Плоский подтянутый живот с минимальной подкожной жировой прослойкой – цель не только профессиональных бодибилдеров, но и всех тех, кто стремится к стройному гармоничному телу. Достичь желаемого результата помогают грамотно выстроенный рацион и регулярные тренировки, включающие нагрузку на абдоминальные мышцы – в том числе, знакомое еще со школьных уроков физкультуры — упражнение ножницы.

Какие мышцы работают

Как классический, так и усложненный вариант выполнения ножниц полностью задействуют прямую мышцу живота (обеспечивают и статическую, и динамическую нагрузку на нее). Параллельно в работу включаются:

 

  • квадрицепсы (разгибатели) и бицепсы (сгибатели) бедер;
  • косые, поперечная, подвздошно-поясничная мышцы живота;
  • средняя ягодичная мышца;
  • приводящие мышцы бедер;
  • при выполнении движений из положения «лежа на животе» – широчайшие мышцы спины.

Польза упражнения

Ножницы для пресса при регулярном выполнении помогают:

  • укрепить кор – развить баланс тела, снизить частоту/интенсивность болей в спине (разгрузить поясницу во время ходьбы и других тренировок).
  • Повысить выносливость.
  • Предотвратить травмы – при корректной технике выполнения ножниц абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер «учатся» двигаться правильно, в результате чего риск появления проблем с суставами, позвоночником и самими мускулами под нагрузкой существенно снижается.
  • Сжечь лишние калории. Благодаря «универсальности» упражнения ножниц для пресса его включают как в полноценные силовые, так и высокоинтенсивные кардио- и облегченные домашние тренировки: варьируя количество, скорость выполнения движений можно повысить ЧСС и «запустить» усиленное потоотделение (то есть, способствовать похудению).

Упражнение ножницы для пресса, к тому же, улучшает кровообращение в органах малого таза (препятствует развитию воспалительных процессов, повышает потенцию/либидо), заметно укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота – выстраивает так называемый «щит», предотвращающий выпячиванию грыж при выполнении тяжелой базы (приседаний со штангой на плечах, становых тяг и т.д.).

Движения в ножницах не дают ненужной нагрузки на поясницу, прорабатывают мышцы тазового дна, при правильной технике и регулярных тренировках истончают подкожную жировую прослойку внизу живота.

Упражнение не требует дополнительного инвентаря, подходит для тренировок дома/в спортзале, может выполняться женщинами/мужчинами любого возраста и уровня физической подготовки.

Техника выполнения

Перед тем как делать ногами ножницы, тщательно изучите амплитуду, направление, особенности движений по обучающему видео.

Ножницы: упражнение для нижнего пресса.

Как делать упражнение ножницы из положения «лежа на спине» (классический вариант):

 

  • расположите руки вдоль корпуса (ладони развернуты вниз), прижмите поясницу к полу, не прогибайтесь во время движения, медленно поднимите ноги вверх на 25-40 градусов;
  • заводите одну ногу за другую (выполняйте перекрестные махи) в вертикальном и/или горизонтальном направлениях;
  • в течение всего подхода следите за тем, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении.

Делайте ножницы упражнение на пресс 25-30 раз в 3 (если тренируете все тело) или 5 подходов (когда отдельно прорабатываете мышцы живота). Для прогресса полезно выполнять подходы «до отказа», фиксируя общую продолжительность сета.

Можно чередовать махи вверх/вниз, вперед/назад, сочетать в суперсете ножницы с другими упражнениями на пресс.

Новичкам с «нулевым» уровнем физической подготовки на первых тренировках лучше поднимать ноги над полом под углом 90 градусов (нагрузка на пресс минимальная). Если изначально тяжело даже так, держитесь руками на устойчивую поверхность (например, ножку стола или кровать).

 

Когда мышцы живота «привыкнут» и перестанут хорошо откликаться во время движения, можно постепенно уменьшать высоту подъема ног сначала до 60, а после – до 30 и 10 градусов. При выполнении упражнения с любым уровнем сложности важно следить, чтобы:

  • голова, плечи, шея были расслаблены и не «забирали» на себя нагрузку;
  • не было прогиба в спине, поясница жестко прижата к полу;
  • усилие (подъем ног – сокращение пресса) выполнялось на выдохе, расслабление – на вдохе.

Еще один технический нюанс: чем медленнее делать ножницы, тем интенсивнее и качественнее нагружаются абдоминальные мышцы. Высокая скорость выполнения снижает нагрузку на пресс. Чтобы дополнительно усложнить тренировку, используйте утяжелители для ног.

Ножницы можно «перенести» с пола на скамью для пресса в спортзале (смена нагрузки положительно скажется на прогрессе). Для максимальной «прорисовки» (красивого рельефа) пресса во время подхода поднимайте вверх не только ноги, но и корпус (статика).

Выполняя упражнение в ванной, бассейне (держась за бортик, лесенку), вы также увеличиваете, изменяете нагрузку и повышаете эффективность прокачки абдоминальных мышц.

Включение в тренировочный план

В рамках полноценного силового тренинга в спортзале (сплит, фуллбади) пресс изолированно прорабатывают не чаще 1-2 раз в неделю, отводят для него время в начале и в конце занятия. Делают ножницы отдельно (3 подхода) и/или в суперсете с другими упражнениями для мышц живота.

Если речь идет о самостоятельной тренировке пресса, можно «посвятить» ножницам 4-5 подходов и выполнять их с периодичностью 3-5 раз в неделю.

Полезно сочетать/менять классическую и нестандартную технику упражнения, скорость/число повторений и подходов,  постепенно наращивать интенсивность движений, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.

Меры предосторожности

Упражнение ножницы: описание техники безопасности:

  • следите за нейтральным положением позвоночника (не прогибайте/не выгибайте спину во время движений).
  • Работайте не ногами, а прессом – следите за постоянным напряжением именно целевых мышц.
  • После окончания тренировки обязательно растяните абдоминальную область, сгибатели/разгибатели бедер.
  • Новичкам можно использовать валик под поясницу, класть руки под ягодицы (снимаем ненужную нагрузку со спины), опираться на локти, а не укладывать корпус на пол/коврик полностью.

Таким образом, ножницы недаром считаются одним из самых эффективных упражнений для проработки пресса: они приводят в тонус абдоминальные мышцы, помогают уменьшить толщину подкожной жировой прослойки на животе, улучшить баланс тела в целом и укрепить кор в частности.

Источник