Тренировки с Джилиан Майклс: простой комплекс упражнений в домашних условиях для новичков

Джилиан Майклс, пожалуй, самая известная тренерша в мире. Ее комплексы упражнений выполняют девушки по всему миру и приводят себя в отличную форму. Тренировки с Джилиан Майклс для начинающих отличаются простотой выполнения и невероятной эффективностью. При этом вам не потребуется тратить время на поход в тренажерный зал, а заниматься достаточно всего около получаса в день.

Содержание:

Кто такая Джилиан Майклс

Майклс уж скоро стукнет 50, однако глядя на эту красотку, ей никак не дашь больше 30. Фигурка у нее и вовсе как у 20-летней. Все благодаря фитнесу и правильному питания. Джилиан в этом вопросе один из самых авторитетных экспертов в мире. Сложно поверить, что когда-то давно в юности она имела лишний вес и комплексовала по поводу своей фигуры. Так что кому как ни ей знать, каково это приводить себя в форму и бороться с лишними килограммами.

Джилиан прославилась благодаря участию в известном американском шоу The biggest loser, где помогла похудеть и обрести шикарную форму десяткам участникам. Девушка проявила себя как жесткий и требовательный тренер. Если не делать над собой усилия, то не будет результата, уверена она. Так что в этой хрупкой особе на самом деле скрыт железный стержень.

7 плюсов тренировок с Джилиан Майклс

1. Джилиан предлагает самые разнообразные тренировки для любого уровня подготовки, как для новичков, так и для продвинутых.
2. Многие тренировки не требуют специального инвентаря и оборудования, так что их легко выполнять прямо дома без дополнительных затрат.
3. В основе всех программ Джилиан – высокоинтенсивный высокоинтервальный тренинг , который сочетает в себе как аэробные нагрузки, так и анаэробные. Если аэробная тренировка направлена в первую очередь на развитие выносливости, то анаэробная – увеличивает силу и мышечную массу.
4. Джилиан удается замотивировать любого участника . Она всегда находит подходящие слова поддержки и подстегивает к усиленным занятиям.
5. Джилиан составила комплексные программы , где четко продумана последовательность выполнения упражнений.
6. Некоторые программы Джилиан Майклс направлены на проработку всего тела , а другие – на отдельные его части.
7. Эффективность ее методики доказана на миллионах женщин по всему миру.

Программа «Стройная фигура за 30 дней» (30 day shred)

Это самая популярная программа тренировок с Джилиан Майклс, ведь в ней собран простой комплекс упражнений, который поможет похудеть всего за один месяц. Вам придется заниматься каждый день всего по 25 минут в течение 30 дней. При этом пропускать тренировки нельзя, так как тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам.

Особенностью тренировочной программы является то, что в ней чередуются силовые и аэробные упражнения: 3 минуты силовых, 2 минуты кардио и 1 минута на пресс.

Программа состоит из трех уровней. Самым простым является, конечно же, первый. Однако не стоит рассчитывать, что вы будете филонить. Нагрузка там вполне приличная, так что расслабляться не придется.

Самым трудным для большинства является второй уровень, так как нагрузки там намного больше.

Третий уровень покажется гораздо проще, ведь вы уже адаптировались к занятиям, и ваше тело хорошо подготовлено.

Плюсы этой программы

10 основных упражнений первого уровня

1 . Махи прямыми руками перед собой

Тренировка начинается с простой разминки. Сначала Джилиан предлагает делать перекрестные махи руками перед собой. Выполнять надо в довольно быстром темпе, чтобы хорошо разогреть не только руки, но и всю верхнюю часть тела, особенно спину.

Потом Джилиан говорит делать махи прямыми руками перед собой, чтобы разогреть плечевые суставы.

2 . Прыжки с разведением ног

Далее она прыгает с разведением ног в стороны и одновременно с этим поднимает руки вверх.

В разминку также входят круговые движения бедрами и коленями.

3. Отжимания

После активной разминки Джилиан приступает к упражнению на верхнюю часть тела – к отжиманиям. Ее руки широко расставлены в стороны, ноги сведены вместе. Тело при этом прямое. Голова образует единую прямую линию с туловищем – ее нельзя ни опускать вниз, ни поднимать вверх. Во время отжиманий ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Руки надо согнуть так, чтобы коснуться грудью пола. Если вы никогда раньше не отжимались и вам тяжело дается это упражнение, то можно делать отжимания с колен – это намного легче.

