Содержание

Разминка перед тренировкой. Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна

Некоторые начинающие спортсмены, приходя в зал, сразу же приступают к основной программе своих занятий, пропуская разминку. В то время как для профессионалов одним из главных составляющих их успешной спортивной карьеры является подготовка мышц, суставов и связок к тренировке. Инструктора настоятельно советуют уделять должное внимание разминке и выполнять ее правильно.

Что такое разминка?

Как делать растяжку

Существует 3 вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (медленное повторение движений).

Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. Во время разминки усиливается кровообращение и ускоряется обмен веществ, повышается температуры тела в работающих мышцах. Ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.

Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.

Как делать разминку?

Разминка включает в себя два этапа — растяжку и аэробную нагрузку.

Чтобы эффективно подготовить сердце и сосуды к работе, необходимо проводить разминку на частоте пульса 90-110 ударов в минуту.

Первому этапу нужно уделять не меньше 10 минут, тщательно размяв всё тело. Очень важно охватить как можно больше мышц и связок, уделить повышенное внимание шее.

Аэробная часть может выполняться любым удобным и доступным способом — велотренажер, беговая дорожка, эллипс, бег, прыжки на скакалке и др. Этому этапу нужно отвести 7-10 минут.

Этапы допустимо менять местами, делая сначала аэробику, а затем растягивающие упражнения.

При выполнении разминочных упражнений идет повышение частоты сердечных сокращений и усиление кровотока. Многие наверняка замечали, что во время тренировки их мышцы раздуваются и становятся больше, чем в спокойном состоянии. На самом деле такой «быстрый рост» обусловлен интенсивным притоком крови и раскрытием дополнительных сосудов для обеспечения мышц кислородом и питательными веществами. Разминка влияет также и на дыхание. Во время тренировки возрастает потребность в кислороде, благодаря чему объем легких увеличивается за счет частоты дыхания.

Если разминка была сделана правильно, в теле должно ощущаться приятное тепло, а дыхание и пульс должны слегка участиться. При этом недопустимо ощущение усталости. Если оно появилось, то это плохой признак, значит, в следующий раз нужно проводить разминку менее интенсивно.

Влияние разминки перед тренировкой на организм

  • Подготавливает мышцы к стрессу, усиливая кровообращение и частоту дыхания;
  • В суставах происходит разжижение синовиальной жидкости, позволяющее выполнять упражнения без риска получения травмы;
  • Связки становятся более эластичными;
  • Повышается общая выносливость организма;
  • Нормализуется сердцебиение перед переходом к большим нагрузкам;
  • Улучшает координацию движений;
  • Подготавливается к физическим нагрузкам нервная система;
  • Повышается эффективность всей тренировки;
  • Происходит выброс адреналина в кроки, что повышает интенсивность занятий;
  • В организме ускоряются метаболические процессы.

Разминка перед основной тренировкой позволяет добиться нескольких эффектов, завязанных на сугубо физиологических процессах. Одним из главных является уменьшение риска травм за счет подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Кроме того, хорошая разминка позволяет повысить качество тренировочного процесса; это достигается благодаря постепенному увеличению пульса и ускорению метаболических процессов. Также необходимые изменения происходят и на гормональном фоне.

Разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Работа с большим весом отягощений требует к себе уважительного отношения и специальной подготовки перед тренировкой. Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение — она позволяет снизить рыск возникновения травм в несколько раз. Благодаря правильно проведенной разминке мышцы и сухожилия приобретают эластичность и большую устойчивость к разрывам.

Разминка проводится в течение 15-20 минут, вы должны быть тепло одеты, чтобы дать мышцам возможность прогреется за более короткое время.

  1. Начинаем прогрев мышц с небольшой аэробной нагрузки — 5 минут.
  2. Разминка суставов — начинаем с верхней части тела и постепенно опускаемся до ступней ног, разминать следует все суставы тела. Ведь даже выполняя обычный жим стоя, вы получаете нагрузку на ноги, поэтому требуется размять все части тела. Разминаются суставы круговыми движениями в разные стороны — по 10 движений в каждую сторону.
  3. Разогрев мышц. Для начала следует выполнить обычный комплекс упражнений, который часто выполняют на зарядке. При этом, не забывая выполнить наклоны в разные стороны и круговые движения, такой вариант упражнений позволит подготовить спину к предстоящим нагрузкам. После тщательно разминаем главные группы мышц, на которые пойдет в этот день основная нагрузка. Разминание представляет собой мини-массаж этих частей тела, состоящий из растирания и разминания.
  4. Растяжка рабочих мышц.
    К примеру, если вы сегодня будете работать на бицепс и трицепс, то проводим растяжку только этих мышечных групп. (Рекомендуем книгу «Растяжка для каждого» Боба Андерсона).
  5. Завершающим этапом разминки станет упражнений с использованием минимальных весов. Например, если вы собираетесь выполнить жим от груди, перед упражнением сделайте 10-20 повторений с маленькими гантелями, причем к мини жиму можно добавить еще и разводку. Нагрузки вы не ощутите, но мышцы прогреются идеально.

После проведения разминки у вас должна выступить легкая испарина, если этого не произошло, значит, вы что-то делали неправильно — разминка была не достаточно интенсивной, или вы были легко одеты при низкой температуре окружающей среды.

Специальная разминка или «подводящие подходы»

Специальных разминочных упражнения или как их еще называют «подводящие подходы» плавно готовят мышцы к усилению на них нагрузки. Такая разминка представляет собой выполнение упражнения с маленьким весом. Например, если по плану жим 90 кг 4 подхода по 5 повторений, то следует сначала сделать один подход с 45 кг на 5 повторений. Рекомендуют выполнять разминочные подход с 50% от рабочего веса. Но есть и другое мнение, что надо выполнять несколько разминочных подходов с меньшими весами, но большим количеством повторений, и постепенно наращивать нагрузку: первый разминочный подход — с 30 кг 10-12 повторений, второй — с 60 кг на 5 повторений.

Разминочные подходы можно начинать и с пустой штанги — так можно «вспомнить» технику. В конце концов, решать вам, ориентируйтесь на собственный опыт и самочувствие.

Подобная программа необходима не только для разогрева, но и для «наработки» техники движений. Не нужно жалеть силы на разминку. Когда настанет время приступать к тяжелому весу, то для мышц это не будет сильным стрессом, так как они уже будут готовы.

