надо зажиматься и поднимать плечи. Это не поможет, но энергию на поддержание плеч в зажатом состоянии, тратить придется. Расслабьтесь и не зажимайтесь. Главное правило, которого придерживаются все бегуны на длинные дистанции. Спринта это не касается. Пробежать 100 метров по рекордному времени в расслабленном состоянии не получится.

2. Стопу можно ставить несколькими способами . Начинающему бегуну лучше всего бежать по принципу переката ноги с пятки на носок. То есть вы ставите сначала ногу на пятку, а затем по инерции движения тела нога перекатывается на носок.

И отталкивание от земли происходит именно носком. Есть вариант бега исключительно на передней части стопы, не касаясь пола пятками. Для этого надо иметь очень сильные и выносливые икроножные мышцы. А также можно бегать обратным перекатом.

Ставим стопу на носок и после этого опускаем пятку. Так тоже бегать можно, но для многих это менее удобно, чем первый вариант. Есть еще вариант, который называется Ци-бег. В этом случае нога ставится на всю стопу сразу.

Но этот вид бега необходимо долго изучать, чтобы применять, так как по незнанию можно повредить ноги и позвонок, применяя такую технику.

3. Голову нельзя опускать. Не надо смотреть себе под ноги – не бойтесь, не упадете. Смотрите по сторонам, или впереди себя. Тогда положение головы будет правильным.

4. Корпус необходимо держать чуть наклоненным вперед. Это делается для того, чтобы разгрузить спину и дать возможность силе тяжести работать на нас.

И наоборот, если корпус отклонять назад, то сила тяжести будет работать против нас. Школьная физика – мы добавим, таким образом, составляющую силы, которая будет тянуть нас не только вниз, а еще и назад.

Поэтому отклонение назад является грубейшей ошибкой.

5. Руки лучше всего держать слегка согнутыми в локтях, и во время движения надо делать так, чтобы ни одна рука не пересекала среднюю линию тела.

Вот основные принципы техники бега. Но, повторюсь. За исключением правильной постановки корпуса, все остальные принципы строго универсальны. Поэтому пробуйте сначала бегать так, как написано, а потом ищите свою технику, при которой вам легче всего двигаться.

Как дышать при беге

Очень многих начинающих бегунов заботит техника правильного дыхание во время бега . И напрасно. Как таковой правильной техники бега НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Не верьте, когда вам говорят, что надо дышать только носом.

Это нужно спринтерам, так как им не нужен кислород во время бега, а также такой способ применяется для тренировки легких профессиональными спортсменами, чтобы они могли бегать на минимальном количестве кислорода.

Нам ни спринт, ни рекордные скорости не нужны. Поэтому во время бега дышите всем, чем можете – ртом, носом, если можете ушами дышать, дышите ушами. Главное – не ограничивайте доступ кислорода в организм. У профессиональных спортсменов существует даже приспособление, которое накладывается на нос, чтобы шире раскрыть ноздри, через которые в этом случае будет поступать больше воздуха.

Сколько бегать

Время или дистанцию для бега выбирайте сами. Если вы без сложностей можете бегать 30 минут – бегайте. Если вы способны пробежать только 10 минут, значит бегайте 10 минут.

Вы должны получать от занятий бегом удовольствие, а не пытаться побить мировой рекорд. Мы сейчас говорим именно о новичках.

Если вы бегаете уже давно, то эта статья вам ничем не поможет – вы и сами должны это все знать.

Однако, бег для похудения не принесет результатов, если он будет длиться менее 30 минут. Но для пользы здоровью и поддержания иммунитета, достаточно ежедневных пробежек по 15-20 минут.

Отличным вариантом для укрепления здоровья будут пробежки через день по 5-8 км. Для более подготовленных спортсменов можно и по 20 км иногда бегать. Если вы хотите бегать каждый день, то сначала прочтите статью: Можно ли бегать каждый день

Где бегать

Бегать можно по любой поверхности. Если вас интересует, где лучше, то читайте подробно про все виды поверхностей в статье: Где можно бегать

Программы для бега на сайт позволяют вывести беговые тренировки на новый уровень. С помощью этого раздела вы научитесь:

• Понимать суть беговых тренировок. Вы узнаете за счет чего происходит прогресс в беговых тренировках, мигом избавитесь от десятков ошибок, которые совершают новички.
• Адаптировать полученные программы под собственные цели. Вы не можете получить идеальную программу без личного знакомства с тренером, который поймет особенности вашего организма, узнает о ваших целях и образе жизни. Вы можете научиться корректировать готовые программы исходя из понимания сути тренировочного процесса и своих целей на этот процесс.
• Создавать собственные тренировочные программы. Вы сможете тренироваться самостоятельно без потери эффективности тренировок.