4. Приседания с поднятием рук

Для следующего упражнения вам понадобятся маленькие гантели (вместо них некоторые девушки используют бутылки с водой). Возьмите их в руки таким образом, чтобы они были на уровне головы. Ноги при этом должны быть разведены чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны.

Теперь делайте приседания. Когда встаете, то распрямляйте руки с гантелями и поднимайте их вверх. Во время приседаний колени не должны выходить за носки, таз нужно стараться отводить назад, так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Если вы новичок и вам очень тяжело, то приседайте неглубоко.

Далее повторяйте комплекс по кругу: отжимания, приседания и прыжки с подъемом рук. Упражнения важно выполнять без перерыва, чтобы сжечь как можно больше калорий.

5. Упражнение на пресс

Потом приступаем к прокачке пресса. Для этого надо лечь на пол, прижать поясницу, согнуть ноги в коленях, руки положить за голову. Далее поднимаем корпус вверх, сжимая брюшные мышцы. В верхней точке мышцы надо максимально сократить и задержаться на секунду. При подъеме нельзя помогать себе руками – вы должны подниматься только за счет мышц пресса.

Упражнение на пресс можно усложнить, если вы достигли продвинутого уровня. Для этого оставайтесь лежать на спине и поднимите слегка согнутые ноги перпендикулярно полу. Теперь поднимайте корпус вверх и тянитесь подбородком к потолку.

6. Упражнение для спины

Теперь снова берем гантели, ноги ставим на ширине плеч и слегка сгибаем, корпус наклоняем немного вперед и делаем упражнение на проработку мышц спины. Тянем гантели к животу, при этом пытаемся сводить лопатки.

7. Выпады

Для очередного упражнения тоже понадобятся гантели. Одну ногу отводим назад и делаем выпады. Когда мы опускаемся на одно колено вниз, то одновременно сгибаем руки в локтях. Таким образом, работают сразу и ягодичные мышцы, и бицепс. Во время выпада обратите внимание, чтобы переднее колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу. При этом не сутультесь и не округляйте поясницу, смотрите перед собой. Шея должна быть на одной линии со спиной.

В продвинутом уровне это упражнение надо делать в полную амплитуду и опускать колено почти до пола. Новичкам можно делать облегченный вариант – опускаться не глубоко.

8. Боксерский бой

Выполнив упражнение на одну ногу – сделайте на другую. Потом опять 2 минуты кардио – активные прыжки на месте и движения руками перед собой, которые похожи на боксерский бой.

9. Упражнение на грудь

Далее опять упражнение на пресс. А потом остаемся лежать на коврике. Берем гантели и разводим руки в стороны. Сводим руки перед собой перпендикулярно полу. Таким образом, мы прорабатываем грудные мышцы.

10. Приседания в стороны

Для следующего упражнения нам опять потребуются гантели. Ноги надо развести очень широко в стороны. Теперь приседаем сначала на одно колено, потом на другое. Во время приседа руки с гантелями вытягиваем перед собой. Новичкам можно приседать не очень глубоко.

Потом снова ложимся на пол и делаем разводки руками с гантелями. Затем опять приседания в сторону и снова 2 минуты активного кардио с прыжками.

В конце тренировки Джилиан предлагает делать разминку, которая включает в себя легкую растяжку на все группы мышц.

Упражнения первого уровня нужно делать 10 дней подряд, и только потом переходить на второй. Во время выполнения комплекса важно не давать себе ни секунды отдыха. Как уверяет Джилиан, это позволит вам эффективнее сжигать подкожный жир, становиться стройным и выносливым.

Обычно эта тренировка не вызывает особых сложностей у новичков, так как длится всего 25 минут и состоит из простых упражнений. Однако даже если спустя 10 дней вам все еще трудно ее выполнять, все равно переходите на второй уровень. Если во время тренировки вам тяжело, то значит вы все делаете правильно.

Отзывы о тренировках с Джилиан Майклс

С Джилиан Майклс тренируются девушки по всему миру. Многие из них достигают невероятных результатов.

