Вид спорта — тяжелая атлетика. Заниматься или нет

Если вы решили посвятить себя занятиям тяжелой атлетикой, то стоит сразу учесть, что вам предстоит нелегкий путь, в результате которого необходимо комплексно подготавливать свое тело к предстоящим нагрузкам. Многие думают, стоит ли нанимать тренера или идти в профессиональный спортивный зал. Однозначного ответа на этот вопрос нет, в каждом конкретном случае нужно действовать по ситуации.

Чтобы построить качественные тренировки необходимо для себя определиться со следующими факторами:

• цель ваших тренировок, подумайте, зачем вы идете в спорт, может ради карьеры или вы просто хотите увеличить мышечную массу, силу и выносливость? В каждом конкретном случае занятия будут существенно отличаться;
• определитесь с местом для тренировок, выбирайте специально оборудованный спортивный зал;
• подобрать хорошего тренера;
• обзаведитесь специальной экипировкой.

С чего начать в тяжелой атлетике для новичков: тренировки, упражнения
Последний фактор очень важен и стоит уделить пристальное внимание.

Начало обучения

Тренировки по тяжелой атлетике для новичков, естественно, кардинально отличаются от программ, по которым занимаются опытные профессионалы. Но и они когда-то только лишь начинали. По поводу того, какой должна быть последовательность методологического пути, было немало споров. Пока не провели научной исследование вопроса, итоги которого дали обоснованный ответ на данный вопрос.

Классические упражнения необходимо проделывать в три группы: рывок двумя руками, поднятие штанги на грудь и толчок вверх от неё. Овладевая ими, необходимо помнить об особенностях вида спорта. Цель тяжёлой атлетики заключается в поднятии максимальных тяжестей. Потому технику соревновательных упражнений необходимо изучать в сочетании с нагрузкой (снарядом).

Если человек не будет соблюдать эти принципиальная требования, то без последствий не обойтись. По сути, он овладеет ошибочной, дилетантской техникой. Если не будет значительного добавочного веса, то и нагрузка при ускорении/торможении штанги не достигнет необходимой величины.

Уже на этом этапе прослеживается комплексность подхода, которая требует от спортсмена выполнения и ряда дополнительных упражнений, направленных на развитие мышц. Для их успешного роста, к слову, нужно соблюдать и правильное питание, подразумевающее повышенное содержание белка.

Овладение рывком

С этого и начинается тяжелая атлетика. Тренировки, направленные на ознакомление спортсмена с техникой, проходят с шестом штанги без грузов. Начинается всё с тяговых упражнений и с исходной стойки. То есть человек поднимает штангу до груди, при этом выпрямляя корпус тела и ноги. Упражнения выполняются не только с пола, но и с определённой высоты (шест берётся с ящика, подставки и т. д.).

Без этих упражнений не обойтись, так как только с их помощью новичок может научиться правильно выпрямлять тело. Лишь после овладения данной техникой можно приступать к рывкам с выпадом. Ни в коем случае не с приседом! Чтобы до этого дойти, надо сначала освоить азы и набраться опыта.

Обучаясь рывку, начинающие атлеты выполняют общие двигательные упражнения без снаряда. После этого они учатся поднимать штангу на грудь. Сначала без выпада. К нему можно перейти только через освоение приседа. Важно помнить, что тяга здесь играет не последнюю роль, так что не нужно пренебрегать выполнением упражнений из разных положений. Кстати, толчок от груди тоже в первое время выполняется без выпадов.

Чтобы соединить его с толчком, нужно штангу разместить на стойках, выровняв их на уровне груди. Это стартовое положение. С него спортсмен выполняет толчок и выпад. Как только данные движения будут освоены на достойном уровне, можно их объединить.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

• для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
• далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;

• найдите толкового тренера;
• не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Работа над бицепсами

Без неё не обходится тяжелая атлетика. Тренировки, как полагают новички, должны включать в себя сгибания (упражнения с гантелями, например), чтобы руки увеличились. Но на самом деле это утверждение несколько ошибочно. Необходимо делать пресловутые упражнения, а также всё, что способно в них помочь: тяга и жимы над головой, приседания на груди и на спине, толчки. Суть в том, что именно это влияет на увеличение рук. Силовые рывки, протяжки рывковым и толчковым хватом, взятия в сед – это способно значительно усилить руки. Если быть точнее, плечевую и плечелучевую мышцы.