Итак, разминка не только разогревает мышцы, суставы и связки, но и готовит весь опорно-двигательный аппарат к нагрузкам, возбуждает ЦНС для более эффективной работы организма, помогает сконцентрироваться на тренировке и отсечь все ненужные мысли. И помните: разминка полезна, когда она заряжает, а не истощает

Чтобы добиться хороших результатов и обойтись без травм, перед любыми тренировочными занятиями провести разминку. Давайте подробнее рассмотрим, основные принципы разминки, почему ее важно выполнять и как именно это делать.

Разминка перед тренировкой разогревает мышцы, благодаря чему ткани становятся более пластичными, что позволяет избежать нежелательных травм и растяжений. Таким образом, организм готовится к повышенной нагрузке во время тренировок. Разминочные упражнения выполняют следующие задачи:

  • Растягивает и приводит в тонус все мышечные системы организма;
  • Повышает сердечно сосудистую активность, а также активное наполнение кровью мышц;
  • Человек благодаря разминке получает аэробный тип нагрузки;
  • Увеличивает частоту пульса до 100 ударов в минуту в течение всего десяти минут.

Все упражнения разминки делятся на две части – основную и специальную. Основная разминка перед тренировкой разогревает и подготавливает все группы мышц. Обычно спортсмены делают легкую пробежку и пару упражнений для растяжки. Специальные упражнения подготавливают необходимую группу мышц к интенсивным нагрузкам. В зависимости от вида тренировки, они бывают разными.

Принципы разминки

Принципы проведения разминки перед тренировкой:

  1. Перед тренировкой важно хорошенько размяться, чтобы приготовить мышцы к спортивным занятиям. Если этого не сделать, можно серьезно травмироваться;
  2. Чтобы лучше разогреть мышцы рекомендуется разминаться в спортивном костюме;
  3. Также не помешает составленная личная программа, обязательно учитывающая цели и задачи тренировок;
  4. Время от времени важно включать в разминку новые упражнения;
  5. Разминочные упражнения должны длиться не более 15 минут;
  6. По окончании выполнения упражнений разминки важно пить достаточное количество жидкости. Лучше всего простой чистой негазированной воды.

Соблюдая описанные простые принципы, можно держать в тонусе мышцы, чтобы организм отлично переживал силовые тренировки.

Особенности выполнения основной разминки

Основную разминку спортсмены начинают проводить с беговой дорожки. Благодаря бегу разминаются и разогреваются все мышцы, тренируется дыхание и нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Рекомендуется сначала быстро шагать, а потом увеличивать темп. Через пять минут бега тело готовое к интенсивным нагрузкам. После бега нужно провести суставную разминку, во время которой выполняются вращательные упражнения для всех участков тела. Начинать нужно с шеи, затем переходить к плечам, грудной клетке, локтям, кистям, талии, коленным суставам и голеностопам. Хорошенько разогрев тело можно начинать выполнять упражнения.

Особенности выполнения специальной разминки

Такие упражнения не обязательны, но очень желательны, особенно перед силовой тренировкой. Они выполняются в быстром и интенсивном темпе. Рекомендуется махать руками, отжиматься, подтягиваться и проводить растяжку ног. После разминки можно сделать растяжку.

Важный совет! Лучше просто размяться без выполнения тренировки, чем тренироваться без разминки.

При правильной разминке упражнения проводятся медленно, чтобы можно было прочувствовать все мышцы и связки. Также не стоит бояться хруста в суставах, который оживляет их и заставляет работать.

Упражнения специальной разминки

Каждый вид спорта имеет свои специальные разминочные комплексы. Вот некоторые из них:

  1. Наклоны шеи и головы. Нужно стать прямо, руки разместить вдоль туловища. Мышцы расслабить. Головой касаемся груди, а затем откидываем ее, назад и втягиваем. Вовремя разминки не должно быть боли;
  2. Разминаем трапециевидную мышцу. Голова опускается на 10 секунд вправо, а затем влево. Чтобы не травмироваться, не стоит доставать плечо ухом. Повторять по 10 раз;
  3. Поворачиваем голову влево и тянемся мышцами до напряжения. Повторяем упражнение в правую сторону;
  4. Вращаем головой. Опустив голову вниз нужно прикоснуться подбородком к груди. В таком положении нужно медленно вращать головой влево. Касаясь подбородком плеча голову нужно откинуть назад и завершить вращение. В обе стороны нужно выполнить данное упражнение по 10 раз;
  5. Растягиваем грудные мышцы. Наклонившись к стенке вопритесь в нее ладошками. Грудная мышца должна напрячься. Отжиматься следует не больше 10 раз;
  6. Разминаем спину. Взявшись рукой за шест, выгибайте туловище вперед. Ноги должны быть на одном месте, колени не согнуты, а таз откинутый назад. Благодаря такой позе отлично растягиваются мышцы спины. Повторить упражнение по шесть раз обеими руками по очереди;
  7. Разминаем живот. Повиснув на турнике нужно тянуться ножками к полу. Висеть в таком положении нужно с полминуты. Для разогрева мышц спины и животика полезно наклоняться вперед, назад и в стороны;
  8. Растягиваем трицепс. Правую руку, подняв вверх нужно согнуть, и прикоснуться ладошкой к промежутку между лопатками. Левой рукой, взявшись за локоток правой, надавите вниз, опуская ее все ниже и ниже. Аналогично нужно сделать и со второй рукой. Повторять не более 8 раз для каждой руки;
  9. Разминаем плечевой сустав. Нужно стать прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища. Обеими руками одновременно вращайте в одну сторону, а затем во вторую. Повторить упражнение 9 раз;
  10. Разогреваем дельтовидную мышцу. Держа спину в ровном положении, правую руку согните в локте таким образом, чтобы предплечье располагалось параллельно к полу. Левой ручкой тяните правую конечность и поворачивайте корпус в левую сторону. Упражнение выполняется медленно;
  11. Чтобы разогреть ножные мышцы рекомендуется делать выпады, при этом хорошо выгибая спину и вытягивая ноги;
  12. Разминаем сустав колена. Обеими руками нужно обхватить колено и вращать в одну сторону и в другую. Точно также делаем со второй ногой. Упражнение повторяется не меньше 10 раз.

Спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу на разминке не рекомендуется делать длительные пробежки. Теперь вы знаете, почему и как проводиться разминка перед тренировкой, чтобы добиться ожидаемых спортивных результатов.