Я никогда не была толстой, однако после развода начала есть как не в себя. Больше всего поглощала сладости. При чем ела их и днем, и ночью. Как результат – целлюлит, лишний вес, не влезала ни в одно платье. В один прекрасный момент решила со всем этим завязать и начать заниматься дома.

Почему именно Джилиан Майклс? Я хотела комплексного подхода, чтобы во время тренировки было задействовано как можно больше мышц. Сочетание кардио и силовой дает отличный результат. В итоге за месяц сбросила 5 килограммов и убрала 8 сантиметров в талии.

Делать тренировку каждый день, как советует сама Джилиан, я бы не советовала. Все-таки слишком большая нагрузка на сердце. У меня весь комплекс растянулся на полтора месяца, чередовала его с походами на танцы. Обязательно нужно прислушиваться к своему организму. Если чувствуете, что устали, то дайте себе день-два отдохнуть.

Когда начала тренироваться с Джилиан Майклс, то худеть я не собиралась. Хотела просто чтобы тело было более подтянутым и рельефным. Самая проблемная зона у меня – ягодицы. Жаль, что Джилиан дает на них не так уж много упражнений. Но в целом комплекс у нее просто бомбический. Уже после первого уровня у меня заметно подкачались руки, пресс стал более рельефным. А вот ноги остались примерно на прежнем уровне.

Первый уровень мне показался детским лепетом, поэтому я приступила сразу ко второму. Занималась по нему 15 раз и еще 15 раз по третьему. Самым сложным упражнением показались прыжки на четвереньках. Первые разы вообще не получалось их делать. Но с каждым днем было все легче и легче. В итоге за месяц убрала в животе три сантиметра и в бедрах парочку. Что ж, по-моему, неплохо. Но надо будет повторить курс.

Подведем итоги

Тренировки с Джилиан Майклс помогут вам быстро привести себя в форму без финансовых затрат на тренажерный зал. Уделяйте занятиям хотя бы полчаса в день и результат не заставит себя ждать.

Сделать первые шаги вы можете прямо сейчас, следуя рекомендациям из нашей статьи. Добавьте ее себе в закладки, чтобы не потерять, и поделитесь с друзьями в соцсетях.

Тренировки с Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс имеет репутацию очень выносливого тренера. Все ее тренировки очень интенсивные и жёсткие. Но, несмотря на это, благодаря её программам изменились судьбы многих людей по всему миру. Главное отличие её тренировок в том, что в них совмещаются несколько различных тренировочных направлений, как:

• кикбоксинг;
• аэробика;
• йога;
• пилатес;
• плиометрика;
• силовые элементы.

Краткий обзор тренировочных принципов Джиллиан Майклс

В своих программах Джиллиан использует интервальные и круговые подходы, а также совмещает разные типы нагрузки в один сет. Например, самая известная программа – это «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred). Весь курс тренировок состоит из трёх типов специальных упражнений. Это схема 3-2-1, которая обозначает следующее: 3 минуты отводится для силовых нагрузок, 2 минуты – для тренировки сердца, а 1 минута – выполнение упражнений для пресса.

В отдельных тренировочных комплексах, как «Сожги жир, ускорь метаболизм» (Banish fat, boost metabolism) в одном сете она объединяет сложные упражнения с более простыми по интервальному принципу и повторяет сет дважды – по круговому.

Как правило, тренировки Джиллиан Майклс направлены на проработку всего тела, но в некоторых долгосрочных комплексах она использует разделение тела на верх и низ. Ярким примером служит 90-дневная программа «Революция тела» (Body Revolution).

Особенность большинства её тренировочных программ в том, что они разделены на этапы – с каждым последующим этапом меняются упражнения и программа усложняется. Заниматься по её видео могут как начинающие, так и тренированные девушки. В большинстве видеороликов у нее есть две ассистентки – одна показывает сложный вариант упражнений, а другая демонстрирует простой. Однако тренироваться придется, как минимум пять дней в неделю. Не спешите закрывать страницу, хорошая новость в том, что в среднем ее тренировки длятся 25-30 минут.

Кроме этих программ есть несколько дополнительных – это программа «Йога для похудения» (Yoga Meltdown), «Сильное тело» (Hard Body), «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights) и другие.

