Содержание

Тренировка с канатами для кроссфита

Тренировка с канатами Battle Ropes была довольно горячей темой в мире фитнеса в течение последних нескольких лет. Это уникальный инструмент для спортивных упражнений, привлекший многочисленных поклонников, и сегодня такие канаты можно увидеть повсюду от рекламы Adidas до роликов UFC. Считается, что лучше всего они используются в кроссфите.

Из этой статьи вы узнаете и о базовых принципах, и о новейших методах тренировки с канатами для кроссфита, которые используются в течение последних нескольких лет.

тренировки с канатами для кроссфита

Преимущества тренировок с канатами

  1. Более позднее образование молочной кислоты в верхней части тела, приходящее в процессе длительных интенсивных тренировок с канатами. Соответственно, интенсивность можно сохранять до 5 минут, и это уникально.
  2. Поклонники канатов — веселые. Многие люди ненавидят спортзал, и не потому что ленивы. Просто в большом типичном спортзале скучно, и мало что изменилось за последние 30 лет. А канаты на тренировках — будто глоток свежего воздуха, бодрящий и заставляющий возвращаться к этой «игре» снова и снова.
  3. Развитие умственной выносливости. Когда люди начинают упражняться с канатами, поддержание интенсивности в течение 1 минуты кажется несбыточной мечтой, но последовательное обучение помогает им преодолеть ментальные барьеры, достичь этой цели и обрести новизну взгляда и уверенность.
  4. Обретение баланса. Если внимательно наблюдать за движениями во время упражнений с канатами, можно заметить, что одна сторона вашего тела может двигаться иначе, чем другая. Отсюда возникает ощущение нескоординированности. Однако при продолжении обучения эти различия исчезают. Постепенно вы заметите, что ваша правая и левая стороны начинают балансировать.

Как использовать канаты для упражнений

  1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости.
    Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
  2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
  3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

battle ropes

Упражнение «Волны»

Волны — это обычно то, что вы видите на YouTube, в рекламных роликах. Наиболее сложный аспект в серии волн — нулевое время простоя при правильном выполнении упражнений. Волны требуют 100%-ной отдачи.

Есть различные варианты этих упражнений, включая различные интервалы для определенного времени и/или для расстояния. Время, расстояние, число повторений — можно постоянно менять различные показатели для различных тренировок и целей.

При попытке сделать серию волн в первый раз 20 секунд покажутся вам вечностью, но, тренируясь регулярно, люди быстро адаптируются и могут поддерживать постоянный темп и интенсивность от 5 минут до более 45 минут. В качестве рекомендации: доведите длительность серии до 10-20 минут, а затем работайте над интенсивностью и скоростью.

Серия волн выполняется в положении планки, стоя, на коленях, сидя. По мере того, как вы переходите от стояния на ногах к стоянию на коленях, становится все труднее довести волны до конца. Добавление различных движений (приседания, выпады, прыжки, боковые движения и многое другое) может сделать базовое движение очень сложным.

Чем быстрее вы продвигаетесь, тем сложнее и интенсивнее становится тренировка. Старайтесь поддерживать темп 120-150 чередующихся волн в минуту и прислушайтесь к своим ощущениям.

Упражнение «Вытягивание каната»

Это невероятные упражнения, но они не слишком популярны, хотя отличаются простотой и эффективностью. Они бросают вызов всему телу и помогают создать фундаментальную силу. Также они очень эффективны для тех, кто хочет больше развить силу верхней части тела.

Как и волны, вытягивание можно делать, стоя на ногах или на коленях, управляя такими переменными, как время или расстояние. Хочешь вытянуть милю? Вытяни 53 длины 30-метрового каната, это и есть миля или 1,6 км. Можно просто тянуть на расстояние, например, сидя.

Упражнение «В паре»

Некоторые люди предпочитают работать в одиночку, но, как правило, производительность людей улучшается, когда у них есть хорошие партнеры по тренировке. Канаты для кроссфита позволяют выполнять много интересных упражнений для групп людей.

Упражнения партнера заставляют вас не только преодолевать трение или вес каната, но и энергию, создаваемую вашим партнером. Простое удержание веревки становится намного более сложным и совершенно новым ощущением по сравнению с сольными упражнениями, плюс это более азартно и весело.

После того как вы освоили основы, вы можете перейти на более продвинутый уровень упражнений. Пробуйте и ничего не бойтесь!