Программа для бега. Принципы построения

Большинства частных проблем можно избежать благодаря знанию основных тренировочных принципов.

Беговые тренировки основаны на понимании 3 принципов:

• Принцип прогрессии нагрузок. Основополагающий принцип в спорте, без применения которого любые схемы неэффективны.
• Принцип суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет не впасть в недотренированность или перетренированность.
• Принцип постепенности. Позволяет прогрессировать в максимальном темпе при реалистичных ожиданиях от тренировочного процесса.

Разберем эти принципы подробнее, поймем как соотносятся они с вашими целями на бег.

Принцип прогрессии нагрузок в беге

Принцип прогрессии нагрузок в беге гласит: объективный тренировочный стресс должен постоянно увеличиваться. Объем тренировочной нагрузки должен расти.

Увеличение тренировочной нагрузки – фактор, который лежит в основе и в беге. Большинство новичков прогрессирует первые 3-4 недели, когда организм адаптируется к нагрузке, после чего прогресс заканчивается. Мы тренируемся по статичным программам без понимания того, что на каждой тренировке (допустимо – раз в 2-4 тренировки) нагрузка должна расти. Увеличение объективного (субъективные ощущения от тяжести тренировки должны сохраняться на одном уровне) тренировочного стресса – залог прогресса с максимальной скоростью.

Рассмотрим правильные и неправильные программы для бега с точки зрения принципа прогрессии нагрузок.

Новички обычно тренируются так:

До 30 тренировки дело часто не доходит из-за отсутствия видимости прогресса. Регулярные 15-минутные пробежки приводят мускулы в тонус, помогают похудеть, улучшить здоровье и поддерживать форму. Но в этой «системе» не соблюден принцип прогрессии нагрузок – ключ к составлению эффективной программы для бега.

Беговые тренировки должны выглядеть так:

Беговая тренировка №1

Беговая тренировка №2

Беговая тренировка №3

Беговая тренировка №4

Беговая тренировка №5

Беговая тренировка №6

Беговая тренировка №7

Беговая тренировка №8

Беговая тренировка №9

Беговая тренировка №10

Продолжение этой схемы вы сможете найти ниже.

Различие между правильной и неправильной программой для бега заключается в том, что при равных исходных данных тренировки по второй схеме нарастили больше мышц, сожгли больше жира, вывели на новый уровень работу гормональной системы, улучшили работу лимфатической системы. Оценочным критерием тренировочной программы является результат . Динамичная схема, которая учитывает принцип прогрессии нагрузок, превосходит статичные программы в десятки раз. И чем дольше спортсмен тренируется, тем больше видна разница. Статичные программы работают только для новичков, которые помнят о физической активности только со школьных уроков физкультуры.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, .
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять. Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки.

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Программы тренировок для бега

1. Программы тренировок для бега с целью привести себя в форму.
2. Беговые программы для похудения.
3. Программы тренировок для бега, с помощью которых можно набрать мышечную массу.
4. Беговые программы для улучшения здоровья.
5. Беговые тренировки для поддержания формы.

В этой статье вы получите программу для похудения и приведения мышц в тонус. В основе данной программы находятся все вышеперечисленные принципы, благодаря которым можно повысить эффективность тренировок в 10 раз.

Начало программы ищите выше.

Беговая тренировка №11

Программа тренировок для бега №12

Беговая тренировка №13

Программа тренировок для бега №14

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	9	—	5
Прыжки на скакалке	3	1	—	—

Беговая тренировка №15

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	4	1	—	—

Программа тренировок для бега №16

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	25	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №17

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	27	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №18

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	29	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	10	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Беговая тренировка №19

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых между подходами в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Бег в легком темпе	1	30	—	4
Спринтерский бег	5	100 метров	1	5
Бег в среднем темпе	1	12	—	5
Прыжки на скакалке	5	1	—	—

Программа тренировок для бега №20

Разделяем бег на 2 тренировки с целью снизить длительность тренировочной сессии и добавить разнообразия в упражнениях.