Кто может заниматься по программам Джиллиан Майклс

Тренироваться по видео Джил может каждый.

Новички могут начать с таких программ, как «Стройная фигура за 30 дней» (30 Day Shred), «Похудей за 30 дней» (Ripped in 30), «Кикбоксинг» (Kickbox Fast Fix), «Шред для начинающих» (Beginner Shred), «Горячее тело, здоровая мама», худеющих на шоу «The Biggest Loser» – «Последний шанс» (Last Chance Workout).

Для людей среднего уровня тренированности подойдут «Убойные бедра и ягодицы» (Killer Buns and Thights), «Убойный пресс» (Killer abs), «Убойные руки и спина» (Killer Arms and Back), «Революция тела» (Body Revolution), «Экстремальные шреды» (Extreme Shed & Shred), Йога для снижения веса (Yoga Meltdown).

Тренированные могут заниматься по программам: «Сильное тело» (Hard Body), «Убойное тело» (Killer Body), «Боди Шред» (Body Shred), «Йога Инферно» (Yoga Inferno), «Похудей за неделю» (One Week Shred), а также вспомнить старые комплексы тренировок – «Ускорь свой метаболизм» (Banish Fat, Boost Metabolism) и «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones).

Если вы справились с комплексом упражнений «Стройная фигура за 30 дней», то можно попробовать его улучшенную версию «Худеем за 30 дней». От предыдущей версии она отличается тем, что содержит только два более сложных уровня.

После окончания этих двух курсов тренер советует подкорректировать проблемные зоны своего тела. Если вы хотите подтянуть живот, то для этого нужно воспользоваться советами Джиллиан, которые она изложила в программе «Нет проблемным зонам». Это сложный комплекс упражнений. Длятся они больше часа, но потом вы начнете постепенно привыкать, ведь для этого есть хороший стимул.

Что нужно для домашних тренировок?

Для большинства тренировок Джиллиан Майклс нужны только гантели, но нередко она использует и другой спортивный инвентарь. Чтобы тренироваться по простым программам, как «Стройное тело за 30 дней», «Убойные бедра и ягодицы» или провести экстренную тренировку «Последний шанс» понадобятся лишь гантели одного веса – в среднем 2–2,5 кг. Такие же гантели подойдут для интенсивного занятия «Нет проблемным зонам».

В 90-дневном комплексе «Революция тела» понадобятся гантели разного веса – от 2 до 5 кг, а также эспандер. Для кардиотренировок из «Революции тела», а также для аэробных «Ускорь свой метаболизм» и «Кикбоксинг» нужно лишь ваше время и желание. Кстати, отдельные кардиотренировки Джиллиан Майклс станут хорошим подспорьем для тех, кто занимается в тренажерном зале. Их можно делать дома в свободные от силовых тренировок дни.

Для того, чтобы выдержать весь комплекс тренировки и не бросить на полпути, психологи советуют создать специальный календарь. После каждого занятия в нём нужно отмечать все свои достижения. Это значительно увеличивает вашу мотивацию и самооценку.

Питание по Джиллиан Майклс

Как известно, любые тренировки должны подкрепляться правильным питанием, чтобы избавится от лишнего веса и обратно его не набрать. К каждому курсу прилагаются отдельные советы о здоровом питании и диетах.

Что касается авторской диеты, то она требует четырехразового питания. Джиллиан считает, что нужно вести специальный дневник, в котором должны быть отображены результаты вашего похудания. Это позволит проверить насколько вам подходит эта диета и стоит ли её придерживаться и дальше. В вашем меню должны быть только полезные и здоровые продукты питания. К ним относится хлеб из цельного зерна, овощи, фрукты, нежирное мясо и морепродукты. Ваша еда должна также содержать огромное количество белка, который крайне необходим организму во время силовых тренировок. Главное табу – фастфуд и прочий пищевой мусор, который сама Джил в своем авторском шоу не стесняется выбрасывать из холодильников своих подопечных.

Не бойтесь усложнять тренировки. Путь к идеальной фигуре никогда не был лёгким. Этот факт лишний раз доказывают фитнес-программы от Джиллиан Майклс.

https://beinshape.ru/trenirovki-s-dzhilian-majkls-dlya-novichkov/
https://calorizator.ru/article/exercise/jillian-michaels