Скалолазание для новичков

Источник:
«Скалолазание».
Автор: Малькольм Кризи Изд.: Эксмо, 2013 г.

Содержание

• 1 Движения на скале
• 2 Первые шаги
  • 2.1 Первые шаги
• 3 Ступни и трение
  • 3.1 Скала с удобным углом наклона
  • 3.2 Использование опоры для ног
• 4 Больше работы ногами
  • 4.1 Движение по уступу
  • 4.2 Перекрестное движение ног
• 5 Использование хватов руками
  • 5.1 Широкие полки, «мизера» и откидки
• 6 Планирование движений
  • 6.1 Последовательность движений при лазании
  • 6.2 Чтение скалы
• 7 Движение вперед реальная трасса
  • 7.1 Использование веревки
• 8 Длительные восхождения
  • 8.1 Справиться с оцепенением
  • 8.2 Фактор страха
• 9 Путь вперед
  • 9.1 Начало самостоятельности
• 10 Читайте также

Движения на скале [ править | править код ]

Первые шаги [ править | править код ]

Вопреки распространенному мнению, вам не надо быть супергигантом мускульной силы и обладать цепкостью магнита, чтобы стать скалолазом. Иллюстрации в изданиях, посвященных скалолазанию, рекламируют именно такие образы, но сотни тысяч маршрутов по всему миру требуют не более чем хорошего чувства равновесия и отсутствия головокружения на высоте. Первые шаги на скале могут оказать столь глубокое влияние на ваше последующее отношение к этому занятию, что стоит проявить изрядную осторожность, предпринимая их. Курсы под руководством опытного и квалифицированного инструктора — один из лучших способов войти в новую сферу, но многие люди обретают тягу к горным видам спорта через друзей, которые уже стали увлеченными скалолазами. В этом деле нет возрастных ограничений, требований к росту или весу для начинающих: это может быть ребенок или пенсионер, так как для каждого найдется соответствующий уровень сложности.

Первые шаги [ править | править код ]

Все больше людей увлекается скалолазанием благодаря развитию системы скалодромов. Это совсем неплохой путь, так как он по крайней мере позволяет новичку сосредоточиться на исполнении движений в комфортной атмосфере, при постоянно теплом и сухом воздухе. Не все стены для восхождений подходят для начинающих. Они могут оказаться слишком крутыми и требовать сочетания изрядной силы с отработанной техникой, а на приобретение этого обычно уходит некоторое время. Идеальное место для новичка — камень с не слишком большим углом наклона, на котором вес тела при контакте со скалой в основном переносится на ноги, а не на руки.

• Современные обучающие приемы позволяют за несколько дней освоить несложные восхождения и совершить первые шаги в скалолазании.

• Идиллическая позиция над долиной. Для многих скалолазов острые ощущения, переживаемые в такие рискованные моменты, составляют самую суть спортивного опыта.

• Скалодром — хорошая среда для обучения базовым движениям, но старайтесь на первых порах избегать слишком крутых и трудных восхождений.

• По мере того как скала становится более крутой, вам определенно понадобится мышечная сила, а также немалый опыт.

• Идеальный угол наклона скалы для начинающего скалолаза. Сосредоточьтесь на технике работы ногами и учитесь доверять силе трения и сцеплению подошвы обуви с камнем.

Подъем на открытом воздухе может оказаться более подходящим для начала, потому что там не сложно найти бесконечное количество вариантов скал с невысоким углом наклона. Основной недостаток, конечно, в том, что вам не гарантировано постоянное тепло и сухость! Сырая скала становится скользкой, а холодная сырая скала может навсегда отвратить от занятий лазанием. Если примем как условие идеальную погоду, можно попытаться для начала осваивать многочисленные простые для восхождения скалы, на которых риск предельно мал или отсутствует. Идеальными могут стать невысокие валуны, особенно если вокруг них находится обильный слой травы или мягкого песка. Убедитесь также, что вы сможете спуститься с валуна без труда — проделав обратный путь или выбрав другой, более легкий. Наденьте скальную обувь и каску, если есть шанс, что на трассе будет подвижный «живой» камень, или есть риск падения. Важно следить за тем, чтобы ноги были сухими, прежде чем вы будете ступать по каменной поверхности. Для этого можно протереть подошвы о штанину, рукой или специальной салфеткой, припасенной на такой случай.

Ступни и трение [ править | править код ]

• Потратьте немного времени перед восхождением на простую прогулку вокруг скалы — такую, где не нужно опираться на руки.

Хорошая работа ног — одно из главных оснований удачного восхождения. Навыки точной постановки ног обеспечивают лучшее равновесие и продвижение. Ноги сильнее рук, и чем лучше вы научитесь управлять ими, тем дальше и дольше сможете забраться. Большинство новичков сосредоточены на том, как зацепиться руками, совершенно игнорируя постановку ступней. Такой подход нужно преодолевать. Вы должны научиться доверять своим ногам, даже на самых малых зацепках. Использование скальной обуви, обладающей великолепным сцеплением подошвы с поверхностью, существенно облегчает задачу.

Скала с удобным углом наклона [ править | править код ]

Выберите скалу с низким углом наклона, скажем, 25-30°, и просто обойдите вокруг нее. При таком наклоне вы обнаружите, что подняться можно и без помощи рук. Воспользуйтесь этим шансом, чтобы ощутить сцепление подошвы с камнем. Попробуйте постоять на узкой полочке, опираясь на внешнюю, а затем на внутреннюю часть скальных туфель. Избегайте слишком широких шагов. Хотя в скалолазании бывают моменты, когда необходимо сделать большой шаг вверх, вы сэкономите массу энергии, в обычных условиях применяя умеренный ритм или даже мелкие шаги, ступая на ближайшие точки опоры на пути к более удобным и безопасным. Смотрите себе под ноги и отрабатывайте точность движений при постановке стопы на точку опоры. Каждый раз, когда вы опираетесь на определенный участок скалы, это должно быть результатом сознательного выбора, а самое трудное — обрести уверенность в том, что нога прочно встанет в нужной точке. Старайтесь рассчитывать только на силу трения — сцепление подошвы скальных туфель и скалы — для построения надежной опоры. Такой прием называется «притиранием».