Каждый спортсмен знает, что без разминки перед тренировкой к серьезным физическим нагрузкам приступать нельзя. Без разминки невозможно достичь хороших результатов и увеличивается вероятность получения травм. Как правильно делать разминку и как она влияет на наш организм, вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм. Во время выполнения упражнений для разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Благодаря этому в организме человека образуется запас кислорода, который позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются во время тренировки в мышцах. Разминка перед бегом или перед силовой тренировкой постепенно подготавливает наше тело к интенсивной нагрузке, что позволяет избежать перетренированности и переутомления.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой можно разделить на две части: основная и специальная. Во время основной разминки происходит разогрев и подготовка всех групп мышц. В большинстве случаев основная часть разминки состоит из легкой пробежки и нескольких упражнений на растяжку. Специальная часть разминки проводится в зависимости от того, какая тренировка ожидает организм. Эта разминка готовит к интенсивным нагрузкам соответствующую группу мышц.

Упражнения для основной разминки

Основная разминка проводится перед фитнесом, тренажерным залом, силовой нагрузкой, гимнастикой и другими видами физической активности. В тренажерном зале, как правило, для разминки спортсменам предлагается беговая дорожка. Бег является одним из лучших способов размяться и разогреть свои мышцы. Во время бега задействуются практически все группы мышц, происходит тренировка дыхания и вся нагрузка распределяется равномерно. Специалисты не рекомендуют заменять бег велотренажером, поскольку на велотренажере разогреваются только ноги, а все остальные части тела остаются не задействованными. Беговую разминку перед упражнениями следует начинать с быстрого шага и постепенно увеличивать темп. Через 3-5 минут тело становится готовым для более интенсивных нагрузок.

После бега проводится суставная разминка. Под этим термином понимается разминка и растяжка всех суставов и мышц. Наиболее быстрыми и эффективными считаются вращательные упражнения для каждого участка тела. Проводить суставную разминку перед тренировкой рекомендуется сверху вниз – шея, плечи, грудная клетка, локти, кисти, талия, коленные суставы, голеностопы. После основной разминки перед тренировкой можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения для специальной разминки

Выполнение этих упражнений является необязательным, но желательным. Эта разминка особенно рекомендуется перед силовой тренировкой, когда задействуются лишь конкретные группы мышц. Проведя специальную разминку для этих групп мышц, именно в них концентрируется усиленный приток крови.

Во время специальной разминки перед тренировкой все упражнения следует выполнять быстро и интенсивно. Размахивание руками, отжимание, подтягивание и хорошая растяжка ног – основные упражнения для специальной части.

Опытные спортсмены предупреждают – никогда не пренебрегайте упражнениями для разминки перед тренировкой. Считается, что лучше просто размяться без тренировки, чем тренироваться без разминки.

Крайне важным этапом любого вида спорта является разминка или подготовка организма к физической нагрузке. Чаще всего разминка представляет собой комплекс различных упражнений, направленный на все группы мышц.

В профессиональном спорте разминку часто называют разогревом перед тренировкой.

Почему разминка так необходима и какое влияние она оказывает на организм?

  1. помогает избежать травм и растяжений во время занятий спортом
  2. мышцы и связки разогреваются, и становятся более эластичными и прочными
  3. повышается температура тела, в результате чего улучшается кровообращение и создается оптимальный сердечный ритм
  4. увеличивается выносливость и работоспособность организма
  5. резкий переход к спортивным тренировкам без разминки может спровоцировать нарушение ритма сердечной деятельности, головокружение, одышку.
  6. усиливается работа дыхательных органов, в результате организм лучше оснащается кислородом.

Спортивную разминку условно можно разделить на 2 вида: общую и специальную.

  1. Общая обычно включает 3 компонента:
  • слабые потягивания, чтобы почувствовать свое тело;
  • простая аэробная нагрузка для подготовки сердца к более серьезным упражнениям;
  • комплекс интенсивных статистических растяжек, который выполняется до возникновения легкого дискомфорта в мышцах
  1. Специальная разминка зависит от выбранного вида спорта, которым человек собрался заниматься. Если это бег, то специальной разминкой будет небольшая пробежка, скорость бега постепенно должна нарастать. При силовых видах спорта можно в качестве разминки отжиматься от пола до чувства тепла в мышцах.

Основные правила эффективной разминки

Оптимальным временем для эффективной разминки является около 20 минут. Именно это время позволяет организму полностью настроиться на «рабочий» режим и избежать не нужного стресса. После разминки рекомендуют немного передохнуть (не более 10-15 минут), и только потом приступать к основной тренировке. Это правило касается и профессионального спорта.

Переход от разминки к тренировке, а от тренировки к повседневной деятельности должен быть плавным. При этом можно осуществлять контроль за частотой сердечных сокращений.

Важным является не только сам объем физической работы перед спортивными занятиями, но также интенсивность выполняемых движений и ритм их выполнения. В зависимости от этих категорий, разминка может влиять также на эмоциональное состояние спортсмена. Ритм и темп разминки может вызвать как состояние боевой готовности, так и состояние усталости и предстартовой апатии.

Следует помнить, что комплекс разминочных упражнений подбирается индивидуально. Зависит он от уровня подготовленности и натренированности организма, поставленных перед собой результатах (любительский или профессиональный спорт), состояния здоровья.

Разминка — это комплекс упражнений, выполняемых в самом начале тренировки с целью разогрева мышц, связок и суставов, а также приведения их в состояние готовности к нагрузкам. Другим важным моментом разминки является небольшая растяжка мышц и связок.

  • Снижение риска травмы
  • Улучшение кровообращения
  • Улучшение эластичности мышц и связок
  • Повышение результативности тренировок
  • Активизация и подготовка нервной системы к работе
  • Улучшение проводимости нервных волокон

Обычная разминка

Во время разминки нужно выполнять простые упражнения, поочередно немного нагружая различные мышцы, связки и суставы. Важно не разбрасываться и с должным вниманием разогреть все тело. Разминочные упражнения делаются в многоповторном режиме или совсем без дополнительного отягощения, или с минимальным весом (только чтобы лучше почувствовать выполняемые движения).

Аэробные упражнения

В разминку можно включать и легкие аэробные упражнения, Например быструю ходьбу. Целью этого будет постепенно повышения пульса, подготовка сердечно-сосудистой системы к нагрузкам и все тот же разогрев суставов, связок и мышц.