Сгибания многие тренеры и вовсе не советуют делать, потому что они расходуют энергию, а её можно потратить на более полезные упражнения, которые способствуют развитию более крупных групп мышц, влияющих на эффективность подъёма веса. Более того, подавляющее большинство сгибаний отрицательно отражаются на гибкости рук. А она необходима, чтобы брать штангу.

Профессиональные спортсмены, расписывая тренировки по тяжелой атлетике для начинающих, делают особый акцент на то, что большие руки, в погоню за которыми нередко отправляются новички, часто приводят к проблемам с удержанием штанги во фронтальной позиции. И как бы спортсмену ни хватало силы – с взятием и толчком будет сложно из-за отсутствия гибкости. Поэтому, если хочется не только быть тяжелоатлетом, но ещё и иметь огромные руки, необходимо забыть о сгибаниях и уделять больше внимания тягам.

Планирование рациона силовика[править | править код]

В начале проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимается во внимание также самототип – общая характеристика телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими). При прочих равных условиях им требуется на 5–6 % калорий больше, чем получается по формуле. Наоборот, у эндоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонным к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5–6 % меньше по сравнению с расчетным. При этом чаще всего встречаются смешанные типы телосложения, для которых необходимое количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Некоторое время следует регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. Таким образом, будет получена примерная калорийность суточного рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, изменяя состав пищи, следует добиваться нужного результата. После того, как будет найдена примерно оптимальная раскладка, уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вариант рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 14 до 30 дней тщательного контроля; потом можно регулировать поступление пищевых веществ, почти не заглядывая в таблицы.

Прежде всего – высокое содержание белков, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько их нужно?

Вопрос о белках – один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Некоторые спортсмены считают, что взрослый человек должен получать 11–13 % суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных – примерно в равных пропорциях), зарубежные спортивные диетологи – около 20 %.

Тем не менее даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек.

Белок – наименее ценный источник энергии, однако, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению дополнительных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть калорий тратится на сам процесс усвоения (20–30 %). Распад аминокислот и превращение их в углеводы или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением газов с резким неприятным запахом – токсичного аммиака и соединений серы, которые не только портят воздух, но и приводят к самоотравлению организма.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, а иногда до 3 г (однако, не стоит употреблять такие количества постоянно – по причинам, указанным выше).

Углеводы как основной источник энергии, должен составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище было не ниже 2:1 – иначе возможны проблемы с усвоением последних. При достаточном потреблении жиров вполне достаточно соотношение 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинаково).

Потребление жиров может составлять до 35 % общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость литогенеза резко снижается. Поэтому нужно отследить реакцию организма на избыток и недостаток жиров.

Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках (тип кроссов и велосипедные гонки), все же следует выпивать около 2 л жидкости в день (без учета кофе и чая).

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли – особенно при ресторанном питании. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом, ограничивая потребление натрия (во избежание отеков), а также за поступлением других минеральных веществ (нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности).

Для культуристов избыток натрия губителен еще и потому, что он вызывает задержку жидкости и мышцы заплывают водой. Однако чрезмерное ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, что грозит нарушением работы сердца и мозга.

Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время – по сравнению с представителями других видов спорта. Тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3–4 ч. Культуристы не часто делят тренировку на две части – утреннюю и вечернюю.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой –1–1,5 ч. После тренировки в течение 1,5 ч необходимо употребить некоторое количество белков и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое «белковое окно» и резко возрастает потребность в аминокислотах.

С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же после тренировки принимать пищу нужно примерно через час, чтобы попасть в «окно». Обычно организм сам подает сигнал, что пора «заправиться».

В любом случае плотный ужин может оказаться лишним. Последний прием пищи следует разделить на две части (в соотношении примерно 2:1), делая упор на белок.

Пищевые добавки наиболее широко применяются в культуризме и силовых видах. Чаще всего используются протеины и аминокислоты. Нужно планировать прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с задачами тренировки и составом рациона. Не следует увлекаться отдельными аминокислотами: они должны дополнять и балансировать питание, а не заменять его.

Надо разумно относиться к выбору витаминно-минеральных комплексов и соблюдать умеренность в дозировках.

Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Однако стоит употреблять его отдельно – в целях более точной дозировки. Наиболее удобны для применения капсулы. Жидкая форма также может использоваться, хотя большая результативность приема растворов креатина по сравнению с порошком пока не доказана.

Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин, моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Трицепсы

А вот без проработки этой части рук никак не обойтись в тяжелой атлетике. Тренировки обязаны включать в себя упражнения на их развитие. Большие трицепсы не то, что не помешают – они помогут при взятии штанги.

Для их развития нужно делать жимы. Эти упражнения развивают как плечи с руками, так и спину с ногами. Иначе говоря, они помогают улучшить поддерживающую силу, которая необходима для фиксации штанги над головой и последующего её удерживания. Именно активное выполнение жимов с максимально возможным весом способствует появлению огромных подковообразных трицепсов, наблюдаемых у лучших атлетов.

К выполнению данных упражнений надо подходить ответственно. Весь вес необходимо выжать, а это не так легко, как может казаться. А когда начинает получаться действительно хорошо, надо прибавлять ещё 10 килограмм. А потом ещё 10. И так систематически. Это сложно, но достаточно посмотреть на результаты профессионалов, которые за счёт аналогичной техники научились выжимать вес, превышающий в полтора раза их собственный! И это не предел. Русс Книпп, например, выжимал вес, в два раза больший, чем у него самого.

Ещё на развитие трицепсов (а также спины, рук и ног соответственно) влияют отжимания с отягощением. Стоит сочетать их с жимом, поскольку такие отжимания прорабатывают трицепсы иначе. Надо помнить, что эта мышца намного более сложна, чем бицепс, поэтому стоит выполнять разные упражнения для задействования всех её частей и достижения лучшего результата.

Алексей Ловчев этой ночью обновил два мировых рекорда и стал самым сильным мужчиной на планете

«Я это сделал! Друзья, спасибо всем, кто верил и болел за меня! Россия — самая великая держава, и мы этому подтверждение!» — написал Алексей Ловчев на своей страничке через несколько часов после того, как стал чемпионом мира и обновил два легендарных мировых рекорда.

Мировые рекорды в супертяжелой категории у мужчин — явление настолько редкое, что в последний раз оно случалось еще в прошлом веке (2000-й год — это же прошлый век, верно?). Тогда колоритный иранец (а кто в этом весе не колоритный?) Хосейн Резазаде поднял 472 кг (результат у тяжелоатлетов складывается из суммы двух попыток — в рывке и толчке) и выиграл сиднейскую Олимпиаду.

Вчера в американском Хьюстоне тот казавшийся вечным рекорд побил простой русский парень из Карабаново — городка на стыке Московской и Владимирской областей. Настолько простой, что на вопрос о главной послеспортивной мечте всегда отвечал — открыть в своем городе автосервис и заниматься автомобилями.

«Я никогда не поднимал такой вес раньше — я ошеломлен. Это доказывает, что Россия — сильнейшая нация. Я не смог бы сделать этого без поддержки своих родителей. Мой отец — тренер, это он привел меня в тяжелую атлетику. Моя мама умерла в 2012 году, и я посвящаю ей эту победу и эти рекорды», — в тяжелой атлетике Ловчев оказался с девяти лет, а первые веса поднимал в спортзале, который построил отец.

Рекордная попытка Ловчева на 264 кг — отличное мотивационное видео для тех, кто привык опускать руки, когда тяжело.

Скорее всего, вы это не смотрели — второй час субботней ночи у нас не принято тратить на тяжелую атлетику. Поэтому вы не увидите, как после удачного подхода на 248 кг (вторая попытка, фактически обеспечившая Ловчеву золото) тренеры бросили уходящему с помоста Ловчеву — на 64 пойдем? Тот даже не ответил — так, кивнул подбородком. Какие, мол, вопросы, конечно идем…

С моими друзьями отмечаем победу нашей сборной!

«Когда я был маленьким, то часто смотрел по телевизору выступления Резазаде, поднимающего огромные веса. Он был примером для меня, я никогда не мог представить, что однажды превзойду его рекорд», — этой ночью 26-летний Ловчев сделал то, во что не мог поверить — стал самым сильным мужчиной планеты.

С министром спорта Виталием Мутко и моим другом Александром Ивановым

Тут стоит сделать одну оговорку.

