Тренировка на пилоне

POLE DANCE – это вид спортивных танцев на пилоне, а также популярная разновидность фитнеса. Этот вид фитнеса помогает эффективнее подтягивать тело и сохранять мышцы в тонусе, избегая изнурительных диет и ежедневных занятий в спортивных залах. Прогрессивная методика преподносит физическую активность в виде стрип-пластики, которая выполняется с помощью шеста. Танцевальная техника получила отдельное направление и пользуется определённой популярностью. Нет ничего особенного в занятиях на пилоне, этого не стоит стесняться, так как мышцы получают нагрузки гораздо больше, чем на обычных тренажёрах.

Влияние на мышцы

Танцы на пилоне делают упор на верхнюю и нижнюю часть корпуса и груди несмотря на то, что больше всего в упражнениях задействованы руки и ноги. Трюки, выполняемые при pole dance, поддерживают позвоночник и заменяют тренировки на пресс. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении, как и руки, за счёт чего подтягиваются и укрепляются. Но следует знать, что при спортивном танце невозможно перекачать своё тело, так как при нём используется только собственный вес. Эффект подкачки может проявиться только с выполнением танцев с утяжелителями, а также с акцентом на определённую группу мышц.

При длительных занятиях этим видом танцев тело становится более гибким, вытянутым, а упражнения с растяжкой даются гораздо легче.

Чем полезен pole dance

Кроме кардио нагрузки и упражнений на растяжку танец улучшает кровоток в теле человека, активно сжигает жировые отложения, стройнит фигуру и оформляет её, подтягивает кожу и выделяет руки. Мышцы становятся подтянутыми, спина выпрямляется, раскрываются плечи, и грудная клетка выходит вперёд. Постепенно вырабатывается плавность и чёткость движений, которая проявляется и в повседневной жизни.

Для такого результата будет достаточно минимум трёх тренировок в неделю. Начать можно и с меньшего количества, так как главное – это дать телу привыкнуть к новым ощущениям и нагрузке. Постепенно её нужно увеличивать, чтобы добиться нужного результата и получать удовольствие от танцев.

Особенность танцев на пилоне также состоит в том, что для него практически нет никаких противопоказаний или ограничений в весе. Поэтому даже полные девушки через месяц активных занятий смогут увидеть результат в зеркале и на весах.

Упражнения также несут пользу не только для физического здоровья, но и для морального: снижается уровень стресса, напряжения, усталость, поднимается настроение. Танцы на пилоне для некоторых женщин могут быть слишком откровенными, поэтому это поможет им посмотреть на себя другими глазами.

Как проходит занятие

Тренировка с элементами танца проходит под музыку и делится на несколько частей:

  • Разминочная: растяжка, разогрев мышц и сухожилий;
  • Основная: упражнения на мышцы, отработка танцевальных навыков, трюки и прокрутки;
  • Силовая: основной упор идёт на развитие и укрепление мышц;
  • Завершающая: растяжка и расслабляющие упражнения.

К тренировкам могут приступать и мужчины, так как пилон сам по себе схож с перекладиной, которая установлена в другом положении. В таком случае это будет смесь паркура и воркаута.

Занятия также требуют предварительной подготовки, включая спортивную одежду. Для этого подойдёт лёгкая, но облегающая одежда: шорты, капри, легинсы, топик, майка.

Режим питания при тренировках

Спортивные занятия требуют дополнительные белки и углеводы от организма, поэтому следует сделать упор на продукты, в составе которых есть Omega3.

При спортивном танце не требуется строгая диета, если она не обусловлена наличием заболевания или преследованием определённой цели. В любом случае лучше всего сохранять рациональное питание, которое будет правильно сбалансировано. Белки и жиры лучше всего распределять равномерно в течение дня.

Упражнения на пилоне для начинающих

В последнее время получил распространение Pole Dance, или танец на пилоне — снаряде, представляющем собой стальной вертикальный шест для выполнения акробатических трюков. Прежде чем их демонстрировать, новички должны отработать упражнения на пилоне для начинающих. Это позволит изучить базовые движения и подготовить основные группы мышц.

Танцы на пилоне — польза для здоровья

Танцы помогают скорректировать фигуру и удалить лишние килограммы, что гораздо безопаснее липосакции, жестких диет и других методов похудения. Вес будет уходить постепенно и равномерно со всех участков тела — оно станет подтянутым, исчезнет целлюлит.

Занятия танцами обладают преимуществами:

  • укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
  • повышение иммунитета и снижение риска возникновения инфекционных заболеваний;
  • появление ровной и красивой осанки, развитой мускулатуры.

Главное — улучшается настроение и самооценка, спортсмен раскрепощается, пропадает стеснительность и неуверенность. Танцы позволяют отвлечься от повседневных забот и плохих мыслей, заставляют полюбить себя.