• Экономия усилий — существенная часть скалолазания. Старайтесь избегать высоких шагов, когда начинаете заниматься этим видом спорта.

Использование опоры для ног [ править | править код ]

Когда вы обретете некоторую уверенность в хорошем сцеплении обуви с поверхностью, наступает время перейти к технике опоры на специфические и очевидные точки скалы, способные послужить «ступеньками». Найдите участок чуть круче предыдущего, где можно будет использовать для удержания равновесия руки, цепляясь ими за скалу. Помните: только для удержания равновесия! Не надо подтягиваться на руках. Когда-то считалось, что скалолазание будет эффективнее и безопаснее, если в каждый момент времени вы держитесь за скалу тремя точками опоры, при этом отклоняетесь от поверхности, чтобы иметь лучший обзор позиций для ног и трассы перед вами. Вероятно, это справедливо для легких восхождений, но в целом такой подход уведет вас в сторону и в последующем сделает ваш опыт лазания менее успешным.

• Прием притирания обуви о скальную поверхность хорошо проиллюстрирован на данном рисунке.

• Ступни притерты к опоре, руки используются в основном для удержания равновесия, хотя может понадобиться небольшая поддержка за счет пальцев, которыми вы цепляетесь за небольшие выступы.

ИСПОЛЬЗУЯ МАЛЕНЬКИЕ ШАГИ

Отличная идея — выработать привычку подниматься на скалы, ступая мелкими шагами. Это может означать использование не слишком качественной опоры для ног. Однако лучше в поисках более удобной опоры ступать пошагово на то, что есть в распоряжении, рядом с вами, чем тянуться на слишком большую высоту широким шагом. Такое сверхрастяжение немедленно лишает вас равновесия, а также повышает риск повредить мышцы и связки.

Поэкспериментируйте на скалодроме или на природной скале. Выбирайте легкий маршрут (или короткий, простой боулдеринг, или более длинный и напряженный, но с использованием страховочной веревки!). Попробуйте сначала совершать продвижение широкими шагами с помощью обеих рук и ног. А теперь повторите тот же путь, но мелкими шагами, контролируя каждое движение. И какие будут ощущения?

• Держите руки низко, чтобы избегать сверхрастяжения.

• Сделав шаг вверх, перехватывайте одной рукой на новое место.

Больше работы ногами [ править | править код ]

Когда вы увереннее стоите на ногах, естественно, вы начинаете доверять даже малым уступам, которые могут стать опорой при трудном восхождении. Проявляйте творческий подход к работе ног, не забывайте, что нужно экспериментировать с равновесием, выяснять, что срабатывает, а что нет.

Движение по уступу [ править | править код ]

Взгляните вниз, под ноги, и постарайтесь прочно встать на малый или большой уступ, выпуклость или впадину в каменной поверхности. Что бы вы ни нашли, это — опора для ног, и надо попытаться использовать ее, даже если это означает 20 шагов во имя продвижения вверх на метр-другой. Вы вскоре обнаружите, что использование этих природных неровностей скалы обеспечивает гораздо большую безопасность при правильной постановке ног, чем вы ожидали. Если вы считаете, что уступ перед вами слишком трудный или неудобный для того, чтобы поставить ногу под прямым углом к скале, учитесь разворачивать ступни боком и продвигаться, притираясь к поверхности внутренней или внешней стороной башмака — для каждой ноги соответственно. Такая техника почти сразу станет привычной и удобной по той простой причине, что она поможет вам обрести больше опоры: постановка ступни вдоль, а не поперек скалы устойчивее и надежнее, вы опираетесь не только подошвой, но и боковой частью обуви. Такое движение по узкому зацепу является одним из базовых приемов. А при восхождении на высокую крутую скалу оно и вовсе будет ключевым.

• Использование опоры на внешнюю и внутреннюю стороны обуви означает, что вы извлечете больше пользы из контакта стоп со скалой, а кроме того, вам будет удобнее.

• Стоя на хорошо выраженном уступе, будь он большим или маленьким, постарайтесь использовать внутреннюю сторону стопы. Это позволит вам приблизить вес тела к поверхности скалы, непосредственно над точкой опоры.

• Сходная техника используется и в данном случае, но вторая нога опирается на внешнюю сторону стопы, так удобнее двигаться вверх.

Перекрестное движение ног [ править | править код ]

Словно часто повторяемое в балете адажио, эти три точки встречаются в скалолазании снова и снова, игнорировать этот прием так же невозможно, как никогда не перекрещивать ноги вообще. Во время траверса идти таким способом будет легче, если вы хорошо переставляете ноги крест-накрест, так как этот шаг помогает удачно переносить вес тела с одной точки опоры на другую. Крайне важно избегать слишком широких шагов. Обычно способность человека растягиваться и сгибать конечности определяет ширину шага, так что внимательно прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Если вы не уверены в степени своей растяжки, выбирайте другой вариант и делайте промежуточные шаги, продвигаясь в своем темпе и ритме.

ПОДЪЕМ ВСЛЕПУЮ

На этом этапе нужно практиковаться в огромном количестве небольших упражнений, так что процесс обучения становится увлекательным.