Беговая тренировка №21

Программа тренировок для бега №22

Беговая тренировка №23

Программа тренировок для бега №24

Малоподвижный образ жизни зачастую приводит к возникновению многих заболеваний, среди которых: нарушения работы сердца и сосудов, гастрит, остеохондроз, ожирение и многое другое. Чтобы вернуть утраченное здоровье, необходимо включить в свой образ жизни физические упражнения. Самым эффективным и простейшим вариантом укрепить организм являются занятия бегом. Но прежде чем им заниматься, следует знать, что из себя представляет бег для начинающих.

Польза бега и противопоказания

Занятия бегом доступны почти любому человеку, но необходимо грамотно подойти к началу упражнений. Беговыми тренировками занимаются по разным причинам, но главные из них – похудение и оздоровление организма. Бег оказывает следующее влияние на человеческое тело:

• дыхание становится более интенсивным, в результате чего каждая клетка тела начинает усиленно насыщаться кислородом;
• нагрузке подвергаются почти все мышцы тела, они укрепляются и тренируются;
• сердце быстрее перекачивает кровь, что приводит к ускорению обменных процессов и улучшению самочувствия человека;
• пот выделяется активнее, в результате чего из организма активно выводятся вредные вещества;
• во время бега вырабатываются эндорфины, которые снижают стресс и помогают избавиться от депрессии.

Несмотря на обилие плюсов, бегом можно заниматься не каждому человеку. Тренировки противопоказаны при следующих проблемах со здоровьем: аритмия, врожденные пороки сердца, митральный стеноз, сердечная недостаточность, тромбофлебит ног. Поэтому, прежде чем выбирать для себя такой вид спорта, как бег, нужно обязательно проконсультироваться с доктором.

Техника бега для начинающих

Программа бега должна быть разработана на основе уровня начальной подготовки, состояния здоровья, целей тренировок и многого другого. Чтобы бег не повредил здоровью, нужно неукоснительно соблюдать определенные правила.

Одежда и обувь

Для ног надо подобрать хорошие спортивные кроссовки. Они должны быть снабжены амортизирующими вставками на пятках и защитой голени. Кроссовки должны крепко сидеть на ногах, но не сдавливать их. Тесная обувь будет вызывать отеки ног. Если занятия бегом проводятся на стадионе, можно использовать кеды – там покрытие достаточно ровное и даже гладкая подошва кед будет вполне уместна. При беге же на природе или по городу рекомендуется надевать кроссовки.

Разминка

Начинать беговые занятия следует с тщательной разминки своего тела. Хорошо подойдет обычная ходьба в быстром темпе. После нескольких минут ходьбы нужно сделать простые упражнения – взмахи ногами и руками, наклоны и повороты корпусом, растяжка спины, вращение конечностями. Такие упражнения разгонят кровь по телу, разогреют мышцы и подготовят организм к предстоящим нагрузкам.

Программа бега должна обязательно начинаться с разминки. Это особенно важно для начинающих бегунов, поскольку их организм не приучен к длительным интенсивным нагрузкам, которым подвергается тело во время беговых занятий. Опытным бегунам бывает достаточно одной ходьбы в качестве разминки, с последующим плавным переходом к бегу.

