Идеальная тренировка Дориана Ятса

Идеальная тренировка Дориана Ятса

Во время моего шестилетнего доминирования в статусе Мистер Олимпия наибольший интерес из всех моментов тренировочного процесса вызывали мои тренировки. Они были, по общему признанию, более интенсивными, скурпулезными и целенаправленными, чем у моих соперников на то время. Миллионы людей идут в залы и тренируются там каждый день. Так что же отличает их тренировки от тренировок чемпионов или будущих чемпионов? Вы скоро убедитесь сами, что на самом деле существует огромная разница между просто рутинным выполнением группы упражнений и тренировкой, которая постоянно стимулирует рост мышц.

Реальный ключ к улучшению ваших тренировок – это постановка целей, как краткосрочных, так и долгосрочных. Если вы не ставите перед собой каких-то конкретных задач, то зачем вам усердно? Очень важно, чтобы вы имели оба типа целей. Например, цель стать профессиональным спортсменом и весить 115 кг, тогда как ваш вес составляет 77 кг, не может быть достигнута сразу. Поэтому, чтобы достичь ее и не впасть в уныние, разбейте эту задачу на несколько краткосрочных и установите на них реальные временные рамки.

Независимо от целей, которые вы хотите достичь, вы должны четко определить их для себя. Следующим важным шагом будет записать их. После того, как ваши цели будут изложены на бумаге или в компьютерном файле перед глазами, они мгновенно станут более четкими и реалистичными и сразу отложатся у вас в уме.

Дневник тренировок

Все вышеизложенное подводит нас к созданию одного из наиболее важных инструментов создания идеальных тренировок – дневника тренировок. Я вел свой журнал записей целей и тренировок каждый день, начиная с 1984 года, когда я начал заниматься бодибилдингом, и заканчивая 1997 годом, когда я завершил свои выступления на Мистер Олимпия. Каждый месяц в межсезонье я выбирал около 10-ти ключевых упражнений, таких как жим на наклонной скамье, приседания со штангой, жим ногами и так далее для того, чтобы установить цель, насколько я хочу стать сильнее в этих упражнениях за месячный срок.

Помимо записей тренировок я делал записи о питании, самочувствии и даже настроении. Довольно часто я возвращался к более ранним записям для того, чтобы найти определенные тенденции. Если я замечал, что что-то дает результаты, то я использовал это. Если что-то было неэффективным, я отказывался от этого. Это позволило мне получить гораздо лучшее понимание различных вариантов питания, упражнений, техник и остального, на что мое тело реагировало лучше всего, так что я мог точно настроить весь свой тренировочный процесс.

Визуализация и мысленная репетиция

Вдобавок ко всему, я всегда сверялся с моим дневником перед тем, как покинуть дом и идти на тренировку. Я уединялся в своем офисе, где было тихо, и анализировал несколько последних записей моих тренировок и целей. Я отмечал упражнения, которые делал на последней тренировке перед тем, как идти на следующую, какие веса использовал и сколько повторений выполнил. Затем я составлял тренировку, которую собирался выполнить, с теми же деталями.

Вам будет интересно  Разминка перед тренировкой: комплекс упражнений для девушек и мужчин

Я думал о бодибилдинге, как о моей миссии в жизни. Я был воином, и на каждой тренировке предстоял бой, который я должен был выиграть. Практически невозможно прогрессировать на каждом занятии, но я могу честно сказать, что у меня не было плохих тренировок за все годы выступлений. Если я чувствовал себя уставшим или заболевшим, я не тренировался в этот день. Зачем тренироваться, если невозможно выложиться на максимум? Эту ошибку я вижу у многих бодибилдеров.

Прогрессировать было все тяжелее, чем больше и сильнее я становился, но я знал, что должен двигаться дальше. Ваш ум и тело всегда хотят закончить подход, когда он становится тяжелым и мучительным, но если ваши цели достаточно сильные, вы будете продолжать дальше.

Мотивация: вы нуждаетесь в тренировочном партнере?

Хороший партнер для тренировки, или, по крайней мере, хороший страховщик является важной частью тренировки, если вы хотите достигнуть настоящего мышечного отказа.

Подумайте об этом в момент полного отказа в таком упражнении, как жим лежа, когда штанга лежит на груди и невозможно сдвинуть ее хотя бы на миллиметр. Вы ничего не сможете сделать самостоятельно. Или когда в жиме ногами вы застряли, прижатый платформой достаточно сильно, а полтонны железа давит на вас. Наличие хорошего страховщика придает уверенность и помогает выполнить сет полностью до отказа. Вы знаете, что даже если застрянете под весом, вам не придется прилагать никаких усилий, чтобы освободиться.