Разминочные подходы

Частью разминки можно и нужно считать и легкие подходы основных упражнений (начиная с минимального веса и постепенно повышая его), выполняемые перед рабочими подходами. Такие разминочные подходы обязательно должны выполняться перед каждым упражнением. Или хотя бы перед несколькими первыми упражнениями. Дальше, если спортсмен достаточно опытный, он может чувствовать, что разогрет в достаточной мере, и на разминочные подходы можно не тратить столько времени.

Заключение

Важно отметить, что один вид разминки не отменяет другой. То есть, другими словами, важны все виды разминки, поскольку очень важно как можно лучше подготовить тело к тренировке, чтобы потом избежать травм.

Несмотря на то, что разминка крайне важна, многие ее частично или полностью игнорируют, тем самым существенно повышают вероятность получения травмы.

Подозреваю, что некоторые, особенно начинающие, просто стесняются разминаться. Им может казаться, что размахивать килограммовыми гантелями — смешно и стыдно. Так вот, как раз наоборот. Разминка показывает, что человек понимает, зачем пришел в зал и как нужно правильно поступать.

Женская мода и красота

  • Удаление волос
  • Личная жизнь
  • Волосы
  • Красивая фигура
  • Новинки и тенденции

Разминка перед силовой тренировкой для мужчин. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале

Среди любителей легких пробежек почему-то бытует мнение, что разминаться перед бегом необязательно. Объясняя это тем, что во время бега трусцой нагрузка невелика и мышцы разогреются сами – так сказать «в процессе». На самом деле такое мнение в корне ошибочно, поскольку правильная разминка перед бегом является единственным надежным способом не допустить будущих проблем со связками, мышечным волокном и суставами. В данной статье мы коротко расскажем о разновидностях разминок, причинах их необходимости, примерах упражнений для начинающих, а также некоторых других аспектах подобных разминочных тренировок.

В спортивном мире как до, так и после бега разминаются по-разному. В зависимости от последовательности загрузки мышц той или иной группы, темпа выполнения движений и фиксации тела в конечном положении различают три вида разминки.

  • Баллистическая . Представляет собой нечто вроде традиционной зарядки, при которой поочередно и ненадолго нагружаются корпус, шея и ноги. Размяться и разогреть мышцы с ее помощью, разумеется, можно – однако продуктивность баллистической разминки не слишком высока.
  • Статическая . Широко применяется в йоге, поскольку упор в ней делается на скручивание и длительную фиксацию тела в определенных положениях. Великолепна для укрепления мышц и гибкости суставов, но как разминка перед бегом малоэффективна.
  • Динамическая . Нацелена на многократные повторения упражнений с достаточно высокой нагрузкой на все группы мышц. Если вы разминаетесь именно таким способом – максимальный прогрев и подготовка тела к бегу будет гарантирована. К сожалению, эта разновидность требует довольно больших временных затрат и усилий, и потому используется перед бегом далеко не всегда и, в основном, профессионалами.

Для чего делается разминка?

Собрав воедино вышеперечисленные варианты подготовки тела перед пробежками, можно сделать следующие выводы.

Главными полезными следствиями разминки (видео любых вариаций которой можно в изобилии найти во всемирной сети) становятся:

  • разогрев мышечных тканей и связок (что повышает их эластичность, а, значит, уменьшает вероятность травм);
  • усиление кровообращения (приводящее к лучшему снабжению клеток кислородом);
  • ускорение обмена веществ (что особенно важно, если вы предпочитаете именно ).

Косвенными, но тоже важными достоинствами разминки (если понимать, как правильно тренироваться и готовить организм к таким тренировкам) следует назвать:

  • психологическую готовность к длительным физическим нагрузкам;
  • выработку правильного «бегового» дыхания;
  • лучшую управляемость телом (что также способствует хорошей координации движений и уменьшает вероятность упасть или подвернуть ногу);
  • готовность к нагрузке сердечно-сосудистой системы (лучшее средство обезопасить себя от инсульта или инфаркта в будущем);
  • отсутствие резкого, стрессового перехода от низкой активности организма к высокой;
  • более длительный период интенсивного обмена веществ, способствующий сжиганию лишнего жира;
  • укрепление мышечного корсета, берегущего суставы и связки от повреждений;
  • повышение эффективности занятий в целом.

Сколько времени уделять растяжке? Теоретически, ее длительность должна быть пропорциональна времени бега – однако здесь есть свои нюансы. Новичкам рекомендуется затрачивать в 1,5 раза больше времени, поскольку их организм менее подготовлен. Обычно кардио у них длится порядка 15 минут. Профессиональным же спортсменам бывает достаточно и 7-10 минут.

Разминаемся перед пробежкой на короткие дистанции

Разминка перед бегом, а также включаемые в нее упражнения во многом зависят от продолжительности и интенсивности предполагаемой пробежки. Перед легким, оздоровительным бегом на небольшие дистанции достаточно включить в разминку ряд простейших упражнений для сообщения эластичности и разогрева мышцам. В такой перечень включаются:

  • махи руками в стороны с поворотами корпуса;
  • махи ногами вперед;
  • неглубокие выпады и приседания;
  • несколько наклонов вперед и в стороны с вытягиванием рук;
  • вращение туловищем с руками на поясе, имитирующим кручение обруча;
  • разминку шеи (вращение головой по часовой стрелке и наоборот).

Интенсивность и длительность разминки следует увеличить, если вы занимаетесь бегом с препятствиями или триатлоном. В первую очередь это относится к мышцам стоп, икр, голеней и бедер.

Не нужно делать и резких движений при разминке. Энергии на них тратится больше, а укрепления мышечных волокон не происходит – скорее наоборот. Вообще же следует прислушиваться к собственному телу, и при появлении малейших болевых ощущений немедленно понижать активность движений.

Очень важную роль играет и правильное дыхание. Оно должно быть размеренным, но достаточно глубоким. Вдыхается воздух быстро и носом – выдыхается более медленно и ртом. Именно такой темп и способ – без излишнего напряжения и задержек дыхания – максимально эффективно вентилирует легкие и снабжает организм кислородом.

Разминаемся перед бегом на длинные дистанции

Перед длительными забегами упражнений только на эластичность будет недостаточно. Следует подготовить организм к беговой нагрузке – для чего в течение 5-6 минут сделать несколько коротких пробежек при небольшой скорости перемещения с переходом на быструю ходьбу.