Хочешь рельефное тело? Работай с тренировочными канатами!

Сегодня, мы вплотную займёмся вопросом использования тренировочных канатов, применяемых для жиросжигания, узнаем преимущества тренировок с отягощениями для наращивания мышечной массы, а также проверим эффективна ли работа с данным снарядом для улучшения работы сердца.

Применение канатов в тренировках далеко не новомодное направление. Появившись в середине нулевых, интерес к ним неуклонно рос вплоть до момента, когда практически все тренажёрные залы имели в своём распоряжении целый набор подобных спортивных снарядов. И у такой повальной любви была своя четкая причина. Ведь дело тут даже не в эффектных подбрасываниях в воздух этих тугих, тяжёлых тросов (зрелище, к слову сказать, выглядит более чем впечатляюще) – в первую очередь – это гарант максимальной прокачки тела.

Тренировка с канатом

Вместе с увеличением силовых качеств и снижением уровня подкожного жира, работа с канатами обеспечивает мощную кардио тренировку – они отлично подходят для тренировок в стиле Табата – и ко всему прочему развивают мышечную выносливость. Ну как их после этого можно не любить?

Канат для тренировок

Ещё один приятный бонус – данный снаряд, будучи общедоступным, легко устанавливается даже вне помещений и требует минимум места для хранения.

Для того, чтобы в дальнейшем вы могли пожинать плоды собственных трудов, рекомендуем ознакомиться с гайдом, где по нашему скромному мнению собраны основные упражнения, а также советы от опытных специалистов, программы тренировок и различные завершающие упражнения, выполняемые под конец тренировки.

Пошаговая инструкция и техника выполнения упражнений с канатом

Упражнения с канатом

В мире кроссфита упражнение «волна» (более правильное название — волна в полуприседе) считается базовым.

Сразу зафиксируйте на рукоятках правильное положение хвата

Идеальным считается хват когда и кисти рук и пальцы лежат на рукоятке. Но вместе с тем ваши большие пальцы должны располагаться уже не на рукояти, а на самом канате, ладони обращены друг к другу лицевой стороной.

Часто люди сжимая рукоятки, держатся за самые её кончики. Подобная метод постановки хвата считается грубейшей ошибкой, так как возникает большая вероятность того, что в нужный момент вы не сможете изменить положение запястья. Также если вы, к примеру, выполняете серию тренировочных сетов на развитие выносливости руки постепенно начнут потеть и в результате канаты могут просто напросто выскользнуть из рук.

Примите устойчивое положение

Ноги желательно поставить на расстоянии, чуть большем ширины плеч. Стоять на полностью выпрямленных ногах также не стоит. Вместо этого слегка отводим назад тазобедренную часть и сгибаем колени. Спину держим прямо, грудь смотрит вперёд.

При необходимости, меняйте положение хвата, но не подтягивайте к себе канаты

Мысленно представьте, как вы выполняете бросок канатов перед собой или в сторону с одновременным изменением положения запястья на рукоятке, действие которого как раз-таки позволит вам совершать четкие ритмичные подъёмы и опускания. Наиболее распространенная ошибка у новичков следующая – они, пытаясь сделать «волну», невольно подтягивают канаты ближе к себе тем самым выполняя «ложное» действие из-за которого не получается совершить правильного волнового движения. Более того, неправильная техника выполнения может привести к травме плеч».

Узнайте как можно больше информации о канатах, которые собираетесь использовать

Перед тренировкой с канатами заранее убедитесь, что он вам подходит по всем техническим характеристикам, т.е. имеет необходимую длину и толщину. Вы наверно хотите узнать, всегда ли волна доходит вплоть до якорного крепления? Ну, в большинстве случаев да. Если же этого не произошло, значит вы выбрали либо слишком длинный, либо слишком тяжёлый канат, а порой у снаряда имеются оба недостатка.

Впервые начав упражняться с канатами, не нужно гнаться за большими числами: для проведения хорошей тренировки 9-метрового каната диаметром чуть более 10 мм будет вполне достаточно. Войдя во вкус, можно переходить к работе с более длинными канатами (12 м и более). Если же вы хотите выжать максимум пользы из функциональных тренировок, работайте со всё более и более тяжёлыми снарядами со временем увеличив толщину тренировочного каната до 50 мм.