Официально у Ловчева теперь два мировых рекорда — самый главный в сумме двоеборья и отдельный в толчке (он тоже раньше принадлежал Резазаде, но держался чуть меньше — с Олимпиады-2004 в Афинах). Рекорд в рывке пока остается у другого иранца Бехдада Салими — до взятых им четыре года назад 214 кг Ловчеву вчера не хватило трех килограммов.

А вот реально Ловчев пока лишь повторил лучшую сумму в истории тяжелой атлетики, а в толчке его результат и вовсе только третий. Почему так?

Все дело в том, что мировые рекорды в тяжелой атлетике обнулялись трижды — в 1993-м и 1998-м Международная федерация перекраивала весовые категории, и отсчет новых достижений начинался с начала.

Поэтому все результаты, вымученные тяжелоатлетами до 1998 года, наверное, незаслуженно забыты. Просто вспомним — в 1988-м, когда супертяжелая категория начиналась не со 105 кг, как сейчас, а со 110 кг (есть ли принципиальная разница в нижней границе абсолютного веса?), Леонид Тараненко толкнул штангу на 266 кг (четырьмя годами раньше 265 кг толкал Анатолий Писаренко) и набрал в сумме 475 кг.

Неплохой ориентир для Ловчева, который за два года после международного дебюта (бронзовый ЧМ-2013 — первый большой старт в карьере Алексея) прибавил 11 кг в рывке и 34 кг в толчке. Тогда победил другой россиянин Руслан Албегов, как и год назад в Алма-Ате, где Ловчев «забаранил» рывок, оставшись вообще без результата.

«У нас с Русланом хорошие отношения. Никакого напряжения и уж тем более вражды нет, мы регулярно общаемся в зале», — прибережем противостояние Ловчева и Албегова на будущий олимпийский год.

«Решение не брать в Хьюстон Албегова — стратегическое. Они с Ловчевым были готовы работать по мировым рекордам и не хотелось изматывать их этим противостоянием», — главный тренер сборной Александр Венков объяснил внезапное исключение Албегова из заявки сборной.

Что касается Алексея, то он мог пойти на рекорд мира и в рывке, но мы приняли общее решение просто обеспечить преимущество над соперниками перед толчком. И только когда после двух попыток в толчке стало понятно, что Алексей завоевал золото, он по согласованию с личными тренерами и тренерским штабом сборной пошел на мировой рекорд. И вернул высшее мировое достижение в супертяжелой весовой категории в Россию — после двух десятилетий лидерства иранских тяжелоатлетов.

Все мировые рекордсмены в супертяжелой весовой категории в истории (указаны последние из установленных рекордов):

Христо Плачков (Болгария) — 442,5 кг; Василий Алексеев (СССР) — 445 кг; Анатолий Писаренко (СССР) — 457,5 кг; Александр Гуняшев (СССР) — 465 кг; Антонио Крастев (Болгария) — 467,5 кг; Александр Курлович (СССР/Беларусь) — 472,5 кг; Леонид Тараненко (СССР) — 475 кг; Андрей Чемеркин (Россия) — 462,5 кг (после обнуления результатов в 1993-м); Ронни Веллер (Германия) — 465 кг; Хосейн Резазаде (Иран) — 472,5 кг; Алексей Ловчев (Россия) — 475 кг.

С моим тренером Сергеем Ивановым и двукратным олимпийским чемпионом, четырехкратным чемпионом мира Александром Курловичем

Чемпионат мира

Хьюстон, США

Мужчины

Свыше 105 кг

1. Алексей Ловчев (Россия) — 475 кг (211 кг + 264 кг) — мировой рекорд

2. Лаша Талахадзе (Грузия) — 454 (207 + 247)

3. Март Сейм (Эстония) — 438 (190 + 248)

Цитаты: Inside The Games, WodLoft, Весь спорт

Материал предоставлен Sports.ru

Вспомогательная техника

Поскольку в план тренировок по тяжелой атлетике настоятельно рекомендуется включить отжимания с отягощением, необходимо рассказать о том, как их нужно делать.

Сначала потребуется подготовка. Новичку надо научиться делать три подхода по двадцать полноценных отжиманий. Когда получится, можно будет добавлять вес. Одни тяжелоатлеты используют специально предназначенный для этого пояс. Другие зажимают гантели между ног. Третьи кладут штанговый «блинчик» себе на спину. Все варианты неплохи, но если человек намеревается заниматься данным спортом профессионально, то пояс ему в любом случае понадобится.

