Тренировки дома со штангой: базовые основы

• 9 Июля, 2018
• Домашние тренировки
• Валиева Ольга

Атлетично сложенного тела можно добиться в домашних условиях, не приобретая абонемент в спортзал. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс из базовых и изолирующих упражнений. Конечно, придется поработать над самодисциплиной: ведь гораздо приятнее нежиться в теплой постели, чем потеть со штангой на плечах. Но ради достижения цели придется потерпеть. Принципы составления программы тренировок со штангой и гантелями описаны в этой статье.

Техника безопасности работы со штангой и грифом в домашних условиях

Неофиты в фитнесе надеются, что можно нарастить объем мышц с помощью легкой атлетики или занятий на эллипсоиде, беговой дорожке. Это ошибка. Мышечная ткань гипертрофируется только при регулярном повреждении, а для этого необходимо нагружать ее работой с весами. Программа тренировок дома с штангой и гантелями подразумевает работу со свободными весами.

Следует соблюдать технику безопасности: атлет никогда не должен пытаться работать без подстраховки с весом, с которым он может выполнить только одно-два повторения. Оптимальный вес — это тот, с которым можно выполнить десять повторений любого из базовых упражнений. При этом на десятом выполнении ощущается сильная боль и жжение в мышце, что свидетельствует о ее максимальной нагрузке.

Тренировки дома со штангой должны проходить только в том случае, если атлет хорошо себя чувствует, не болеет, полон сил и энергии. Иначе легко получить травмы и физическое переутомление, которое провоцирует катаболизм (распад мышечной ткани).

Разновидности упражнений со штангой

Можно выделить три основных типа:

1. Базовые упражнения лучше всего наращивают мышечную массу. Тренировки дома со штангой обязательно должны их содержать. Это сложные многосуставные упражнения, которые задействуют в большей степени одну группу мышц, и в меньшей степени — прочие. Существует три базовых упражнения — это становая тяга, жим лежа и приседание. Новичкам необходимо включить в программу тренировок дома со штангой каждое из этих упражнений.
2. Формирующие упражнения необходимы для гипертрофии мышц, выделения симметрии, подрезания формы и очерчивания рельефа как конкретных волокон, так и отдельных их областей и пучков. Эти упражнения позволяют доработать нагрузку на небольшие мышцы, которые остаются мало задействованными в процессе выполнения базы. Как правило, новичкам нет нужды включать формирующие упражнения в программу тренировок со штангой в домашних условиях, так как еще не сформировались основные крупные пучки мышц. Спустя три-четыре месяца регулярных занятий дома можно переходить к формирующим и изолирующим упражнениям.
3. Изолирующие упражнения дают нагрузку только одной мышце или небольшой группе мышечных пучков. Их имеет смысл включать в программу тренировок с штангой и гантелями только после того, как полностью освоена и база, и формирующие. Пример подобных упражнений: подъем штанги на бицепсы, французский жим, отведение ноги назад.

Приседания со штангой дома

Приседания — базовое упражнение, довольно сложное в выполнении. Несмотря на его сложность, каждый начинающий атлет должен в совершенстве им овладеть. Без регулярного выполнения приседаний невозможно достичь мускулистых ног и округлых ягодиц. Кстати, это также любимое упражнение девушек: именно с его помощью можно «накачать» бразильские формы.

Неправильная техника приседаний может повлечь за собой травмы коленей и суставов. Чтобы этого избежать, первое время упражнение следует выполнять только под присмотром опытного тренера. Главное правило: при приседании колени не должны «выглядывать» за носки, это приводит к смещению центра тяжести. В итоге нарушается баланс осевой нагрузки на позвоночник. Неправильная техника приседания и экстремально тяжелые веса гарантированно приведут не только к травмам коленей, но и к проблемам с позвоночником.

Описание техники классических приседаний со штангой дома

Классические приседания: ноги на ширине плеч, штанга зажата в руках за головой на уровне пятого шейного позвонка или чуть ниже. Нельзя укладывать гриф на шею — это распространенная ошибка новичков. Отклониться назад тазом, как будто человек собирается присесть на стоящий сзади стул. Выполнить приседание по параллели с полом, затем с идеально ровной спиной вернуться в исходное положение.

Оптимальное количество повторений за один подход — от восьми до двенадцати. Упражнение подразумевает работу с весом, с которым у атлета нет сил выполнить упражнение более двенадцати раз. Последнее выполнение должно даваться с трудом — это и есть свидетельство добросовестно проведенного подхода.