Положение тела

Правильное положение тела – не такой важный вопрос, как утверждают некоторые специалисты. Главное правило здесь – ощущение максимального комфорта. По мнению профессиональных бегунов, тело нужно держать в таком положении, которое будет наиболее удобным. Но начинающим бегунам все же рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Расслабьтесь. Поднимать плечи и зажиматься не следует. Напряженное, сжатое состояние не окажет влияния на эффективность тренировок, но отнимет ценную энергию. Данное правило распространяется на длительные пробежки. Короткие спринтерские дистанции пробежать в расслабленном состоянии невозможно.
• Правильно ставьте стопу. Начинающим бегунам рекомендуется ставить стопу на пятку, с перекатом на носок. Отталкивать ногу от поверхности нужно носком. Если хорошо развиты икроножные мышцы, можно бегать на носках. При регулярных и многолетних занятий бегом можно научиться ставить ногу сразу на всю стопу – многие профессиональные спортсмены делают именно так. Но для начинающих такая схема бега будет крайне сложной.
• Не опускайте голову. Смотреть себе под ноги во время тренировок не нужно. Если маршрут не предполагает забега с многочисленными препятствиями, можно смело смотреть вперед, не опасаясь споткнуться и упасть. Вертеть головой тоже не стоит, поскольку это создает лишнюю нагрузку. И может привести даже к потере сознания.
• Расположение корпуса. Туловище надо чуть наклонить вперед. Подобная техника бега для начинающих позволит снять лишнее напряжение со спины и сэкономить энергию.
• Не болтайте руками. Руки рекомендуется держать немного согнутыми в локтях, движение их должно быть равномерным, соответствующим движению нижних конечностей. Для кого-то будет удобнее вообще не двигать руками во время бега. Здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.

Кроме правильного положения корпуса, остальные правила сугубо индивидуальны. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и выбирать для себя такую технику, которая покажется наиболее комфортной.

Дыхание и пульс

Правильное дыхание – важнейший момент в беговых тренировках. Дышать следует ритмично, производя вдох носом, в выдох ртом. Выдох должен обязательно быть в 2 раза длиннее вдоха. Такая техника позволит бежать легче и окажет максимальную пользу для организма.

Если занятия бегом нужны для похудения, гнаться надо не за высокими темпами, а за продолжительностью тренировок. Бег для начинающих должен обязательно включать контроль пульса. Желательно держать его на уровне 120-130 ударов в минуту. Контролируя пульс, можно регулировать интенсивность тренировок, правильно ускоряться и понижать скорость.

Хорошая беговая тренировка обычно длится не менее 30 минут. Но для начинающих это будет достаточно сложно. Начинать следует с небольших, пятиминутных пробежек в день, с постепенным прибавление времени, не более 5 минут за раз. Уже через пару недель выносливость повысится и долго бегать станет намного легче.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	–	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Этот план бега для начинающих научит вас бегать за 4 недели с 0 до 30 минут непрерывно.
Кто может пользоваться этой программой?
Этот план подходит для начинающих, в неплохой форме и упражнявшихся раньше (например, езда на велосипеде, гребля и т.д.), но новичкам в беге. Иными словами, если вы в состоянии быстро ходить полчаса несколько раз в неделю, то эта программа вам подойдёт. Если не можете, то начните с он более прост и подходит большинству новичков.

Если вы уже бегаете, то можете начать эту программу с более поздних и продвинутых этапов. Однако, если вы можете пробежать раз в неделю 10 минут без перерыва, то это гораздо легче чем делать то же самое 4 раза в неделю. Поэтому будьте объективны. Хотя эта программа длится всего 4 недели, но это ничего не значит, потому что бегать надо всю жизнь.

Ваша цель — продвигаться небольшими, постепенными шагами, а не огромными прыжками. Работает не то, чему вы научились, а на следующий день забросили. Бег — это не то, чему можно научиться и на следующий день уже можно бежать. Прогресс идёт постепенно. Организм должен адаптироваться к максимальному воздействию бега . Это не происходит мгновенно. С каждой пробежкой, суставы, мышцы, сухожилия, связки и кости становятся сильнее и крепче. Вы медленно меняете и улучшаете свой стиль бега, делая его более эффективным и ритмичным. И вы действительно начинаете наслаждаться бегом.

Интенсивность бега

Во время фаз бега, вам нужно бежать с умеренной интенсивностью, что соответствует примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Кроме того вы должны быть в состоянии пройти «Тест на разговор». Тест на разговор — это когда при беге с партнером вы можете разговаривать целыми предложениями . Однако, если вы лишь можете промычать одно слово, то значит бежите слишком быстро. С другой стороны, вы не должны быть в состоянии вести долгую беседу и давать ответы длиной в абзац.

Бег и восстановление

Как начать бегать с нуля. План бега для начинающих.