Подготовка к тренировке

Pole Dance для начинающих

Подготовка к тренировке — важный шаг для успешного выполнения упражнений

Важно обладать настроем и желанием идти к поставленной цели. Если все имеется, то можно приступать к занятиям, но перед этим необходимо подготовиться. Решите для себя, как вам удобнее — посещать групповые или индивидуальные уроки. Последний вариант предпочтительнее для тех, кто хочет тщательно изучить материал и оттачивать свои навыки под пристальным вниманием преподавателя. Занятия в группе понравятся людям, которым интересно общаться с другими учениками, следить за их успехами.

Подберите удобную обувь и одежду. Для разминки лучше использовать леггинсы и футболку — за счет них тепло разгонится по телу, что положительно влияет на обменные процессы в организме и воздействует на жировую ткань. Выполнять упражнения на пилоне для начинающих нужно в коротких шортах и топе для обеспечения лучшего сцепления с поверхностью шеста. Когда танцовщицы получают профессиональные навыки, то они надевают стрипы — туфли на высоком каблуке и платформе 4,5 см.

Разминка — обязательный этап

Каждое занятие нужно начинать с 15-минутной разминки для растяжки мышц — в результате легче переносятся физические нагрузки, в два раза снижается вероятность растяжений и иных травм.

  • Для шеи. Наклоняйте голову в разные стороны — по 16 повторов влево-вправо и вперед-назад, делайте полные повороты и полукруги — по 8 повторов.
  • Для мышц груди. Выгибайте и округляйте спину, двигайте ее верхней частью слева-направо — 16 повторов.
  • Для пресса. Выполняйте скручивания пресса — достаточно 2 подхода по 20 повторов.
  • Для ягодиц. Делайте обычные приседания — 40 повторов.

Уделяйте внимание рукам — во время танца на них приходится основная нагрузка. Тренировать мышцы рук необходимо не только во время разминки, но и в перерывах между уроками. Сгибайте и разгибайте запястья со штангой в положении сидя — по 10 повторов. Полезно сгибать руки с гантелями весом до 3 кг — 3 подхода по 10–15 повторов. Подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь от пола или скамейки — это поможет укрепить мышцы рук, спины и пресса.

Упражнения на пилоне для начинающих: базовый уровень

Все движения танцев на пилоне подразделяются на трюки — статичные элементы (неподвижные) и крутки — вращения вокруг трубы. Категория трюков включает в себя «висы» и «седы» — спортсменка висит или «сидит» на пилоне.

Статичные элементы для новичков:

  • Пожарник. Согнутые ноги скрещиваете вокруг шеста, держитесь за пилон руками, красиво выгибаете спину.
  • Стульчик. Обхватываете пилон и сжимаете его внутренней стороной бедер, ноги выпрямляете перпендикулярно трубе или сгибаете, руками крепко держитесь за шест.
  • Рогатка. Висите на трубе вниз головой, держитесь за шест распрямленными руками, прямые ноги разводите в стороны.

Pole Dance для начинающих

Начинающим танцорам нужно стремиться к идеальному выполнению движений на пилоне

Вращающиеся упражнения на пилоне для начинающих:

  • Разножка. Прямой рукой держитесь за шест над головой, а другой — на уровне бедер. От пола отталкиваетесь ногами, разводите их и прокручиваетесь. Руки должны быть выпрямлены.
  • С двойной перестановкой ног. Обхватываете пилон одной ногой под коленным сгибом, прокручиваетесь, обхватываете шест другой ногой и грациозно завершаете поворот, крепко держась руками за трубу.
  • Лягушка. Левой распрямленной рукой держитесь за шест выше головы, а правой согнутой — на уровне грудной клетки. Захватываете трубу левой ногой, другой отталкиваетесь, сгибаете ее и прокручиваетесь.

Заниматься следует под контролем преподавателя — он подскажет, как правильно выполнять движения. После тренировки нужно снизить нагрузку и расслабиться, восстановить дыхание и сердечный ритм. Посещать уроки лучше 2–3 раза в неделю, а в перерывах отдыхать или выделять время на растяжку (конечно, в разумных пределах, чтобы не перенапрягаться).

Постигайте новое вместе со студией танцев Anix Dance

В профессиональной танцевальной школе Anix Dance каждый новичок сможет обучиться направлениям Pole Dance, Exotic Dance и другим разновидностям танцев на пилоне. Профессиональные тренеры научат танцоров базовым элементам и проконтролируют их выполнение. Упражнения помогут развить силу, выносливость и позволят осваивать более сложные движения.

https://muskul.pro/training/trenirovka-na-pilone
https://anixdance.ru/uprazhneniya-na-pilone-dlya-nachinayushhikh/