Дышите правильно

Это покажется довольно очевидным, но зачастую, чтобы достичь необходимого уровня концентрации большинство людей просто задерживает дыхание! Думаю не стоит лишний раз напоминать о том, что если вы заранее не сделаете несколько глубоких вдохов, то на тренировке, которая не только тестирует ваши силовые качества, но и проверяет эффективность работы сердечно-сосудистой системы, долго вы не продержитесь.

Следите за тем, чтобы ноги и тело не смещались вперёд

Заключительный момент, на который стоит обращать особое внимание на всех этапах выполнения упражнений – постарайтесь слишком сильно не отдаляться от стартовой точки.

Поначалу это будет сложно осознать ведь в момент выполнения упражнения, что вы стоите неподвижно, однако постепенно вы незаметно для самих себя начинаете ползти вперёд, а это в свою очередь приводит к снижению нагрузки оказываемой на канаты, затруднительному созданию волновых движений и поддержанию её формы. Возьмите маркер, мелок или обычную клейкую ленту, установите т.н. «стартовую линию» и постарайтесь не менять (ну или же чуть изменив) положения на протяжении всей тренировки.

5 базовых упражнений с тренировочными канатами

Один из фитнес-тренеров Чарльз Алан-Прайс, про подобные тренировки высказался следующим образом: « В зависимости от поставленных целей вы можете работать с канатами по своему усмотрению на любом этапе тренировки. Если вы хотите размяться и активировать работу определенных мышц, упражняйтесь с канатами в начале тренировки. Хотите повысить интенсивность тренировки за счёт создания волновых движений, бросков или выпадов? Занимаемся со снарядом в её середине. Если же у вас запланирован интервальный тренинг или вы просто хотите сделать максимальное количество повторений, с канатами можно поработать в конце тренировки».

Спортивные канаты отлично подходят для проведения тренировок в интервальном стиле. Упражняясь с ними, степень её интенсивности будет гораздо выше чем, скажем, от упражнений с гантелями для набора массы. Следовательно, увеличивается частота сердечных сокращений и сжигается большее количество калорий. Ниже представленный список любимых упражнений Алана-Прайса, который вы можете добавить к своему собственному.

1. Перемежающаяся волна в полуприседе

Волна на бицепс

Удерживая большую часть тела в неподвижном положении и поочередно работая руками, создаём плавные волновые движения в максимаьлно быстром темпе. Главное в этом упражнении сосредоточится на выполнении большого количества повторений и амплитуде создаваемых «волн». Все эти действия помгут подготовить мышцы для перехода к следующему этапу упражнения.

«Далее, делаем приседание в четверть амплитуды, спину держим прямо, движение локтей сводим к минимуму. Зафиксировав локти вы, с одной стороны, не допустите перегрева плечевых мышц, а с другой, при создании, и что ещё важнее, сохранении волнового движения, будут работать двуглавые мышцы плеч т.е. бицепс».

2. Боковые броски

Боковые броски

Слегка согнув руки в локтях, канаты располагаем таким образом, будто собираемся выполнять броски перед собой, при этом большие пальцы должны быть слегка направлены вперёд. Затем резко подбросив канаты в стороны, ударяем ими об пол. Следующие подъёмы делаем в уже более ускоренном темпе.

«Данное упражнение – отличный способ целенаправленно проработать мышцы спины задние дельтовидные мышцы, которые непосредственно отвечают за формирование правильной осанки у человека. К перечню наиболее распространенных ошибок можно отнести слишком малую или слишком большую амплитуду движения в момент приседания, а также полное или частичное расслабление мышц корпуса из-за которого человек может начать сутулиться. Держим грудь в приподнятом положении и, выполнив приседание в четверть амплитуды, сохраняем неподвижную позицию».

3. «Штопор»

Штопор

Попеременно работая руками, выполняем своеобразные вращательные движения таким образом, чтобы они чем то напоминали движения штопора в момент откупоривания бутылки. При выполнении данного упражнения работают плечевые мышцы и мышцы-вращатели.

Данное упражнение имеет несколько вариантов исполнения: от выполнения приседаний на полусогнутых коленях до вращения канатов по часовой и против часовой стрелки – всё зависит от уровня подготовки. Также упражнение активирует работу ротаторной манжеты (мышц-разгибателей плеча), которые в малой степени отвечают за стабилизацию мышц плечевого сустава, а также оказывают нагрузку на мышечный корсет – вот почему так важно стараться удерживать корпус в напряжении, не позволяя телу горбиться. Довольно забавное и в то же время динамичное упражнение, позволяющее прокачать мышцы спины и мышцы-разгибатели».