Один из вариантов — попытаться подняться вслепую, попросив коллегу разговаривать с вами во время восхождения, направляя в нужную сторону.

Это не только поможет вам набраться уверенности и обрести автоматизм движений тела, но и окажется тренировкой для того, кто ведет вас: этот человек должен будет визуализировать для вас наиболее эффективную последовательность движений. Сосредоточьтесь на предельной точности движений каждой ноги, а также на надежности хвата руками. Соблюдайте равновесие. Завязанные или закрытые глаза помогут вам в этом. Будьте готовы к множеству попыток, «нащупыванию» каждой следующей позиции на скале и оптимальной позы тела в конкретных условиях.

• Крутая скала и маленькие уступы, на которые можно опираться ногами, требуют высокой точности в работе и уверенности в выборе каждого следующего движения с учетом соблюдения безопасности.

• 1 Скрещивая ноги, так, что внутренняя выдвигается вперед, вы сможете комфортно добраться до следующей точки опоры.

• 2 Движение завершено. Теперь вы готовы повторить его необходимое количество раз, пока не доберетесь до следующей надежной опоры.

Использование хватов руками [ править | править код ]

Хваты руками воспринимаются визуально легче, чем приемы опоры на ноги. Руки находятся более или менее перед глазами скалолаза. Однако существует много разновидностей природных уступов и выступов для зацепки, разных размеров и форм, расположенных под разными углами. Так что и здесь необходимо экспериментировать и отрабатывать технику, прежде чем удастся достичь мастерства.

Широкие полки, «мизера» и откидки [ править | править код ]

Освоившись с техникой опоры на ноги, надо переходить к работе руками. Мы уже немного экспериментировали с поддержанием равновесия с помощью рук. Если неровности скалы позволяют зацепиться пальцами, это повышает чувство защищенности, но мы пока не готовы подтягиваться всем телом на руках — оставим это до другого раза. Для начала выберите участок скалы с наклоном в 45-50° и достаточно длинный, чтобы вы смогли совершить последовательность движений по горизонтали и немного по диагонали вверх. Такое боковое перемещение называют «траверс». Преимущества траверса заключаются в том, что вам не понадобится забираться слишком высоко над уровнем земли, и при этом вы успеете совершить больше серий последовательных движений.

Теперь следим не только за постановкой ног и выбором мест для их опоры, но и за хватами руками, что в итоге облегчит ваше положение. Существует множество приемов зацепки руками. Самые простые используются при начале восхождения. Несомненно, на пути вам будут встречаться как большие и удобные, так и ничтожно малые неровности скалы. Широкие полки, когда трещина глубокая и тянется на изрядное расстояние, так что вы можете ухватиться за нее обеими руками и даже сгибать руки по мере необходимости, часто заслуживают имени «спасибо, Господи» — особенно от тех, кто лишь начинает заниматься скалолазанием. Уступ, в который вы можете погрузить пальцы лишь на половину их длины или только кончики, называется «пальцевым зацепом» или «мизером».

• Верхний захват, при котором можно комфортно сгибать кисти рук, иногда называют зацепкой «спасибо, Господи» или «дверной ручкой». Это самый популярный вариант хвата при любом восхождении.

• Более широкий хват руками, на этот раз внутри и вдоль края природного уступа — диагональной трещины. Используйте воображение, выбирая места для рук.

Эти два типа ручных хватов — достаточная основа для того, чтобы подниматься на скалу умеренной сложности. Но существуют и другие, менее очевидные захваты, и, чтобы извлечь из них максимум пользы, нужно экспериментировать. Например, трещина в скале идет вертикально и на первый взгляд кажется совершенно бесполезной для восхождения. Однако, если применить хват в откидку, опираясь ногами для поддержания равновесия, можно использовать и эту зацепку. Откидки — отличный способ удерживаться на скале и продвигаться вверх, они хорошо подходят для траверса, создавая возможность подтянуть тело и перенести вес с одной ноги на другую. Нужно быть очень внимательным и искать самые неожиданные варианты зацепок. Опытный и остроумный скалолаз всегда найдет путь и воспользуется самой неожиданной помощью, так что не отвергайте слишком легко даже сомнительные скалы.

• Мелкие зацепки пальцами мизера на удивление надежны, в частности, если есть достаточно глубокая впадина в камне.

• Хват в откидку позволяет передвигаться с опорой на одну руку и по диагонали перемещаться вверх.

В данном случае скалолаз сможет освободить правую руку и потянуться ею к месту для более высоко расположенной зацепки.

СНЯТЬ ЧАСЫ И КОЛЬЦА

При любых обстоятельствах разумно снять кольца и часы, как и другие ювелирные изделия, прежде чем приступать к лазанию. Некоторые виды зацепок могут быть весьма непростыми для пальцев и рук, и любое украшение способно послужить причиной неприятностей. Вы не только рискуете поцарапать дорогие вещи, но и подвергаетесь опасности травм,если ювелирное изделие станет вдруг ловушкой. Например, кольцо может быть глубоко вдавлено в палец под воздействием силы тяжести.

Планирование движений [ править | править код ]

Ключ к эффективному лазанию — в способности читать скалу, которую вы собираетесь штурмовать. Это требует определенного воображения (каково будет оказаться наверху в таком-то положении?) и прошлого опыта, а также умения планировать действия.

Последовательность движений при лазании [ править | править код ]

Чтобы подняться на участок скалы траверсом или по прямой, вы должны представить это действие в виде последовательности взаимосвязанных движений. Чтобы успешно связать такие движения между собой, необходимо присмотреться к скале за пределами того участка, который находится непосредственно перед вами, и определить, где завершится последовательность движений, прежде чем начнется следующая цепочка шагов. Иногда это могут быть три-четыре согласованных движения, иногда значительно больше. Например, если вы ясно видите то место, на котором, как вам кажется, вы сможете встать прочно и удобно, и оно находится примерно в 3 м над вами, планируйте последовательность движений, чтобы достичь именно этого места.