Разновидности становой тяги

Становая тяга — базовое многосуставное упражнение. Позволяет прокачать спину: широчайшие и трапециевидные мышцы, а также бицепс бедра (задняя поверхность ноги). Косвенно включает в работу большую ягодичную мышцу, икры, трицепс, прямую мышцу брюшины.

Тренировка дома со штангой в обязательном порядке должна включать это упражнение, и лучше выполнять его перед зеркалом, чтобы разучить правильную технику.

Способы выполнения становой тяги дома

Опытные тренеры советуют освоить оба способа и чередовать их:

1. Классическая становая тяга на прямых ногах — идеальное упражнение для построения атлетичной спины. Если чередовать его с подтягиваниями узким и широким хватом, то можно за полгода обрести идеальную спину. При выполнении классического варианта упражнения ноги не сгибаются в коленях — вся нагрузка при подъеме веса приходится на мышцы спины. Нельзя округлять позвоночник во время выполнения: это приводит к развитию сколиоза, хондроза, со временем может спровоцировать появление грыжи.
2. Румынская становая тяга отличается от классической тем, что при подъеме веса ноги сгибаются в коленях практически до параллели с полом. Такой стиль выполнения обеспечивает нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Штанга или гантели: что лучше для начинающего

Базовая программа тренировок на массу подразумевает использование штанги, если тренируется девушка, то хотя бы пустого грифа. Только подобная конструкция может обеспечить должную нагрузку. А вот изолирующие упражнения можно выполнять с гантелями или даже просто дисками от штанги.

Штанга исключает работу мелких пучков мышц. Жесткая фиксация самого снаряда не дает суставам «гулять» из стороны в сторону. Гантели вызывают необходимость контролировать вес по всей траектории движения. В итоге устанавливается лучшая взаимосвязь между командами мозга и мышечными сокращениями. Этот процесс способствует оттачиванию техники каждого упражнения.

В идеале следует попробовать делать всю базу — приседания, становую тягу, жим лежа — сначала с гантелями, чтобы лучше осознать, какие мышцы задействованы и какова траектория движения. А затем уже переходить на тренировки дома со штангой. Перед каждым занятием необходимо провести суставную разминку, чтобы избежать травм.

Тренировки со штангой дома: советы тренера

Неофиты в фитнесе часто начинают свои занятия с излишним рвением и получают травмы коленей, суставов, позвоночника. В итоге редко кто возвращается к тренировкам. Чтобы этого не произошло, наращивать нагрузку надо постепенно, технику базовых упражнений разучивать перед зеркалом.

Достаточно три тренировки в неделю. Только спустя год-полтора регулярных тренировок можно кардинально увеличить нагрузку и перейти в четырем-пяти тренировкам в неделю. В противном случае легко спровоцировать так называемый перетрен — хроническую усталость нервной системы в связи с постоянным физическим переутомлением.

Принципы составления плана тренировок

Тренировки в домашних условиях со штангой должны базироваться на главном принципе: «не навреди». Сначала надо в совершенстве научиться выполнять базовые упражнения. На это в среднем уходит два-три месяца. Затем можно переходить к более серьезной нагрузке.

Следует завести дневник тренировок, в котором по дням будет расписана нагрузка — количество подходов, выполняемые упражнения, рабочий вес. Не стоит рваться за большими весами: это неминуемо приведет к травмам.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях должен компоновать нагрузку по группам мышц. Например, в понедельник — спина и трицепс, среда — грудные и дельтовидные мышцы, пресс, пятница — ноги и ягодицы. Такой подход составления программы позволяет дать время одним мышечным группам на отдых, пока происходит нагрузка для других. Таким образом, достигается главное условие роста мышечных волокон — они успевают восстанавливаться.

Может ли девушка тренироваться дома с гантелями и штангой?

С каждым годом во всем мире набирают популярность соревнования, подобные фитнес-бикини. Смысл их в том, что участницы развивают мышцы всего тела, «просушиваются» к соревнованиям, в результате которых определяется победительница с самым гармонично развитым, мышечным, поджарым телом.

Женский силовой фитнес сейчас на пике моды. Представительницы прекрасного пола давно перестали бояться штанги и гантелей. Упражнения для набора мышечной массы для девушек ничем не отличаются от аналогичных у мужчин. Конечно, в силу природной слабости чаще всего используются более легкие веса и менее интенсивный темп.