Этот 4х-недельный план Ходьбы/Бега состоит из 4 тренировок (дней) в неделю. Если планируете бегать только 3 раза в неделю, то переносите четвертый на следующую неделю. Если переходите к следующей неделе, но чувствуете, что не в состоянии соответствовать новому уровню, то останьтесь на прежнем уровне, пока не будете готовы. Не беспокойтесь об этом. Слушайте свое тело и продвигайтесь в своем собственном темпе. Некоторые будут повторять тренировки на ранней стадии, а затем быстро пройдут по остальным без особых проблем, в то время как другим четвертая неделя может показаться более сложной, а у третьих не возникнет вообще никаких проблем. Все люди разные.

Как часто нужно бегать в этой программе бега? В таблице ниже, тренировки указаны как дни, но как уже говорилось ранее, это не значит, что день 1 это понедельник, день 2 — это вторник и так далее. Просто придерживайтесь этой последовательности и включайте между этими четырьмя днями дни отдыха. Например можно бегать так: Пн, Ср, Пт, Сб. Можно бегать через день, в этом случае программа растянется больше, чем на 4 недели. Если работаете 2 через 2, бегайте в свободные дни два через два. Словом, чем более равномерно распределены тренировки по неделе, тем лучше. Но не менее трех раз в неделю, иначе толка не будет. Дни отдыха очень важны.

Не забывайте, провести растяжку до и после тренировки . Кроме того, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

НЕДЕЛЯ 1

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	10 мин	30 мин
2	10 мин	1 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	5 мин	29 мин
3	10 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
4	5 мин	2 мин бег, 1 мин ходьба (7x)	4 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 2

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	3 мин бег, 1 мин ходьба (5x)	5 мин	30 мин
2	5 мин	5 мин бег, 2 мин ходьба (3x)	4 мин	30 мин
3	4 мин	5 мин бег, 1 мин ходьба (4x)	2 мин	30 мин
4	5 мин	8 мин бег, 3 мин ходьба (2x)	3 мин	30 мин

НЕДЕЛЯ 3

День	Разогре- вающая Ходьба	План Бега-Ходьбы	Остужа- ющая Ходьба	Общее время
1	5 мин	10 мин бег, 5 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
2	5 мин	12 мин бег, 3 мин ходьба, 5 мин бег	5 мин	30 мин
3	10 мин	15 мин бег	5 мин	30 мин
4	6 мин	18 мин бег	6 мин	30 мин

Очередное лето в самом разгаре. Прошедший год оставил массу ярких впечатлений, и увы, не самых приятных. Вы в очередной раз заметили заплывающую талию с лишними килограммами. Что делать? Решение находится моментально – нужно начать бегать. Все мы знаем, что бег – это универсальное средство для похудения и для поддержания хорошей физической формы. Схема вырисовывается в вашей голове незамедлительно: начнете бегать, улучшите дисциплину, сбросите лишние килограммы, похвастаетесь перед коллегами и привлечете внимание противоположного пола. Универсальный инструмент для решения ваших проблем. Да, это так, но вот незадача, вы никогда не читали инструкцию к такому инструменту. Представляем вашему вниманию полное руководство по бегу для начинающих. Готовьте ваши шнурки, ведь мы бежим теоретический марафон.

Дисклеймер: рекомендации, касающиеся суставов, коленей, сердца и т.п. должны обсуждаться с личным врачом, так как каждый читатель обладает разной предрасположенностью к травмам, разной историей болезней и индивидуальным тренировочным стажем. Мы лишь рассказываем об общих рекомендациях, проверенных несколькими поколениями бегунов профессионального и любительского уровня.

Начните бегать

Неважно сколько всего мы перечислим и расскажем ниже. Главное – начать бегать. Освоение техники и нюансов – это вторичный процесс. Чтобы начать правильно бегать для начала нужно как минимум побежать, а обучиться успеете в процессе. Бег – это не та сфера, к старту которой нужно готовиться усердно изучая теорию. Безусловно, теоретическая часть важна, но здесь все же главенствует практика, особенно в начале.

Забудьте о сложностях

Бегать – это легко! Нам со школьной скамьи твердят о том, что бег – это сложный, муторный и скучный процесс. Виной всему шаблонная единая нагрузка на всех учеников школы. На уроках физкультуры нет деления детей по тренировочному стажу и по физическим способностям, вследствие чего многим подбирается неверная нагрузка, которая вызывает отторжение, нежели симпатию. Так зарождается неприязнь к бегу. Постарайтесь отбросить эти стереотипы.