Чтение скалы [ править | править код ]

Для успешного планирования последовательности движений необходимо внимательно присмотреться, какие есть доступные зацепки для рук и точки опоры для ног на избранном вами участке скалы. Надо заранее продумать путь в контексте использования потенциальных зацепок и выстроить в уме их порядок. Интересный ракурс такой темы дают соревнования по лазанию на стену в условиях скалодрома. Спортсмены, принимающие участие в подобных соревнованиях, могут осмотреть маршрут немного заранее. Они становятся у подножия трассы и присматриваются к установленным зацепкам, стараясь визуализировать свой подъем от точки к точке, с учетом возможного распределения веса, расположения рук и ног, использования конкретных технических приемов. Они разбивают трассу на несколько самостоятельных участков. До некоторой степени все опытные скалолазы продолжают учиться этому, и это помогает им справляться со сложными восхождениями. Зачастую есть несколько вариантов пути к вершине с использованием разных зацепок и движений, соединенных в логичные последовательности. Эти вариации зависят от вашего взгляда, оценки собственных сил,индивидуального опыта и способности визуализировать маршрут, — все это вместе и называется умением «читать скалу». Путь из некоторого числа последовательностей движений, избранный одним человеком, не обязательно подойдет другому, хотя будет справедливым сказать, что скалолаз, который наблюдает за предыдущим восхождением, получает явное преимущество.

• 1 Цель ясна: сначала нужно встать на правую ногу и найти подходящую зацепку для рук.

• 2 Теперь нужно подтянуться и перенести вес на правую ногу, прочно встав на нее. Следует переместить на правую ногу максимальную долю веса тела.

• 3 . и потянуться правой рукой к глубокой и удобной трещине.

Здесь последовательность трех движений позволила продвинуться на 1 м в высоту.

ШАХМАТЫ НА ВЕРТИКАЛИ

Некоторые находят полезной аналогию между скалолазанием и игрой в шахматы. Существует бесконечное количество комбинаций вероятных движений, но лишь немногие из них приведут вас к выигрышному положению, и, конечно, эти выигрышные движения и представляют главную ценность! Вы можете тренироваться, занимаясь боулдерингом, многократно повторяя и отрабатывая последовательность движений, пробуя каждый раз менять варианты, экспериментировать. Старайтесь определить, какая именно последовательность является наиболее эффективной и энергосберегающей. Также следите за тем, какая из них ведет к успеху, а какая к провалу. Скалолазы часто говорят о правильном настрое, подчеркивая, что в один день они могут быть в идеальном настрое, а в другой — оставаться недостаточно сконцентрированными. Правильное состояние во многом является достижением и умственных, и физических усилий.

• 1 В этой последовательности обратите внимание на то, как меняется положение ног, причем левая рука остается на одной зацепке.

• 2 Левая рука остается на прежнем месте, помогая удерживать равновесие, в то время как осуществляется промежуточный хват правой рукой.

• 3 Левая рука меняет положение с зацепки на упор в стену, а ноги могут спокойно перемещаться выше, так как теперь скалолаз надежно держится за поверхность правой рукой.

Движение вперед реальная трасса [ править | править код ]

Несколько часов практической отработки базовых навыков на скале — это время, когда можно перейти к чему-то более увлекательному и щекочущему нервы. Самый естественный путь — начинать с коротких восхождений с верхней страховкой и страхующим партнером у основания скалы. Как установить такую систему безопасности, подробно рассказано в Главе 3.

Использование веревки [ править | править код ]

Когда вы впервые поднимаетесь с использованием страховочной веревки, может измениться все ваше ощущение от скалолазания. Здесь важно тщательно все обдумывать, а не просто совершать движения. Беседка и веревка на первых порах могут мешать, но вскоре вы к ним привыкнете. На этом этапе постарайтесь найти трассу для восхождения не слишком крутую, хорошо обеспеченную природными зацепками для рук и точками опоры для ног, имеющую разнообразие рельефа: в таком случае вы вероятнее добьетесь успеха. Идеальная высота такого восхождения — около 10 м. Конечно, идеал редко достижим! Перед началом восхождения отойдите чуть в сторону от скалы и внимательно осмотрите ее, приглядитесь к маршруту, обдумайте свои движения. Поищите очевидные полки и трещины на скальной поверхности, места, где можно будет сделать остановку и немного отдохнуть, обдумать план дальнейшего подъема. Понимание того, что такое чтение скалы, обеспечит вам преимущества при штурме трассы, поможет правильно разделить путь на короткие участки, с которыми легче справиться. Конечно, вы должны постоянно держать в уме конечную цель, но не давайте ей подрывать вашу способность здраво и спокойно мыслить.

• Короткое восхождение по стене с большим количеством разнообразных зацепок.

В данном случае скалолаз страхует напарника с помощью так называемой нижней страховки.

• Тот же подъем с системой безопасности в виде веревки, спущенной от страхующего партнера на вершине, так называемая верхняя страховка. Преимущества и недостатки есть у обоих методов, многое зависит от ситуации, в которой вы находитесь.