4. Упражнение «полёт птицы»

Упражнение полет птицы

Ложимся на пол лицом вниз, руки расставляем в противоположные стороны, образуя Т-образное положение тела, затем, словно имитируя взмахи птичьих крыльев перед полётом, начинаем совершать движения канатами вверх-вниз. При выполнении данного упражнения работают мышцы поясничный отдела и плечи.

«Ещё одно замечательное упражнение, которое не только задействует группу мышц, формирующих правильную осанку тела, но и может послужить отличным элементом разминки перед серьёзной функциональной тренировкой с канатами». В момент его выполнения вы также прорабатываете верхнюю, среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, задние дельтовидные и мышцы плечевого отдела которые, я вас уверяю, начнут гореть уже через 30 секунд. Данное упражнение универсально: можете его выполнять во время разминки, либо делать его в качестве основного. Убедитесь в том, что ягодичные мышцы сведены вместе, а нижняя часть трапециевидной мышцы не проваливается назад. При правильном выполнении напряжение должны ощущать только верхняя трапециевидная часть и плечевые мышцы».

5. Прыжки с ударами

Прыжки с ударами

Гранд-финал. Слегка подпрыгиваем вверх, затем резко бросаем канаты вниз, с силой ударяя их о пол, при этом стремясь создать максимально «высокие волны». Дальнейшие повторения следует выполнять качественно, стараясь подбросить канаты на максимально возможную высоту и в максимально быстром темпе, которые вы сможете удержать.

«Любое упражнение, имеющее в своем названии слово «слэм» сразу же попадает в список моих любимых. Техника исполнения похожа на классические приседания с выпрыгиванием и хлопком над головой, поэтому выполняем следующие действия — локти держим в относительно прямом положении, корпус оставляем в нейтральном – и уже после, со всей силы бъём канатами об пол, работая что называется «до отказа», для того чтобы увеличить частоту пульса и сжечь лишние калории. Помните, что это упражнение утомит вас довольно быстро, поэтому ежесекундно следите за положением тела – старайтесь не горбиться!»

Топ 3 упражнений с канатами в кроссфите для общего развития мышц кора

1. Вращение каната в полную амплитуду перед туловищем

Вращение канатами

Занимаем прямую стойку, поворачиваемся боком по отношению к закрепленным концам, удерживая их в руках, скрещенных в замок или просто крепко сжав. Двигая руками перед туловищем по часовой стрелке, рисуем в воздухе большой круг и так выполняем упражнение, пока не совершим 12 полных оборотов. Затем проделываем тоже самое, только движемся уже против часовой стрелки. После разворачиваемся в другую сторону и выполняем аналогичные движения. Отдыхаем примерно секунд 30 и делаем ещё 3 подхода».

Двойная волна в планке

Двойная волна в планке

Начинаем упражнение из положения планки: мышцы брюшного пресса максимально напряжены, тело ровное как струна. Одновременно с удерживанием концов каната в правой руке поднимаем левую ногу. Усилием правой руки пытаемся создать подобие волнового движения, при этом примерно 15 секунд удерживая остальную часть тела в устойчивой позиции, затем переносим нагрузку на противоположные руку и ногу и повторяем ранее проделанные движения. Отдыхаем 30 секунд и ещё где-то 5 раз повторяем упражнение».

Двойная волна в боковой планке

Двойная планка

Начинаем выполнять упражнения из положения боковой планки, ноги сведены вместе верхняя часть тела находится во взвешенном состоянии опираясь лишь на правое предплечье. Удерживая канат в левой руке делаем размашистые движения в течение 15 секунд. Затем переносим всю нагрузку на противоположную сторону тела и повторяем ранее проделанные движения. Отдыхаем 30 секунд и ещё где-то 5 раз повторяем упражнение».

Упражнения с тренировочными канатами для прокачки верхней части тела

В любом виде спорта, будь то рэгби, MMA или кроссфит, где организму спортсмена требуется специальная физическая подготовка, для того чтобы выдерживать нагрузки различной степени, канаты могут стать незаменимым спортивным снарядом, потому что работа с ними основательно подготавливает мышцы к будущему объёму нагрузок, который выдержит далеко не каждый. Для достижения максимального эффекта, сфокусируйтесь на увеличении интенсивности движения от начала и до конца, независимо от того, насколько сильное жжение будут испытывать мышцы вашего тела.