Принципы женского силового тренинга

Как правильно тренироваться девушкам в домашних условиях со штангой? Принципы те же, что и для мужчин. Строго следить за рационом. В идеале — приобрести кухонные весы, взвешивать каждую порцию и вести дневник питания. Такой скрупулезный подход поможет избежать набора веса за счет жира.

Начинать следует с разучивания техники базовых упражнений. Если вес пустого грифа слишком тяжел — можно попробовать использовать гантели. Перед началом тренировки провести легкую суставную разминку, после — растяжку.

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно тренироваться в домашних условиях, если у вас есть штанга и набор блинов. Практические рекомендации от атлетов.

Содержание статьи:

1. Как правильно организовать
2. Как не допустить перетренированности
3. Упражнения

История штанги насчитывает уже около двух столетий. Прежде для занятий использовались гири, а затем была изобретена шаровая штанга. Она представляла собой гриф с чугунными шарами на концах. Заметим, что первые спортивные снаряды, напоминавшие штангу, использовались еще в Древней Греции.

Современный спортивный снаряд известен каждому человеку и представляет собой гриф, на который одеваются блины. Чтобы они не падали, используются специальные зажимы. Для облегчения прогрессии нагрузки выпускаются блины разной массы, от 0.25 до 50 кило.

Как правильно организовать тренировки со штангой дома?

Чтобы тренинг был результативным вне зависимости от того, где вы занимаетесь, необходимо правильно организовать свои тренировки со штангой дома. Вполне понятно, что для получения максимального эффекта, вам необходимо заниматься регулярно. В зависимости от вашего уровня готовности на протяжении недели следует заниматься от двух до четырех раз. При этом длительность одного занятия должна составлять от 40 минут до часа. Здесь вам также следует ориентироваться на уровень своей подготовки.

Годовой тренировочный цикл следует разделить на два этапа: весенне-летний и осенне-зимний. Весной и летом стоит половину тренировочного времени уделять силовым занятиям, а оставшееся время отвести для занятий на свежем воздухе кардио нагрузкам или игровым видам спорта.

Осенью и зимой стоит акцентировать внимание на силовой работе, уделяя ей до 70 процентов времени. Оставшихся 30 процентов предоставьте различным видам аэробного тренинга.

Весьма важно правильно выбрать упражнения, чтобы они были максимально эффективны для вас. Старайтесь самые тяжелые движения выполнять в середине занятия, так как мускулы ужу будут разогреты, и вы тем самым снизите вероятность получения травмы. При определении числа сетов и повторов необходимо отталкиваться от поставленных задач.

Чтобы повышать физические параметры и набирать массу, вам необходимо работать в 4–5 сетах при 5–6 повторах в каждом из них. При этом необходимо помнить о важности прогрессии нагрузки. К примеру, на предыдущем занятии вы выполняли движение с весом спортивного снаряда в 45 кило.

Вам удалось в четырех подходах выполнить по 6 повторов с этим рабочим весом. В этой ситуации на следующей тренировке увеличивайте вес штанги до 47.5 кило и снова работайте в четырех сетах, но со следующим количеством повторов:

• 1–й сет — 6 повторов.
• 2–й сет — от 4 до 5 повторов.
• 3–й сет — от 3 до 4 повторов.
• 4–й сет — от 2 до 3 повторов.

Не забывайте отдыхать после выполнения каждого сета до того момента, как ваше дыхание полностью восстановится и приступайте к следующему подходу. Работать над повышением силовых параметров и набором массы необходимо от трех месяцев до полугода.

Если вы хотите акцентировать внимание на сжигании жиров и увеличении показателя относительной силы, то количество повторов в одном сете должно быть увеличено до 12–15, а количество сетов составляет от двух до трех. Вес снаряда необходимо подбирать так, чтобы последний повтор выполнялся на отказ. Когда вы сможете в третьем сете выполнять движение в количестве 15 повторов достаточно легко, необходимо увеличить вес снаряда.

Также следует помнить, что сначала прогрессировать нагрузку необходимо с помощью увеличения числа повторов и только после этого повышать рабочий вес снаряда. Постепенно вам необходимо переходить от простых движений к сложным, увеличивая при этом количество сетов и повторов, а также повышая рабочие веса. Между сетами отдыхайте около 120 секунд, но в это время нельзя сидеть. Медленно ходите, чтобы восстановилось дыхание.