Не забывайте аналогию с игрой в шахматы, планируйте последовательности движений и подвергайте их испытанию. Если план придется менять в процессе, но вы все же добьетесь успеха, это будет не так уж важно. Если вы обнаружите, что ваши расчеты не срабатывают, сделайте короткую паузу и обдумайте все заново. Не ограничивайте себя участком скалы, расположенным прямо у вас перед носом. Смотрите в стороны от намеченной линии. Зачастую там могут оказаться удобные зацепки, не заметные со стартовой точки, но именно они дадут вам возможность крепко зацепиться руками, прочно поставить ноги, удержать равновесие и передохнуть. Возможно, это будут не широкие полки, которые вы желали найти, но эксперименты наверняка окажутся в данном случае ценным опытом.

Желоба и углы в скальной поверхности обычно служат удобными ступенями для ног и рук. Их называют «распорами», они обеспечивают моменты отдыха и экономят силы на пути к вершине, потому что вес тела перемещается на ноги. Найдите такое место, где можно экспериментировать с опорой на одну руку или даже без опоры руками, чтобы отдохнуть. Подъем с верхней страховкой совершенно безопасен, и хотя ваш вес может привести к провисанию на веревке, вы не упадете в полном смысле слова: вам грозит лишь резкий скачок, если вы сорветесь со скалы! Вооруженные этим знанием, забудьте тревоги и сосредоточьтесь на непосредственных задачах.

Некоторые находят полезным несколько раз проходить один и тот же маршрут. Каждое следующее восхождение становится более эффективным с точки зрения затраты энергии, вы осваиваете движения тела, приобретаете опыт безопасного лазания. Однако скала в своем многообразии предлагает такое количество вариантов движений, что не так уж важно, как долго вы совершаете отдельное восхождение. Вам нужно расширять свой личный опыт, применяя разнообразные стили лазания, чтобы добиться настоящего прогресса.

• Желоба и внутренние углы могут служить удобными путями для энергосберегающего лазания.

• Участок скалы с удобным углом наклона представляет собой идеальное место для первого восхождения. Такие плиты могут быть на удивление утомительными для ступней и ног, так что старайтесь менять положение ног почаще.

• Скалодром — идеальное место для экспериментов, которые представляют для вас определенную трудность. Если вы хотите попробовать нечто требующее усилий, не поддавайтесь унынию из-за того, что ваши силы быстро истощаются. Выносливость повысится с практикой.

Длительные восхождения [ править | править код ]

Следующий этап — переход к более продолжительным восхождениям, которые могут быть длиной в один или несколько отрезков питчей (см. также Главу 3). Применяются те же принципы движения, но надо помнить о необходимости сохранения энергии на протяжении долгой дистанции. Беречь силы жизненно необходимо, и вы должны целенаправленно искать моменты для отдыха в процессе восхождения. Это означает поиск относительно удобного положения тела (в распоре, например), которое позволяет сделать паузу, заново оценить ситуацию, собраться с мыслями и определить дальнейшие шаги.

В таких ситуациях крайне важна ваша установка по отношению к лазанию. Сочетание эмоциональной и физической устойчивости должно постоянно возобновляться. Уверенность, сдержанная взвешенностью суждений и дополненная хорошей техникой, обеспечит вам качественное продвижение.

Справиться с оцепенением [ править | править код ]

Многие находят мотивацию и достаточные побудительные стимулы для продолжения пути от штурма низких валунов к долгим восхождениям длиной 25—30 метров (один питч), но теряют настрой при попытке совершить более серьезное и продолжительное лазание из-за страха упасть — слишком велика разверзающаяся внизу пропасть! Такое состояние зажима называют «оцепенением», оно может достигать разной степени и по-разному влиять на людей. Лишь немногие подвержены столь сильному страху, что ограничиваются короткими восхождениями; но большинство остальных постепенно справляются с оцепенением и даже находят в его преодолении особую остроту ощущений. Справиться с оцепенением и научиться концентрировать внимание на задаче — эти две цели не всегда легко согласуются между собой.

Фактор страха [ править | править код ]

Фактор страха оказывает значительное влияние на способность подниматься по скале, ощущение, что под ногами пропасть, вытесняет из головы все другие мысли, настраивая на негативный лад. Эмоциональная подготовка к этому и планирование времени на адаптацию на высоте — важная часть опыта и практики контроля своего состояния в меняющейся среде, так как фактор страха лишь мешает осознанию и правильной оценке реальности. Каждый, кто поднимался по скале, так или иначе переживал эти моменты. Есть люди, которые не обращают на это внимание, но таких крайне мало. Выделить время на эмоциональный настрой, оценить свое положение, сосредоточиться на движениях, которые предстоит совершить, — все это ключевые способы преодолеть фактор страха.

• При трудных восхождениях не так-то просто найти место, где можно дать отдых усталым рукам, но при наличии воображения и контроле за движениями такая возможность часто находится.

• Длительные восхождения по крутой скале неизбежно требуют изрядной выносливости — не меньше, чем наличие физической силы.

• Шум морских волн, бьющихся о подножие скал, часто пугает и порождает чувство незащищенности.

Путь вперед [ править | править код ]

• Осмотрительный выбор скал поможет вам повысить уверенность в своих силах и обрести новый опыт. Не пытайтесь слишком скоро предпринимать чрезмерно трудные восхождения.

Проявляйте осмотрительность при выборе места для восхождения. Уделяйте особое внимание уровню сложности и стилю лазания. Описания маршрутов в путеводителях часто включают эпитеты, вроде «ужасный и невероятно трудный для прохождения камин», или «совершите отважное движение вверх по слегка нависающему острому гребню горы», или «сложная и опасная последовательность шагов ведет вас к хорошему широкому захвату», или «трудный среди коротких маршрутов», или «разверзающаяся под ногами расщелина». Таких книг лучше избегать! Они могут в завуалированной и слишком образной форме представлять трассы, по-настоящему серьезные и опасные, и вы не сможете оценить ситуацию заранее.