Этот вид разминки лучше всего подстегивает обмен веществ и «запускает» сердечно-сосудистую систему. Усталости за такой короткий промежуток времени «марафонец» не почувствует, а повторно выполненные после забега легкие упражнения вновь быстро восстановят дыхание.

Наконец, пролегающие по сложному и пересеченному рельефу, требует включения в разминочный комплекс движений, максимально задействующих суставы. Обычно они представляют собой круговое вращение тазовой области, приподнятых и согнутых в колене ног (поочередно), а также обеих стоп. Не помешает также широко известная поза «березка», при которой поднятые вертикально вверх ноги просто встряхиваются для улучшения работы капилляров.

С чего начинать?

Главный принцип разминки тела предельно прост. Упражнения последовательно «перемещаются» по туловищу сверху вниз: голова – шея – плечи – руки – корпус – таз – ноги – ступни.

Спина всегда держится прямой, а положение ног должно быть максимально устойчивым.

  • наклоны: вперед — назад, влево — вправо, вперед — назад, влево – вправо. С интервалом в 3-4 секунды короткого перерыва повторяются 10-15 раз;
  • вращение: по часовой стрелке – 4 раза, против часовой стрелки – 4 раза (10-15 повторов);
  • повороты головы: влево на 90 градусов, задержка на 1-2 секунды, вправо на 90 градусов, снова задержка (повторяется 10-15 раз). Туловище при этом не двигается.

Разминаем плечевые суставы и руки:

  • вращение плечами: вперед – 4 раза, назад – 4 раза (10 – 15 повторов);
  • сгибание и разгибание рук в локтях (25-30 раз);
  • вращение руками (левой – по часовой стрелке, правой – против часовой). Повторяется 4 раза, после чего изменяется направление вращения – 10-15 повторов.
  • руки сгибаем в локтях и сжимаем в кулаки, после чего совершаем повороты корпуса поочередно влево и вправо (15-20 повторов);
  • руки на поясе, ноги на ширине плеч – вращение тазом 4 раза по часовой стрелке, 4 раза против (10-15 повторений).
  • поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно земле – после чего начинаем вращательные движения частью от колена до стопы (в каждую сторону по 5-6 раз, 10-15 повторов). После этого то же самое повторяется для другой ноги;
  • второе упражнение аналогично первому, но круговые движения совершает не голеностопная, нижняя часть, а бедро – верхняя. Число вращений и повторов то же.

Если подобная разминка делается утром – она преимущественно разогревает мышцы. Если вечером – разминает.

Что не следует делать?

Некоторых вещей при разминке, напротив, делать не следует.

  • Растяжкой надо заканчивать, а не начинать. Связано это с тем, что не разогретые предварительно мышцы в результате можно не только перетрудить, но и надорвать. Для вечернего бега такая очередность разминки еще допустима, но для утренней пробежки как минимум крайне не рекомендуется.
  • Не акцентируйтесь на растяжке. Строго говоря, для бегунов значительная растяжка вообще не особо нужна и малоэффективна (она хороша для борцов, гимнастов и сторонников йоги).
  • Не ешьте и не пейте. Максимумом (и только перед утренней пробежкой) может стать стакан теплой минеральной или простой очищенной воды с лимоном за 15 минут перед занятиями. Но чай с тостами и кофе лучше отложить на потом.
  • Разминку не нужно затягивать. Ее цель – разогреть тело и размять мышцы, а не нагрузить организм так, чтобы желания бегать уже не осталось. Специалисты считают оптимальной продолжительностью 7 – 10 минут (чуть больше для новичков и меньше для профессионалов).

Разминайтесь, бегайте, и будьте здоровы!

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса, направленная на подготовку вашего тела и нервной системы к основным упражнениям.

Без разминки можно не только испортить тренировку, но и навредить своему здоровью, потому что неподготовленный организм легко травмируется при работе с большими весами.

  • Подготовить организм психологически и физически к продуктивному тренингу
  • Активизировать мышечные ткани и суставы
  • Предотвратить получение травм и возникновение болевых ощущений при выполнении упражнений
  • Наполнить мышцы кровью и насытить их кислородом
  • Получить умеренную кардионагрузку
  • Повысить уровень концентрации

Достичь этих целей вам помогут несколько простых правил.

1. Общая разминка всего тела

Сначала необходимо разбудить организм и привести в тонус мышцы и связки. Для этого нужно сделать несколько растягивающих и вращательных упражнений для повышения эластичности мышечных тканей и подвижности всех суставов.

2. Приступайте к аэробным упражнениям.

На следующем этапе разминки можно переместиться на беговую дорожку или эллиптический тренажер. Не стоит нестись так, будто за вами гонится бешеный пес.

Спокойного и размеренного бега в течение 5 минут вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и повысить сердечно-сосудистую активность.

3. Снимите напряжение мышц и избавьтесь от триггерных точек, которые ограничивают движения и причиняют боль во время выполнения упражнений.

К сожалению, двух предыдущих пунктов недостаточно, чтобы избавиться от чувства скованности и зажатости в мышцах, поэтому необходимо вооружиться роллером для достижения нужного результата.

Используйте массажный роллер, чтобы разбить небольшие уплотнения в мышечных тканях, вернуть безболезненную подвижность мышцам и повысить эффективность тренировки.

Чаще всего в подобной разминке нуждаются передние дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грушевидные мышцы, ягодицы и икры.

Конечно, массаж роллером доставляет некоторый дискомфорт, но реабилитация и хирургическое вмешательство после полученных травм будут гораздо болезненнее. Советуем вам уделить этому 5–10 минут, чтобы избежать подобных нежелательных последствий.

4. Растяните мышцы, которые будут работать в упражнении.

Обычно мышцы растягиваются с помощью статического растяжения. Но данный способ ослабляет наши мышцы на 30 %, увеличивая возможность получения травмы.

Чтобы избежать этой проблемы, замените статическое растяжение динамическим, чтобы мышцы растягивались естественным образом. Добиться такого эффекта можно растяжением мышцы противоположного действия, т. е. мышцы-антагониста. Например, если вы собираетесь тренировать бицепс, то сделайте пару легких подходов на трицепс. Таким образом, вы получаете глубинное растяжение нужной мышцы без потери напряжения. Хотите прокачать квадрицепс — начните с легкого подхода на бицепс бедра. По аналогии найдите антагонист для каждой группы мышц.

