«Я очень хочу похудеть, но не могу найти самые понятные и эффективные упражнения для сжигания жира». Знакомо? Многие встают на весы, смотрят в зеркало и дают заключение: лишний вес. После интенсивный поиск решения проблемы: диеты, интервальное голодание, ненормированная физическая нагрузка. А вы знали, что такой разброс может привести к заболеваниям? Как же тогда легко похудеть без диет и вреда для организма? Подсчёт КБЖУ – важная составляющая в похудении, но куда важнее спорт.

Что такое «жиросжигающая тренировка»? Можно ли заниматься и в зале и дома? Вы найдёте ответы ниже, а также получите готовую программу тренировок и советы по сохранению спортивного режима.

Жиросжигающие упражнения нацелены на похудение за счёт превышения затрат калорий над потреблением. Необходим комплекс сбалансированного питания и программ для жиросжигания, которые будут максимально энергозатратными.

С чего следует начать, чтобы программа выполнялась «по правилам»? В полноценные тренировки для жиросжигания входят:

  • разминка – 10 минут,
  • кардио-разогрев – 5-7 минут,
  • 5 основных упражнений,
  • заминка – 7 минут.

Этого достаточно для похудения и поддержания формы.

Тренироваться следует 2 р/неделю в среднем 45 – 60 минут. За этот перерыв мышцы успевают восстановиться. Сжигание будет достаточным при соблюдении режима и работы в полную силу. Самое приятное, что эти программы можно выполнять как дома, так и в зале.

Программа жиросжигающих упражнений для дома

Разминка

  • разогрейте суставы от крупных к мелким, выполняя методику круговыми движениями: руки (вращение плечами, локтями, кистями), таз, ноги (коленный, голеностопный суставы), шея и голова
  • наклоны головы в разные стороны в горизонтальном положении
  • повороты головы в разные стороны в вертикальном положении
  • наклоны корпуса вперед и в стороны
  • прогиб назад стоя

Все упражнения выполняются по 5 повторений.

Отлично! Теперь вы разогрелись и можно приступать к самым эффективным упражнениям для сжигания жира. Напоминаю: занятия проводятся 2 раза в неделю: 1-й комплекс выполняется в один день, 2-й комплекс – в другой.

1-й комплекс

ПриседанияПриседания.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Стоя, спина прямая. Ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты кнаружи. Техника: Выполняйте присед, чтобы колени не выходили за пределы больших пальцев ног и смотрели в одну сторону со стопами. Во время приседа выпрямляйте руки.

Количество повторений: 20 повторений.

Отжимания с коленОтжимания с колен.

Какие мышцы задействованы: пресс + грудь + трицепс. Исходное положение: Примите позу для отжиманий, упираясь коленями в пол и скрестив голени.

Количество повторений: 15 повторений.

Джампинг ДжекДжампинг Джек.

Какие мышцы задействованы: ноги + пресс + руки. Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза, руки вытянуты вниз. Техника: Сделайте прыжок и широко расставьте ноги, приземляясь. Руки во время движения над головой.

Количество повторений: 15 повторений.

Зашагивания на стулЗашагивания на стул.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + бёдра. Исходное положение: Стопы на ширине плеч, руки на талии. Одну ногу поставьте на стул, другая стопа прижата к полу. Техника: Делайте подъёмы, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямой, взгляд прямо перед собой.

Количество повторений: 20 повторений на каждую ногу.

ПланкаПланка.

Какие мышцы задействованы: пресс + передняя поверхность бедра + бицепс. Исходное положение: Горизонтальное положение, локти согнуты под прямым углом. Ноги выпрямлены. Упор на предплечья и кончики пальцев ног. Техника: Стойте в планке, спина прямая, глаза смотрят в пол.

Количество повторений: 60 секунд.

2-й комплекс

Бег на местеБег на месте.

Исходное положение: Спина прямая, ноги на ширине таза. Техника: Начните бег на месте. Локти согнуты и движутся вдоль тела. Ноги поочерёдно передвигаются, не смещаясь с прежних точек. Взгляд прямо перед собой.

Количество повторений: 40 секунд.

ВыпадыВыпады.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Планка с подтягиванием коленей к грудиПланка с подтягиванием коленей к груди.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс + плечи. Исходное положение: Планка на выпрямленных руках. Упор на кисти и кончики пальцев ног. Спина ровная. Мышцы брюшного пресса напряжены. Техника: Поочерёдно подтягивайте колени к груди (правое колено по направлению к левой руке, левое колено к правой руке).

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Выпрыгивание из положения сидяВыпрыгивание из положения сидя.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.

Количество повторений: 20 повторений.

Планка с отведением ноги в сторонуПланка с отведением ноги в сторону (фитнес-резинка).