Хорошо отправляться в путь вместе с надежным другом, также увлеченным скалолазанием. Ваши разговоры, обсуждения маршрутов составят значительную и незабываемую часть приключений на долгие годы, вдали от маршрута вы будете потом с удовольствием вспоминать счастливые моменты шаги к обретению опыта.

• Путеводитель поможет вам найти путь, но не ожидайте, что там удастся отыскать подробный список советов, как именно взбираться на скалы.

Начало самостоятельности [ править | править код ]

Прогресс в скалолазании обычно долгое и неспешное дело. Однако уж вскоре, после первых шагов, вы можете почувствовать желание самостоятельно организовывать свое восхождение. Быть ведущим в восхождении — рискованное дело, так что первые подъемы стоит проходить вслед за лидером, тренируясь и проверяя свои силы и навыки. Вам придется учиться тому, как устанавливать страховочные средства, как организовывать станции и промежуточные точки страховки, и прежде всего, как выбирать путь вперед на основе того, что вы видите, и информации путеводителей. Если вы начинаете заниматься скалолазанием на курсах, возглавляемых профессионалами, вскоре вы наверняка получите возможность самостоятельно провести короткое восхождение. Это совсем неплохо, так как вы быстро научитесь понимать и читать скалу.

Многие впервые поднимаются в горы в связке с инструктором, который двигается с помощью зажимов по закрепленной веревке. Инструктор идет рядом с обучаемым, а поскольку при такой системе страховки не обязательно все время цепляться за скалу, он может остановиться и обсудить с новичком особенности участка, методы лазания, выбор направления движения и последовательности движений. Это бесценный способ обучения, прогресс при нем достигается довольно быстро и безболезненно. Конечно, вы можете обнаружить, что лидерство вообще не для вас. Тысячи скалолазов не имеют ни малейшего желания вести за собой других, но получают огромное удовольствие от восхождений.

• Внимательно и неспешно присмотритесь к маршруту, прежде чем пускаться в путь, заранее проработайте направление.

• Разные типы скал требуют разного набора технических приемов и не обязательно подходят для всех скалолазов.

Безусловно, есть суперзвезды, загорающиеся уже через несколько лет после старта, но для большинства людей дорога намного медленнее и дольше. И в этом есть свои преимущества: к тому времени, как вы выйдете на серьезные и трудные маршруты, вы успеете накопить огромный опыт, который станет прочной основой безопасности. Но как бы вы ни начинали, сколько бы времени ни вложили в личный прогресс, стоит наслаждаться первыми, невинными шагами в вертикальном мире — они манят грядущими соблазнами и обещают безграничные богатства далеких путей.

• Восхождение с инструктором даст вам шанс приобрести ценный опыт в процессе обучения.

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок

Автор: Образцов
Дата записи

В прошлой статье я описал базовые требования к любым скалолазным (и не только) тренировкам. Итак, вы высыпаетесь, не переутомляетесь на работе, масса тела в порядке, мотивированный напарник есть, не забыли поесть за два часа до тренировки, взяли с собой пару бананов и BCAA. Что дальше? А дальше тренировка 🙂

Синопсис

1. Ведите дневник тренировок.
2. Контролируйте время на тренировке.
3. Используйте периодизацию в тренировках: техника/психика — сила — выносливость — «отдых».
4. Меняйте или усложняйте упражнения после 1-2 мезоциклов.
5. Хорошо разогревайтесь перед тренировкой.
6. Делайте вспомогательные упражнения.

Большинство скалолазов-любителей тренируются бессистемно, вы будете выделяться — не бойтесь быть белой вороной, гните свою линию. Ваша цель — лазить лучше большинства, поэтому логично, что тренировки будут отличаться 🙂

Цель — начать регулярно лазить 7a, имея текущий онсайт 6а/b.

Три тренировки в неделю — это понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Второй режим удобнее для выездов на скалы и в горы на выходные, если это доступно.

1. Дневник

Заведите дневник тренировок. Он нужен для (1) следования плану тренировок, (2) контролю наличия/остуствия прогресса, (3) долгосрочного планирования тренировок. Записывайте туда количество/трудность маршрутов, веса/количество повторений упражнений, схемы тренировок на фингерборде и т.п. Есть куча приложений, но я считаю, что они слишком сложные и заполнение отнимает чрезмерно много времени. Поэтому пусть будет просто бумажный блокнот и ручка: пружинный переплёт удобнее, крепление для ручки — плюс.

Отдельно, сделайте план-график макроциклов, убедитесь, что конец макроцикла будет перед главным выездом на скалы или в горы, а семейные и другие обязанности учтены. Можно использовать шаблон календаря в Экселе. Подгоняйте даты укорачивая или удлиняя мезоцикл техники и силы (описан ниже).

2. Контроль времени

Тренировки — отдых после работы и приятное общение. Поэтому следите за временем. Жизнь не только работа и спорт: если тренировки не будут укладываться в ваш суточный ритм, то они быстро станут не регулярными.

Следить за временем — значит использовать таймер для контроля времени отдыха между упражнениями, длительностью разминки и т.п. Я использую Interval Timer (гугл плей) для фингерборда — простой и функциональный, для перерывов в упражнениях использую встроенный таймер телефона, для разогрева на болдерах просто посматриваю на часы на стене.

3. Периодизация

Тренировочный цикл складывается из микро-, мезо- и макроциклов. В этой статье опишу программу, которую я составил для себя и напарников, пользуемся с успехом. Кто-то может быть с чем-то не согласен — с интересом выслушаю 🙂 Мой тренировочный макроцикл — продолжительностью 8 недель, состоит из четырёх мезоциклов:

1. Техника и сила — 2 недели.
2. Максимальная сила — 3 недели.
3. Максимальная анаэробная выносливость — 2 недели.
4. «Отдых» — 1 неделя.