Итак, какова цель отжиманий? 50 килограмм + вес спортсмена. Достигнув этой цели, нужно будет её увеличить. Добавлять понемногу веса. Рекомендуется каждую неделю делать отжимания и менять каждый раз число подходов и повторений. Четыре по восемь, пять по три, два по пять, три по три. А раз в месяц – рекордное отжимание. Но всегда все подходы надо заканчивать выполнением упражнения со сниженным весом. Минус 25 килограмм – и столько раз, сколько получится.

Ещё одно упражнение, которое надо включить в план тренировок по тяжелой атлетике, – это пулловер с прямыми руками. Почему оно нужно? Потому что данное упражнение прорабатывает длинную часть трицепса по максимуму. Делается либо с гантелей, либо со штангой. Для выполнения пулловера надо лечь на скамью (голова должна свисать с края) и принять штангу от того, кто будет помогать. Определив удобную для себя амплитуду, нужно вытянуть руки в начальную позицию. Потом сделать пулловер (один подход – 20 повторений) и передохнуть. Надо запомнить – руки должны быть настолько прямыми, насколько это возможно. Допускается сгибание в тот момент, когда гантель/штанга опускается ниже головы. Готовясь к выполнению второго подхода, стоит взять вес побольше. Многие новички с удивлением отмечают, что следующие 20 повторений с более тяжёлой гантелей даются легче, чем первые.

Оборудование и инвентарь для тяжелой атлетики

На соревнованиях используются штанги, отвечающие спецификациям Международной федерации тяжелой атлетики и разрешенные к использованию на соревнованиях. Штанги состоят из следующих частей:

Гриф для мужчин должен отвечать следующим условиям:

1. вес — 20 кг;
2. длина грифа — 2200 мм с погрешностью 1 мм;
3. диаметр грифа — 28 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм.
7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка;
8. мужской гриф должен иметь цветную отметку — синюю. Это для того, чтобы легче различать гриф мужской и гриф женский, на женском грифе должна быть отметка — желтая.

Гриф для женщин должен отвечать следующим условиям:

1. вес — 15 кг;
2. длина грифа — 2010 мм с погрешностью 1 мм;
3. диаметр грифа — 25 мм с погрешностью 0,03 мм на гладкой части грифа;
4. диаметр рукавов — 50 мм с погрешностью 0,2 мм;
5. расстояние между внутренними замками — 1310 мм с погрешностью 0,5 мм;
6. ширина внутренних замков, включая замки рукавов — 30 мм с погрешностью 0,5 мм;
7. чтобы облегчить хват и положение рук спортсмена, на грифе должна быть насечка.

Диски

Диски для штанги должны иметь следующие цвета и массу:

• 25 кг — красный;
• 20 кг — синий;
• 15 кг — желтый;
• 10 кг — зеленый;
• 5 кг — белый;
• 2,5 кг — черный;
• 1,25 кг — хромовый;
• 0,25 кг — хромовый.

Замки

Для закрепления дисков на грифе, должно быть два замка, весом по 2,5 кг каждый.

Ещё одной важной частью экипировки является пояс для тяжелой атлетики, он помогает спортсмену поднимать большие веса, при этом сохранять здоровье спины.

Методика А.С. Медведева

Особым вниманием хотелось бы отметить систему многолетней тренировки в тяжелой атлетике, разработанную Алексеем Сидоровичем Медведевым – советским тяжелоатлетом, чемпионом и рекордсменом СССР, Европы и мира. Этот человек опубликовал более 400 работ (17 из которых за границей), которые он посвятил развитию данного вида спорта в стране и в мире, а также организации и планированию учебно-тренировочного процесса.

Его система тренировок по тяжелой атлетике рекомендована каждому человеку, желающему заниматься профессионально. Лучшей публикацией считается изданная в Москве в 1971 году работа, известная под названием «Многолетнее планирование тренировки».

Медведев подчёркивал, что тяжёлая атлетика является скоростно-силовой дисциплиной, в которой неразрывно связаны две грани активности. Занятие этим видом спорта подразумевает совершенствование как физических качеств (в том числе и специальных), так и технического мастерства. Каждый спортсмен обязан понимать, что тяжёлая атлетика невозможна без создания наилучших биомеханических условий действия, способных реализовать его потенциал.