Как начинать пробежки?

Не будем оглядываться на популярные схемы методистов или профессиональных бегунов. Возьмем на вооружение самое лучшее оружие тренера – практический опыт своих подопечных. Трехфазный метод:

• Начните бежать в медленном темпе (медленная скорость) до разумного чувства отказа;
• Отдыхайте ходьбой (скорость – 5-6 км/ч);
• Вновь начните бежать медленно до умеренного преодоления отказного ощущения и т.д.

Начните с двух пробежек в неделю. Затем увеличьте их количество до трех. Длительность тренировки зависит от ваших физических способностей. Для кого-то рубеж в 10 минут непрерывного бега будет своего рода Эверестом, а для кого-то им станет рубеж в 40 минут. Ваша задача – довести интервал бега без отдыха до 30 минут.

После достижения такой цели не следует бегать более 50-60 минут. Достаточно двух интервалов по 25-30 минут с небольшим пешим отдыхом между ними. Три тренировки в неделю – идеальное количество для бегуна любителя. Максимальное число тренировок – 5 в неделю.

Техника бега

Самая обсуждаемая тема на всех беговых форумах. Бегуны регулярно спорят на тему того, какой бег лучше, с носка или с пятки. Опытного спортсмена удивят такие дискуссии, ведь они равносильным спорам о том, что лучше: правая или левая рука? Глупое сравнение с невозможностью определить верное утверждение.

В реальности все варианты бега имеют право на существование. Строение ступней у людей различно, что и оставляет гибкость в выборе техники бега.

Оставим позади многолетние споры. Тут все так же просто: бегайте так, как вам удобно. Безусловно, бег на носочек менее травматичен, ведь нагрузка снижается благодаря отсутствию сильной ударной нагрузки, но за это придется заплатить лишними движениями и усилиями, что в контексте наших задач может стать ужасной мукой.

Если вам комфортно бегать на пятку – делайте так, и никого не слушайте. Бег должен быть комфортным, дабы вы получали удовольствие, а не раздражение с усталостью. Чтобы понять какую технику выбрать вам, мы дадим вам небольшое описание. Но прежде отметим, что единственное правило, объединяющее две техники бега – параллельное движение ступней. Вы словно лыжник, должны делать шаг строго вперед, равно как и ваши стопы. Они двигаются как будто по лыжне.

Бег с носка

Более известен как бег прыжками. В этой технике бега пятка касается поверхности только после носка. У некоторых ПРО-бегунов пятка совершенно не касается пола. Главный популяризатор техники – Гордон Пири. Рекомендуем использовать его для быстрого бега (от 10-15 км/ч). Он более естественен и менее травмоопасен для коленных суставов.

Преимущество бега с носка – амортизация и поглощение ударной нагрузки с коленного сустава. При этом недостаток – дискомфорт при беге с медленной скоростью.

Бег с пятки

Все противоположно вышеуказанному варианту: нога ставится на пол пяткой, а затем происходит плавный переход опоры на носок. В финальной фазе носок отрывается от пола и дает толчок для нового движения. Важный нюанс – плавность перехода от пятки на носочек. Движение должно быть мягким и спокойным, ведь именно от этого зависит распределение нагрузки и безопасность бега.

Преимущество бега с пятки – малая нагрузка на икроножные мышцы, удобство и комфорт при беге с малой скоростью, в среднем до 10 км/ч. Амортизация во многом зависит от подошвы беговой обуви, что делает данный вариант бега дорогостоящим, ведь качественная обувь с хорошей подошвой стоит больших денег.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Постановка рук и корпуса

Новички наивно полагают, что работа рук неважна для правильного бега, что разумеется неверно. От движения локтей с руками зависит степень закручивания корпуса. Если вращение будет слишком сильным – вы будете быстрее уставать, вследствие чего не выполните заданный тренировочный план. Идеальное положение рук во время бега выглядит так:

• Локти согнуты под углом 90 градусов или менее;
• Кулаки расслаблены;
• Движение рук практически параллельно, то есть вы не скрещиваете их на уровне груди;
• Чем быстрее бег – тем быстрее движения рук.