После двух повторений макроцикла необходимо вносить изменения в упражнения, потому что тело удивительно быстро адаптируется и перестаёт остро реагировать на стимулы. Об этом напишу позже.

3.1 Мезоцикл техника и сила — 2 недели

• Улучшение техники скалолазания / адаптация прироста силы.
• Подготовка пальцев к фингерборду/мунборду.
• Работа над боязнью срывов (есть у 90% скалолазов) и другими проблемами.

Недельный микроцикл: болдеринг — трудность с верёвкой — болдеринг.

Если техника хорошая и улучшить трудно, можно исключить этот мезоцикл. Но для себя я его оставил, чтобы не превращать скалолазные тренировки в упражнения полностью, для поддержания мотивации и адаптации прироста силы к лазанию.

Проанализируйте свои ограничения с помощью опытного скалолаза и определите чего вам не хватает в технике/психике. Самостоятельно это сделать крайне трудно, бревно в глазу! Поставьте себе задачи, запишите их в дневнике тренировок! После завершения мезоцикла проверьте результат.

Болдеринг нужен для силы, лазание с верёвкой — чтобы не потерять выносливость, для работы над техникой и психикой.

На тренировках с верёвкой выбирайте маршруты, которые можете залезть онсайтом, следите за техникой, отрабатывайте новые движения. Для каждой тренировки выбирайте 2-3 маршрута, которые можете залезть не с первой, но 2-3 попытки. Отрабатывайте срывы (не меньше 10 за тренировку) пока они не перестанут вызывать вообще никаких эмоций. Главный акцент: правильная техника, контролируемые срывы.

На болдеринге, если болдер не пускает с третьей попытке — оставляйте его на следующую тренировку (запишите). Такие болдеры на тренировке должны занимать

30% времени. Если больше, то это демотивирует, но они же дают и наибольший прогресс! Идеально работать над сложными болдерами с тренером или в большой компании, чтобы вы могли выучить и отработать новые для себя движения. Если такой возможности нет — дождитесь пока кто-то сильный не пролезет этот болдер (возможно даже на разогрев!). По этой причине хорошо ходить на болдеринг в часы пик скалодрома.

3.2 Мезоцикл максимальная сила — 3 недели

1. Увеличить силу пальцев, рук, плечей, торса.
2. Удерживаться на зацепках меньшего размера.
3. Делать более требовательные силовые движения.

Не забывайте вести дневник тренировок и записывать их результаты (и впечатления).

Недельный микроцикл: фингербор-(трудность с верёвкой)-фингерборд.

Фингербор — эффективное и очень интенсивное упражнение для силы пальцев. Упражнения на максимальную силу делаются после хорошего разогрева, но будучи свежим, иначе высок риск травмы. Организм не успеет восстановиться за 48 часов после тренировки на фингерборде, поэтому интервал отдыха должен быть больше, 3-4 суток, это отражено в схеме микроциклов (фингерборд во вторник и субботу).

Если вы лазили болдеринг или маршруты по мелким и острым зацепкам хотя бы раз в неделю, то начать систематически тренироваться можно с мезоцикла максимальной силы. Иначе — безопаснее с силы и техники. Первые 1-2 мезоцикла максимальной силы обматывайте лейкопластырем пальцы перед фингербордом — это немного (на 10-15%) снизит нагрузки на связки.

Хороший разогрев перед фингербордом — это 45 минут болдеринга, либо 5 x 17 м маршрутов с верёвкой, не переходя границы онсайта. Уровень вашего онсайта в процессе тренировок будет расти — трудность маршрутов можно будет чуть повысить.

Для начала используйте самый лёгкий фингерборд, лучше из дерева. Если начал болеть сустав/связка — немедленно прекращайте тренировку, подержите под холодной водой 15 минут, смажьте место мазью с диклофенаком — тренировка на фингерборде закончена (минимум на пару дней), займитесь упражнениями, которые не нагружают пальцы.

Схема тренировки на фингерборде для начала:

Стабилизируйте тело, не раскачивайтесь, нагружайте пальцы плавно и осторожно. Выбирайте для начала глубокие дырки.

• Хват четырьмя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Хват тремя пальцами, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 3 минуты отдых.
• Наклонные полочки, хват ладонью — 4 пальца, (7 секунд вис, 3 секунды отдых) х 7 повторений, 15 минут отдых.
• Повторить три раза.

По мере накопление усталости считать в уме будет всё сложнее, поэтому полезно смотреть на таймер: (1:10 — упражнение, 3:00 — отдых) х 3 раза. Не надо, чтобы таймер пикал каждые 7/3 секунд — достанете всех вокруг. Вначале может показаться, что упражнение простое, но потом накатит утомление.

После фингерборда отдохните 3-5 минут и сделайте серию французских подтягиваний на турнике или удобных зацепках фингерборда, 3х3.

• Три подтягивания в одном подходе.
• В каждом подтягивание удерживать блок по 7 секунд: 1) в верхнем положении, 2) локти согнуты под углом 90 градусов 3) локти согнуты под углом под углом 120 градусов.
• Отдых полторы минуты.
• Повторить три раза.

Не трудно посчитать, что разогрев перед лазанием займёт около 15 минут, разогрев перед фингербордом — 45 минут, серия упражнений на фингерборде займёт примерно 60 минут. Подтягивания около 10 минут. После чего заминка — около 15 минут. В сумме, тренировка без дополнительных упражнений — 2:30 часа. Это весьма оптимистичный подсчёт. Переодевание — ещё около 15 минут, поэтому времени потребуется ближе к 3 часам. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями, но после тренировки максимальной силы вы не должны уходить утомлённым.