Следует отметить, что хорошая страховка — это почти искусство. Опытный страховщик знает точно, сколько надо помочь в конце, чтобы вы смогли завершить последнее повторение, которое позволит вам перейти в новую зону для роста.

Концентрация во время тренировки

Очень важно поддерживать полную концентрацию на протяжении всей тренировки. Некоторые люди могут говорить и шутить между подходами и сразу переключиться на серьезный режим, как только подойдет их сет (Арнольд, очевидно, обладал такой способностью, как видно по фильму «Качая железо»). Что касается меня, то я никогда не хотел отвлекаться. Единственные разговоры, которые имели место у меня с моим тренировочным партнером на протяжении тренировки, были относительно того, что будет следующим упражнением, какой вес использовать и тд.

Я старался смотреть в пол между сетами, так как не хотел попадаться кому-либо на глаза, чтобы со мной не могли начать разговор. К счастью, я владел тренажерным залом и каждый знал, что когда Дориан тренируется, его надо оставить в покое. Они все уважали мои тренировки и то, чего я пытаюсь достичь в этом виде спорта. Если вам сложно пресекать начинающиеся разговоры, просто избегайте визуального контакта. Также вы можете носить наушники или вкладыши для того, чтоб препятствовать каким-либо нежелательным перерывам.

Музыка

Стоит отметить, что определенно стоит использовать музыку как инструмент повышения качества тренировок. Музыка, как давно уже известно, способна влиять на настроение. Некоторая музыка помогает расслабиться, другая же, наоборот, способна ввести вас в состояние возбуждения и агрессии. Вы знаете старую пословицу: «Музыка может усмирить дикого зверя»? Но, продолжая эту пословицу, она также может его разбудить. В течение почти пяти лет, каждый раз при тренировке ног я вставлял в CD-плейер альбом Guns ’N Roses, который назывался “Appetite for Destruction”. Как только начинал играть первый трек — “Welcome to the Jungle” — я ощущал смесь нервной энергии и дрожи. День ног был самой жесткой тренировкой из всех, и я знал, что это было действительно время бросить вызов себе. У всех нас есть определенный тип музыки, которая нас заводит. Будь то рок, рэп, хаус или техно — используйте ее для того, чтобы зажечь свою идеальную тренировку.

Вам будет интересно  Как выбрать спортивный инвентарь для тренировок дома

Сон и питание перед тренировкой

Очевидно, что нужно хорошо отдыхать и питаться для того, чтобы показывать хорошие результаты в зале. Я всегда спал не меньше 8-ми часов в сутки, плюс дремал час после обеда. Я обычно тренировался поздним утром, так что после подъема у меня был завтрак, который состоял из яичных белков и овсянки с фруктами. Это было за три часа до начала моей тренировки. За час до тренировки я выпивал безуглеводный протеиновый коктейль вместе с чашечкой крепкого кофе, и, возможно, таблетку эфедрина (они были разрешенными и широко использовались в то время). Мое желание иметь только жидкую еду в виде протеина перед тренировкой продиктовано тем, что я не хотел вызвать большие колебания в моем энергетическом уровне, как это происходит с инсулиновой реакцией на пищу, содержащую углеводы. Конечно, все это было еще в начале — середине 90-х годов, когда у нас не было каких-либо предтренировочных комплексов, которые повышают возможности и обеспечивают дополнительной энергией. Если бы они были доступны, я бы, вероятно, использовал их.

Можете ли вы сделать вашу тренировку идеальной?

Если вы прочли и применили все принципы, которые я изложил для вас в этой статье, вы никогда не спросите себя: «Интересно, будет у меня сегодня впечатляющая тренировка или нет?» Это не зависит от судьбы. Это зависит только от вас и требует мотивации, организованности и некоторой предварительной подготовки.

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

0 491 9 месяцев назад

Июль 1993 года, мы в английском городке Бирмингем и спускаемся куда-то бетонным ступеням. Где-то внизу играет чумовой трек группы Metallica «Enter Sandman», с каждым шагом звук становится все громче, пока, наконец, не достигает по силе раскатов грома. О, да мы очутились не где-нибудь, а в легендарном подземном зале «Temple Gym», а перед тобой его владелец – 31-летний Дориан Ятс, готовящийся к защите своего первого титула «Мистер Олимпия» в этом году.