5.Перед началом основного упражнения сделайте подводящее, которое наладит связь с нужной группой мышц, подготовит ее к реальным нагрузкам и рабочим весам.

Вот несколько примеров таких упражнений

  • Грудь — сведение рук в тренажере или
  • Спина — с паузой в нижнем положении
  • Плечи —
  • Квадрицепс —
  • Задняя поверхность бедра — жим одной ногой в тренажере
  • Трицепс — разгибание рук в блочном тренажере (последняя треть всего движения)
  • Бицепс — медленные подтягивания

Как только закончите с разминкой, можете приступать к рабочим подходам.

Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой.

Неважно, по какой программе вы тренируетесь и какие цели преследуете: набрать массу или похудеть. Разминка нужна всем без исключения!

Питание перед тренировкой

До тренировки необходимо поесть, чтобы насытить свой организм питательными веществами и предотвратить истощение мышц, которое влечет за собой катаболизм. Углеводы подарят вам заряд энергии, а белки помогут избежать потери мышечной массы. Перед тренировкой вы можете выпить гейнер или протеиновый коктейль.

Тренироваться на пустой желудок нецелесообразно.

Также вы должны пить достаточное количество воды (ссылка на статью «Сколько воды нужно пить »). Пейте в течение дня и во время тренировки. Ни в коем случае не доводите свой организм до состояния обезвоживания. Обезвоживание приводит к травмам, потере концентрации и усталости.

Одним из важнейших компонентов при тренировке является предварительная разминка. Часто разминке перед тренировкой в тренажерном зале не придают должного значения и сразу приступают к основным упражнениям.

Это неправильный подход, ведь эффективность и положительный результат тренировок зависит от подготовки организма.

Что же представляет собой разминка? Это система упражнений, которые помогают привести организм в более активное состояние, разогреть мышцы, связки, улучшить работу опорно-двигательного аппарата.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале обязательна для подготовки тела к последующим нагрузкам

Польза разминки:

  • растяжка;
  • разогрев всех мышц;
  • улучшение работы сердца, сосудов;
  • улучшение кровотока (прежде всего, в мышцах);
  • эффект «аэробной» нагрузки на организм;
  • увеличение пульса;
  • более активное насыщение кровеносных сосудов кислородом;
  • улучшение работы нервной системы;
  • обеспечение от возможных травм (при активных физических занятиях).

Обычно в тренажерном зале разминка проводится перед тренировкой, хотя в некоторых программах возможна и после – как заключительный этап.

Кроме того, передтренировочные упражнения – это создание своеобразной готовности, настроя на основную тренировку.

С чего начать, приходя в тренажерный зал

Идеальной, универсальной разминки перед тренировкой в тренажерном зале не существует.

Подбирать комплекс упражнений нужно индивидуально: с учетом физиологии (особенностей телосложения, опорно-двигательной системы), возрастными характеристиками.

Разновидности предварительной разминки

Специальная

·упражнений для конечностей (простых);

·прыжков (например, с использованием скакалки);

В итоге увеличивается температура тела, улучшаются процессы обмена веществ. Длительность данного этапа – 15 минут максимум.

Напоминает основной, интенсивный цикл занятий. Используются снаряды тяжелее, но нагрузка при этом – не больше 20% от обычной тренировочной.

Проводится перед каждым упражнением с тренировки (10 раз). Она помогает организму «вспомнить» и «закрепить» навыки того или иного упражнения.

Растяжка используется для разогрева перед основным тренировочным процессом.

Есть несколько типов:

·статическая – рука или нога «обездвиживается» (фиксируется в нужном положении);

·динамическая –неспешная, размеренная;

·баллистическая – интенсивная, быстрая.

Используются все три вида, в зависимости от тренировки.

Важно помнить! Перед активным тренировочным процессом лучше выполнять динамический вид растяжки – не нужно надолго задерживаться в одном положении.

Нередко разминка и растяжка воспринимаются как синонимические понятия. Это ошибка.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это система упражнений, повышающих тонус организма , а растяжка связана непосредственно с работой мышц. Поэтому при разминке обязательно придерживаться четкой последовательности упражнений: сначала общие, а потом приступать к растягиванию.

Упражнения для разминки всех частей тела. Порядок выполнения растяжки

Растяжка шейных мышц

Весь комплекс занятий начинается именно с работы мышц в области шейного отдела позвоночника.

Используются такие упражнения:

  1. Основное положение – стать, спина прямая, голова опущена вниз и подбородок прижат к груди. Зафиксироваться так на несколько секунд, потом расслабить мышцы. Будет ощущаться, как напрягается шея.
  2. Начальное положение — как в предыдущем упражнении, спина ровная, лицо прямо. Медленно нужно поворачивать шею поочередно налево и направо (пока возможно). На один подход достаточно сделать 10 поворотов в каждую сторону.

Плечи, локти и запястья

Для растягивания плечевых мышц используется такое упражнение: положение – стать прямо. Руки подняты на уровне плеч.

Не спеша делать вращательные движения торсом (руками, плечами, туловищем) до упора. По 10 раз по очереди – сначала на одну сторону, потом на другую.

Для локтей полезны занятия:

  1. Стать прямо, ноги на ширине плеч. Руки подняты на уровне плеч. Оставляя плечи неподвижными, вращать локтями.
  2. Локти разведены по сторонам. Кисти — на уровне груди. Нужно делать резкие движения руками назад. При этом локти не разгибаются, а лопатки сводятся. Сделав два рывка, полностью разводить руки.

Упражнения для кистей включают в себя:

  1. Вращение – руки зажаты в кулак, делаются вращательные движения в разные стороны.
  2. Разжав кулаки, максимально выпрямить и напрячь пальцы (чтобы почувствовалось напряжение).
  3. Сложить ладони на уровни груди и с напряжением сдавливать их. Локти — на уровне плеч.

Общая разминка для корпуса

Для корпуса можно использовать комплекс из несложных упражнений. Длительность его в среднем – 15 минут.

Он может состоять из:

Обратите внимание! Для неподготовленных людей или старше 50 лет в тренажерном зале лучше ограничиться просто разминкой, не включая ее как «разогрев» перед основной тренировкой.