Корпус играет не меньшую роль в правильном беге. Спину следует прогнуть естественным образом, без перегибов в одну или другую сторону. Туловище желательно наклонить вперед, дабы не напоминать «палку» во время бега. Расслабьте плечи и опустите их вниз. Двигаются локти и руки, но не плечи со спиной. Не запрокидывайте голову назад или в стороны, смотрите строго вперед.

Беговая обувь

Обувь для тренировок по бегу – это гарантия здоровья спортсмена и страховка от всевозможных травм ног с позвоночником, поэтому уделите этому повышенное внимание. Мы не будем говорить и анализировать рынок беговой обуви для профессиональных спортсменов, так как в их случае от этого выбора зависит в первую очередь результативность и скорость бега. Нас с вами интересует комфорт и здоровье в долгосрочной перспективе.

Что выделяет беговые кроссовки от обычной обуви? Правильный ответ: защита суставов от ударной нагрузки во время соприкосновения ступней с полом. Продвинутые модели защищают вас от травм на неровной поверхности (грунт, лед, грязь и т.п.). Так что обобщая, можно сказать, что выбор беговых кроссовок – это прежде всего обеспечение безопасности и защиты.

Небольшой лайфхак по выбору обуви:

Бренд

Безусловно, хороший бренд – решение половины проблемы, однако в наши дни титулованные бренды формата «Найк» или «Рибок» давно продались в маркетинг, о чем не раз говорили профессиональны бегуны на пенсии. Компания, которой вы доверитесь, должна всерьез заниматься обувью. Это означает открытый доступ к лабораторным исследованиям их обуви, и применение современным энерго-поглощающих ударов.

Найти соответствующие рекомендации на беговом форуме очень легко, но мы сделали это за вас. Обратите внимание на Asics, New Balance, Mizuno, Brooks, Adidas. С последним будьте осторожны. Среди тонны маркетинга можно откопать несколько по-настоящему интересных моделей. Азиатские бренды – новички на рынке беговой обуви, но несмотря на это они зарекомендовали себя доступной ценой и отличным качеством. Пока нет переплаты «за бренд» стоит изучить их ассортимент.

Погодные и дорожные условия

Для начала достаточно приобрести универсальные кроссовки, которые подходят для любых условий. Однако если вы уже знаете, в каких условиях будете бегать, то логично сделать на этом акцент при выборе обуви. Кроссовки для асфальта выделяются существенной амортизацией, которая уменьшает вредоносную нагрузку на коленные суставы. Беговая обувь для обычной земли обладает прочным протектором, который не сотрется после месяца пробежек. Межсезонные и зимние варианты кроссовок должны выводить лишнюю влагу наружу, но в то же время блокировать ее проникновение внутрь. Съемные шипы и прочие бонусы – необязательное условие.

Если вы планируете бегать круглый год, то разумнее взять «универсалы». Если же только один сезон, то подбирайте обувь под него. Если «втянетесь» сможете докупить очередную пару для других условий.

Не покупайте кроссовки для продолжительного бега. Марафонские варианты тяжелее, дороже, прочнее и т.п. Нас с вами устроят варианты для 30-50км в неделю. Этого будет более чем достаточно.

Примерка

Сейчас принято покупать одежду и обувь не выходя из дома. Действительно, удобно, просто и зачастую экономно. Однако в нашем случае это не совсем рациональное решение. Именно примерка позволит узнать комфортно ли вам в этой обуви. Мало просто подобрать обувь по размеру. Важны ваши субъективные ощущения, которые после первой примерки расставят все точки над «i».

• Большой палец не должен упираться в носок обуви;
• Нога должна быть четко зафиксирована, но не пережата;
• Шнуровка должна быть стандартной или большой, но не маленькой;
• Покупать обувь для бега желательно в специализированном магазине, где возрастает шанс на получение грамотной консультации и помощи в выборе.

Беговая одежда

Выбор любой беговой одежды – это прежде всего выбор материала, а не фасона, длины рукавов или бренда. Материал может быть только одним – спортивная синтетика, также известная как «рашгард» ткань. Из-за своей структуры нити такой ткани практически не впитывают влагу, и при этом не мешают ее испарению.

