Такое упражнение, как сведение ног в тренажере дают для проработки внутренней зоны бедра. Поскольку это самая проблемная часть ног у представительниц слабого пола, то многие называют такое упражнение «женским». В действительности оно полезно и мужчинам, особенно для профилактики простаты. В статье будет рассмотрено, как правильно делать сведение ног в тренажере и какие мышцы при этом работают.
Какие мышцы работают
В результате сведения ног в тренажере приводятся в действие исключительно приводящие мышцы бедренной части ног. Упражнение направлено на их укрепление. Конституция человека такова, что при хождении, приседаниях и вставании зона между ног задействуется мало. Поэтому, после катания на велосипеде или пробежки, конкретно она начинают болеть. Развивая приводящую мышцу можно предотвратить в дальнейшем суставные заболевания.
Тренажер «сведение ног» нацелен на подтяжку трех мышц из числа приводящих: укороченной, вытянутой и крупной. Еще работают портняжные, тонкие и гребенчатые мускулы, а также находящиеся в подвздошно-берцовом тракте.
Приводная мускулатура считается чуть ли не самой масштабной в зоне ног. Она представляет собой совокупность мышечной ткани, тотально залегающей в области паха и бедер по внутренней поверхности. Ее проблематично прощупать, поскольку она прячется под иной мускулатурой.
Сведение ног дает следующее:
- укрепляет бедра изнутри;
- оказывает лифтинг-эффект на приводящие мышцы-аддукторы;
- укрепляет ноги;
- придает более изящные очертания в области «междуножья»;
- улучшает осанку с походкой;
- понижает риск получения травм, связанных с мышечной слабостью.
Техника выполнения (варианты)
Тренажер на сведение/разведение ног можно отрегулировать на разную амплитуду движения, в зависимости от уровня спортивной подготовки человека. К тренировке приступают после короткой разминки. Под этим не подразумевается специальная растяжка, поскольку эффективность упражнения в основном зависит от степени развода ног. Поэтому подготовительные мероприятия должны заключаться в разминании суставов с акцентрацией внимания на тазобедренные суставы.
Поскольку редко начинают с упражнения на сведение и разведение ног в специальном тренажере, то и базовый комплекс суставной разминки выполняют прежде чем приступить к выполнению комплекса, а не непосредственно перед сведениями либо разведениями ног. Потребуется сделать до двух подходов с небольшой нагрузкой, чтобы привыкнуть к требуемому размаху и приступить к качественному выполнению движения.
Правила сведения ног, сидя в тренажере:
- Устанавливают на станке нужный вес утяжеления. Далее регулируют ширину сиденья, чтобы ощущалось незначительное натяжение приводящих во время нахождения бедер по сторонам. Спину выпрямляют и максимально прижимают к задней спинке. Руками берутся за держатели снизу, ноги сгибают в коленях под углом 90ᵒ (можно немного побольше). Разводят конечности до фиксированной амплитуды – это исходная позиция.
- Делают глубокий вдох, на выдохе начинают сжимать ноги в зоне бедер. При этом колени должны быть на одной линии со ступнями. В конце траектории пытаются как можно плотнее сдвинуть бедра между собой и замереть на пару минут.
- Не спеша на вдохе раздвигают ноги и немного не доведя их до ИП, останавливаются (в мышцах необходимо поддерживать постоянный напряг). Таких заходов делают требуемое количество.
По завершении полноценного занятия по сведению ног, рекомендуется сделать несколько раз с уменьшенным размахом – так называемая «добивка».
Варианты исполнения:
| Приведение ног в кроссовере стоя. На лодыжках крепятся удерживающие ремни. Ноги сводятся и раздвигаются из данного положения на приемлемую ширину. В отличие от использования тренажера, здесь значительно задействуется пресс. | |
| Приведение бедер с огрузкой, располагаясь не в тренажере. При этом, стопы выставлены на скользящую горизонтальную поверхность. Иногда прибегают к фиксации коленей амортизирующими резинками, а потом ноги растягивают по сторонам. Подобный вариант актуален в случае реабилитационного тренинга. |
Частые ошибки:
- использование инерции;
- резкие рывки на всем протяжении сдвигания ног;
- излишняя спешка;
- периодические остановки дыхания;
- отведение ног так широко, что возникает сильная боль;
- двигание спиной во время тренировки.
Профессиональные советы:
Чтобы упражнение было максимально эффективным, стоит придерживаться ряда рекомендаций от профессионалов:
- сводить ноги надо только за счет целевой мускулатуры, а не инерции;
- при тренировке по разработке внутребедренной мышечной составляющей можно включить элементы «сумо» или приседания с широким разведением ног, для многоформатного задействования приводящих;
- стартуют с минимального веса плиток-утяжелителей, так как у большей части людей приводные мускулы мало функционируют в повседневности;
- нельзя плюхать вес при возвращении его в исходную точку;
- ноги разводят не спеша, немного не доводя их до изначальной позиции (рывки часто приводят к разрыву связок либо их перегрузке);
- в интервалах между заходами мышцы надо растягивать, к примеру, с помощью позы «Лотоса» (при этом надавливают на коленки руками);
- останавливаться ненадолго следует при полном сведении ног – это является крайней точкой;
- в процессе занятия не надо двигать телом и елозить ягодицами по седлу тренажера;
- расположение спины удобнее зафиксировать путем ее прижатия к спинке и сведения лопаток;
- упражнение лучше выполнять в конце всего комплекса тренировки, как финальный этап;
- если при последнем заходе нет сил выполнить упражнение полноценно, прибегают к ускоренной серии из уменьшенных повторов.
Относительно того, на сколько наклонять спинку тренажера, дать однозначный совет нельзя. Многие люди не могут широко раздвинуть ноги в полулежачем положении. Поэтому тренажер можно настроить в разных режимах работы, что пробуется экспериментальным путем.
Сведение ног в тренажере.
Включение в тренировочный план
Несмотря на то, что человек в тренажере сидит с согнутыми коленями, упражнение считается односуставным. При отсутствии травм, его обычно включают в общую программу после многосуставной разработки ног (например, приседаний или жима платформы). Осторожно следует подбирать нагрузку, не выставляя вес, который спортсмен не в состоянии поднять более 10 раз.
Допустимо отдельно выполнять данное упражнение несколько раз в неделю. Можно делать его каждый день в комплексе с приседаниями, если целью является исправление техники приседа.
Противопоказано делать разведение/сведение ног под нагрузкой при травмировании тазобедренных суставов, а также воспалительных процессах. Это ограничение действует вплоть до момента реабилитации – когда разрешаются силовые нагрузки. Данное упражнение выполняется под руководством тренера при остеохондрозе и грыжах в поясничном отделе позвоночника. Исключаются любые скручивания спины.