На тренировках с верёвкой между двумя тренировками максимальной силы после разогрева лазьте маршруты на пределе и чуть-чуть за пределами онсайта. Так вы сразу почувствуете изменения силы и не терять мотивацию. Избегайте мелких активных зацепок, чтобы дать отдых связкам и суставам пальцев.

3.3 Мезоцикл максимальная анаэробная (силовая) выносливость — 2 недели

Невозможно сделать универсальную тренировку выносливости. Для болдеров, коротких скалолазных маршрутов, длинных и под мультипитчи тренировки будут отличаться.

Максимальная анаэробная выносливость — это скорее короткие/средние скалолазные маршруты или ключи длинных скалолазных маршрутов. Если вам нужно другое (болдеринг или многоверёвочные маршруты в горах) — тренировку выносливости нужно адаптировать (объёмы по ссылке — для спортсменов, не пугайтесь).

• Развитие анаэробной выносливости для одноверёвочных скалолазных маршрутов.
• Трудность с верёвкой — для поддержания силы и выработки аэробной выносливости.

Недельный микроцикл: тренировки анаэробной выносливости. Используйте альтернативные упражнения, чтобы не надоело.

Схема тренировки анаэробной выносливости для начала:

Проложите себе или используйте существующий круговой болдер на 30-45 движений. Разогрейтесь на простых болдерах 40 минут. Далее делайте интервалы (4 минуты лазания, 4 минуты отдыха) х 5 раз. Используйте таймер.

Трудность нужно подобрать так, чтобы быть в состоянии пролезть до конца первый и второй интервалы, а третий и последующие — нет. Я рекомендую сделать этот болдер техничным, чтобы вы не просто руки-ноги переставляли, но и отрабатывали какие-нибудь технические элементы. Повторение раз за разом одного и того же маршрута здорово разгружает мозг и позволяет лезть «на автомате». Наклейте номера под зацепами, чтобы не искать, когда поплывёте.

Требуемое время для тренировки: 15 минут разогрев, 45 минут разогрев на болдере, 40 минут кругов, 15 минут растяжки, 15 минут на переодевания — около 2.5 часов. Полезно удлинить разогрев вспомогательными упражнениями.

3.4 Мезоцикл «отдых» — одна неделя

Это три тренировки не связанных со скалолазанием. Можно ходить в плавательный бассейн или тренажёрный зал или фитнес-тренировку (или сделать её дома). Неделя перерыва в скалолазании позволит зажить микротравмам, которые накопятся к концу макроцикла.

4. Дополнительные упражнения

• Сбалансированное развитие мышц: сохранение правильной осанки — чтоб горб не рос от асимметрии в развитии мышц.
• Предотвращение хронических травм: локоть гольфиста/теннисиста, нестабильности плечевого сустава.

На протяжении всего макроцикла в дополнение к тренировкам два раза в неделю нужно тренировки мышцы-антагонисты и мышцы торса. Это необходимо, потому что при следовании программе случится бурный рост скалолазных мышц, если не заниматься тренировать мышцы-антагонисты, то это будет иметь неприятные последствия в течении года. Эти упражнения можно включить в тренировки (на этапе разогрева и/или перед растяжкой), в качестве зарядки утром или распределить по дням.

Примерный комплекс упражнений:

Упражнения требуют технически правильного выполнения. Об этом в следующих статьях.

• Отжимания: 2 x 25.
• Упор лёжа, противоположные нога и рука в воздухе: 2 х 60 с (каждой парой, отдышаться перед сменой).
• Пресс с утяжелением: 2 х 20.
• Вращение молота кистью: 2 x 25.
• Подъём кисти с гантелей: 2 x 25.
• Подъём с разведением рук (растяжение резины или подъём гантелей): 2 x 20.
• Подъём гантелей (спина вертикально): 2 х 12.

Между подходами надо отдохнуть порядка 3 минут, чтобы полностью восстановиться. Комплекс упражнений занимает порядка 40 минут. Обычно половину я делаю в качестве разогрева перед лазанием.

5. Заключение

В этой статье я описал план тренировок и кратко базовые упражнения для каждого цикла. В следующих статьях пройдёмся по порядку. Упражнения необходимо чуть менять каждые 1-2 месяца, потому что тело привыкает, поэтому вариантов нужно много.

После силовых тренировок обязательно делайте гимнастику (антогонисты, растяжку).

Как видно из программы, она не совсем помещается в «3 тренировки в неделю». То, что не помещается надо включать в разогрев и утреннюю зарядку, иначе получится 4-5 тренировки.

6. Часто задаваемые вопросы

• Почему мезоциклы такие короткие?

Если максимальную силу тренировать дольше, то можно травмировать связки или суставы пальцев. Вы точно почувствуете это, если раньше не тренировались на фингерборде! Упражнение очень интенсивное. Остальные циклы, на мой взгляд, могут быть другой продолжительности, но перегибать не стоит: сила и выносливость — «разные стороны монеты», а вам нужен баланс. Мой личный опыт длинных циклов негативный.

• Что делать если ритм жизни не позволяет тренироваться нормально?

Если хотите лазить — лазьте. Одна тренировка в неделю длительностью 2.5 часа позволит сохранить существующий уровень. Если скалодрома нет поблизости, можно сделать маленькую болдеринговую панель и тренироваться на ней дома, повесить фингерборд — всё равно надо делать зарядку/гимнастику, чтобы оставаться здоровым.

http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D0%BE%D0%BB%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%B8%D1%87%D0%BA%D0%BE%D0%B2

Как преодолеть застой в своём уровне скалолазания — программа тренировок