Грудные мышцы

Для «разработки» и «разогрева» мышц грудного отдела позвоночника будут эффективными такие упражнения:

  1. Положить руку на любую вертикальную опору (устойчивую) таким образом, чтобы получился прямой угол. Потом наклониться вперед и немного в сторону – при этом должно почувствоваться, как мышцы и связки напрягаются. Повторить все то же, поменяв руку.
  2. Руки «в замке» (сзади). Далее поднимать руки вверх (пока возможно). Когда почувствуется напряжение мышц, задержаться так на несколько секунд и расслабиться.

Спина, поясница

Используется такое упражнение: рукой нужно ухватиться за шест или трубу, отклониться назад. Ноги при этом прямые. Держаться так 5 секунд. Повторить то же, только с опорой на другую руку.

Разминка для поясницы перед основной тренировкой в тренажерном зале включает такие упражнения:

Косые мышцы живота

«Разогреть» косые мышцы живота поможет простое, но результативное упражнение. На пояс положить левую руку и не спеша сделать несколько наклонов в ту самую сторону. Потом поменять руки.

Задняя поверхность ног

Задняя поверхность ног предусматривает упражнения для ягодиц и для бедер (бицепс):

Для растяжки бицепса бедра:

  1. Чтобы сделать это упражнение, следует стать возле возвышения, закинуть на него прямую ногу и потянуться к ней всем телом. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Опустить ногу. Сделать такой же подход другой ногой.
  2. Стать напротив стула. Поставить на него ногу, руки за спиной взять «в замок», потянуться к стулу верхней частью тела, при этом лопатки должны сводится.
  3. Выпад в сторону – при прямой спине ноги расставлены широко, руки на бедрах. Одна нога сгибается в колене и вес переносится в ту же сторону.

Колени

Перед тренировкой в тренажерном зале обязательным элементом разминки являются упражнения для растяжки мышц коленей:

  1. Нужно встать и ухватиться руками за колени . Потом сделать несколько круговых движений коленями наружу и внутрь.
  2. Стойка прямая, ноги (прямые ) при этом нужно скрестить – чтобы правая была впереди левой. Правая часть тела медленно наклоняется влево. При этом руки вверху. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ноги местами.
  3. Эффективным будет упражнение, при котором нужно встать на расстоянии 20 см от стены, расставить ноги на ширине плеч, носки слегка повернуть наружу. Потом медленно делать приседания – пока колени не поравняются с носками. Задержаться так на 10 секунд и подниматься. Количество подходов – 2-3 по 10 приседаний.
  4. Результативными будут и приседания с упором на одну ногу. Для этого сначала ноги ставятся на ширине плеч. Потом одна нога поднимается и сгибается в колене. Делаются приседания – когда колено опорной ноги поравняется с носками, начинать аккуратно вставать. Достаточно будет 2-3 подхода – по 5 приседаний на ногу.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Эффективным при растяжке мышцы бедра (квадрицепса) будет такое упражнение: нужно встать на одной ноге и ухватиться рукой за вторую ногу за голеностоп. Зафиксироваться в такой позе на 15 секунд. Поменяв ноги местами, повторить растяжение.

Голень

Для растяжки мышц и связок голени используются следующие варианты заданий:

Растяжка ног и промежности

Для мышц в области таза и промежности полезно делать такие упражнения:

  1. Основная позиция – прямая стойка, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты вперед и прямые. В коленях ноги не сгибать. Для растяжки наклоняться вправо, влево и посредине, руками стараясь торкнуться пола (всего 15 — 20 раз).
  2. Позиция та же, носки повернуты наружу . Приседать (5 раз). Чем глубже приседания, тем больше нагрузка на мышцы тазового дня. Спина ровная.

Интересный факт! Растяжку нужно проводить одинаково для обеих сторон тела.

Сколько времени нужно проводить разминку

Длительность разминки перед тренировкой в тренажерном зале зависит от физической выносливости, температуры в помещении и на улице, одежды.

Общая разминка (для поднятия тонуса мышц и связок) в среднем длится 10 минут.

Специальная (напоминает основные упражнения тренировочного комплекса и проводится перед упражнением) – так же, как и общая. Растяжка как заключительный этап – до 10 минут.

Разминка – важный элемент качественного тренировочного процесса.

У тех, кто пропускает ее и приступает к циклу основных занятий, намного увеличивается риск получить серьезные травмы. Разминка состоит из упражнений для групп мышц всего организма и делится на три вида: общая, специальная, растяжка.

Тип разминки выбирается исходя из характера тренировки и физической подготовки. Разминка и растяжка – разные элементы, поэтому обязательно нужно придерживаться правильной последовательности упражнений и их длительности.

Полезные видео-ролики о том, как делать разминку правильно

Полезное видео о разминке перед тренировкой в тренажерном зале:

Как правильно разминаться в тренажерном зале:

Правильная и грамотная тренировка состоит из многих частей. Одной из важных и незаменимых составляющих тренировки в зале является разминка. Она помогает мышцам хорошо разогреться и разогнать кровь в организме, подготовить тело к последующим нагрузкам и избежать опасных нагрузок на суставы и ткани, как следствие — избежать травм.

Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале является одним из главных залогов и условий успеха в построении тела и прогресса в упражнениях. Что уж там говорить, если профессиональные спортсмены никогда не приступают к тренировкам без разминки суставов и растяжки основных мышечных групп.

Почему так мало людей делает разминку?

Исследования показали, что всего 5% людей, занимающихся в спортивных залах уделяют время на разминку перед тренировкой. Здесь мысли отслеживаются в такой последовательности: зачем нужно разминаться, тратить силы и энергию на то, чтобы разогреть мышцы, если можно сразу начать заниматься. Но это очень опасно! Спортсмены делают разминку не просто так, и не потому, что им так нравится. У нее есть поле.

Во-первых, сэкономив 5-10 минут своего времени, которые должны были уйти на качественный разогрев тела, вы ничего не обрели, и даже наоборот. Заниматься физическими нагрузками сразу, без предварительной подготовки организма крайне опасно. Все дело в том, что ваши сухожилия и связки не готовы к тому, что их сразу будут сильно нагружать. Именно поэтому среди новичков и любителей, которые хотят дольше потренироваться с весами и тяжелыми упражнениями, вместо разминки, очень высокий уровень травматизма.