Если игнорировать такие рекомендации по выбору беговой одежды, в скором времени вы столкнетесь с уймой проблем. Так, летом мокрая одежда помимо дискомфорта может вызвать натирание, особенно в области подмышек. Зимой же не высыхающая ткань гарантированно приведет к заболеваниям и к простуде в частности.

Гаджеты

Эффективные тренировки бегом немыслимы без специального пульсометра. Принцип действия пульсометра прост. Существуют как нагрудные, так и наручные модели. Выбирайте то, что по душе именно вам. Среди топовых производителей следует выделить: Polar, Garmin, Sigma, Suunto.

Также полезным приобретением станет GPS трекер, ведь всегда полезно и приятно узнать сколько вы пробежали, и за какой промежуток времени. Для начала вас устроит любой смартфон, как на iOS, так и на андроиде.

Бег и похудение

Это отдельная тема для целой книги, но все же нельзя написать гайд о правильном беге не упомянув жиросжигание и все смежные темы. Первое что интересует читателей – возможно ли похудеть с помощью бега? Единого ответа нет. 50/50, чистая лотерея, везение и удача. Постараемся объяснить почему.

Человек худеет только при одном условии – при нехватке калорий, которые он получает из еды. Калории – это наша энергия для поддержания работы мозга, внутренних органов и для выполнения бытовой активности. Если вы едите мало энергии, телу придется потратить свою заначку, роль которой играют жировые запасы.

Как к этой теме относится бег? Тут все довольно просто. С помощью регулярных пробежек вы можете начать тратить гораздо больше калорий, что вызовет их нехватку и как следствие повлечет за собой потерю веса. Так что если вы с помощью бега начнете расходовать много энергии, то похудение вам обеспечено.

Важно отметить, что тип пробежки, не играет роли, равно как и другие второстепенные нюансы. Все стереотипы о минутах жиросжигания, об идеальном пульсе и т.п. оставьте для интернет-сайтов. В реальности пробежка – это лишь дополнительный расход калорий. Главное условие – систематичность и комфорт с малым риском возникновения травм.

Популярные вопросы

Как дышать?

Не принуждайте себя к неестественному дыханию. Дышите так, как вам удобно. Наиболее эффективной схемой будет: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Через нос или через рот – не так важно, как кажется. Все зависит от индивидуальных предпочтений.

Бег и приемы пищи

Желательно бегать с пустым желудком. Бег с полным животом будет крайне дискомфортным. Также не забывайте, что переваривание пищи – это трата энергии, равно как и пробежка. Двойная нагрузка на энергосистему тела может оказать негативное воздействие.

Время суток и бег

Бегайте тогда, когда вам удобно. Утренний бег не сожжет больше жира, равно как и вечерний. Здесь главное бегать на регулярной основе.

Можно ли совмещать пробежки и тренажерный зал?

Легкие пробежки 2-3 раза в неделю можно, и даже нужно совмещать. Это положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Style итог

Новичок попросту не знает сколько ему бегать, как долго, и т.п. Есть один простой метод – начните с 10-15 минут непрерывного бега. Если сделать это не удается, добавляйте минутные паузы, но старайтесь поддерживать один темп и единую интенсивность, то есть отдыхайте в быстрой ходьбе, а не стойте на месте.

Со временем увеличивайте продолжительность бега на 5-10 минут, доведя свои тренировки до 40-50 минутных сессий. Более длительные тренировки не будут результативными, так как для тела это чрезмерный стресс, на который он будет реагировать защитными реакциями. Упадок мотивации, ухудшение настроения, повышение аппетита и многое другое.

Но все же главный совет для начинающих – начните бегать. Неважно как, когда, сколько и каким образом. Не ждите нового понедельника. Не старайтесь полностью изучить всю теорию, прежде чем перейти к практике. Люди слишком долго ждут идеального момента. Для начала пробегите хотя бы один раз. Постепенно изучайте технику бега, рекомендации, одежду и т.п. Главное – начать.

http://fitnessvopros.com/programma-dlya-bega-dlya-nachinayushhih.html
http://shadecraft.ru/s-chego-nachat-zanyatiya-begom-novichku-programmy-trenirovok-dlya-bega.html