Тренировки в домашних условиях для набора мышечной массы

Оглавление

Тренировки для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — главная цель для тех, кто хочет заниматься бодибилдингом. Ради этого спортсмены готовы тратить огромное количество времени и сил, ведь результатом является красивое рельефное тело.

Бездумное выполнение разных силовых упражнений ничего не даст. Важна системность. Именно поэтому необходимо соблюдать некоторые принципы, благодаря которым тренировки будут эффективными:

• Количество подходов. Новичкам на первое время будет достаточно подхода на любом снаряде или упражнении. Затем можно постепенно увеличивать нагрузку до
• Предел. Каждый подход имеет свой предел — это может быть максимальное количество приседаний, которое вы можете выполнить за раз или число жимов штанги. При выполнении подхода важно поддерживать предельную нагрузку, тогда набор массы будет происходить быстрее.
• Увеличение нагрузки. При занятиях с гантелями или штангой, постепенно увеличивайте веса.
• Разминка. Нужно подготавливать мышцы к любой тренировке. Не разогретые связки очень легко травмировать, а значит, на время выйти из гонки за красивым спортивным телом.

Можно проводить тренировки для набора мышечной массы дома или в тренажёрном зале. В этой статье рассмотрим первый вариант.

Правила домашних тренировок для увеличения объёма мышц

Если на посещение спортзала нет времени, то альтернативным вариантом станут тренировки для набора мышечной массы в домашних условиях. Но часто дома бывает совсем не спортивная атмосфера, а запах выпечки с кухни манит всё бросить и бежать к столу. В этом случае важно проявлять терпение и не давать слабину, иначе долго не увидите хороших результатов.

Здесь тоже есть место правилам:

• Регулярность. Тренироваться нужно постоянно, не отвлекаясь на внешние раздражители. Оптимальный вариант — 3 раза в неделю по
• Питание. Рацион должен быть полезным и правильным. Организму нужны углеводы, чтобы были силы для продуктивных занятий, а также белок, в качестве строительного материала для мышц.
• Сон. Выделяйте время для полноценного отдыха. При физических нагрузках организм устаёт больше, а значит, продолжительность сна нужно увеличить. Норма —

Какие упражнения делать дома для набора мышечной массы

Рассмотрим возможный комплекс упражнений:

• Отжимания локтями наружу. Выполнить три подхода по Как делать:
  • принять упор лёжа, выставить руки чуть шире плеч, ладони — пальцами внутрь;
  • выполнить жим на вдохе;
  • на выдохе вернуться в исходное положение.
• Жим гантелей. Как делать:
  • встать прямо и взять в руку одну гантель;
  • сделать вдох и на выдохе согнуть руку так, чтобы гантель оказалась на уровне груди;
  • снова вдохнуть и, напрягая трицепс, вернуть руку в начальное положение.
• Скручивания. Как делать:
  • лечь, разместив руки по швам и согнуть ноги;
  • вдохнуть, напрячь мышцы живота
  • поднять корпус и тянуться правым плечом к левому колену, а затем — наоборот.
• «Лодочка». Как делать:
  • лечь на живот, вытянув руки вперёд;
  • поднять руки и ноги в раз, напрягая мышцы живота и поясницы;
  • замереть в этом положении в течение
  • плавно вернуться в исходное состояние.

Это немногие из возможных упражнений на набор массы дома. Правильное и регулярное выполнение позволит вам достичь прекрасных результатов.

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Фитнес дома: 10 комплексов упражнений для самостоятельных тренировок

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам не хватает времени, мы стесняемся заниматься при посторонних, не хотим тратить деньги на абонемент или просто неудобно добираться. Регулярные занятия спортом, даже в домашних условиях, приносят не меньший результат, чем тренировки в зале или работа с инструктором.

Чтобы правильно организовать тренировку дома, нужны лишь желание, немного пространства, свободного времени и хороший комплекс упражнений. Идеально, если вы обзаведетесь гимнастическим ковриком, фитнес-резинками и парой гантель (их можно заменить на бутылки с водой).

Когда и как лучше заниматься?

Некоторые считают, что спортом лучше заниматься с утра. Другие уверены, что тренировки утром слишком большой стресс для организма и лучше сделать ставку на вечер. Как же определиться, когда стоит посвятить время спорту?

Ответ прост — занимайтесь тогда, когда вам и вашему организму комфортнее всего. Ведь все мы разные и для кого-то утренние занятия в радость, а у кого-то прилив бодрости происходит именно вечером. Идеальный вариант: делать утром легкую динамичную разминку или зарядку, а вечером растяжку или упражнения йоги. Так вы и проснетесь с утра, и приведете мышцы в тонус и расслабитесь вечером.

Разминка

Перед началом каждой тренировки необходимо делать разминку, не менее 10 минут. Она подготовит организм к интенсивным нагрузкам, способствует повышению эффективности тренировок и поможет предотвратить травмы. Еще она позволит настроиться на тренировку и сосредоточиться на упражнениях.

Помните, что тренировка должна проводиться легко и с удовольствием. В домашних условиях вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения.

Упражнения

Подъем колена к локтю

Встаньте прямо. Коснитесь правой руки, колена левой ноги, чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в темпе, который вам нравится в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на столько, сколько сможете, сделайте перерыв 30 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Лежа на животе прикоснитесь к ушам кончиками пальцев рук и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 15 или более раз, делая перерывы и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направьте в стороны. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение как можно больше раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Опуститесь на колени и примите положение, сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20–30 секунд и повторите. Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Приседания со стулом

Повернитесь спиной к стулу, обопритесь руками о сиденье и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене. Опускаемся как можно ниже. Затем энергично возвращаемся в исходное положение стоя. Далее делаем широкий шаг назад правой ногой, одновременно сгибая левую ногу. Сделайте как можно больше повторений. Это упражнение отлично развивает координацию и равновесие.

Встаньте прямо и поставьте назад правую ногу, касаясь пола носком. Центр тяжести перенесите на левую ногу. Затем наклонитесь вперед, сгибая ноги в коленях. Коснувшись пола пальцами, выполните обратное движение и мощно разогните левую ногу, распрямите тело. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение не менее 10-15 раз. Упражнение развивает мышцы ног и ягодиц.

Лежа на спине, прижмите стопы к полу, зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз, делая перерывы по 30 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Встаньте на четвереньки, вытяните правую руку вперед, одновременно поднимая левую ногу, затем поменяйте руку и ногу. Выполняйте это упражнение минимум 30 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Фото:pixabay.com

https://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/trenirovki-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-nabora-myshechnoy-massy/
https://www.takzdorovo.ru/articles/5193140/