Цели и польза разминки для тела

После выполнения комплекса упражнений для разминки, который описан ниже, ваше тело будет готово к серьезным нагрузкам. В результате всего нескольких однотипных упражнений мышцы разогреваются, наливаются кровью и готовы к труду. Но это еще не все, самое главное — после хорошего разогрева мышц значительно уменьшается вероятность получения травм и растяжек. Из полезных эффектов разминки можно выделить следующее:

  • разогрев суставов и связок;
  • уменьшается вероятность получения травм;
  • тонус организма;
  • выброс адреналина и готовность к тренировке;
  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться и не размяться. Исследования показали, что после подготовки тела к физическим нагрузкам шанс получить травму снижается вдвое . Те, кто хоть раз получали травму на тренировке знают, насколько это неприятно, так что делайте правильный выбор.

Общие виды разминок

В зависимости от целей, подготовка тела к спортивным занятиям может быть следующих типов:

  • общая разминка;
  • специальная;
  • растяжка;
  • заминка.

Каждая из них имеет принципиальные отличия, а подбирается тип разминки индивидуально. Так, к примеру, для бега или простых упражнений со штангой подойдет общая.

Специальную нужно делать перед сложными упражнениями, чтобы потренировать движения. К примеру, перед приседаниями со штангой, как правило, выполняют обычные глубокие приседания перед зеркалом. Это нужно для того, чтобы отследить правильность выполнения, и подготовить мышцы к приседаниям.

Растяжку выполняют как отдельный комплекс, который нужен для повышения гибкости тела. Как правило, ее делают или после тренировки, чтобы мышцы не забивались и равномерно росли, или же как отдельный вид занятий. Выделяют определенные дни, когда занимаются только растяжкой и улучшают гибкость отдельных частей или всего тела. Или конкретно перед тренировкой, к примеру, перед нагрузкой ягодиц и попы делают .

Заминка — отдельный вид разминки, который выполняют после тренировки. Главная цель заминки — успокоить организм после нагрузок. Уменьшить пульс и стабилизировать дыхание. Для этого обычно выполняют несложные упражнения на растяжке, или ходят по дорожке в медленном темпе.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Единого комплекса для разогрева мышц не существует. Здесь приведен простой и действующий комплекс для разминки перед тренировкой, но при желании можете менять упражнения на свой лад.

Разрабатываем мышцы шеи:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Начните делать медленные, вращательные движение по часовой стрелке. Сделав 2 круга в одну сторону, выполните два в противоположную. Всего нужно сделать 4 повторения.
  2. После этого положите одну из рук на голову. Наклоните голову в сторону руки и прикладывайте усилие в ладошу, а шеей пытайтесь вернуться в исходное положение. После 7 секунд нагрузки, повторите со второй стороной.

Руки, локти и кисти:

  1. Первым делом выполните круговые движения плечами. Это упражнения знакомо всем, кто ходил на уроки физкультуры. Ноги на ширине плеч, руки на плечах. Нужно выполнять вращательные движения, но не руками, а плечевым суставом.
  2. Затем сделайте быстрые вращательные движения локтями.
  3. Кисти разминают с помощью движений по кругу. Сложив ладони в замок, а локтями сделав упор в тело, начните вращать кисти.

Подготавливаем корпус:

  1. Наклоны вперед, назад и в стороны. Простое упражнения, которое идеально подходит для разминки корпуса. Наклоняясь в стороны, одну из рук нужно держать на корпусе, а вторая уходит за голову.
  2. Разминка таза осуществляется с помощью круговых движений Стоя ровно, нужно вращать тазом, сохраняя корпус в почти неподвижном состоянии.
  3. Наклоны к полу. Стоя прямо, ноги шире уровня плеч, начните выполнять наклоны вперед. Для новичков подойдут касания пальцами пола, а опытным атлетам — касания пола руками, сложенными в замок.

Спина тоже важна:

  1. Махи в стороны. Очень хорошее разогревающее упражнения. В исходном положении спина ровная, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Необходимо выполнять размашистые вращательные движения рук вдоль корпуса. Если можете, выполняйте разноименные махи, то есть одна рука идет вперед, а другая — назад.
  2. Возьмитесь за вертикальную опору или перекладину. Повисните на ней на одной руке, и отклонитесь в сторону. Провисев 5-7 секунд, повторите со второй стороной.

Завершать нужно мышцами ног:

  1. Прыжки на месте. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, и начните прыгать на месте. Суть заключается в том, чтобы прыгать как можно выше. Старайтесь чередовать прыжки, 10 на двух ногах, 5 на левой и 5 на правой.
  2. Глубокие приседания. Начните приседать так, чтобы попа почти садилась на пол. Руки, для равновесия, выставляйте перед собой.
  3. Разминочные выпады. Выставьте одну ногу перед собой, а другую назад. Спина должна быть ровной. Старайтесь сесть как можно глубже, при этом не выводя колено впереди стоящей ноги за уровень носка.

Как правильно делать разминку перед тренировкой?

Условно процесс разогрев тела можно поделить на 3 важных этапа. Причем выполнять необходимо каждый из них.

  1. Общая разминка . Как правило, это могут быть простые упражнения или миниатюрная . Если не хотите 5-7 минут ходить или бегать на беговой дорожке, можете покрутить педали велосипеда. Без тренажеров идеально подойдут , простые прыжки или бег на месте. Важно подготовить сердце и организм к дальнейшим нагрузкам. Для этого пульс должен быть в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Этот этап подготовит тело к дальнейшей разминке и позволить получить необходимый тонус.
  2. Разминочные упражнения . Выполняйте наш комплекс или любой другой, который пришелся вам по душе. Главное — размять те группы мышц, которые будут использоваться в самой тренировке. Не обязательно, хотя и рекомендуется, разминать все группы мышц. К примеру, если вы будете приседать, можете уделить внимание только шее, корпусу и мышцам ног, а при тренировке рук — шею, кисти, локти, руки и спину.
  3. Растяжка тренируемой группы мышц . Кроме общей разминки и разгона крови по телу требуется хорошо растянуть мышцы. Чтобы правильно приседать мышцы должны быть готовы к серьезным нагрузкам. Выполните 2-3 комплексных упражнения растяжки на интересующие мышечные группы.

Регулярные занятия спортом — это здорово. Физически активный образ жизни помогает держать тело в стройности и красоте. Помните, что здоровье вашего тело только в ваших руках. Не жалейте 10-12 минут для разминки и тело будет благодарно вам.

http://vidstyle.ru/warm-up-before-training-warmup-before-training-what-it-is-and-why-it-is-needed.html
http://modacode.ru/warmup-before-weight-training-for-men-warm-up-before-training-in-the-gym/