Если вы всерьёз хотите прокачать верхнюю часть тела лучше каната в этом деле не справится никто. Весьма затруднительно найти снаряд, оказывающий подобную нагрузку на тело и при этом не свалиться от усталости… Разумеется вы можете «добить» тело отжиманиями и упражнениями на TRX тренажёре (к примеру до отказа «забив» мышцы кора), однако здесь принцип «многоповторки» не сработает, организм быстро устанет. Работа с канатами утомит вашу сердечно-сосудистую систему гораздо раньше того момента, когда произойдёт выключение большинства мышц.

Выполните небольшой сет состоящий из трёх любых упражнений с кроссфит канатами чтобы привести тело в форму. Затем делайте только одно упражнение в течение 40 секунд, затем 20 секунд передохните, и после выполните интервальный тренинг также на второе и третье упражнения. И по такому принципу нужно продержаться тренировку, длинной в 12 раундов.

1. Попеременные волны

Попеременные волны

Ноги ставим на ширине плеч, концы каната держим в руках. Начинаем поочередно делать махи канатами вверх-вниз, создавая с их помощью непрерывные волнообразное движения. Взмахи должны делаться быстро и плавно.

2. Борцовские броски

Борцовские броски

Беремся за канаты обратным хватом, расположив их таким образом, чтобы оба конца смотрели строго в потолок. Резко подбросив канаты, постарайтесь сделать вращение телом в левую сторону до момента их падения на пол. Затем проделайте то же самое, только вращая телом уже в правую сторону. Сделайте максимально возможное количество повторений, постоянно представляя перед собой один из концов каната, который вот-вот коснется пола.

3. Переменные прыжки с выпадом

переменные выпады

Удерживая концы каната в руках, взмахните ими и с силой ударьте о пол , одновременно с этим делая выпад в сторону. Движение повторяем на каждую сторону тела.

Завершающие упражнения

Сейчас мы проведём тренировку используя специальный спортивный канат, применяемый в целях интенсивного жиросжигания и максимальной проработки верхней части тела

Броски в стиле Табата

Броски в стиле табата

Методика выполнения: работаем 8 раундов по 20 секунд, отдыхаем по 10 секунд, выполняемое упражнение – «попеременная волна с броском»

Почему именно оно? «Данное упражнение не относиться к силовым, поэтому вам просто необходимо посчитать какое максимальное количество повторений вы сможете выполните за 4 минуты. Если боитесь сбиться со счёту, попросите об этом друга, а затем бросьте ему вызов — пусть попробует побить ваш рекорд. В таком упражнении интенсивность выполнения гораздо важнее оказываемого объёма нагрузки – это одна из характерных особенностей кроссфита. Подобные вызовы разовьют вашу интенсивность до максимума».

Броски+Бёрпи

Методика выполнения: Поочередно выполните на каждую руку по 5 бросков, затем сделайте одно бёрпи. Это поможет вам понять сколько бёрпи вы сможете выполнить за минуту.

Почему именно оно? «Любой спортсмен, занимающийся контактным видом спорта в определенных ситуациях должен уметь резко встать с пола. С регбистами, которых я тренирую, мы проводим своеобразный тест – они выполняют максимальное количество бёрпи за минуту и, исходя из полученного числа, мы определяем степень их выносливости. Добавьте сюда ещё и работу с канатами и их физические показатели сильно возрастут. Великолепный способ узнать свой максимальный силовой потенциал».

Тест на выносливость

Методика выполнения: Совершаем волновые движения с броском, поочередно распределяя нагрузку то на левую, то на правую руки. Работаем 30 секунд. Отдыхаем тоже 30 секунд.

Почему именно оно? Цель – завершить как можно больше подходов, сохранив необходимый темп и не уронив канат. «Подобное тестирование в первую очередь проверяет вашу психологию, а уже потом оценивает силовые качества. Будьте честны, прежде всего, перед самим собой и не сбавляйте выбранного темпа».

https://www.5lb.ru/articles/training/battle-ropes.html
https://zazozh.com/fitnes/trenirovka-s-kanatom.html