Если вы заметили, что выполнение тяжелых базовых движений сопровождается длительным нарушением дыхания, визуальным увеличением кровеносных сосудов, покраснением кожного покрова лица, то необходимо снизить нагрузку. Чтобы избежать перетренированности, вам стоит использовать тренировочные циклы.

Как не допустить перетренированности во время тренировок?

Одним из лучших профилактически средств перетренированности является так называемая разгрузочная неделя. Она должна быть единственной в вашем месячном тренировочном цикле. В это время вам необходимо сократить объем тренинга на 50 процентов и ввести в состав программы занятий циклическую нагрузку.

Перед началом каждого занятия необходимо качественно разминаться на протяжении 10 или 15 минут. Также помните о важность выполнения разминочных движений в паузах между сетами. Скажем, при выполнении жимов штанги можно потряхивать и массировать работающие мускулы. Основная часть каждого занятия посвящается проработки всех крупных мускулов тела, а после завершения тренировки выполняйте заминку.

При составлении программы тренировки со штангой дома вам следует придерживаться следующих правил:

Правильно подбирайте вес спортивных снарядов.

Выполняя тяжелые движения необходимо использовать специальную обувь, которая надежно фиксирует голеностоп.

Используя различные варианты выполнения упражнений вы сможете снизить нагрузку на суставно-связочный аппарат.

Не нагружайте сильно на каждом занятии позвоночный столб, чередуя выполнения движений в положениях сидя, стоя и лежа.

Также необходимо научиться контролировать свое дыхание. Когда вы возвращаетесь в начальную позицию, необходимо делать выдох. До того момента, пока вы не прикладываете максимальных усилий, необходимо вдохнуть.

Упражнения для тренировки со штангой дома

Очень часто люди считают, что даже при наличии такого спортивного снаряда, как штанга, тренировки со штангой дома не могут принести желаемого результата. Безусловно, тренинг в зале позволит вам быстрее прогрессировать, однако и в домашних условиях вы можете добиться поставленных задач. Сейчас мы поговорим о наиболее эффективных упражнениях, которые вы можете выполнять не только в зале, но и дома.

Жим в положении лежа. Это одно из самых популярных движений среди атлетов. Для его выполнения желательно иметь скамейку, но и можно использовать и пару табуреток, расположив их рядом. Изменяя ширину хвата вы можете смещать акцент на таргетинговые мускулы, которые вам необходимо развивать в первую очередь. При использовании широкий хват максимальная нагрузка приходится на мускулы спины, а при узком — на трицепс.

Французские жимы. Для этого движения вам также желательно иметь скамейку, что позволит увеличить амплитуду. Однако можно делать французский жим и на земле.

Жимы штанги сиди либо стоя. Это отличное движение, которое позволит вам качественно прокачать мускулы плечевого пояса и верхний отдел груди. Также заметим, что при выполнении упражнения штанга может опускаться к грудной клетке или за голову.

Шраги. Это движение направлено на проработку трапеций. Если говорить о выполнении шраг в домашних условиях, то здесь есть неоспоримое преимущество — отсутствуют серьезные требования к дополнительным снарядам. Просто подберите оптимальный для себя вес, затем слегка отведя плечевые суставы, начинайте их поднимать. Но помните, что круговые движения плечевыми суставами запрещены.

Становая тяга. Это движение не теряет своей эффективности и дома. Вы можеет использовать классический вариант движения или его разновидность — тягу сумо. Заметим, что начинающим атлетам или спортсменам с большим ростом следует ориентироваться на классический вариант движения. Также новички могут опускать штангу несколько ниже уровня коленных суставов, а опытным билдерам стоит работать с полной амплитудой и опускать штангу на землю.

Тяги в направлении пояса, наклонное положение. Отличное движение, вовлекающее в работу мускулы спины. При этом вам нет необходимости применять большие рабочие веса, а особое внимание необходимо уделить технической стороне вопроса.

Приседания. Еще одно весьма популярное и эффективное движение. Существует достаточно много вариаций, но начинающим стоит в первую очередь освоить классическое движение.

Комплекс упражнений со штангой для тренировки дома в этом видеоролике:

https://tony.ru/399691a-trenirovki-doma-so-shtangoy-bazovyie-osnovyi
https://tutknow.ru/bodyfitness/6244-programma-trenirovok-so-shtangoy-v-domashnih-usloviyah.html