Какие мышцы задействованы: ягодицы + пресс + плечи + передняя мышца бедра. Исходное положение: Займите положение в планке. Можете установить фитнес-резинку на середине голеней, чтобы усложнить выполнение задачи. Спину держите прямо без прогиба в пояснице, лопатки сведены. Техника: Поочередно максимально отводите правую и левую ногу в сторону и возвращайте в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Заминка:

  • в положении стоя притяните правую ногу, согнутую в колене, к животу, затем левую
  • из этого положения правую ногу потяните к правой ягодице, затем левую к левой
  • в положении стоя максимально потянитесь за руками к потолку
  • выполните наклоны вперёд
  • разомните суставы (последовательность описана в разминке)

Теперь вы легко можете проводить жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Программа жиросжигающих упражнений в зале

Этот комплекс упражнений для сжигания жира поможет уверенно держаться в фитнес-клубе. Повторите разминку, которая описана в домашней тренировке. Кардио-разогрев: ходьба на беговой дорожке в умеренном темпе 7 минут. Восстановите дыхание.

1-й комплекс

Приседания со штангойПриседания со штангой.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + пресс. Исходное положение: Ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, штанга с упором на плечах. Техника: Приседайте, чтобы колени смотрели в стороны, но не выходили за пределы больших пальцев ног. Сохраняйте спину прямой, отводите ягодицы назад.

Количество повторений: 15 повторений.

Выпады с гантелямиВыпады с гантелями.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Стоя, стопы на ширине таза, спина прямая. В руках гантели. Техника: Скользящее движение одной ногой вперед, приседание. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений на каждую ногу.

Становая тягаСтановая тяга.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы + спина. Исходное положение: Ноги на ширине таза, стопы прижаты к полу, прямая спина с небольшим наклоном корпуса кпереди. Техника: Поднимайте и опускайте штангу, чувствуя напряжение мышц.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга верхнего блокаТяга верхнего блока.

Какие мышцы задействованы: ягодицы + внутренняя поверхность бедра + икры + пресс. Исходное положение: Стойка прямо, ноги вместе, руки разогнуты и расположены над головой. Техника: Сделайте прыжок и разведите ноги на ширине плеч, после выполните приседание.

Количество повторений: 20 повторений.

Жим в тренажёре на грудьЖим в тренажёре на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + бицепс. Исходное положение: Сидя на тренажёре. Спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Вытяните руки вперёд, не разгибайте локти до конца. Вернитесь в исходное положение. Для нагрузки используйте блины.

Количество повторений: 15 повторений.

2-й комплекс

Жим штанги на грудьЖим штанги на грудь.

Какие мышцы задействованы: грудь + трицепс. Исходное положение: Лёжа на скамье, в руках над грудью штанга, хват широкий (шире плеч). Техника: На вдохе снимите штангу со стоек и опустите гриф к груди. На выдохе выпрямите руки и поднимите штангу.

Количество повторений: 12 повторений.

Сведение рук в тренажёреСведение рук в тренажёре (бабочка).

Какие группы задействованы: грудь. Исходное положение: Сядьте на тренажёр, спина прямая. Возьмитесь за рукоятки. Техника: Спокойно сводите и разводите руки, чувствуя мышцы груди.

Количество повторений: 15 повторений.

Жим ногами в тренажёреЖим ногами в тренажёре.

Какие мышцы задействованы: ноги + ягодицы. Исходное положение: Установите ноги, немного согнутые в коленях, на платформе на ширине плеч. Прижмите ягодицы и голову к спинке сиденья. Техника: Опускайте платформу вниз до комфортного состояния и возвращайте в исходное положение. Не торопитесь: чем медленнее делаете, тем лучше. Ведь это самое эффективное упражнение для сжигания жира.

Количество повторений: 20 повторений.

Подтягивания в гравитронеПодтягивания в гравитроне.

Какие мышцы задействованы: спина + бицепс. Исходное положение: Колени расположены на платформе, спина прямая. Возьмитесь за верхние рукоятки. Техника: Выполняйте подтягивание и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 15 повторений.

Тяга горизонтального блокаТяга горизонтального блока.

Какие мышцы задействованы: спина + ягодицы + ноги. Исходное положение: Садитесь на тренажёр, стопами упирайтесь в платформу, спина прямая. Техника: Тяните рукоятку на себя, к корпусу, отводите плечи, смыкайте лопатки. Локти должны не отрываться и скользить вдоль боковых поверхностей тела.

Количество повторений: 20 повторений.

Выполните заминку, которая описана в домашней тренировке, и 5-7 минут пройдитесь по беговой дорожке в умеренном темпе.

Уже не терпится испробовать упражнения для сжигания жира? Действуйте! Но сначала ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы тренировка была насыщенной и гармоничной.

Советы и рекомендации

  • Выбирайте конкретные дни для тренировок. Это поможет соблюдать режим.
  • Между подходами отдых 1 минута, между упражнениями 2 минуты.
  • Сжигать жир необходимо аккуратно, не надо сразу бросаться на тяжёлые веса.
  • Ведение спортивного дневника поможет отслеживать результат и сохранить жиросжигательный эффект.
  • Проводите фотоотчёт 1 р/нед и отмечайте прогресс.
  • Если чувствуете, что после окончания комплекса у вас остались силы, в следующий раз увеличьте интенсивность тренировки.
  • Можете использовать специальные приложения на телефоне, чтобы следить за состоянием и получить более точный жиросжигающий результат.

Источник