Философия тренировок

У советского подхода было особое видение тяжелой атлетики. Физическая нагрузка воспринималась как раздражитель, на который организм реагирует изменением своих функций. То есть в результате тренировки наблюдается интенсификация обмена веществ, улучшенное кровообращение и энергообмен, активное дыхание и многое другое. Да, по её завершении состояние спортсмена стабилизируется. Но воздействие тренировки, как и усиленный обмен веществ, продолжается.

Осознание этой физиологической особенности и было основой советского подхода. Тренировка – это не просто физическая нагрузка и способ наполнить мышцы микроразрывами. Это то, что влияет на перестройку организма и затрагивает биологическую систему в целом. Видение нагрузки с такого ракурса даёт целостное представление о воздействии стрессора (тренировки) и помогает максимально реализовать потенциал тяжелоатлета при составлении ему индивидуальной программы.

Болгарская система тренировок

В тяжелой атлетике широко известно имя такого тренера, как Иван Абаджиев. Он воспитал чемпионов Катара и Турции, поэтому многие ориентируются на его программы.

Болгарский метод хорош тем, что в нём нет опасности перетренировки. Принцип таков: двигаясь последовательно и постепенно, удаётся адаптировать свой организм к стрессу, которым для него являются поначалу физические нагрузки. В идеале нужно тратить на тренировки половину своего активного дня и не брать выходных. Такова тяжелая атлетика. Тренировки 1 раз в неделю – это не способ добиться видимого результата в данном виде спорта.

К тому же вероятность получить травмы и хроническую усталость намного меньше, если не брать выходных, поскольку адреналин постоянно курсирует по телу, способствуя синтезу белка. Также профессиональные атлеты, тренирующиеся по этой методике, приспосабливаются к наиболее внушительным весам заранее, в то время как их соперники пробуют их лишь непосредственно на соревнованиях.

Впрочем, суть методики может описать главный девиз Абаджиева, который усваивают все его воспитанники. И звучит он так: «Никогда не пытаться сделать меньше максимального».

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

Тяжелая атлетика программа тренировок

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

• жим штанги лежа – для этого понадобится специальное снаряжение;
• приседания со штангой;
• становая тяга.

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Полезные рекомендации

Методика тренировок тяжелой атлетики подразумевает выполнение различных упражнений, многие из которых кажутся простыми, но на деле являются весьма специфичными и сложными. Потому важно учитывать рекомендации в процессе.

В программу тренировок по тяжелой атлетике входят упражнения, начинающиеся с подъёма штанги с виса. Чтобы они получались, нужно фиксировать её в исходном положении по три-четыре секунды.

Рекомендуется перед каждой тренировкой делать упражнения на развитие брюшного пресса и для мышц спины. Как с отягощением, так и без него. Норма – 4 подхода по 8 повторений, потом можно увеличить при желании. Затем нужно выполнить серию прыжков.

Выполняя однотипные упражнения, не надо делать промежуточных подходов. А ещё рекомендуется перед началом пробовать различные веса. И нагрузку, кстати, регулировать по самочувствию.

Делая тягу с рывка, надо отводить по 3-4 секунды на остановку, фиксируя штангу. Упражнение выполняется уверенно, но без суеты. Опускается штанга спокойно.

Также универсальные программы тренировок по тяжелой атлетике включают в себя наклоны с отягощением. Вес надо выбирать такой, который реально поднять 8 раз в 4 подходах.

Противопоказания к занятиям тяжелой атлетикой

Упражнения тяжелой атлетики категорически запрещаются при любых нарушениях зрения, таких как близорукость или отслоение сетчатки глаз, нарушениях внутреннего кровяного давления, заболеваниях сердца, проблемах с физическим развитием человека. Также нельзя заниматься данным видом спорта при хронических недугах, травмах головного мозга, любых психических и болезнях нервной системы, эпилепсии. Все, что относится к упражнениям тяжелой атлетики, подразумевает поднятие больших тяжестей, поэтому возраст до 7 лет также является противопоказанием.

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета.

Рейтинг: / 2

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа. Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» — вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой — снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

• Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
• Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
• Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание. Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь. Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности. Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное. Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда. А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными. После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

https://avetal-fitness.ru/poleznoe/trenirovka-tyazheloatleta.html
http://www.fitness-bodybuilding.ru/planirovanie-trenirovki-nachinayuschego-tyazheloatleta.html