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

За прошедший год он добился значительного прогресса – стрелка весов показывает впечатляющие 120 кг, и совсем скоро Дориан докажет себе и всему миру, что он по праву завоевал этот титул и не собирается его отдавать никому. Дориан Ятс, ярый приверженец высокоинтенсивных тренировок, считает, что если ты выполняешь всего один рабочий подход в упражнении, то уж будь добр, делай его до полного, абсолютного отказа.

Здесь нет никаких компромиссов: делая меньше, ты лишь впустую тратишь время, этого недостаточно для роста мышц. Все, что Дориан делает на тренировке, он записывает в дневник, думая о тренировке почти все свое время, мысленно представляя выполнение упражнений на протяжении утренних часов и по пути в зал.

Вам будет интересно  Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

К тому времени когда он спускается в свое подземелье, он уже полностью готов к предстоящей тренировке. Будь уверен, он сделает все запланированные на сегодня 9 повторений в тяге штанги к поясу с весом 183 кг, а затем выиграет свой второй титул и следом еще четыре.

Принципы тренировки спины

Частота тренировок спины: раз в неделю

Упражнений: 6 (4 для верхней области спины, 2 для нижней)

Количество повторений в подходе: 8-12

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Визуализация

Как и Фрэнк Зейн, Ятс вел тренировочный дневник, заранее планируя каждый подход в каждом упражнении. Он начинал визуализировать выполнение движений еще вечером перед днем тренировки и продолжал усиливать эту связь между мозгом и мышцами вплоть до самого зала.

Принцип «Отдых-пауза»

Достигнув отказа в упражнении, Дориан частенько прибегал к интенсификации тренировочного процесса методом «отдых-пауза»: отдохнув 10-15 секунд, он выполнял еще 1-3 повторения, затем снова следовал короткий отдых и еще несколько повторений. После этой пытки он мог позвать на помощь своего напарника и выдавить еще пару вынужденных повторений.

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Низкая периодичность тренировки

К 1993 году Дориан уже пришел к тому, что тренировал одну мышечную группу лишь раз в неделю, соответственно у него выходило всего четыре тренировки за семь дней. Такая довольно тикая периодичность давала широкие возможности для восстановления, что помогало ему тренироваться с максимальной интенсивностью и самоотдачей.

Негативные повторения

Часто бывало так, что, если Дориан больше не мог справиться с фазой подъема веса, он прибегал к негативным повторениям: при помощи своего напарника он выполнял позитивную часть движения, а затем самостоятельно, подчеркнуто медленно опускал вес, тем самым максимизируя нагрузку на мышечные волокна, стимулируя их рост.

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Тренировка спины Дориана Ятса при подготовке к Олимпии 1993 года

1) Пулловеры в тренажере Наутилус (через тренировку заменялись верхней тягой в Хаммере: 2 разминочных подхода, а затем 1 рабочий с весом 145 кг на 8-10 повторений): подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 200 кг

2) Тяги штанги к поясу в наклоне обратным хватом: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 183 кг

3) Тяги одной рукой в Хаммере: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 170 кг

4) Тяги к поясу на нижнем блоке: подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 158 кг

5) Гиперэкстензии: подходы 1, повторения 10-12, максимальный вес 20 кг

6) Становая тяга: подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8, максимальный вес 224 кг

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Многообразие

При выполнении тяг на верхнем блоке Дориан Ятс часто использовал узкий обратный хват. Это позвомляло ему фокусировать нагрузку на нижней области широчайших при максимальном включении бицепсов, что давало ему возможность использовать больший вес отягощения. Изменение вариантов хвата позволяло ему прокачать свои мышцы под всеми возможными углами, добиваясь тем самым максимального мышечного развития.

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ)

ВИТ в понятии девятого Мистера Олимпия – это выполнение всего одного сверхтяжелого подхода в упражнении. Ключевое слово здесь сверхтяжелый! В этом единственном подходе Ятс часто переходил грань отказа, доводя интенсивность до поистине невероятных пределов, применяя такие продвинутые техники, как методики «отдых-пауза», принудительные и негативные повторения. Это повышало уровень гормона роста, тем самым помогая быстрее восстанавливаться поврежденным, мышечным волокнам, делая их больше и сильнее.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

https://traingain.org/article/1680-idealnaya-trenirovka-doriana-yatsa

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки